Każdy dzień stanowi nową - i ważną - okazję do ponownego zainwestowania w swoje zdrowie. A kiedy masz 40 lat i więcej, szczególnie ważne jest, aby wykorzystać każdą szansę na dostosowanie zdrowia. W końcu poprawa stanu zdrowia nie musi oznaczać gruntownego przeglądu każdego nawyku lub zaprzeczenia każdej tęsknoty. Dzięki wprowadzeniu zaledwie kilku drobnych zmian, staniesz się zdrowszy i bardziej energiczny, a także będziesz wyglądać i czuć się niesamowicie dziś, jutro i dekady. Czytaj dalej, aby odkryć niewielkie zmiany zdrowotne, które mogą mieć duże znaczenie, jeśli masz ponad 40 lat.
1 Dodaj kilka minut medytacji do swojego codziennego harmonogramu.
Shutterstock
Wystarczy kilka minut medytacji dziennie, aby poprawić swoje zdrowie na wiele dni, tygodni, miesięcy i lat. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Occupational Health Psychology stwierdzono, że osoby, które wykonały od 10 do 20 minut medytacji opartej na aplikacjach w ciągu ośmiu tygodni, doświadczyły lepszego ogólnego samopoczucia, zminimalizowały stres związany z pracą i obniżyły ciśnienie krwi w porównaniu z grupa kontrolna.
2 Rozgrzej się przed treningiem.
Shutterstock
Możesz chcieć wskoczyć od razu do treningu, ale dodanie kilku minut ćwiczeń rozciągających i rozgrzewających do rutyny może oznaczać różnicę między utrzymaniem zdrowia a obrażeniami i spadaniem. Rozgrzewka „daje mięśniom i stawom heads-up, że wkrótce zostaną uruchomione, ponieważ zimne mięśnie są znacznie mniej elastyczne i znacznie bardziej podatne na kontuzje”, wyjaśnia dr Bert Mandelbaum, specjalista medycyny sportowej i ortopeda chirurg w Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute w Los Angeles i autor książki The Win Within: Capturing Your Victorious Spirit .
Na szczęście Mandelbaum mówi, że zaledwie pięć minut szybkiego marszu, skoków lub ruchów o niskiej intensywności na eliptycznym trenerze to wszystko, czego potrzebujesz, aby zrobić znaczącą różnicę.
3 I dodaj też czas na relaks.
Shutterstock
„Ochładzanie jest tak samo ważne jak rozgrzewanie” - mówi Mandelbaum. „Pozwala na powolne wracanie tętna do spoczynku i ułatwia regenerację organizmu” poprzez rozluźnienie napiętych mięśni, wyjaśnia. W rzeczywistości, jedno badanie z 2015 r. Opublikowane w SpringerPlus wykazało, że mężczyźni w średnim wieku, którzy dodali rozciąganie do swoich rutyn, zmniejszyli sztywność tętnic - kluczowy czynnik w zmniejszeniu ryzyka zawału serca i udaru mózgu - już po czterech tygodniach.
4 Zmień swoje treningi.
Shutterstock
Jeśli codziennie korzystasz z tych samych treningów, przygotowujesz się na obrażenia wynikające z wielokrotnego użycia. Zamiast tego Mandelbaum sugeruje zmianę rutyny na jeden lub dwa dni w tygodniu. „To angażuje nowy zestaw mięśni i daje tym, którym właśnie pracowałeś, szansę na odpoczynek”, wyjaśnia, zauważając, że może to „utrzymać ekscytujące treningi i jednocześnie zminimalizować ryzyko kontuzji”.
5 Codziennie wykonuj kilka ćwiczeń siłowych.
Shutterstock / antoniodiaz
Chociaż naturalnie mamy tendencję do utraty masy kostnej w średnim wieku, wykonywanie ćwiczeń takich jak przysiady i ćwiczenia podwyższające poziom może pomóc zmniejszyć związane z tym ryzyko kontuzji. Jak stwierdzono w jednym z badań z 1996 r. Opublikowanych w Journal of Bone and Mineral Research , ćwiczenia obciążające - szczególnie te, które działają na dolną część ciała - mogą zmniejszyć utratę gęstości kości, wzmocnić mięśnie, a nawet obniżyć ryzyko upadków i złamań kości.
6 Idź do pracy, gdy tylko jest to możliwe.
Shutterstock
Jeśli jest miło spędzić dzień na zewnątrz i jesteś w rozsądnej odległości, zostaw samochód w domu i idź do pracy. Badanie z 2009 r. Opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że aktywne dojazdy do pracy mogą pomóc w walce z otyłością, wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem trójglicerydów i wysokim poziomem insuliny. Według badań przedstawionych na EuroPRevent 2016 zaledwie 15 minut marszu dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci osoby o 22 procent.
