Starzenie się jest trudne w każdej części ciała, choć być może nigdzie jego skutki nie są tak zauważalne i niepokojące jak w mózgu. W końcu to miejsce, w którym z biegiem lat kształtuje się esencja osobowości, przekształcając cię w osobę, którą jesteś dzisiaj. Z tego powodu, gdy mózg zaczyna zwalniać, ty również. Trudno byłoby znaleźć kogoś, kto chciałby zwolnić.
Na szczęście, mówi Patricia Greenberg, specjalistka od żywienia i autorka, codziennie dowiadujemy się więcej o „roli wyborów stylu życia w miarę starzenia się” w ochronie naszych mózgów. Z tą wiedzą oczywiście wiąże się możliwość zrobienia czegoś - pod warunkiem, że będziesz słuchać i odpowiednio postępować. Tak więc, bez zbędnych ceregieli, opracowaliśmy 40 najbardziej skutecznych - nie wspominając o wypełnionych zabawą - nawykach pobudzających mózg, które należy podjąć po 40.
1 Skorzystaj z chwilowego relaksu.
„Gdy jesteś w trybie stresowym” - mówi Greenberg - „wszystko się zaciska”. Może to prowadzić do zmniejszonego spożycia tlenu i wystąpienia „reakcji zapalnej”, które to działania mogą prowadzić do „uszkodzenia komórek nerwowych”. Więc teraz, kiedy minęła już czwarta dekada, zaleca Greenberg, poświęć trochę czasu, aby pozwolić temu wszystkim odejść , aby „przeciwdziałać tym negatywnym skutkom”.
2 Spotkaj się z przyjaciółmi.
„W tak wielu badaniach przeprowadzonych na starzejących się społeczeństwach” - mówi Greenberg - „jednym z czynników, który naprawdę się wyróżnia, jest częstotliwość kontaktów towarzyskich”. Niezależnie od tego, czy jest to cotygodniowa grupa czytelnicza, kółko do szydełkowania, czy nawet softball drużynowy, regularne interakcje z innymi osobami poza biurem są kluczowe dla zachowania czujności ciała i mózgu.
3 Medytuj.
Shutterstock
Podczas gdy medytacja jest „niesamowitym nawykiem dla… utrzymywania silnych mózgów dla wszystkich”, mówi Laura Sage, założycielka i dyrektor generalny CH / LL, jest „szczególnie dla osób po 40. roku życia”. Mówiąc, redukując poziom stresu, medytacja „chroni umysł przed starzeniem się”, jednocześnie poprawiając pamięć i wspomagając trawienie, pozwalając na lepszy sen.
4 Rozwiąż krzyżówkę.
Shutterstock
W tym momencie jest to prawie banał - robienie krzyżówek, aby powstrzymać umysłowe ennui - ale to z bardzo dobrego powodu: krzyżówki są doskonałe w „wyzwaniu mózgu”, mówi Greenberg, powodując, że „myśli i reaguje szybko”. Jak każdy inny mięsień, mózg potrzebuje ćwiczeń i trudna zagadka może zrobić dla twojego poznania, co kilka zestawów loków hantli może zrobić dla twoich pistoletów.
5 Wykonaj trening siłowy.
Trening siłowy, mówi dr Ian Stern, licencjonowany kręgarz, dietetyk i specjalista od kondycji, „zwiększa częstość akcji serca”, z kolei „pompuje więcej tlenu do mózgu, co zapewnia środowisko wzrostu dla większej liczby komórek mózgowych”. Oprócz obniżania częstości depresji poprawia to pamięć i uczenie się, utrzymując tę szarą materię na najwyższym poziomie.
6 Unikaj elektroniki przed snem.
Jak mówi Greenberg, podczas głębokiego snu „twoje ciało pozbywa się toksyn” jest to czynność „niezbędna do powstrzymania pogorszenia funkcji poznawczych”. Więc kiedy osiągniesz czterdziestą kreskę, ważne jest, aby zacząć ustawiać się w położeniu pozwalającym cieszyć się najgłębszymi snami: takim, w którym „pamiętasz sny” i „budzisz się odświeżony”.
Jedno z nich mówi, Greenberg, spróbuj „trzymać się z dala od elektroniki przez co najmniej godzinę przed snem”. Godzina lub więcej bez olśnienia ekranu pomoże przygotować mózg do odpoczynku, sygnalizując mu, że wkrótce zapadnie ciemność.
