Letnie noce mogą kojarzyć się z romansem i zabawą, ale dla niektórych z nas są one w równym stopniu związane z podrzucaniem i obracaniem, poceniem się i leżeniem w łóżku, przeklinając upał. I zdobądź to: nawet jeśli śpisz przez noc, pogoda może nadal wpływać na ciebie. Badania opublikowane w Journal of Physiological Anthropology ujawniły, że upał może zakłócać cykle powolnej fali i fazy REM, co oznacza, że cierpi jakość snu, niezależnie od tego, czy się obudzisz, czy nie.
Na szczęście istnieje wiele sposobów na ułatwienie spania w nocy - nawet w przypadku uderzenia fali upałów. Tutaj podsumowaliśmy te najlepsze. Czytaj dalej - i zachowaj spokój!
1 Weź gorący prysznic
Shutterstock
Prawdopodobnie wydaje się to sprzeczne z intuicją, kiedy zasadniczo gotuje się na zewnątrz, ale gorący prysznic przed snem jest po prostu rzeczą, która pomoże ci zasnąć w gorącą letnią noc. Według badań opublikowanych w Sleep , spadek temperatury ciała przed snem może być fizjologicznym wyzwalaczem zasypiania. Podwyższenie temperatury ciała za pomocą gorącego prysznica może więc pomóc w rozpoczęciu tej reakcji.
Kilka ostrzeżeń: para z gorącego prysznica może pogorszyć ciepło w twoim miejscu, więc pamiętaj o pęknięciu okna lub włączeniu wentylatora. I nie pozostań tam zbyt długo, ponieważ może to prowadzić do swędzącej, suchej skóry.
2 Sprawdź tarczycę
Shutterstock
Nadczynność tarczycy, nadprodukcja hormonu tarczycy, dotyka niezliczonych mężczyzn i kobiet. Kiedy uderza, może powodować między innymi problemy ze snem i nadwrażliwość na ciepło, co utrudnia spanie w lecie. Na szczęście, jeśli chcesz mieć pewność, że tarczyca pozostaje w doskonałej formie, możesz zacząć od 20 najlepszych sposobów na zdrowszą tarczycę.
3 Ćwicz pranajamę
Shutterstock / fizkes
Aby szybko się ochłodzić, nie wymagając dużego wysiłku ani wydatków, skorzystaj z chłodnego wzorca oddychania znanego w jodze jako sitali pranayama.
Aby ćwiczyć, usiądź z wyprostowaną głową, szyją i kręgosłupem, a następnie otwórz usta w kształcie litery „O”. Przetocz język w małą rurkę i przełóż go przez otwór w ustach. Następnie oddychaj powoli przez usta, jakbyś pił przez słomkę. Zamknij usta i wydychaj powietrze przez nozdrza. Powtórz te kroki przez dwie do trzech minut, a zdziwisz się, jak fajnie się czujesz. Możesz także użyć go jako okazji do ćwiczenia uważności, co oznacza, że będziesz mniej stresowany, gdy skończysz.
4 Słuchaj deszczu
Według Dr. Orfeu Buxton, profesora nadzwyczajnego zdrowia biologicznego na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii, dźwięk deszczu jest interpretowany przez mózg jako „brak zagrożenia”. Według badań opublikowanych w Neuron deszcz jest również „różowym hałasem”, rodzajem dźwięku o szerokim spektrum, który może zwiększyć ilość głębokiego snu podczas słuchania go w nocy .
Co więcej, wiele osób podświadomie kojarzy dźwięk deszczu z chłodniejszą pogodą, więc można oszukać mózg, aby pomyślał, że nie jest tak gorąco, jak naprawdę jest. Istnieją aplikacje, maszyny hałasujące, a nawet filmy na YouTube, które mogą zapewnić deszcz przez całą noc, aby pomóc ci lepiej spać, gdy jest gorąco.
5 Noś odpowiednią piżamę
Dyskusja na temat tego, czy lepiej spać nago czy w piżamie, gdy jest gorąco na zewnątrz, jest nadal nierozstrzygnięta, z jednej strony argumentując, że mniej ubrań jest fajniejsze, a z drugiej strony mówiąc, że kiedy jesteś nagi, nie ma materiału, który mógłby odprowadzić wilgoć, co czyni cię cieplejszym. Ale wszyscy mogą się zgodzić, że w lipcu nie można nosić dżemów z flaneli. Zamiast tego wybierz luźno tkaną bawełnę lub materiał zaprojektowany specjalnie do odprowadzania wilgoci, jak mieszanka bambusa z wiskozą.
