Twoje lata dwudzieste koncentrowały się na twojej karierze, a następnie trzydzieści lat na twojej rodzinie. Może więc nadszedł czas, aby postawić się na pierwszym miejscu i sprawić, aby ta faza życia była wokół Ciebie . Twoje lata czterdzieste to idealny czas, aby zacząć rozwijać zdrowe nawyki, które pozwolą ci czuć się dobrze przez wiele lat, zaczynając od priorytetowego zachowania dobrej kondycji. Istnieje wiele prostych sposobów na ulepszenie organizmu, co prowadzi do ogólnego lepszego zdrowia. Zdaniem ekspertów są to najlepsze sposoby na rozpoczęcie.
1 Spaceruj w porze lunchu.
Shutterstock
Jednym z łatwych sposobów na utrzymanie formy przez 40 lat jest ruch w ciągu dnia. Zamiast spędzać przerwę na lunch siedząc przed komputerem, nie spiesz się z technologią i idź na spacer. Podniesiesz swoje kroki na cały dzień i pozbędziesz się stresu. Według Harvard Medical School wystarczy 20-minutowy spacer, aby oczyścić umysł i poczuć się jak milion dolarów.
2 Trzymaj się harmonogramu.
Shutterstock
Jeśli chodzi o Twoje treningi, Twoim największym priorytetem powinno być przestrzeganie harmonogramu. „Kiedy osoby mają 40 lat, utrata masy mięśniowej może być powszechna, a zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej może być trudniejsze. Dlatego ważne jest zaplanowanie spójnego schematu ćwiczeń, który będzie dla Ciebie odpowiedni” - mówi Kelli Fierras, trenerka w EverybodyFights. „Zapisz swój plan tak, jakbyś planował tydzień pracy”.
3 Rozważ wypróbowanie nowszych treningów.
Shutterstock
W dzisiejszych czasach opcje są praktycznie nieograniczone, jeśli chodzi o twoje treningi. Jeśli chcesz zrobić coś nieszablonowego, dr Neil Paulvin, zintegrowany lekarz medycyny w Nowym Jorku, zaleca wypróbowanie „nowszych treningów, takich jak ARX lub Vasper”.
Według Paulvina te „pomagają zmaksymalizować zarówno czas, jak i korzyści płynące z ćwiczeń. Istnieje również rower stacjonarny CAR.OL, który zapewnia świetny dziewięciominutowy trening, który jest odpowiednikiem 40-minutowego!”
4 Lub wróć do podstaw.
5 Stosuj zbilansowaną dietę.
Shutterstock
Dieta jest tak samo ważna jak ćwiczenia w utrzymaniu formy - może nawet bardziej. Cleveland Clinic twierdzi, że przestrzeganie zbilansowanej diety zdrowych białek, zdrowych tłuszczów, niewielkich ilości węglowodanów, owoców i warzyw odgrywa dużą rolę w zdrowiu i samopoczuciu. Daje energię, pozwala nadążyć za rutyną fitness i pomaga zwalczyć chorobę. Mów o wygranych wygranych wygranych!
6 Porzuć wszelkie negatywne postawy.
Shutterstock
Łatwo jest się zniechęcić, starając się być wysportowanym po czterdziestce - szczególnie, jeśli misja nie zakończyła się sukcesem w przeszłości. Ale nadszedł czas, aby porzucić to negatywne nastawienie, stat! „Jeśli masz sposób myślenia, że uzyskanie lub utrzymanie formy po 40 roku życia jest niemożliwe, zrób to” - mówi Michael James, trener EverybodyFights. „Zaufaj mi - widziałem poważne zmiany w każdym z moich 40-osobowych klientów, a Ty też możesz wprowadzać zmiany”.
7 Wybierz czas telewizora.
Shutterstock
Powrót do domu po pracy i natychmiastowe włączenie telewizora zawsze brzmi przyjemnie i kojąco. W końcu twoja kolejka Netflix nie maleje. Zamiast więcej siedzieć (prawdopodobnie po całym dniu pracy), poświęć trochę czasu na spacer z psem przed kolacją, trochę rozciągnij - w zasadzie wszystko, co utrzyma cię przez trochę dłużej, przyniesie ci zdrowie.
8 Spróbuj ćwiczeń na czczo.
Shutterstock
Treningi na czczo stają się coraz bardziej popularne i nie bez powodu: ćwiczenia na czczo mogą przynieść jeszcze więcej korzyści. „Spróbuj ćwiczyć na czczo przez co najmniej 16 godzin. Nie martw się: nadal możesz pić wodę i czarną kawę” - mówi Paulvin. „Takie postępowanie może zmaksymalizować wzrost, pomóc schudnąć i pomóc w rozwoju mitochondriów (które dostarczają energii komórkom i tkance mięśniowej”).
