Nie jest tajemnicą, że kiedy uderzysz w wielkie „cztery”, zrzucenie niechcianej wagi nie będzie łatwiejsze. Oprócz spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia masy mięśniowej „nie poruszamy się tak często i być może nie gotujemy już tyle dla siebie, ani nie jemy tyle białka, ile powinniśmy” - mówi Susan Bowerman, zarejestrowany dietetyk w Discover Good Nutrition.
Ale to nie znaczy, że nie możesz nic z tym zrobić. „Musimy mieć świadomość tych czynników przy wyborze diety i rutyny fitness, aby schudnąć i utrzymać zdrowy styl życia” - mówi. Więc odpręż się i czytaj dalej - ponieważ skontaktowaliśmy się z dziesiątkami ekspertów ds. Zdrowia i fitnessu i opracowaliśmy tutaj pełną listę kontrolną sztuczek, wskazówek i hacków, aby utrzymać talię pod kontrolą po 40. roku życia.
1 Zapytaj o to swojego lekarza
Shutterstock
„Wskazane jest, aby rozpocząć podróż odchudzającą, konsultując się ze swoim lekarzem”, mówi dr Anna Zacharcenko z Philadelphia College of Osteopathic Medicine. Po 40 latach czynniki zdrowotne, takie jak problemy endokrynologiczne, skutki uboczne leków i spowolnienie metabolizmu, mogą wpływać na zwiększenie masy ciała w nieprzewidziany sposób.
„Dyskusja z lekarzem może pomóc odkryć, co może wnieść swój wkład” - mówi - a te czynniki poprowadzą cię przez właściwy sposób działania.
2 Zapisz swoje powody
„Wyjaśnij sobie, jakie są powody pożądanej utraty wagi i zapisz je” - mówi dr Zacharcenko. Następnie trzymaj je gdzieś widoczne. „Zaprojektowanie prostego systemu przypominania o przyczynach utraty wagi może pomóc w utrzymaniu motywacji i utrzymaniu toru” - wyjaśnia. W chwilach frustracji ważne jest, aby przypomnieć sobie, dlaczego rzucasz wyzwanie sobie i dlaczego wysiłek jest tego wart.
3 Mieszaj treningi odzyskiwania
Shutterstock
„Po 40 roku życia jeszcze ważniejsze staje się trenowanie mądrzejszego i konsekwentniejszego odchudzania” - mówi Amira Lamb, certyfikowany trener osobisty i założyciel Holistic Hottie. Rozumie przez to zrównoważenie intensywniejszych treningów z ćwiczeniami regeneracyjnymi, takimi jak pilates.
Prawda jest taka, że regeneracja jest ważna i organizm potrzebuje więcej czasu na regenerację po 40. „Trudniej jest schudnąć, jeśli doznasz obrażeń” - mówi. „Lub zachowaj to, co osiągnąłeś”.
4 rowki rafinowane
„Aby obrać tłuszcz, porzuć wyrafinowane ziarna, takie jak biały chleb i biały ryż, i zjedz więcej pełnoziarnistych produktów, takich jak płatki owsiane, jęczmień, farro, komosa ryżowa, makaron pełnoziarnisty i brązowy ryż” - mówi Kimberly Gomer, specjalistka ds. Zdrowia i dobrego samopoczucia w uzdrowisku Pritikin.
5 Przejmij kontrolę nad posiłkami
Shutterstock
„Staraj się jak najlepiej kontrolować swoją dietę”, mówi Bowerman. „Jedzenie poza domem jest przyjemne i wygodne, ale porcje w restauracji są często duże, a serwery mogą zmusić cię do zamówienia dodatków, których nie chcesz”.
Jeśli jesz poza domem, radzi ci wcześniej zapoznać się z menu i wybrać zdrowy posiłek. Kiedy zamawiasz, uprzejmie poproś serwer, aby poprosił szefa kuchni, aby zapalił oleje podczas gotowania. Och, i nie jedz chleba ani nie zamawiaj deseru!
6 Uzyskaj system wsparcia
Shutterstock
„Zidentyfikuj system wsparcia, który pomoże ci w osiągnięciu celów odchudzania przez co najmniej sześć miesięcy” - mówi dr Zacharcenko.
Sugeruje grupę wsparcia odchudzania, regularnego dietetyka lub spotkanie z trenerem zdrowia. „Badania sugerują, że długotrwała zdrowa utrata masy ciała i utrzymanie charakteryzuje się długoterminową kontynuacją systemu wsparcia”, mówi.
