Newsflash: twoje ciało przechodzi niezliczone zmiany fizyczne po ukończeniu 40 roku życia. Ale wierzcie lub nie, najgłębsza z tych zmian niekoniecznie musi być więdnięciem masy mięśniowej, a nawet spowolnieniem uwalniania hormonów płciowych. Nie, okazuje się, że to fizyczne kurczenie się mózgu. (Masz teraz uwagę? Dobrze.)
Oto dobra wiadomość: masz potężny arsenał taktyk zdrowego trybu życia, których możesz użyć dzisiaj, aby spowolnić, zatrzymać lub odwrócić ten trend - a dzięki temu zmniejszysz swoje szanse na pogorszenie funkcji poznawczych i rozwój choroby Alzheimera. Czy chcesz, aby twój mózg był ostry jak hals w wieku 40 lat i później? Następnie czytaj dalej. Aby uzyskać więcej świetnych porad na temat starzenia się, oto 40 sposobów na zagwarantowanie zdrowej skóry po 40.
1 Wyhoduj sobie większy mózg.
Badania wykazały, że masa i / lub objętość mózgu spada wraz z wiekiem w tempie około 5 procent na dekadę po 40 roku życia. Skurcz nie jest jednak równomierny. Większość z nich występuje w korze czołowej, co oznacza, że trudniej jest uczyć się nowych rzeczy z wiekiem. (Stare psy, nowe sztuczki i tak dalej…) Dobra wiadomość jest taka, że naukowcy wierzą, że możesz zwiększyć rozmiar swojego mózgu poprzez naukę. W 2012 r. Szwedzkie badanie wykazało, że obszary mózgu związane z językiem mogą się rozwijać po tym, jak uczestnicy badania nauczyli się języka obcego. Aby uzyskać więcej sposobów uczenia się, spróbuj zagrać w dowolną z 8 gier wideo, które zostały naukowo udowodnione, aby uczynić cię mądrzejszym.
2 Uzyskaj test genetyczny.
Nienawidzę tego mówić, ale masz 25 procent szans na genetyczną bombę zegarową, która sprawia, że jesteś trzy do dziesięciu razy bardziej podatny na rozwój choroby Alzheimera o późnym początku. Gen nazywa się apolipoproteiną E4 lub ApoE4.
W tej chwili naukowcy nie są pewni, czy allel ApoE4 reprezentuje wzmocnienie funkcji toksycznej, utratę funkcji neuroprotekcyjnej, czy oba. Niezależnie od tego pozostaje faktem, że jeśli odziedziczysz jeden wariant ApoE4 od jednego rodzica, ryzyko choroby Alzheimera potroi się . Jeśli odziedziczysz podwójną dawkę od obojga rodziców, ryzyko wzrasta dziesięciokrotnie. Dlatego zapytaj swojego lekarza o test DNA, aby odkryć genotyp ApoE4.
3 Chomp na zielonych liściach.
Jarmuż, szpinak, collard i musztarda to produkty bogate w folian i B9, które poprawiają funkcje poznawcze i zmniejszają depresję.
4 Zostań uzależnionym od krzyżówki.
Badanie z 2017 r., Zaprezentowane podczas międzynarodowej konferencji na temat choroby Alzheimera w Londynie, ujawniło, że ludzie, którzy regularnie stosują krzyżówki, mają mózgi o dziesięć lat młodsze niż w rzeczywistości. W badaniu wzięło udział 17 000 osób, a autorzy badania zwrócili uwagę na uwagę uczestników, pamięć krótkotrwałą i szybkość reakcji na testy gramatyczne.
5 Jedz curry.
Indie mają jeden z najniższych na świecie wskaźników Alzheimera - i niektórzy ludzie uważają, że curry jest tego powodem. Widzicie, curry w proszku zawiera kurkumę - żółto-pomarańczową przyprawę - która jest wypełniona kurkuminą. Kurkumina działa poprzez blokowanie gromadzenia się płytek amyloidowych indukujących chorobę Alzheimera (złogi znalezione w mózgach osób cierpiących), a następnie skubie istniejące płytki w celu spowolnienia pogorszenia funkcji poznawczych. Zaleca się jeść dwa lub trzy żółte curry tygodniowo. Ale jeśli nie możesz - lub nie chcesz - znieść gorąca, możesz również wziąć kurkumę jako suplement.
