Nabycie nowego nawyku to zarówno nauka, jak i sztuka. Podczas gdy musisz mieć ducha, poświęcenie i całą zwykłą przyczepność do tego, aby sprawić, że coś, co wcześniej było ci obce, sprawiło, że stałeś się rutynowy, musisz także poznać mechanikę ludzkiego umysłu (i to wtedy, gdy chodzi o nowe nawyki, jesteś swoim największym wrogiem).
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ponad 40 lat i jesteś kimś, kto wierzy, że stare psy naprawdę nie mogą nauczyć się nowych sztuczek. (Fakt: Potrafią.) Ale o to chodzi: Wybranie nowego nawyku w średnim wieku wymaga od ciebie małego startu i budowania sukcesów.
To powiedziawszy, tutaj znajdziesz najlepsze porady, w tym wszystkie poparte naukowo sztuczki i porady zatwierdzone przez ekspertów, które z pewnością pomogą Ci wybrać nową rutynę ćwiczeń (lub dietę, harmonogram snu lub rytuał nitkowania) i spraw, aby stała się stałym elementem Twojego życia. Czytaj dalej i zobacz, jak Twoje życie jest natychmiast optymalizowane. Aby dowiedzieć się, jakie rodzaje działań można zamienić w rytuały, zapoznaj się z 40 najlepszymi nawykami do przyjęcia po 40.
1 Wyrzuć tablice wizji.
Shutterstock
Tworząc nowy nawyk, powszechnym impulsem jest stworzenie tablicy wizji - cokołu inspiracji, aby pokazać ci, jaki dokładnie będzie owoc twojej pracy. Oprzyj się temu impulsowi. „Ciągle patrzysz na fantazję. Uderzy cię to w twarz i sprawi, że poczujesz się jak porażka” - mówi Alok Trivedi, trener wydajności z Chicago i autor Chasing Success . „W rzeczywistości nazywam je tablicami koszmarów”. Aby dowiedzieć się więcej na temat kształtowania nowych nawyków, oto 25 przekleństw codziennych bogatych ludzi.
2 Powtórz, powtórz, powtórz.
Shutterstock
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego zawsze myjesz zęby przed nałożeniem dezodorantu? (Lub odwrotnie?) Według badań Towarzystwa Osobowości i Psychologii Społecznej 40% regularnych nawyków danej osoby jest wykonywanych w niemal identycznych codziennych sytuacjach. Innymi słowy, rób coś każdego dnia, a nieuchronnie się przylgnie. Więc przygotuj Dzień Świstaka . A w przypadku niektórych nawyków na pewno chcesz porzucić, zobacz 25 codziennych nawyków, które zwiększają ryzyko raka.
3 Trzymaj ładunek lekki.
Shutterstock
Próba przyjęcia wielu nawyków jednocześnie przypomina noszenie pół tuzina toreb spożywczych jednocześnie: istnieje duża szansa, że rzucisz wszystko . Na przykład może być kuszące, aby chcieć od razu zacząć ćwiczyć, jeść zdrowiej i budzić się wcześniej. Ale najlepszym rozwiązaniem jest trzymanie się jednego nawyku na raz, wyjaśnia Adam Rosante, trener fitness i żywienia z Nowego Jorku. A jeśli szukasz świetnych nawyków do przyjęcia, oto 40 niesamowitych nawyków do przyjęcia po 40.
4 Ustaw realistyczne cele.
Chcesz robić sto pompek każdego ranka? Lub odłożyć 10 procent każdej wypłaty? To są dobre cele. Ale gorączkowa pogoń - nawet jeśli osiągniesz swój cel - ma dużą szansę na odpalenie. „Kiedy wychylasz wahadło do najdalszego końca jednego spektrum”, wyjaśnia Rosante, „nieuchronnie przesuwa się z powrotem na drugą stronę”. Zacznij od małego. W takim przypadku wybierz 20 pompek lub 2 procent swojej wypłaty. Aby uzyskać więcej wspaniałych nawyków, zapoznaj się z 52 sposobami na lepsze pieniądze dzięki 2018.
