Wraz ze starzeniem dochodzi do wolniejszego metabolizmu, co oznacza, że posiłki późno w nocy i słodkie przekąski, które kiedyś były spożywane bezkarnie, szybko stają się trwałymi elementami wokół talii. I chociaż zrzucenie tych dodatkowych kilogramów w wieku 40 lat może nie być tak łatwe, jak w wieku 25 lat, istnieje wiele sposobów na ukształtowanie i cieszenie się szczuplejszym, zdrowszym ciałem. „nie musi być skomplikowane”, zapewnia Shayla Roberts, trener Peak Performance w Evolution Coaching U, który specjalizuje się w pomaganiu dorosłym powyżej 40 roku życia „w utrzymaniu formy”.
Oczywiście, chęć dobrego wyglądu w stroju kąpielowym nie powinna być jedynym czynnikiem motywującym do wejścia na siłownię: niektóre z najlepszych ruchów, mówi Roberts, mają efekty znacznie wykraczające poza estetykę, w tym zwiększoną równowagę, koordynację, a nawet poprawę mózgu i serca zdrowie. Więc odszukaj swój ulubiony sprzęt do ćwiczeń i ruszaj się z tymi 40 najlepszymi ruchami fitness dla zestawu powyżej 40.
1 trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
HIIT, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności, składa się z krótkich treningów, na przemian między okresami intensywnej aktywności i odpoczynku. Zazwyczaj zegar osiąga 15 minut lub krócej, HIIT jest idealną opcją dla zapracowanych osób, które chcą się poprawić bez spędzania godzin na siłowni. Co więcej, oprócz zwięzłości, HIIT okazał się skuteczny w ładowaniu spowalniającego metabolizm przez pełne 24 godziny po ćwiczeniach.
2 deski
Deski mogą wyglądać na zwodniczo łatwe - dopóki ich nie wypróbujesz. Leżąc twarzą w dół, umieść łokcie bezpośrednio pod ramionami i utrzymuj nadgarstki w jednej linii z łokciami. Następnie wepchnij łokcie (lub dłonie, jeśli masz silny rdzeń) i palce u stóp, i ułóż plecy i nogi w linii prostej. W tej pozycji napnij mięśnie brzucha, jakby przygotowywał się do ciosu, i przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij przez około minutę, a następnie zrób to jeszcze raz, trzy do pięciu razy. Podczas gdy deska angażuje wiele grup mięśniowych, jej warunkowanie rdzenia szczególnie pomaga złagodzić ból pleców, który dotyka wielu, gdy przekraczają czterdzieści.
3 Balance Ball Crunches
Oprócz wyeliminowania uderzenia podłogi o kręgosłup, wykonywanie chrupnięć na piłce do ćwiczeń może mieć zaskakujące korzyści. Mianowicie zapewnia znaczny wzrost aktywności mięśni brzucha w porównaniu z tym samym ruchem wykonywanym na podłodze. Aby wykonać chrupnięcie piłki równoważącej, oprzyj plecy o piłkę balansową, rozstawiając stopy na szerokość ramion i ręce za głową. Wdychaj głęboko, a podczas wydechu napnij brzuch, umożliwiając uniesienie głowy i klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 3 do 5 sekund, a następnie zwolnij powoli, wracając do pierwotnej pozycji.
4 pompki
Według Robertsa pompki są niezbędnym lekarstwem na siedzący tryb życia, którego domaga się wielu z nas wykonujących prace na ekranach komputerów. „Jeśli spędzasz czas przy biurku przed dowolnym ekranem, skracasz i napinasz mięśnie piersiowe” - wyjaśnia. Wykonując ćwiczenie polegające na pchaniu - kolejnym przykładem są wyciskanie na ławce - zapewniasz bardzo potrzebne ćwiczenia na klatkę piersiową, przednie naramie i triceps. „Nikt nie wykonuje żadnych ćwiczeń pchających w życiu codziennym”, ostrzegła, więc te mięśnie wymagają dodatkowej uwagi.
