Przegląd
Biegasz, biegasz i uciekasz, ale nie tracisz funta. Co daje? Jest to jeden z najczęstszych punktów bólu u osób ćwiczących. Cały ten wysiłek i tak mała nagroda, ale dlaczego tak jest?
Prosto: Cardio często nie jest najszybszym sposobem na zrzucenie wagi, a to z pewnością nie jedyny sposób. Istnieje jednak rozwiązanie, które pozwoli ci spędzić mniej czasu na siłowni i zobaczyć jeszcze lepsze wyniki.
Trening siłowy jest krytycznym elementem każdego programu, niż kładzie nacisk na długotrwałą utratę tłuszczu.
Alwyn Cosgrove, ekspert fitness i autor
Wstrząśnij treningiem
JEŻELI TY … Biegnij trzy mile, trzy dni w tygodniu.
SPRÓBUJ TEGO … Wykonuj ćwiczenia siłowe z umiarkowanym oporem dla dwóch do trzech zestawów od ośmiu do dwunastu powtórzeń, koncentrując się na dużych grupach mięśni, takich jak klatka piersiowa, plecy i nogi. Powinno to potrwać około 30 minut. Postępuj zgodnie z przebiegiem od 1 do 1. 5 mil, aby nadal uzyskać trening cardio.
JEŻELI TY … Podnosić trzy razy w tygodniu za pomocą obwodu maszyny.
SPRÓBUJ TEN … Naucz się podnosić za pomocą wolnych ciężarów i uczyń z nich kamień węgielny twojego programu. Zadbaj o to, aby nauczyć się jednego złożonego ćwiczenia tygodniowo. Dobre wyciągi obejmują przysiady, martwy ciąg, podbródki, rzędy, pompki, prasy stołowe i prasy górne.
JEŻELI TY … Podnoś codziennie, ale nie wykonuj ćwiczeń cardio.
SPRÓBUJ TEN … Przejdź do bardziej wyważonej rutyny. Trening siłowy trzy do czterech razy w tygodniu to dużo. Pod koniec treningów rozważ rzucanie w jakąś formę cardio. Jeśli nie lubisz biegać, spróbuj różnych opcji, takich jak wioślarz, trening kettlebell, a nawet liny bojowe, jeśli masz siłownię.
1. Spalaj więcej treningu siłowego
Zdecydowanie zbyt wiele osób skupia się na tym, ile kalorii spala podczas treningu na siłowni, ale jest to krótkowzroczne.
Przestań koncentrować się na liczbie spalonych kalorii na siłowni, a zamiast tego skup się na tym, jak twoje ciało wydobywa kalorie poza salą gimnastyczną. Palisz kalorie przez cały dzień, niezależnie od tego, co robisz, ale ćwiczenia pomagają zwiększyć szybkość spalania tych kalorii.
W przypadku większości form tradycyjnego cardio w stanie stacjonarnym, zużywasz kalorie podczas ćwiczeń, ale kiedy przestajesz, szybko wracasz do normalnego tempa metabolizmu. Trening siłowy buduje mięśnie, a więcej mięśni pomaga spalać więcej kalorii - nawet gdy siedzisz na kanapie.
"Trening siłowy jest kluczowym elementem każdego programu niż kładzie nacisk na długoterminową utratę tłuszczu" - powiedział Alwyn Cosgrove, współautor książki "Nowe zasady podnoszenia".
Pomyśl o tym tak: Im więcej masz mięśni, tym więcej paliwa ciągle palisz.Bieżnia lub trenażer eliptyczny są często postrzegane jako szybkie rozwiązanie problemu zrzucania tkanki tłuszczowej - i na pewno są przydatne, jeśli Twoim celem jest poprawienie zdrowia układu krążenia lub wytrzymałości - ale trening siłowy jest potężnym sprzymierzeńcem.
2. Trening oporu nie sprawi, że kobiety będą "męskie"
Ten mit po prostu nie umrze, i niestety jest okropnie błędny.
Trzeba dużo pracy zarówno w sali gimnastycznej, jak i poza nią, aby uzyskać dużą lub nieporęczną. Musisz nie tylko poświęcić się treningowi, ale potrzebujesz odpowiedniego odżywiania, jeśli poważnie podchodzisz do rozmiaru.
