Zapytaj każdego, kto kiedykolwiek próbował rzucić te ostatnie 10 funtów w średnim wieku, a powiedzą ci: utrata wagi przed i po 40 to dwa różne zwierzęta. Łatwa utrata masy ciała, którą cieszyłeś się w wieku 20 i 20 lat, należy już do przeszłości, a zastąpiono ją nowymi trudnościami z poruszaniem się wagi, nawet przy dużym wysiłku fizycznym.
Według badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition , tempo metabolizmu uczestników badania zmniejszało się do 78 kalorii dziennie z każdą mijającą dekadą, podczas gdy spalanie kalorii spadało nawet o 68 kalorii dziennie. Chociaż może to oznaczać, że potrzeba więcej pracy, aby zrzucić funty w wieku 40 lat, nie jest to wcale niemożliwe; w rzeczywistości tylko kilka drobnych zmian w zwykłej rutynie może sprawić, że osiągniesz docelową wagę, zanim się zorientujesz. A kiedy chcesz rozpocząć to odchudzanie, dowiedz się, dlaczego Sunshine to tajna broń na odchudzanie!
1 Wstawaj wcześniej
Shutterstock
Chcesz porzucić te dodatkowe kilogramy, które nękały Cię w wieku 40 lat? Zacznij od przebudzenia wcześniej. Według badań opublikowanych przez The Obesity Society, wczesne ptaki mają tendencję do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych niż ich nocne odpowiedniki. A jeśli chcesz wiedzieć, dlaczego jesteś tak zmęczony rano, odkryj 40 sposobów na zmianę snu po 40!
2 Ćwicz przed śniadaniem
Shutterstock
Dobry początek dnia oznacza pracę nad utratą masy ciała, zanim jeszcze usiądziesz na śniadanie. Badanie opublikowane w Obesity ujawnia, że połączenie postu i ćwiczeń spowodowało większą utratę masy ciała u badanych niż ograniczenie kalorii lub samo ćwiczenie. Na szczęście lepsze ciało jest w zasięgu ręki - po prostu upewnij się, że tych 7 najbardziej zaskakujących codziennych zabójców ćwiczeń nie stoi ci na drodze.
3 Podnieś niektóre ciężary
Shutterstock / Kzenon
Chcesz schudnąć? Zacznij go podnosić. Naukowcy z Uniwersytetu Wake Forest odkryli, że zmniejszenie kalorii i trening siłowy pomogły uczestnikom badania stracić więcej tłuszczu i mniej mięśni niż ćwiczenia aerobowe, ograniczenie kalorii lub ich połączenie, jednocześnie tracąc taką samą wagę jak grupa ćwiczeń aerobowych. A jeśli chcesz uzyskać jeszcze więcej cięć, jest to najbezpieczniejszy sposób na utratę wagi powyżej 40 lat.
4 Zacznij dzień od jajek
Shutterstock
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, szczególnie jeśli wybierzesz jajka. Badania opublikowane w International Journal of Obesity ujawniają, że badani, którzy jedli jajka na śniadanie, mieli o 61 procent większy spadek BMI i o 34 procent większą redukcję pomiaru talii niż ci, którzy jedli podobną liczbę kalorii, ale ze źródeł bogatych w węglowodany. A dla innych świetnych sposobów, aby wyglądać jak najlepiej, oto 15 fryzur męskich, które sprawią, że będziesz wyglądać natychmiast młodziej.
5 Uczyń śniadanie swoim największym posiłkiem
Odchudzanie o ponad 40 nie musi oznaczać skromnych posiłków. W rzeczywistości zjedzenie dużego śniadania może pomóc Ci osiągnąć te cele. W rzeczywistości badanie z 2013 r. Ujawnia, że kobiety, które zjadły większość swoich kalorii podczas śniadania, straciły ponad dwukrotnie więcej wagi niż te, które miały większość swoich kalorii później w ciągu dnia. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowia, sprawdź 30 najdziwniejszych rzeczy, które robisz we śnie.
6 Zdobądź trochę światła słonecznego
Trochę kontrolowanego światła słonecznego może być tym, czego potrzebujesz, aby pomóc ci zmniejszyć talię po 40. Naukowcy z Northwestern University powiązali ekspozycję na poranne światło słoneczne z niższymi BMI, więc nie bój się wyjść na zewnątrz w AM. Aby poznać więcej wspaniałych nawyków, które powinieneś wybrać, sprawdź 50 zmian życiowych, które należy wprowadzić po 50.
