Jeśli masz około 40 lat i nadal odczuwasz rodzaj głębokiego snu, który tak łatwo sobie poradziłeś jako nastolatka, gratulacje! Jesteś w mniejszości ludzi, którzy odczuwają zerowy spadek jakości snu. Ale jeśli czujesz, że twoje oczy nie są już takie, jak kiedyś? Dołączyć do klubu.
Nie jest tajemnicą, że stresy codziennego życia dorosłych często mogą się nasilać w ciągu dnia, co utrudnia relaks w nocy. Ale oczywiste jest, że wzorce snu mogą się zmieniać i zmieniać wraz ze zmianami zachodzącymi w ciele w średnim wieku. Oto mały podkład na temat tego, na co czekasz, gdy położysz się do łóżka. Aby poznać świetne sposoby na złapanie większej liczby Z, zapoznaj się z tymi 65 poradami dotyczącymi najlepszego snu w historii.
1 Twój czas trwania snu zmienia się, ale nie twoje potrzeby snu
Shutterstock
Chociaż może się okazać, że masz mniej godzin spokojnego snu po osiągnięciu wieku 40 lat, zalecenie The Sleep Foundation dotyczące czasu snu (7-9 godzin na noc) nie zmienia się. Podczas gdy nastolatki i ludzie po dwudziestce często wykazują godną pozazdroszczenia zdolność do długiego i głębokiego snu, powszechne jest błędne przekonanie, że potrzeby snu maleją wraz z wiekiem, a niektóre badania pokazują, że nasze potrzeby snu pozostają stałe przez całe dorosłe życie. Aby uzyskać lepszy sen, wiedz, że ten genialny hack produktywności poprawi Twój sen.
2 Dobry sen wymaga więcej ćwiczeń
Nikt nie spodziewa się, że będziesz szczurem na siłowni w wieku 20 i 30 lat, ale jeśli ilość ćwiczeń, które wykonujesz, spadła w wieku 40 lat, twoja bezwładność może być przyczyną niektórych nieprzespanych nocy.
Ankieta National Sleep Foundation z 2013 r. Wykazała, że regularni, energiczni ćwiczący zgłaszali najlepszy sen. Badanie opublikowane w czasopiśmie BioMed Research International miało podobne wyniki. Badanie ujawniło, że umiarkowane ćwiczenia aerobowe mogą pomóc osobom bezsennym spać spokojnie i szybciej zasnąć. Świetne wskazówki na temat utrzymania aktywności można znaleźć w 30 sposobach na uzyskanie większej ilości energii przed południem.
3 Twoja pora snu i budzenie stają się bardziej spójne
Shutterstock
Kiedy jesteśmy nastolatkami, 20 i 30, mamy tendencję do nauki i ciężkiej pracy, aby przygotować się na późniejszy sukces. Nieprzypadkowo najtrudniej jest grać również w młodym wieku dorosłym, wyciskając każdą zabawę z weekendu.
W rezultacie istnieje duża różnica w ilości snu, jaką mamy w ciągu tygodnia i w weekendy. Kiedy zbliżamy się do czterdziestki, zaczynamy mieć bardziej spójne wzorce snu zarówno w weekendy, jak i weekendy. Jedno z ostatnich badań wykazało, że starsi dorośli śpią średnio 7, 0 godzin w weekendy i 7, 1 godzin w weekendy - podczas gdy młodsi wojownicy weekendowi mają średni czas snu 6, 7 godziny w weekendy i 7, 6 godziny w weekendy. Jeden nowy sposób na większy sen? Czysty sen. Nasza korespondentka próbowała tego przez dwa tygodnie i to zmieniło jej życie.
4 Twoje ciało zakochuje się w kofeinie
Shutterstock
Nawet jeśli zawsze piłeś wstrząs kawowy, aby poprowadzić cię przez popołudnie, osiągnięcie czterdziestki może oznaczać zmianę w sposobie, w jaki wpływa na ciebie kofeina - więc zrób filiżankę o 2 po południu jako ostatni dzień. Badania wykazały, że kofeina może negatywnie wpływać na sen - nawet jeśli zostanie zużyta w ciągu sześciu godzin przed snem.
