Demencja rośnie w Stanach Zjednoczonych od lat - i niestety nie wykazuje oznak zatrzymania. W 2019 r. Stowarzyszenie Alzheimera poinformowało, że 5, 8 miliona Amerykanów żyje z chorobą Alzheimera. Jeszcze bardziej przerażające, podczas 15-letniego okresu między 1999 a 2014 rokiem, liczba zgonów Alzheimera w Stanach Zjednoczonych wzrosła o 55 procent, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Ale chociaż dane pokazują przerażający trend, wciąż można zrobić coś, aby chronić swój mózg przed demencją. Czytaj dalej, aby odkryć niektóre zaskakujące nawyki, które mogą zmniejszyć ryzyko otępienia i sprawić, że będziesz dobrze dopasowany poznawczo do swoich złotych lat.
1 Myj zęby.
Shutterstock
Chociaż mycie zębów jest ważne przed ukończeniem 40 roku życia, jest jeszcze ważniejsze, gdy osiągniesz wiek średni. Oczywiście jest to pewny sposób na zapobieganie ubytkom i przerażającym protezom - ale poza tym może również zmniejszyć ryzyko otępienia. Jest to zgodne z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Science Advances , w którym stwierdzono, że bakterie wywołujące zapalenie dziąseł mogą migrować z jamy ustnej do mózgu i siać spustoszenie w komórkach nerwowych, czyniąc cię bardziej podatnym na chorobę Alzheimera.
2 Obniż poziom cholesterolu.
Shutterstock
Po 40. urodzinach ważne jest, aby skupić się na obniżeniu poziomu cholesterolu - nie tylko dla zdrowia serca, ale także ze względu na pamięć. W jednym z badań opublikowanych w 2011 r. W czasopiśmie Neurology przeanalizowano próbki mózgu z sekcji zwłok i stwierdzono, że osoby, które miały wyższy poziom cholesterolu w chwili śmierci, również częściej mają płytki neurytyczne, rodzaj depozytu w mózgu, który służy do diagnozowania choroby Alzheimera u zmarłych.
3 Wypij więcej kawy.
Shutterstock
Dobra wiadomość dla wszystkich fanów Java: nie musisz ograniczać głodu kawy, aby utrzymać zdrowy mózg. Przeciwnie, naukowcy rzeczywiście zachęcają poranną filiżankę kawy, aby chronić twoją pamięć. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Neuroscience naukowcy doszli do wniosku, że kubki zarówno kofeinowej, jak i bezkofeinowej ciemnej pieczeni zawierają fenyloindany, związki, które blokują białka beta-amyloidu i tau przed zlepianiem się i wyzwalaniem chorób takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona.
4 Lub zaparz filiżankę kakao.
Shutterstock
Nie jesteś fanem kawy? Bez obaw - po prostu zamów filiżankę gorącego kakao. W jednym badaniu z 2014 r. Z Columbia University Medical Center stwierdzono, że flawanole kakaowe znajdujące się w ziarnach kakaowych mogą poprawić funkcję zakrętu zębatego, regionu mózgu związanego z utratą pamięci związaną z wiekiem.
5 Spróbuj latte z buraków.
Shutterstock
Skorzystaj z trendu latte buraków, który przejmuje Instagram. Według badań zaprezentowanych na 255. Ogólnopolskim Spotkaniu i Wystawie Amerykańskiego Towarzystwa Chemicznego w 2018 r. W ekstrakcie z buraków występuje związek zwany betaniną, który może hamować reakcje w mózgu związane z chorobą Alzheimera.
6 Jedz więcej grzybów.
Shutterstock
Następnym razem, gdy przygotujesz jajecznicę lub sałatkę boczną, wrzuć trochę grzybów. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Alzheimer's Disease zebrano dane w ciągu sześciu lat i stwierdzono, że starsze osoby dorosłe, które zjadły więcej niż dwa standardowe porcje grzybów tygodniowo - lub co najmniej 1, 5 szklanki grzybów - były o 50 procent mniej narażone na łagodne zaburzenia poznawcze.
7 Obniż ciśnienie krwi.
Shutterstock
Współpracuj z lekarzem, aby kontrolować ciśnienie krwi, zanim stanie się ono problemem dla twojego serca i mózgu. Według analizy Johns Hopkins Medicine, u osób, które przyjmowały leki na ciśnienie krwi, prawdopodobieństwo zachorowania na Alzheimera było o połowę mniejsze niż u osób, które nie stosowały przepisanych leków. Jest tak, ponieważ wysokie ciśnienie krwi może wpływać na małe naczynia krwionośne w mózgu, a tym samym uszkadzać regiony odpowiedzialne za myślenie i pamięć.
