Kiedy masz 40 lat, zbyt łatwo jest poświęcić sen na rzecz prawdopodobnie przytłaczającej listy rzeczy do zrobienia. Dobrej nocy przymknięcia oka nie pasują do codziennej próby zrównoważenia życia rodzinnego, zawodowego i osobistego. Ale ze względu na twoje dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, to skąpanie we śnie. Jak wyjaśnia jedna analiza z 2017 r. Opublikowana w czasopiśmie Nature and Science of Sleep , niewystarczająca ilość dobrego snu może wpłynąć na poziom stresu, zmienić nastrój, a nawet zwiększyć ryzyko chorób serca. Tak więc, jeśli jesteś gotowy, aby zacząć traktować swój sen poważniej, zapewnimy Ci ochronę. Postępuj zgodnie z 40 prostymi sposobami na lepszy sen po 40.
1 Utrzymuj regularną rutynę.
2 Wpuść trochę powietrza.
3 Wydmuchaj bąbelki.
Shutterstock
Kto wiedział, że to minione dzieciństwo mogło być kluczem do lepszego spania jako dorosły? Jasne, w tej chwili może się to wydawać głupie, ale Rachel E. Salas, MD, profesor nadzwyczajny na Wydziale Neurologii w Johns Hopkins, przysięga na tę metodę zasypiania. Jak wyjaśniła w wywiadzie dla szkolnego Instytutu Nauki Mózgu, dmuchanie baniek ma działanie relaksujące, szczególnie „gdy mózg widzi, jak bańka znika i znika lub pęka.… Wizualnie widzisz coś z ciebie uwolnionego”.
4 Napisz listę rzeczy do zrobienia przed snem.
Shutterstock
Kiedy myślisz o sposobach na relaks, ostatnią rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi ci na myśl, jest napisanie listy rzeczy do zrobienia. Ale zgodnie z badaniem z 2018 r. W Journal of Experimental Psychology , zapisywanie swoich zadań przed snem może pomóc ci szybciej zasnąć. Myślenie przemija, usuwając jednocześnie wszystkie zbliżające się myśli. Nie marnujesz czasu na apatię, zastanawiając się nad swoim niecierpliwie pracowitym dniem w najgorszych godzinach.
5 Zmniejsz termostat.
Shutterstock
Doświadczenie może wskazywać, że ciepło rodzi sen; w końcu wszyscy drzemiemy w prężnej sali konferencyjnej lub sali wykładowej. Ponieważ jednak temperatura twojego ciała spada o kilka stopni na początku snu, możesz pomóc swojemu ciału odpłynąć do krainy snów, po prostu obniżając temperaturę w swoim pokoju. Idealna temperatura? Według National Sleep Foundation, od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
6 Wskocz pod prysznic.
Shutterstock
Innym sposobem na obniżenie temperatury ciała (i szybsze zaśnięcie) jest wzięcie prysznica tuż przed snem. Nawet jeśli kąpiesz się w cieplejszej wodzie, temperatura twojego ciała obniży się po wyjściu z prysznica do chłodnego powietrza i wysuszeniu.
7 Jedz więcej ryb.
Shutterstock
Zaopatruje się łososia. W badaniu z 2017 r. Naukowcy z University of Pennsylvania odkryli, że jedzenie ryb może promować lepszy, bardziej spokojny sen. W jaki sposób? Ryby zawierają wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3, które, jak się uważa, zwiększają produkcję hormonu regulującego sen melatoniny. Jeśli nie możesz znieść smaku ryb, zamiast tego wybierz trochę kapsułek omega-3.
8 Użyj ważonego koca.
Shutterstock
Jest powód, dla którego ważone koce są obecnie modne. Jak wyjaśniono w jednym z badań z 2006 r. Opublikowanych w „ Terapii zajęciowej i zdrowiu psychicznym” , koce te promują lepszy sen, naśladując odczucia, jakie odczuwają niemowlęta, gdy są owinięte.
9 I kup zasłony zaciemniające.
Shutterstock
Jak zauważa psycholog kliniczny, dr Michael J. Breus, dyplom Amerykańskiej Rady Medycyny Snu, na swojej stronie internetowej, idealne środowisko snu to takie, które jest ciemne, ponieważ ciemność wyzwala uwalnianie hormonu snu melatoniny. Jednakże, chociaż łatwo jest kontrolować własne lampy, trudniej jest wyłączyć światła uliczne i uniknąć reflektorów przejeżdżających samochodów.
