"To nie czarna magia." Jeśli poprosiłeś o wskazówki na temat odchudzania - i powstrzymania tego na dobre - są szanse, że gdzieś po drodze usłyszysz to zdanie. (Równie prawdopodobne: słyszałeś o tym od kogoś, kto został wycięty z marmuru.) Ale wiesz co? Odchudzanie jest nadal bardzo ważną nauką, szczególnie jeśli chcesz to robić skutecznie i na stałe.
W końcu, czy potrafisz dostrzec zrónicowane dysproporcje występujące w różnych rodzajach cholesterolu bez nauki? Czy mógłbyś wymienić prosty nawyk po lunchu, który powstrzymuje cię przed zrzucaniem funtów rocznie? Czytaj dalej, ponieważ wyśledziliśmy 33 badań zatwierdzonych przez naukowców, które z pewnością gwarantują Ci zrzucenie kilogramów i pozostanie szczupły przez resztę życia. Aby uzyskać więcej porad na temat swojego najlepszego życia, śledź nas na Facebooku i zapisz się do naszego newslettera już teraz!
1 Jedz orzechy, rzuć funty
Shutterstock
Orzechy mogą mieć wysoką zawartość tłuszczu, ale przeżuwanie ich nie promuje przyrostu masy ciała, zgodnie z metaanalizą badań opublikowanych w Journal of Nutrition przez naukowców z Purdue University, Penn State University i Temple University. W rzeczywistości spożywanie garści kasztanów, migdałów lub orzeszków ziemnych ma silne działanie nasycające, pomagając ograniczyć apetyt i zapobiegając gromadzeniu się dodatkowych kilogramów.
Naukowcy twierdzą również, że część zawartości tłuszczu w orzechach jest spłukiwana z organizmu, zanim osiądzie wokół brzucha. Najzdrowsze są niesolone surowe lub prażone na sucho odmiany. Chcesz więcej pomysłów na zdrowe jedzenie? Sprawdź 13 najzdrowszych kombinacji żywności dla osób powyżej 40 roku życia.
2 Nowe zasady czerwonego mięsa
Jedzenie chudego czerwonego mięsa z widocznym tłuszczem może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i nie przyczyni się do zwiększenia masy ciała, czyniąc go prawie tak zdrowym jak kurczak lub wieprzowina, zgodnie z przeglądem 54 badań żywieniowych na chińskim Uniwersytecie Zhejiang. Czerwone mięso jest również kluczowym źródłem witaminy B12 - niezbędnego budulca czerwonych krwinek i tkanek nerwowych.
Wybierz mniej marmurkowe kawałki wołowiny, takie jak górna okrągła, górna polędwica lub okrągła końcówka i monitoruj wielkość porcji. „Typowy 12-uncyjny stek stanowi prawie dwa razy więcej zalecanego dziennego spożycia czerwonego mięsa dla aktywnego 40-letniego mężczyzny” - mówi dr James Hill, dyrektor Center for Human Nutrition na University of Colorado Health Sciences Center.
Ważne jest również, aby obrócić inne źródła chudego białka, takie jak kurczak, ryby i rośliny strączkowe, w zdrową dietę zawierającą czerwone mięso. Ponadto, powiązanie steku z czerwonym winem, które zawiera silne przeciwutleniacze zwane polifenolami, może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny związany z trawieniem mięsa, zgodnie z badaniem w Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Inteligentny przewodnik po piciu
Jeśli chodzi o brzuchy do piwa, to nie liczy się to, jak często wchłaniasz, ale ile naparów wyrzucasz z powrotem, zgodnie z danymi z CDC.
Naukowcy odkryli, że mężczyźni, którzy piją dwa 12-uncyjne piwa (lub dwie porcje wina o pojemności 5 uncji) dziennie, są o 48 procent bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy przestają po jednym drinku. Spożywanie trzech lub więcej piw doprowadziło do 80-procentowego skoku w otyłości. Ale nie zostań teetotalerem: „Drinka lub dwa dziennie mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca” - mówi dr Steven Lamm, autor „Twardości” . „Ale trzymaj się maksymalnie dwóch drinków i dokonuj mądrych wyborów dotyczących jedzenia i ćwiczeń. Posiadanie więcej niż dwóch drinków dziennie również zwiększa ryzyko udaru i nadciśnienia”.
4 Drizzle Omega-9, Schudnij
Według badań przeprowadzonych w czasopiśmie Cell Metabolism oleje roślinne zawierające kwas oleinowy - znany również jako omega-9 - mogą zwiększyć sytość między posiłkami.