7 Ćwicz jogę.
Shutterstock
Joga może nie być odpowiedzią na wszystkie rzeczy, ale na większość. Według Katie Ziskind, licencjonowanej doświadczalnej terapeutki rodzinnej, joga jest nawykiem, który „promuje zdolności poznawcze, poprawia funkcjonowanie mózgu i utrzymuje ostrość umysłu”. Ponadto, jak mówi Ziskind, poprawia świadomość przestrzenną, zwiększając „równowagę, stabilność i siłę”.
8 Śmiej się więcej.
Shutterstock
To prawda: śmiech jest jednym z najlepszych leków. Uwalniając endorfiny, śmiech może pomóc zmniejszyć stres, wzmocnić układ odpornościowy i poprawić nastrój. Aby więc zachować zwinny intelekt - wolny od karłowacenia z powodu wieku i stresu - pozwól sobie na odrobinę śmiechu każdego dnia. Jeśli trudno ci to zrobić, może być czas na zabawniejszych przyjaciół.
9 Słuchaj głęboko.
Shutterstock
Wszyscy pragniemy być wysłuchani, ale czy wiesz, że poświęcenie czasu na słuchanie innych może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu? Wykonując „głębokie słuchanie” - stan, w którym słuchający odbiera komunikat mówcy z uwagą, niuansami i brakiem oceny - mózg jest wyjątkowo skupiony na wykonywanym zadaniu. Pomaga to skalibrować umysł, usuwając zaśmiecenie niektórych przechowywanych w nim informacji z czterech dziesięcioleci, pozwalając mu wyskoczyć z laserową precyzją do następnego projektu.
10 Zaplanuj podróż.
Shutterstock
Oprócz relaksujących efektów faktycznego wyjazdu na urlop, samo planowanie może pomóc zwiększyć efektywność mózgu. Mając coś, na co czekamy, mózg zaczyna przyjmować bardziej kolorowy obraz wydarzeń prowadzących do przyszłej podróży. Ponadto radzenie sobie z logistyką planowania wstępnego - w najgorszym przypadku - może być doskonałą formą ćwiczeń umysłowych i rozwiązywania zagadek.
11 Czytaj często.
Shutterstock
Dobra książka, dzięki której otoczysz się nią, jest świetną formą ćwiczeń umysłowych, a także taką, która może sprawić, że będziesz miał bardziej zabawny i pełen faktów mózg. Aby jednak zmaksymalizować te efekty, najlepiej przeczytać staromodną książkę w miękkiej oprawie, ze stronami, papierem i brakiem „powiadomień” mających rozproszyć uwagę.
12 Pozostań uwodniony.
Biorąc pod uwagę fakt, że mózg składa się w około 73 procentach z wody, nie powinno być zaskoczeniem, że aby utrzymać jego maksymalną wydajność, kluczowe jest wypełnienie tego klarownego, rześkiego płynu. Niezależnie od tego, czy jest to pierwsza rzecz, którą robisz po przebudzeniu, czy ostatnia przed snem, upewnij się, że masz wystarczającą ilość wody, aby zachować ostrość - już widziałeś, co dzieje się z gatunkami roślin, gdy nie otrzymują potrzebnej im wody.
13 Śpij w chłodnym pokoju.
Shutterstock
Oprócz powstrzymywania się od korzystania z elektroniki przed snem, Greenberg twierdzi, że innym świetnym sposobem na zapewnienie ci pełnego snu jest utrzymanie w sypialni ciemności i chłodu. Trzymając się tego trybu, mówi, w końcu twoja potrzeba budzika zniknie: po prostu „obudzisz się sam po wystarczającym odpoczynku”.
14 Ucz się dalej.
Shutterstock
Według Greenberga „„ rzucając wyzwanie umysłowi, ucząc się czegoś nowego ”, mózg„ w pewnym sensie wzrośnie ”. Greenberg wyjaśnia: „W ten sam sposób, w jaki dziecko„ dorastałoby intelektualnie, ucząc się czegoś nowego ”, będzie to miało taki sam wpływ na osobę dorosłą w każdym wieku”. I choć nigdy nie jest za późno, aby zacząć uczyć się i rozwijać umysł, nie ma też czasu takiego jak obecny.