W końcu, gdy tylu ludzi ma podobne cele, nie ma potrzeby, aby realizować je samodzielnie.
7 Prowadź dziennik żywności
Shutterstock
„Badania sugerują, że osoby, które samodzielnie monitorują swoje zachowanie, odnoszą większe sukcesy w utrzymywaniu długoterminowych zmian zachowań zdrowotnych” - mówi dr Zacharcenko.
Nie ma go również w dzienniku fizycznym. „Skorzystaj z dostępnych aplikacji na smartfony lub z Internetu, aby śledzić spożycie żywności i codzienne ćwiczenia” - sugeruje.
Zaufaj nam: jeśli sfotografujesz każde danie, które zjadasz, a następnie spojrzysz na nie wszystkie po tygodniu, zmienisz swoje nawyki żywieniowe.
9 Nie wybieraj nudnego planu posiłków
„Wybierz plan, który wydaje się wykonalny i nie doprowadzi do nudy” - zaleca dr Zacharcenko. W końcu twoim celem jest trzymanie się tego - a to jest naprawdę bardzo trudne, gdy jesteś całkowicie nieszczęśliwy.
„Poproś dostawcę podstawowej opieki zdrowotnej o zasugerowanie różnorodnych planów zdrowego odżywiania z uwzględnieniem właściwej równowagi składników odżywczych dla starzejącego się ciała” - mówi. Następnie wybierz ten, który najbardziej ci się podoba.
10 Uważaj na swoje środowisko
Shutterstock
„Zwróć uwagę na to, jak i gdzie spożywasz posiłki” - mówi dr Zacharcenko. „Uważaj na czynniki środowiskowe, które mogą utorować drogę bezmyślnemu spożywaniu żywności”.
Ma na myśli to, że: jeśli masz straszny zwyczaj zjadania maślanego popcornu za każdym razem, gdy spadasz na kanapę i podkręcasz konto Netflix po długim dniu w pracy, nie robisz sobie przysług. Czas uświadomić sobie takie zachowanie, abyś mógł je oduczyć - lub zastąpić je czymś znacznie zdrowszym, co jest zgodne z celami odchudzania.
11 Chwalcie się codziennie
Shutterstock
„Ważne jest chwalenie się, gdy zdecydowaliśmy się pozostać na dobrej drodze” - mówi dr Zacharcenko. „Na koniec każdego dnia pamiętaj o zdrowych zachowaniach, w które się zaangażowałeś”.
W końcu każdy dzień jest bitwą i ważne jest, aby mieć oko na swoje codzienne zwycięstwa.
12 Pozostań uwodniony
Zdjęcie za pośrednictwem Amazon
Dr Anthony Balduzzi, założyciel The Fit Father Project, zaleca picie od dwóch i pół do trzech litrów wody dziennie. „Nie tylko usuwa toksyny, ale powstrzymuje głód i pozwala mięśniom pracować z maksymalną siłą, aby spalić więcej kalorii na dłuższą metę”, mówi. Trzymanie pod ręką doskonałej butelki z wodą pomoże!
13 robić przysiady
„Ponieważ tkanka mięśniowa spala kalorie w znacznie szybszym tempie niż tłuszcz, utrzymanie masy mięśniowej jest wyraźnie jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić” - mówi Bowerman. „Weź udział w czynnościach, które rzucają wyzwanie twoim mięśniom, abyś mógł je budować i utrzymywać”. Mówi, że spacery, zespoły oporu i joga to świetne opcje.
14 Idź do łóżka wcześniej o godzinę
Shutterstock
Balduzzi mówi, że wystarczająca ilość snu ma kluczowe znaczenie dla każdego programu odchudzania. „Jeśli możesz strzelać przez co najmniej sześć godzin (choć siedem i pół lub więcej jest idealne), będziesz mieć więcej energii, prawidłowo działający metabolizm i świeże, odzyskane mięśnie, aby kontynuować budowanie beztłuszczowej tkanki” - mówi.
15 Zamień powtórzenie w nawyk
Balduzzi podkreśla, że nawyki to najlepszy sposób na osiągnięcie długoterminowego celu utraty wagi.
