Bill Bowerman miał nazwisko każdego, kto sznuruje buty do biegania i uderza w chodnik: hamburger.
Bowerman był słynnym trenerem biegowym z University of Oregon, który przekształcił kaczki w potęgę na odległość i przypisuje się mu rozpalanie biegania rekreacyjnego w Ameryce.
I kochał hamburgery.
„Nigdy nie będą bić rekordowych czasów”, powiedział o hamburgerach w swoim zespole, „ale mogą wypełnić swój własny potencjał”.
I w tym oświadczeniu jest jednoznaczny urok tego najczystszego sportu indywidualnego. Za każdym razem, gdy biegniesz, to tylko ty - ciało i umysł - plus czas i dystans. Przyprawy opcjonalne.
Ale bieganie ma także niezliczone korzyści zdrowotne i przeciwstarzeniowe: będziesz żyć dłużej (duńscy naukowcy badający ponad 4000 mężczyzn przez 5 lat stwierdzili, że regularni biegacze byli o 34 procent mniej narażeni na śmierć z jakiegokolwiek powodu niż biegacze) twoje ryzyko chorób serca (wyniki Narodowego Badania Biegaczy na zdrowiu 8290 mężczyzn wykazały, że ryzyko zawału serca uczestników dramatycznie spadało z każdym przyrostem 10 mil w tygodniowym dystansie biegu), a ty będziesz mądrzejszy (niedawny niemiecki badanie wykazało, że biegacze, którzy biegali przez 30 minut co najmniej dwa razy w tygodniu, poprawili koncentrację i pamięć wzrokową).
A jeśli nie jest to wystarczająco przekonujące, aby kupić nową, efektowną parę kopnięć Flyknit, wiedz, że również będziesz twardszy. Naukowcy z Harvard University przyjrzeli się życiu seksualnemu 31 742 mężczyzn w wieku 50 lat i starszych; odkryli, że mężczyźni, którzy prowadzili co najmniej 3 godziny tygodniowo, mieli o 30 procent niższe ryzyko zaburzeń erekcji niż ci, którzy nie mieli lub nie wykonywali żadnych ćwiczeń.
Ale najlepszy sposób na czerpanie wspaniałych korzyści zdrowotnych z biegania? Zapisz się na wyścig. Natychmiast
Tak, przekroczenie linii mety zapewni bardzo potrzebne poczucie spełnienia, ale samo oznaczenie kalendarza dzisiaj przyszłym „dniem wyścigu” zapewni Ci przewagę. Badania wykazały, że osoby ćwiczące, które mają mierzalne, zorientowane na termin cele (takie jak 5-K w mieście w przyszłym miesiącu), odnoszą większe sukcesy w przestrzeganiu programu treningowego niż faceci, którzy ćwiczą bez zapisywania swoich celów na piśmie.
Nawet jeśli 20 lat temu ostatni raz sznurowałeś buty do biegania w gimnazjum, możesz zostać biegaczem. Możesz łatwo ukończyć 5-K (to zaledwie 3, 1 mili) lub 10-K po 4 tygodniach treningu i wierz w to lub nie, przy odrobinie wysiłku możesz ukończyć swój pierwszy półmaraton w zaledwie 12 tygodni.
Oto jak to zrobić. Podczas treningu zyskaj przewagę dzięki naszym 52 superszybkim wzmacniaczom zdrowia.
1 Rozpocznij
Potrzebujesz tylko odpowiedniej pary butów i wygodnej odzieży. Chociaż nie ma znaczenia, co nosisz, zawsze ubieraj się na bieg, jakby na zewnątrz było o 10 ° F. W ten sposób ubierasz się na ciepło, jakie odczuwasz podczas biegu, a nie pierwszej mili, kiedy twoje ciało wciąż się nagrzewa. Jeśli szukasz nowych zaawansowanych technologicznie butów, oto najlepsze buty do biegania do kupienia w 2017 roku.
Kluczem jest zacząć powoli i stopniowo budować wytrzymałość. Greg McMillan, fizjolog ćwiczący i certyfikowany trener lekkoatletyczny, stara się robić zbyt wiele za szybko. „Kontuzje zdarzają się, gdy biegacze zmuszają się do zbyt szybkiego zwiększania przebiegu lub prędkości.”
2 Oceń swój poziom sprawności.
Jeśli regularne ćwiczenia nie są częścią twojej rutyny, musisz zacząć od chodzenia: 3 dni w tygodniu przez 20 do 30 minut, z pięcioma 1-minutowymi łatwymi joggingami rozrzuconymi po całym. (Łatwe oznacza, że nie chcesz złapać tchu). „To bardzo, bardzo stopniowo przyzwyczai nogi do uderzenia” - mówi maratończyk Matt Fitzgerald, autor Performance Nutrition for Runners. Gdy możesz wygodnie ukończyć ten trening, zwiększ interwały joggingu o pół minuty i zmniejszaj przerwy na chód, aż biegniesz cały czas.
