Nie musisz nam mówić, że Święta Bożego Narodzenia nie zawsze są radosne. Biorąc pod uwagę wszystkie wymagania dotyczące dawania prezentów, przygotowanie wystroju domu, szalone terminy pracy pod koniec roku, obowiązki kulinarne, niekończące się niezręczne imprezy świąteczne i wszystkie te przerażające starcia z dosłownie każdym członkiem rodziny, sezon wakacyjny może łatwo sprawi, że nawet najbardziej emocjonalnie zdrowe i inteligentne osoby zaczną pękać.
Ale nie bój się! Jesteśmy tutaj, aby pomóc. Poniżej znajduje się najbardziej wyczerpująca lista możliwych sposobów przetrwania wakacji - i wszystkich związanych z tym stresów - bez cierpienia przypominającego atak paniki. Czytaj dalej i życzę Wesołych Świąt. (Poważnie!)
1 Skoncentruj się na teraźniejszości
Shutterstock
Mówi licencjonowana psycholog kliniczny Nicole Issa, Psy.D., skupiając uwagę na tu i teraz.
„Licz dekoracje świąteczne w sklepie, takie jak liczba Mikołajek, które widzisz podczas zakupów”, mówi Issa. „Jeśli jesteś na wakacyjnym przyjęciu lub posiłku, skup się na smaku jedzenia. Policz, ile razy żujesz każdy kęs”. Cokolwiek wybierzesz, upewnij się, że pozwala ono „dostroić się do otoczenia” i odwraca uwagę od tych zmartwień.
2 Znajdź czas na wszystko
Shutterstock
„Wybierz, skąd nadejdzie czas na ozdabianie, zakupy itp., Zamiast myśleć, że możesz to wszystko zrobić, denerwować się, gdy nie możesz, i mimowolnie tracić rzeczy lub być złej jakości”, mówi dr. Dr Eddie O'Connor, CMPC, przedstawiciel Stowarzyszenia Psychologii Sportu Stosowanego. „Jeśli coś dodasz, wybierz, co chcesz odjąć tego dnia”.
3 Ustaw granice
Shutterstock
Wszyscy mamy tych krewnych, którzy nie mogą nie wyrazić swojej opinii na temat twoich życiowych wyborów. Nie pozwólcie, by ich komentarze gniewały się w waszych myślach. „Poinformuj swoich rodziców lub innych członków rodziny wcześnie, że doceniasz ich wkład oraz że ty i twój małżonek jesteście dorośli i zdecydujecie, co będziecie chcieli dla swojej rodziny” - mówi rabin Shlomo Slatkin, MS, LCPC, certyfikowany terapeuta Imago w projekt odbudowy małżeństwa. „Jeśli możesz wyrazić swoje uczucia w bezpieczny sposób z miłością i szacunkiem, członkowie twojej rodziny najprawdopodobniej to zrozumieją”. Co ważniejsze: poczujesz znacznie mniej stresu.
4 Daj nieznajomym „sekretny prezent”
Shutterstock
Dawanie ludziom „tajnego prezentu” jest łatwe, satysfakcjonujące i nie kosztuje ani grosza. Jak to działa?
Najpierw wybierz nieznajomego w swoim najbliższym otoczeniu. Teraz, gdy myślisz o tym nieznajomym, poświęć kilka sekund, aby życzyć tej osobie dobrego zdrowia i szczęścia.
„Potajemne wręczanie ludziom tych prezentów poprawi ci nastrój i pomoże ci przetrwać kolejne miesiące”, wyjaśnia certyfikowany hipnotyzer Charles Buckingham.
5 Zwróć uwagę na duży obraz
Shutterstock
„Stres pojawia się w okresie wakacyjnym, kiedy zdarza się, że dochodzi do drobnych szczegółów i traci się skupienie na dużym obrazie”, wyjaśnia Joy Rains, trener uważności i autor Meditation Illuminated: Simple Way to Manate Your Busy Mind.
Zamiast martwić się drobnymi rzeczami, które nawet nie mają znaczenia, postaraj się poszerzyć swoją koncentrację i zmienić sytuację w coś pozytywnego. Na przykład, kiedy jesteś w sklepie spożywczym i dostajesz składniki na świąteczny obiad, a przejścia są w przeważającej mierze zatłoczone, „sprawdź, czy możesz połączyć się z poczuciem wspólnoty ze wszystkimi pozostałymi ludźmi” - mówi Rains. „W końcu jesteście wszyscy, aby kupić składniki na wakacje, aby móc przygotowywać posiłki na wakacje”.