8 Obejrzyj zabawny film.
Shutterstock
Dodaj komediowy lub klasyczny Mel Brooks na następny wieczór filmowy. Jedno z badań zaprezentowanych na spotkaniu z Biologii Eksperymentalnej w 2014 roku wykazało, że starsze osoby, które oglądały 20-minutowe śmieszne wideo, radziły sobie lepiej w teście pamięci i miały niższy poziom kortyzolu - hormonu stresu niż ci, którzy wcześniej się nie śmiali. Połączenie może istnieć, ponieważ kortyzol może uszkadzać neurony w mózgu związane z pamięcią.
9 Weź więcej spacerów.
Shutterstock
Im więcej idziesz, tym mniejszy spadek pamięci zobaczysz. W 2011 r. Naukowcy z Wydziału Radiologii Uniwersytetu w Pittsburghu mieli osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi i chorobą Alzheimera chodzące pięć mil tygodniowo, i odkryli, że ta prosta strategia była w stanie spowolnić postęp obu chorób w ciągu 10- okres roku.
10 Utwórz konto na Facebooku.
Shutterstock
Najwyższy czas, aby zacząć korzystać z Internetu - nie tylko ze względu na życie towarzyskie, ale także dla zdrowia. Jedna analiza z 2014 r. Opublikowana w The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences dowiodła, że osoby w wieku od 50 do 89 lat, które były w stanie czytać cyfrowo, osiągały lepsze wyniki testów poznawczych, co wskazuje na mniejszy spadek funkcji poznawczych.
11 Przekąskę czekolady.
Shutterstock
Jednym z najłatwiejszych sposobów zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera jest również najsłodsza: wystarczy dodać do diety trochę wysokiej jakości ciemnej czekolady. Czekolada jest dobrym źródłem tryptofanu, który może pomóc zachować ostrość psychiczną w miarę starzenia się. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2000 r. Opublikowanym w American Journal of Psychiatry , niski poziom tryptofanu powodował zmniejszenie zdolności poznawczych u osób dorosłych z chorobą Alzheimera, co sugeruje, że spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w tryptofan - takich jak owies, nabiał, czekolada, ciecierzyca, nasiona, jaja, i czerwone mięso - może być w stanie spowolnić postęp choroby.
12 Odśwież klasykę.
Shutterstock
Chcesz zmniejszyć ryzyko demencji? Roztrzaskaj dobrą książkę. W jednym z badań opublikowanych w 2003 r. W New England Journal of Medicine stwierdzono, że osoby regularnie czytające mają mniejsze ryzyko demencji.
13 Naucz się grać na instrumencie muzycznym.
Shutterstock
To, że masz 40 lat, nie oznacza, że jest już za późno na nowy instrument. Przeciwnie, teraz jest jeden z najlepszych czasów na naukę gry: to samo badanie z The New England Journal of Medicine pokazuje, że seniorzy, którzy grają na instrumencie, rzadziej zapadają na demencję w późniejszych latach. Teraz to muzyka dla naszych uszu!
14 Załaduj czerwone owoce.
Shutterstock
Trochę czerwonych owoców na twoim talerzu każdego dnia może oznaczać o wiele więcej sprawnych lat w twojej przyszłości. W 2017 r. Naukowcy z Wydziału Neurologii Uniwersytetu Georgetown odkryli, że resweratrol, fenol znajdujący się w czerwonych owocach, orzeszkach ziemnych i czekoladzie, może pomóc w utrzymaniu integralności bariery krew-mózg danej osoby, której dysfunkcja jest potencjalnym prekursorem początku Alzheimera.
15 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Picie dużej ilości alkoholu to poważny problem - taki, który wpływa nie tylko na wątrobę, ale także na umysł. Badanie z 2018 r. Opublikowane w czasopiśmie The Lancet Public Health wykazało, że spośród 57 000 badanych przypadków demencji o wczesnym początku, aż 57% było w jakiś sposób związanych z chronicznym intensywnym piciem.
