W styczniu niecały miesiąc przed szansą zaczynasz myśleć o tych postanowieniach noworocznych i o tym, co masz nadzieję osiągnąć w 2018 r. Ale czy wiesz, że aż 80 procent wszystkich postanowień noworocznych zawiedzie do drugiego tydzień lutego? Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę badania opublikowane w European Journal of Social Psychology, w których cytowano, że wykształcenie nawyku zajmuje średnio ponad dwa miesiące.
Chcemy pomóc Ci osiągnąć sukces w nadchodzącym roku. Przyjrzeliśmy się badaniom i poprosiliśmy najlepszych ekspertów o najlepsze porady, wskazówki i sztuczki, które pomogą utrzymać nawyki. Czytaj dalej i powodzenia! A jeśli chodzi o nawyki, które musisz rzucić, oto 34 złe nawyki, z których każdy powinien skończyć do 40 roku życia.
1 Myśl długoterminowo.
Chociaż ważne jest, aby żyć teraz, pamiętaj także o tym, nad czym pracujesz. W badaniu przeprowadzonym przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne badacze odkryli, że zastosowanie większej koncepcji może pomóc w dyscyplinie. Aby uzyskać więcej wspaniałych porad, oto 100 sposobów, aby być (znacznie) zdrowszym mężczyzną lub kobietą.
2 Zacznij od małego.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne sugeruje również, że po zidentyfikowaniu większego celu podziel go na łatwiejsze do zrealizowania cele, które możesz teraz osiągnąć. Tygodniowy cel to dobry sposób na rozpoczęcie, ponieważ pod koniec siedmiu dni będziesz wiedział, czy go osiągniesz, czy nie. Aby uzyskać więcej świetnych porad, oto 40 sposobów na rozciąganie wypłaty co miesiąc.
3 Oszczędzaj siłę roboczą do podejmowania dużych decyzji.
Według badań w Harvard Business Review , aby utrzymać dyscyplinę w perspektywie długoterminowej, najlepiej ograniczyć liczbę podejmowanych decyzji. Innymi słowy, rób tyle przyziemnych rzeczy w swoim życiu, abyś nie musiał marnować mocy mózgu na podejmowanie niepotrzebnych decyzji. Jeśli chcesz rozwinąć ten tok myślenia, te 15 leków dostępnych bez recepty sprawi, że będziesz mądrzejszy.
4 Ustaw cele, które mają dla ciebie prawdziwą wartość.
W nadchodzących tygodniach wiele osób powie, że chce schudnąć w Nowym Roku. Ale czy naprawdę chcą schudnąć, czy tak mówią, ponieważ jest to popularne? „Twoje cele muszą być naprawdę dostosowane do tego, co chcesz osiągnąć, albo po prostu marnujesz swój czas”, mówi Alok Trivedi, DC, trener psychologiczny z Chicago i autor Chasing Success. „Kiedy wyznaczasz cele w oparciu o wartości innych ludzi, stajesz się sfrustrowany, zirytowany i urażony sobą”.
5 Nie bądź taki restrykcyjny.
Myślenie „wszystko albo nic” musi odejść. Chodzi o równowagę i szczęście, jeśli chcesz osiągnąć sukces. „Odciąć to w pojedynczym dążeniu do czegoś takiego jak rozdrobnione mięśnie brzucha i, chociaż możesz je zdobyć, prawie mogę zagwarantować, że będzie to tylko przez krótki czas”, wyjaśnia Adam Rosante, fitness z Nowego Jorku i trener żywienia.
6 Pracuj nad jednym nawykiem na raz.
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie nie osiągają swoich celów, zwłaszcza tych, które koncentrują się na fitnessie, jest to, że starają się brać na siebie zbyt wiele na raz, wyjaśnia Rosante. „A kiedy wychylisz wahadło do najdalszego końca jednego spektrum, zgadnij, co stanie się potem?” on tłumaczy. „Nieuchronnie przesuwa się z powrotem na drugą stronę.” Skoncentruj się na jednym celu, zanim zaczniesz pracować nad innym. Ponadto: możesz przeczytać o 20 sposobach, w jakie ten popularny lek rekreacyjny wpływa na twoje zdrowie.
