Pozwólcie mi przejść do sedna: dieta zdrowa dla serca nie jest tak ponura, jak mogłoby się wydawać. Myślisz, że to wszystkie piersi z kurczaka i brokuły? Pomyśl jeszcze raz. Według wiodących dietetyków i najnowszych badań można zjeść czekoladę, makaron i popić wszystko winem. (To znaczy, oczywiście, jeśli szukasz zdrowych opcji wszystkich tak zwanych „złych” potraw. Więcej o tym później.) Poniżej znajduje się obszerne kompendium wszystkich pysznych dań kuchni - czy to nowa dieta dodatek lub zwykła zamiana na istniejącą zszywkę - powinieneś jeść, aby zbudować takt mocny jak stal. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak chronić swoje serce, zapoznaj się z 30 najlepszymi sposobami obniżenia ryzyka zawału serca.
1 substytuty mąki migdałowej
Jednym z najlepszych sposobów utrzymania zdrowia serca jest ograniczenie spożycia rafinowanych węglowodanów - makaronów, krakersów, pieczywa. W związku z tym każda osoba dbająca o zdrowie powie ci, że powinieneś szukać źródeł pszenicy w miarę możliwości. Ale w dzisiejszych czasach są jeszcze zdrowsze opcje: jedzenie zrobione z mąki migdałowej.
Te substytuty mają mniej węglowodanów, zdrowsze tłuszcze, a nawet odrobinę białka. W lokalnym sklepie spożywczym znajdziesz co najmniej krakersy z mąki migdałowej i tortille - a także rzeczy samotne, jeśli lubisz domowy chleb. Aby uzyskać porady na temat zdrowego trybu życia, oto, jak to jest być uczulonym na dźwięki.
2 Kasztan perłowy
Jeśli chodzi o zboże zdrowe dla serca, prawdopodobnie dobrze wiesz o podstawach, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa, i ich nieodłącznych zaletach. Ale czy rozważałeś perłowy jęczmień? Jest przesiąknięty błonnikiem - około 10 gramów do 2.8 w komosie ryżowej - co, zgodnie z Mayo Clinic, obniża poziom cholesterolu LDL. (To zły rodzaj.) Aby uzyskać więcej porad na temat twojego tickera, oto 40 sposobów zapobiegania chorobom serca po 40.
3 kawa (z cynamonem)
Z jednej strony kawa przyspiesza tętno - do przerażających poziomów, jeśli spożyjesz wystarczająco dużo. Ale z drugiej strony napój wczesnym rankiem jest pełen zdrowych dla serca przeciwutleniaczy. (Pamiętaj: Twoja średnia filiżanka nie jest niezdrowa z powodu kawy, ale z powodu dodanej śmietany i cukru.)
Zamień swoje tradycyjne dodatki na odrobinę cynamonu. Według badań przeprowadzonych przez Diabetes Care , zaledwie pół łyżeczki cynamonu dziennie może wyrównać poziom cukru we krwi, cholesterolu LDL i trójglicerydów - i zmniejszy spożycie kalorii o 70 kalorii na filiżankę. Nic dziwnego, że ta prosta zamiana jest jednym z 15 najlepszych 60-sekundowych ataków zdrowotnych.
4 Ciemna czekolada
Shutterstock
Miłośnicy czekolady, radujcie się: Waszą ulubioną ucztą mogą być cuda dla waszego serca - o ile jecie odpowiedni rodzaj. Według badań przeprowadzonych w krążącej niewydolności serca u kobiet, które spożywają jedną lub dwie porcje ciemnej czekolady, ryzyko chorób serca spadło o 32 procent. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj wiosny dla czekolady, która ma 70% kakao lub więcej; znajdziesz tam więcej flawanoli. Aby uzyskać więcej ciekawych faktów na temat „dekadenckich” potraw, oto dlaczego kanapki smakują lepiej, kiedy są przecięte na pół.
5 pomidorów
Shutterstock
Wykazano, że likopen, przeciwutleniacz znajdujący się w pomidorach, utrzymuje ściany tętnic w czystości, minimalizując ryzyko ich zablokowania i nagromadzenia. Dodaj trochę czerwonego do swojej diety. I nie, keczup się nie liczy: sama ilość cukru kompensuje wszelkie korzyści dla serca.
6 Kurkuma
Kurkuma to naturalna przyprawa przeciwzapalna. Widząc, że choroby serca były bezpośrednio i wielokrotnie powiązane - obok choroby Alzheimera i depresji - z zapaleniem, utrzymywanie niskiego poziomu jest dobrą rzeczą. Wrzuć więc więcej pomarańczowego pyłu do swojej diety. Aby uzyskać więcej korzyści z kurkumy, dowiedz się, jak stosowanie kurkumy może uczynić Twoje zęby bielszymi niż kiedykolwiek były.