7 Zamień swoje krzesło na piłkę do ćwiczeń.
Shutterstock
Spraw, aby Twój dzień pracy był zdrowszy i przyjemniejszy, umieszczając piłkę do ćwiczeń na tym tradycyjnym krześle biurowym. Oprócz tego, że godziny spędzone za biurkiem były trochę zabawniejsze, badanie z 2013 r. Opublikowane w BioMed Research International wykazało, że uczniowie, których krzesła zastąpiono piłkami do ćwiczeń, mieli mniejszy dyskomfort fizyczny i lepsze wyniki w nauce.
8 I popraw swoją postawę przy biurku.
Shutterstock
Dobra postawa nie tylko sprawia, że wydajesz się wyższy i szczuplejszy - może również poprawiać twoje zdrowie. Badanie z 2017 r. Przeprowadzone na uniwersytecie w Auckland wykazało, że mniej opuchnięta, bardziej wyprostowana postawa może złagodzić zmęczenie i poprawić stan emocjonalny osób z depresją.
9 Zjedz jabłko na początku posiłków.
Shutterstock
Jabłko dziennie naprawdę może powstrzymać lekarza - i dentystę. Badanie z 2009 r. Opublikowane w czasopiśmie Appetite ujawniło, że ludzie, którzy jedli jabłka przed lunchem, zmniejszyli całkowite spożycie kalorii o 15 procent, podczas gdy badanie z 2018 r. Opublikowane w PLOS One wykazało, że jedzenie jabłek ma podobny wpływ na bakterie, jak podczas mycia zębów.
10 I dodaj trochę awokado do swoich przystawek.
Shutterstock
Potrzebujesz dodatkowej zachęty, aby dodatkowo zapłacić za ten guac w Chipotle? Po prostu powiedz sobie, że to dla twojego zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition wykazało, że spożywanie awokado z posiłkami zmniejszyło głód uczestników badania i ograniczyło ich chęć jedzenia na okres sześciu godzin. Tak więc dodanie tego zielonego owocu może ułatwić zrzucenie upartych kilogramów, które mają tendencję do trzymania się wraz z wiekiem.
11 Posyp trochę siemienia lnianego do porannego koktajlu.
Shutterstock
Uczyń swój ulubiony koktajl zdrowszym w kilka sekund dzięki dodatkowi zmielonego siemienia lnianego. Bez zmiany smaku lub konsystencji napoju siemię lniane zapewnia zdrową dawkę błonnika, co według badań opublikowanych w 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
12 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Oprócz dodawania dodatkowych kalorii do diety, nadmierne spożywanie alkoholu może zwiększać ryzyko raka okrężnicy, według dr n. Med. Anton Bilchik, chirurg onkolog i szef medycyny w John Wayne Cancer Institute w Providence Saint John's Health Center w Santa Monica, Kalifornia. Jeśli masz ochotę się napić, Bilchik zaleca spożywanie go maksymalnie w dwóch szklankach dziennie.
13 Weź ze sobą butelkę wody, gdziekolwiek jesteś.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Trochę wody może znacznie poprawić zdrowie. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Annals of Nutrition and Metabolism wykazało, że nawet niewielkie odwodnienie może wpływać zarówno na nastrój, jak i zdolności poznawcze, więc upewnij się, że codziennie otrzymujesz co najmniej osiem szklanek wody, przynosząc ze sobą butelkę wody i okresowo uzupełniając ją w ciągu dnia.
14 Zamień tylko jedną filiżankę kawy dziennie na zieloną herbatę.
Shutterstock
Zamiana jednej filiżanki kawy dziennie na zieloną herbatę może z czasem przynieść znaczne korzyści zdrowotne. Według metaanalizy z 2011 r. Opublikowanej w Obesity Reviews , gdy są spożywane razem, katechiny i kofeina - połączenie występujące w zielonej herbacie - znacznie zwiększają wydatek energetyczny badanych i spalanie tłuszczu w ciągu 24 godzin.
15 Poczekaj minutę przed zjedzeniem tej uczty.
Shutterstock / Pormezz
W niektórych przypadkach dokonywanie dużych zmian w zdrowiu zajmuje tylko trochę czasu. W jednym badaniu z 2017 r. Z Uniwersytetu Rush, gdy badani byli zmuszeni czekać tylko 25 sekund, aby uzyskać dostęp do niezbyt zdrowej przekąski z automatu, nawet pięć procent przekąsek zdecydowało się na coś zdrowszego.