15 Zrób rybę podstawową dietą.
Shutterstock
Ryby, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 - znane ze swoich korzyści dla serca i skóry - są również fenomenalnym pokarmem dla mózgu. Zmniejszając stres, poprawiając plastyczność i zwiększając przepływ krwi do mózgu, dieta bogata w kwasy tłuszczowe - którą można również znaleźć w orzechach - pomaga utrzymać ryk intelektu, gdy wkraczasz w piątą dekadę.
16 Wykonuj rzemiosło.
Rzemiosło to czynność, w której wykonujesz coś, zwykle ręcznie, poza jakimkolwiek profesjonalnym środowiskiem. To coś w rodzaju hobby, w którym hobbysta musi zdobyć specjalne umiejętności, a kończy na gotowym produkcie. Tak więc, podejmując nowe hobby, mózg jest w stanie się zrelaksować - w końcu twoje bezpieczeństwo finansowe nie jest zagrożone - wciąż będąc wyzwanym, aby nauczyć się nowych umiejętności. Ponadto wymaga skupienia, dopóki jednostka jest w budowie, wykonując prawie taką samą funkcję jak okres medytacji. Aby utrzymać mózg w dobrej formie, weź udział w rzemiośle, bez względu na to, czy budujesz miniatury, malujesz projekty paznokci, czy - na głupi pomysł - kolażujesz stare menu na wynos.
17 Ogranicz rozproszenie uwagi.
Shutterstock
Mózg działa najlepiej, gdy musi zmagać się z ograniczoną ilością informacji - czy kiedykolwiek stał przed dużym wyborem przedmiotów, całkowicie zamrożonych niezdecydowaniem? I chociaż nasze codzienne życie regularnie odfiltrowuje dużą ilość bezużytecznych informacji, może być satysfakcjonujące - z wiekiem - również aktywne ograniczenie rozpraszania uwagi. Niezależnie od tego, czy chodzi o ustawianie strojów tydzień wcześniej w celu wyeliminowania decyzji, codzienne spożywanie tego samego posiłku przez określony czas, czy po prostu rezygnację z tego, co kiedyś było twoim ulubionym serialem telewizyjnym, usunięcie części mentalnego riff-raffa z twoje życie może pomóc odkryć nową witalność, której nie zdawałeś sobie sprawy z posiadania mózgu.
18 Przećwicz pismo ręczne.
Shutterstock
Chociaż może wydawać się to trochę cofaniem zegara, ręczne pisanie wiadomości może w rzeczywistości pomóc mózgowi zachować sprawność i szybkość. Podchodząc do słowa „znaczenie z zupełnie nowej perspektywy”, a także wykonując pracę poznawczą potrzebną do ortografii, koordynując dłoń i pamiętając ślad myśli, pismo odręczne jest doskonałym, bezstresowym sposobem na rozciągnięcie mózgu, wszystkie jednocześnie wykonując zadanie, które należy wykonać.
19 Wyznacz bramki.
Z wiekiem złożoność twojego życia może stać się przytłaczająca, szczególnie dla umysłu. Aby zapewnić odrobinę sterowania, pomocne może być ustalenie osiągalnych celów, które pomogą ci w dowolnym momencie pozostać ugruntowaną w obrębie zadania. W ten sposób mózg otrzymuje reżim i jest w stanie odróżnić nieistotne informacje na tej podstawie, cały czas oczekując osiągnięcia swojego celu.
20 wolontariuszy.
Shutterstock
Oprócz tego, że jest to działanie bezstresowe, nagrody za podniecenie, które otrzymujesz od wolontariatu z przyczyn, na których Ci zależy, są niezliczone i pomagają zmniejszyć depresję oraz zwiększyć motywację. Ponadto jest to również świetny sposób na nawiązanie kontaktów towarzyskich, a biorąc pod uwagę trudność zadania, ćwicz także umysł.
21 Usiądź prosto.
Shutterstock
Dobra postawa korzystnie wpływa zarówno na zdrowie psychiczne, jak i fizyczne, a także służy jako mechanizm radzenia sobie w stresujących sytuacjach. Więc następnym razem, gdy będziesz czekał w kolejce na DMV, trzymaj głowę wyprostowaną i wyprostowaną: twój mózg - po zakończeniu próby - podziękuje ci.
22 Graj w szachy.
Shutterstock
Jeśli chodzi o grę polegającą na rozciąganiu umysłu, żadna z nich nie jest bliska szachowi. Dzięki milionom możliwych ruchów i sytuacji do rozważenia przez cały czas, gra zmusza cię również do koncentracji. W końcu istnieje powód, dla którego komputery są w tym tak nieosiągalnie dobre.