5 Automatyzacja.
Shutterstock
Według badań w Harvard Business Review najlepszym sposobem na utrzymanie stałego poziomu dyscypliny, szczególnie przy przyjmowaniu nowych nawyków, jest poważne ograniczenie liczby podejmowanych codziennie decyzji. Każdy dzień oferuje niezliczone możliwości automatyzacji i optymalizacji życia, zaczynając od rzeczy pierwszej. Obudź się o tej samej porze każdego dnia (tak, również w weekendy). Wykuj stałą poranną rutynę (i trzymaj się jej jak w zegarku). I zdecyduj się na swój charakterystyczny napój Starbucks (wskazówka: niech to będzie wielkie, martwe oko).
6 Rozbij to.
Shutterstock
Zgodnie z zaleceniami American Psychological Association, rozbicie większego celu na kawałki może zdziałać cuda w ugruntowaniu nowego nawyku. Powiedz na przykład, że Twoim celem jest więcej ćwiczeń. Zamiast po prostu częściej chodzić na siłownię, wybierz trzy dni w tygodniu jako dedykowane dni na siłowni. Teraz twoje cele to: Ćwicz poniedziałek, ćwicz środę i ćwicz sobotę. Poczujesz poczucie spełnienia podczas sprawdzania każdego z nich - a to pomoże ci kontynuować i kontynuować, dopóki ćwiczenia nie staną się regularnym rytuałem. A rzeczy, które wypadają z rutyny, oto 17 codziennych nawyków, które rujnują twój mózg.
7 Zmierz swój sukces w stosunku do jednej osoby…
Ty. „Nic dobrego nigdy nie pochodzi” - mówi Trivedi. „I powoduje zamieszanie psychiczne”. Aby uzyskać więcej gwiezdnych rad dotyczących życia, nie przegap 100 najlepszych sekretów przeciw starzeniu się.
8 Codziennie jedz śniadanie.
Shutterstock
Ciągle słyszałeś, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem. Pobudza metabolizm, zapewnia niezbędną energię wcześnie rano i jest zdecydowanie najsmaczniejszym posiłkiem. (Jajka, bekon, ziemniaki i naleśniki? Chętnie jemy na każdy posiłek.) Co więcej, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w Nutrition Journal , śniadanie może pomóc zmniejszyć apetyt przez resztę dnia. Więc jeśli próbujesz nabrać nawyku mniejszego jedzenia, śniadanie może zdziałać cuda.
9 Opracuj system wsparcia społecznego.
„Badania pokazują, że posiadanie przyjaciół lub członków rodziny, którzy wspierają twoje cele, poprawia długofalowy sukces” - mówi Cynthia Sass, dietetyk z Nowego Jorku. „Nawet jeśli nie robią tego samego, co robisz, po prostu ktoś, kto zaoferuje zachęty lub słucha cię, gdy masz ciężki dzień, może pomóc ci się zatrzymać, kiedy masz ochotę się poddać”.
10 Lub zrekrutuj znajomego.
Shutterstock
Posiadanie sieci wsparcia pomaga, ale zatrudnienie kogoś obok ciebie przyspieszy twoje wysiłki. Według American Psychological Association, gdy dwie osoby dążą do tego samego - lub podobnego - celu, obaj są bardziej skłonni go osiągnąć.
11 Bądź cierpliwy.
Istnieje długotrwała potoczna teoria, że wypracowanie nawyku zajmuje 21 dni - i jest to całkowicie nieprawdziwe. Według nowych badań przeprowadzonych przez University College London, średni czas wynosi w rzeczywistości 66 dni . Trzymaj się. Aby uzyskać więcej świetnych sugestii, oto 20 nocnych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać.
12 Medytuj.
Według Mayo Clinic medytacja ogranicza stres i lęk, pomaga spać dłużej i bardziej spokojnie, a nawet może zwiększyć twoje szczęście. Z kolei poczujesz zwiększoną motywację do trzymania się broni, dzięki nowo odkrytym poziomom energii. To zajmuje tylko 15 minut. Możesz to łatwo zrobić po porannej kawie, podczas przerwy na lunch lub przed wejściem do łóżka. Bonus: Medytacja jest jednym z 40 sposobów obniżenia ciśnienia krwi po 40.
