Zanim osiągniesz 40 lat, może się wydawać, że utknąłeś na swojej drodze. Masz te same nawyki - zarówno dobre, jak i złe - które ćwiczysz od lat, a nawet dekad. Ale ponieważ twoje lata czterdzieste to czas, kiedy twoje ciało, twoje zainteresowania i obowiązki ulegają znaczącym zmianom, twoje nawyki również powinny - szczególnie pod względem zdrowia. Mając to na uwadze, według lekarzy i pracowników służby zdrowia jest 40 nawyków, które odtąd będziesz chciał włączyć do swojego codziennego życia.
1 Skonfrontuj swoje wady.
Shutterstock
Twoje złe nawyki są niewątpliwie głęboko zakorzenione w wieku 40 lat, ale na tym etapie życia masz również wyraźne poczucie, jakie szkody mogą wyrządzić. Twoje 40s to czas, aby przyjrzeć się bliżej swoim zachowaniom i obgryzać wady.
„Jeśli palisz, pijesz więcej niż powinieneś (regularnie więcej niż jeden napój dla kobiet i dwa dla mężczyzn dziennie), nadmiernie uprawiasz hazard… lub zmagasz się z innymi formami uzależnienia, bardzo ważne jest, aby stawić czoła tym złym nawykom i podjąć akcja ”, mówi Lisa Doggett, MD, lekarz rodzinny z Austin w Teksasie. „Konsekwencje niesprawdzonych wad mogą rosnąć z wiekiem, a dotarcie do lekarza, wspierającego przyjaciela lub innych zasobów w społeczności może mieć duże znaczenie”.
2 Priorytetyzuj zdrowie profilaktyczne.
Shutterstock
Zaplanuj z lekarzem coroczne (lub półroczne) ćwiczenia fizyczne i upewnij się, że postępujesz zgodnie z zaleceniami lekarza. „Częstość chorób przewlekłych znacznie wzrasta wraz z wiekiem” - mówi Doggett. „Choroby takie jak cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu i nadciśnienie można wykryć wcześnie podczas rutynowych wizyt lekarskich, a wczesne leczenie zmniejsza ryzyko chorób serca i innych powikłań. Współczynniki raka również rosną z wiekiem, więc badania przesiewowe stają się ważniejsze w naszym wieku 40 lat. „
3 Każdej nocy śpij dobrze.
PeopleImages / iStock
Słyszałeś, że sen jest ważny - i wiesz z pierwszej ręki, jak nieszczęśliwy możesz być, gdy nie masz go dość. Ale gdy osiągniesz wiek 40 lat, może być konieczne ponowne oszacowanie dokładnie ilości snu. „Jakość naszego snu obniża się z wiekiem, częściowo z powodu zwiększonego stresu życiowego, a także zmian hormonalnych, które występują zarówno u mężczyzn, jak i kobiet po 40 roku życia” - mówi Ivana Chapman, trenerka fitness i żywienia z Toronto. „Uzyskiwanie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin snu poprawi układ odpornościowy, zmniejszy poziom stresu i zoptymalizuje regenerację po ćwiczeniach”.
4 I obudź się bez budzika.
5 Trzymaj technologię z dala od sypialni.
Shutterstock
Dla wielu z nas w ciągu zaledwie kilku lat smartfony przeszły od nowości do konieczności. I chociaż urządzenia te zapewniają mnóstwo plusów - takich jak rozrywka i połączenie - mogą one również szkodzić zdrowiu psychicznemu i rozwojowi dobrych nawyków.
„Jeśli chodzi o sen, 40-latki są najgorsze. Większość zaburzeń snu wynika z nadużywania technologii - niebieskie światło emitowane ze smartfonów, komputerów i telewizorów zakłóca naturalny rytm dobowy, ponieważ hamuje produkcję melatoniny”. mówi Walter Gaman, MD, współautor gry Stay Young: 10 sprawdzonych kroków do zdrowia . „Unikaj elektroniki na dwie godziny przed snem i wybierz świetną powieść”.