6 Wyrzuć wełnę
Prawdopodobnie myślałeś, że skończyłeś z wełną na ten sezon. Ale zakładając, że nie jesteś uczulony, nakładka na materac z wełny może faktycznie pomóc ci zachować spokój przez całą noc. Wełna jest naturalnie termoregulująca i oddychająca, co oznacza, że reaguje na temperaturę ciała i może wchłaniać, a następnie uwalniać wilgoć. Jeśli więc materac zmieni się w miniaturową płytę grzewczą, gdy temperatura zacznie gwałtownie wzrastać, rozważ zakup wełnianej osłony na materac zamiast tradycyjnej pianki.
7 Kup odpowiednie arkusze
8 Zwróć się do natury
Shutterstock
Czarny Cohosh od dawna stosuje się w leczeniu uderzeń gorąca, ale może być równie skuteczny, jeśli chodzi o komfortowy sen. Badanie opublikowane w Journal of Ethnopharmacology wykazało, że może pomóc w regulacji wewnętrznej temperatury ciała, więc jeśli spalasz całą noc, ten suplement może pomóc ci cierpieć.
9 Ćwicz przed snem
Shutterstock
Możesz pomyśleć, że ćwiczenia przed snem to okropny pomysł, ale zrób to dobrze, a będziesz zadowolony, że nauczyłeś się nawyku. Staraj się ćwiczyć około godzinę przed snem, co zmęczy cię i zapewni ci tętno wystarczającą ilość czasu na powrót do normy. Podążaj za tym wszystkim, biorąc gorący prysznic, a możesz wywołać spadek temperatury ciała, który pomoże ci zasnąć.
10 Wypróbuj plastry migrenowe
Jeśli nigdy nie miałeś migreny, możesz nie wiedzieć o łatkach chłodzących migrenę. Te samoprzylepne naszywki mogą sprawić, że cała głowa poczuje się chłodna - czasami nawet do 12 godzin. Aby szybko i łatwo schłodzić całe ciało, weź pudełko i przyklej je do głowy, karku lub w innym miejscu, które jest zbyt gorące.
11 Wypij filiżankę herbaty
Oczywiście nie chcesz pić niczego kofeinowego przed snem, ale filiżanka herbaty ziołowej może zapewnić ci ulgę, której szukasz - a filiżanka herbaty chryzantemowej może być tym, czego potrzebujesz, aby się ochłodzić na koniec dnia. Dlaczego? Specjaliści medycyny chińskiej mocno wierzą, że chryzantema może skutecznie obniżyć temperaturę ciała. Nie, nie zostało to udowodnione, ale jeśli próbujesz złapać Z podczas najgorszego lata, nie zaszkodzi spróbować tego starożytnego domu.
12 Spać z mokrymi włosami
Woda wyparowująca po wyschnięciu może mieć efekt chłodzący, więc jeśli poradzisz sobie z rozczochranymi zamkami, które będziesz miał następnego dnia, zastanów się, czy nie pójść spać z mokrymi włosami, które zamieniają twoją głowę w natychmiastowy klimatyzator.
13 Tak, jedz lepiej
Shutterstock
Podwzgórze jest częścią mózgu, która reguluje zarówno temperaturę ciała, jak i cykl okołodobowy, a badania opublikowane w International Journal of Obesity and Molecular Metabolism wykazały, że pokarmy bogate w tłuszcz lub cukier powodują zapalenie podwzgórza. Zmiksuj lody i przywróć mózg do formy.
14 Ustaw termostat w prawo
15 Zmniejsz liczbę wątków
Innym sposobem na sabotowanie się każdej nocy jest spanie na zbyt luksusowych prześcieradłach. Wysoka liczba wątków może wydawać się niesamowita, ale sprawia, że prześcieradła są mniej oddychające. Wybierz niższą liczbę nici dzięki bardziej miękkiemu włóknu bawełnianemu, np. Perkalu lub bawełny egipskiej, aby utrzymać chłodne łóżko przez całą noc.
16 Spójrz na grykę
Twoje prześcieradła to nie jedyne rzeczy, które mogą rozgrzewać twoje łóżko w nocy. Jeśli często budzisz się w środku nocy, by przewrócić poduszkę na „fajną stronę”, powinieneś rozważyć zakup poduszki z gryki. Poduszka gryczana nie zatrzymuje ciepła, ponieważ całe powietrze, które krąży pomiędzy poszczególnymi ziarnami, oznacza, że dłużej pozostaje chłodniejsze.