Na szczęście możesz przynajmniej zapobiec przedostawaniu się tych stymulantów na zewnątrz do sypialni za pomocą zasłon zaciemniających. Te zasłony są specjalnie zaprojektowane, aby blokować wszelkie światła pochodzące z zewnątrz. Pożegnaj się z jasnymi światłami i przywitaj się z nieprzerwanym snem!
10 Ogranicz spożycie kawy.
Shutterstock
Rano wypicie filiżanki kawy to świetny sposób na rozpoczęcie dnia od szoku energii. Jednak w nocy, popijanie gorzkiego napoju jest złym pomysłem - ponieważ kiedy w końcu chcesz się uspokoić, kawa sprawi, że będzie to szczególnie trudne.
W 2013 r. Naukowcy z Wayne State College of Medicine porównali zakłócenie spożywania 400 mg kofeiny (co jest w typowej 16 uncji kawy) podczas snu w trzech różnych porach: tuż przed snem, trzy godziny przed snem i sześć godzin przed spaniem. Okazuje się, że nawet osoby, które wypiły ostatnią filiżankę kawy sześć godzin przed snem, doświadczały zaburzeń snu.
11 Unikaj przyjmowania środków przeciwbólowych z kofeiną.
iStock / Jelena Danilovic
Kawa nie jest jedyną substancją, która zawiera energetyzującą kofeinę. Niektóre środki przeciwbólowe - jak np. Excedrin Migraine i Midol - również pakują je w tabletki. Tak więc, jeśli bierzesz coś, aby pozbyć się bólu przed snem, przeczytaj etykietę i unikaj przypadkowego spożycia ożywczej dawki kofeiny.
12 Zdobądź maszynę emitującą biały szum.
Shutterstock / luca pbl
Maszyny wytwarzające biały szum mogą znacznie ułatwić zasypianie i zasypianie. W badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep Medicine badacze podzielili uczestników na dwie grupy: tych, którzy śpią z maszynami wytwarzającymi biały szum, i tych, którzy tego nie robią, a następnie wystawili ich na nagrane dźwięki szpitalne. Analizując fale mózgowe badanych, naukowcy odkryli, że ci, którzy spali przy maszynach z białym szumem, prawie nie byli zakłócani dźwiękami OIOM, podczas gdy ci, którzy spali bez niego, często doświadczali podniecenia. Jeśli więc chcesz, aby Twoja sypialnia była cicha, ale nie niesamowita, maszyna do białego szumu to świetna inwestycja.
13 Spędź trochę czasu w ciemności przed snem.
Shutterstock
Uważaj, ile czasu spędzasz siedząc w jasnych pokojach przed snem. W jednym z badań z 2011 r. Opublikowanych w czasopiśmie Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism stwierdzono, że gdy badani byli wystawieni na działanie światła w ciągu 8 godzin przed snem, 99 procent z nich zauważyło opóźnione uwalnianie melatoniny, co utrudnia zasypianie.
14 Nie śpij ze swoim zwierzakiem.
Shutterstock
Wiemy, że lubisz przytulanie się do Fido, ale trzymanie szczeniaka w łóżku nie jest idealne, jeśli chodzi o wzorce snu. Kiedy naukowcy z Mayo Clinic obserwowali właścicieli psów przez pięć miesięcy w badaniu z 2017 roku, odkryli, że ci, którzy pozwalali swoim zwierzętom spać z nimi w łóżku, budzili się częściej przez całą noc. Dobre wieści? To samo badanie wykazało, że właściciele zwierząt domowych spali dobrze, gdy ich zwierzęta były w sypialni, a nie na łóżku.
15 Idź na siłownię.
Shutterstock
Prostym sposobem na jednoczesne wyrzeźbienie ciała i zapewnienie lepszego snu po 40 jest pójście na siłownię więcej. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Sleep stwierdzono, że poziomy aktywności danej osoby były bezpośrednio skorelowane z jej jakością snu.