16 A kiedy pijesz, napij się kieliszka czerwonego wina.
Shutterstock
Wszyscy słyszeliśmy o niezliczonych niebezpieczeństwach związanych z piciem, ale istnieje jeden wielki powód, aby wchłonąć: właściwy napój dla dorosłych - a dokładniej czerwone wino - może po prostu zmniejszyć ryzyko zachorowania na Alzheimera. Badania nie tylko sugerują, że resweratrol w czerwonym winie może być korzystny dla bariery krew-mózg, ale w 2018 r. Badacze z University of Rochester Medical Center odkryli związek między piciem okazjonalnego kieliszka wina a niższym poziomem toksyn związanych z chorobą Alzheimera w mózg.
17 Jedz więcej łososia i tuńczyka.
Shutterstock
Te - wraz z innymi tłustymi rybami, nasionami lnu i orzechami - zawierają wysokie poziomy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które, jak wykazały badania, mogą odstraszyć Alzheimera.
18 Idź keto.
Shutterstock
Ta dieta du Jour nie tylko pomaga szybko zrzucić wagę. Może to być również klucz do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera. W 2018 r. Naukowcy z University of Kansas, którzy opublikowali swoje odkrycia w chorobie Alzheimera i demencji: badania translacyjne i interwencje kliniczne , ujawnili związek między poprawą zdolności poznawczych a wysokotłuszczową, niskowęglowodanową dietą, taką jak keto.
19 Bądź świadomy, jakie leki zażywasz.
Shutterstock
Przeprowadź badania, zanim na ślepo weźmiesz przepisane ci leki. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w JAMA Internal Medicine stwierdzono, że niektóre klasy leków antycholinergicznych - w szczególności leki przeciwdepresyjne, leki przeciwmuskarynowe pęcherza, leki przeciwpsychotyczne i przeciwpadaczkowe - były związane z 50-procentowym wzrostem prawdopodobieństwa otępienia, jeśli osoba zażywa je codziennie przez trzy lata. Ponieważ leki antycholinergiczne nie są jedynymi dostępnymi, naukowcy zalecają lekarzom ze starszymi pacjentami przepisywanie ich ostrożnie.
20 Zdobądź naturalne światło słoneczne.
Shutterstock
Chociaż zbyt dużo światła słonecznego może zwiększyć ryzyko raka skóry, kontrolowane narażenie może zmniejszyć ryzyko otępienia. W jednym badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurology dorośli z niskim poziomem witaminy D - witaminy dostępnej biologicznie poprzez ekspozycję na słońce - mieli ponad dwukrotnie większe ryzyko rozwoju demencji i choroby Alzheimera niż ich odpowiedniki. Na szczęście tylko 15 minut poza dniem powinno wystarczyć do wystarczającej dawki witaminy D - a jeśli nie, suplementy zawsze mogą pomóc.
21 Zawsze noś hełm.
Shutterstock
Nic dziwnego, że poważny cios w głowę może mieć długofalowy wpływ na zdrowie mózgu. Według stowarzyszenia Alzheimera urazowe uszkodzenia mózgu spowodowane upadkami i wypadkami samochodowymi „mogą zwiększać ryzyko zachorowania na Alzheimera lub inny rodzaj demencji po latach od urazu”, dlatego zawsze należy zapinać się w samochodzie, nosić kask podczas jazdy rowerem i zachowuj ostrożność na śliskich powierzchniach.
22 Przestań pić napój gazowany.
Shutterstock
Być może byłeś w stanie poradzić sobie z rozszerzającymi talię i oszałamiającymi efektami sody w latach 20 i 30, ale teraz, gdy osiągnąłeś 40 lat, nadszedł czas, aby zrezygnować z tych wszystkich słodkich napojów. W jednym badaniu z 2017 roku z Boston University School of Medicine stwierdzono, że osoby, które spożywały słodkie napoje, takie jak napoje gazowane i soki, częściej miały mniejsze objętości hipokampa, obszar mózgu związany z pamięcią.
23 Zaloguj się co najmniej siedem godzin snu w nocy.
Shutterstock
Zapewnienie wystarczającego odpoczynku może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera. Według naukowców z National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism w 2018 r. Brak snu zwiększa ilość beta-amyloidu - białka związanego z chorobą Alzheimera - w mózgu. W badaniu zaledwie jedna noc pozbawienia snu spowodowała wzrost poziomu beta-amyloidu aż o 5 procent wśród badanych. Więc nie wstydź się przed snem o 21:00 - na dłuższą metę ochroni twój umysł.