7 Arbuz
Shutterstock
Pełne likopenu i potasu - składnika odżywczego o udowodnionym działaniu obniżającym ciśnienie krwi - oraz niezbyt odrapanego źródła witaminy C, Watermelon jest szczyptą wszystkiego, co szczypta zdrowej dla serca żywności.
8 Wątroba
Tak, wątroba odgrywa istotną rolę w filtrowaniu toksyn z organizmu, ale nie musisz się martwić: w żadnym razie nie jest ich pełna. Zamiast tego wątroba jest pełna witaminy B12, która może pomóc poprawić funkcjonowanie i przepływ tętnic. Pamiętaj tylko, aby traktować te rzeczy jako rzadką dietę, ponieważ wątroba jest obciążona cholesterolem. Uzyskasz dzienną wartość zalecaną przez USDA, spożywając tylko jedną porcję 3 uncji. Aby uzyskać porady dotyczące zdrowego odżywiania, oto najbezpieczniejszy sposób rozmrażania mrożonego mięsa.
9 Polędwiczki wieprzowe
Jeśli chodzi o jedzenie mięsa, zawsze najlepiej jest wybierać chude rzeczy - kurczaka, ryby, wieprzowinę - ale kilka kawałków jest lepsze dla twojego serca niż polędwiczka wieprzowa. Oprócz zdrowej ilości potasu znajdziesz również magnez, kolejny korzystny składnik obniżający ciśnienie krwi.
10 awokado
Shutterstock
Awokado jest pełne jednonienasyconych tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL (to zły rodzaj, który prowadzi do chorób serca). Ponadto wykazano, że zmniejszają stany zapalne w tętnicach - i są pyszne .
11 owsa
Shutterstock
Według badań Nutrition, Metabolizm i choroby sercowo-naczyniowe , spożywanie zaledwie dwóch i pół porcji pełnych ziaren - takich jak perłowy jęczmień - może obniżyć ryzyko chorób serca o ponad 20 procent. Zacznij dzień od najsmaczniejszego porannego ziarna: płatków owsianych. Aby uzyskać najlepsze (innymi słowy: najsmaczniejsze) wyniki, przykryj je jagodami i cynamonem, które mają działanie pobudzające serce.
12 czarnej fasoli
Według badań w Journal of Nutrition , ludzie, którzy otrzymują trzy uncje (lub więcej) porcji czarnej fasoli dziennie, zauważyli ryzyko zawału serca zmniejszone o prawie 40 procent, dzięki zestawowi składników odżywczych obejmujących wszystkie gwiazdy, w tym magnez, witamina B, błonnik i potas.
13 nasion lnu
Wykazano, że siemię lniane podnoszą poziom cholesterolu HDL (to dobry, wzmacniający serce) poziom. Dodatkowo, tylko jedna porcja zawiera 3 gramy błonnika zaspokajającego apetyt.
14 nasion Chia
Kwasy Omega-3 są powszechnie znane ze względu na zdrowe korzyści dla serca. I prawdopodobnie znasz tak dobrze oznakowane najlepsze źródło: świeżo upieczony łosoś. (Rzeczy hodowane na farmie mają zazwyczaj niższe poziomy niż dzikie). Ale jeśli chcesz zwiększyć swoje kwasy omega-3 do poziomów stratosferycznych, nie śpij na nasionach chia. Według The Institute of Medicine, powinieneś otrzymywać co najmniej 600 mg dziennie, aby czerpać korzyści dla zdrowia serca. Jedna łyżka nasion chia zawiera oszałamiające 2250 mg . Aby uzyskać więcej sposobów na zdrowsze życie, sprawdź 20 nocnych nawyków, które pomogą Ci lepiej spać.
15 Szpinak
Shutterstock
Wszystkie zielone warzywa liściaste są dobre dla zdrowia, ale szpinak może zająć najwyższe miejsce. Oprócz stosu potasu i magnezu szpinak zawiera również zdrową dawkę luteiny, przeciwutleniacza, który według ekspertów może pomóc odblokować zablokowane tętnice.
16 Jarmuż
17 jabłek
Jak się okazuje, stare powiedzenie „jeden dziennie powstrzymuje lekarza” brzmi prawdziwie. Jabłka są pełne pektyny, związku, który pomaga zapobiegać wchłanianiu cholesterolu przez organizm. Najlepsza część? Wszystkie jabłka - od Golden Delicious po Granny Smith - zawierają pektyny, dzięki czemu możesz trzymać się ulubionego typu i nadal czerpać korzyści.
