Duża 4-0 podkrada się jak złodziej w nocy. Nagle łatwiej jest przytyć i trudniej go stracić. Twoje mięśnie są częściej zmęczone. A wszystko dookoła jest ogólnie… bardziej miękkie. Wszystko to oznacza, że kiedy sezon na plaży mija - i rzeczywiście jest już prawie tutaj - szanse na entuzjastyczne zdjęcie koszuli są znikome.
Na szczęście wszelka nadzieja nie została utracona. Przyjmując zdrowy styl życia i poddając się intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, możesz cofnąć czas i zmienić swoje ciało w sposób, jakiego nigdy sobie nie wyobrażałeś. W tym celu opracowaliśmy najlepsze porady ekspertów - najpierw porady i wskazówki, które pozwolą Ci ukształtować styl życia, a następnie obszerny zestaw ruchów, które pozwolą ci tam dotrzeć. Podążaj za nimi do koszulki, a będziesz pewny, że zdobędziesz każdą plażę. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak zniszczyć swoje ciało w stanie odpowiednim na plażę, zapoznaj się z 30 sposobami na uzyskanie Six Pack Pack Abs po 30.
1 Upuść długie godziny cardio.
Shutterstock
Bieżnie mogą być pułapką. Jeśli chodzi o topienie tłuszczu, celem jest zwiększenie tętna - i utrzymanie go na tym poziomie - co powoduje zjawisko zwane nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku (EPOC lub, jak można to nazwać, „dopaleniem”). Dzięki EPOC twoje ciało będzie spalało kalorie długo po zakończeniu ćwiczeń. Długa sesja joggingu o niskiej intensywności nie pomoże Ci tego osiągnąć. Aby uzyskać więcej sposobów na optymalizację treningu cardio, zapoznaj się z 15 rzeczami, które każdy robi źle podczas biegu.
2 I zrób trochę HIIT.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i intensywne ruchy, po których następuje krótki okres regeneracji. Według badań w Journal of Obesity , HIIT jest bardziej skuteczny w zmniejszaniu „brzusznej tkanki tłuszczowej niż inne rodzaje ćwiczeń”. Co więcej, badania wykazały, że mężczyźni powyżej 40 roku życia, którzy włączają HIIT do swoich procedur, korzystają z podobnych korzyści jak ci, którzy zaczęli jeszcze przed 30 rokiem życia. Nic dziwnego, że jest to jeden z 10 najlepszych sposobów, aby szybko stracić 10 funtów.
3 Odzyskiwanie jest kluczem między treningami.
Większość ekspertów zgadza się, że więcej niż 2 lub 3 treningi HIIT w ciągu tygodnia przyniosą efekt przeciwny do zamierzonego. Jeśli chodzi o ćwiczenia o wysokiej intensywności, intensywność treningu powinna być odwrotnie proporcjonalna do czasu trwania treningu. Innymi słowy, im intensywniejszy trening, tym krótszy powinien być i tym więcej czasu na regenerację powinieneś pozwolić swojemu ciału.
4 10 000 kroków dziennie.
Nauka chodzenia to nie tylko kamień milowy dla niemowląt, ale także jeden z najważniejszych kroków, które możemy podjąć, aby zachować optymalne zdrowie. Chodzenie 10 000 kroków dziennie zapewni ci elastyczność, zapobiegnie atrofii i utrzyma zdrowe funkcje sercowo-naczyniowe. Aby dowiedzieć się więcej na temat kształtowania się, zapoznaj się z 40 sposobami na uzyskanie najlepszego ciała w wieku 40 lat.
5 Przerwij spacery.
Świetnym sposobem na osiągnięcie 10 000 kroków jest oderwanie się od biurka. Nawet trzy 10-minutowe spacery powinny załatwić sprawę - i według Mayo Clinic to niezawodny sposób na zmniejszenie ryzyka wielu wyniszczających chorób.
6 Zaplanuj swoją rutynę.
Shutterstock
Metabolizm twojego organizmu zmienia się z wiekiem, ale to nie znaczy, że musi zwolnić. Zdrowa dieta i plan ćwiczeń to pewny sposób na utrzymanie go w ryzach. W ten sposób będziesz trzymać się planu. Jeśli potrzebujesz pomocy w ustaleniu rutyny, zapoznaj się z 40 sposobami rozwijania nowych nawyków po 40.