6 Poznaj wczesne objawy choroby Alzheimera.
7 Jedz jak śródziemnomorski.
Zgodnie z badaniem z 2006 r. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej - która charakteryzuje się zielonymi warzywami liściastymi, rybami, owocami, orzechami, roślinami strączkowymi, oliwą z oliwek i, oczywiście, odrobiną vino - może zmniejszyć szanse na Alzheimera o prawie połowę. Plus, na początku tego roku, Włosi zostali uznani za najzdrowszych ludzi na świecie: Oto 5 wskazówek, jak przyjmować tajemnice zdrowego życia.
8 Chroń swoją wizję.
Badania wykazały, że jeśli zachowasz dobre lub doskonałe widzenie w miarę starzenia się, twoje szanse na rozwój demencji spadną o niewiarygodne 63 procent. I nawet jeśli twój wzrok jest słaby, nie jesteś całkowicie zaniepokojony: wizyta u optyka w celu wykonania testu wzroku i możliwego leczenia przynajmniej raz w życiu później wykazała zmniejszenie szansy na demencję o mniej więcej taką samą kwotę. Możliwe wyjaśnienia tego linku obejmują fakt, że upośledzenie wzroku utrudnia uczestnictwo w czynnościach umysłowych i fizycznych - takich jak czytanie i ćwiczenia - a także w działaniach społecznych, które, jak się uważa, opóźniają pogorszenie funkcji poznawczych.
9 Jedz awokado.
Tak jak tłuszcz z brzucha pomaga w tworzeniu płytki nazębnej w tętnicach wieńcowych, zatyka również tętnice zasilające mózg - czynnik przyczyniający się do rozwoju choroby Alzheimera. Jak na ironię, najlepszym sposobem na walkę z tłuszczem jest tłuszcz. Awokado - które lubimy uważać za naturalne masło - jest wypełnione zdrowymi tłuszczami zmywającymi tętnice.
10 Pij gorącą czekoladę.
Główny składnik czekolady, kakao, ma wysokie stężenie pewnego rodzaju przeciwutleniacza zwanego flawanolami, które mają właściwości chroniące mózg. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, zrób sobie filiżankę gorącej czekolady. Proszek kakaowy ma dwa razy więcej flawanoli niż gorzka czekolada, która z kolei ma dwa razy więcej niż czekolada mleczna. (Biała czekolada ma zero.)
11 Wypij kawę.
Kolejnym gorącym napojem, który warto wypić na reg, jest kawa. Dobry kubek Joe ma działanie przeciwzapalne, pomaga blokować złe działanie cholesterolu w mózgu i zmniejsza ryzyko udaru mózgu, depresji i cukrzycy, wszystkich promotorów demencji. Dla większości ludzi umiarkowane dzienne spożycie kawy - około dwóch do czterech filiżanek - powinno wystarczyć.
12 Unikaj urazów głowy.
Kilka badań wykazało silny związek między przyszłym ryzykiem choroby Alzheimera a poważnym urazem głowy, szczególnie gdy uraz wiąże się z utratą przytomności. Możesz zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera, zakładając pas bezpieczeństwa i kask podczas jazdy na rowerze, jazdy na nartach lub wykonywania innych ryzykownych czynności.
13 Pot.
Badanie z University of British Columbia wykazało, że regularne ćwiczenia aerobowe zwiększają wielkość hipokampa, obszaru mózgu zaangażowanego w pamięć werbalną i uczenie się. Mówimy o bieganiu, pływaniu, skakaniu na linie, kręceniu - rzeczy, które przyspieszają tętno.
Treningi wytrzymałościowe, ćwiczenia równowagi i ćwiczenia tonizujące mięśnie nie przyniosły takich samych rezultatów. „Ćwiczenia aerobowe są dwa do trzech razy bardziej skuteczne niż jakakolwiek inna znana aktywność trenująca mózg” - mówi dr Sam Wang, profesor neurologii na Uniwersytecie Princeton i współautor Welcome to Your Brain: Dlaczego tracisz kluczyki do samochodu, ale nigdy Zapomnij, jak prowadzić i inne puzzle życia codziennego .