5 Burpees
Pod względem wydajności i oparzeń całego ciała nic nie może się równać z burpee. Ta ulubiona wśród wojskowych i trenerów piłkarskich może być teoretycznie prosta, ale trudniejsza niż się wydaje. Ćwiczenie jest zasadniczo szybkim, czteroczęściowym ruchem powtarzanym ad nudności: zacznij stać, następnie przejdź do przysiadu, a stamtąd wskocz na deskę z wyciągniętymi rękami. Następnie wskocz z deski do przysiadu, a następnie z przysiadu do pozycji stojącej, ponownie rozpoczynając cykl. Chociaż istnieje kilka odmian standardowego burpee, wszystkie one budują ten standardowy, ponadczasowy fundament, tonując wszystko, od ramion po mięśnie brzucha.
6 Czołganie się
Trener fitness Osteopath i Natural Movement Ed Paget zaleca czołganie się do członków zestawu powyżej 40 lat, którzy chcą się wzmocnić. „Jest to ruch całego ciała”, wyjaśnia, który buduje siłę rdzenia, równowagę i elastyczność naszych palców u nóg, łydek, nóg i pośladków. Rozpocznij ćwiczenie, wykonując typowy ruch pełzający z sześcioma punktami kontaktu z podłogą, a następnie zwiększ poziom trudności, dopuszczając tylko cztery punkty: dłonie i stopy. W miarę postępów zwiększaj złożoność, czołgając się po nierównym terenie, takim jak belka równoważąca lub skalista powierzchnia.
7 Pływanie
Shutterstock
Prosty akt pływania może być niesamowitym sposobem na odmłodzenie podstawowych grup mięśniowych, szczególnie wśród osób powyżej 40. roku życia. Oprócz zmniejszenia stresu i stanów zapalnych, to ćwiczenie o niskim wpływie może również „zwiększyć ogólną siłę mięśni, wytrzymałość i napięcie”, zgodnie z Calebowi Backe'owi, osobistemu trenerowi oraz ekspertowi ds. zdrowia i dobrego samopoczucia w Maple Holistics. W rzeczywistości, według Backe'a, po prostu nie ma „lepszego treningu”.
8 Przysiad
Kucanie jest jednym z tych ćwiczeń, które oprócz tego, że są przydatnym ruchem fitness, przygotowują cię na bardziej przyziemne chwile codziennego życia. „Od wsiadania i wysiadania z samochodu po korzystanie z toalety” kucanie to „podstawowy ruch” - mówi Lauren Seib, trener osobisty z certyfikatem NASM i instruktor fitness grupowy. Aby wykonać efektywne przysiady, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i, przenosząc ciężar na pięty, opuść biodra w kierunku podłogi. Czyniąc to, angażuj mięśnie brzucha, starając się utrzymywać uda równolegle do ziemi i kolana nad kostkami. Kiedy nadejdzie czas na powrót, po prostu wciśnij pięty, zwalniając pozycję i powtórz.
9 dipów
„Dip” to klasyczny ruch budujący mięśnie i nie bez powodu. Oprócz tego, że można to zrobić w domu, bez drogiego sprzętu, z powodzeniem działa również na całą twoją górną część ciała. Aby rozpocząć, wystarczy znaleźć dwie solidne powierzchnie o tej samej wysokości, które są wystarczająco blisko, aby wygodnie je trzymać. Następnie podnieś się, trzymając ramiona w odległości od siebie, i trzymaj nogi pod kątem dziewięćdziesięciu stopni przez dwie do trzech sekund. Następnie powoli opuść się na cztery do sześciu sekund i zacznij od nowa.
Rozciągnięcie 10 drzwi
Zdjęcie za pośrednictwem
Najlepszą rzeczą w odcinku drzwi - oprócz rozluźnienia mięśni górnej części ciała - jest to, że wszystko, czego potrzebuje, to drzwi. Aby wykonać jedną z nich, po prostu połóż ręce po obu stronach ościeżnicy, dłońmi do góry, prostopadle do podłogi. Następnie umieść jedną stopę przed drugą, przechodząc przez drzwi. Tą samą nogą zegnij kolano - zachowując położenie ramienia na ościeżnicy drzwi - aż poczujesz napięcie na klatce piersiowej i ramionach. Przytrzymaj przez trzydzieści sekund i wróć do pozycji wyjściowej, robiąc to od nowa drugą nogą.
