Fakt: Kiedy metabolizm zaczyna się rozpryskiwać w zaawansowanym wieku, jedyną najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby przeciwdziałać wynikającym z niego efektom, jest zbudowanie większej ilości beztłuszczowej masy mięśniowej. Dlaczego? Cóż, to proste: twoje komórki mięśniowe - w przeciwieństwie do komórek tłuszczowych - zawierają te maleńkie, pracowite organelle zwane mitochondriami, które są odpowiedzialne za pobieranie rzeczy z jedzenia i przekształcanie ich w energię. Jeśli masz więcej mięśni, podstawową prawdą jest to, że spalisz więcej rzeczy, które jesz w powietrzu, niż będziesz je przechowywać na brzuchu.
Jest to szczególnie prawdziwe, gdy osiągniesz piątą dekadę, kiedy twój metabolizm naprawdę zaczyna się zmniejszać. Właśnie dlatego wyodrębniliśmy 40 największych ćwiczeń, które pozwolą ci dobrze zbudować mięśnie do czterdziestki. Są łatwe, są bezpieczne, a jeśli przyzwyczaisz się do nich, zdziwisz się, jak świetnie będziesz wyglądać. Aby uzyskać więcej świetnych sposobów na zdrowie w miarę starzenia się, poznaj 40 nawyków upuszczania według wieku 40.
1 wyciskanie sztangi
To klasyczne ćwiczenie jest klasyczne z jakiegoś powodu - jest kilka, które będą ćwiczyć klatkę piersiową równie skutecznie i konsekwentnie. Wystarczy przytrzymać drążek, rozstawiony na szerokość ramion, lekko wyginając plecy. Podnieś drążek ze stojaka, opuść go powoli do klatki piersiowej, łokcie chowają się na boki. Lekko dotknij mostka i płynnie popchnij pasek do góry. Aby uzyskać więcej świetnych wskazówek dotyczących fitness, oto jak ukraść trening Hardcore Black Panther Michaela B. Jordana.
2 Wyciskanie hantli
Innym sposobem radzenia sobie z tymi mięśniami jest położyć się, trzymając hantle w każdej dłoni, dłonie skierowane w stronę stóp, zaczynając od nich na wysokości ramion. Naciśnij oba obciążniki prosto w górę, wyciągając ręce, aż będą prawie proste (ale pamiętaj, aby ich nie zablokować). Opuść je równomiernym ruchem. A jeśli masz ochotę na więcej świetnych treningów, wypróbuj najlepszy trening na cały zespół, który każdy może zrobić.
3 hantle Flye
Na płaskiej ławce połóż się z hantlami w każdej ręce. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, rozłóż ramiona, aż ciężary będą równe z ramionami. Napinając pecs, pociągnij obciążniki z powrotem do ich pierwotnej pozycji. Aby uzyskać więcej niesamowitych ćwiczeń #inspo, zapoznaj się z 10 niesamowitymi filmami treningowymi z lat 90., które są nadal niesamowite.
4 Pochyl hantle Flye
Aby zaokrąglić osobniki, połóż się na regulowanej ławce pod kątem 30–45 stopni, z hantlami w każdej dłoni, nadgarstki obrócone tak, aby dłonie były skierowane do siebie. Naciśnij oba obciążniki prosto w górę, a następnie rozłóż ramiona, utrzymując łokcie lekko zgięte, aż znajdą się na wysokości ramion. Przyłóż obciążniki z powrotem do piersi i przywróć je do pierwotnej pozycji.
5 Naciśnij pochylnię hantli
Na tej samej regulowanej ławce połóż się z hantlami w każdej ręce na wysokości ramion. Naciśnij hantle prosto w górę nad klatką piersiową, aż ramiona będą prawie wyprostowane (ale bez blokowania łokci), a następnie opuść plecy do pierwotnej pozycji.
6 Prasa o niskim nachyleniu
Ustawiając regulowaną ławkę płasko lub maksymalnie do 30 stopni, chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion i wyciągnij drążek ze stojaka. Opuść drążek do mostka, chowając łokcie po bokach. Po delikatnym dotknięciu klatki piersiowej naciśnij ją z powrotem.
