Zawodnicy, którzy startują w zawodach 400- i 800-metrowych, występują w trzech typach: sprinterzy, biegacze wszechstronni lub biegacze na dystans. Niezależnie od rodzaju biegacza, zdarzenia o długości 400 i 800 metrów wymagają połączenia kondycjonowania beztlenowego i aerobowego. W rezultacie w treningu należy wprowadzić określone treningi, aby zmaksymalizować szybkość i wytrzymałość. Treningi muszą pozwalać na zmienność w zależności od poziomu umiejętności poszczególnych biegaczy.
Wideo dnia
Podziały
Treningi awaryjne są powszechne w szkolnym treningu terenowym zaprojektowanym w celu poprawy tolerancji kwasu mlekowego. Ten pojedynczy trening na jedną sesję treningową obejmuje kilka biegów, które stopniowo zmniejszają się z 600, 500, 400, 300 i 200 metrów. Rozpocznij trening po przebiciu z 600-metrowym biegiem, po którym następuje okres regeneracji trwający tyle samo czasu, ile potrzeba do jego uruchomienia przed przejściem na 500 metrów. Przeprowadź 500 m z równym okresem rekonwalescencji jako czasu potrzebnego do uruchomienia; kontynuować z 400 metrowym przejazdem i wyzdrowieniem przed ukończeniem dwóch końcowych odcinków z 300 m przejazdu i 200 m. Możesz robić tego typu trening raz w tygodniu.
Przedziały
Treningi interwałowe charakteryzują się naprzemiennymi okresami pracy i odpoczynku i można je dostosowywać w celu poprawy zdolności tlenowych i beztlenowych. Przykładowy trening interwałowy, który koncentruje się na wytrzymałości na rozciąganie, to trening Tabata, który następuje po 20 sekundach i 10 sekundach przerwy. Spopularyzowany przez Izumi Tabatę, ten ponad-aerobowy trening rozpoczyna się od uciekania w miarę możliwości w ciągu 20 sekund, po którym następuje 10-sekundowy odpoczynek i powtórzenie w sumie ośmiu rund. Celem treningu jest utrzymanie takiej samej prędkości i dystansu dla wszystkich ośmiu rund. Rób intensywność tego treningu, nie rób tego częściej niż raz w tygodniu.
Tempo
Kursy Tempo dla biegaczy 400 i 800 skupiają się na czasie wyścigu goli dla poszczególnych biegaczy. Te treningi szkolą biegacza, aby znaleźć tempo i poziom komfortu z bieganiem z określoną prędkością. Na przykład, jeśli biegacz chce złamać dwuminutowy znacznik w odcinku 800, bieg tempa będzie wykorzystywał interwały 200 lub 400 m w oparciu o dwuminutowy czas 800. Zacznij od dynamicznej rozgrzewki, która służy do rozgrzewki wyścigu, i wykonaj interwał 400 mw ciągu 60 sekund, a następnie 60-sekundowy odpoczynek. Wykonaj kolejny interwał 400 m po 60 sekundach lub szybciej, który ostatecznie zostanie obliczony na dwuminutową 800-metrową wyścig. Spróbuj włączyć trening tempa do tygodniowego planu treningowego.
Drabina
Treningi drabinowe wykorzystują różne odległości i czasy i charakteryzują się zmniejszaniem i zwiększaniem odległości i czasu podczas całego treningu. Przykładowy trening drabinowy wykorzystujący czas zaczyna się od biegu jednominutowego, minutowego odpoczynku, biegu minutowego i 50 sekund odpoczynku.Drabina kontynuuje korzystanie z biegu na minutę ze skróceniem czasu odpoczynku z 40 sekund, 30 sekund, 20 sekund i 10 sekund przed powrotem do góry po drabinie, a następnie kończy z jedną minutą biegu, 50 sekund bez przerwy i jedną minutą biegu. Aby uniknąć obrażeń, nie rób tego typu ćwiczeń częściej niż raz w tygodniu. Naprzemiennie z niektórymi innymi opcjami treningu.