6 Nie bój się powiedzieć „nie”
Shutterstock
Jasne, możesz zostać zaproszony na cztery lub pięć imprez odbywających się w ciągu tygodnia, ale to nie znaczy, że musisz udać się na wszystkie z nich. Raczej „wakacje będą o wiele przyjemniejsze i mniej stresujące, jeśli zrobisz tylko to, co możesz”, mówi Alissa Schneider, magister prawa, LMHC, licencjonowany doradca ds. Zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w łagodzeniu niepokoju.
Ostatecznie Schneider sugeruje wysłuchanie twoich uczuć. Jeśli poczujesz się przytłoczony samą myślą o uczestnictwie w imprezie, prawdopodobnie nadszedł czas, aby zacząć odrzucać zaproszenia dla własnego zdrowia psychicznego.
7 Zrób sześciominutową przerwę na czytanie
Nie musisz czytać całości Infinite Jest, aby czerpać korzyści łagodzące niepokój, jakie mają do zaoferowania powieści. Według jednego z badań przeprowadzonych przez Seton Hall University, czytanie przez zaledwie 30 minut może znacznie zmniejszyć poziom stresu i jest bardziej skutecznym środkiem zmniejszającym stres niż picie herbaty czy nawet słuchanie uspokajającej muzyki.
8 Rozpoznaj to, czego nie możesz kontrolować
„Nie możesz kontrolować linii lotniczych, pogody ani ciotki Edny - ale możesz kontrolować sposób reagowania na takie sytuacje” - mówi Tess Brigham, MFT, BCC, licencjonowany terapeuta i trener z certyfikatem zarządu. Zanim zaciskasz zęby przez całe doświadczenie na lotnisku i ustalasz kwaśny nastrój przez resztę podróży, Brigham zaleca „ustawienie zamiaru” na sezon wakacyjny - coś, co „pomoże ci zrozumieć, jak chcesz się pojawić i być osobą ”.
9 Szczerze mówiąc o swoim lęku
10 Użyj zatwierdzonej przez SEAL techniki oddychania
„Znajdź miejsce na imprezie, w którym możesz spędzić minutę sam. Stań z rozstawionymi biodrami, prostym kręgosłupem i odchyl ramiona do tyłu. Rozluźnij szyję i ustaw głowę tak, aby spoczywała prosto na kręgosłupie. Następnie, wdech przy powolnym liczeniu czterech. Wstrzymaj oddech na powolnym liczeniu czterech. Wydech przy powolnym liczeniu czterech. Wykonaj ten dokładny oddech jeszcze trzy razy."
Chociaż całe to ćwiczenie nie zajmie Ci więcej niż minutę, Trakhtenberg zauważa, że „różnica będzie się wydawać cudem”.
11 Trzymaj się budżetu
Shutterstock
Oczywiście jednym z największych stresorów w grudniu są pieniądze. Jeśli i kiedy okaże się, że Twoje finanse zaczynają powodować stres, Schneider zaleca ustalenie budżetu na sezon wakacyjny i ścisłe jego przestrzeganie. „To idealny obszar, w którym możesz ćwiczyć wyznaczanie granicy i trzymanie się jej” - mówi doradca.
12 Wyeliminuj swoje oczekiwania
13 Znajdź czas na ćwiczenia
Shutterstock
„Aktywność fizyczna jest niezbędna do radzenia sobie z lękiem i stresem”, mówi Issa. I nie wierz jej na słowo: jedna metaanaliza opublikowana w JAMA wykazała, że kiedy pacjenci z chorobami przewlekłymi ćwiczyli regularnie, doświadczyli 20% redukcji objawów związanych ze stresem w porównaniu z tymi, którzy nie złamali potu.
14 I ćwicz z przyjaciółmi
Ćwiczenie w pojedynkę to świetny sposób na zachowanie rozsądku w okresie świątecznym, ale jeśli chcesz posunąć się o krok dalej w kierunku oszczędzania poczytalności, to zwerbuj przyjaciół, aby razem z Tobą ćwiczyli na siłowni. Według jednego z badań opublikowanych w Journal of the American Osteopathic Association , ludzie, którzy ćwiczyli w grupie, byli w stanie obniżyć poziom stresu o 26 procent w porównaniu z tymi, którzy zdecydowali się pocić w pojedynkę.