7 Chwyć jabłko
Jabłko dziennie powstrzymuje lekarza, zwłaszcza gdy próbujesz schudnąć. Badania opublikowane w Nutrition ujawniają, że spożywanie trzech jabłek dziennie wiązało się ze znacznie większą utratą masy ciała niż spożywanie podobnie kalorycznej przekąski na bazie owsa. A jeśli chcesz odkryć fontannę młodości, zacznij od 25 Foods That Keep You Young Forever.
8 Schody
Shutterstock
Chociaż może się to wydawać niewielką zmianą, przejście po schodach zamiast windy może mieć dużą różnicę, jeśli chodzi o utratę wagi. Według badań przeprowadzonych na McMaster University, krótkie serie wspinania się po schodach znacznie poprawiły zdrowie sercowo-naczyniowe badanych. Co więcej, osoba o średniej wadze może spodziewać się spalania więcej niż 10 kalorii na schodach - nie jest to nieznaczna liczba w ciągu tygodnia lub miesiąca. Potrzebujesz dodatkowej zachęty, by przełamać pot? Przekonaj się o 7 rzeczach, które dzieją się w twoim ciele podczas ćwiczeń.
9 Pij dwie szklanki wody przy każdym posiłku
Shutterstock
Chcesz schudnąć przy każdym posiłku? Zagraj w trochę wody. Jedno badanie ujawnia, że badani, którzy wypili dwie szklanki wody przed posiłkami, stracili o pięć funtów więcej w ciągu 12 tygodni badania niż ci, którzy odkopali od razu.
10 Buddy Up
Shutterstock
Masz trudności ze znalezieniem motywacji do regularnego chodzenia na siłownię? Złap znajomego. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Behavioural Medicine wykazały, że osoby, które otrzymały wsparcie społeczne po utracie wagi, częściej zachowywały deficyt kalorii niż osoby bez podobnego wsparcia.
11 Zaplanuj niektóre działania zmniejszające stres
Trzymanie się z dala od niechcianych kilogramów wymaga czegoś więcej niż tylko uderzenia na siłownię: oznacza to także pewną samoopiekę w postaci ćwiczeń zmniejszających stres. Badanie z 2017 r. Ujawnia, że stężenie kortyzolu hormonu stresu we krwi jest istotnie związane z otyłością, więc w miarę możliwości daj sobie dużo możliwości dekompresji bez jedzenia. I kto wie? Może starzejesz się tak dobrze, jak Te 10 wiodących kobiet w wieku powyżej 65 lat, które wyglądają niesamowicie.
12 Dodaj trochę zdrowego tłuszczu do posiłków
Shutterstock
Aby się rozchudzić, jedz tłuszcz. Badania opublikowane w Experimental & Clinical Cardiology ujawniają, że dieta wysokotłuszczowa nie tylko spowodowała znaczną utratę masy ciała, ale także poprawiła dobry poziom cholesterolu u osób otyłych.
13 Jedz przed lustrem
Shutterstock
Nie masz towarzysza obiadu? Zamiast tego spróbuj jeść przed lustrem. Według badań opublikowanych w Journal of the Association for Consumer Research , ludzie, którzy jedli przed lustrem, byli bardziej świadomi swoich złych wyborów żywieniowych, przez co byli mniej zadowoleni. Aby uzyskać więcej sprytnych hacków, sprawdź te 50 genialnych sztuczek motywacyjnych odchudzania.
14 Wyciśnij trochę owoców cytrusowych
Shutterstock
Klucz do odchudzania powyżej 40? Trochę cytryny w tej wodzie. Badania dotyczące nawodnienia pomagają nie tylko odchudzić i zignorować sygnały pragnienia, które można pomylić z głodem. Badania opublikowane w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition pokazują, że polifenole cytrynowe pomogły złagodzić otyłość związaną z dietą u badanych zwierząt.
15 Prowadź dziennik żywności
Shutterstock
Dzienniki służą nie tylko do śledzenia twoich nastoletnich zakochanych. W wieku 40 lat zobowiązujesz się do prowadzenia pamiętnika żywności i możesz cieszyć się większą utratą masy ciała. W rzeczywistości badania przeprowadzone przez Kaiser Permanente wykazały, że osoby, które prowadziły dziennik żywności, straciły dwa razy więcej wagi niż ci, którzy nie zapisywali jedzenia.