17 Go Egyptian
„Egipska metoda” utrzymywania chłodu w nocy polega na przepłukaniu ręcznika lub prześcieradła w zimnej wodzie i ułożeniu pod nim. Zanim zabierzesz go do łóżka, upewnij się, że wyciskasz jak najwięcej wody, a nawet przepuszczasz ją przez cykl wirowania. Parowanie powinno pomóc ci zachować spokój.
18 Umyj prześcieradła
Shutterstock
Jeśli alergie utrzymują Cię w nocy, staraj się częściej myć pościel. Twoje łóżko jest niestety dość powszechnym miejscem spoczynku pyłków, szczególnie w cieplejszych miesiącach, ale częste mycie może pomóc. I choć kuszące jest to, że jest miło, nie suszyć pościeli na linii, ponieważ olbrzymi, mokry kawałek tkaniny wiszący na zewnątrz natychmiast staje się pułapką na pyłki.
19 Użyj maski snu
Dłuższe dni lata są przekleństwem i błogosławieństwem. Masz więcej czasu na zabawę na świeżym powietrzu, ale słońce może cię obudzić wcześniej niż zimą. Jeśli jest to dla Ciebie problem, zdobądź lekką maskę do spania.
20 Wypróbuj hamak
Być może zauważyłeś, w jaki sposób twoje łóżko utrudnia spanie w czasie upałów. Jedną z opcji jest całkowite zrzucenie łóżka i spanie w hamaku. Hamak ma znacznie lepszą cyrkulację powietrza niż materac, a delikatny kołysanie hamaka powoduje „wrzeciona snu”, krótkie impulsy aktywności mózgu związane z spokojnym snem w hałaśliwym otoczeniu.
21 Odłącz elektronikę przed snem
Do tej pory zapewne wiesz, że nie powinieneś patrzeć na ekrany przed pójściem spać, ponieważ emitowane przez nich niebieskie światło może utrudniać zasypianie. Ale w tym przypadku „odłącz wtyczkę przed snem” oznacza faktycznie odłączenie wszystkich rzeczy. Jeśli w nocy podłączono wiele urządzeń i gadżetów, generują one ciepło, nawet jeśli nie są używane. Dla ułatwienia podłącz wszystko do listwy zasilającej, a następnie wyłącz ją przed snem, aby utrzymać chłód w pokoju.
22 Zdejmij buty
Nabierz nawyku zdejmowania butów po powrocie do domu. Dlaczego? Chodzenie w butach noszonych na zewnątrz to świetny sposób na śledzenie pyłku w całym domu, który może wywoływać alergie i utrudniać spanie przez całą noc.
23 Zdobądź osuszacz
Stare powiedzenie „to nie ciepło, to wilgotność” jest częściowo prawdziwe. Upał nie pomaga, ale wilgoć znacznie pogarsza sen w lecie. Idealnie, twoje środowisko snu będzie miało poziom wilgotności około 30 procent, więc jeśli mieszkasz w jakimś mugolskim miejscu, możesz zainwestować w osuszacz, aby twoje życie było lepsze.
24 Cool Your Pillow
Jeśli już znalazłeś idealną poduszkę i nie chcesz jej wymienić na wypełnioną gryką, możesz kupić podkładkę chłodzącą do poduszki. Po prostu włóż go pod poduszkę, aby zachować chłód przez całą noc.
25 Trzymaj termos przy łóżku
Termos jest nie tylko świetny do utrzymywania gorących napojów w cieple. Może także utrzymywać zimne napoje w chłodzie. Zastąp zwykłą nocną szklankę wody termosem nocnym lub kubkiem podróżnym z zimną wodą, więc jeśli obudzisz się w środku nocy, możesz wypić łyk czegoś chłodnego i orzeźwiającego, zamiast okropnego doświadczenia picia ciepłej wody, gdy jesteś w półśnie
26 Rozważ spray chłodzący
Shutterstock
Aby natychmiast się ochłodzić, stwórz własny spray chłodzący z aloesu, oczaru wirginijskiego i olejku miętowego. Aloes i oczaru wirginijskiego uspokajają skórę, a olejek miętowy powoduje, że zimne receptory w twojej skórze zaczynają działać w nadbieg, wysyłając do twojego mózgu wypełnione chłodem sygnały, które sprawią, że poczujesz się chłodniej.
27 Jedz światło
Prawdopodobnie nie planowałeś rozpalać piekarnika, aby zrobić zapiekankę w 90-stopniową noc, ale National Sleep Foundation zaleca unikanie tłustych lub pikantnych potraw również przed snem. Rozważ tę falę upałów jako pretekst do zwiedzania rynku rolnika!