16 Ale unikaj intensywnego treningu przed snem.
Shutterstock
Ogólnie rzecz biorąc, to, kiedy ćwiczysz, nie robi istotnej różnicy, jeśli chodzi o twoje samopoczucie. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest bardziej wypoczęty i zrelaksowany, istnieje jeden rodzaj treningu, którego powinieneś unikać zbyt blisko snu: intensywny trening.
Kiedy badacze z Instytutu Nauk o Ruchu Człowieka i Sportu w ETH Zurich przeanalizowali dane dotyczące tego, jak trening przed snem wpływa na wzorce snu w 2018 r., Doszli do wniosku, że każdy rodzaj ćwiczeń, podczas których dana osoba nie jest w stanie mówić, ponieważ jest tak zdyszana może utrudnić zasypianie.
17 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja może mieć poważne korzyści dla snu. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w JAMA Internal Medicine naukowcy odkryli, że uczestnicy praktyk opartych na uważności doświadczali mniej problemów związanych ze snem, mniej objawów bezsenności i byli mniej zmęczeni.
18 Weź udział w zajęciach jogi.
Shutterstock
Nawet jeśli nigdy nie robiłeś żadnej psiej pozy w wieku 20 i 30 lat, powinieneś rozważyć kilka zajęć jogi w wieku 40 lat. W badaniu przeprowadzonym w 2012 r. Przez National Center for Complementary and Integrative Health ponad 55 procent osób, które brały udział w zajęciach jogi, zgłosiło poprawę snu w wyniku praktyki.
19 Pij sok wiśniowy przed snem.
Shutterstock
Sok z wiśni tartej zawiera chemikalia wywołujące sen, takie jak procyjanidyny i antocyjany, więc może to być klucz do zajęcia potrzebnych minut w cyklu snu REM. W rzeczywistości badanie z 2018 r. W American Journal of Therapeutics wykazało, że picie soku wiśniowego przed snem pomogło osobom starszym w wydłużeniu snu średnio o 84 minuty, więc pij!
20 Przekąska na pokarmach takich jak orzechy i suszone łosoś.
Shutterstock
Co te potrawy mają ze sobą wspólnego? Oba zawierają aminokwas tryptofan, który - jak wykazano w przełomowym badaniu z 1982 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Psychiatric Research - wywołuje senność.
21 Zjedz banana.
Shutterstock
Ciągle słyszałeś, że jedzenie przed snem jest złym pomysłem - podnosi poziom cukru we krwi, powoduje, że przybierasz na wadze, nie zasypia i tak dalej. Ale w rzeczywistości, jeśli zjesz właściwe jedzenie - mianowicie banana - mała przekąska przed uderzeniem w worek jest całkowicie w porządku. Badania przeprowadzone na uniwersytecie Airlangga w Indonezji w 2017 r. Wykazały, że starsi ludzie, którzy jedli banana lub dwa przed snem, mogli szybciej zasnąć niż ci, którzy tego nie zrobili.
22 Ogranicz drzemki do zaledwie 20 minut.
Shutterstock
Zaspanie podczas drzemki może w rzeczywistości sabotować twój nocny sen. Według Mayo Clinic długie drzemki - to znaczy cokolwiek powyżej 20 minut - mogą zepsuć ci sen w nocy, szczególnie jeśli często masz do czynienia z bezsennością lub słabą jakością snu.
23 Wsuń skarpetki.
Shutterstock
Noszenie skarpet do łóżka to niezawodny sposób na poprawę snu. Według jednego z często cytowanych badań z 1999 r. Opublikowanych w czasopiśmie Nature : „stopień rozszerzenia naczyń krwionośnych w skórze dłoni i stóp… jest najlepszym fizjologicznym czynnikiem predykcyjnym szybkiego początku snu”. Ujmując to w sposób laicki: im cieplejsze są twoje stopy, tym szybciej zaśniesz.
24 Zamień swój materac.
Shutterstock
Jak długo miałeś swój materac? Jeśli nie zastąpiłeś go, odkąd skończyłeś 30 lat, możesz rozważyć zdobycie nowej statystyki.
Według specjalistów od snu z Sleep Help, powinieneś wymieniać materac co 7 do 10 lat. Po około dekadzie przeciętny materac jest obwisły i zużyty, więc spanie na nim sprawi, że poczujesz się niekomfortowo, niespokojnie i boli.