13 Ustaw oszczędności na ogłuszenie.
Shutterstock
Jeśli chcesz przyzwyczaić się do odkładania większej części swojej wypłaty, aplikacja taka jak Digit lub Qaptial może pomóc w dużym czasie. Wybierasz wstępnie określoną kwotę wypłaty - większość ekspertów zaleca 20 procent - a aplikacja automatycznie zapisuje ją na koncie oszczędnościowym. W krótkim czasie zaskoczy Cię ilość zaoszczędzonego ciasta. Aby uzyskać więcej sposobów na uzupełnienie kont, zapoznaj się z 40 sposobami poważnego zwiększenia oszczędności po 40.
14 Pij sok wiśniowy.
Shutterstock
Każdy chce przyzwyczaić się lepiej spać. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: sok wiśniowy. Według badań przeprowadzonych w American Journal of Therapeutics , wypicie szklanki rzeczy przed snem może dodać prawie półtorej godziny do średniego cyklu snu. Wybierz naturalny sok. Przetworzone rzeczy są obciążone cukrem. Aby uzyskać więcej sposobów regularnego korzystania z ośmiu godzin, zapoznaj się z 65 poradami dotyczącymi najlepszego snu w historii.
15 Wejdź po schodach.
Shutterstock
10 000. Wśród ekspertów właśnie tyle kroków powinieneś zrobić w ciągu jednego dnia. Aktywność pomaga poprawić wiele aspektów dobrego samopoczucia, od poziomu energii po zdrowie układu sercowo-naczyniowego, więc jest to doskonały nawyk do przyjmowania. Ale może być trudno trafić w tę magiczną liczbę. Aby pomóc, pomiń windę i idź schodami - za każdym razem. Zauważysz, że Twoja dzienna liczba kroków szybko rośnie.
16 Wyłam afirmacje.
Niezależnie od tego, czy jest to „jesteś oszałamiający”, czy „jesteś nie do powstrzymania”, wypowiedzenie pozytywnego zdania w lustrze każdego ranka może pomóc ci trzymać się broni. Według badań w Biuletynie Osobowości i Psychologii Społecznej ludzie, którzy wypowiadali codzienne afirmacje, częściej wykonywali swoje zadania. (Tak, przyjęcie nowego nawyku jest zadaniem.)
17 Najpierw zmień się z łatwymi przedmiotami.
Shutterstock
„Niewielka zmiana powoduje, że dzieją się wielkie rzeczy”, mówi Noam Tamir. „Zacznij od jednego celu, a gdy odniesiesz sukces, zrób to samo dla pozostałych celów na liście”. Na przykład, gdy zaczniesz codziennie nićść nicią dentystyczną, przejdź na przykład do większych, trudniejszych nawyków, takich jak stosowanie miesięcznych białych pasków. A bielsze zęby są rzeczywiście twoimi celami, oto 20 sekretów dla bielszych zębów po 40.
18 Wyeliminuj swój termin.
Shutterstock
„Społeczeństwo już sprawia, że czujemy się, jakbyśmy dzisiaj nie poruszali się wystarczająco szybko” - mówi Joanne Encarnacion, zintegrowana trenerka zdrowia i życia z San Francisco. „Świat może być wymagający i zasługujesz na każdą chwilę, by się zatrzymać”. Wyznaczenie sobie trudnego terminu („Zacznę biec codziennie do następnego miesiąca !”) Spowoduje jedynie porażkę. I pamiętaj: przekształcenie akcji w rytuał drugiej natury zajmuje średnio około dwóch miesięcy.
19 Wchodź w chwasty.
Shutterstock
Według American Psychological Association ustalenie wysoce szczegółowego, zorientowanego na szczegóły planu zwiększy Twoje szanse na sukces. (Tylko, znowu, nie róbcie z tego tablicy wizji.)
20 Zacznij podrzucać.
21 Skoncentruj się na liczbach.
Shutterstock
Leslie Bonci, założyciel ActiveEatingAdvice, śledzi postępy. „Dobrze reagujemy na liczby, a to jest o wiele mniej niejasne i bardziej namacalne. To stawia rzeczy bezpośrednio przed twoimi twarzami, dzięki czemu masz konfrontację z tym, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś.