14 Bądź bardziej towarzyski.
Naukowcy z Chicago, badając mózg bardzo towarzyskiej 90-letniej kobiety, która zmarła na Alzheimera, odkryli, że posiadanie dużej sieci społecznościowej pobłogosławiło ją „rezerwą poznawczą”, która zasadniczo pozwoliła jej mózgowi nie zdawać sobie sprawy, że ma Alzheimera. Eksperci nie wiedzą dokładnie, dlaczego, ale wykazano, że interakcja z przyjaciółmi i rodziną wydaje się zwiększać wydajność mózgu. Interakcja społeczna stwarza alternatywne drogi komunikacji w celu ominięcia połączeń zerwanych przez Alzheimera. Najlepszym rozwiązaniem jest częste spotykanie się z przyjaciółmi i rodziną oraz poszerzanie sieci społecznościowej.
15 Jedz fasolę i rośliny strączkowe.
Shutterstock
Fasola i rośliny strączkowe zawierają więcej kwasu foliowego, żelaza, magnezu i potasu, które mogą pomóc strzelać do neuronów. Zawierają również cholinę, witaminę B, która wzmacnia acetylocholinę, neuroprzekaźnik o kluczowym znaczeniu dla funkcjonowania mózgu.
16 Na wszystko ułóż ocet.
Badania wykazały również, że ocet może ograniczyć apetyt i spożycie pokarmu, pomagając zapobiegać przybieraniu na wadze i otyłości, które są związane z cukrzycą, przyspieszoną demencją i utratą pamięci. Dodaj do sosów sałatkowych lub nawet wymieszaj w szklance wody pitnej.
17 Śpij dobrze.
Shutterstock
Brak snu jest zły na całym forum, ale jest szczególnie toksyczny dla komórek mózgu. Badanie z Neurologii z 2017 r. Wykazało, że ludzie, którzy mają mniej REM - szybki ruch gałek ocznych lub stan snu, sen - mogą być bardziej narażeni na rozwój demencji. REM jest piątym etapem snu, kiedy oczy się poruszają, ciało się nagrzewa, oddycha i przyspiesza puls, a umysł zaczyna śnić.
„Kolejnym krokiem będzie ustalenie, dlaczego niższy sen REM przewiduje większe ryzyko demencji”, powiedział autor badania Matthew P. Pase z Swinburne University of Technology w Australii, w komunikacie. „Wyjaśniając rolę snu w wystąpieniu demencji, mamy nadzieję na ostateczne określenie możliwych sposobów interwencji, aby demencji można było opóźnić lub nawet zapobiec”. W międzyczasie nie zapomnij zapoznać się z naszymi dziesięcioma poradami dotyczącymi najlepszego snu w historii.
18 Ciesz się pomidorami koktajlowymi.
Shutterstock
Jasne czerwone i pomarańczowe warzywa są głównymi źródłami karotenoidów, rodzaju składników odżywczych, które wydają się poprawiać funkcje poznawcze i pamięć w dłuższych okresach czasu. Jednym z najsilniejszych karotenoidów jest likopen, który występuje w dużych dawkach w skórze pomidorów. Ponieważ likopen jest skoncentrowany w skórze, pomidory czereśniowe - w przeciwieństwie do, powiedzmy, pomidorów z befsztyku - dają więcej pamięci za grosze.
19 Unikaj złych tłuszczów.
Unikaj nasyconych tłuszczów, które duszą komórki mózgowe, powodując ich nieskuteczność. Kupuj niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, jednocześnie ograniczając potrawy smażone na głębokim tłuszczu.
20 Zrób test ABI.
Shutterstock
Okazuje się, że niższy niż zwykle przepływ krwi w stopie może wskazywać na potencjalne problemy w mózgu. Szybki, prosty i bezbolesny test wskaźnika kostka-ramię może dać ci odczyt prawdopodobieństwa udaru i otępienia; twój doktor zasadniczo porówna ciśnienie krwi w kostce z ciśnieniem krwi w twoim ramieniu. Teoria - na podstawie meta-badania z 2011 r. - jest taka, że stopień zatkania tętnic i przepływu krwi w stopach może przewidzieć poziom miażdżycy naczyń mózgowych.