25 Włącz kojące melodie.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jest to jazzowy sklep z kawą, czy lista odtwarzania dżemów akustycznych w deszczowe dni, powolna muzyka, która osiąga 80 uderzeń na minutę lub mniej, może pomóc uspokoić umysł i usnąć. W jednym z badań opublikowanych w 2004 r. W „ Problemach i innowacjach w praktyce pielęgniarskiej” starsi dorośli słuchali 45 minut „uspokajających taśm muzycznych” przed snem przez trzy tygodnie i stwierdzili, że interwencja ta spowodowała lepszą jakość snu, dłuższy czas snu, mniej zakłóceń snu i mniej czas spędzony na zasypianiu.
26 Rozciągnij go, zanim pójdziesz spać.
Shutterstock
Im jesteś starszy, tym ważniejsze staje się rozciąganie. Nasze ciała napinają się i napinają w miarę starzenia, więc wykonując kilka ćwiczeń przed snem, możesz uniknąć budzenia się w środku nocy. Kiedy holenderscy naukowcy mieli starszych dorosłych uczestniczących w ćwiczeniach łydek i ścięgien ścięgien każdej nocy przed snem przez pięć tygodni w badaniu z 2012 roku, odkryli, że uczestnicy doświadczali mniej skurczów nóg, a zatem mniej zaburzeń snu.
27 Wyraź swoją wdzięczność.
Shutterstock
Opłaca się być pozytywnym, zwłaszcza jeśli próbujesz lepiej spać. Kiedy zespół naukowców pod kierunkiem profesora z University of California w San Diego porównał poziomy wdzięczności pacjentów z niewydolnością serca w 2015 r., Okazało się, że ci, którzy praktykowali wdzięczność, spali lepiej i byli mniej zmęczeni przez cały dzień.
28 Wypełnij swój pokój zapachem lawendy.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy wolisz świece, czy dyfuzor, upewnij się, że wypełniasz swój pokój słodkim zapachem lawendy tuż przed snem. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie The Journal of Biological and Medical Rhythm Research naukowcy odkryli, że zapach lawendy sprzyjał głębszemu, bardziej regenerującemu senowi u badanych.
29 Idź spać o tej samej porze każdej nocy.
iStock
Nagłe wypadki i późne noce w biurze przeszkadzają w rutynie. Jeśli jednak chcesz mieć pewność, że co wieczór dostajesz spokojnego snu, powinieneś starać się konsekwentnie kłaść się spać w tym samym czasie. Jak zauważa National Sleep Foundation, przestrzeganie harmonogramu snu „pomaga regulować zegar ciała i może pomóc ci zasnąć i zasnąć na noc”.
30 Uczyń czytanie częścią codziennej rutyny.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy jesteś fanatykiem fantazji, czy wolisz rozkoszować się powieściami romantycznymi, staraj się co noc czytać dobrą książkę przed snem. W jednym badaniu z 2009 r. Z University of Sussex naukowcy odkryli, że czytanie zmniejsza poziom stresu o 68 procent - a im mniej stresujesz, tym łatwiej jest odpłynąć w krainę snów.
31 Weź masaż.
Shutterstock
Potrzebujesz wymówki, aby skorzystać z masażu? Cóż, jedno badanie z 1998 roku z University of Arkansas College of Nursing wykazało, że masaż pleców był skutecznym sposobem na promowanie snu wśród krytycznie chorych pacjentów.
32 Spędź trochę czasu na zewnątrz w ciągu dnia.
33 Wyeliminuj bałagan w sypialni.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Jest kilka powodów, dla których powinieneś unikać bałaganu w sypialni - lepszy sen to jeden z nich. Według jednego badania przedstawionego na spotkaniu stowarzyszonych stowarzyszeń zawodowych snu w 2015 r. Osoby zagrożone zaburzeniami gromadzenia się mają tendencję do częstszych zaburzeń snu i dłużej zasypiają.
„Hoarderzy zazwyczaj mają problemy z podejmowaniem decyzji i funkcjami wykonawczymi; wiadomo, że słaby sen ogólnie zaburza funkcje poznawcze, więc jeśli hoardery mają zagracone / nieużyteczne sypialnie (i mniej wygodne, funkcjonalne łóżka), wszelkie istniejące ryzyko zaburzeń poznawczych, depresji i stresu może wzrasta wraz ze wzrostem jakości snu ”, oświadczyła główna autorka Pamela Thacher, adiunkt psychologii na Uniwersytecie St. Lawrence.
