Jeśli zdiagnozowano u Ciebie wysokie ciśnienie krwi - lub nadciśnienie - zgadnij, co: właśnie dołączyłeś do połowy populacji dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Jeszcze bardziej niepokojący jest fakt, że 28 procent z nich nawet nie wie, że go mają, dlatego wysokie ciśnienie krwi nazywa się „cichym zabójcą”. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, tętniaków i niewydolności nerek - i przyczynia się do ponad 15% zgonów w Stanach Zjednoczonych każdego roku.
A teraz pozwól, że przedstawię dobre wieści: możesz kontrolować nadciśnienie i obniżyć wartości ciśnienia krwi za pomocą szeregu prostych i łatwych do wykonania wskazówek i technik. To są rzeczy, które możesz robić każdego dnia, aby obniżyć nadciśnienie i zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. Przynajmniej postaraj się wdrożyć co najmniej kilka z tych 40 praktyk w swoim życiu, aby uzyskać zdrowsze naczynia krwionośne, silniejsze serce i żyć dłużej. Aby uzyskać więcej hacków, aby żyć dłużej, sprawdź te 100 sposobów na życie do 100.
1 Każdego ranka popijaj jogurt
Badania wykazały, że pewien rodzaj pożytecznych bakterii żyjących w naszych jelitach może blokować działanie diet o wysokiej zawartości soli, pomagając utrzymać normalne ciśnienie krwi. Jogurt i inne produkty zawierające dobre bakterie, takie jak kefir, kimchi i kiszona kapusta, nazywane są probiotykami i mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego jelit. A kiedy jesz, wiedz, że istnieje sekretne drugie zastosowanie do twojej pokrywki jogurtowej.
2 Sprawdź ciśnienie krwi w domu
Jednym ze sposobów dbania o zdrowie jest możliwość szybkiego i łatwego monitorowania go w domu, a dotyczy to zwłaszcza ciśnienia krwi. Naukowcy z University of Oxford odkryli, że ludzie z nadciśnieniem tętniczym, którzy sprawdzili się w domu - i mieli wsparcie lekarzy spoza domu - byli w stanie obniżyć go o znaczące 3, 2 mmHg w porównaniu z tymi, którzy polegali wyłącznie na wizytach u lekarza. Aby uzyskać więcej świetnych porad zdrowotnych, oto 20 codziennych nawyków, które zwiększają ryzyko raka.
3 Często poci się w saunie
Może się to wydawać trochę sprzeczne z intuicją, ale ostatnie badania z Finlandii wykazały, że częste korzystanie z sauny może obniżyć ryzyko nadciśnienia. Badacze podali, że ludzie, którzy chodzili do łaźni cieplnej cztery do siedmiu razy w tygodniu, mieli o 50% niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy chodzili tylko raz w tygodniu. Aby uzyskać więcej informacji na temat sauny, oto 9 niesamowitych korzyści zdrowotnych z sauny.
4 Zbieraj gruszki i inne produkty bogate w błonnik
Pokarmy bogate w błonnik, takie jak gruszki, maliny, czarna fasola i ciecierzyca, to niektóre z rzeczy, które powinieneś mieć na co dzień. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że czujemy się dłużej pełni, dzięki czemu możesz łatwiej utrzymać zdrową wagę, co jest kluczem do kontrolowania ciśnienia krwi. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, co jeść, przeczytaj o tych 40 Heart Foods To Eat After 40.
5 Medytuj 2, 5 godziny tygodniowo
Shutterstock
Medytacja i praktykowanie uważności od dawna znane są jako świetne środki zmniejszające stres, a im niższy poziom stresu, tym lepsze są wartości ciśnienia krwi. Ostatnie badania z Kent State mówią, że praktykowanie dwóch i pół godziny zachowań uważności co tydzień, takich jak medytacja podczas siedzenia, skanowanie ciała i joga, może obniżyć ciśnienie krwi o około 5 mmHg. Bonus: Uważność jest również jednym ze 100 najlepszych sekretów przeciw starzeniu się!
6 Podnieś zwierzaka
Bez względu na to, czy jest to kot, pies, ryba, ptak, czy nawet gad, posiadanie zwierzaka może być świetnym i satysfakcjonującym sposobem na pokonanie stresu. Długoterminowe korzyści z towarzystwa i redukujący stres czas zabawy, które można uzyskać ze zwierzęciem, mogą zapewnić korzyści obniżające ciśnienie krwi, zgodnie z wieloma badaniami.
7 Wypij filiżankę słodkich ziemniaków
Niższe spożycie soli jest dobre dla utrzymania normalnego ciśnienia krwi, ale dodanie potraw zawierających potas może również pomóc. Te pokarmy - takie jak słodkie ziemniaki, awokado, szpinak, fasola - dostarczają więcej potasu do naszego układu, co, jak wykazano, powoduje, że nerki wydalają więcej soli, zgodnie z badaniem z USC.