6 Stań przy biurku.
baona / iStock
„Wiele prac wykonywanych przez osoby po czterdziestce wymagają ciężkiej pracy przy komputerze. Podczas gdy twoje palce mogą iść dziewięćdziesiąt do zera, twoje duże mięśnie stoją w bezruchu”, mówi Gaman. „Siedzenie naprawdę jest nowym paleniem, ponieważ prowadzenie siedzącego trybu życia zwiększa stan zapalny, a stan zapalny jest przyczyną większości chorób przewlekłych”.
Co więc możesz zrobić, jeśli musisz być przy biurku przez cały dzień? Zdobądź biurko na stojąco lub na bieżni lub rób mikro przerwy w ciągu dnia, aby rozciągać się lub spacerować po bloku. Istnieje wiele małych, ale znaczących zmian, które możesz wprowadzić, aby uniknąć ryzyka dla zdrowia.
7 Pociąg siłowy.
Shutterstock
Ten nawyk zdrowego życia po czterdziestce przyniesie ci wiele korzyści. „Trening z ciężarami dwa do czterech razy w tygodniu buduje mięśnie i utrzymuje gęstość kości”, wyjaśnia Chapman. „Ułatwia także utrzymanie wagi, ponieważ szczuplejsze ciało z większą ilością mięśni jest bardziej aktywne metabolicznie i spala więcej kalorii przez cały dzień”.
8 Jedz więcej białka.
Shutterstock
„Budowanie i zachowanie cennych mięśni nie jest możliwe, jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka” - mówi Chapman. Zauważa, że zalecenie USDA - 5, 5 uncji białka dziennie - jest „niepotrzebnie niskie i nie reprezentuje ilości białka wymaganej do optymalnego zdrowia oraz utrzymania i wzrostu mięśni”. Mówi, że aby utrzymać i zbudować mięśnie w wieku 40 lat, powinieneś dążyć do uzyskania 0, 8 do 1 grama białka na funt masy ciała dziennie.
9 I dodaj więcej orzechów do swojej diety.
Shutterstock
Jest powód, dla którego lekarze szaleją na punkcie orzechów, zwłaszcza w miarę starzenia się ich pacjentów. W ciągu ponad 20 lat naukowcy ze Harvard School of Public Health obserwowali prawie 156 000 mężczyzn i kobiet w odstępach czteroletnich. Ich badania, które zostały opublikowane w British Medical Journal w 2019 r., Wykazały, że pacjenci, którzy spożywali codzienną porcję dowolnego rodzaju orzechów, mieli mniejsze ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości.
„Dodanie jednej uncji orzechów do diety zamiast mniej zdrowej żywności - takiej jak czerwone lub przetworzone mięso, frytki lub słodkie przekąski - może pomóc w zapobieganiu powolnemu, stopniowemu przybieraniu na wadze po osiągnięciu dorosłości i zmniejszyć ryzyko otyłości - powiązane choroby sercowo-naczyniowe ”, powiedział dr Xiaoran Liu, autor badania.
10 Zadbaj o swoje zdrowie jelit.
Shutterstock
Chociaż chcesz mądrze jeść, aby utrzymać swoją wagę pod kontrolą, nie tylko rozmiar jelit powinien budzić niepokój w wieku 40 lat. „Osiemdziesiąt procent twojej odporności jest w jelitach”, mówi Gaman. „Ochrona mikrobiomu powinna być najwyższym priorytetem. Zrób to, unikając sztucznych słodzików i zwiększając spożycie pokarmów bogatych w prebiotyki i probiotyki, takich jak jogurt, kiszona kapusta i szparagi”.
11 Kupuj produkty na lokalnym rynku rolnika.
Shutterstock
Obecnie większość miast ma co najmniej jeden rynek rolników, jeśli nie kilka. To świetne miejsca na świeże produkty - a będąc tam, możesz zainspirować się przygotowywaniem pożywnych posiłków z sezonowych składników. Dzięki programom takim jak Recepta na zdrowie niektórzy lekarze piszą nawet „recepty” dla swoich pacjentów, aby odwiedzili rynek rolnika, aby zapewnić odpowiednie spożycie owoców i warzyw.