7 Prasa górna brzana
Aby zbudować ramię (nie wspominając o mięśniach brzucha), jest to bardzo skuteczna opcja. Wyjmij drążek z przysiadu, chwytając go nieco szerzej niż szerokość ramion. Trzymaj go na wysokości ramion, z przedramionami prostopadłymi do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, naciśnij pasek nad głową i popychaj głowę do przodu, gdy pasek mija.
8 Flye hantle stojący
Shutterstock / Kzenon
Trzymając ręce prosto do boku, trzymaj hantle w każdej ręce. Podnieś ciężary o kilka cali, tworząc „odwrócony kształt litery V”, ale unikaj wzruszenia ramion.
9 Czysty hantle w pozycji siedzącej
Siedząc na krawędzi ławki, trzymaj hantle w każdej ręce po bokach. Pochyl się lekko do przodu, utrzymując dolną część pleców płasko. Szybko podnieś hantle, wyprostuj ciało i obróć nadgarstki tak, aby były skierowane do przodu, gdy ciężarki podnoszą się do poziomu ramion.
10 Oczyść i naciśnij
Stojąc, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ustawiając drążek na podłodze, chwyć go na szerokość ramion. Podnieś drążek z podłogi i gdy mija kolana, podskocz i wzrusz ramionami, aby zaczepił się na wysokości ramion. Zakończ, naciskając pasek prosto nad głową, zginając mięśnie brzucha.
11 Spacer rolnika
Chwyć najcięższe hantle, którymi możesz zarządzać, i chodź w linii prostej z wyciągniętą klatką piersiową i ramionami. Podejdź tak daleko, jak to możliwe, aż będziesz musiał ponownie postawić hantle.
12 Rozdrabniacz Czaszek
Może to zabrzmieć przerażająco, ale ćwiczenie to sprawi, że poczujesz się tak dobrze, jeśli zrobisz to dobrze. Połóż się na ławce ze stopami na ziemi i chwyć sztangę za pomocą uchwytu. Podnieś go ze stojaka i przytrzymaj nad głową, aby ramiona podtrzymały ciężar. Zegnij ręce w łokciach, powoli zbliżając pasek do niemal czoła czoła. Trzymając łokcie w pozycji, powoli wyprostuj ramiona.
13 Prasa stołowa z wąskim uchwytem
Połóż się na płaskiej ławce, z dłońmi chwytając sztangę w odległości kilku centymetrów. Podnieś drążek ze stojaka i opuść go do klatki piersiowej, upewniając się, że łokcie pozostają blisko tułowia (aby twoje triceps wykonały większość pracy). Podnieś pasek z powrotem i powtórz.
14 Przedłużenie hantli w pozycji siedzącej
Siedząc na krawędzi ławki, chwyć hantle obiema rękami, dłońmi skierowanymi do góry i dotykając kciukami. Trzymaj go nad głową na odległość ramienia. Trzymając ramiona blisko głowy i łokci, obniż ciężar za głowę, aż przedramiona dotkną bicepsa, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
15 Wciśnięcie kabla
Trening ten, nazywany również dociskaniem linki, polega na przymocowaniu drążka do wysokiego koła pasowego i chwyceniu go dłońmi skierowanymi w dół. Stojąc w pozycji pionowej, użyj tricepsów, aby docisnąć drążek w dół, aż ramiona całkowicie się rozciągną, a drążek dotknie twoich ud. Podnieś pasek z powrotem i wróć do pozycji wyjściowej.
16 Pushup
Nie wymaga sprzętu poza parą ramion i podłogi. Ustaw się na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami, wyprostuj ręce. Trzymając ciało prosto, zegnij łokcie i opuść ciało na podłogę, pochylając łokcie po bokach. Gdy klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, naciśnij ponownie.
17 Ważony pushup
Przyjmując tę samą pozycję pushup, dodaj do górnej części pleców obciążnik, worek z piaskiem lub inny dodatkowy ciężar. Opuść się na podłogę, aż klatka piersiowa prawie się dotknie, utrzymując ciało wyprostowane. Przyciśnij się do tyłu, prostując łokcie.