11 Rozciąganie łydek
Shutterstock
Mięśnie łydek są nieodłącznym elementem prawidłowego funkcjonowania nóg, co oznacza, że utrzymanie ich w formie pomoże utrzymać odpowiednią formę podczas biegania i wykonywania innych ćwiczeń kardio, a także zmniejszy ryzyko upadku. Na szczęście rozciąganie łydek jest łatwe: wystarczy ściana. Stań przed nim z wyprostowanymi rękami i dłońmi opartymi na nim. Połóż jedną stopę płasko na podłodze i wyciągnij drugą nogę do tyłu, kładąc ją płasko na podłodze za sobą bez zginania kolana. Oprzyj się o ścianę, aż poczujesz rozciągnięcie w wyciągniętej łydce. Przytrzymaj przez trzydzieści sekund, a następnie przełącz nogi. Powtórz dwa do trzech razy i wykonuj codziennie.
12 Reverse Fly
Kiedy się starzejesz, życie w złej pozycji może zacząć siać spustoszenie w praktycznie każdej części twojego ciała. Z tego powodu ważne jest, aby wzmocnić nasze ramiona i górną część pleców - tam właśnie pojawia się zwrotna mucha. Zestaw odpowiednich obciążników dłoni zmiękcza kolana i pochyla się do przodu w biodrze, utrzymując proste plecy bez zaokrąglania. Zegnij ręce, jakbyś „tulił drzewo”, i wydychaj powietrze, otwierając ręce na zewnątrz. Jennifer McCamish, była Rockette i właścicielka studia jogi Dancers Shape, zaleca, aby osoby wykonujące ten ruch kontynuowały pracę, dopóki „nie poczują wrażenia, że próbują wbić orzech między łopatki”. Wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
13 rzędów
Oprócz ćwiczeń pchających ważne jest wykonywanie ćwiczeń ciągnących w celu wyrównania postawy, wzmocnienia mięśni ramion, a nawet poprawy oddychania. Aby cieszyć się tymi wszystkimi korzyściami, Roberts zaleca siedzący rząd. Upewnij się, że cały czas utrzymujesz wyprostowane plecy, nieruchomy tułów, a mięśnie brzucha napinają się podczas cofania. „Powinno być trudne”, mówi, „ale twoje łaty, biceps, tylne naramienniki, pułapki i romboidy będą ci wdzięczne”.
14 Deadlift
Shutterstock
Podczas gdy powszechna mądrość mówi, aby unikać starzenia się i innych „trudnych” ćwiczeń w miarę starzenia się, Seib się nie zgadza. „Kiedy ostatni raz twój małżonek zostawił coś bezpośrednio na środku podłogi i musiałeś go odsunąć na bok”, wyjaśnia, wyjaśniając, dlaczego martwy ciąg jest tak ważny dla wzmocnienia mięśni, do których z pewnością będziemy musieli dobrze wykorzystać dojrzałość. Po pierwsze, upewnij się, że stopy są rozstawione na szerokość bioder, a dolna część pleców jest wyprostowana. Kiedy zaczniesz unosić klatkę piersiową od równoległej do podłogi, prostopadłej do niej, pociągnij ciężar w kierunku ud, utrzymując kolana miękkie, aż ramiona zrównają się z biodrami. Następnie zrób wydech i w kontrolowany sposób przenieś ciężar z powrotem na podłogę.
15 Walking Lunges
Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, ale bez skłonności do chwytania ciężarów, lonża jest doskonałym ruchem do budowania siły. Chodzenie w lonży, choć zajmuje nieco więcej miejsca niż w przypadku odmiany stacjonarnej, jest bardzo skuteczne w ćwiczeniach całego ciała, od stóp do kości udowej. Zacznij od wyprostowania się i zrób krok do przodu jedną nogą. Następnie zegnij oba kolana pod kątem 90 stopni, ale nie pozwól, aby tylne kolano dotknęło podłogi. Tymczasem przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Odpychając się przednią stopą, podnieś tylną stopę do przodu i przejdź do kolejnego lontu - tym razem z przeciwną stopą z przodu. I dla dodatkowego dobrodziejstwa dla górnej części ciała, dodaj hantle do swojej rutyny.