9 Hydrat!
Shutterstock
Woda wydaje się zajmować tylne miejsce przez większość dni (szczególnie, gdy masz pod ręką kawę), ale utrzymanie nawodnienia jest tak samo ważne, jak przestrzeganie zdrowej diety. „Właściwe zaopatrzenie organizmu i picie dużej ilości wody ma kluczowe znaczenie” - mówi Fierras.
Według Mayo Clinic mężczyźni powinni pić 3, 7 litra dziennie, a kobiety pić 2, 7 litra dziennie - zwłaszcza, jeśli ćwiczysz regularnie, aby uzupełnić utracone płyny. Uczyń to swoim celem i trzymaj się go.
10 Dojazdy rowerem.
11 Nie przeciążaj białka.
Shutterstock
Więcej białka oznacza więcej mięśni, prawda? Nie tak bardzo. Według Mayo Clinic wzrost mięśni pochodzi z treningu siłowego, a nie zjedzenia dodatkowego białka. Raport New York Times z 2017 r. Wykazał, że większość Amerykanów faktycznie je dwa razy więcej białka niż powinna, a ponieważ ciało nie jest w stanie go przechowywać, każde dodatkowe białko albo staje się tłuszczem, albo jest wykorzystywane jako energia. Może więc przemyśleć te koktajle proteinowe i batoniki - prawdopodobnie ich nie potrzebujesz i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
12 Skoncentruj się na elastyczności.
Shutterstock
Jeśli nie masz zbyt dużej siły, nadszedł czas, aby zacząć nad tym pracować. „W miarę upływu czasu zachowanie elastyczności może być trudne. Dlatego należy codziennie naciągać od 10 do 15 minut, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń” - mówi Fierras. „Dwie rzeczy, które pomogą, to zapoznanie się z wałkiem piankowym i uprawianie jogi”. Ponadto pocenie się z jogą jest podwójnym wysiłkiem: może to również być liczone jako codzienny trening!
13 Nie wydawaj niepotrzebnie.
Shutterstock
Nie inwestuj ciężko zarobionych pieniędzy w maszynę do ćwiczeń, którą zauważyłeś w reklamie późnej nocy, która obiecuje, że będziesz wyglądać stonowana w ciągu kilku dni, lub suplement, który pomoże Ci natychmiast schudnąć. Zastanów się nad tym. Zamiast opróżniać konto bankowe szybkimi poprawkami, które nawet nie działają, po prostu włóż czas i wysiłek, aby zobaczyć prawdziwą, trwałą zmianę. Jeśli ćwiczysz i zdrowo się odżywiasz, zobaczysz wyniki.
14 Nie koncentruj się na podróżach innych ludzi.
Shutterstock
Jeśli osoby wpływające na kondycję, które obserwujesz na Instagramie, nie inspirują Cię - lub, co gorsza, sprawiają, że czujesz się źle - przestań ich obserwować. Jednym błędem, jaki popełniają ludzie, starając się być wysportowani, jest koncentrowanie się na podróżach innych ludzi niż na ich własnych. Zamiast dąsać się i żałować, że nie jesteście dalej, starajcie się dążyć do swoich celów. Nie wyobrażaj sobie kogoś innego jako siły napędowej - wyobraź sobie lepszą wersję siebie. To jedyna rzecz, do której powinieneś dążyć!
15 Ulecz swoje jelita.
16 Rzuć swoją wagę do najbliższego kosza na śmieci.
Shutterstock
Jeśli bycie sprawnym kręci się wokół skali przez całe życie, natychmiast wyjdź z domu. Prawdopodobnie wyrządza więcej szkody niż pożytku. „Ludzie mają obsesję na punkcie skali, ale to mówi tylko jedną liczbę. Nie pokazuje procentowej zawartości tkanki tłuszczowej ani beztłuszczowej masy mięśniowej, co jest o wiele ważniejsze” - mówi James. „Zamiast tego zastanów się, jak się czujesz - i jak pasują ci ubrania”.
17 Skorzystaj z programów subskrypcyjnych.
Shutterstock
W dzisiejszych czasach możesz podnieść swój poziom fitness w zaciszu własnego salonu. Istnieje wiele różnych rodzajów programów subskrypcji treningu dostępnych online, w zależności od tego, jakie rodzaje ćwiczeń lubisz. Możesz znaleźć zajęcia jogi i pilates w Internecie, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), Zumba i taniec, jazdę na rowerze - cokolwiek chcesz i kiedy chcesz. Ponadto większość programów kosztuje ułamek ceny członkostwa w siłowni lub studio.