18 Prasa podłogowa do hantli
Leżąc płasko na plecach na macie, chwyć hantle za uchwyt. Oprzyj stopy na podłodze i zegnij łokcie do 90 stopni, ale nie dotykaj podłogi. Naciskaj ciężarki w górę, aż ramiona będą prawie wyprostowane, a ramiona nie będą się unosić z podłogi. Przywróć ciężarki z powrotem do pierwotnej pozycji.
19 Prasa wyciskająca hantle
Połóż się płasko na ławce, ściskając hantle na piersi, dłońmi skierowanymi do siebie. Unieś je powyżej klatki piersiowej, aż ramiona będą prawie wyprostowane. Po podniesieniu hantli ściśnij je tak mocno, jak to możliwe przez kilka sekund. Opuść plecy do klatki piersiowej i powtórz.
20 Pullup
To klasyczne ćwiczenie obejmuje wiele mięśni, w tym ramiona, ramiona, mięśnie brzucha i inne. Aby to zrobić, chwyć drążek do rozciągania na szerokość ramion, chwytając za dłoń (dłonie skierowane do siebie), pozwalając ciału na powieszenie. Zegnij kolana, aby podnieść stopy z podłogi i podciągnij się, odciągając łopatki do tyłu i zaciskając mięśnie brzucha, aż podbródek znajdzie się powyżej paska. Powoli wracaj do pozycji wyjściowej i powtarzaj.
21 Ważony pullup
Przytrzymaj hantel między stopami lub zamocuj obciążony pasek wokół talii i postępuj zgodnie z tą samą rutyną, co podciąganie.
22 Uchwyt z szerokim uchwytem
Chwyć drążek z uchwytem szerszym niż szerokość ramion. Postępuj zgodnie ze wskazówkami standardowego podciągania, ciągnąc swoje ciało do paska, aż nad nim podbródek.
23 Chinup
Shutterstock
Zawieś na pasku za pomocą uchwytu pod dłoń (dłońmi do siebie). Zegnij kolana i unieś ciało, aby podbródek przebiegał przez poprzeczkę. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
24 Curl stojący hantle
Podnieś parę hantli i trzymaj je na długości ramienia przy bokach, stojąc i twarzą do przodu. Trzymając ramiona za boki, obróć dłonie tak, aby dłonie były skierowane do przodu i zegnij łokcie, zwijając hantle do ramion. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
25 Zwijanie hantli z przesuniętym uchwytem
Shutterstock
Zamiast wyśrodkowywać dłoń na hantle, ćwiczenie to nieznacznie zmienia rozkład ciężaru, przez co ramiona bicepsów wykonują nieco więcej pracy. Chwyć hantle tak, aby kciuki lub pinkies były przylegające do głowy hantli, a po drugiej stronie uchwytu znajdowało się miejsce. Postępuj zgodnie z tą samą rutyną, jak w przypadku zwijania hantli na stojąco.
26 Zwijanie młota
Kolejna niewielka odmiana loków, która powoduje, że różne części twojego bicepsa pracują ciężej. Trzymając hantle po bokach, trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz, gdy je zwijasz, aż głowy hantli prawie dotkną twoich ramion. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
27 Klęczenie na jednym ramieniu
Klęcząc na macie (aby nie używać innych mięśni do wykonywania pracy), trzymaj hantle w jednej ręce, dłonią skierowaną na zewnątrz. Trzymając ramię przyłożone do boku, zwiń ciężar, aż zbliży się do ramienia. Przytrzymaj i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednym ramieniu, a następnie przenieś ciężar na drugą rękę i powtórz.
28 Pochyl rząd hantli
Dobre ćwiczenie ukierunkowane na niektóre mięśnie pleców. Połóż klatkę piersiową na regulowanej ławce nachylonej pod kątem 30 do 45 stopni. Chwyć hantle do każdej ręki i podnieś je, odciągając łopatki, aby wykonać ruch wiosłowania, gdy pociągniesz je na boki i cofniesz z powrotem.
29 Naprzemienny rząd hantli
Kolejny dobry trening pleców, w tym przypadku pochylasz się do przodu z biodrami z hantlami w każdej ręce, utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku. Podnieś jeden hantle na bok, opuść go, a następnie powtórz z drugim hantle.