16 Zacznij dzień od jajek.
Shutterstock
Jajka są tam, gdzie chcesz, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie. Badanie z 2008 roku opublikowane w International Journal of Obesity (Londyn) wykazało, że zastąpienie śniadania bogatego w węglowodany podobną kaloryczną ilością jaj zwiększa utratę masy ciała. W rzeczywistości selen znajdujący się w jajach może nawet zmniejszyć ryzyko choroby tarczycy.
17 Wytnij czerwone mięso z diety.
iStock / Wojciech Kozielczyk
Wycinanie tylko kilku kiełbas śniadaniowych, steków lub burgerów z diety może mieć znaczącą różnicę, jeśli chodzi o ogólny stan zdrowia i długość życia. „Rak okrężnicy jest związany z wędzonym, przetworzonym jedzeniem i zbyt dużą ilością czerwonego mięsa” - wyjaśnia Bilchik.
Jeszcze bardziej przerażające, badanie z 2019 r. Opublikowane w European Heart Journal ujawniło, że gdy badani konsumowali dziennie około 8 uncji czerwonego mięsa, ich poziom N-tlenku trimetyloaminy (TMAO) - substancji chemicznej silnie związanej z chorobami serca - wzrósł nawet o 300 procent. Dobre wieści? Po miesiącu jedzenia białego mięsa lub diety wegetariańskiej poziomy TMAO badanych znacznie spadły.
18 Lub po prostu wybierz „Bezmięsny poniedziałek”.
Shutterstock
Zrzuć setki kalorii z diety i zmniejsz ryzyko cukrzycy i chorób serca, wdrażając tzw. „Bezmięsny poniedziałek”. (Dokładnie tak to brzmi.) Po prostu wybierając białka oparte na warzywach zamiast tego jednego dnia w tygodniu, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca, a może nawet zrzucić kilka funtów w tym procesie.
19 Zwolnij podczas jedzenia.
Shutterstock
Po ukończeniu 40 lat łatwiejszym sposobem na zdrowsze życie jest przekształcenie każdego szybkiego, smutnego lunchu na biurko w długi, spokojny. Badanie z 2014 r. Opublikowane w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics wykazało, że wolniejsze jedzenie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza całkowite spożycie kalorii u osób o normalnej wadze.
20 Dodaj trochę czosnku do swoich posiłków.
Shutterstock
Czosnek może mieć negatywny wpływ na oddech, ale dodawanie niektórych do ulubionych przepisów może być ważnym atutem dla zdrowia. Spożycie czosnku nie tylko wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, ale badanie z 2016 r. Opublikowane w Journal of Infectious Diseases and Treatment wykazało, że jego właściwości przeciwbakteryjne mogą nawet pomóc w walce z bakteriami gronkowca i E. coli.
21 Pomiń sztuczny słodzik.
Shutterstock / SpeedKingz
Porzuć ten słodzik do kawy lub herbaty, a będziesz zdrowszy w mgnieniu oka. Badanie z 2010 r. Opublikowane w Yale Journal of Biology and Medicine wykazało, że sztuczne słodziki nie tylko zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała, ale także zwiększają prawdopodobieństwo, że ludzie będą pragnąć prawdziwego cukru.
22 Włącz płatki owsiane do swojej codziennej diety.
Shutterstock
Płatki owsiane są nie tylko tanie i smaczne - to także świetny sposób na poprawę zdrowia. Metaanaliza z 2014 r. Opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że płatki owsiane mogą obniżyć zły cholesterol, zmniejszając ryzyko chorób serca w tym procesie.
23 Regularnie noś okulary przeciwsłoneczne.
Shutterstock
Te odcienie nie tylko sprawiają, że wyglądasz stylowo - w rzeczywistości są one również bardzo ważne dla twojego zdrowia. Badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Biological Chemistry wykazało związek między ekspozycją na promieniowanie UVA a rozwojem zaćmy, więc załóż okulary przeciwsłoneczne, zanim wyjdziesz na zewnątrz.
24 Uzyskaj kontrolowane światło słoneczne.
Shutterstock
Podczas gdy opalanie prawdopodobnie nigdy nie będzie nawykiem zatwierdzonym przez lekarza, podwyższenie poziomu witaminy D przy 15 minutach kontrolowanego nasłonecznienia dziennie może przynieść poważne korzyści na dłuższą metę. Przegląd badań z 2015 r. Opublikowany w Neurosciences (Riyadh) wykazał, że niedobór witaminy D był związany ze zwiększonym ryzykiem rozwoju stwardnienia rozsianego, więc śmiało rozkoszuj się tymi promieniami - krótko.