22 Nagradzaj siebie.
Ludzka natura pozytywnie reaguje na nagrody. Jeśli osiągnąłeś punkt odniesienia w swoim celu, daj sobie radę. Może to butelka whisky z najwyższej półki. Może to szaleństwo Bloomingdales. Stworzenie czegoś, do czego należy dążyć, zdziała cuda.
23 Pozostań odporny.
Shutterstock
Tak, zmiana lat ciężko zaprogramowanej funkcji w imię nabycia nowego nawyku będzie niewygodna. „Jeśli chcesz pozytywnych zmian, musisz rzucić sobie wyzwanie” - mówi Rosante. „Po prostu wiedz, że po drugiej stronie dyskomfortu i wątpliwości jest znacznie silniejsza wersja ciebie”.
24 Bądź INTELIGENTNY.
Konkretny. („Chcę nabrać nawyku gotowania.”) Wymierne. (Ile razy gotowałeś w tym tygodniu? W tym miesiącu?) Osiągalne. (Ile razy możesz gotować w tym tygodniu? W tym miesiącu?) Istotne. (Gotowanie w domu poprawi jakość życia zarówno poprzez zmniejszenie wydatków, jak i częstotliwości niezdrowych posiłków.) Zależnie od czasu. (Jak szybko możesz zacząć?) SMART to stary system z jakiegoś powodu: Działa.
25 Skoncentruj się na prawie osiągnięciu celu.
Doskonałość jest przereklamowana - i może nawet okazać się hamująca dla twoich celów. „Jeśli się zepsujesz, nie pobij się” - mówi Rosante. „Powinieneś mieć plan, którego możesz przestrzegać przynajmniej przez 80 procent czasu”.
26 Zapakuj swój sprzęt do ćwiczeń.
Shutterstock
Przygotowywanie odzieży, butów i akcesoriów treningowych poprzedniej nocy pomoże ci nabrać nawyku wykonywania większej ilości ćwiczeń. „Zapobiegnie to wychodzeniu z domu bez niezbędnych ćwiczeń lub nie poświęcaniu czasu na montaż sprzętu rano, jeśli spóźnisz się” - mówi Wayne Westcott, profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College.
27 Bądź głośny i dumny.
Shutterstock
Powiedz wszystkim pod słońcem, że planujesz częściej chodzić na siłownię. „Mówienie innym, kiedy planujesz trenować w ciągu tygodnia, sprawi, że poczujesz się zobowiązany dotrzymywać słowa i wykonywać trening zgodnie z zapowiedziami” - mówi Westcott.
28 Opuść widelec.
Shutterstock
To świetny pomysł, aby nabrać nawyku wolniejszego jedzenia. Szybkie jedzenie może prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała. (Mózg zajmuje około 20 minut, aby „nadrobić zaległości” w żołądku, co oznacza, że potencjalnie możesz jeść długo po pełnym ciele.) Sass sugeruje odłożenie naczyń między każdym kęsem. To tylko kilka sekund na każdy kęs, ale to się składa w trakcie posiłku.
29 Egzekwuj zasadę 80-20.
Jeść mniej - szlachetny nawyk, który wielu z nas dobrze by podniosło - pomyśl o tym w kategoriach liczbowych. Pamiętasz 20-minutową statystykę „nadrabiania zaległości”? Zjedz około 80 procent swojej normalnej wielkości porcji, zatrzymaj się, a następnie odczekaj 20 minut przed zjedzeniem czegokolwiek innego.
30 Zdobądź swoje nocne shuteye.
Shutterstock
Niedawne badanie w European Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy śpią mniej niż siedem godzin każdej nocy, spożywają prawie 400 kalorii więcej niż normalnie następnego dnia. Więc jeśli chcesz nabrać nawyku mniej jeść, koniecznie śpij dłużej.
31 Zważ się rano.
Shutterstock
W drodze do znacznej utraty wagi wchodzenie na wagę może być zniechęcające - czasami do punktu, w którym całkowicie unikniesz nawyku. Ale jeśli ważysz się z samego rana, zarejestrujesz mniejszą liczbę niż później. I weź to od nas: to bardzo zachęcające.