16 Weź głęboki oddech
Kilka głębokich oddechów może oznaczać kilka funtów poza skalą, nawet jeśli masz do czynienia z ponad 40-letnim spadkiem metabolizmu. Badania opublikowane w BMJ sugerują, że duża część traconego tłuszczu jest wydychana, a głębokie oddychanie może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, zmniejszając ogólne ryzyko przyrostu masy ciała.
17 Pozyskaj znaczące inne osoby
18 Dodaj trochę oliwy z oliwek do swoich posiłków
Choroby serca pozostają zabójcą numer jeden na świecie, ale dieta śródziemnomorska może być kluczem do zmniejszenia ryzyka. Co więcej, może nawet pomóc schudnąć. Według badań opublikowanych w The Lancet Diabetes & Endocrinology dieta śródziemnomorska bogata w oliwę z oliwek przyniosła znaczną utratę masy ciała, pomimo wysokiej zawartości tłuszczu.
19 Zrób zdjęcia swojego jedzenia
Shutterstock
Chcesz rzucić koło zapasowe? Zacznij od sfotografowania swojego jedzenia. Badania sugerują, że robienie zdjęć jedzenia może zwiększyć odpowiedzialność dietetyka, więc postaraj się opublikować ten piękny stek lub sałatkę na swoim Instagramie przed wkopaniem się. Aby uzyskać więcej świetnych hacków na życie, rozważ te 70 genialnych sztuczek, aby zwiększyć zaufanie.
20 Porzuć tłuszcze trans
Shutterstock
Odblokuj szczuplejsze życie, usuwając tłuszcze trans z diety już dziś. Naukowcy z Wake Forest Baptist Medical Center odkryli, że diety bogate w tłuszcze trans powodowały większy wzrost masy ciała niż te o takiej samej liczbie kalorii, ale z zdrowszymi formami tłuszczu.
21 Pregame z gruszką
Przed rozpoczęciem posiłku zjedz gruszkę - może po prostu utrzymać te liczby na wadze w dobrym kierunku. Badania opublikowane w Nutrition ujawniają, że ludzie, którzy spożywali trzy gruszki dziennie, stracili znacznie więcej wagi niż grupa kontrolna.
22 Pomiń dopatrywanie się
Zamień ten łyk Netflix na bardziej aktywną randkę, a możesz po prostu odkryć, że funty topnieją, nawet jeśli twój metabolizm wydaje się spowolniony po 40. Według naukowców z Brigham Young University, obserwowanie upiorów wiąże się ze spożywaniem mniejszej liczby owoców i warzyw oraz niższe prawdopodobieństwo uzyskania zalecanej aktywności fizycznej.
23 Przekąska na niektóre orzechy
Shutterstock
Chociaż mogą nie być niskokaloryczne, dodanie do diety niektórych orzechów może pomóc z czasem zapobiec przybieraniu na wadze. W rzeczywistości pięcioletnie badanie przeprowadzone w Centrum Nauk o Zdrowiu Adwentystów Uniwersytetu Loma Linda wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedli orzechy, byli mniej skłonni do przybierania na wadze niż ci, którzy je pomijali.
24 Uzyskaj pomoc w mediach społecznościowych
Shutterstock
Utrata ponad 40 osób zaczyna się w mediach społecznościowych. Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, uzyskanie wsparcia za pośrednictwem mediów społecznościowych pomogło utrzymać dietetyków w motywacji i na właściwej drodze.
25 Zwalcz chęć jedzenia za pomocą ćwiczeń
Shutterstock
Chcesz zwalczyć ochotę na jedzenie? Spróbuj poruszyć ciało. Jedno z badań ujawnia, że nieco sprzeczne z intuicją ćwiczenia faktycznie zmniejszają chęć jedzenia, więc gdy pojawi się pragnienie, spróbuj pobiegać w miejscu lub zrobić kilka powtórzeń, aby sprawdzić, czy mija.
26 Ustaw nastrój za pomocą świecy zapachowej
27 Pomiń dodany cukier
Shutterstock
Kluczem do szczuplejszego ciebie po czterdziestce jest porzucenie tych dodanych cukrów w jedzeniu. Badania sugerują, że Amerykanie nie tylko szokują średnio 13 procent dziennych kalorii z dodanych cukrów, ale badanie sugeruje, że wycięcie tych dodanych cukrów może teraz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych na dłuższą metę.