25 Postaw na założenie kremu z filtrem jako części codziennej rutyny.
RuslanDashinsky / iStock
Chwytasz klucze, portfel i telefon, zanim wybierasz się za drzwi, ale powinieneś także wziąć krem przeciwsłoneczny. Im wcześniej zaczniesz ten nawyk, tym lepiej: badania opublikowane w JAMA Dermatology ujawniły, że osoby, które regularnie stosowały krem przeciwsłoneczny w dzieciństwie, zmniejszyły ryzyko czerniaka o 40 procent w porównaniu do osób sporadycznie stosujących krem przeciwsłoneczny.
„Nasze badanie pokazuje, że stosowanie ochrony przeciwsłonecznej w dzieciństwie i dorosłości chroniło przed czerniakiem u młodych ludzi w wieku 18-40 lat, a ich ryzyko zmniejszyło się o 35 do 40 procent w przypadku zwykłych użytkowników ochrony przeciwsłonecznej w porównaniu do osób, które rzadko go używają”, główny badacz Anne Cust powiedział w oświadczeniu.
26 Aby się obudzić, używaj stopniowego światła.
Shutterstock
Zamiast budzić się mniej niż cielesnymi dźwiękami budzika, spróbuj zamiast tego lampki ostrzegawczej. Według badań przeprowadzonych w 2013 r. W Szpitalu Psychiatrycznym Bazylejskiego Centrum Chronobiologii, stopniowe budzenie się z symulatorem świtu poprawiło nastrój badanych, ostrość psychiczną i ogólne samopoczucie.
27 Podłącz telefon z dala od łóżka.
Shutterstock
Umieszczenie telefonu tuż poza zasięgiem łóżka może przynieść znaczne korzyści zdrowotne na dłuższą metę. W jednym z badań z 2011 r. Opublikowanym w Neuro Endocrinology Letters zauważono, że emitowane przez nią niebieskie światło może zmniejszyć produkcję melatoniny w organizmie, utrudniając spokojny sen.
28 Idź spać pół godziny wcześniej.
PeopleImages / iStock
Nieco wcześniej pójście do łóżka może mieć znaczenie, jeśli chodzi o zdrowie twojego serca. Według badania przeprowadzonego w 2019 r. Z udziałem 3974 dorosłych uczestników opublikowanego w czasopiśmie Journal of American College of Cardiology , niespełna sześć godzin snu może zwiększyć ryzyko chorób serca u ludzi nawet o 27 procent. Więc uderzenie w siano nawet pół godziny wcześniej może zepchnąć cię na zdrowsze terytorium.
29 Pierz częściej pościel.
Shutterstock / Elvira Koneva
Jeden prosty sposób na poprawę zdrowia w mgnieniu oka? Dodaj kilka dodatkowych ładunków prania do swojej cotygodniowej rutyny. Weź pod uwagę, że Twoja poduszka może zawierać do 3 milionów bakterii do końca tygodnia - niektóre z nich mogą wywoływać choroby - więc upewnij się, że myjesz ją kilka razy w tygodniu, zwłaszcza gdy się starzejesz i twój układ odpornościowy słabnie.
30 Zmniejsz temperaturę termostatu w nocy.
Shutterstock
Zmniejsz temperaturę termostatu o kilka stopni, aby uzyskać lepsze zdrowie w pośpiechu. Naukowcy z National Institute of Diabetes and Digestive and Nerney Diseases stwierdzili, że osoby, które spały w pokoju o temperaturze 66 ° F przez sześć tygodni, zwiększyły ilość brązowego tłuszczu, który obniża poziom glukozy we krwi i przyspiesza metabolizm.
31 Nici dentystyczne każdego dnia.
Shutterstock
Słyszałeś o tym od swojego dentysty milion razy, ale najwyższy czas, abyś wziął sobie do serca jego rady. Według jednego z badań przeprowadzonych w Journal of Aging Research w 2011 r. Codzienne używanie nici dentystycznej może zmniejszyć ryzyko śmierci o 30 procent.