12 Corocznie chodź do dermatologa.
Shutterstock
Odwiedzanie dermatologa co roku staje się szczególnie ważne po osiągnięciu 40 roku życia. Według American Cancer Society ryzyko czerniaka wzrasta wraz z wiekiem, a średni wiek diagnozy to 65 lat. Upewnij się, że sprawdzasz skórę co najmniej raz w roku, aby jeśli masz raka skóry, możesz leczyć go we wczesnych stadiach.
13 Stosuj krem przeciwsłoneczny każdego dnia.
RuslanDashinsky / iStock
Jest to dobry nawyk w każdym wieku, ale jest szczególnie krytyczny u osób w wieku 40 lat, ponieważ ryzyko czerniaka wzrasta wraz z wiekiem, a Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) wymienia ekspozycję na promieniowanie UV jako jedną z największych kontroli czynniki ryzyka. Znajdź krem przeciwsłoneczny z kremem nawilżającym, aby zarówno chronić się przed rakiem skóry, jak i jednocześnie zwalczyć zmarszczki.
14 Noś okulary przeciwsłoneczne.
Shutterstock
Okulary przeciwsłoneczne to coś więcej niż moda; zapobiegają „ekspozycji na promieniowanie UV, promują raka skóry powiek i raka powierzchniowej błony śluzowej oka”, mówi Howard R. Krauss, MD, neurochirurg okulista w Providence St. John's Health Center w Santa Monica w Kalifornii. Po 40 roku życia zaleca noszenie okularów przeciwsłonecznych nie tylko latem, ale za każdym razem, gdy wychodzisz na zewnątrz.
15 Przygotuj specjalny program ćwiczeń.
Shutterstock
„ Czołowi liderzy i osoby odnoszące największe sukcesy na świecie uznają fitness za priorytet” - mówi Marcello Pedalino, trener fitness, trener uważności i autor Celebrate Life . „Sen, odżywianie i ćwiczenia są fundamentem, a konsekwentne wdrażanie wszystkich trzech zasad ma ogromne znaczenie, jeśli chcesz być gotowy na wszystko, co życie ci narzuca.”
16 Zachowaj dobre (i pozytywne) towarzystwo.
Shutterstock
Ważne jest, aby nawyk spędzać czas z ludźmi, którzy wzbogacają twoje życie. Nauka wykazała, że negatywność jest zaraźliwa, więc tworzenie planów z ludźmi pozytywnymi i podnoszącymi na duchu może zamiast tego przejść długą drogę, jeśli chodzi o twoje samopoczucie psychiczne i emocjonalne.
Według Pedalino powinieneś zadać sobie pytanie, do której grupy należy dane połączenie społeczne: VIP (osoba bardzo inspirująca) lub VDP (osoba bardzo drenująca). „Staraj się być w kontakcie z VIP-ami, które Cię zainspirują, wzmocnią i wydostaną w sobie to, co najlepsze” - mówi. „Usuń się z towarzystwa VDP, ludzi, którzy mogą znaleźć problem dla każdego rozwiązania”.
17 Rozwijaj bliskie połączenia.
Shutterstock
„Spędzanie czasu z tymi, którzy mają sens w naszym życiu, z którymi czujemy się najbardziej komfortowo i na których możemy polegać, pozwala nam poczuć intymność, zaufanie i pozbyć się stresu” - mówi Deborah Heiser, konsultantka stylu życia i założyciel IMAGE i The Mentor Project. A oto dodatkowy bonus: metaanaliza z 2010 r. Opublikowana w czasopiśmie PLOS Medicine wykazała, że osoby o silniejszych relacjach społecznych miały o 50% większe prawdopodobieństwo przeżycia.
18 Oddychaj głęboko każdego dnia.
adamkaz / iStock
Lekarze przysięgają na ten zdrowy i odprężający nawyk tak bardzo, że większość z nich ćwiczy go samodzielnie. „Ponowne wyśrodkowanie zajmuje 30 sekund” - mówi dr n. Med. Michael Sinel, asystent profesora klinicznego na Wydziale Lekarskim UCLA. „Można to zrobić po prostu biorąc trzy powolne głębokie oddechy, wdychając przez cztery sekundy i wydychając przez sześć sekund. Pomaga mi to oczyścić umysł, dzięki czemu mogę się skoncentrować”.