8 Przykryj sałatki oliwą z oliwek
Jak podaje ostatnie badanie, kiedy dodajesz oliwę z oliwek do warzyw takich jak sałata, kapusta i marchewka, które są pełne azotynów, tworzy związki zwane kwasami tłuszczowymi nitro. Oliwa z oliwek zawiera nienasycone tłuszcze, które powodują tę transformację, a te nowe kwasy wytwarzają enzymy obniżające ciśnienie krwi. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących zdrowego odżywiania, oto 20 najgorszych mitów żywieniowych, które wciąż się utrzymują.
9 Napij się herbaty ziołowej
Picie trzech filiżanek herbat ziołowych, które zawierają trochę hibiskusa każdego dnia, obniża ciśnienie krwi, mówi badanie z Tufts University. Naukowcy uważają, że fitochemikalia w składniku zmniejszają stany zapalne w naczyniach krwionośnych.
10 Pop dużo ostrej papryki
Shutterstock
Substancja czynna w ostrej papryce i ta, która podpala usta, nazywa się kapsaicyną. Badania wykazały, że ognisty związek może być pomocny w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi, ponieważ umożliwia rozluźnienie naczyń krwionośnych i pozwala na przepływ większej ilości krwi.
11 Popijaj kwaśny sok wiśniowy
Shutterstock
Badanie z Northumbria University w Wielkiej Brytanii donosi, że samo picie kwaśnego soku wiśniowego Montmorency może obniżyć wysokie ciśnienie krwi w podobnej ilości w porównaniu z przyjmowaniem leków. Spadek, mierzony przy 7 mmHg niższym w ciągu trzech godzin po wypiciu, jest większy niż wymagany do zmniejszenia ryzyka udaru mózgu o 38%. Aby uzyskać więcej świetnych sposobów na ulepszenie diety, rozważ zainwestowanie w 30 najlepszych produktów spożywczych w celu maksymalizacji poziomu energii.
12 Sprawdzaj regularnie
13 Wsiądź na wioślarza
14 Wkładaj zatyczki do uszu
Ważne jest, aby upewnić się, że sypialnia jest chłodna i ciemna po uderzeniu w worek, ale ważne jest również, aby mieć spokojne otoczenie. Badania wykazały, że dla spokojnego i regenerującego snu nawet umiarkowanie głośne dźwięki - jak brzęczący klimatyzator - mogą podnieść ciśnienie krwi. A jeśli masz problemy ze snem, zacznij czytać 65 porad dotyczących najlepszego snu w historii.
15 Roztrzaskaj arbuza
Shutterstock
Arbuz jest pełen błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które pomagają stworzyć zdrowe ciało. Są również wypełnione aminokwasami cytruliny i argininy, a badanie z 2010 r. Z Florida State University odkryło, że ekstrakt z arbuza zawierający 6 gram aminokwasów był w stanie obniżyć ciśnienie krwi u zdrowych osób dorosłych.
16 Połącz treningi cardio i jogę z treningami
Ćwiczenia jogi i ćwiczenia kardio mogą dodatkowo wzmocnić rutynę treningu, aby obniżyć ciśnienie krwi - mówią nowe badania z Indii. Badacze wykazali, że połączenie to może również zmniejszyć masę ciała i poziom cholesterolu. A jeśli podróżujesz, oto Najlepszy sposób uprawiania jogi na samolocie.
17 Stań się bardziej seksualny
Aktywność energetyczna pomiędzy arkuszami może nie tylko wzmocnić twoje serce, ale także świetnie obniża poziom stresu poprzez uwalnianie endorfin. Ta kojąca i zmysłowa technika redukcji stresu obniży ciśnienie krwi - po prostu upewnij się, że uprawiasz seks często, co najmniej cztery razy w tygodniu.
18 Czy martwy ciąg
Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych lub mieszanych stanowi wyzwanie dla twojego ciała i dużo krwi płynie, dzięki czemu serce jest mocniejsze i naczynia krwionośne są bardziej zrelaksowane. Możesz wykonywać przysiady, pompki i rzuty, ale jeśli masz presję czasu, przynajmniej wykonuj martwy ciąg, ponieważ wykonują one około 90% mięśni w jednym ruchu.
19 Połóż chudą wołowinę na talerzu
Wiele badań mających na celu obniżenie ciśnienia krwi często wyklucza całkowicie czerwone mięso, ale okazało się, że codzienne spożywanie chudych kawałków wołowiny jest zdrowe, mówią nowe badania Penn State. Wybierz chude kawałki, takie jak okrągła pieczeń, górna polędwica i stek z klapami, a także dodaj dużo owoców i warzyw. A jeśli masz wrażenie, że kawałek wołowiny nie jest tak fantazyjny, jak chcesz, nie martw się: po prostu włóż go do jednej z 15 najlepszych marynat do steków na naszej planecie.