18 bananów
Shutterstock
Według badań przeprowadzonych w The New England Journal of Medicine , ludzie, którzy jedzą co najmniej 100 gramów owoców dziennie - około pół jabłka lub całego banana - zauważyli, że ich atak serca spada gwałtownie o około 33 procent. Podczas gdy jabłka zawierają pektynę niszczącą cholesterol, banany są doskonałym źródłem potasu obniżającego ciśnienie krwi. Wybór jednej i drugiej diety jest dobrym wyborem. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak być mądrzejszym zjadaczem - i otaczającą go osobą - zapoznaj się z 20 rzeczami, które twój lekarz może popsuć.
19 Edamame
Edamame jest doskonałym źródłem błonnika i potasu, dwóch składników odżywczych, które poprawiają zdrowie serca. Plus, te zielone fasolki to świetny powiew do jedzenia. Aby zmaksymalizować jakiekolwiek korzyści, oprzyj się impulsowi, aby posolić swoją edamame na śmierć; wysoki poziom sodu we krwi spowoduje, że twój tiker będzie mniej więcej sprzyjał.
20 Czerwone wino
Shutterstock
Od najbogatszej Syrah po najbardziej złożony Cabernet, wszystkie mieszanki czerwonego wina są pełne związku zwanego resweratrolem, który obniża poziom cholesterolu LDL (zły), podnosi poziom cholesterolu HDL (dobry) i pomaga zwalczać zakrzepy krwi. W rzeczywistości ta libacja jest tak dobra dla twojego serca, że American Heart Association zaleca jej wypicie - do dwóch szklanek dziennie. Do dołu! A jeśli potrzebujesz więcej powodów, aby odpocząć z kieliszkiem lub dwoma (jakby), poznaj 80 niesamowitych zalet picia wina.
21 orzechów włoskich
Shutterstock
Według badań w Journal of Nutrition ludzie, którzy jedzą półtora uncji orzechów cztery razy lub więcej tygodniowo, zmniejszają ryzyko chorób serca o 37 procent. Więc zwariuj! Za nasze pieniądze orzechy włoskie są dla ciebie najlepsze; mają stosunkowo niską zawartość tłuszczu, pełne Omega-3 i nieodparcie przepyszną.
22 migdały
Shutterstock
Jeśli jesteś wśród ludzi, którzy uważają orzechy włoskie za denerwujące - dzięki twardym łupinom - nie obwinilibyśmy cię. Zamiast tego skierujemy cię w stronę migdałów, zdrowego dla serca zamiennika, który również jest pełen magnezu.
23 Gotowane orzeszki ziemne
Shutterstock
Orzeszki ziemne przez swoje samotne są w porządku; dbają o to zdrowe poziomy białka i błonnika. Ale jeśli je ugotujesz, uwolnisz tajne zapasy resweratrolu, rzeczy, które sprawiają, że czerwone wino jest dobre dla twojego serca.
24 Słodkie ziemniaki
Ziemniaki, takie jak banany i arbuz, są doskonałym źródłem potasu. Ale słodkie ziemniaki mają tę dodatkową zaletę, że są obciążone karotenoidami, które pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie.
25 jogurt grecki
Shutterstock
Według American Heart Association osoby, które otrzymują zaledwie 2 procent całkowitego spożycia kalorii z jogurtu, zmniejszają ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 31 procent. Jest to jedna szklanka o pojemności 6 uncji co trzy dni. Za nasze pieniądze zacznij jogurt grecki bogaty w białko. Doświadczysz wyższego poziomu energii i silniejszej funkcji mięśni.
26 jagód
Jeżyny, jagody, maliny, truskawki - wszystkie są bogate w przeciwutleniacze pokarmy, które również mają niską glikemię. Innymi słowy, jedzenie jagód nie podniesie poziomu cukru we krwi, a mimo to szybko dostaniesz słodyczy.
27 Opcje pełnej pszenicy
Według badań przeprowadzonych w American Journal of Clinical Nutrition , spożywanie zaledwie trzech porcji pełnych ziaren zmniejszało ryzyko rozwoju niebezpiecznego poziomu ciśnienia krwi. Co więcej, wprowadzanie pełnego ziarna do diety jest łatwe. Zamień biały ryż na brązowy ryż, biały chleb na siedmioziarnisty i makaron z kaszy manny na produkty pełnoziarniste.
28 Imbir
Shutterstock
Według badań przeprowadzonych w International Journal of Cardiology , tylko jedna łyżeczka imbiru na tydzień może pomóc w poprawie funkcji tętnic - co oznacza, że krew będzie wydajnie przepływać wokół twojego ciała. Więc następnym razem, gdy dostaniesz sushi, nie oszczędzaj na dodawaniu imbiru do bułki.