19 Weź ciepłe kąpiele.
Shutterstock
Chcesz spalić trochę kalorii i zdmuchnąć parę za jednym zamachem? Narysuj gorącą kąpiel. Badanie opublikowane w 2017 r. W czasopiśmie Temperature wykazało, że siedzenie w gorącej kąpieli przez 60 minut spala 130 kalorii, czyli tyle samo, ile spalasz chodząc przez 30 minut. Co więcej, uczestnicy badania zauważyli również niższy poziom cukru we krwi i zmniejszenie stanu zapalnego, gdy siedzieli w gorącej wodzie przez godzinę. Korzyści z kąpieli są naprawdę nieograniczone!
20 Często śmiej się i uśmiechaj.
Shutterstock
Przyzwyczajenie się do uśmiechania się, gdy wchodzisz do pokoju, i śmiać się łatwo i otwarcie, gdy znajdziesz coś zabawnego, jest nie tylko zaraźliwe, ale także zdrowe. Jak zauważa Mayo Clinic, śmiech poprawia nastrój, zmniejsza stres, a nawet poprawia zdrowie serca.
21 Komplementuj ludzi.
Shutterstock
Poświęć czas na wskazanie rzeczy, które lubisz w innych, czy to przyjaciel, współpracownik czy kierowca Uber. Szybki komentarz z aprobatą na temat czyichś butów lub sposobu, w jaki wykonali swoją pracę, sprawi, że oboje poczujecie się lepiej. Badania - takie jak badanie z 2008 r. Opublikowane w czasopiśmie Neuron - wykazały, że komplementowanie aktywuje obszary mózgu poprawiające samopoczucie, które poprawiają nastrój i motywują do działania. Co więcej, udzielanie komplementów jest bardziej prawdopodobne, aby uzyskać komplementy!
22 Więcej seksu.
Shutterstock
Jeśli jesteś w związku partnerskim, istnieje duże prawdopodobieństwo, że seks nieco się zmniejszył od czasu miodowego miesiąca. W takim przypadku spróbuj ponownie rozpalić iskrę i uczynić seks częstszym nawykiem. Nie tylko czuje się dobrze, ale stwierdzono, że orgazmy zmniejszają stres i depresję oraz zwiększają odporność organizmu na infekcje.
23 I bądź bardziej kreatywny w sypialni.
Marilyn Nieves / iStock
Nawyk kreatywności w sypialni również wzmocni twoje relacje, a z kolei sprawi, że ty i twój partner staniecie się zdrowsi, bardziej zrelaksowani i spełnieni. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychological Science stwierdzono nawet, że w okresie ośmiu lat ludzie, którzy mieli szczęśliwych partnerów, mieli niższe ryzyko śmiertelności.
24 Podróżuj więcej.
Shutterstock
Kiedy ostatni raz pojechałeś na wycieczkę? Gdybyś musiał o tym pomyśleć, twoje ciało i mózg mogłyby odpocząć. Chociaż oszczędzanie na emeryturę jest ważne, powinieneś również planować budżet na niektóre niezapomniane wakacje przynajmniej kilka razy w roku. Te podróże nie tylko oferują mile widzianą zmianę tempa, ale badania z 2010 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychosomatic Medicine wykazały również, że spokojne zajęcia - takie jak te wykonywane podczas wakacji - mogą obniżyć poziomy kortyzolu związane ze stresem i obniżyć ciśnienie krwi.
25 Włącz więcej czynności do swojego codziennego życia.
Shutterstock
Wakacje nie są jedynym sposobem na uwzględnienie w swoim harmonogramie zajęć rekreacyjnych zmniejszających stres. „Zacznij planować dobre rzeczy, takie jak spotykanie się z przyjaciółmi, wędrówka, odwiedzanie krewnego, którego nie widziałeś od lat itp.” - mówi David Bennett, certyfikowany doradca i ekspert ds. Relacji, który prowadzi witrynę The Popular Man. „Przekonasz się, że jeśli zaczniesz planować pozytywne rzeczy, robisz więcej tych pozytywnych rzeczy i czujesz się lepiej”.