16 Wood Chop
Z wiekiem miło jest brać udział w zajęciach rekreacyjnych, takich jak golf i tenis. Aby to zrobić bez bólu, ważne jest jednak ćwiczenie ruchu obrotowego, dla którego Seib zaleca rąbanie drewna. Zacznij od przysiadu z lekką piłką lub piłką lekarską na lewym biodrze. Wydychając, przesuń ciężar nad głowę po prawej stronie, stojąc w tym samym czasie prosto. Po przytrzymaniu wróć do przysiadu i powtórz przed przejściem na drugą stronę.
17 Push Up na stojąco
Pompki są idealne do stonowania rdzenia i górnej części ciała za jednym zamachem. Jednak wraz z wiekiem pompki ciśnieniowe mogą wywierać na nadgarstki nadgarstki mogą być nadmiernie stresujące. W takim przypadku spróbuj zamiast tego wykonać pompkę stojącą. Zacznij od zwrócenia się do ściany na wyciągnięcie ręki, z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Opierając się o ścianę, połóż dłonie na niej na wysokości ramion i na szerokość ramion. Wdychając, powoli zegnij łokcie i opuść górną część ciała w kierunku ściany, a stopy pozostaną płasko na podłodze. Przytrzymaj przez sekundę, zrób wydech i wepchnij się z powrotem do pierwotnej pozycji.
18 Barbell Bench Press
Trening siłowy ma kluczowe znaczenie po osiągnięciu 40-letniego progu, a kilka ruchów jest tak samo skutecznych jak wyciskanie na ławce - istnieje powód, dla którego uwzględniono go w praktycznie każdym treningu na ekranie. Zacznij od leżenia na płaskiej ławce z drążkiem w rękach trzymanych bezpośrednio nad głową i zaciśniętymi ramionami. Wdychając powoli obniż pasek, aż znajdzie się tuż nad środkiem klatki piersiowej. Po krótkiej przerwie wydech i wypchnij drążek z powrotem do pozycji wyjściowej, blokując ramiona i ściskając klatkę piersiową, gdy tylko się tam dostanie. Przytrzymaj przez chwilę, a następnie powoli opuść pasek z powrotem, powtarzając ruch.
19 Turecki Getup
Turecki wstawanie (w skrócie TGU) jest niezwykle skomplikowanym, ale niezwykle korzystnym treningiem całego ciała. Obejmujący pchnięcie, obrót i naciśnięcie, a także ruch zejścia z podłogi, ruch buduje świadomość ciała, która przenosi się na wszystkie inne ćwiczenia, które wykonujesz. Zaczynając od deski bocznej, przesuń jedną stopę na podłogę przed sobą, aż przednia noga znajdzie się pod kątem 90 stopni, trzymając jedną rękę na podłodze i jedną na hantle przez cały czas. Następnie przenieś swoje ciało do pozycji siedzącej, zmień nogi i ponownie ustaw się na bocznej desce.
20 Krzesło Stretch Body Body
Zdjęcie za pośrednictwem
Rozciągnięcie górnej części ciała krzesła - oprócz tego, że jest skutecznym ruchem rozluźniającym ramiona - jest świetnym sposobem na rozgrzanie się bez konieczności opuszczania siedzenia. Z założonymi stopami sięgnij do tyłu rękami i chwyć oparcie krzesła, cały czas trzymając ręce prosto. Powoli opuść górną część tułowia do przodu, trzymając ręce prosto, aż głowa znajdzie się między kolanami. Trzymając przez 15 do 30 sekund, powinieneś zacząć odczuwać rozciąganie w swoich ramionach.
21 Odwrócenie i obrót
To tylko jeden z wielu połączonych ruchów zalecanych przez Seiba, aby „podważyć równowagę, stabilność rdzenia i mobilność” naraz. Rozpocznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, cofając się jedną stopą do lonży, pamiętając jednocześnie o utrzymaniu kolana z ziemi. Pozostając w tej pozycji i gdy rdzeń jest zajęty, obracaj górną część ciała w kierunku przedniego uda. Wydychając, wróć do centrum i wstań, gotowy do powrotu.