Ciesz się popołudniową filiżanką, a potem odetnij się. Tak, ten zakaz kofeiny obejmuje herbaty, napoje gazowane i bezkofeinowe (nadal zawiera część używki). A w przypadku niektórych jadalnych środków nasennych wiedz, że jedzenie tej jednej rzeczy pomoże ci lepiej spać.
5 Twoje ciało może stracić rytm
Rytmy okołodobowe to mechanizmy, które kontrolują praktycznie wszystkie procesy zachodzące w ludzkim ciele. Obejmuje to, kiedy śpimy, kiedy się budzimy, jak funkcjonuje nasz metabolizm i nasze procesy poznawcze.
Badanie z 2015 r. Wykazało, że wraz z wiekiem nasze ciało ma trudność ze znalezieniem rytmu. „Tak jak się spodziewaliśmy, młodsi ludzie mieli ten rytm we wszystkich klasycznych genach„ zegara ”- powiedziała Colleen McClung, psychiatra z University of Pittsburgh. „Ale w wielu z tych genów u starszych osób nastąpiła utrata rytmu, co może tłumaczyć niektóre zmiany, które występują we śnie, poznaniu i nastroju w późniejszym życiu”. Aby dowiedzieć się, jak sprawić, by rytm okołodobowy działał dla Ciebie, zapoznaj się z 29 hackami zegara biologicznego, aby zmaksymalizować Twój dzień.
6 Twój sen może nie być tak głęboki
Sen występuje w pięciu etapach, które powtarzają się 4 lub 5 razy w ciągu nieprzerwanego snu w nocy. Są bezsenne okresy lekkiego i głębokiego snu oraz sporadyczne okresy aktywnego snu (sen REM). Chociaż całkowity czas snu zwykle pozostaje niezmienny, osoby starsze spędzają więcej czasu na jaśniejszych etapach snu niż na głębokim śnie.
7 Warunki zdrowotne mogą powodować podrzucanie i obracanie
Z wiekiem jesteśmy bardziej podatni na problemy medyczne, które często mają charakter przewlekły. Osoby chore lub cierpiące na przewlekłe schorzenia mają zwykle więcej problemów ze snem. Na przykład nadciśnienie wiąże się z chrapaniem podczas menopauzy - która zaczyna się u kobiet w wieku 40 lat z okołomenopauzą - a towarzyszące temu uderzenia gorąca, zmiany w oddychaniu i obniżenie poziomu hormonów mogą prowadzić do niespokojnych nocy.
8… Podobnie jak leki stosowane w ich leczeniu
Shutterstock
Czasami leki stosowane w leczeniu chorób zakłócających sen mogą z kolei nie sprzyjać twojemu snu.
9 Nie można już zagwarantować satysfakcji ze snu
Kilka badań i badań wykazało, że ludzie rzadziej zgłaszają, że są zadowoleni ze swojego snu w miarę starzenia się.
10 Konieczność korzystania z toalety w nocy może stać się bardziej powszechna
Shutterstock
Nocturia lub nocna wielomocz to wymyślne sposoby na powiedzenie, że wstajesz, aby opróżnić pęcherz w środku nocy. Podczas snu twoje ciało wytwarza mniej skoncentrowanego moczu, co pozwala nam na nieprzerwaną sesję drzemki.
U mężczyzn powiększenie gruczołu krokowego może być przyczyną pierwotną, ale może być również kredą do nadreaktywnego pęcherza, cukrzycy, lęku, infekcji nerek i wielu innych rzeczy. Jednak często konieczność siusiania w nocy może być kredą do przyjęcia zbyt dużej ilości płynu (szczególnie kofeiny i alkoholu) zbyt wcześnie przed snem.
11… Które mogą mieć efekty powalające
Shutterstock
Dopóki nie zorientujesz się, co powoduje twoją nocorię, możesz zacząć czuć drogę do łazienki i siadać, aby korzystać z toalety w nocy - nawet jeśli nie musisz. Zapalenie światła obudzi cię, zakłócając produkcję melatoniny, hormonu regulującego sen.