Następnym krokiem lub pierwszym, jeśli jesteś w dobrej formie aerobowej, jest zwiększenie czasu trwania biegów. „Chodzi o to, aby rzucić sobie wyzwanie, dopóki nie będziesz w stanie biec przez 50–60 minut”, mówi McMillan.
Zacznij biegać przez 20 minut 3 dni w tygodniu w spokojnym tempie. Jeśli nadal musisz robić przerwy na spacery, nie ma sprawy. „Podczas tych biegów nie chcesz tracić oddechu; jeśli to zrobisz, jedziesz zbyt szybko” - mówi McMillan. W rzeczywistości przyspieszenie nie oznacza, że masz lepszy trening. Badania pokazują, że jeśli możesz kontynuować rozmowę podczas treningu (tzw. Test mowy), wówczas twoje serce i częstości oddechów mieszczą się w docelowej strefie aerobowej; jeśli dyszysz i zaciągasz się, biegniesz zbyt ciężko.
Gdy poczujesz, że możesz kontynuować bieganie przez kolejne 10–20 minut, wydłuż dwa biegi. Na przykład możesz uruchomić 20 minut w poniedziałek, 25 minut w środę i 30 minut w piątek; w następnym tygodniu może to być 20, 30 i 35 minut. Gdy będziesz w stanie biec przez około 50 minut, możesz zacząć trening na poważnie. Aby zbudować więcej siły, oto jak gra z kulkami sprawi, że będziesz biegał szybciej.
3 Zapobiegaj urazom
Postępowanie zgodnie z powyższym przewodnikiem ułatwi bieganie i pomoże uniknąć kontuzji, ale istnieją inne środki, które należy podjąć, aby zapobiec bólom. (Zobacz tutaj nasze szczegółowe wyjaśnienie największego odcinka na świecie.) Najważniejsze po odpowiednim dopasowaniu do butów: Zawsze rozgrzewaj się. Nie oznacza to tylko kilku odcinków, ale raczej powolny spacer / łatwy bieg przez 5 do 10 minut, wystarczająco długi, aby przerwać pot. Pamiętaj też, aby później się ochłodzić.
Zmieniaj teren, aby nie zawsze uderzać w twardy chodnik. Jest to szczególnie ważne, gdy odczuwasz ból pleców, w którym to przypadku powinieneś próbować wykonywać większość ćwiczeń na trawie, szlakach, ścieżkach i bieżniach, aby złagodzić siłę uderzenia. Plan półmaratonu, który zamierzasz rozpocząć, obejmuje trening krzyżowy i trening siłowy, dzięki czemu będziesz silniejszy, zdrowszy biegacz, a jednocześnie zapewni odpoczynek mięśniom biegowym, mówi Fitzgerald. Ponadto nasz plan obejmuje tygodniowy trening prędkości. Badanie z 2002 r. Pokazuje, że szybkość pracy może zmniejszyć ryzyko obrażeń o prawie 50 procent.
Pamiętaj: sprint jest jednym z 10 najlepszych treningów kardio dla mężczyzn po 40. roku życia.
4 Postępuj zgodnie z tym szczegółowym planem treningowym
Teraz, gdy czujesz się komfortowo, biegając około 5 mil, postępuj zgodnie z harmonogramem treningu przedstawionym na poniższej tabeli. Oto szczegółowe wyjaśnienie.
DŁUGI BIEG: Ten niedzielny bieg jest najważniejszym z trzech biegów, które wykonasz. Biegi rozpoczynają się na 4 milach, z każdym tygodniem zwiększając odległość - z wyjątkiem tygodni 4 i 7, które są tygodniami rekonwalescencji - i trwają do 12 mil bezpośrednio przed dniem wyścigu. „Rób to w uczciwym tempie - na poziomie intensywności 6 lub 7 w skali od 1 do 10”, mówi Fitzgerald. „Ale najważniejszą rzeczą jest pokonanie zalecanego dystansu”.
Użyj również długich serii, aby ćwiczyć przyjmowanie płynów. Noś butelkę z wodą lub schowaj wcześniej kilka butelek. „Powinieneś pić łyk wody lub napoju sportowego co milę lub co 10 minut” - mówi Fitzgerald. „Nie piszcz. Po prostu słuchaj swojego ciała.”