22 Podnoszenie bocznych nóg
„Upadki” - mówi McCanish - „są jednym z największych problemów dorosłych, gdy się starzeją”. Dlatego ważne jest, aby poprawić równowagę w miarę starzenia się. Powiedziała, że jednym świetnym sposobem na ćwiczenie mięśni rdzenia odwodzącego wokół bioder, które pomagają nam utrzymać równowagę, jest podnoszenie bocznych nóg. Po zmiękczeniu kolan oprzyj jedną stronę ciała o twardą powierzchnię, kładąc na niej rękę. Wydychając, wciśnij rękę w powierzchnię, jednocześnie podnosząc zewnętrzną nogę z ciała. Trzymając go prosto, zgnij stopę i obróć piętę do sufitu. Wdychaj i wróć do pierwotnej pozycji.
23 Crab Walk
Spacer po krabach jest kolejnym wysoce efektywnym, złożonym ćwiczeniem, które udoskonala Twój rdzeń, pośladki i nogi. Zacznij od siedzenia na podłodze z rozstawionymi stopami i dłońmi na ziemi daleko za biodrami. Napinając mięśnie brzucha, przyciśnij stopy i dłonie do ziemi, podnosząc się z podłogi. Używając lewej stopy i prawej ręki, idź do przodu, a następnie powtórz po drugiej stronie. Po opanowaniu umiejętności poruszania się do przodu rób to do tyłu. Aby zwiększyć trudność, podnieś stopy, idąc dalej.
24 Diagonal Raise
Aby zbudować bardzo potrzebny mięsień, spróbuj podwyższenia po przekątnej. Rozstaw nogi na szerokość bioder, chwyć hantle w jednej ręce, opierając je na przeciwległym udzie. Trzymając wyprostowane plecy, unieś dłoń z hantle na całym ciele, przysuwając ramię równolegle do podłogi i wysokości ramion. W tym czasie wyciągnij rękę, tak aby dłoń była skierowana do przodu. Wydech i powtórz.
25 Glute Bridge
Mięsień pośladkowy ma kluczowe znaczenie dla zachowania elastyczności i ruchu w miarę starzenia się. Jednak jest to zbyt często zapominane. Most pośladkowy to skuteczny, bezobsługowy sposób, aby temu zaradzić. Leżąc twarzą do góry na podłodze, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi, unieś biodra w górę, aż utworzą prostą linię z kolanami i ramionami. Czyniąc to, utrzymuj mięśnie brzucha napięte i utrzymuj pozycję przez kilka chwil, zanim powoli opadniesz. Upewnij się, że nie odpychasz się od pięt - moc powinna pochodzić wyłącznie z bioder - i powtarzaj.
26 Box Squat
Podczas gdy przysiady w pudełkach czasami zyskują złą reputację jako niebezpieczny ruch, w rzeczywistości jest to - przy prawidłowym wykonaniu - ćwiczenie, które może przekroczyć wszystkie populacje. Z drążkiem na ramionach i pudełkiem ustawionym za tobą, popchnij kolana i tyłek, aby rozpocząć zejście w dół. Ostatecznie powinieneś dotrzeć do pudełka w pozycji zbliżonej do przysiadu. Powoli wsuń się do pudełka - nie odbijając się od niego - i rozluźnij biodra. Po krótkiej przerwie podjedź do góry, wypychając kolana, aż odzyskasz pozycję wyjściową. Robiąc to, utrzymuj napięte mięśnie brzucha i trzymaj głowę skierowaną do przodu.
27 Bieżnia pochylnia
Shutterstock
Ponieważ po ukończeniu 40 roku możesz nie mieć tyle wolnego czasu, ważne jest, aby uzyskać jak najlepszy zwrot pieniędzy, jeśli chodzi o ćwiczenia. W przypadku cardio rozważ bieżnię pochyłą. Biegając pod górę, a nie po płaskiej powierzchni, nawet jeśli jest to tylko 1 procent nachylenia, możesz znacznie zwiększyć liczbę spalonych kalorii. Ponadto zwiększa pracę wykonywaną przez Twój wysiłek cardio, nie zmuszając Cię do szybszego biegu, pomagając w ten sposób odciążyć kolana od niepotrzebnego stresu.
28 Podnoszenie cieląt stojących
Cielęta są jedną z najważniejszych grup mięśni dla utrzymania mobilności z wiekiem. Podnoszenie łydek na stojąco to świetny, bezstresowy sposób na zwiększenie napięcia łydek bez wychodzenia z domu. Stojąc na krawędzi stopnia - lub platformy fitness, jeśli masz taką - podnieś się na palcach, pozwalając obcasom zwisać z pleców. W ten sposób utrzymuj napięcie mięśni brzucha i oprzyj dłoń o ścianę, aby uzyskać wsparcie. Utrzymaj pozycję przez kilka chwil, a następnie opuść pięty poniżej stopnia, aż poczujesz napięcie w łydkach. Aby uzyskać maksymalny efekt, podnieś tak wysoko, jak to możliwe, i zanurz tak nisko, jak to możliwe.