32 Zeskrob język po umyciu.
Shutterstock
Przed nocnym uderzeniem w siano poświęć chwilę na zeskrobanie lub umycie języka po umyciu zębów. Badanie z 2013 r. Opublikowane w International Journal of Clinical Pediatric Dentistry wykazało, że szczotkowanie i skrobanie języka są skutecznymi środkami zmniejszania ogólnej płytki nazębnej i bakterii, z których oba są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
33 Myj pędzle do makijażu co tydzień.
Shutterstock
Z wiekiem ich układ odpornościowy słabnie, przez co stają się bardziej podatne na infekcje, takie jak te spowodowane niemytymi narzędziami do makijażu. Dobre wieści? Środki do czyszczenia pędzli do makijażu, które można uzyskać w lokalnej aptece, mogą usunąć znaczny procent szkodliwych drobnoustrojów z pędzli, zmniejszając ryzyko rozwoju gronkowca lub innej choroby związanej z pędzlem.
34 Napisz w dzienniku.
Shutterstock
Chcesz poprawić swoje zdrowie psychiczne w kilka minut? Nawet jeśli nie masz kogoś, komu mógłbyś przekazać swoje nieprzyjemne uczucia, zapisanie ich w dzienniku może pomóc zmniejszyć twoje obciążenie psychiczne. Jedno z badań z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychophysiology ujawniło, że osoby z lękiem, które zaangażowały się w ekspresyjne pisanie, skutecznie zmniejszyły swoje zmartwienie.
35 Oddychaj głębiej (iz większą intencją).
adamkaz / iStock
Przerwa na kilka głębokich oddechów w ciągu dnia może poprawić zarówno nastrój, jak i ogólny stan zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Breathe wykazało, że głębokie oddychanie może zmniejszyć zmienność rytmu pracy serca, a także zwiększyć uczucie spokoju i ogólnego samopoczucia.
36 Wyłącz telewizor i zrób krzyżówkę.
Shutterstock
Jasne, oglądanie z ukosa twoich ulubionych programów jest fajne, ale może ci pomóc w zamianie jednego odcinka na krzyżówkę co jakiś czas. Badanie z 2011 r. Opublikowane w Journal of the International Neuropsychological Society ujawniło związek między robieniem krzyżówek a zmniejszonym ryzykiem demencji, więc jeśli chcesz zachować zdrowy i ostry mózg, odłóż pilota i podnieś długopis.
37 Porozmawiaj z terapeutą.
Shutterstock
Kiedy jesteś zestresowany, rozmowa z terapeutą jest łatwym sposobem na poprawę zdrowia w krótkim czasie. A dzięki internetowi nie musisz nawet chodzić do biura, aby skorzystać z usług terapeuty; „teleterapia” dzięki sile Internetu pozwala czerpać te same korzyści w zaciszu własnego domu.
38 Przestańcie pocierać oczy.
Shutterstock / Syda Productions
Tak, nawyk tak prosty jak pocieranie oczu może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Case Reports in Ophthalmology wykazało związek między pocieraniem oczu, utratą wzroku i stożkiem rogówki - zmianą kształtu oka - więc nie ma czasu, aby teraźniejszość porzuciła ten potencjalnie szkodliwy nawyk, gdy nadal masz swój nienaruszona wizja.
39 Częściej spotykaj się ze znajomymi.
Shutterstock
Cotygodniowa noc gry, drinki z kolegami po pracy lub po prostu zapraszanie przyjaciela do obejrzenia filmu od czasu do czasu może przynieść znaczące korzyści dla twojego zdrowia. Samotność wiąże się nie tylko ze wszystkim, od przybierania na wadze po choroby serca, ale badanie przeprowadzone w 2015 r. Na Uniwersytecie Brighama Younga ujawniło, że izolacja społeczna była istotnym czynnikiem predykcyjnym wczesnej śmierci u osób poniżej 65 roku życia z efektami porównywalnymi z otyłością. Przegląd badań opublikowany w czasopiśmie Heart w 2015 r. Wykazał nawet, że ograniczone powiązania społeczne były związane z 29-procentowym wzrostem ryzyka zawału serca i 32-procentowym wzrostem ryzyka udaru mózgu.
40 Ciesz się przyrodą.
Shutterstock
Jeden z najprostszych sposobów, aby być zdrowszym po 40 roku życia? Po prostu wyjdź na zewnątrz! Oprócz zapewnienia ci okazji do ćwiczeń, przebywanie na zewnątrz może również korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie psychiczne. Jak zauważono w badaniu z 2014 r. Opublikowanym w International Journal of Environmental Research and Health Health , dostęp do zielonej przestrzeni wiąże się ze zmniejszeniem stresu, niepokoju i depresji. A jeśli chcesz czekać jeszcze ponad 40 lat, odkryj 100 sposobów na życie do 100.
