Wierz lub nie, ukończenie 40 lat oznacza, że jesteś poza przedziałem wiekowym, w którym najczęściej rozwija się wiele chorób. Należą do nich cukrzyca typu 1, toczeń, choroba Crohna i rak jąder. Zła wiadomość jest taka, że po 40 roku życia wiele innych chorób - w tym wiele nowotworów, cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe - zaczyna być coraz bardziej powszechnych.
Ale zanim pogodzisz się z perspektywą radzenia sobie z chorobami przewlekłymi, gdy twoje życie w wieku 40 lat naprawdę dopiero się zaczyna, wiedz, że istnieje wiele zmian stylu życia, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na te choroby w pierwszej kolejności lub zmniejszyć ich wpływ. Chcesz wiedzieć, jakie są? Oto 40 poprawek behawioralnych, które możesz wprowadzić, aby cieszyć się pełnią życia. Aby uzyskać więcej informacji na temat zachowania zdrowia, zapoznaj się z 40 sposobami, jakie zmienia twoje ciało po 40.
1 Regularnie kontroluj swoją torbę
Shutterstock
Po ukończeniu 40 roku życia regularne kontrole i testy mają kluczowe znaczenie dla zapobiegania chorobom serca, udarowi, wysokiemu ciśnieniu krwi, rakowi i wielu innym chorobom zmieniającym i skracającym życie. Badanie z 2007 r. Opublikowane w Scandinavian Journal of Public Health objęło tysiące osób w wieku od 30 do 49 lat w ciągu 15 lat i wykazało, że osoby szukające regularnej opieki profilaktycznej rzadziej chorują. Jeśli chcesz, aby spotkanie było jak najbardziej bezbolesne, sprawdź 10 Tajemnic dotyczących maksymalizacji wizyty dowolnego lekarza.
2 Jedz szpinak
Shutterstock
Ten znany budowniczy mięśni jest bogatym źródłem roślinnych kwasów omega-3 i kwasu foliowego, które pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy. Ale jest więcej: folian zwiększa również przepływ krwi do narządów płciowych, pomagając chronić zarówno mężczyzn, jak i kobiety przed problemami seksualnymi związanymi z wiekiem. Cel na 1 szklankę świeżego szpinaku lub 1/2 szklanki gotowanego dziennie. A jeśli czujesz się bardziej podniecony niż zwykle, zastanów się nad dopracowaniem sypialni jednym z nich.
3 Medytuj
Shutterstock
Kilka badań wykazało, że medytacja pomaga poprawić wiele różnych rodzajów stanów, w tym depresję, lęk, przewlekły ból, cukrzycę i wysokie ciśnienie krwi, a także poprawić koncentrację, pamięć i umiejętności rozumowania. Jeśli uważasz, że nie masz czasu na medytację, pomyśl jeszcze raz. Mediacja jest jednym z 30 sposobów na dotarcie w 30 sekund lub krócej.
4 Zwiększ poziom wapnia
W tym momencie życia powinieneś pomyśleć o gęstości kości i o tym, co możesz zrobić, aby ją wzmocnić. Aby utrzymać gęstość kości, spożywaj od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie wraz z witaminą D i umiarkowanymi ćwiczeniami.
5 Zrzut sody
Shutterstock
Podczas gdy zwiększasz wapń, aby pomóc kościom, wytnij sodę. Tak, nawet diety. Wysoki poziom fosforu w ciemnych napojach osłabia kości, a badanie opublikowane w czasopiśmie FASEB wykazało, że myszy o wysokim poziomie fosforu we krwi miały prawie 25% krótszą żywotność. Aby uzyskać więcej wspaniałych porad dotyczących starzenia się, zapamiętaj 34 złe nawyki, które każdy powinien zatrzymać przed 40 rokiem życia.
6 Dostosuj swoją rutynę treningu do tego, kim jesteś teraz
Dawno, dawno temu mogłeś odnieść kontuzję odniesioną podczas intensywnego treningu - wystarczył jeden lub dwa ibuprofen. Rzeczy zmieniają się po czterdziestce.