20 Unikaj sztucznych słodyczy
Trzymaj się z dala od żywności z dodatkiem cukru, gdy próbujesz schudnąć i obniżyć ciśnienie krwi, ale także upewnij się, że niszczysz wszelkie sztuczne słodziki. Kanadyjskie badanie wykazało, że fałszywe słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, mogą zwiększać ryzyko rozwoju wysokiego ciśnienia krwi.
21 Nie pracuj w nadgodzinach
Poinformuj swojego szefa, że długie i stresujące dni na zegarze mogą zabić twój wcześniej. Badanie przeprowadzone na ponad 10 000 pracowników, opublikowane w European Heart Journal, wykazało, że praca przez trzy lub więcej godzin w ciągu normalnego siedmiogodzinnego dnia zwiększa ryzyko śmierci z powodu problemów z sercem, takich jak wysokie ciśnienie krwi, o 60%. Jeśli to brzmi jak ty, wyluzuj! I przeczytaj Najlepszy sposób na osiągnięcie równowagi.
22 Wypij szklankę soku z buraków
Według badań opublikowanych w czasopiśmie Hypertension nie jest to najsmaczniejszy sok na świecie, ale codzienne obniżanie szklanki soku z buraków może obniżyć ciśnienie krwi. Wysoki poziom azotanów działa na rozszerzenie naczyń krwionośnych, umożliwiając łatwiejszy przepływ i niższe ciśnienie.
23 Uderz w ciężarki przez godzinę w tygodniu
Shutterstock / Kzenon
Podnoszenie ciężarów przez godzinę w tygodniu może zmniejszyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 17%, mówi nowe badanie opublikowane w Mayo Clinic Proceedings. Naukowcy zauważają, że jeśli można również dodać ćwiczenia aerobowe, ta mieszanka okazała się najbardziej ochronna dla układu sercowo-naczyniowego.
24 Zrób sałatkę szpinakową
Szpinak jest bogaty w potas, który pomaga usunąć sód z organizmu i zawiera związki roślinne, które mogą zmniejszyć apetyt i ograniczyć apetyt na słone potrawy, które prowadzą do przyrostu masy ciała. Jak wynika z badania z 2017 r. Opublikowanego w JAMA Cardiology, wysoki wskaźnik masy ciała jest powiązany z wysokim ciśnieniem krwi.
25 Kąpać się w lesie
Shutterstock
Wynaleziony przez Japończyków akt shinrin-yoku , czyli kąpiel w lesie, może obniżyć ciśnienie krwi i ograniczyć produkcję hormonów stresu. Nie musisz jednak jechać do Japonii, aby doświadczyć kojących korzyści, po prostu udaj się do lokalnego lasu i poświęć czas, aby zwolnić i cieszyć się drzewami i zielenią. Szukasz niesamowitego miejsca docelowego? Wypróbuj jedno z 20 najbardziej Zen miejsc na ziemi.
26 Przestań spożywać napoje energetyczne
Popularne - i dość obrzydliwe - napoje, które wymagają zwiększenia do drenażu, mogą również podnieść ciśnienie krwi, więc wyeliminuj je z diety. Badania wykazały, że zwykle zawierają dużo kofeiny i tauryny, które mogą negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i czynność serca.
27 Zatrzymaj się na łyżeczkę soli
Oprócz zwiększania zawartości potasu w diecie należy również ograniczyć spożycie sodu. Jeśli otrzymujesz więcej niż zalecane 2300 mg dziennie (równe jednej łyżeczce) albo z dodanej soli, albo z tego, co jest już w jedzeniu, odetnij ją. Dodatkowa sól może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, sztywności tętnic i chorób serca. Aby uzyskać więcej najnowocześniejszych porad zdrowotnych, oto 40 mitów zdrowotnych, które słyszysz każdego dnia.
28 Co godzinę chodź na krótki spacer
Wykazano, że wstawanie i poruszanie się częściej w ciągu dnia poprawia zdrowie, a badanie z University of Missouri wykazało, że zaledwie 10-minutowy spacer po siedzeniu może otworzyć naczynia krwionośne i przywrócić przepływ krwi. Siedzenie przez sześć do ośmiu godzin dziennie znacznie zmniejsza przepływ krwi w nogach.
29 Nosh na ciemnej czekoladzie
Shutterstock
Niedawna metaanaliza 15 badań wykazała, że jedzenie ciemnej czekolady może obniżyć ciśnienie krwi u tych, którzy już mają nadciśnienie. Dekadencka uczta pełna jest zdrowych dla serca flawanoli kakaowych lub związków roślinnych, które poprawiają funkcjonowanie naczyń krwionośnych.