21 Unikaj mikrofalowego popcornu.
Główne marki, takie jak Jiffy Pop, zawierają szkodliwe dla serca tłuszcze trans, wiele z nich jest również wytwarzanych z diacetylu (DA), substancji chemicznej, która, jak się okazało, rozkłada warstwę komórek, która chroni mózg. Unikaj odmiany o smaku masła do mikrofalówki.
22 Żuć pestki dyni.
Lepszą przekąską filmową mogą być nasiona dyni bogate w cynk. Cynk jest niezbędny do poprawy pamięci i umiejętności myślenia w naszym wieku. Naukowcy z Duke University Medical Center i chemicy z Massachusetts Institute of Technology współpracowali w celu zbadania wpływu cynku na funkcjonowanie mózgu i stwierdzili, że przy braku minerału komunikacja między neuronami uległa znacznemu pogorszeniu, a cynk jest niezbędny do kontrolowania wydajności między komórkami nerwowymi w hipokampie.
23 Uzupełnij estrogenem (jeśli jesteś kobietą).
Ponad dwie trzecie (68 procent) pacjentów z chorobą Alzheimera to kobiety. Jedna z teorii zakłada, że porzucenie estrogenu w wieku średnim jest powodem. (Estrogen jest hormonem, który poprawia pamięć.) Porozmawiaj z lekarzem na temat ryzyka i korzyści związanych z przyjmowaniem suplementu estrogenowego w okresie poprzedzającym menopauzę (w okresie okołomenopauzalnym) lub w momencie rozpoczęcia właściwej menopauzy. Według norweskiego badania z 2016 roku może lepiej zachować strukturę mózgu i zmniejszyć ryzyko demencji.
24 Zwiększyć „dobry” cholesterol.
Shutterstock
HDL jest często określany jako „dobry” cholesterol. (LDL to ten, który chcesz kontrolować). Prawdopodobnie już wiesz, że HDL chroni cię przed chorobami serca - ale może również chronić twoje zdolności umysłowe w miarę starzenia się, według włoskich badań z 2010 roku. Uważa się, że LDL blokuje lepkie rzeczy, które niszczą komórki mózgowe i działają przeciwzapalnie aby zmniejszyć uszkodzenie mózgu. Ćwiczenia, obserwowanie diety, redukcja masy ciała, a nawet picie umiarkowanych ilości alkoholu to sposoby na podniesienie poziomu dobrego cholesterolu.
25 Pij czerwone wino.
Shutterstock
Według badań codzienna lampka wina - najlepiej czerwonego - może pomóc opóźnić demencję. Badania wykazały, że oprócz swoich właściwości przeciwzapalnych i zdolności do podnoszenia dobrego cholesterolu, wysoki poziom przeciwutleniaczy w czerwonym winie daje mu dodatkowe działanie przeciw otępieniu. Te przeciwutleniacze działają jako środki zwiotczające tętnice, rozszerzając naczynia krwionośne i zwiększając przepływ krwi, które sprzyjają funkcjonowaniu poznawczemu.
26 Ciesz się omletem.
Shutterstock
Według nowych badań przeprowadzonych przez University of California Davis Alzheimer Disease Center i Rutgers University, osoby starsze cierpiące na niedobór witaminy D wykazują szybsze tempo spadku zdolności poznawczych niż osoby z odpowiednim poziomem witaminy D. Otrzymanie dziennej dawki D jest tak proste, jak pękanie niektórych jajek. Trzy duże jajka - które wykorzystasz do zrobienia omletu rano - zapewnią 33 procent dziennego spożycia. Tylko upewnij się, że jesz żółtko - tam są wszystkie składniki odżywcze chroniące mózg.
27 Pij zieloną herbatę.
Shutterstock
Japońskie badanie wykazało, że picie zielonej herbaty regularnie zmniejsza ryzyko otępienia i powstrzymuje spadek pamięci u osób starszych.
28 Zapobieganie i kontrolowanie cukrzycy.
Badania pokazują, że cukrzyca typu 2 może podwoić lub potroić ryzyko choroby Alzheimera. Im wcześniej cukrzyca się utrzyma, tym większe są szanse na demencję. Niektórzy eksperci nazywają Alzheimera „cukrzycą mózgu”. Zrób wszystko, aby utrzymać niski poziom cukru we krwi i trzymaj się diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i regularnych ćwiczeń.