7 Zastanów się nad trenerem.
Posiadanie trenera, który ma wiedzę w dziedzinie, w której leży twój cel, może naprawdę ci pomóc. „Chcesz mieć pewność, że znajdziesz kogoś, kto ma solidne doświadczenie i wiedzę w tej dziedzinie”, mówi Noam Tamir, CSCS, właściciel TS Fitness w Nowym Jorku. „Chcesz trenera, który może się z Tobą połączyć i który umie Cię motywować. Chcesz kogoś, kto podniesie Cię, gdy upuścisz piłkę. Ułatwi to także”.
8 Nie twórz wizji.
Według Trivedi, w przeciwieństwie do tego, w co wierzyliśmy, że osiągamy cele, tworzenie tablic wizji może być jedną z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić. „W rzeczywistości nazywam je tablicami koszmarów” - mówi. „Powód - ciągle patrzysz na fantazję. Uderzy cię to w twarz i sprawi, że poczujesz się jak porażka”. Zawsze oglądanie zdjęć dużych rezydencji, fantazyjnych samochodów i modeli super-fit nie jest rzeczywistością i nie będzie Cię inspirować. Może faktycznie przynieść odwrót, odbierając ci pewność siebie i chęć pójścia naprzód.
9 Utwórz afirmację.
Im bardziej pozytywne, tym lepiej! Według badań w czasopiśmie Personality and Social Psychology Bulletin, osoby osiągały lepsze wyniki, stosując oświadczenia własne. Dodatkowo pomaga uspokoić nerwy! Ustaw najlepszą możliwą afirmację za pomocą Najlepszego sposobu budzenia się wcześniej każdego dnia.
10 Miej osobistą filozofię życia.
Shutterstock
I wyjaśnij sobie, co to jest. Pomyśl: jasne określenie, kim jesteś jako osoba. „Nie chodzi o to, co popularne lub popularne - chodzi o to, co ważne dla ciebie i tylko ciebie”, mówi Rosante. „To staje się Twoją Gwiazdą Północy za kierowanie swoimi myślami, słowami i czynami każdego dnia. Pozwala ci być najbardziej autentycznym sobą i staje się paliwem rakietowym, którego potrzebujesz, aby napędzać cię do swoich celów”.
11 celów, które odnoszą się do kija łatwiej.
Badania wykazały, że cele, które są ze sobą zgodne, są łatwiejsze do osiągnięcia. „Mała zmiana powoduje, że dzieją się wielkie rzeczy” - mówi Tamir. „Zacznij od jednego celu, a gdy odniesiesz sukces, zrób to samo dla pozostałych celów na liście”.
12 Przypomnij sobie.
Shutterstock
Badanie przeprowadzone przez Towarzystwo Osobowości i Psychologii Społecznej wykazało, że 40 procent codziennych czynności wykonywanych jest każdego dnia w prawie takich samych sytuacjach. Dlaczego? Ponieważ powtarzanie może być kluczem przy tworzeniu nawyku. Im bardziej przypominasz sobie o tym, co próbujesz osiągnąć i dlaczego, tym bardziej prawdopodobne, że będziesz się go trzymać. Aby uzyskać więcej świetnych sposobów na poprawę siebie, zapoznaj się z 20 zasadami zdrowego trybu życia, którymi powinieneś żyć.
13 Znajdź innych o podobnych nawykach.
Czytać książki. Oglądać filmy. Szukaj filmów dokumentalnych o tym, co chcesz osiągnąć lub o osobach, które osiągnęły lub wyróżniają się tym, co chcesz zrobić. Według Psychology Today wzorce do naśladowania mogą pomóc nam zmotywować nas do bycia najlepszymi.
14 Otocz się wspierającymi ludźmi.
Shutterstock
Wsparcie jest jednym z najlepszych narzędzi do trzymania się go. „Badania pokazują, że posiadanie przyjaciół lub członków rodziny, którzy wspierają twoje cele, poprawia długoterminowy sukces”, wyjaśnia Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, dietetyk z Nowego Jorku. „Nawet jeśli nie robią tego samego, co robisz, to po prostu zachęcenie kogoś do pomocy lub słuchanie, gdy masz ciężki dzień, może pomóc ci się zatrzymać, kiedy masz ochotę się poddać”. Znajdź przynajmniej jedną osobę, która ją otrzyma i zapytaj, czy możesz regularnie się z nią zameldować. Nawet krótki tekst może pomóc Ci pozostać na dobrej drodze.