12 Twoje popołudniowe drzemki mogą cię utrzymywać w nocy
Gdy zbliżamy się do 40 roku życia, wiele osób zaczyna robić sobie popołudniową drzemkę w ramach rutyny, niezależnie od tego, czy będzie to weekend, czy - i jeśli pozwala na to nasza sytuacja pracy - przez cały tydzień. Istnieje wiele dowodów naukowych na to, że drzemki mogą zmniejszyć stres i pomóc Ci być bardziej aktywnym w ciągu dnia, ale aby maksymalnie wykorzystać sjestę, musisz to zrobić dobrze.
Jednak drzemka za długo - cokolwiek w ciągu około 25 minut - i skończysz w głębszej fazie snu, a gdy się obudzisz, poczujesz się bardziej obleśny. Drzemka za późno w ciągu dnia - w dowolnym momencie po 5 - i może być trudniej iść spać przed snem. Ustaw wyłącznik czasowy po wyłączeniu zasilania i spróbuj uzyskać dodatkowe mrugnięcia wczesnym lub środkowym popołudniem.
13 Zgaga może być przyczyną nieprzespanej nocy
Shutterstock
Jeśli kiedykolwiek miałeś zgagę, dowiesz się, że nie ma zabawy i jest wrogiem dobrego snu. Jeśli zgaga występuje dwa lub więcej razy w tygodniu, przyczyną może być choroba refluksowa przełyku lub GERD i należy porozmawiać z lekarzem. Podobnie jak w przypadku większości dolegliwości, ta z czasem staje się coraz większym problemem.
14….Może stres i zmartwienie
Presja finansowa, stres związany z karierą, utrzymywanie doskonałych relacji z naszymi partnerami i dziećmi, opieka nad rodzicami i wiele innych powodują stres i niepokój po czterdziestce. Przebywanie wszystkich tych myśli w naszych głowach przed snem jest, jak można się spodziewać, nie do pogodzenia ze snem.
Praktyka mediacyjna w nocy może być jednym ze sposobów na osiągnięcie sukcesu podczas snu, podobnie jak ustalenie rutyny przed snem, która może wyłączyć wszystkie urządzenia, wziąć gorący prysznic i używać tylko świec przy świecach przez co najmniej 30 minut przed upadkiem we śnie.
15 Chrapiesz bardziej
Shutterstock
Chrapanie jest podstawową przyczyną zaburzeń snu u około 90 milionów dorosłych Amerykanów; 37 milionów regularnie. Chrapanie najczęściej kojarzy się z ludźmi z nadwagą, a ponieważ z czasem przybieramy na wadze, stan ten pogarsza się z upływem lat.
Utrzymanie zdrowej wagi może być kluczowym elementem zmniejszania chrapania - podobnie jak unikanie alkoholu przed snem, zmiana pozycji do spania, nawodnienie, a jeśli problem występuje w nosie, a nie w obrębie podniebienia miękkiego, paski nosowe mogą również działać podnieś kanały nosowe i otwórz je.
16 Podobnie jak szanse na wystąpienie bezdechu sennego
Głośne chrapanie to nie tylko niedogodność dla każdego, kto jest w zasięgu słuchu. Może to być objaw obturacyjnego bezdechu sennego (OSA) i wiąże się z wysokim ciśnieniem krwi i innymi problemami zdrowotnymi. Z OSA oddychanie może zatrzymać się na tak długą minutę. W tym czasie spada ilość tlenu we krwi.
Mózg jest o tym zaalarmowany, co powoduje krótkie pobudzenie (przebudzenie) i wznowienie oddychania. Te przerwy w oddychaniu mogą zdarzać się wiele razy w ciągu nocy, powodując nadmierną senność w ciągu dnia i upośledzenie funkcji w ciągu dnia. Jeśli uważasz, że doświadczasz OSA, rozsądnie porozmawiaj o tym z lekarzem tak szybko, jak to możliwe.