30 Deadlift
Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zgiętymi biodrami, chwytając sztangę tuż za kolanami. Trzymając plecy płasko, rozciągnij biodra, aby wstać, ciągnąc poprzeczkę wzdłuż ciała. Trzymaj oczy na ziemi kilka stóp przed tobą, gdy wstajesz, aż staniesz w pełni wyprostowany i spojrzysz prosto przed siebie. Powoli opuść pasek i powróć do pozycji wyjściowej.
31 Rumuński martwy ciąg
Trzymając sztangę z uchwytem na szerokość ramion i stopami rozstawionymi na szerokość bioder, zegnij biodra do tyłu, zginając kolana podczas opuszczania sztangi. Kiedy poczujesz napięcie w ścięgienach, powróć do pozycji wyjściowej, upewniając się, że dolna część pleców zachowuje naturalny łuk.
32 Przysiad
Korzystając z przysiadu, chwyć sztangę jak najdalej od siebie, kładąc ją za głową na pułapkach. Ściśnij razem łopatki, podnieś sztangę ze stojaka i cofnij się o kilka kroków, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij biodra do tyłu i ugnij kolana, obniżając ciało, zachowując naturalny łuk dolnej części pleców. Wyprostuj kolana i wróć do stania.
33 Przysiady z przodu
Ustaw sztangę na stojaku na wysokości ramion. Chwytając za sztangę na szerokość ramion i unosząc łokcie, aby ramiona były równoległe do podłogi, wyjmij drążek ze stojaka. Oprzyj go na opuszkach palców i cofnij się, rozstawiając stopy na szerokość ramion. Kucnij nisko na podłodze, zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców. Wyprostuj nogi i powtórz ćwiczenie.
34 Hantle przysiadowe
Chwyć hantle za ramiona, stojąc na szerokość barków. Przysiadaj jak najniżej, utrzymując naturalny łuk dolnej części pleców i utrzymując ciężary na miejscu. Wstań i powtórz ćwiczenie.
35 Zwiększenie hantli
Stań za ławką z hantlami w każdej ręce, ramiona zwisają po bokach. Wejdź na ławkę, pozostawiając za sobą swoją tylną nogę. Wykonaj powtórzenia na jednej nodze, a następnie przełącz na drugą nogę.
36 Prasa do nóg
Ustaw siedzenie maszyny na wygodnym poziomie, z kolanami w jednej linii ze stopami i lekko zgiętymi. Zdejmij zabezpieczenia i powoli obniżaj ciężary, aż kolana znajdą się pod kątem 90 stopni. Naciśnij obciążniki z powrotem i powtórz.
37 Chodzenie na lonży
Mając stopy rozstawione na szerokość bioder i hantle w każdej ręce, podejdź jedną nogą i opuść ciało, tak aby tylne kolano prawie dotykało podłogi, a przednie udo było równoległe do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie drugą nogą.
38 Odwrócenie lonży
Stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, cofnij się prawą stopą, opuszczając ciało tak, jak podczas chodzenia, tak aby tylne kolano niemal dotykało podłogi, a przednie uda były do niego równoległe. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj następne powtórzenie drugą nogą.
39 Rzut piłką z apteczki
W pozycji klęczącej twarzą do ściany trzymaj piłkę lekarską obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Z takim impetem, jak to możliwe, rzuć piłkę prosto do przodu. Gdy piłka opuści twoje ręce, postępuj zgodnie z nimi, jakbyś robił push-up w powietrzu. Podnieś kulkę leku i powtórz.
40 Crunch
Shutterstock
Nie myśl, że zapomnieliśmy o abs. Połóż się na plecach na macie, zginając kolana i utrzymując stopy posadzone. Krzyżując ręce na klatce piersiowej i dolnej części pleców na macie, podnieś ramiona, abyś poczuł rozciąganie brzucha. Przytrzymaj podniesioną pozycję przez kilka chwil, zanim opuścisz się z powrotem na matę. Aby uzyskać więcej informacji na temat kondycji, sprawdź 30 największych mitów ćwiczeń.