18 Zrozum, że coś jest lepsze niż nic.
Shutterstock
Jeśli któregoś dnia jesteś bardzo zajęty i nie masz czasu, aby pójść na siłownię lub poćwiczyć, nie po prostu stań na kanapie. „W wieku 40 lat prawdopodobnie zainwestowałeś w swoją karierę lub możesz mieć młodsze dzieci, co oznacza ograniczony czas na trening. Ale zawsze jest coś lepszego niż nic” - mówi Fierras. „Znajdź 10 minut na szybki i skuteczny trening, nawet jeśli oznacza to po prostu garść ćwiczeń na masę ciała, takich jak pompki, przysiady i spadki”.
19 Skorzystaj z najnowocześniejszej technologii odzyskiwania.
Shutterstock
Powrót do zdrowia po treningu stał się o wiele bardziej zaawansowany niż chwytanie wałka z pianki. „Możesz użyć technologii odzyskiwania, aby ćwiczyć efektywniej i szybciej się regenerować” - mówi Paulvin. „Halo Neuroscience działa na niektóre obszary mózgu w celu zwiększenia wydajności sportowej, a sprzęt, taki jak terapia światłem i pulsacyjna terapia elektromagnetyczna (PEMF), może pomóc twojemu ciału szybciej się goić”. Wykazano, że nawet krioterapia - która jest bardziej popularna - pomaga w bólach mięśni. Sprawdź, czy w Twojej okolicy są jakieś centra fitness lub wellness oferujące zabiegi.
20 Zmień swoją rutynę.
Shutterstock
Jeśli ćwiczysz ten sam trening przez całe życie, spróbuj zmienić. „Twoje lata czterdzieste to świetny czas na zmianę rutyny treningowej i nauczenie się nowych umiejętności. Dekady tego samego treningu mogą nadmiernie obciążać więzadła, powodować zaburzenia równowagi mięśniowej w ciele i mogą być nudne” - mówi James. „Wypróbuj coś nowego. Niektóre z ulubionych przez moich klientów to zajęcia HIIT, boks, pływanie i wspinaczka na wiosło”.
21 Podaruj sobie!
Shutterstock
Jeśli dotrzymujesz terminów treningów, dlaczego nie dać sobie nagrody za to poświęcenie? Za każdym, powiedzmy, tydzień, w którym nie pomijasz treningu - lub w jakimkolwiek czasie, który Ci odpowiada - zafunduj sobie coś, co kochasz, niezależnie od tego, czy jest to wycieczka do spa, czy zupełnie nowy element super stylowej odzieży sportowej. Gdy będziesz mieć na co czekać, będziesz podekscytowany codziennym dążeniem do tego celu.
22 Jeśli boli, nie rób tego.
Shutterstock
Bez bólu, bez zysku… prawda? Cóż, niekoniecznie. Uczucie oparzenia podczas treningu z powodu tego, jak ciężko pracują twoje mięśnie, zdecydowanie różni się od odczuwania bólu. „Bardzo ważne jest słuchanie ciała podczas ćwiczeń. Jeśli boli, natychmiast przestań robić” - mówi Fierras. Jeśli przebijesz się przez ból, możesz narazić się na kontuzję - być może coś, co powstrzyma cię od ćwiczeń przez tygodnie.
23 Sprawdź poziom hormonów.
Shutterstock
W wieku 40 lat ważne jest, aby lekarz przeprowadził kilka testów, aby upewnić się, że pozostaniesz możliwie zdrowy przez kolejne lata. „Powinieneś przynajmniej znać swój testosteron, insulinę na czczo i kortyzol” - mówi Paulvin. „Testosteron pomaga budować mięśnie, rozwijać kości i pomaga w funkcjonowaniu mózgu. Jeśli masz wysoką insulinę, nie będziesz tak łatwo tracić na wadze i możesz mieć problemy z przybraniem masy mięśniowej, a problemy z kortyzolem mogą wpływać na sen”. Po opanowaniu poziomów twoje zdrowie i dobre samopoczucie skorzystają na wielu poziomach.