23 Zdobądź trochę słońca.
Shutterstock
Witamina D, ta kluczowa witamina, którą otrzymujemy po kąpieli w słońcu, odgrywa dużą rolę w utrzymaniu funkcji mózgu. Ponadto odrobina dodatkowego światła słonecznego może pomóc w zapobieganiu depresji, utrzymując mózg skoncentrowany na pozytywach i wykonywanym zadaniu. Dlatego przy użyciu kremu z filtrem - zawsze zachowując czujność wobec niebezpiecznych promieni UV - należy się od czasu do czasu wygrzewać we wspaniałych promieniach pochodzących z tej ogromnej kuli ognia w środku wszechświata.
24 Ćwicz koncentrację.
Umiejętność skupienia się jest jednym z najważniejszych zadań mózgu i jednym z nich, w którym wiek może się wykazać. Aby więc zachować tę funkcję, ważne jest, aby ćwiczyć ją - rekreacyjnie - co jakiś czas. Niezależnie od tego, czy próbujesz zapamiętać przechodzące tablice rejestracyjne, regularnie recytować kolejność prezydentów do tyłu, czy jakąkolwiek inną aktywność, która wymaga wysokiego poziomu koncentracji i minimalnego lub żadnego rozproszenia, upewnij się, że często testujesz swoją zdolność koncentracji. Zapłaci dywidendy.
25 Wypróbuj nowe rzeczy.
Zmaganie się z zupełnie nowym zestawem instrukcji, rozważań i ocen to trudne zadanie dla każdego mózgu. I właśnie dlatego jest to idealne ćwiczenie dla starzejącego się umysłu. Wypróbuj więc coś nowego, cokolwiek to jest: będzie to tylko dodatkowy bonus, który w końcu będziesz mógł zrealizować marzenie o żonglowaniu, które tak długo złożyłeś na palniku.
26 Zwiększ spożycie magnezu.
Shutterstock
Magnez, mówi dr Carolyn Dean, autor 365 sposobów na zwiększenie mocy mózgu , jest „jednym z kluczowych minerałów dla zdrowia mózgu”. To dlatego, że określone receptory mózgowe niezbędne do uczenia się i zapamiętywania, dr Dean, „zależą od magnezu w ich regulacji”. Na szczęście wiele produktów spożywczych zawiera magnez, więc nie powinno być trudności z ich uzupełnieniem, jeśli odpowiednio dostosujesz dietę. Wystarczy trochę uważności.
27 Zobacz szklankę w połowie pełną.
Stres, zwłaszcza z wiekiem, może być prawdziwym zabójcą funkcji mózgu. Aby złagodzić skutki, ważne jest, aby zachować optymizm, pomagając zmniejszyć obciążenie stresem zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a także utrzymać motywację.
28 Ćwicz wdzięczność.
Shutterstock
Świetnym sposobem na zwiększenie funkcji pamięci, a także utrzymanie słonecznego gniazdka, jest ćwiczenie wdzięczności. Może to być lista przechowywana w dzienniku lub w pamięci wszystkich rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Wkrótce zdziwisz się, jak długo lista rośnie.
29 Pozostań zmotywowany
Mózg - podobnie jak inne narządy - zwalnia, gdy czuje, że jego praca nie jest już wymagana. Dlatego, aby utrzymać zaangażowanie, ważne jest, aby pozostać zmotywowanym, czekając na nadchodzące zadania i zadania na horyzoncie.
30 Bądź mądry w kwestii kofeiny.
Shutterstock
Być może, gdy byłeś młodszy, mogłeś wypić filiżankę gorącego Joe w dowolnej godzinie bez zmiany funkcjonowania mózgu, ale wraz z wiekiem coraz ważniejsze staje się monitorowanie efektów rzeczy, które wkładasz do swojego ciała. Dotyczy to zwłaszcza kofeiny, która - jak wykazano - ma wiele pozytywnych skutków, gdy jest przyjmowana z umiarem, na pracę mózgu. Ponadto mądrzejsza konsumpcja może mieć poważny wpływ na inny kluczowy aspekt zdrowia mózgu: sen.
31 Graj w sudoku.
Może chcesz czerpać korzyści z dobrej krzyżówki, ale tak naprawdę nie jesteś osobą słowem. Okej - spróbuj sudoku. Siatkowa gra liczbowa jest oferowana na różnych poziomach umiejętności, ale bez względu na trudność pozostaje świetnym treningiem poznawczym.