15 Wykorzystaj opóźnienia w podróży
Dlaczego miałbyś pozwolić, aby coś wymknęło Ci się spod kontroli, ponieważ opóźnienia w podróży zrujnują twoje wesołe święta? Jeśli Twój lot lub pociąg zostaną przesunięte o kilka godzin, możesz wykorzystać cały ten nowo odkryty czas na sprawdzenie niektórych rzeczy z listy rzeczy do zrobienia zamiast czekać ze złością na transport. Pomoże to nie tylko zabić czas, ale poczujesz się znacznie mniej zestresowany, gdy przyjedzie pociąg lub samolot, wiedząc, że twoja lista rzeczy do zrobienia jest nieco krótsza.
16 Nie oszczędzaj na śnie
Shutterstock
Możesz mieć ochotę nie spać całą noc, wykreślając rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, ale ograniczenie snu jest ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jeśli chcesz pozostać przy zdrowych zmysłach podczas wakacji. W jednym z ostatnich badań opublikowanych w Journal of Experimental Psychology: General naukowcy odkryli, że utrata snu zarówno zwiększa uczucie gniewu, jak i utrudnia uspokojenie się w frustrujących sytuacjach.
17 Wypełnij swoje obowiązki związane z wakacjami
Shutterstock
„Rozbijaj listy rzeczy do zrobienia na wakacje, planując z wyprzedzeniem, aby się nie przytłoczyć” - mówi Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, dyrektor ds. Edukacji w Headway Emotional Health Services. Jasne, możesz mieć niezliczone rzeczy do zrobienia przed 25 grudnia, ale jeśli zaczniesz planować teraz, powinieneś być w stanie usunąć wszystko z listy bez konieczności robienia wszystkiego naraz.
18 Zwiększ swoją tolerancję na stresujące sytuacje
Shutterstock
Zanim twój niepokój stanie się dla ciebie zbyt trudny, poświęć kilka minut każdego dnia na pracę nad zwiększeniem tolerancji na negatywne emocje. Według Issy, niektóre działania, które poprawią twoją tolerancję, obejmują „poświęcenie kilku minut w nocy na policzenie oddechu, głaskanie psa i skupienie się na miękkości jego futra lub poświęcenie dodatkowego czasu na codzienny spacer”.
19 Rozgrzej się przy filiżance herbaty
Nawet jeśli nie często pijesz herbatę, możesz rozważyć dodanie gorącego napoju do rotacji podczas niezwykle stresujących zimowych miesięcy. Dlaczego? W jednym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Psychopharmacology naukowcy odkryli, że badani, którzy pili cztery filiżanki herbaty dziennie, zauważyli 48-procentowy spadek poziomu kortyzolu hormonu stresu po wykonaniu stresującego zadania, podczas gdy badani, którzy wypili placebo, zobaczyli tylko 27-procentowy spadek.
20 Pomiń uroczystości w ogóle
Shutterstock
Jeśli pora świąteczna to dla ciebie za dużo, nie czuj się zobowiązany do wykonywania ruchów tylko dlatego, że wszyscy są inni. „Nie uciekasz od swoich problemów, jeśli wybierasz się na urlop lub decydujesz się spędzić wakacje w zupełnie inny sposób niż myślisz, że oczekuje się od ciebie”, mówi Houseman.
21 Wymyśl plan gry
Shutterstock
„Wiele razy stres nie jest spowodowany szczególną sytuacją samą w sobie, ale z powodu postrzeganego braku kontroli”, wyjaśnia dr Stephen Glicksman, adiunkt psychologii na uniwersytecie w Yeshiva. „Jednym ze sposobów zapobiegania stresowi jest próba uzyskania większej kontroli nad potencjalnie stresującymi sytuacjami”. Jeśli na przykład wybierasz się do centrum handlowego, Glicksman sugeruje utworzenie listy i zastanowienie się, które sklepy znaleźć, zanim jeszcze wejdziesz do centrum handlowego. A jeśli chcesz, możesz nawet zaplanować wynagrodzenie za przejrzenie swojej listy - w końcu nic nie uspokoi osoby i nie będzie się składać jak świąteczny rożek.
22 Naucz się rozpoznawać sygnały stresowe twojego ciała
Ponieważ lęk przejawia się zarówno psychicznie, jak i fizycznie, ważne jest, abyś mógł rozpoznać, kiedy doświadczasz stresu. „Kiedy dostrajasz się do swojego ciała i zauważysz, jakie nadchodzą odczucia, nauczysz się rozpoznawać stres, gdy zaczyna on narastać, i jesteś w stanie go zatrzymać, ” wyjaśnia psycholog kliniczny Eran Katz, MA.