29 Zjedz swoje Omega-3.
Wykazano, że ludzie, których dieta zawiera codzienne kwasy omega 3, mają o 26 procent mniejsze ryzyko wystąpienia zmian w mózgu, które powodują demencję, w porównaniu z tymi, którzy tego nie robią. Zdobądź kwasy tłuszczowe omega z ryb, nasion lnu i oliwy z oliwek lub za pomocą wysokiej jakości suplementu omega-3.
30 Idź surfować… po Internecie.
Shutterstock
Wykazano, że poleganie na Internecie do przechowywania informacji zmniejsza naszą zdolność do przypominania. (W rzeczywistości jest to jeden z 17 nawyków stylu życia, które rujnują Twój mózg.) Jednak nowe badanie wykazało, że surfowanie po Internecie może w rzeczywistości przynieść pewne korzyści.
Naukowcy z UCLA mierzyli aktywność mózgu starszych osób podczas przeszukiwania sieci. Zrekrutowali dwie grupy ludzi: jedną, która miała minimalne doświadczenie w korzystaniu z komputera, a drugą stosunkowo sprawną w Internecie. Odkryli, że członkowie zaawansowanej technologicznie grupy mieli ponad dwukrotnie aktywację neuronową niż ich mniej doświadczeni odpowiednicy podczas wyszukiwania rzeczy w Internecie. Co więcej, zauważyli, że aktywność miała miejsce w obszarze mózgu, który kontroluje podejmowanie decyzji i złożone rozumowanie.
31 Jedz orzechy włoskie.
Shutterstock
Wykazano, że orzechy włoskie poprawiają funkcję mózgu u myszy z chorobą Alzheimera. Chociaż nikt nie jest pewien, że to samo dotyczy ludzi, dodanie orzechów włoskich do diety może tylko przynieść korzyści zdrowotne, ponieważ zawierają śladowe ilości wielonienasyconych tłuszczów, rodzaju tłuszczu, który aktywuje geny zmniejszające magazynowanie tłuszczu. Podsumowując: jedzenie orzechów włoskich w celu ochrony mózgu jest zdecydowanie warte strzału.
32 Stres mniej.
Shutterstock
Kiedy jesteś pod wpływem stresu, twoje ciało wytwarza hormony zwane kortykosteroidami, które mogą uratować cię w kryzysie. Z czasem przewlekła produkcja kortykosteroidów może niszczyć komórki mózgowe i hamować wzrost nowych, a tym samym zmniejszać mózg. Radzenie sobie ze stresem poprzez medytację, ćwiczenia, odpowiednią ilość snu i rozmawianie o tym, co Cię stresuje z przyjaciółmi, może być pomocne w zapobieganiu pogorszeniu się twoich zdolności.
33 Wymień masło orzechowe na masło migdałowe.
Migdały zawierają wysokie stężenie witaminy E (trzy razy więcej niż masło orzechowe), które, jak wykazano, pomagają zmniejszyć ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych. Niektóre badania wskazują, że składnik odżywczy może również spowolnić spadek spowodowany chorobą Alzheimera.
34 Obserwuj nagłą utratę wagi.
Niewyjaśniona utrata masy ciała może być oznaką choroby Alzheimera. Badanie wykazało, że kobiety z tą chorobą zaczęły tracić na wadze co najmniej dziesięć lat przed zdiagnozowaniem demencji. Wśród kobiet o równej wadze osoby, które zachorowały na demencję, powoli stawały się cieńsze w ciągu trzech poprzednich dekad.
„Większość badaczy, w tym ja, przeniosła się na to, co dzieje się we wczesnych stadiach choroby Alzheimera”, powiedział dr Makoto Ishii, główny autor badania wagi i choroby Alzheimera w 2014 r. W Feil Family Brain and Mind Research Institute Weill Cornell. „W wiadomościach przeprowadzono wiele dużych badań klinicznych, które zakończyły się niepowodzeniem, więc wydaje się, że być może, gdy u pacjentów rozwinie się demencja, może być nieodwracalna. Czy możemy zatem interweniować wcześniej?” Mając to na uwadze, porozmawiaj ze swoim lekarzem o każdej niewyjaśnionej utracie wagi.