29 Zasięg do przodu z jedną nogą
Zasięg pojedynczej nogi do przodu jest świetny zarówno do ujędrnienia mięśni brzucha, jak i poprawy równowagi. Stojąc pionowo i jedną stopą nad podłogą, pochyl się do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi. Czyniąc to, wyciągnij ręce prosto i kopnij wyprostowaną stopę do tyłu, aż utworzy miejsce z nogami, rękami i głową. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie przywróć stopę do podłogi, przywracając pierwotną pozycję. Po dziesięciu do 12 powtórzeniach zamień strony.
30 od ucha do ramienia
Posiadanie ciasnych pułapek może sprawiać wrażenie noszenia ciężkiego plecaka - wszędzie. Jest to również częsta przyczyna czegoś, co może wydawać się niepowiązanym bólem szyi i ramion. Z tego powodu ważne jest, aby często go rozciągać. Na początek przyłóż prawe ucho do prawego ramienia, nie podnosząc lewego ramienia. Następnie unieś prawą rękę nad głowę, opierając ją na lewym policzku. Bez ciągnięcia delikatnie naciskaj na głowę - w górnych pułapkach powinieneś poczuć napięcie. Oddychając, przytrzymaj pozycję przez trzydzieści sekund, a następnie zwolnij i wykonaj drugą stronę.
31 Wzrusza ramionami hantli
Oprócz rozciągania pułapek ważne jest również ich wzmocnienie. Podczas gdy wzruszanie ramionami jest ruchem izolacyjnym - co oznacza, że wykorzystuje tylko jeden staw i powinno być wykonywane w tandemie z innymi złożonymi ruchami - jest jednak bardzo skuteczne w zapewnianiu pułapkom dodatkowej siły, której potrzebują, aby przetrwać dzień. Zacznij od stania prosto z ciężarem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi w stronę bioder. Trzymając ramiona prosto, unieś ramiona i wydech, trzymając się przez chwilę na szczycie. Powoli obniż ciężar, upewniając się, że biceps nie jest zaangażowany, i powtórz.
32 Odwrócone rzuty z zawinięciem bicepsa
Dla tych, którzy wykonują to zadanie, nie ma zbyt wielu ruchów tak trudnych i obejmujących wszystko, jak odwrócenie lonży i zwijanie się bicepsa. Z tego powodu bardzo ważne jest, aby mieć go w swoim repertuarze. Zacznij od stóp razem i ciężarów u boku. Cofając się jedną stopą do lonży, przyłóż oba ciężary do ramion, wykonując ruchy zwijające. Przesuwając stopę do przodu, wróć do pierwotnej pozycji, powoli przenosząc ciężarki z powrotem na bok. Przełącz się na drugą stronę i powtórz.
33 Martwy ciąg pojedynczej nogi
Dla ćwiczeń na całe ciało, które wzmocnią tyłek, nogi, plecy i rdzeń, nie szukaj dalej niż martwy ciąg pojedynczej nogi. Choć na początku może się to wydawać trudne, nie pozwól, aby cię to odstraszyło - z czasem staje się łatwiejsze. Trzymając ciężar w jednej ręce, zegnij się w biodrze, odsuwając przeciwną nogę od podłogi i obniżając ciężar aż do równoległości do ziemi. Pamiętaj, aby dokręcić rdzeń i unikać zaokrąglania kręgosłupa. Aby zwiększyć wyzwanie, zwiększ wagę.
34 Tai Chi
Tai chi to starożytne chińskie ćwiczenie polegające na powolnych, metodycznych ruchach i głębokim oddychaniu. Oprócz nakładania lekkiego obciążenia na mięśnie i stawy - co czyni go idealnym dla ciał o różnych kształtach, w każdym wieku io różnej wielkości - tai chi może być praktyką medytacyjną, zapewniającą krótką chwilę wytchnienia od codziennego ataku. A jeśli nie ćwiczysz od dwudziestki, nie bój się, minimalne wymagania tai chi sprawiają, że jest to idealny powrót do fizycznego stylu życia.