7 Poznaj swój typ ciała i odpowiednio planuj.
Shutterstock
Według Sue Wilkerson, konsultantki ds. Fitness: „Znajomość własnego typu ciała pomoże ci zrozumieć zarówno potrzeby żywieniowe, jak i ćwiczenia związane z utratą tkanki tłuszczowej i przybraniem mięśni, a także pomoże ci zaplanować długoterminową strategię, która jest rozsądna i nie wyznacza ci na rozczarowanie ”. Aby uzyskać więcej sposobów na poruszanie się, zapoznaj się z 20 metodami popartymi nauką, aby zmotywować się do utraty wagi.
8 Pozostań uwodniony.
Shutterstock
Picie dużej ilości wody przed, w trakcie i po treningu sprawi, że poczujesz się młodziej. „Płyny rozcieńczają enzymy trawienne i mogą spowalniać trawienie i efektywne wchłanianie niezbędnych składników odżywczych” - mówi Gay Riley, RD z Net Nutritionist. „Aby uzyskać optymalne odżywianie (białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały) z pożywienia, które spożywasz, pij płyny 30 minut przed posiłkiem i 30 minut po posiłku. Odpowiednia równowaga składników odżywczych i zdrowe trawienie są kluczem do efektywnej energii metabolizm."
9 Zachowaj dobrą kombinację niewielkich ćwiczeń.
Prawdopodobnie już czułeś, że niektóre ćwiczenia obciążają twoje ciało bardziej niż inne. Na przykład ciągłe bieganie może być bardzo trudne na kolanach i plecach. Według badań przeprowadzonych w Journal of Athletic Training , dobra równowaga między ćwiczeniami o niskim i wysokim wpływie - może tutaj bieganie, żwawa przejażdżka rowerem Peloton - może wzmocnić kości i stawy.
10 Rób częste przerwy.
Badania wykazały, że okresowe przerwy między treningami pomogą ciału spalać tłuszcz. Podkręć to jako kolejny powód, aby zrobić trochę HIIT.
11 Idź popływać.
Shutterstock
Jednym z najlepszych miejsc do osiągnięcia dobrze zaokrąglonego treningu bez nadmiernego obciążenia i obciążania kości i stawów jest basen. Dobra rutyna pływania będzie działać prawie na każdy mięsień w twoim ciele, od ramion aż po łydki i sprawi, że poczujesz się bardziej energiczny niż kiedykolwiek.
12 7-9 godzin snu w nocy.
Chwytaj i jęcz, ile chcesz, ale według National Sleep Foundation dorośli w wieku od 26 do 64 lat potrzebują około 7 do 9 godzin snu każdej nocy, aby maksymalnie odzyskać mięśnie. (Uśpienie sobie co najmniej osiem godzin w nocy pomoże również zwiększyć funkcjonowanie mózgu.) Jeśli masz problemy z odpływem - i odpłynięciem - pamiętaj o 70 poradach dotyczących najlepszego snu w historii.
13 Zagraj w tenisa.
Gra podwójna nie tylko zwiększy twoją grę społeczną, ale jest to świetny sposób na poprawę funkcji układu sercowo-naczyniowego oraz ujędrnienie rąk i nóg.
14 Nie zapomnij o ciężarach.
15 Białek w każdym posiłku.
Jeśli chodzi o optymalizację diety dla ciała plażowego, białko jest zdecydowanie najważniejszym składnikiem odżywczym. Pomaga zbudować włókno mięśniowe i przyspiesza regenerację mięśni po treningu, zapewniając jednocześnie niezbędną energię. Jedz dużo kurczaka z białym mięsem (ma mniej tłuszczu niż ciemne mięso) i łososia sockeye (jest pełen zdrowych dla serca Omega-3).
16 Zaplanuj jeden posiłek dziennie wokół węglowodanów.
Ale - o ile często ćwiczysz - nie powinieneś całkowicie rezygnować z węglowodanów. Upewnij się tylko, że jesz zdrowe rzeczy: komosę ryżową, owies i produkty pełnoziarniste, o ile to możliwe. Aby uzyskać podkład, zaopatrz się w 10 węglowodanów, które nie wykoleją twojego sześciopaku.
17 Mnóstwo błonnika.
Błonnik jest składnikiem niektórych węglowodanów, którego nie można trawić. Przeciska się przez nasz system i czyści po drodze. Dzięki temu ładowanie błonnika sprawi, że poczujesz się pełniejszy na dłużej.