32 Wyznacz miesięczną datę wieczorem…
Shutterstock
Z samym sobą. „Większość ludzi żyje autopilotem i nie ma zamiaru projektować swojego życia ani wyjaśniać, jak chcą żyć i być”, mówi Shefali Raina, trener wykonawczy w The Wall Street Coach. Twoja miesięczna „randka wieczorem” według Rainy powinna być wieczorem poświęconym na sprawdzenie twoich celów. Dostaniesz szansę zobaczyć, jak daleko zaszedłeś lub jak daleko już zaszedłeś.
33 Zainwestuj w stojące biurko.
Każda sekunda spędzona przy biurku powoduje dodatkowy nacisk na kręgosłup, co może prowadzić do zwyrodnienia dysku lub, w skrajnych przypadkach, do uszczypnięcia nerwów. Ale trudno jest przyzwyczaić się stać na nogach przez osiem godzin (lub dłużej!) Każdego dnia. Jeśli kupisz łatwo regulowane biurko stojące - jak na przykład dowolny z modeli firmy Varidesk - opcja będzie przed Tobą przez cały dzień. W tym momencie jest zbyt kuszące, aby choć trochę się bronić.
34 Gamble.
Shutterstock
Tak, hazard może być doskonałym czynnikiem motywującym. Sugerujemy Pact, aplikację, w której ty i inni wpłacacie do wspólnej puli i ustalacie zindywidualizowane cele. Jeśli osiągniesz swoje cele, możesz wypłacić pieniądze. Jeśli tęsknisz, pieniądze zniknęły. To najlepszy rodzaj hazardu: na ciebie. Ponieważ jeśli nie postawisz na siebie, nikt nie będzie.
35 Spakuj się i ruszaj.
Według nowego badania przeprowadzonego przez firmę Dstillery, ludzie, którzy podróżują 3, 7 mil do swojej siłowni - w przeciwieństwie do 5, 1 mil - pojawiają się z pięciokrotnie większą częstotliwością. Innymi słowy, jeśli chcesz odzyskać formę, warto wybrać się na siłownię w pobliżu domu.
36 Znajdź zamienniki.
Shutterstock
Każda rzecz, którą usuniesz ze swojego życia, pozostawi dziurę. Powiedzmy, że próbujesz nabrać nawyku zdrowszego odżywiania. „Jeśli zrezygnujesz z napoju gazowanego, zastąp go gazowaną wodą. Jeśli zrezygnujesz z frytek, zastąp je innym chrupiącym jedzeniem, takim jak pieczona ciecierzyca”, sugeruje Bonci.
37 Prowadź dziennik żywności.
Shutterstock
Według badań przeprowadzonych w American Journal of Preventative Medicine ludzie, którzy codziennie zapisują swoje nawyki żywieniowe, dwukrotnie częściej stosują nową dietę.
38 Skróć czas treningu.
„Nasze życie jest zajęte, a czas jest naszym najcenniejszym zasobem. Kiedy sprawy stają się napięte, nasze treningi są zwykle pierwszą rzeczą, która ląduje na bloku do krojenia”, mówi Rosante. „Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych, nie ma powodu, aby twoje treningi trwały dłużej niż 45 minut, szczyty”. Kiedy zdasz sobie sprawę, że możesz dopasować całą rutynę w mniej niż godzinę, będziesz bardziej skłonny do jej przestrzegania.
39 punktów!
Shutterstock
Korzystając z aplikacji takiej jak Todoist - która jest dostępna na komputer i smartfon oraz integruje dane między dwiema platformami - zachęcisz się do stawiania sobie celu. Za każdy zaznaczony przedmiot Todoist przyzna ci punkty. A badania sugerują, że nawet takie powiadomienia cyfrowe działają jak rodzaj systemu nagród.
40 Commit.
Shutterstock
Możesz to zrobić. (Pamiętaj: 66 dni.) A kiedy już rozwiniesz te nawyki, naucz się 40 najlepszych sposobów, aby je zachować każdego dnia.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.