35 Pędzel i nić dentystyczna.
Shutterstock
Według amerykańskich naukowców zajmujących się stomatologią, osoby z chorobami zębów i dziąseł mają niższe wyniki w testach pamięci i poznawczych. Odkryli, że infekcja odpowiedzialna za choroby dziąseł wydziela zapalne produkty uboczne, które przemieszczają się do obszarów mózgu zaangażowanych w utratę pamięci. W innym badaniu osoby starsze z najcięższym zapaleniem dziąseł - zapalonymi dziąsłami - były dwa do trzech razy bardziej narażone na oznaki zaburzeń pamięci i funkcji poznawczych niż osoby z najmniejszym nasileniem. W rezultacie szczotkowanie, nitkowanie i zapobieganie chorobom dziąseł może pomóc chronić twoją szarą materię, a także perłowe białka.
36 Schudnij.
Shutterstock
Kiedyś żartował Bob Hope w średnim wieku, kiedy zaczyna się pokazywać wokół twojego środkowego wieku. Bob nie wiedział, że powiększający się obwód w wieku 40 lat może oznaczać, że mózg starzeje się szybciej i traci objętość. Badanie UCLA z 2009 roku wykazało, że osoby z nadwagą miały o 4 procent mniej, a osoby otyłe miały o 8 procent mniej tkanki mózgowej niż osoby o normalnej wadze.
Co więcej, ich mózgi były o 16 lat starsze niż mózgi szczupłych ludzi. Kurczenie mózgu występowało w obszarach mózgu atakowanych przez Alzheimera, które mają kluczowe znaczenie dla planowania, pamięci długoterminowej, uwagi i funkcji wykonawczych oraz kontroli ruchu. Widząc, że mamy tendencję do dalszego przybierania na wadze w naszych 40s, pamiętaj, aby zachować kontrolę nad sobą, aby zmniejszyć ryzyko kurczenia się mózgu i choroby Alzheimera.
37 Załaduj na B12.
Naukowcy z Oxford University odkryli, że mózg z niedoborem witaminy B12 faktycznie się kurczy - i że niedobór może prowadzić do atrofii mózgu poprzez usunięcie mieliny, grubej ochronnej osłony wokół neuronów. Może również wywołać stan zapalny, kolejny niszczyciel komórek mózgowych. Przyjmuj od 500 do 1000 mikrogramów witaminy B12 codziennie po 40. roku życia.
38 Ciesz się warzywami Cruciferous.
Kalafior, bok choy, brukselka i brokuły zawierają folian i mają karotenoidy, które obniżają homocysteinę, aminokwas związany z zaburzeniami poznawczymi.
39 Unikaj diety i napojów gazowanych o smaku cytrusowym.
Shutterstock
Bromowany olej roślinny (BVO) można łatwo znaleźć w północnoamerykańskich wersjach Seven Up, Squirt, Mountain Dew i Sunkist. Chociaż małe poziomy BVO nie są szkodliwe same w sobie, mogą gromadzić się w naszych systemach i ostatecznie powodować utratę pamięci.
Badanie na zwierzętach opublikowane w European Review for Medical and Pharmacological Sciences wykazało, że aspartam, sztuczny słodzik powszechnie stosowany w napojach bezcukrowych, może mieć negatywny wpływ na pamięć. Jeśli lubisz bąbelki i smaki cytrusowe, wyciskanie soku z cytryny lub limonki do wody gazowanej jest znacznie lepszym pomysłem.
40 Spraw, by chodzenie do sauny było częstym nawykiem.
Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Wschodniej Finlandii wykazało, że częste wizyty w saunie mogą zmniejszyć ryzyko demencji. Okazało się, że mężczyźni, którzy chodzili do sauny siedem razy w tygodniu, byli o 66 procent mniej podatni na zdiagnozowanie tej choroby niż ci, którzy poszli tylko raz. Ale jeśli wskakujesz do sauny na arenie międzynarodowej, upewnij się, że nie nosisz kostiumu kąpielowego: to jeden z 30 największych błędów kulturowych, jakie popełnili Amerykanie.
Aby uzyskać więcej porad na temat swojego najlepszego życia, śledź nas na Facebooku i zapisz się do naszego newslettera już teraz!