23 Jedz ciastka i seler
Shutterstock
„Zimne miesiące i święta sprawiają, że chcemy kupować produkty żywnościowe, ale zdrowe jedzenie jest ważne zarówno dla zdrowia emocjonalnego, jak i psychicznego” - mówi Pickett. „Zrównoważyć napływ ciastek, ciast i ajerkoniaków z zimowymi warzywami i dużą ilością wody”.
24 Ćwicz oddychanie LILO
Shutterstock
Oddychanie LILO - skrót od „rzadziej, rzadziej” - to specjalistyczna metoda oddychania Tary A. Clancy, pozwalająca przezwyciężyć nadmierne oddychanie i zachować spokój. Jak to działa? Zacznij od regularnego oddychania przez nos i wydychania w ten sam sposób. Poczekaj kilka sekund, a następnie powtórz oddech, kontynuując, dopóki nie odzyskasz spokoju.
„Oddychanie LILO przywraca równowagę tlenu i dwutlenku węgla w ciele i pozwala skupić się na oddychaniu” - wyjaśnia Clancy. „Ta kombinacja to niezawodny sposób na powstrzymanie stresu.”
25 Nie pozostawiaj nic do ostatniej chwili
W okresie wakacyjnym jest tak wiele do zrobienia, a „ocalenie wszystkiego na ostatnią chwilę tylko podniesie stres”, wyjaśnia dr Prakash Masand, psychiatra i założyciel Centrów Doskonałości Psychiatrycznej. Ponieważ już wiesz, że święta będą wymagały wielu przygotowań i planowania, zacznij przygotowywać się do świątecznych tygodni - jeśli nie miesięcy - z wyprzedzeniem i unikaj potencjalnych krachów związanych z kunktatorstwem.
26 Zarejestruj się na zajęcia jogi
Niezależnie od tego, czy lęk występuje sezonowo, czy trwa w pobliżu wiosny, joga to świetna praktyka, aby podjąć się w celu zmniejszenia stresu i zachowania rozsądku w chłodniejszych miesiącach. W rzeczywistości, gdy irańscy naukowcy wzięli 52 kobiety uczestniczące w zaledwie 12 sesjach jogi, odkryli, że poziom depresji, lęku i stresu znacznie się zmniejszył.
27 Zrób sobie przerwę kolorowania
W dzisiejszych czasach kolorowanie jest nie tylko dla dzieci. Dorośli uważają, że aktywność jest nie tylko przyjemna, ale badania wykazały, że pomaga to w zmniejszeniu lęku - im bardziej skomplikowany wzór kolorowanki, tym lepsze są korzyści zmniejszające stres.
28 Unikaj emocjonalnego jedzenia
Shutterstock
„Wielu z nas ma tendencję do jedzenia, aby poradzić sobie z chaosem emocjonalnym, ale to tylko dodaje kilogramów i sprawia, że czujesz się jeszcze gorzej”, wyjaśnia dr Alok Trivedi, ekspert od ludzkich zachowań i sprawności psychologicznej oraz założyciel Aligned Performance Institute. „Jeśli coś ci przeszkadza, zwróć na to uwagę - bez względu na to, jak nieznaczne może się to wydawać”.
29 Pop In a Piece of Chewing Gum
Shutterstock
Zabierz ze sobą paczkę gumy na każdą wakacyjną wycieczkę na zakupy w tym roku. Dlaczego? Według jednego z australijskich badań przedstawionych na 10. Międzynarodowym Kongresie Medycyny Behawioralnej, ludzie, którzy żują gumę, są w stanie zmniejszyć swój lęk o 17 procent w łagodnie stresującej sytuacji w porównaniu z tymi, którzy nie mają nic w ustach.
30 Zanotuj pozytywne myśli
Shutterstock
Skupienie całej energii na pozytywnych emocjach zamiast negatywnych może być wystarczające, aby pomóc ci w walce z zimowym bluesem. Tak wynika z jednego badania opublikowanego w British Journal of Health Psychology , w którym stwierdzono, że pisanie o swoich pozytywnych emocjach przez zaledwie 20 minut dziennie może złagodzić negatywne emocjonalne skutki stresu i lęku.
31 Nie bój się prosić o pomoc
W okresie wakacyjnym zdecydowanie zbyt wiele osób uważa, że muszą same poradzić sobie z każdym szczegółem, od wręczania prezentów po dekorowanie. „Nie myśl, że musisz być bohaterem sezonu wakacyjnego” - mówi Masand. „Poproś każdą osobę, aby przyniosła danie na obiad; udekoruj rodzinną aktywność, w której dzieci pomagają, lub rozważ wymianę prezentów z torby, w której każda osoba kupuje tylko jeden prezent, aby złagodzić stres związany z koniecznością znalezienia czegoś dla każdego”.