Małe zmiany, takie jak zamiana codziennego napoju gazowanego na szklankę wody, prowadzą do większych zmian, takich jak chodzenie do pracy, które prowadzą do jeszcze większych zmian - takich jak uderzenie na siłownię trzy dni w tygodniu - i nagle stajesz się maszyna do spalania tłuszczu ”- mówi. Wkrótce bycie w pożądanej wadze stanie się również drugą naturą.
16 Nie ustawiaj Pie-in-the-Sky
Shutterstock
Chociaż dobrze jest być ambitnym, nie wyznaczaj celu utraty wagi, który jest nieosiągalny - postrzegana porażka w rezultacie cofnie cię tylko mentalnie. Zamiast tego określ realistyczne cele wraz ze swoim lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej, mówi dr Zacharcenko.
„To przekłada się na stały, bezpieczny sposób powolnego zrzucania funtów” - mówi. I wszyscy wiemy, jak „powolne i stabilne” wypada na dłuższą metę.
17 Radośnie wprowadzaj zmiany
Shutterstock
Bracha Goetz, autor książki Searching For God In The Garbage , pamiętnika o przezwyciężaniu uzależnienia od jedzenia, decyduje się na zmiany stylu życia. Takie postępowanie znacznie ułatwi przekształcenie ich w codzienną rutynę. „Utworzenie nowej synapsy w mózgu zajmuje około 400 powtórzeń, chyba że odbywa się to w grze, w którym to przypadku zajmuje od 10 do 20” - wyjaśnia. „Zatem najszybszym sposobem na dokonanie pozytywnych zmian jest dokonanie ich z radością”.
8 Unikaj jedzenia z major s
„Unikaj jedzenia, które ma własną reklamę telewizyjną”, mówi Charlene Bazarian z bloga FBJFit na temat odchudzania. Mówi, że istnieje powód, dla którego twórcy muszą wydawać dolary reklamowe, aby przekonać cię do zjedzenia swoich produktów, i zazwyczaj nie jest to dobry pomysł.
18 Uważaj na BLTS
Shutterstock
Bazarian uważa, że jeśli chodzi o utratę wagi po 40 roku życia, nawet małe rzeczy się liczą. „Ukąszenia, lizawki i smaki sumują się - i też popijają”, ostrzega. Przypomnij sobie, że aby osiągnąć swój cel, musisz odłożyć na bok te małe przyjemności i być może odrzucić również rzeczywiste BLT.
19 Skoncentruj się na odżywianiu zamiast kalorii
Zanim pomyślisz o spalaniu kalorii i zrzucaniu kilogramów, pamiętaj, aby odpowiednio przygotować dietę, mówi dr Balduzzi. „O wiele łatwiej jest spożywać mniej kalorii niż je spalać” - mówi. „Nie możesz przećwiczyć złej diety”.
20 Zadbaj o krótkie i intensywne ćwiczenia
Shutterstock
Balduzzi mówi, że jeśli chodzi o ćwiczenia na utratę masy ciała po 40, krótkie i słodkie. „Krótkie i intensywne ćwiczenia są bardziej użyteczne i wydajniejsze niż długie i umiarkowane formy” - wyjaśnia. Postaw się więc na granicy, wiedząc, że wkrótce się skończy.
21 Zrób więcej niż kardio
Sam Cardio - bieganie lub jazda na rowerze - nie zmniejszy go, jeśli chodzi o odchudzanie, mówi Alejandra Font, współzałożycielka The Camp Transformation Center.
„Głównym powodem, dla którego wiele osób, w szczególności kobiet, przybiera na wadze przy wdrażaniu nawyków zdrowotnych, jest utrata masy mięśniowej” - wyjaśnia. Aby odwrócić ten proces, ważne jest, aby najpierw odbudować ten mięsień, a następnie spalić nadmiar kalorii.
22 Wykonuj co najmniej małe ćwiczenie każdego dnia
Shutterstock
Font mówi, że najlepszym sposobem, aby upewnić się, że utrata masy ciała utrzymuje się, jest ćwiczenie każdego dnia. Chociaż nie musi to być identyczna intensywność, spowoduje to, że Twój metabolizm będzie nadal spalał tłuszcz przez cały dzień. „Wiele osób w wieku powyżej 40 lat ma gorączkowe życie, ale znalezienie sposobu na włączenie ćwiczeń do codziennego życia jest kluczowe” - nalega.
24 Załaduj białko
„Aby wesprzeć naprawę i wzrost mięśni, pamiętaj o dużej ilości białka w swojej diecie”, sugeruje Bowerman. „Roślinne źródła białka, takie jak groszek, fasola, a zwłaszcza soja, oferują zdrowe i niedrogie opcje zaspokajające codzienne potrzeby”.