17 Cześć, bezsenność
Shutterstock
Dziwna bezsenna noc może zdarzyć się w każdym wieku, ale problem staje się bardziej chroniczny, gdy zbliżamy się do wieku średniego i później. Według sondażu National Sleep Foundation 2003 Sleep in America, 44% osób starszych doświadcza jednego lub więcej objawów nocnej bezsenności co najmniej kilka nocy w tygodniu lub dłużej.
Bezsenność może być przewlekła (trwająca ponad miesiąc) lub ostra (trwająca kilka dni lub tygodni) i często jest związana z podstawową przyczyną, taką jak stan medyczny lub psychiczny.
18 Możesz mieć zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg (RLS) jest neurologicznym zaburzeniem ruchowym, które powoduje nieodpartą potrzebę poruszania kończynami. Jego rozpowszechnienie wzrasta wraz z wiekiem, a około 10% ludzi w Ameryce Północnej i Europie ma objawy RLS.
Z RLS nieprzyjemne, mrowienie, pełzanie lub odczuwanie ciągnięcia występują głównie w nogach, a stają się gorsze wieczorem i utrudniają spanie przez całą noc. Ograniczenie spożycia alkoholu, rozciąganie, umiarkowane ćwiczenia i zwiększenie spożycia żelaza może pomóc zmniejszyć częstość występowania RLS i zmniejszyć wpływ, jaki może on mieć na sen.
19 Twoje zwierzaki wpływają na twój sen
Po czterdziestce często spotykamy się z domem, małżonkiem, kilkoma dziećmi i futrzanymi przyjaciółmi. Chociaż może ci się spać z czworonożnym przyjacielem, zwierzęta mogą być nieco niespokojne. Badanie przeprowadzone przez Centrum Zaburzeń Snu Mayo Clinic wykazało, że 53 procent ludzi śpiących ze swoimi zwierzętami domowymi zakłóca odpoczynek i zaburzenia snu.
Więc zanim położysz się do łóżka, wyślij swoje stworzenia do budy i wróć do sypialni solo. Aby uzyskać więcej informacji na temat rozpoczynania dnia od razu, oto sekret budzenia się bez budzika.
20 Możesz być bardziej wrażliwy na temperaturę
21 I wymagają bardziej wygodnego łóżka
Shutterstock
Chociaż być może byłeś w stanie wykonać intensywny trening i wygodnie wpełznąć do łóżka po 22, szanse są większe. 40 to prawdopodobnie oznacza, że nierówny futon, z którym siedziałeś, nie zapewni spokojny sen, jak kiedyś. Na szczęście istnieje większe prawdopodobieństwo stabilności finansowej po czterdziestce, co oznacza, że możesz wybrać wygodniejsze łóżko i nadal spłacać kredyt hipoteczny.
22 Twój poziom testosteronu może Cię utrzymać
23 Twoja zwykła poduszka może jej nie przeciąć
Shutterstock
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Badań nad Bólem nawet 50 procent populacji odczuwa ból szyi w tym czy innym miejscu. Jednak występowanie bólu szyi ma tendencję do gwałtownego wzrostu w średnim wieku, więc spłaszczona poduszka lub sztywna pianka może zapewnić niewłaściwe wsparcie. Na szczęście nowa poduszka może przynieść ulgę w bólu szyi, potrzebną do bardziej regenerującego odpoczynku.
24 I możesz potrzebować skarpet do snu
Chociaż utrata tej opony zapasowej po 40 może być trudniejsza, w wielu częściach naszego ciała faktycznie tracimy tłuszcz. Z wiekiem nasz tłuszcz podskórny ma tendencję do zauważalnego zmniejszania się w częściach takich jak nasze dłonie i stopy, co sprawia, że w nocy są nieprzyjemnie chłodne. Leki i choroby, takie jak wysokie ciśnienie krwi i cukrzyca, które mają wpływ na większą liczbę osób w średnim wieku, mogą również zmniejszać krążenie w kończynach, zmniejszając komfort noszenia skarpet lub kapci.