34 Jeśli dzielisz łóżko, weź osobne koce.
Shutterstock
Czy rzucasz się i obracasz w nocy, ponieważ twój partner jest kocim wieprzem? W takim przypadku lepiej spać po prostu inwestując w drugi koc - po jednym dla każdego ciała. Jeśli martwisz się tym dziwnym wyglądem, możesz przykryć dwa koce jednym pocieszycielem. Problem rozwiązany!
35 Unikaj sprawdzania wiadomości e-mail po godzinach pracy.
Shutterstock
Sprawdzanie wiadomości e-mail nawet po wyjściu z biura może być kuszące. Jednak twoje zdrowie i szczęście poważnie skorzystają na tym, że się zamkniesz i zamkniesz po godzinach pracy.
A kiedy mówimy o zamknięciu, mamy na myśli całkowite zapominanie o pracy: w jednym z badań przeprowadzonych przez Virginia Tech w 2018 r. Stwierdzono, że samo myślenie o sprawdzeniu tych e-maili może zwiększyć poziom stresu, a tym samym przeszkodzić Twoim cennym zzzom.
36 I trzymaj elektronikę całkowicie poza sypialnią.
Shutterstock
Staraj się nie zasnąć podczas przewijania na Instagramie lub nadrabiania zaległości w ulubionej serii Netflix. Chociaż korzystanie z elektroniki może być kuszące, dopóki nie odpłyniesz, jedno badanie z 2012 r. Przeprowadzone przez Rensselaer Polytechnic Institute wykazało, że spędzanie dwóch godzin na urządzeniach z podświetlanymi wyświetlaczami tłumiło melatoninę o około 22 procent, co utrudnia zasypianie.
37 Odwróć budzik od siebie.
Shutterstock / Antonova Granna
Kiedy masz trudności z zaśnięciem, wpatrywanie się w zegar tylko pogarsza sytuację. „To zwiększa stres i martwi się, że nie zasypiasz” - wyjaśniła HuffPost Lisa Meltzer, stypendystka National National Foundation.
Jej rozwiązanie? Odwróć budzik od siebie. Jeśli nie możesz obserwować upływających minut, będziesz o wiele łatwiej odpoczywać i uspokajać się do snu.
38 Kiedy próbujesz zasnąć, pomyśl o tym, aby nie zasnąć.
iStock
Ta rada może wydawać się sprzeczna z intuicją, ale jak powiedział Colin Espie, profesor medycyny snu na University of Oxford, CNN, działa. „Jeśli możesz czuć się swobodnie z pomysłem, aby nie zasnąć, to lęk przed wydajnością i frustracja związane z próbą snu nie mają dokąd pójść, a poziom pobudzenia spada” - wyjaśnił.
39 Spróbuj użyć aplikacji łagodzącej lęk.
adamkaz / iStock
Jeśli niepokój Cię podtrzymuje w nocy, to aplikacja medytacyjna, taka jak Headspace lub Calm, może być tym, czego potrzebujesz, aby lepiej spać. Te aplikacje do medytacji z przewodnikiem, choć wszystkie mają inne podejście do lęku i łagodzenia stresu, mają na celu uspokoić umysł i wyeliminować wszelkie myśli, które uniemożliwiają drzemkę.
40 Weź melatoninę - po prostu nie za dużo.
Shutterstock
Wiesz, że hormon, o którym wspominaliśmy wcześniej, nazywa się melatoniną, która informuje twoje ciało, kiedy nadszedł czas na sen? Chociaż twoje ciało produkuje je naturalnie, jest również sprzedawane jako suplement bez recepty i możesz go użyć, aby szybciej zasnąć.
Pamiętaj tylko, aby nie brać zbyt wiele: jak zauważa National Sleep Foundation, przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może powodować bóle głowy, nudności, zawroty głowy i podrażnienie. Od dwóch dziesiątych miligrama do pięciu miligramów 60 minut przed planowanym pójściem spać powinno załatwić sprawę!