28 Ale jeśli robisz sobie przyjemność, wybierz ciemną czekoladę
29 Dodaj pikanterii swojemu jedzeniu
Shutterstock
Daj swoim kubkom smakowym coś, na co czekają, i zmniejsz talię, przyprawiając potrawę ostrą papryką. Badania sugerują, że kapsaicyna, związek, który nadaje papryce ciepło, może zwiększyć zdolność organizmu do spalania tłuszczu, więc nie bój się wypróbować tego pięciogłosowego przepisu chili.
30 Pomiń reklamy
Shutterstock
Chcesz schudnąć? Spróbuj oglądać ulubione filmy lub programy telewizyjne w usłudze przesyłania strumieniowego zamiast telewizji. Jedno z badań wykazało, że dzieci zjadły 45 procent więcej po obejrzeniu jedzenia, podczas gdy dorośli spożywali zdrowsze i niezdrowe przekąski po obejrzeniu reklamy jedzenia.
31 Pack na Probiotyki
Odchudzanie i spłaszczanie brzucha powyżej 40 roku życia zacznij od dodania niektórych probiotyków do diety. Badania sugerują, że dodanie niektórych probiotyków do posiłków może zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała, więc nie bój się, aby kapusta kiszona lub kimchi były częścią twojego regularnego planu posiłków.
32 Zrób sobie przerwę na lunch
Shutterstock
Wiele miejsc pracy oferuje godzinne lunche, ale tak niewielu z nas faktycznie zabiera naszych pracodawców na przerwę w południe. Badania sugerują, że rozproszone jedzenie może zwiększyć przyrost masy ciała, więc jeśli to możliwe, daj sobie czas wolny od rozproszenia podczas jedzenia.
33 Wybierz intensywność
Nieco większa intensywność treningu może na dłuższą metę oznaczać o wiele mniejszy ciężar na ciele. Badania opublikowane w Journal of Obesity ujawniają, że ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają utlenianie tłuszczu, co ułatwia zrzucenie kilogramów po prostu poprzez zwiększenie intensywności.
34 Napnij mięsień
Shutterstock
Próbujesz kontrolować impulsy do jedzenia? Spróbuj zacisnąć pięść. Według badań opublikowanych w Journal of Consumer Research , samo zaciskanie mięśni może niemal natychmiast zwiększyć siłę woli.
35 Ditch That Nightcap
Utrata wagi powyżej 40 lat może być tak prosta, jak utrata tego wieczornego koktajlu lub kieliszka wina. Oprócz zaoszczędzenia sobie kilkuset kalorii, porzucenie napojów poprawi sen REM, potencjalnie zwiększając również zdolność spalania tłuszczu przez organizm.
36 Wybierz produkty pełnotłuste
Shutterstock
Pominięcie tych smutnych, niskotłuszczowych zamienników ulubionych potraw może na dłuższą metę zaoszczędzić kilka kilogramów. Badania sugerują, że pełnotłuste produkty spożywcze są bardziej satysfakcjonujące niż ich niskotłuszczowe odpowiedniki, badania sugerują, że pełnotłuste nabiał może nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
37 Odchudzaj swój obiad
Shutterstock
Porzuć te ucztowane kolacje, a może się okazać, że zbędne kilogramy znikną. Rozpoczynanie dnia od największego posiłku i zwężanie się do lekkiej kolacji jest kluczem do utraty wagi na dłuższą metę.
38 Podświetl światła
Shutterstock
Powiedz tak długo przy świecach, jeśli próbujesz schudnąć w wieku powyżej 40 lat. Badania sugerują, że przyćmione światło w rzeczywistości powoduje, że jemy więcej, więc jedz swoje posiłki w dobrze oświetlonym pomieszczeniu, w miarę możliwości bez rozpraszania uwagi.
39 Gotuj obiad w domu
Zdrowe ciało powyżej 40 roku życia zaczyna się od zdrowszych posiłków. I, co nie dziwi, badania sugerują, że nasze najzdrowsze posiłki przygotowywane są w zaciszu własnej kuchni. Tak więc, gdy tylko jest to możliwe, porzuć tłuste wynos i zafunduj sobie pyszne, promujące odchudzanie posiłki, na które zasługujesz, kierując swoją wewnętrzną Julię Dziecko.
40 Zamknij kuchnię
Shutterstock
W nocy śpisz, podobnie jak Twoja kuchnia. Badania sugerują, że zamknięcie kuchni w nocy i poświęcenie sobie kilku godzin postu przed snem może być kluczem do powiedzenia tak długo niechcianym kilogramom, które zyskałeś w wieku 40 lat na dobre.