18 Porzuć koktajle.
Jeden z najbardziej podstępnych sprawców przybierania na wadze: koktajle. Po pierwsze, sam alkohol jest bogaty w kalorie, a kalorie są „puste”, a na pewno bezużyteczne. (Na przykład ginący nalew ginu może mieć prawie 150 kalorii.) Następnie nałóż soki, cukry, syropy - i nie ma mowy, żebyś miał tylko jeden. Te liczby się sumują.
19 Zachowaj spójność.
Spójność jest kluczem do uzyskania abs abs. W miarę starzenia się ciała odzyskiwanie pędu staje się trudniejsze. Zacznij więc spójną rutynę i nie przestawaj. Jak mówi Gregg Avedon, były model i certyfikowany osobisty trener: „Ostatecznie to nie jest nauka o rakietach. Bądź konsekwentny i ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu”.
20 Klatka piersiowa - Barbell Bench Press
Chwyć płaski pasek na szerokość ramion, opuść pasek na klatkę piersiową i pchnij do góry. Strzelaj przez dziesięć powtórzeń. To zbuduje siłę i definicję mięśni na całej klatce piersiowej i da ci pozazdroszczenia wygląd suwaka, którego pragnie większość facetów. Po prostu bądź bezpieczny, zachowując kąt 90 stopni w środku ruchu między przedramionami i ramionami.
21 Klatka piersiowa - prasa stołowa na hantle
Następnie wypróbuj wyciskanie na ławce z wolnymi ciężarami. Zrób to na płaskiej, pochylonej i odchylonej ławce. Trzy oddzielne ruchy pomogą ci zbudować kontrolę mięśni i wzmocnić stabilizatory w całym obszarze piersiowym, ostatecznie prowadząc do mięśni o lepszej definicji. Aby poznać więcej sposobów na zebranie masy ciała i ćwiczenia, zapoznaj się z 40 najlepszymi ćwiczeniami dotyczącymi dodawania mięśni po 40.
22 Skrzynia - Odwrócony rząd
Podobny do pullup, ale być może lepiej opisany jako pushup do tyłu. Trzymaj ciało prosto, a poczujesz to również w mięśniach pleców.
23 Klatka piersiowa - pompka
Oldie but goodie, pushup, zrobione dobrze, wzmocni twoje ramiona, plecy i rdzeń. Ale przede wszystkim uderza w twoją klatkę piersiową. Nie pomijaj tego klasycznego. Wspinaj się, aż będziesz w stanie wykonać 5 serii po 20 powtórzeń z 10-sekundową przerwą między nimi.
24 Tył - 2-ramienny rząd hantli
Pochyl się nad dwoma wolnymi ciężarkami. Trzymaj plecy prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Chwyć ciężary i pociągnij w kierunku klatki piersiowej, aż triceps wyprostują się. Trzymaj ładunek lekki i strzelaj przez 4 serie po 12 powtórzeń, z przerwą zaledwie 5-10 sekund. Ten ruch da ci łaty jak góry.
25 Wstecz — Szwajcarskie niedociśnienie kulkowe
Trzymaj piłkę dokładnie na linii talii, a stopy płasko przy ścianie, aby zapewnić stabilność. Wypchnij piłkę i pociągnij ją do siebie. Zrób to 10 razy. To odwrotne chrupnięcie sprawi, że dolna część pleców płonie, a także zniszczy dolną część brzucha.
26 Tył - przedłużenie pleców
Jako alternatywę dla szwajcarskiego hiperprzeprosty piłki spróbuj tego ćwiczenia, aby celować w dolną część pleców. Większość siłowni ma do tego dedykowaną maszynę, ale jeśli tego nie zrobisz, oto jak to zrobić: Połóż się twarzą w dół na ławce nadciśnienia. Pochyl się do przodu, aż będziesz zgięty pod kątem 90 stopni - cały czas utrzymuj proste plecy - i wróć. To jedno powtórzenie. Aby zwiększyć opór, chwyć płytę ważoną. (Możesz zobaczyć super-facetów i dziewczęta, którzy wykonują te ruchy za pomocą 45-funtowych płytek. Na początek trzymaj się 10-funtowych. W ten sposób zmniejszasz ryzyko bolesnych obrażeń dolnej części pleców.)
27 Tył - 1-ramienny rząd hantli
Połóż jedno kolano na ławce, wyrzuć drugą stopę na bok (dla stabilności), utrzymuj plecy płasko, podnieś hantle do poziomu klatki piersiowej i obniż, aż ramię całkowicie się wyprostuje. To jedno powtórzenie. Wykonaj 4 zestawy po 12 sztuk z każdej strony.