26 Medytuj.
Shutterstock
Innym nawykiem, który zapewnia główne korzyści zdrowotne - psychiczne, fizyczne i nie tylko - jest medytacja. „Nasz świat jest o wiele za szybki i jest w nim zbyt wiele postrzeganych zagrożeń dla naszych ciała migdałowatego, aby sobie z tym poradzić” - mówi Jonathan DeYoe, autor Mindful Money i założyciel DeYoe Wealth Management w Berkeley w Kalifornii. „Praktyka uważności, podobnie jak medytacja, może spowolnić naszą naturalną reaktywność i pomóc nam przemyśleć lepsze rozwiązania”.
27 Ćwicz wdzięczność.
Shutterstock
Bez wątpienia wiele rzeczy Cię frustruje lub nie są ci dokładnie takie, jakie lubisz przez cały dzień, ale dla własnego spokoju i długofalowego dobrostanu nawyk praktykowania wdzięczności może okazać się niezwykle korzystny.
„Wdzięczność jest doskonałym nawykiem, który pozwala docenić doświadczenia, które przeżyły i które sprawiły, że są tym, kim są dzisiaj”, wyjaśnia Anthony Treas, trener zdrowia mężczyzn. Badania opublikowane w The Review of Communication w 2016 r. Wykazały nawet, że wdzięczność sprawia, że ludzie częściej uderzają na siłownię.
28 Rób cienie.
Shutterstock
Częstym problemem cery, który dotyka osoby po czterdziestce, są opuchnięte ciemne oczy. Aby się ich pozbyć, zrób krem pod oczy standardowym elementem porannej rutyny. W szczególności szukaj kremu zawierającego retinol; jak wyjaśnia dermatolog Joshua Zeichner z Nowego Jorku dla Real Simple , ten składnik „stymuluje produkcję kolagenu, aby ujędrnić skórę pod oczami i wzmocnić jej podkład”.
29 Pij dużo wody.
Shutterstock
Nawodnienie robi wiele wspaniałych rzeczy dla twojego zdrowia, umysłu i ciała, a staje się ono coraz ważniejsze z wiekiem. Jak zauważa CDC, woda pitna utrzymuje wewnętrzną temperaturę ciała, smaruje i pielęgnuje stawy, chroni rdzeń kręgowy i pomaga pozbyć się odpadów przez oddawanie moczu, pot i ruchy jelit.
30 Zdrzemnij się.
Shutterstock
Nie każdy zalecany przez lekarza zdrowy nawyk po 40 jest koniecznie trudny. Przykład: dla lepszego zdrowia serca wielu pracowników służby zdrowia sugeruje dodanie więcej drzemek do swojego harmonogramu. Badanie obserwacyjne z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Heart wykazało nawet, że osoby, które drzemały raz lub dwa razy w tygodniu, miały o 48% mniejsze ryzyko zawału serca, udaru mózgu i niewydolności serca w porównaniu do osób, które nigdy nie drzemały.
31 Zarządzaj swoim gniewem.
Shutterstock
Jeśli jest jedna emocja, którą chcesz porzucić w wieku 30 lat, to gniew. Oprócz wpływu na ciebie emocjonalnie, jedno z badań przeprowadzonych przez American Heart Association w 2019 r. Wykazało, że złość może prowadzić do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca.
32 Użyj elektrycznej szczoteczki do zębów.
Shutterstock
Udowodniono, że elektryczne szczoteczki do zębów są bardziej skuteczne niż ręczne. Według Blue Back Dental, gabinetu dentystycznego w Connecticut, lepiej usuwają płytkę nazębną, dbają o zdrowie dziąseł i są łatwiejsze w użyciu. Obecnie dostępna jest szeroka gama stylów i punktów cenowych, dlatego nie ma usprawiedliwienia, aby nie ulepszać - zęby i dziąsła będą Ci wdzięczne.
33 Spędź dużo czasu na zewnątrz.
Shutterstock
Większość osób po czterdziestce wie już, jakie korzyści płyną z bycia w naturze, ale co z fizycznymi? W jednym badaniu z 2014 r. Z University of Southampton stwierdzono, że światło ultrafioletowe - nawet w małych dawkach - rozszerza naczynia krwionośne i znacznie obniża ciśnienie krwi. W innym badaniu z 2018 r. Z University of East Anglia stwierdzono, że ci, którzy spędzali więcej czasu w zieleni, mieli mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i wczesnej śmierci.