35 Pilates
Shutterstock
Pilates to system ćwiczeń opracowany na początku XX wieku, mający na celu wzmocnienie koordynacji, równowagi, elastyczności i wytrzymałości. Ćwiczenie składa się z serii kontrolowanych ruchów, w których nacisk kładziony jest na odpowiednią formę i oddychanie. Podobnie jak w Tai Chi, jego atmosfera spokoju jest idealna dla przepracowanych 40-latek, które próbują znaleźć odpoczynek psychiczny podczas treningu. Znalezienie instruktora nie powinno być trudne: Chociaż technicznie jest to dziedzina nielicencjonowana, badania szacują, że w samych Stanach Zjednoczonych jest ponad 12 milionów praktyków.
36 Joga
Shutterstock
Wbrew pozorom joga jest czymś więcej niż tylko modą. W rzeczywistości dla osób powyżej 40. roku życia może to być dokładnie to, co zamówił lekarz. Ze względu na wiele różnych dostępnych rodzajów jogi (hatha, anusara, bikram i kundalini to tylko kilka), szczególny schemat może być ukierunkowany na dowolną liczbę dolegliwości związanych z wiekiem, w tym utratę napięcia mięśniowego, bólu pleców i sztywności. Ponadto skupienie się starożytnej praktyki na oddychaniu i skupieniu może pomóc ożywić jasność umysłu, a także rozjaśnić nastrój.
37 Stand-Up Paddle Boarding
Ten rodzaj transportu wodnego może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, gdy myślisz o ćwiczeniach, ale w rzeczywistości jest to jeden z najszybciej rozwijających się trendów fitness. To dlatego, że oprócz zabawy rekreacyjnej zapewnia także trening całego ciała. Z tego powodu niektórzy zaczęli nazywać to „ćwiczeniem przez przypadek”. Oprócz wysiłku wiosłowania od stóp do głów poprawia także równowagę, zmuszając cię do pokonywania przeszkód i unikania przewracania się do lokalnego jeziora.
38 Szybki marsz
Shutte
Szybki marsz, zdefiniowany jako około 100 kroków na minutę, może być tak samo skutecznym spalaczem tłuszczu, jak wizyta na siłowni, bez całego drogiego sprzętu i śmierdzących szatni. Po prostu odłóż swoją technikę, załóż wygodne trampki i ruszaj w drogę; eksperci zalecają spacer od 30 do 60 minut co najmniej dwa razy w tygodniu. Oprócz korzyści kalorycznych szybki marsz jest również ćwiczeniem obciążającym, pomagając w ten sposób zapobiegać osteoporozie. Wreszcie pomaga odeprzeć niepożądane myśli: wykazano, że osoby cierpiące na depresję czerpią korzyści ze swojego nastroju już po kilku spacerach w tygodniu.
39 Wirowanie
Spinning to świetne ćwiczenie na spalanie kalorii, trening całego ciała w biegu bez nakładania niepotrzebnego stresu na starzenie się stawów. Tymczasem zajęcia są często świetną motywacją dla tych, którzy mają problemy z koncentracją na ćwiczeniu, ponieważ znajdujesz się w pokoju podobnie myślących rowerzystów zachęcających się do kontynuowania. Możliwość różnicowania oporów własnego motocykla oznacza również, że nigdy nie będziesz musiał się martwić, że wpadniesz za jakieś 20-coś - po prostu redukcja w celu ułatwienia jazdy.
40 eliptycznych
Shutterstock
Z wiekiem ćwiczenia kardio stają się kluczowe. Oprócz utrzymywania naszych serc w dobrym stanie, wykazano, że poprawiają pamięć i funkcjonowanie mózgu, zapobiegają demencji i innym oznakom rozkładu poznawczego. Jednak najpopularniejsza forma cardio, bieganie, ma swoje wady, wywierając nacisk na kolana, biodra i plecy. Zamiast tego wypróbuj eliptyczny - uzyskasz wszystkie zalety bieżni, nie doświadczając żadnego z tych potencjalnych pułapek. Jest powód, dla którego widzisz go na prawie każdej siłowni.