24 Pociąg siłowy.
Shutterstock
Ponieważ tracisz masę mięśniową w miarę starzenia się, Klinika Cleveland zaleca wykonywanie treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu w niedzielne dni. Podnoszenie hantli lub stosowanie opasek pomaga tworzyć i przywracać masę mięśniową. Ćwiczenia te pomagają również zwiększyć metabolizm spoczynkowy - co może pomóc w utrzymaniu formy na dłuższą metę.
25 Zdobądź swoje nocne ponad siedem godzin.
Shutterstock
Nie skracaj się w dziale snu. Według National Heart, Lung i Blood Institute, wystarczająca ilość snu każdej nocy ma kluczowe znaczenie dla ochrony twojego zdrowia psychicznego, zdrowia fizycznego i ogólnej jakości życia - szczególnie w wieku 40 lat i więcej. Jeśli nie dostaniesz wystarczająco dużo snu, może to nawet zwiększyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i udaru mózgu; sprawiają, że czujesz się głodny, kiedy nie jesteś; i sprawi, że wasze poziomy energii spadną.
26 Spróbuj terapii światłem czerwonym.
Shutterstock
„Leżenie w kapsule do terapii światłem czerwonym przez 15 minut dwa do trzech razy w tygodniu zapewnia głębokie gojenie mięśni, tkanek, ścięgien i stawów, a jednocześnie zmniejsza stres oksydacyjny i zmęczenie wynikające z treningów” - mówi dr Marsha Dirks Prada, DC, chiropraktyka i współwłaściciel Denver Sports Recovery.
27 Spróbuj treningu ograniczenia przepływu krwi.
Shutterstock
„Odcięcie tlenu dla niektórych mięśni zwiększy niektóre hormony, aby pomóc budować mięśnie o znacznie mniejszej wadze i mniej czasu spędzonego na ćwiczeniach” - mówi Paulvin. Współpracuj z trenerem, aby upewnić się, że prawidłowo używasz tej metody.
28 Zmień swoje spojrzenie na ćwiczenia.
Shutterstock
Jednym z głównych powodów, dla których tak wielu ludzi nie chce ćwiczyć, jest to, że postrzegają to jako obowiązek. Zamiast bać się tego, znajdź coś, na co czekasz i ciesz się robieniem każdego dnia. Może to oznaczać zmianę twojego wyobrażenia o tym, czym jest ćwiczenie. Zamiast myśleć, że przyzwyczaisz się do treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub zajęć rowerowych wywołujących pot, skoncentruj się bardziej na poprawianiu nastroju, ćwiczeniach o niskim wpływie, takich jak turystyka i joga.
29 Utwórz zrównoważony program.
Shutterstock
Uruchomienie programu treningowego daje nie tylko harmonogram codziennych czynności, ale także zapewnia rozliczalność i motywację. „Znajdź program, który Ci odpowiada, bez względu na to, czy jest to program od kanapy do 5 tys., Aplikacja do ćwiczeń, grupowa klasa fitness lub trening, który przygotował dla Ciebie trener” - mówi Fierras. Gdy nauczysz się trenować codziennie, stanie się to czymś, co kochasz i naprawdę nie możesz się doczekać.
30 Nie bój się modyfikacji.
Shutterstock
W niektórych programach treningowych wykonujesz burpee, przysiady i inne intensywne ruchy, z którymi twoje ciało może nie być w stanie poradzić sobie w wieku 40 lat i więcej - w każdym razie, jeszcze nie. Istnieje wiele sposobów modyfikowania różnych ćwiczeń, które nadal przynoszą korzyści bez ryzyka wypalenia lub kontuzji.
31 Nie zmuszaj się zbyt mocno.
32 Nie skupiaj się laserowo na kardio.
Shutterstock
Robienie ciężkich sesji cardio na maszynie eliptycznej lub bieżni posuną się za daleko. Zamiast tego James zaleca skupienie się na innych formach treningu, aby zachować formę. Jedna z jego najlepszych opcji? Zaczynam używać ciężarów (nawet tych małych!), Kiedy większość jego klientów naprawdę zaczyna zauważać zmiany w swoich ciałach.
33 Medytuj regularnie.
Shutterstock
Czasami utrzymanie formy wcale nie wymaga ruchu. Badania opublikowane w JAMA Internal Medicine w 2014 roku wykazały, że poświęcenie się codziennej sesji medytacyjnej może zdziałać cuda dla twojego zdrowia, pomagając w stresie, niepokoju, depresji i usuwając ból. Istnieje wiele bezpłatnych aplikacji, które pomogą Ci rozpocząć, gdy prowadzisz uspokajającego instruktora, a wystarczy kilka minut dziennie, aby poczuć jego efekty.