"Istnieje duże nieporozumienie co do tego, co powoduje masę.Luzem nie są mięśnie, to mięśnie pokryte tłuszczem", powiedział Mike Roussell, autor i konsultant żywieniowy. "Więc jeśli czujesz, że jesteś zbyt zajęty, to jest ważne, aby dopracować swoją dietę, aby stracić nadmiar tłuszczu - nie porzuć treningu siłowego. "
Kobiety mają wyraźną wadę, jeśli celem jest nałożyć rozmiar. Mają około jednej dziesiątej testosteronu samców, a testosteron jest kluczowym komponentem w procesie budowania mięśni.
Kobiety mogą jednak budować mięśnie. Generalnie, zamiast dużych i nieporęcznych, będą one typem długich i chudych mięśni, których pragnie wiele kobiet.
3. Korzyści z treningu siłowego Twój atletyzm
Jeśli Twoim celem jest wygląd, ruch i czucie się jak sportowiec, potrzebujesz odpowiedniej rutyny treningu siłowego.
"Elitarni sportowcy potrzebują, aby ich ciało działało jak wydajna jednostka", mówi Wil Fleming, trener wydajności i współwłaściciel Force Fitness and Performance w Bloomington, Indiana. "Więc skup się na ruchach big-bang, które wykorzystują wiele grup mięśniowych - zarówno silniki napędzające, jak i mniejsze stabilizatory.
Założenie tutaj jest proste: zatrzymaj izolowanie części ciała i bezmyślnie przepompuj maszyny, skup się na złożonych, wielostawowych ćwiczeniach, zatrudnij trenera lub trenera i naucz się kucać, martwy ciąg, podbródek i napowietrzna prasa są bezpieczne i efektywne.
Jedynym powodem, dla którego twój atletyzm będzie ograniczony na siłowni, jest to, że podążasz za nieefektywnym programem lub takim, który został zaprojektowany dla "pokazu" kontra "wyjścia"
4. Bieganie nie zawsze jest najlepszym sposobem na dopasowanie
Nie chodzi o to, że bieganie jest złe, ale powoduje sporo stresu Twoje mięśnie i stawy Biegacze rekreacyjni mogą doznać urazów spowodowanych przez Wea kość w mięśniach rdzeniowych i stabilizujących biodra. Lepszym rozwiązaniem jest, aby najpierw wyhodować mięśnie twojego rdzenia i bioder, zamiast skakać z kanapy i biegać trzy mile.
W przypadku stabilizatorów bioder rozpocznij od podstawowych ćwiczeń z jedną nogą, takich jak podzielone przysiady, rzuty i podkolanówki. W przypadku rdzenia ćwiczenia takie jak deski przednie, deski boczne i ptaszki pomogą ci wzmocnić i stabilniej, co znacznie zmniejszy ryzyko zranienia, gdy zdecydujesz się uruchomić to 5K.
Niektórzy ludzie potrzebują działań, które są nieco bardziej przyjazne dla stawów, ponieważ bicie serca spowodowane bieganiem na bieżni lub chodniku jest po prostu zbyt duże.Jeśli lubisz bardziej tradycyjne opcje, rower treningowy lub wioślarz o podwójnym działaniu będzie nie tylko angażować masę mięśni, ale także odciążyć stawy.
Jeśli chcesz nowszych (i prawdopodobnie bardziej ekscytujących) wariacji, rozważ huśtawki kettlebell, kule lekarskie lub obwody brzuszne, Prowler popycha, a nawet ćwiczenia z liną.
Istnieje wiele różnych sposobów na uzyskanie kształtu, a podczas pracy jest świetny, to tylko jedna opcja, którą masz do swojej dyspozycji.
The Bottom Line
Trening siłowy może pomóc ci stracić tkankę tłuszczową i jest prawdopodobnie szybszym biletem do lepszej kondycji niż stacjonarne cardio. To także nie ograniczy twojego atletyzmu, ale prawdopodobnie poprawi go, a kobiety mogą czerpać ogromne korzyści z treningu oporowego bez uzyskiwania dużych rozmiarów.
Dla tych, którzy lubią biegać, pamiętajcie, że jest to tylko jeden sposób na poprawę kondycji, ale zdecydowanie nie jest to jedyny sposób. Pamiętaj więc o połączeniu treningu siłowego, aby zapobiec kontuzjom i poprawić atletyzm.
Tak jak w przypadku każdego programu, musisz włożyć do pracy. Czas wejść na siłownię!
MASZ RÓWNIEŻ TAKŻE