Z wiekiem nasze ciała nie są w stanie tolerować tego samego poziomu intensywności. Rzeczy łatwiej się łamią, łzą i siniaczą, a te rany dłużej się utrzymują. Nie oznacza to, że powinieneś zrezygnować z ćwiczeń, ale oznacza to, że powinieneś słuchać swojego ciała i ćwiczyć w sposób, który nie będzie Cię omijał przez wiele tygodni lub gorzej, wymaga jakiejś operacji.
„Chociaż ruch jest bardzo ważny, musimy robić to, co jest dobre dla naszego ciała w miarę starzenia się”, mówi Isabel Smith, MS, RD, CDN, zarejestrowana dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition.
7 Nie nadmiernie ćwicz, by zrównoważyć pobłażanie
Smith mówi, że wielu jej klientów bardzo ciężko ćwiczy, aby zrekompensować mniej restrykcyjne podejście do jedzenia. „Nasza zdolność do robienia tego, gdy starzejemy się starsze - zmieniają się nasze ciała, zmienia się nasz metabolizm” - mówi, dodając, że bicie ciała w celu zaspokojenia skłonności do pączków i boczku jest - jak wskazano powyżej - złym pomysłem, nie tylko dlatego, że utrzymanie zdrowej wagi to tak naprawdę 80% diety i zaledwie 20% ćwiczeń.
8 Zdejmij brzuch
Oto otrzeźwiający powód dobrego odżywiania się i ćwiczeń z intensywnością, która nie będzie kłębić się i trzymać z dala od sali gimnastycznej: żwir piwny wyrzuca toksyny i powoduje cukrzycę, choroby serca, niewydolność wątroby i wiele innych problemów. Dobra wiadomość: możesz atakować tłuszcz z brzucha, jedząc pyszne potrawy, które faktycznie wyłączają geny odpowiedzialne za jego produkcję.
9 Jedz Guawa
Guawa dostarcza 600% witaminy C dziennie w zaledwie jednej filiżance. Natomiast mała pomarańcza pakuje zaledwie 85%. Badania sugerują, że osoby z wysokim poziomem witaminy C w swoich układach mogą również mieć najmniejszą zapadalność na cukrzycę.
10 Potrząśnij drzewem
Twoje drzewo genealogiczne. Skorzystaj z usługi, takiej jak 23 & Me, która przeanalizuje informacje genetyczne i powie ci, na jakie choroby jesteś predysponowany genetycznie.
11 Zdobądź swój K.
Shutterstock
Jedzenie nowych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, kapusta i gorczyca, może pomóc w powstrzymaniu powolnego pogorszenia funkcji poznawczych, zgodnie z najnowszymi badaniami, w których dokonano przeglądu diety prawie 1000 uczestników.
Dlaczego? Wszystko sprowadza się do wysokiej zawartości witaminy K. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli od jednej do dwóch porcji zielonych warzyw liściastych, mieli zdolności poznawcze osoby o 11 lat młodszej niż ci, którzy ich nie spożywali.
12 Powstań dla siebie
Chcesz innego powodu, by dołączyć do szaleństwa stojącego za biurkiem? Siedzenie przez mniej niż trzy godziny dziennie może dodać dwa lata do twojego życia, zgodnie z teoretyczną analizą istniejących danych opublikowanych w BMJ Open.
13 Jedz ciemną czekoladę
Shutterstock
Jeśli twoją wadą jest czekolada, dobra wiadomość! Produkty kakaowe są bogate w flawonoidy, które według badania BMC z 2010 r., Mogą obniżać ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem i stanem przednadciśnieniowym. Inne badania wskazują, że flawanole kakao mogą pomóc organizmowi w tworzeniu azotynów, tej samej substancji chemicznej w burakach i zieleniach buraków, która poszerza naczynia krwionośne, ułatwia przepływ krwi i poziom ciśnienia krwi. Gryźć na ciemnej czekoladzie o zawartości kakao powyżej 70%.