24 Strać dodatkowe kilogramy.
Shutterstock
Przegląd badań przeprowadzonych na University of Pennsylvania School of Medicine w 2013 roku sugeruje związek między otyłością, leptyną hormonu wydatkowania energii i ryzykiem choroby Alzheimera. Jeśli więc chcesz zmniejszyć ryzyko, nie ma czasu, aby teraźniejszość zaczęła jeść zdrowiej i dodawać dodatkowe ćwiczenia do rutyny.
25 A potem spróbuj utrzymać stałą wagę.
Shutterstock
Twoje ciało (i mózg) mogło być w stanie poradzić sobie ze stałymi wahaniami masy ciała w wieku 20 i 30 lat, ale jest o wiele mniej biegły w tym, gdy osiągniesz 40 i 50 lat. W rzeczywistości w jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie BMJ Open przebadano 67 219 starszych osób dorosłych i stwierdzono, że u tych, którzy doświadczyli 10-procentowego lub wyższego wzrostu lub spadku BMI w okresie dwóch lat, ryzyko wystąpienia demencji było większe niż u osób ze stabilną waga.
26 Sprawdź poziom cukru we krwi na czczo.
Shutterstock / Monkey Business Images
Możesz zabić dwa ptaki jednym kamieniem, udając się do lekarza i sprawdzając poziom cukru we krwi na czczo. To nie tylko powie Ci, czy masz stan przedcukrzycowy czy cukrzycowy, ale w tym samym badaniu BMJ Open w 2019 r. Stwierdzono, że u osób z wysokim poziomem cukru we krwi na czczo prawdopodobieństwo wystąpienia demencji jest 1, 6 razy większe niż u osób z prawidłowymi odczytami cukru we krwi.
27 Spędzaj czas ze znajomymi.
Shutterstock
Spotykać się z członkami wewnętrznego kręgu może być kluczem do utrzymania sprawności poznawczej w późniejszym życiu. Badania opublikowane w styczniu 2017 r. W wydaniu Alzheimera i demencji ujawniły związek między byciem aktywnym społecznie a niższym ryzykiem demencji. Więc idź i umów się na regularną randkę z przyjaciółmi, kiedy pozwoli na to twój harmonogram.
28 Zdmuchnij trochę pary z sauny.
Shutterstock
Sekretem zapobiegania otępieniu może być parowanie. Tak wynika z badań opublikowanych w 2017 r. W czasopiśmie Age and Aging , które wykazały, że w ciągu 20 lat mężczyźni, którzy brali kąpiele w saunie cztery do siedmiu razy w tygodniu, mieli 66% mniejsze ryzyko wystąpienia demencji niż ci, którzy korzystali z sauny tylko raz tydzień.
29 Rozwiąż kilka krzyżówek.
Shutterstock
Chociaż krzyżówka The New York Times Sunday może nie być filiżanką herbaty dla wszystkich, rozwiązywanie zagadek słownych z pewną częstotliwością może sprawić, że będziesz ostry jak hals z wiekiem. Badania opublikowane w wydaniu Journal of the International Neuropsychological Society ze stycznia 2014 r. Wykazały, że osoby z demencją, które regularnie robiły krzyżówki, spowolniły swój spadek poznawczy.
30 Ułóż układankę.
Shutterstock
Twoja ulubiona rozrywka z dzieciństwa może być kluczem do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera w miarę starzenia się. Według badań przeprowadzonych w 2011 r. Przez University of Pittsburgh, zajęcia rekreacyjne - w tym układanki - były związane z niższym poziomem demencji.
31 Ćwicz jogę.
Shutterstock
Joga to nie tylko klucz do bardziej zwięzłego ciała. To także pierwszy krok w kierunku bardziej bezwzględnego umysłu. Badanie opublikowane w wydaniu International Psychogeriatrics z kwietnia 2017 r. Wykazało, że osoby powyżej 55 roku życia, które ćwiczyły jogę Kundalini, poprawiły pamięć, poprawiły funkcjonowanie wykonawcze i zmniejszyły objawy depresyjne już po 12 tygodniach.
32 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja to kolejny świetny sposób zarówno rozkoszowania się, jak i zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera. W tym samym badaniu z 2017 r. Naukowcy odkryli, że medytacja zmniejsza upośledzenie funkcji poznawczych i turbulencje emocjonalne, które często są prekursorami diagnozy Alzheimera. W miarę możliwości wchodź więc do strefy zen.