15 Pozostaw porównania innym.
To, co chcesz osiągnąć w swoim życiu, różni się bardzo od tego, co chce ktoś inny, więc nie marnuj czasu na porównywanie się z innymi. „To tylko sprawi, że poczujesz się sfrustrowany i pociągnie cię w dół” - mówi Trivedi. „Nic dobrego z tego nie wynika i powoduje zamieszanie psychiczne”.
16 Nie ustalaj limitu czasu.
Shutterstock
Chociaż chcesz mieć pewność, że masz cel końcowy w zasięgu wzroku, nie chcesz ograniczać nawyku, który próbujesz stworzyć. „Społeczeństwo już sprawia, że czujemy się, jakbyśmy dzisiaj nie poruszali się wystarczająco szybko” - mówi Joanne Encarnacion, zintegrowana trenerka zdrowia i życia z San Francisco. „Świat może być wymagający i zasługujesz na każdą chwilę, by się zatrzymać”.
17 Miej konkretny plan.
Twój plan to mapa drogowa, która doprowadzi Cię do sukcesu lub porażki. Więc przygotuj się na to pierwsze. Według American Psychological Association im bardziej szczegółowy może być twój plan, tym lepiej.
18 Skonfiguruj udane środowisko.
Czy masz sprzęt do dobrego gotowania? Czy twoje buty do biegania lub ciężary są łatwo dostępne? Czy ustawiłeś sypialnię tak, aby spała, a nie imprezowała? Pożegnaj się ze wszystkim, co może przeszkadzać w osiągnięciu twoich celów. „Sukces to coś więcej niż ćwiczenia i dobre odżywianie” - mówi Leslie Bonci, RD, założyciel firmy konsultingowej ActiveEatingAdvice. „To także twoje środowisko”.
19 Zrekrutuj kontoabilibuddy.
Posiadanie kogoś oprócz ciebie, pracującego nad tym samym celem, może pomóc ci osiągnąć go wspólnie. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego zaangażowanie kumpla może pomóc w motywowaniu i utrzymaniu odpowiedzialności.
20 Wizualizuj swój cel.
Shutterstock
Przyzwyczajenie się do nawyku oznacza, że masz go na myśli. Według Psychology Today praktyka umysłowa i wizualizacja mogą pomóc ci przygotować się na sukces.
21 Powtarzanie jest kluczowe.
Shutterstock
Pomyśl o tym: za każdym razem, gdy idziesz do łazienki, myjesz ręce, prawda? To druga natura. Według badań przeprowadzonych w British Journal of General Practice, powtórzenie prostej akcji w spójnym kontekście prowadzi do aktywacji akcji automatycznie - znanej również jako nawyk.
22 Bądź ze sobą szczera.
Shutterstock
Próba uczynienia nawyku nieosiągalnym celem jest po prostu przygotowaniem się na porażkę. „Zamiast tego bądź szczery, gdzie jesteś teraz i wyjaśnij, gdzie chcesz być”, mówi Rosante. „Następnie opracuj prosty plan, którego możesz się trzymać”.
23 Śledź swoje postępy.
Nie da się temu zaprzeczyć - odpowiedzialność pomaga poprawić Twój sukces. Możesz także zachować odpowiedzialność, śledząc swoje postępy, niezależnie od tego, czy jest to aplikacja do jedzenia, zegarek fitness, dziennik, czy monitor ciśnienia krwi. „Dobrze reagujemy na liczby, co jest znacznie mniej niejasne i bardziej namacalne” - mówi Bonci. „To stawia rzeczy bezpośrednio przed twoją twarzą, dzięki czemu stajesz w obliczu tego, co zrobiłeś lub czego nie zrobiłeś”.
24 Świętuj sukces.