TRUDNY BIEG: Ten środowy trening interwałowy ma na celu uczynić cię bardziej wydajnym biegaczem. Zacznij od łatwego rozgrzewania od 5 do 10 minut. Następnie wykonaj cztery do sześciu trudnych biegów trwających od 30 do 90 sekund, oddzielonych impulsami o tym samym czasie. Ochłodź się przez kolejne 5 minut lekkiego joggingu. Spróbuj uruchomić je na poziomie wysiłku wynoszącym około 8, a jogging regeneracyjny na poziomie 4 lub 5. ”Ten trening powinien być trudny, ale chcesz pozostać zrelaksowany. Powinieneś być w stanie zakończyć ostatni interwał w tym samym tempie, w którym zacząłeś pierwszy. Jeśli zaczniesz jak nietoperz z piekła rodem, nie będziesz w stanie utrzymać tego tempa ”- mówi Fitzgerald.
PRZEBIEG KONSERWACJI: Ten bieg od 4 do 6 mil w piątek utrzymuje podstawowy poziom sprawności. Ponownie biegnij na stałym poziomie wysiłku - od 6 do 7 w skali od 1 do 10.
ĆWICZENIE Z KARDIO: Raz w tygodniu wykonuj jakąś formę niskiego lub niezakłóconego treningu sercowo-naczyniowego przez co najmniej 20 do 40 minut. Eliptyczny trener jest najlepszą opcją do treningu przekrojowego dla biegacza, ponieważ działa na wiele takich samych mięśni. Jazda na rowerze, bieg głęboki, pływanie i wspinaczka po schodach to inne dobre opcje.
TRENING MOCY: „Większość urazów podczas biegania jest spowodowana niestabilnością kluczowych stawów, takich jak biodra, miednica i kolana”, mówi Fitzgerald. „Musisz podnieść, aby wzmocnić mięśnie do punktu, w którym będą mogły odpowiednio ustabilizować stawy”. Ponadto potężne mięśnie pozwalają na dłuższe i szybsze kroki. Możesz wykonywać dowolne ćwiczenia, ale skupiać się na tych, które wzmacniają nogi, mięśnie brzucha i plecy.
THE 5-K AND 10-K: Nie tylko te wyścigi są celami pośrednimi, które pozwolą ci biegać, ale „są to także próby przygotowawcze do półmaratonu”, mówi McMillan. „Używaj ich do ćwiczenia swojej rutyny, aby nic nie poszło nie tak w wielkim wyścigu”. Pomogą Ci wybrać najbardziej odpowiednią odzież i najlepsze jedzenie przed dłuższym wyścigiem. Krótsze wyścigi pomagają również ustalić tempo. „Musisz nauczyć się rozkładać wysiłki na wyścig” - mówi McMillan. Na przykład, jeśli biegniesz 10-K w 49: 43 - 8-minutowym tempie - powinieneś być w stanie ukończyć połowę w 1:49, czyli w tempie około 8:22 na milę. „Jeśli motywują Cię liczby, tempo bramkowe pomoże ci lepiej trenować” - mówi Fitzgerald.
Oto Twój idealny 12-tygodniowy plan treningowy półmaratonu:
TYDZIEŃ 1
SŁOŃCE: bieg na 4 mile
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (4 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 4 mile
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 2
SŁOŃCE: 5-milowy bieg
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (5 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 4 mile
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 3
SŁOŃCE: bieg na 6 mil
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (6 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 4 mile
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 4
SŁOŃCE: 5-milowy bieg
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (4 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 4 mile
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 5
SUN: 7 milowy bieg
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (5 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 5 mil
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 6
SŁOŃCE: bieg na 8 mil
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (5 × 30 sekund)
CZWARTE: bieg 5 mil
FRI: Odpoczywaj
SAT: wyścig 5-K
TYDZIEŃ 7
SŁOŃCE: bieg na 6 mil
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (4 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 5 mil
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 8
SŁOŃCE: bieg na 9 mil
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (5 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: bieg 5 mil
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 9
SŁOŃCE: 10-milowy bieg
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (6 × 30 sekund)
CZWARTE: bieg 6 mil
FRI: Odpoczywaj
SAT: Wyścig 10-K
TYDZIEŃ 10
SŁOŃCE: bieg na 6 mil
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (5 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: 6-milowy bieg
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 11
SŁOŃCE: bieg na 11 mil
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: Interwały (6 × 30 sekund)
CZTERY: Odpoczynek lub trening siłowy
FRI: 6-milowy bieg
SAT: Kardio bez wpływu
TYDZIEŃ 12
SŁOŃCE: 12-milowy bieg
MON: Odpoczywaj
TUES: Trening siłowy
WED: 4-milowy bieg
CZWARTE: kardio bez wpływu
FRI: Odpoczywaj
SAT: Dzień Półmaratonu