32 Ogranicz wykorzystanie mediów społecznościowych
Shutterstock
Chociaż media społecznościowe to świetne miejsce do udostępniania zdjęć rodzinnych i otrzymywania przepisów na wakacje, zbyt długie spędzanie czasu na platformach internetowych może potencjalnie spowodować, że zaczniesz porównywać siebie i swoje święta z przyjaciółmi. Jeśli mierzysz swoją samoocenę i sukces świątecznych uroczystości zgodnie z tym, jak to wszystko wygląda w mediach społecznościowych, prawie zaczynasz czuć się porażką.
33 Odłóż 30 minut na bok na „Niepokój”
Shutterstock
Psycholog kliniczny, zamiast marnować cały dzień na wariacje na temat wszelkich drobnych niedogodności , dr Sari Chait. zaleca przeznaczanie 30 minut każdego dnia specjalnie na stres. „Kiedy ludzie się do tego zobowiązują, często okazują się, że lepiej radzą sobie z niepokojem w innych porach dnia, zwłaszcza jeśli przypominają sobie, kiedy obawiają się, że będą się martwić później”, mówi Chait.
34 Staraj się komunikować
Shutterstock
Jeśli jesteś z kimś zdenerwowany lub masz wrażenie, że przyjaciel lub członek rodziny z jakiegoś powodu żywi urazę, postaraj się porozumieć z tą osobą i oczyścić powietrze. „To niezdolność ludzi do komunikowania się i skłonność do poczynienia założeń sprawia, że mają kłopoty”, mówi Trivedi.
35 Weź udział w sesji medytacyjnej
Shutterstock
Godzina medytacji. To wszystko, czego potrzeba, aby obniżyć poziom lęku w dającej się przewidzieć przyszłości, zgodnie z badaniami przedstawionymi na spotkaniu z Biologii Eksperymentalnej 2018. Nawet jeśli nie jesteś największym fanem siedzenia w bezruchu przez długi czas, przeznaczenie tylko jednej godziny w tygodniu na odrobinę uważności jest niezwykle wykonalne - a cele zdecydowanie uzasadniają środki.
36 Manipuluj mięśniami
Shutterstock
Oto wskazówka łagodząca stres, dzięki uprzejmości Milany Perepyolkiny, autorki Gypsy Energy Secrets : Kiedy zaczniesz czuć się zestresowany, świadomie napnij mięśnie celowo, tak jakbyś próbował podnieść 100 funtów. Po kilku sekundach rozluźnij mięśnie „jakbyś był pluszakiem”.
„Nie można jednocześnie mieć rozluźnionych mięśni i myśleć stresująco” - mówi Perepyolkina, a więc celowe skupienie się na rozluźnieniu mięśni pomoże uspokoić umysł, ciało i duszę.
37 Weź masaż
Każdy, kto kiedykolwiek miał masaż, już wie, że jest to jedna z najbardziej relaksujących czynności. W rzeczywistości badania przeprowadzone na Uniwersytecie Umea w Szwecji niedawno wykazały, że masaże aktywują obszar mózgu związany z uczuciem ekstazy i przyjemności oraz skutecznie obniżają poziom lęku u tych, którzy wylegują się na usługach spa.
38 Spritz Some Soothing Lavender
Shutterstock
Zapal świece lawendowe, a dom będzie gotowy na wakacyjnych gości. Według jednej metaanalizy opublikowanej w czasopiśmie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine zapach lawendy jest tak samo skuteczny w przezwyciężaniu lęku, jak 0, 5 mg dziennie leku przeciwlękowego Lorazepam.
39 Nie zapomnij się uśmiechnąć
Shutterstock
Zwalcz walkę z marszczeniem brwi, gdy coś Cię przygnębia. Kiedy psychologowie z University of Kansas przeanalizowali związek między stresem a uśmiechem, odkryli, że badani, którzy zostali poinstruowani, aby się uśmiechali, mieli niższe tętno - a przez to mniej niepokoju - po czynnościach wywołujących stres.
40 Szukaj profesjonalnej pomocy
Shutterstock
Nie obawiaj się skontaktować z profesjonalistą, jeśli stres związany z wakacjami zacznie wymykać się spod kontroli. Nie ma wstydu w szukaniu pomocy certyfikowanego specjalisty, jeśli czujesz, że twoje negatywne emocje są przytłaczające, co powinno być szczęśliwą porą roku. Pod koniec dnia Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne będzie korzystne.