14 Pędzel i nić dentystyczna
Shutterstock
Masz więcej niż wgłębienia, o które możesz się martwić, jeśli nie szczotkujesz nici dentystycznej i nie unikniesz przypomnień z gabinetu dentystycznego. Doskonała higiena jamy ustnej może zmniejszyć ryzyko chorób serca, demencji i udaru mózgu.
15 Użyj więcej kurkumy
Starzenie się oznacza, że reakcja zapalna organizmu często stanowi nadwyżkę w stosunku do wymagań i może faktycznie udaremnić proces gojenia. Kurkumina, aktywny składnik kurkumy, blokuje działanie enzymów prozapalnych i chemicznych środków przeciwbólowych. Stwierdzono również, że kurkuma zakłóca wzrost i rozprzestrzenianie się komórek rakowych i obniża poziom cholesterolu. Możesz wziąć go w formie kapsułki lub włączyć do gotowania. Posyp je mieszanką tofu, podrzuć pieczonymi warzywami lub dodaj brązowy ryż.
16 Gorzałka: popijaj, nie pij
Gotowy na dobre wieści? Badania pokazują, że umiarkowane picie może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, demencji i przedłużeniu życia. W wytycznych dietetycznych dla Amerykanów z 2010 r. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej stwierdził, że istnieją „mocne dowody”, że umiarkowane picie zapobiega chorobom serca, oraz „umiarkowane dowody”, że pomagają zapobiegać demencji.
Jaka jest moderacja? W metaanalizie 34 badań, które śledzono od lat, Amerykańskie Stowarzyszenie Medyczne stwierdziło, że „1 do 2 napojów dziennie dla kobiet i 2 do 4 napojów dziennie dla mężczyzn są odwrotnie związane z całkowitą śmiertelnością”.
17 Zachowaj spokój w sypialni
Shutterstock
Wierzcie lub nie, badania pokazują, że obniżenie termostatu przed snem może uchronić cię przed rodzajami pokarmów, które rozwijają się po 40 roku życia. Zobacz, jak śpimy, nasze ciała nieco ochładzają się, powodując uwalnianie hormonów wzrostu. Jeśli jesteś zbyt ciepły, otrzymujesz mniej tych hormonów. Ponadto chłodzenie zmniejsza poziom kortyzolu w organizmie, hormonu stresu, który może prowadzić do przejadania się, cukrzycy i chorób wywołujących stany zapalne.
18 Pij zieloną herbatę
Shutterstock
Zdaniem naukowców z Harvardu jego silne przeciwutleniacze mogą również obniżać poziom „złego” poziomu cholesterolu, jednocześnie zwiększając poziom „dobrego” poziomu cholesterolu. Inne badania wskazują, że polifenole w zielonej herbacie mogą blokować wchłanianie cholesterolu w jelicie, a także pomagać organizmowi w pozbyciu się cholesterolu.
19 Porzuć nawyk oglądania w nocy
Naukowcy z Harvard Business School odkryli, że ludzie, którzy zwykle spali przez siedem godzin lub krócej w nocy i kładli się spać zaledwie godzinę wcześniej, doświadczyli mierzalnego spadku ciśnienia krwi. Niższe ciśnienie krwi zmniejsza ryzyko zawału serca lub udaru mózgu.
W rzeczywistości ogranicz zużycie telewizora do minimum
Shutterstock
Każda godzina oglądania telewizji po ukończeniu 25 roku życia skraca żywotność o około 22 minuty, zgodnie z badaniami z The University of Queensland, Australia. Australijscy naukowcy odkryli również, że ludzie, którzy spędzali średnio sześć godzin dziennie na oglądaniu telewizji, zmarli prawie pięć lat wcześniej niż ludzie, którzy w ogóle nie oglądali telewizji.
21 Jeśli jesteś głodny, zjedz coś, a jeśli nie, nie rób tego.
Shutterstock
Dietetyczka Zoe Nicholson, współzałożycielka ruchu moderacyjnego, opowiada się za „intuicyjnym jedzeniem”, czyli jedzeniem tylko wtedy, gdy jest się głodnym, a nie dlatego, że jest to śniadanie, lunch lub kolacja. „Kiedy jemy intuicyjnie, nasze ciała pragną różnorodnych pożywnych pokarmów, znacznie mniej prawdopodobne jest, że przejadamy się lub jemy komfortowo, a łatwiej jest utrzymać stabilną, zdrowszą wagę” - mówi.