33 Słuchaj muzyki.
Shutterstock
Podkręć muzykę i przewróć te okna - będziesz wyświadczył przysługę zarówno uszom, jak i mózgowi. W 2016 r. Naukowcy z West Virginia University odkryli, że słuchanie muzyki może poprawić pamięć i zmniejszyć upośledzenie umysłowe u dorosłych z problemami poznawczymi.
34 Naucz się nowego języka.
Shutterstock
Dwujęzyczność jest przydatnym atutem, gdy próbujesz prowadzić działalność za granicą lub cieszyć się łatwym podróżowaniem do różnych krajów. I, co zaskakujące, jest również całkiem dobry dla twojego mózgu. Badania opublikowane w 2013 r. W czasopiśmie Neurology ujawniają, że bycie poliglotą może pomóc opóźnić wystąpienie demencji. Nie bój się już dziś uczyć hiszpańskiego, francuskiego, mandaryńskiego lub innego języka!
35 Kontroluj poziom stresu.
Shutterstock
Stres jest zły dla każdej części naszego ciała: powoduje, że jesteśmy spięci, drażliwi i zwiększamy ilość kortyzolu w naszych ciałach. Co gorsza, niesprawdzony stres może nawet predysponować cię do choroby Alzheimera. W 2013 r. Naukowcy ze szwedzkiego Uniwersytetu Umeå połączyli stres ze zwiększoną częstością występowania choroby. Jeśli czujesz się przytłoczony, nie ma czasu, aby teraźniejszość szukała profesjonalnej pomocy.
36 Ciesz się regularnymi treningami.
Shutterstock
Wierzcie lub nie, zwiększasz siłę mózgu z każdym ćwiczeniem. Na przykład badanie z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Alzheimer Disease ujawnia, że regularne ćwiczenia mogą zapobiegać chorobie Alzheimera, a dodatkowe badania sugerują, że ćwiczenia mogą spowolnić postęp choroby poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych w mózgu. Nawet jeśli wydaje się mało prawdopodobne, że w najbliższym czasie zostaniesz olimpijczykiem, przypięcie tych tenisówek może pomóc ci utrzymać się od szyi do góry!
37 Zasadź ogród.
Shutterstock
Jeśli nie lubisz chodzić na siłownię, zamiast tego rozważ podjęcie pracy w ogrodzie. Według Towarzystwa Alzheimera kopanie w ogrodzie jest rygorystycznym działaniem oporu, które może zmniejszyć ryzyko otępienia (i sprawić, że twoje mięśnie wyglądają wspaniale!). Staraj się spędzać czas w ogrodzie co najmniej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać maksymalną ochronę.
38 Rzuć palenie.
Shutterstock
Od zmarszczek po raka płuc, wiele niebezpieczeństw związanych z paleniem nie stanowi zaskoczenia dla większości dorosłych. Jest jednak jeden stan związany z paleniem, o którym możesz nie wiedzieć: choroba Alzheimera. W 2015 r. Naukowcy z University of California, San Francisco i San Francisco VA Medical Center odkryli związek między paleniem tytoniu a zwiększoną częstością choroby Alzheimera, co daje kolejny powód do zaprzestania zapalania.
39 Sprawdź uszy.
Shutterstock
Regularne wizyty w gabinecie lekarskim mogą pomóc w leczeniu jednego z bardziej zaskakujących prekursorów choroby Alzheimera: utraty słuchu. Według badania z 2017 r. Opublikowanego w The Lancet , nieleczona utrata słuchu może zwiększać ryzyko choroby Alzheimera i innych postaci demencji.
40 Przestrzegaj diety śródziemnomorskiej.
Shutterstock
Dieta pełna satysfakcjonujących potraw, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, łosoś i czerwone wino, może brzmieć jak marzenie o fajce. A kiedy dodasz pogląd, że może to faktycznie pomóc mózgowi tak samo jak twojej talii, zdecydowanie brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe. Jednak nie jest to tylko fantazja: w 2006 r. Naukowcy z Columbia University odkryli związek między przestrzeganiem diety śródziemnomorskiej a niższym ryzykiem choroby Alzheimera. Sukces nigdy nie smakował tak dobrze! Aby uzyskać więcej pysznych wskazówek zdrowotnych, sprawdź te 33 produkty spożywcze, które zwalczają starzenie się od wewnątrz.