32 Dokonuj aktów dobroci.
Shutterstock
Oprócz korzyści dla osoby, na którą wpływa akt dobroci, bycie uprzejmym może znacznie poprawić funkcjonowanie mózgu. Dzięki poprawie nastroju, nawiązaniu nowego połączenia społecznego i lepszemu poczuciu własnej tożsamości, przypadkowy akt dobroci może być idealnym sposobem na rozpoczęcie mądrzejszego niż zwykle dnia.
33 Zadbaj o swoje usta.
Biorąc pod uwagę bliskość ust do mózgu, nie jest zaskoczeniem, że często może służyć jako wejście dla niepożądanych bakterii. Aby zlikwidować wszelkie problemy w zarodku, zadbaj o swoje zdrowie jamy ustnej: to nie tylko dentysta i portfel, dziękując tym razem.
34 Obciążaj przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem i być może żadne komórki nie są tak ważne dla zdrowia, jak te w mózgu. Aby więc chronić twoją noggin, spożywaj przeciwutleniacze - które można znaleźć w wielu normalnych produktach spożywczych - kiedy możesz.
35 Wstawaj wcześniej.
Shutterstock
Oprócz postawienia cię w lidze Benjamina Franklina, wczesne wstawanie może pomóc w poprawie funkcjonowania mózgu przez resztę dnia. Zaczyna się to od pójścia do łóżka we właściwym czasie - i we właściwych warunkach - ale przybicie wczesnym rankiem z wyjścia z sypialni zaprowadzi cię na drogę do sukcesu psychicznego przez dziesięciolecia.
36 Dodaj trochę ćwiczeń aerobowych do swojej rutyny.
Jeśli podnoszenie ciężarów nie jest Twoją grą, nie bój się. Ćwiczenia aerobowe, które „przyspieszają bicie serca”, takie jak spacery i pływanie, mówi Greenberg, mogą mieć wiele takich samych pozytywnych skutków dla mózgu, jak podnoszenie ciężarów. Greenberg twierdzi, że oprócz zmniejszenia ryzyka demencji zwiększy przepływ krwi do mózgu, poprawiając funkcjonowanie jego neuronów.
37 Zamień ręce.
Jednym łatwym sposobem na przetestowanie mózgu jest wykonywanie zadań drugą ręką. Chociaż nie zalecamy wykonywania tego podczas ważnych zadań - prowadzenia samochodu, operacji i noszenia obrączki, to tylko niektóre z nich przychodzą na myśl - przełączanie jej w bardziej przyziemnych porach dnia pomoże utrzymać sprawność umysłu, jednocześnie dodając trochę przyprawy do codziennego mielenia.
38 Prowadź listę spraw.
Shutterstock
W miarę starzenia się mózgu ważne jest, aby odciążyć niektóre ze swoich zadań, aby mieć pewność, że może pracować z taką samą prędkością, jak zawsze. Jednym ze świetnych sposobów na zrobienie tego jest spisanie wszystkiego, co musisz zapamiętać, takich jak lista rzeczy do zrobienia, lista zakupów, a nawet nazwiska ludzi. Podczas gdy te kartki papieru pamiętają za ciebie, będziesz mógł skupić się na ważniejszych rzeczach w życiu.
39 Bądź zorganizowany.
Tak jak zbyt wiele rzeczy do zapamiętania może spowolnić zdolność umysłu do skupienia się na zadaniu pod ręką, tak też posiadanie zbyt wielu „rzeczy” może spowolnić funkcjonowanie mózgu. Aby zapewnić sprawne działanie, zastanów się nad uporządkowaniem każdego dnia, nie zmuszając się do patrzenia na kupę śmieci, które wpływają na widok stołu przed tobą.
40 Użyj wszystkich zmysłów.
Podczas gdy nauka nowych rzeczy jest świetna, ważne jest, aby pamiętać, że mózg mieści wszystkie zmysły, a nie tylko jeden lub dwa obecnie najczęściej używane. Aby naprawdę rozpracować mózg, zachowując jego elastyczność, upewnij się, że narażasz się na nowe doznania we wszystkich pięciu receptorach zmysłowych. Brodzenie przez wysypisko śmieci z pewnością nie jest wymagane, ale wystarczy.