Pozytywne wzmocnienie może być dobre, gdy próbujesz trzymać się nawyku, niezależnie od tego, czy pochodzi on od ciebie, czy od kogoś innego. „Staram się, aby moi klienci nie czuli się przytłoczeni ani pokonani, jeśli mają problemy”, mówi Tamir. „Zamiast tego skupienie się na pozytywach może pomóc im podnieść na duchu i zachęcić ich do kontynuowania rozwoju. Nauczyłem się tej metody od innych świetnych trenerów i również na sobie”
25 Kup narzędzie do planowania wydajności.
Shutterstock
Nie, nie mówimy o twoim kalendarzu iPhone z terminami pracy - kup rzeczywisty terminarz, w którym możesz pisać. „To prosty plan, który z góry rozróżnia pięć najważniejszych zadań tygodnia” - mówi Don Saladino, NASM, właściciel Drive Health Clubs w Nowym Jorku. „Spiszesz również pięć zadań o drugorzędnym znaczeniu wraz z dodatkowymi. Kluczem tutaj jest zapisanie tego, co musisz zrobić, aby być szczęśliwym i odnoszącym sukcesy w tym tygodniu”. Ten proces pomaga nie tylko w organizacji, ale także w realizacji, co pomaga osiągnąć sukces.
26 Przejdź do właściwego sposobu myślenia.
Shuttersock
Podczas gdy niektóre nawyki nie wymagają mnóstwa poświęceń, inne tak. Jeśli chcesz dokonać pozytywnej zmiany, która wymaga pewnej dyscypliny, przygotuj się na to. „Jeśli chcesz pozytywnych zmian, musisz rzucić sobie wyzwanie” - mówi Rosante. „Po prostu wiedz, że po drugiej stronie dyskomfortu i wątpliwości jest znacznie silniejsza wersja ciebie”.
27 Stwórz inteligentne cele.
żaluzja
Konkretny. Wymierny. Osiągalny. Istotnych. Oparte na czasie. Badania wykazały, że jest to jedna z najbardziej skutecznych metod ustalania celów.
28 Nie myśl, że musisz być doskonały.
Nie można być doskonałym, a próba wyrządzenia więcej szkody niż pożytku. „Powinieneś mieć plan, którego możesz przestrzegać przynajmniej przez 80 procent czasu” - mówi Rosante. „Jeśli się zepsujesz, nie pobijaj się. Życie polega na życiu i wolności, by nieapologicznie cieszyć się własnym szczęściem”.
29 Zaplanuj swoje treningi w swoim terminarzu.
Zapisz nie tylko dni, ale także czas i trening, który planujesz zrobić tego dnia. „Dzięki temu nie będziesz mimowolnie planować niczego innego w tych przedziałach czasowych, a także sprawi, że Twoje sesje ćwiczeń będą tak samo istotne jak każde większe spotkanie lub spotkanie”, wyjaśnia Wayne Westcott, dr, CSCS, profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College.
30 Przygotuj sprzęt fitness.
Shutterstock
Poprzedniej nocy spakuj siłownię lub rozłóż ubrania, aby były gotowe po przebudzeniu. „Zapobiegnie to wychodzeniu z domu bez niezbędnych ćwiczeń lub nie poświęcaniu czasu na montaż sprzętu rano, jeśli spóźnisz się” - mówi Wescott. Eliminuje wymówkę.
31 Proste i krótkie treningi są dobre
Czas jest zawsze wrogiem, jeśli chodzi o kondycję. „Ponieważ nasze życie jest zajęte, a czas jest naszym najcenniejszym zasobem, kiedy sprawy stają się napięte, nasze treningi są zazwyczaj pierwszą rzeczą, która ląduje na bloku do krojenia”, mówi Rosante. „O ile nie przygotowujesz się do zawodów kulturystycznych, nie ma powodu, aby twoje treningi były znacznie dłuższe niż 45 minut, szczyty. Kluczem jest spójność i proste, skuteczne, wspierane naukowo programowanie”.
32 Poinformuj innych, kiedy ćwiczysz.
Powiedz to na głos i powiedz tyle osób, ile będzie słuchać. „Mówienie innym, kiedy planujesz trenować w ciągu tygodnia, sprawi, że poczujesz się zobowiązany dotrzymywać słowa i wykonywać trening zgodnie z zapowiedziami” - mówi Westcott. Pomoże to również powstrzymać innych przed próbą wykolejenia cię przez inne plany.