25 Ten szlafmyc może cię rozbudzić
Kieliszek wina może powodować senność, ale nie jest to recepta na lepszy sen, zwłaszcza z wiekiem. Badania sugerują, że osoby starsze zwykle odczuwają większe skutki spożywania alkoholu, co może obejmować zaburzenia snu REM.
26 Twoje arkusze mogą wymagać aktualizacji
Z wiekiem nasza skóra ma tendencję do utraty wilgoci, przez co staje się bardziej sucha i wrażliwa. Niestety, prawdopodobnie oznacza to, że twoje drapiące arkusze nie będą już cięły. Teraz jest idealny czas na aktualizację do czegoś o większej liczbie wątków.
27 Twój dudniący brzuch mógł cię utrzymać
Shutterstock
Powolne trawienie, gdy zbliżamy się do naszego 40-tego, nie tylko oznacza, że waga zaczyna poruszać się w złym kierunku - może również oznaczać głośniejszy przewód pokarmowy. Na szczęście dodanie dodatkowego błonnika do diety, czy to w postaci warzyw, czy łyżki lnu w porannym koktajlu, może pomóc szybko rozwiązać problem.
28 Roztocza mogą być twoim wrogiem w nocy
Shutterstock
Mycie pościeli co najmniej raz w tygodniu może pomóc ci odeprzeć problemy ze snem w wieku 40 lat.
Według badań opublikowanych w Ageing and Disease , reakcje na powszechne alergeny mogą się nasilać wraz z wiekiem, więc upewnij się, że utrzymujesz łóżko w czystości, tak jak to możliwe, dla spokojniejszego i mniej snu.
29 Mężczyźni mogą mniej się pocić
Shutterstock
Chociaż w procesie starzenia jest wiele rzeczy, których nie można pokochać, przynajmniej możesz pocałować te spocone noce na pożegnanie. Ludzki piec z lat dwudziestych może już być przeszłością, zanim 40 rolek się pojawi. Według naukowców z Penn State, w miarę starzenia się, nasze gruczoły potowe mają tendencję do atrofii, co oznacza, że możesz mniej pocić się podczas snu niż wtedy, gdy byłeś młodszy.
30 Ale kobiety mogą się pocić
Shutterstock
Niestety może to nie dotyczyć kobiet. Menopauza, która często zaczyna się u kobiet pod koniec lat 40., może powodować uderzenia gorąca i nocne poty. Aby uzyskać więcej świetnych porad na temat starzenia się, oto 40 najgorszych nawyków dla osób po 40. roku życia.
31 Twoje nawyki związane z praniem mogą zakłócać sen
Shutterstock
Ten uniwersalny detergent, którego używałeś, może być przyczyną twoich nieprzespanych nocy po czterdziestce. Gdy skóra staje się suchsza z wiekiem, możesz być bardziej wrażliwy na mydło i inne produkty zapachowe. Aby lepiej spać, wybierz hipoalergiczną, bezzapachową formułę.
32 Odgłosy nocne bardziej Cię niepokoją
Chociaż wiek może być skorelowany ze wzrostem ubytku słuchu, może się okazać, że hałas w nocy sprawia, że w miarę starzenia się wzrasta. Według badań przeprowadzonych na uniwersytecie w Ohio ludzie mają tendencję do mniejszej tolerancji na głośne dźwięki w miarę starzenia się, co oznacza, że te skrzypiące schody lub chrapiący partner mogą utrzymać cię przez całą noc.
33 Drobne urazy mogą cię utrzymywać
Niewielkie obrażenia mogą sprawić, że będziesz się podrzucać i obracać całą noc, jeśli masz ponad 40 lat. Według badań opublikowanych w Aging Cell , mniej skuteczne gruczoły potowe przyczyniają się do wolniejszego gojenia się ran w miarę starzenia się. W rezultacie może się wydawać, że ten pozornie niewielki nick do golenia, który normalnie by się uleczył, przeszkadza ci, gdy próbujesz odpocząć.