29 Kamut
Nie wyglądaj, wiem, ale kamut będzie twoim zbawieniem w krótkim czasie. Oprócz tego, że jest pełen kwasów Omega-3 i błonnika, kamut jest również zaufanym źródłem białka; tylko jedna filiżanka daje 10 gramów. Co więcej, według badań w European Journal of Clinical Nutrition , ludzie z wysokim poziomem cholesterolu, którzy zamienili kamut w miejsce rafinowanych ziaren (powiedzmy ryżu), zauważyli, że ich całkowity poziom cholesterolu spadł do normy w ciągu dwóch miesięcy.
30 buraków
Buraki są bogate w azotany, substancję chemiczną, która według Mayo Clinic obniża ciśnienie krwi i rozluźnia ściany tętnic. W tych warzywach różowych znajdziesz również zdrową dawkę zdrowego dla serca potasu.
31 rodzynków
Według ludzi z American College of Cardiology rodzynki mogą pomóc zmniejszyć ryzyko nadciśnienia, ze względu na wysoki poziom potasu.
32 brokuły
Brokuły mają minimalny poziom cholesterolu, mnóstwo błonnika i działają na każdym pikantnym daniu, niezależnie od tego, czy jest to rzucana sałatka, czy smażona na parze smażona kiełbasa. Czego nie kochać?
33 brukselka
Dopóki nie przygotujesz ich w stylu du Jour - innymi słowy, podrzucony z kopcami tłustego boczku i oblany stertami soli - brukselka może pomóc zmniejszyć zapalenie tętnic, ze względu na wysoki poziom kaempferolu, jednego z główne przeciwutleniacze.
34 Cytrusowe
Większość ludzi sięga po pomarańczę podczas zimnej i grypowej pory. Ale owoce - i wszystkie cytrusy, jeśli o to chodzi - mają dodatkową korzyść zdrowotną dla serca. Cytrusy zawierają substancję chemiczną zwaną hesperydyną, która zdaniem wielu ekspertów pomaga poprawić przepływ krwi.
35 Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek jest nasycona jednonienasyconymi tłuszczami - o ile jest całkowicie naturalna i oczywiście nie poddana nadmiernej obróbce - które, skropione liściastymi zieleniami, takimi jak jarmuż lub szpinak, tworzą „nitrowe kwasy tłuszczowe”, które pomagają utrzymać poziom ciśnienia krwi w czek. Ale bądź ostrożny i pamiętaj, aby przejść lekko: tylko jedna łyżka stołowa ma aż 119 kalorii.
36 Zielona herbata
Shutterstock
Galusan epigalokatechiny, czyli EGCG, to substancja, która pomaga zapobiegać chorobom serca i obniżać poziom cholesterolu LDL (pamiętaj: to zły rodzaj). Materiał znajduje się przede wszystkim w zielonej herbacie. Ale jeśli nie podoba ci się smak tego napoju, nie musisz się martwić: możesz kupić suplementy EGCG w lokalnej aptece.
37 Mleko sojowe
Mleko sojowe, w przeciwieństwie do mleka laktozowego, nie zawiera cholesterolu, więc dobrym pomysłem jest zamiana zwykłego mleka. Ale mleko sojowe, w przeciwieństwie do mleka migdałowego, innego zdrowego substytutu, jest również dobrym źródłem niacyny, substancji, która pomaga poprawić krążenie.
38 czosnek
Uzyskiwanie zdrowej, regularnej dawki czosnku może pomóc w zapobieganiu odkładaniu się płytki nazębnej między ścianami tętnic, co prowadzi do poprawy przepływu krwi. Nic dziwnego, że według legendy starożytni Egipcjanie używali tych rzeczy jako ceremonialnego afrodyzjaku.
39 Białek jaj
Shutterstock
Wśród niektórych dietetyków jaja są dosłowne; Uważa się, że są obciążone cholesterolem. W pewnym stopniu jest to prawda. Żółtka rzeczywiście mają wysoki poziom cholesterolu. Na szczęście istnieje proste rozwiązanie: rzuć żółtka i zamiast tego jedz białka jajek - które nie mają cholesterolu.
40 Woda
Shutterstock
Słyszeliście to milion razy i znowu to usłyszycie: niewiele rzeczy jest dla ciebie lepszych niż ciągłe nawodnienie. Utrzymując zdrowe spożycie - czyli sześć 8-uncji szklanek lub więcej dziennie - zobaczysz lepszą skórę, zwiększoną energię i, tak, zwiększony przepływ krwi. Co więcej, ostatnie badania wskazują, że utrzymanie nawodnienia może zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę serca o oszałamiające 60 procent . Najwyższy czas spakować i przenieść się do miast USA z najlepszą wodą pitną.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.