22 Pij grecką kawę
Shutterstock
Naukowcy z Uniwersytetu Medycznego Uniwersytetu w Atenach przeprowadzili badanie na 71 mężczyznach i 71 kobietach mieszkających na greckiej wyspie Ikaria i stwierdzili, że ci, którzy codziennie pili gotowaną grecką kawę, mają lepsze funkcjonowanie śródbłonka niż ci, którzy pili inne rodzaje kawy.
Wykazano również, że dysfunkcja śródbłonka prognozuje przyszłe niekorzystne zdarzenia sercowo-naczyniowe i występuje również w chorobach zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów i toczeń rumieniowaty układowy.
23 Tańcz, jakby nikt nie patrzył
Shutterstock
Badania z Queen's University Belfast pokazują, że ludzie (w szczególności ludzie poza okresem sałatki) mogą tańczyć w kierunku poprawy zdrowia i szczęścia dzięki korzyściom społecznym, psychicznym i fizycznym.
24 Ogranicz mięso
Badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Internal Medicine wykazało, że wegetarianie mają o 12 procent mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby jedzące mięso.
25… zwłaszcza przetworzone mięso
Badanie z 2013 r. Połączyło dietę bogatą w przetworzone mięso - takie jak kiełbasa i boczek - z wyższym ryzykiem zachorowania na raka i choroby serca.
26 Pomyśl o śmierci
Kilka badań wykazało, że kiedy przypomina nam się nasza śmiertelność, jesteśmy bardziej skłonni do podejmowania lepszych decyzji dotyczących własnego zdrowia, takich jak stosowanie kremów przeciwsłonecznych, rzadziej palenie i więcej ćwiczeń.
27 Jedz jogurt
Różne kultury uważają jogurt za swoje własne stworzenie. Bezsporne są korzyści zdrowotne pożywienia liczącego 2000 lat: Fermentacja tworzy setki milionów organizmów probiotycznych, które służą jako wsparcie dla batalionów pożytecznych bakterii w twoim ciele. Pomaga to wzmocnić układ odpornościowy i zapewnia ochronę przed rakiem. Jednak nie wszystkie jogurty są probiotyczne, więc upewnij się, że etykieta mówi „żywe i aktywne kultury”.
28 Wolontariusz
Shutterstock
Według badań Uniwersytetu Michigan wolontariusze mogą żyć dłużej niż ludzie, którzy nie poświęcają czasu. Opublikowany w 2013 r. W czasopiśmie Psychology and Aging stwierdził, że osoby, które się odwdzięczają, mogą być nagradzane niższym ciśnieniem krwi, a tym samym zmniejszonym ryzykiem udaru i chorób sercowo-naczyniowych.
29 Zaplanuj sen
Kiedy miałeś 20 lat, mogłeś uciec tylko cztery lub pięć godzin snu, ale te dni już dawno minęły. Dla twojego zdrowia i zdrowia psychicznego bardzo ważne jest, aby zaplanować odpowiedni sen - co najmniej siedem godzin - każdej nocy. Aby to zrobić, zapoznaj się z 10 poradami dotyczącymi najlepszego snu w historii.
30 nap
Mówiąc o zamkniętym oku, sprawdź to. Regularna krótka drzemka dramatycznie zmniejsza ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Badanie prawie 24 000 osób w ciągu sześciu lat wykazało, że okazjonalne osoby drzemiące miały śmiertelność wieńcową o 12% niższą, podczas gdy osoby, które drzemały co najmniej trzy razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut, miały o 37% niższą śmiertelność.
31 Podwojenie potasu
Shutterstock
Chociaż nie mówimy, że powinieneś podwoić spożycie bananów, ważne jest, aby zwiększyć spożycie potasu, ponieważ może to pomóc w zmniejszeniu ryzyka wysokiego ciśnienia krwi. Dobre źródła potasu obejmują większość owoców i warzyw, takich jak banany, ziemniaki, awokado i szpinak.