28 Arms — Arnold Press
To ćwiczenie jest skierowane do różnych grup mięśni. Ruch obrotowy pomoże ci trafić we wszystkie mięśnie ramion - biceps, triceps i przedramiona - a ruch podnoszący strzępi twoje ramiona.
29 Ramiona — standardowe zawinięcie hantli
Shutterstock
Ten klasyczny ruch nie jest niczym specjalnym - i jeśli potrzebujesz, abyśmy go przeprowadzili, zabierz cię do trenera, stat - ale istnieje kilka sposobów, aby lepiej celować w twój biceps. Aby to zmienić, zmieszaj sztangę, aby zdjąć nacisk ze stabilizatorów i skup się bezpośrednio na uzyskaniu godnego pozazdroszczenia wyglądu podkowy.
30 ramion - koła hantli
Dzięki temu ruchowi w stylu retro otrzymujesz dwa w jednym: użyj mniejszych ciężarków i dużej liczby powtórzeń, aby wyrzeźbić ręce i ramiona.
31 Nogi - ten obwód nóg
Zacznij od 20 przysiadów (spróbuj dodać trochę ciężarków), a następnie 20 rzutów, 20 podniesień łydek stojących i 20 podniesień tylnej nogi (z każdej strony). Odpocznij około 20 sekund między każdym zestawem i powtórz ten obwód 3 razy.
32 nogi - loki na nogi
Nie staraj się być heroiczny - zachowaj ostrożność w stosunku do wagi. Ćwiczenie będzie skierowane na ścięgna podkolanowe i pośladki. Ostrzeżenie: bądź przygotowany na problemy z chodzeniem następnego dnia.
33 Abs - deski
Deski są łatwe do nauczenia i stanowią bezpieczny sposób na zmniejszenie bólów kręgosłupa i poprawę postawy. Ustaw się w pozycji push-up, a następnie opuść ciężar ciała na przedramiona. Trzymaj plecy całkowicie prosto i zaciskaj rdzeń. Spróbuj przytrzymać cztery na minutę, a następnie powtórz jeszcze trzy razy. Gdy budujesz siłę, dodaj 10 sekund do każdego zestawu.
34 Abs - Flutter Kicks
Połóż się na plecach, unieś nogi i powoli trzepocz nogi w górę iw dół, utrzymując je prosto. Możesz także eksperymentować z układaniem rąk pod kością ogonową lub na podłodze pod kątem 45 stopni, a także z utrzymywaniem płaskiej głowy lub podnoszeniem jej w pozycji prawie chrupiącej. Aby to zrobić bezpiecznie, trzymaj dolną część pleców płasko na ziemi.
35 Abs — Lifting nóg
Połóż się na plecach i unieś proste nogi w górę iw dół. Aby uzyskać najlepszy trening, rób to powoli, nie dotykając stóp stopą. Eksperymentuj z otwartymi i zamkniętymi nogami.
36 Abs — Odwróć Chrupnięcia
Będąc na plecach, zbliż zgięte kolana do klatki piersiowej, a następnie opuść je z powrotem. Eksperymentuj z głową płasko na ziemi i uniesioną w pozycji chrupnięcia.
37 Abs — 30-sekundowe wciągnięcie nogi
Jest to prawie to samo co rewers chrupki, tyle że tym razem wyciągnij nogi prosto, nie dotykając ziemi. Podczas zginania kolan, przyłóż je do klatki piersiowej, a następnie wyciągnij ponownie.
38 Abs — Wycieraczki przedniej szyby
To ćwiczenie można wykonać przy zgiętych lub przedłużonych nogach. Połóż się na ziemi i wyciągnij ręce po obu stronach. Trzymaj górną część nogi pod kątem 90 stopni względem tułowia i „wycieraj” je razem z boku na bok.
39 Abs - przemienny Superman
Połóż się na przodzie z wyciągniętymi rękami i nogami w pozycji Supermana i upewnij się, że klatka piersiowa leży płasko na ziemi. Podnieś i opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, a następnie naprzemiennie z drugą ręką i nogą.
40 Abs — Abs Clock
Leżąc w tej samej pozycji co podnoszenie nóg, unieś nogi razem. Następnie obróć nogi razem zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Obróć 10 razy, a następnie powtórz w kółko przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Nie dotykaj stóp. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących fitness, Steal Michael B. Jordan's Black Panther Workout.