25 Zwróć uwagę na kalorie
Shutterstock
Bowerman mówi, że przy zmniejszonej aktywności i metabolizmie po 40, każda kaloria się liczy. „Zwróć uwagę na dodatki w swojej diecie” - zaleca. „Kalorie z tłuszczów, słodyczy i alkoholu szybko się sumują, więc wybieraj mądrze i używaj ich oszczędnie”.
26 Jedz swoje owoce i warzywa
Jedz wszystko, co jest dostępne na obrzeżach swojego sklepu spożywczego, a to oznacza mnóstwo owoców i warzyw, mówi Bowerman. Te bogate w składniki odżywcze produkty zaspokoją twoje nawyki żywieniowe, jednocześnie dodając stosunkowo niewiele kalorii. Wskazówka: nie obawiaj się kupować mrożonych, jeśli twoje ulubione produkty są poza sezonem - są „tak samo odżywcze jak świeże odmiany”, mówi, „i nie ma odpadów”.
27 Zważ się co tydzień
Shutterstock
Jak w przypadku każdego celu, uzyskanie odpowiednich danych może umożliwić inteligentne reagowanie na pojawiające się problemy. Cary Williams, dyrektor generalny Boxing & Barbells, nie ma obsesji na punkcie dokładnych liczb, ważne jest, abyś raz w tygodniu ważył się. Oczywiście jeden zły tydzień nie musi oznaczać katastrofy, więc weź każdy ważyć z odrobiną soli. „Ale musisz śledzić” - mówi.
28 Na żywo przez „Zdrowie ponad bogactwem”
Shutterstock
Po 40 latach łatwo jest pozwolić, aby Twoja kariera utrudniała utrzymanie zdrowej wagi. Dlatego tak ważne jest „mieć poczucie, że twoje zdrowie jest ważniejsze niż twoje bogactwo”, mówi Williams. Nawet jeśli oznacza to wcześniejsze opuszczenie pracy, aby rozpocząć trening przed zamknięciem siłowni, utrzymanie zdrowia jest absolutnie bezcenne.
29 Przypomnij sobie, że sprawni ludzie też są zajęci
Shutterstock
Wymówki są śmiertelne, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli czujesz się przytłoczony tym zadaniem, po prostu przypomnij sobie, że „nie jesteś bardziej zajęty niż sprawny człowiek”, mówi Bazarian. Jeśli zdążą na czas, ty też.
30 Wykonaj trening „ubezpieczeniowy”
Shutterstock
„Pierwszym rankiem jest mały trening„ ubezpieczeniowy ”, zanim świat spróbuje ukraść ci dzień” - mówi Bazarian. Może to oznaczać krótką serię ćwiczeń na masę ciała, rundę sprintu lub po prostu wykonywanie skoków.
Zwłaszcza po 40 roku życia świat - w tym rodzina, praca i bliscy - może sporo wymagać. Ćwiczenia, zanim przyjdą wszystkie te obowiązki, mogą zapewnić, że zdobędziesz to, czego potrzebujesz, aby pokonać dzień, bez względu na przeszkody na twojej drodze.
31 Przerwij treningi
„Podziel swoje treningi na łatwe do opanowania części w ciągu dnia”, nalega Bazarian. Oprócz utrzymywania interesujących rzeczy, pozwoli ci to uniknąć konieczności poświęcania dłuższego czasu wyłącznie swojemu ciału.
Znalezienie tego rodzaju czasu może być trudne, gdy jesteś starszy. „Zamiast siedzieć i oglądać treningi piłki nożnej lub lekcje karate, idź ścieżką wspinania się po schodach stadionu” - zaleca, wypełniając jednocześnie dwa obowiązki.
32 Przypomnij sobie, że jedzenie to wybór
Shutterstock
„Potraktuj jedzenie jako wybór, a nie nagrodę lub karę” - mówi Bazarian. Sposób, w jaki postrzegasz swoją dietę, może mieć duży wpływ na sposób jej spożywania. „Nie zasługujesz na dekadencki deser ani nie pozbawiasz siebie, jeśli go nie masz” - mówi. Po prostu wybierasz, co jeść, aby czuć się i wyglądać najlepiej.