33 Wybierz sprawdzony program.
Wszystko wspierane przez naukę jest lepsze niż coś, co czytasz w Internecie. „Program oparty na nauce zapewnia strukturę” - mówi Tamir. „Często dzieje się wiele rzeczy i zamiast po prostu iść na siłownię lub zdrowo się odżywiać bez sprawdzonego planu, pomaga to pozostać zaangażowanym w realizację celu końcowego”. Ponadto, jeśli jest to coś, co zadziałało dla wielu innych osób, bardziej prawdopodobne jest, że również dla ciebie zadziała.
34 Zwolnij przy każdym posiłku.
Shutterstock
Jeśli próbujesz jeść mniej, jest to dobry sposób, aby pomóc Ci się go trzymać. W badaniach z University of Rhode Island zaobserwowano 30 zdrowych kobiet podczas dwóch osobnych wizyt i stwierdzono, że gdy kobiety jadły wolniej (21 minut dłużej), spożywały mniej jedzenia, zużywały około czterech uncji wody i 65 mniej kalorii - to cztery razy mniej kalorii na minutę. Szybko jedzący zgłosili niższy poziom sytości, mimo że jedzą więcej jedzenia w krótszym czasie. „Aby skorzystać z tej techniki, weź mniejsze kęsy, odłóż naczynie między kęsami i dokładniej przeżuwaj jedzenie”, sugeruje Sass.
35 Dołącz coś z kolorem do każdego posiłku.
Prawdopodobnie już słyszałeś, że kolorowy talerz to zdrowy talerz i to prawda. Warzywa i owoce to jedne z najbardziej kolorowych potraw w spektrum. Dodanie niektórych do posiłków może pomóc ci w osiągnięciu celu żywieniowego lub odchudzania. „Zwiększy to dzienne spożycie produktów, zapewni przyciągnięcie wzroku, utrzyma usta zajęte żuciem i doda bardzo potrzebnego błonnika”, wyjaśnia Bonci.
36 Jedz jak dziecko.
Shutterstock
Jeśli chcesz przyciąć wielkość porcji, przełącz się na mniejsze talerze, szklanki i przybory kuchenne. „To może wydawać się głupie, ale nie pozwoli ci to postawić tyle na talerzu”, wyjaśnia Bonci.
37 Używaj dużo przypraw.
Cukier nie jest jedynym sposobem na uzyskanie smaku posiłku. Imbir, cynamon, gałka muszkatołowa, goździki i ciasto z dyni to słodkie opcje, które nie niosą kalorii. „Nawet ekstrakt wanilii, cytryny, migdałów i klonu ma słodki aromat i słodki smak” - wyjaśnia Bonci. „Plastry cytrusów dodane do wody, wody gazowanej i herbat zapewniają słodki smak, który nie pochodzi również z opakowania cukru”.
38 Wymień to, co rezygnujesz.
39 Ustal priorytet.
Shutterstock
Jasne, może być kilka celów, które chciałbyś osiągnąć, więc jaki jest najlepszy sposób, aby wybrać od czego zacząć? „Użyj zasady 5-3-1”, sugeruje Tamir. „Wybierz pięć rzeczy, które chcesz osiągnąć, jeśli chodzi o kondycję lub cele odchudzające” - mówi. „Następnie wybierz 3, które są najbardziej osiągalne i pożądane, a spośród tych trzech wybierz jedną, nad którą jesteś gotowy dzisiaj działać”.
40 Prowadź dziennik żywności i pisz w nim codziennie.
Shutterstock
Badanie opublikowane w American Journal of Preventative Medicine wykazało, że ludzie, którzy prowadzili dziennik żywności sześć dni w tygodniu, stracili około dwa razy więcej wagi niż ci, którzy prowadzili dokumentację tylko jeden dzień w tygodniu lub krócej. „Działa, ponieważ podnosi twoją świadomość i zmusza cię do bycia świadomym tego, co i ile zjadłeś, oraz do nawiązania kontaktu z tym, dlaczego” - wyjaśnia Sass. „Kiedy nie śledzimy, zwykle nie doceniamy tego, ile zjadliśmy, a nawet zapominamy o niektórych produktach spożywczych, przekąskach lub napojach”.