32 Znajdź czas dla przyjaciół i rodziny
Badania epidemiologiczne wykazały silny związek między przewlekłym stresem a występowaniem choroby niedokrwiennej serca. Inne badania wykazały, że pracownicy doświadczający stresu związanego z pracą oraz osoby izolowane społecznie lub samotne mają zwiększone ryzyko pierwszego zawału serca lub udaru mózgu. Jeśli czujesz, że przysłowiowa tabliczka jest przeciążona w pracy, porozmawiaj o tym z kimś i zadbaj o dobry czas z przyjaciółmi i rodziną bez możliwości negocjacji.
33 Pokrój cukier
Związek między zwiększonym ryzykiem cukru i cukrzycy jest właśnie taki, że „palenie powoduje raka płuc” na liście niezmiennych prawd medycznych - pomimo tego, co próbują nam powiedzieć producenci napojów gazowanych. Ale naukowcy z Mayo Clinic poszli jeszcze dalej, mówiąc, że dodanie fruktozy dietetycznej - jako cukru stołowego lub głównego składnika syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy - może być główną przyczyną cukrzycy.
34 Przejdź do miasta
Shutterstock
Badania pokazują, że mieszkańcy miast żyją zwykle dłużej i zdrowiej niż ich odpowiedniki myszy wiejskich.
35 Uczyń przeciwutleniacze swoim najlepszym przyjacielem
Do tej pory zapewne wiesz, że przeciwutleniacze są zdrowe, ale składniki odżywcze są szczególnie ważne, gdy się starzejemy, aby zapobiegać problemom, takim jak uszkodzenie skóry, a nawet niektóre nowotwory.
36 Jedz pomidory
Shutterstock
Nowe badania wykazały, że przyczyną tak niskiego poziomu czerniaka w regionach takich jak Morze Śródziemne jest, przynajmniej częściowo, ich osławiona śródziemnomorska dieta. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze, szczególnie głęboko zabarwione owoce i warzywa, mogą pomóc w walce z utleniającym działaniem promieni UV. Jedno z badań w British Journal of Dermatology wykazało, że uczestnicy, którzy codziennie spożywali pięć łyżek koncentratu pomidorowego (wysoce skoncentrowana forma świeżych pomidorów), wykazywali 33 procent więcej ochrony przed poparzeniem słonecznym niż grupa kontrolna. Aby uzyskać więcej informacji na temat życia w śródziemnomorskim stylu życia, zapoznaj się z 5 włoskimi sekretami zdrowego trybu życia, które zmienią twoje życie.
37 Nie idź do łóżka zły
W badaniu przeprowadzonym na 1700 dorosłych małżeństwach, naukowcy z Uniwersytetu Brighama Younga odkryli, że im więcej argumentów dotyczy związek, tym gorsze jest zdrowie dorosłych.
38 Jedz więcej łososia
Shutterstock
Tłuste ryby, takie jak dziki łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny, spowalniają gromadzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych i zwiększają stosunek poziomów dobrego do złego cholesterolu. Analiza 20 badań opublikowanych w czasopiśmie JAMA wskazuje, że spożywanie jednej lub dwóch 3-gramowych porcji tłustych ryb tygodniowo zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób serca o imponujące 36 procent!
39 Wejdź po schodach
Shutterstock
Naukowcy z Uniwersytetu Genewskiego obliczyli, że wśród osób prowadzących siedzący tryb życia po prostu wchodzenie po schodach było wystarczającą aktywnością fizyczną, aby spalić tłuszcz i obniżyć ciśnienie krwi.
40 Nie zamawiaj w
Shutterstock
Badanie opublikowane w Public Health Nutrition w 2012 roku wykazało, że ludzie, którzy gotują w domu do pięciu razy w tygodniu, byli o 47 procent bardziej narażeni na życie 10 lat później niż ci, którzy tego nie robili. Znajdź 10 najlepszych dodatków do swojej diety i zacznij!