33 Kup zewnętrzne nawy
Shutterstock
Zakupy spożywcze, gdy próbujesz schudnąć, mogą być niebezpieczną propozycją. Na szczęście Bazarian ma heurystykę, która upraszcza wszystko: „kupuj alejki w supermarkecie” - wyjaśnia. „Zazwyczaj tam jest najmniej przetworzona żywność”.
Ponadto staraj się jeść rzeczy „w najczystszej postaci”, mówi, wybierając na przykład pomarańcze zamiast soku pomarańczowego.
34 Pij z każdej fontanny
Shutterstock
Nawet mając na uwadze potrzeby nawodnienia, uzyskanie wystarczającej ilości wody może być trudne dla wielu osób. Aby pozostać na dobrej drodze, „nigdy nie przechodź obok źródła czystej wody”, mówi Bazarian. "Wypij to!"
23 Zdobądź swój magnez
Shutterstock
Dr Carolyn Dean, ekspert ds. Żywienia i autor The Magnesium Miracle, jest niedocenianym składnikiem utraty wagi powyżej 40 lat. „Magnez ma kluczowe znaczenie dla zdrowego odchudzania, ponieważ aktywuje setki enzymów kontrolujących trawienie, wchłanianie i wykorzystanie białek, tłuszczów i węglowodanów” - mówi.
Istnieje wiele sposobów na codzienne podawanie tego kluczowego minerału, w tym pełnoziarnista, komosa ryżowa, szpinak, awokado i formy suplementów.
35 Zwróć uwagę na gęstość kalorii
Shutterstock
Chociaż liczenie kalorii może być pomocne, inną opcją jest zwrócenie uwagi na gęstość kalorii żywności, mówi Gomer. „Wybierając produkty takie jak owoce i warzywa, gotowana fasola i rośliny strączkowe, gotowane produkty pełnoziarniste i beztłuszczowe produkty mleczne, możesz jeść więcej i nadal czuć się pełna, nie raniąc talii” - mówi.
36 Usiądź wygodnie w sali ćwiczeń
„Funt mięśni spala około sześciu kalorii dziennie podczas odpoczynku, a funt tłuszczu spala około dwóch”, mówi Gomer. Zatem „budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej faktycznie pomaga zrzucić kilogramy, które będą nadal pozostawać wyłączone w perspektywie długoterminowej”.
Ale jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ważenia pomieszczeń na siłowni, istnieje duża szansa, że będziesz zastraszony. Spróbuj przezwyciężyć strach związany z brakiem wzroku, wypróbowując łatwe w obsłudze maszyny, które sterują twoimi ruchami. A jeśli potrafisz, zainwestuj w trenera, który pomoże Ci rozpocząć treningi, które możesz wykonać szybko i pewnie.
37 Sprawdź swój testosteron
Po 40. poziom testosteronu spada zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet. Niestety „niski poziom testosteronu jest związany ze zwiększoną masą tłuszczową oprócz szeregu innych problemów metabolicznych”, mówi dr Chirag Shah, współzałożyciel Accesa Labs.
38 Zapytaj, czy to twój żołądek, czy dusza
Shutterstock
Jeśli to drugie, pomyśl o rzeczach, które mogą przynieść ci długotrwałą przyjemność, takich jak kontakt z przyjacielem lub poświęcenie kilku chwil na obecność. „Nagle… duża torebka chipsów ziemniaczanych już tak głośno nie woła” - mówi.
39 Spróbuj akupunktury
Prawdopodobnie nie jest to pierwsza rzecz, która przychodzi na myśl, ale akupunktura może być bardzo pomocna w podróży do rozkoszy odchudzania, mówi Ellen Barrett, trenerka fitness i trenerka odchudzająca. „Jest bardzo skuteczna w przywracaniu równowagi hormonom, pomaga w problemach trawiennych i po prostu daje energię” - wyjaśnia.
40 Przestań jeść późno w nocy
Te przekąski późno w nocy odzyskane w półśnie w bieliźnie? Oczyszczony
„Zjedz obiad przed 18:00, a następnie„ zamknij kuchnię ”- mówi Barrett. Wyjaśnia, że oprócz pakowania niepotrzebnych kalorii „późne nocne jedzenie„ zakłóca sen ”. I, aby schudnąć - i nie poddawać się - potrzebujesz swoich Z. Aby uzyskać pomoc w walce z głodem w czwartym posiłku, sprawdź 27 najmądrzejszych sposobów kontrolowania swoich pragnień.