34 Dobra wiadomość przed pójściem spać
Shutterstock
Jeśli chcesz wyłączyć nieprzerwane myśli dręczące cię przed snem, spróbuj porozmawiać z partnerem o czymś szczęśliwszym. Naukowcy z Gonzaga University w Oregonie odkryli, że pary, które przed snem omawiały ze sobą dobre wieści, spały lepiej niż ci, którzy pomijali dzielenie się. Aby uzyskać więcej świetnych porad, oto tajna sztuczka wydajności przed snem, która pomoże ci spać.
35 Twój umysł wyłącza się dłużej
Shuttersock
Nie można zaprzeczyć, że większość ludzi ma 40 lat na stres, od płacenia rachunków po rosnącą presję, gdy zbliżają się do szczytu kariery. Niestety, te dokuczliwe myśli często utrudniają wyłączenie mózgu, gdy nadszedł czas na odpoczynek.
Dobre wieści? Trochę medytacji może przejść długą drogę, szczególnie jeśli chodzi o lepszy sen po 40. Według badań opublikowanych w JAMA Internal Medicine , praktykowanie uważności przed snem pomogło zmniejszyć zaburzenia snu w grupie starszych osób dorosłych.
36 Może być konieczna zmiana preferowanej pozycji snu
Podczas gdy 80 procent dorosłych doświadcza bólu pleców w pewnym momencie swojego życia, częstotliwość i nasilenie tego bólu zwykle rośnie wraz z wiekiem. W rezultacie twoja pozycja do spania może już tego nie uciąć, zmieniając cię z zagorzałego śpiącego w brzuchu w kogoś, kto potrzebuje prawdziwej poduszki na poduszki, aby czuć się komfortowo.
37 Twoje nogi mogą wymagać rozciągnięcia
Ból w podudziach zwykle nasila się, gdy się starzejemy, często zapadając w sen z wiekiem. Na szczęście ból nóg nie musi oznaczać niespokojnych nocy na horyzoncie. Według badań opublikowanych w Journal of Physiotherapy , starsi dorośli, którzy rozciągali się przed snem, znacznie zmniejszyli liczbę skurczów nóg, których doświadczyli.
38 Możesz wstać wcześniej
Shutterstock
Jeśli twoi rodzice wydawali się wstawać o świcie, być może nie było tak, ponieważ nie mieli dość wstawania, gdy było jeszcze ciemno. W rzeczywistości badania sugerują, że z wiekiem mamy tendencję do wcześniejszego wzrostu, więc nie zdziw się, jeśli 5 rano to nowa 7.
39 Twój brak snu może być cyklem samonapędzającym się
Shutterstock
Zapewnienie odpowiedniego snu jest nierozerwalnie związane z kontrolą wagi. W rzeczywistości naukowcy z UC Berkeley odkryli związek między brakiem snu a głodem niezdrowej żywności, podczas gdy badania opublikowane w The Lancet wykazały, że utrata snu spowolniła metabolizm węglowodanów w organizmie. Niestety może to spowodować więcej problemów w przyszłości. Przyrost masy ciała wynikający z nieprzespanych nocy może zwiększać ryzyko bezdechu sennego, bólu stawów i cukrzycy, co może utrudniać spokojny sen. Na szczęście 20 nocnych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać, może sprawić, że będziesz spać spokojnie, zanim się zorientujesz.
40 Śpisz mniej godzin
Tak, przepraszam. Około 40 roku życia zaczynasz zdawać sobie sprawę, że spanie w przeszłości o określonej porze jest rzadkim zjawiskiem i zwykle kojarzy się z tym, co robiłeś poprzedniej nocy, niezależnie od tego, czy to ciągnięcie o wiele bardziej do pracy lub zabawy. W wieku 40 lat wiele osób twierdzi, że trudniej jest im zasnąć i ma więcej problemów z zasypianiem, niż gdy byli młodsi. Mniej snu to nie powód do rezygnacji. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zdrowego snu, zapoznaj się z tymi 10 sposobami na lepszy sen.