30 Weź 45-minutową drzemkę
Shutterstock
Poświęć trochę czasu na dzień na szybkie drzemki, a możesz obniżyć ciśnienie krwi, zgodnie z badaniami z 2011 r. Opublikowanymi w International Journal of Behavioural Medicine . Badanie wykazało, że sen w ciągu 45–60 minut znacznie obniżył odczyty ciśnienia krwi. Chcesz naprawdę podnieść poziom swojej drzemki? Rozważ „kawową drzemkę”. Według naszego korespondenta zmieni twoje życie.
31 Sprawdzaj regularnie chrapanie
Chrapanie jest nie tylko bardzo denerwujące dla osób wokół ciebie, ale może być również sygnałem, że cierpisz na zaburzenia snu, takie jak bezdech senny. Pojedynczy przypadek bezdechu sennego powoduje, że ciała próbują regulować ciśnienie krwi, co może uszkadzać naczynia krwionośne i przyczyniać się do chorób serca. Aby pomóc raz na zawsze zmiażdżyć chrapanie, przeczytaj 5 powodów, dla których chrapiesz co noc - i jak to zatrzymać.
32 Ogranicz użycie smartfona
Ciągłe brzęczenie, powiadomienia i teksty, które definiują życie z nowoczesnym smartfonem, mogą ułatwić niektóre aspekty twojego życia, ale ogólnie kakofonia i drenaż uwagi powodują więcej stresu i wyższe ciśnienie krwi. Postaraj się codziennie poświęcać kilka godzin wolnego czasu na telefon… jeśli masz hart ducha.
33 Weź suplement oleju z ryb
Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w rybach zimnowodnych, takich jak makrela i łosoś, są ważne dla zdrowia serca. Aby uzyskać wystarczająco dużo, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi, przejdź do wysokiej jakości suplementu oleju z ryb - większość doktorów zaleca do 1000 mg dziennie - mówi badanie z University of Pennsylvania School of Medicine.
34 Więcej śmiechu
Nauka relaksu, śmiechu i bycia szczęśliwszym ogólnie uczyni cię zdrowszym, a nie tylko silniejszym układem sercowo-naczyniowym. Kiedy prowadzisz szczęśliwsze i bardziej humorystyczne życie, twój mózg uwalnia dopaminę, a następnie krąży związek, który obniża ciśnienie krwi, mówi ostatnie badanie.
35 Zdobądź kilka promieni
Shutterstock
Siedzenie na słońcu jest świetne dla witaminy D, ale wystawienie skóry na działanie promieni słonecznych jest również jednym ze sposobów obniżenia ciśnienia krwi, zgodnie z badaniem z University of Southampton w Wielkiej Brytanii Promienie powodują wzrost poziomu tlenku azotu w skórze i krwi wzrost, który rozluźnia naczynia krwionośne i obniża ciśnienie krwi.
36 Przekąska garść rodzynek
Te wyschnięte małe winogrona są obciążone związkami roślinnymi zwanymi polifenolami, a także potasem, błonnikiem i przeciwutleniaczami. Jak wynika z badań z 2012 r., Codzienne spożywanie niektórych rodzynek może znacznie obniżyć ciśnienie krwi. Stwierdzono również, że winogrona obniżają ciśnienie krwi, więc zmieszaj je z dietą, jeśli nie jesteś fanem rodzynek.
37 Wyreguluj szyję
38 Smaż trochę tofu dziś wieczorem
Związek znaleziony w produktach sojowych, takich jak tofu i mleko sojowe, zwany izoflawonami (między innymi w zielonej herbacie i orzeszkach ziemnych), może zapewnić znaczące właściwości obniżające ciśnienie krwi, mówi badanie z Columbia University. Uważa się, że izoflawony działają na obniżenie ciśnienia krwi poprzez zwiększenie enzymów wytwarzających tlenek azotu.
39 Wymieszaj partię gazpacho
Wykazano, że wszystkie świeże warzywa, które składają się na wielką miskę gazpacho - pomidory, ogórki, cebula, czosnek i oliwa z oliwek - obniżają wysokie ciśnienie krwi. Ale kombinacja wzmacnia efekt i czyni zimną zupę zabójcą nadciśnienia, mówi badanie z 2012 roku z Hiszpanii.
40 Suplement z białkiem serwatkowym
Shutterstock
Trzaskanie koktajlu proteinowego w proszku jest stałym rytuałem po podnoszeniu ciężarów, ale spożywanie białka serwatkowego może również walczyć z wysokim ciśnieniem krwi. Uniwersytet Stanowy w Waszyngtonie wykazał, że codzienne picie tanich napojów białkowych może obniżyć ciśnienie u osób z nadciśnieniem. Aby uzyskać więcej informacji na temat białka do jedzenia, sprawdź 5 najlepszych wysokobiałkowych przekąsek dla mężczyzn.