34 Put. Na dół. The. Telefon.
Shutterstock
Ile razy robiłeś sobie pięciominutową przerwę między ćwiczeniami, aby przewijać media społecznościowe lub nadrobić zaległości w pisaniu wiadomości e-mail? Kiedy ćwiczysz, poświęcaj każdą minutę na dążenie do swoich celów, a nie na to, co robią wszyscy inni. Po zestawie pompek zrób jednominutową deskę. Pomiędzy seriami przysiadów wykonaj serię 30-sekundowych odcinków ścięgna podkolanowego.
35 Znajdź partnera do ćwiczeń.
Shutterstock
Jeśli szukasz sposobu na codzienne rozliczanie się ze swoich treningów, nie szukaj dalej niż przyjaciel kochający fitness. (Tak, to może oznaczać, że najpierw zostaniesz na siłowni!) „Motywacja jest kluczem do sukcesu”, mówi Fierras. „Znajdź partnera treningowego lub kogoś, kto zapewni Ci aktywność i zaangażowanie w treningi”.
36 Jedz więcej roślin.
Shutterstock
Nie bez powodu świat jest oparty na roślinach. Zdrowa żywność roślinna - owoce, warzywa, białko roślinne i produkty pełnoziarniste - oferuje więcej witamin i minerałów. Potrzebujesz przekonujących? Badanie z 2019 r. Opublikowane w The Journal of Nutrition wykazało, że weganie są ogólnie zdrowsze, a dalsze badania przeprowadzone przez Komitet Lekarzy ds. Medycyny Odpowiedzialnej wykazały, że przejście na dietę roślinną może obniżyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca, zapobiegać cukrzycy, pomaga w odchudzaniu, a nawet zwalcza raka i pomaga utrzymać zdrowy mózg.
37 Porzuć „bojaźń z siłowni”.
Shutterstock
Kiedy dopiero zaczynasz swoją podróż, aby nabrać formy, łatwo się trochę zniechęcić. Wchodzenie na siłownię i przebywanie w grupie entuzjastów fitnessu, którzy już wyglądają, jakby byli w doskonałej formie, może szybko sprawić, że niemal każdy poczuje się przytomny. Następnym razem, gdy doświadczysz tak zwanej „bojaźni na siłowni”, pamiętaj, że każdy gdzieś zaczyna - nikt nie może podnosić dużych ciężarów ani biegać 10 mil po bieżni bez startu z małymi hantlami i bezdechu.
38 Zainwestuj w monitor fitness.
Shutterstock
Jednym z najlepszych sposobów zmotywowania się do kontynuowania ćwiczeń i osiągania swoich celów jest inwestowanie w monitor fitness. Śledzą liczbę kroków, które wykonujesz w ciągu dnia (celuj na około 10 000!), A także informują Cię, gdzie znajduje się twoje tętno podczas ćwiczeń, ile kalorii spalisz, i śledzą twój sen, aby upewnić się, że dostaję dość każdej nocy.
39 Pracuj z trenerem.
Shutterstock
Możesz nie czuć się tak, jakbyś wiedział wystarczająco dużo o kondycji, aby wprawić się w rutynę, a to zupełnie normalne. Właśnie po to są trenerzy osobiści. Zapytaj i przekonaj się, czy twoi przyjaciele i rodzina pracowali z kimś wspaniałym w twojej okolicy, a następnie zapisz się na konsultację i wstępny trening z nimi, który zwykle jest bezpłatny. Jeśli lubisz ćwiczyć jeden na jednego z ekspertem, rozważ trzymanie się go, aż poczujesz, że poradzisz sobie sam. Otrzymasz potrzebne wsparcie i motywację, a także plan, który będzie odpowiedni dla twojego ciała i konkretnych potrzeb.
40 Zrób co najmniej jedną małą rzecz, aby być bardziej wysportowanym każdego dnia.
Shutterstock
Utrzymanie formy w wieku 40 lat oznacza nie tylko natychmiastowe zapisanie się na równonoc sąsiedzką. Wiele z zachowywania formy ma związek z drobnymi zmianami, które możesz wprowadzić w codziennym życiu. „Staraj się robić coś każdego dnia, nawet jeśli jest to długi spacer” - mówi James. „Wykonywanie umyślnych i zdrowych działań pomaga nam zdyscyplinować i wpływa również na inne zdrowe działania w ciągu dnia”. Aby naprawdę osiągnąć wymarzone ciało, zacznij robić więcej z 40 najlepszych ruchów fitness, gdy masz ponad 40 lat.
Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby śledzić nas na Instagramie!