34 Obudź się wcześnie.
Shutterstock
Ben Franklin wiedział, o czym mówi: wczesne ptaszki zwykle stają się zdrowe, bogate i mądre. Według badań z 2018 r. Opublikowanych w czasopiśmie Journal of Psychiatric Research są one również zdrowsze psychicznie. W czteroletnim badaniu ponad 32 000 pielęgniarek kobiety, które późno wstały, częściej popadały w depresję niż te, które obudziły się wcześniej.
35 Codziennie rano obfite śniadanie.
Unsplash / Heather Ford
Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia - i to nie tylko dlatego, że naleśniki są pyszne. W 2018 r. Naukowcy z Uniwersytetu w Tel Awiwie odkryli, że duże śniadanie pomogło otyłym pacjentom i pacjentom z cukrzycą typu 2 odpowiednio schudnąć i zmniejszyć zapotrzebowanie na insulinę.
36 Ćwicz rano.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jest to pełny trening, czy tylko kilka minut rozciągania, aktywność w ramach porannej rutyny dobrze zrobi mózgowi. Przez cały dzień poczujesz się bardziej zrelaksowany i skoncentrowany. Na przykład badanie z 2019 r. Opublikowane w Journal of Sports Medicine wykazało, że kiedy starsi dorośli ćwiczyli zaledwie 30 minut rano, zauważyli poprawę funkcji poznawczych w ciągu dnia.
37 Aktywnie dojeżdżaj do pracy.
Shutterstock
Jeśli odległość od domu do miejsca pracy nie jest absurdalnie długa, spróbuj zmienić trasę dojazdu na spacer lub przejażdżkę rowerem, zwiększając jej aktywność. Ponieważ bycie aktywnym rano przynosi zarówno długotrwałe korzyści psychiczne, jak i fizyczne, jest to idealny sposób na rozpoczęcie dnia. Ponadto badania opublikowane w British Medical Journal w 2017 r. Wyraźnie wykazały, że chodzenie do pracy wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.
38 Skorzystaj z sauny na siłowni.
Shutterstock
Nie obawiaj się wskoczyć do sauny po treningu potu na siłowni. „Sauny pomagają organizmowi w detoksykacji… wykazano, że zmniejszają stres i ryzyko udarów mózgu”, zauważa Richard Harris, MD, założyciel Great Health & Wellness, kliniki wellness z Houston. „Sauny powodują, że organizm zwiększa specyficzne białko, zwane białkami„ szoku cieplnego ”, które mają wiele korzyści zdrowotnych”.
39 Zawsze miej książkę w toku.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jest to powieść, biografia czy podręcznik samopomocy, zawsze powinieneś mieć książkę, którą właśnie czytasz. Czytanie nie tylko inspiruje nowe pomysły, rozwija umiejętności czytania i poszerza bazę wiedzy, ale także daje mentalne korzyści z poszerzania umysłu. W jednym badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurology stwierdzono nawet, że czytanie spowalnia naturalny spadek funkcji poznawczych u starszych osób dorosłych.
40 Poświęć trochę czasu dla siebie.
Shutterstock
„Niezależnie od tego, na jakim etapie się znajdujesz, prawdopodobnie straciłeś z oczu własne ja, cele lub priorytety” - mówi Julia Colangelo, LCSW, terapeuta i kliniczny pracownik socjalny w Nowym Jorku. „Spróbuj ponownie przyjrzeć się, jak najlepiej spędzić czas i stworzyć przestrzeń w ciągu dnia, aby dać sobie czas na skupienie się na sobie. Może to polegać na ponownym odwiedzeniu hobby, na które według ciebie nie miałeś czasu, próbowanie czegoś nowego lub rozpoczęcie nowej rutyny o wschodzie lub zachodzie słońca ”. Ta niewielka, ale znacząca zmiana może mieć poważny wpływ na samopoczucie psychiczne w wieku 40 lat i później! Aby uzyskać więcej sposobów na utrzymanie sprawności psychicznej, oto 20 sposobów wspieranych przez ekspertów każdego dnia, aby poprawić swoje zdrowie psychiczne.