28 Użyj ukierunkowanego chłodzenia
Shutterstock
Aby szybko się ochłodzić, uruchom zimną wodę lub potrzyj kostki lodu w punktach tętna. Naczynia krwionośne są tam blisko powierzchni, więc trochę działania chłodzącego może mieć duży efekt chłodzący. Oprócz nadgarstków i szyi, nie zapomnij zrobić szczytów stóp, aby uzyskać maksymalny chłód.
29 Pozostań uwodniony
Shutterstock
Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale zasypianie odwodnione to świetny sposób na kiepski odpoczynek. Odwodnienie może powodować zakłócające chrapanie i nocne skurcze nóg. A wyższa temperatura na zewnątrz oznacza, że musisz pić jeszcze więcej, aby zrekompensować wodę traconą przez pocenie się. Tak więc, gdy temperatura zacznie rosnąć, wypij dodatkową wodę, aby nie obudzić się spieczony.
30 Zaparuj się
Trzymaj małą butelkę z rozpylaczem pod ręką, aby się zamoczyć tuż przed snem. Woda parująca na skórze ostygnie. Lub, aby uzyskać jeszcze więcej chłodzenia, możesz przejść na bardziej zaawansowaną technologię z jednym z tych ręcznych wentylatorów z przymocowaną butelką.
31 Zamknij system Windows
32 Sprawdź swoje ekrany
33 Śpij sam
Shutterstock
Letnie noce mogą być romantyczne, ale lepiej spać w lecie. Jeśli możesz to rozkołysać, spanie partnera w osobnym łóżku to świetny sposób na ochłodzenie. Eliminujesz ciepło wytwarzane przez przebywanie w łóżku z inną osobą, a także możesz spać rozłożony, co oznacza, że więcej powietrza może dotykać twojego ciała i utrzymywać chłód.
34 Pomiń Sangrię
Shutterstock
Lato to czas sangrii, mojito, margarit, soków miętowych i niezliczonych innych niesamowitych koktajli, ale jeśli chcesz spać przez całą noc, najlepiej jest całkowicie pominąć alkohol. Z powodu upału już jesteś bardziej narażony na odwodnienie, co pogorszy alkohol. Co więcej, badanie opublikowane w Brain Research Bulletin wykazało, że alkohol obezwładnia zdolność twojego organizmu do regulowania jego temperatury, powodując, że czujesz się cieplej w już upalną pogodę.
35 Schłódź swój bidon
Zanim uderzysz w siano w upalną noc, napełnij butelkę z gorącą wodą wodą i włóż do zamrażarki. Gdy będzie zimno, weź go ze sobą do łóżka i trzymaj za nogi, aby utrzymać ciało i łóżko tak chłodne, jak to możliwe.
36 Zainwestuj w rękawy chłodzące
Rękawice chłodzące, które noszą na rękach i nogach, również zapewniają chłód w nocy. W końcu są zaprojektowane tak, aby odprowadzać wilgoć i utrzymywać niską temperaturę ciała. Więc nie bój się ubrać przed snem!
37 Zrób suchą zimną paczkę
Chcesz szybko się ochłodzić i lepiej spać? Weź skarpetę i napełnij ją ryżem. Przechowuj go w zamrażarce lub lodówce, a możesz zabrać go ze sobą do łóżka w nocy, aby oprzeć go na oczach lub szyi, aby się ochłodzić.
38 Inwestuj w pochłaniacze wilgoci
39 Wykonuj jogę
Joga jest na tyle relaksująca przed snem, że studia często prowadzą zajęcia specjalnie w tym celu. Jeśli ćwiczysz w domu, możesz unikać pozycji, które generują dużo ciepła i energii, takich jak pozdrowienia i zwroty słońca, i zamiast tego skupić się na delikatnym rozciąganiu ramion, bioder i ścięgien, a także uważnemu oddychaniu, aby się zrelaksować umysł i ciało i przygotujcie się do łóżka.
40 Schudnąć
Gdy ważysz więcej, twoje ciało wytwarza więcej ciepła, zgodnie z badaniami opublikowanymi w The American Journal of Clinical Nutrition . Oprócz tego gruba warstwa tłuszczu na brzuchu działa jak izolator i utrzymuje ciepło uwięzione w ciele, co również rozgrzeje. Jeśli masz nadwagę i budzisz się z przegrzania we śnie, możesz rozważyć utratę kilku kilogramów. A jeśli nie wiesz, od czego zacząć, naucz się 15 najbardziej niebezpiecznych mody na dietę, których powinieneś unikać za wszelką cenę.