Naukowcy z University of California w Irvine odkryli, że wprowadzenie kwasu oleinowego do jelit szczurów umożliwiło uwolnienie oleoiloetanoloamidu (OEA), lipidu, który aktywuje nerwy w jelicie cienkim, które są odpowiedzialne za sygnalizowanie mózgowi, że żołądek jest pełny. „Dodaj kwas oleinowy do swoich posiłków, smażąc warzywa w jednej lub dwóch łyżkach oliwy z oliwek na średnim ogniu”, mówi Susan Dopart, zarejestrowana dietetyk. Olej z pestek winogron jest również bogaty w kwas oleinowy. Spójrz na więcej inteligentnych pokarmów dzięki 10 najlepszym dodatkom do zdrowego serca dla Twojej diety.
5 jaj na utratę wagi
Shutterstock
Jajka od dawna rządziły kurnikiem śniadaniowym, a badania potwierdzają ich odżywcze miejsce u szczytu stołu: zjedzenie dwóch jajek rano może przyspieszyć odchudzanie, zgodnie z badaniem w International Journal of Obesity .
Uczestnicy z nadwagą jedli 340 kalorii śniadanie składające się z dwóch jajek lub jednego bajgla pięć dni w tygodniu przez osiem tygodni. Ci, którzy jedli jajka (w tym żółtko, które zawiera prawie połowę białka), zgłosili wyższy poziom energii i stracili 65 procent więcej masy niż jedzący bajgle - i bez wpływu na ich poziom cholesterolu lub trójglicerydów. Ponadto badanie przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało, że spożywanie wysokiej jakości białek, takich jak jaja wcześniej w ciągu dnia, skutkuje bardziej trwałą pełnią w porównaniu z jedzeniem podobnych posiłków po południu lub wieczorem.
6 Zamknij głód
Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego nadal spożywasz posiłki, nawet gdy czujesz się pełny? Obwiniaj wolne rodniki. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Yale University School of Medicine odkryło, że gdy żołądek jest pełny, wolne rodniki atakują neurony zwane POMC, które pomagają kontrolować apetyt. Rezultat: pętla ujemnego sprzężenia zwrotnego, która upośledza twoją zdolność do oceny, kiedy głód jest zaspokojony.
Ucieknij od cyklu nadmiernego odpustu, jedząc w ciągu dnia małe posiłki (około 400 kalorii), które zawierają chude białka, takie jak grillowany kurczak, ryby lub indyk, i pochłaniając wolne rodniki z większą ilością szpinaku, jabłek i bogatych źródeł omega- Według dietetyka Kyle Browna, 3 i kwasy tłuszczowe omega-6, takie jak awokado, orzechy włoskie, mielone siemię lniane i oliwa z oliwek. Utrzymaj kontrolę nad głodem dzięki 27 najmądrzejszym sposobom kontrolowania swoich pragnień.
7 Dieta z mleczarstwem
Shutterstock
Według badań w Journal of Nutrition można odwrócić spadek gęstości kości, który towarzyszy większości diet, dodając więcej niskotłuszczowych produktów mlecznych. Badacze podzielili 130 osób na dwie grupy: jedna grupa zjadła dietę wysokowęglowodanową z dwiema porcjami mleczarstwa dziennie, a druga zjadła dietę wysokobiałkową z trzema codziennymi porcjami mleczarstwa. Obie grupy straciły podobne ilości masy, ale gęstość kości pozostała stabilna dla osób wysokobiałkowych i spadła w przypadku próbki wysokowęglowodanowej. Aby otrzymać trzy porcje nabiału dziennie, zarejestrowana dietetyk Keri Glassman zaleca szklankę chudego mleka ze śniadaniem, filiżankę beztłuszczowego jogurtu z lunchem i uncję niskotłuszczowego sera z kolacją.
8 Unikaj płynnych kalorii
Nie połykaj sztuczki marketingowej przy następnym zamówieniu drinka. Ponieważ każda dodatkowa uncja typowego napoju bezalkoholowego dodaje 11 kalorii, zarejestrowana dietetyk Lauri Lang sugeruje zamawianie wody butelkowanej lub pakowanie napoju, który zwiększy spożycie składników odżywczych, takich jak sok o niskiej zawartości sodu V8.
9 Factor in the Cheese
Naukowcy z University of Kansas Energy Balance Laboratory właśnie znaleźli najprostsze rozwiązanie do kontroli wagi: wapń. Mieli 50 wcześniej siedzących osób, które zaczęły ćwiczyć, a połowa z nich brała 1000 miligramów wapnia dziennie. Po dziewięciu miesiącach mężczyźni przyjmujący wapń stracili do 14 funtów, prawie 50 procent więcej niż ci, którzy po prostu ćwiczyli.
Naukowcy spekulują, że wapń pomaga regulować metabolizm tłuszczów podczas ćwiczeń, zmieniając ilość przechowywanego tłuszczu na energię. Zalecane dzienne spożycie wapnia wynosi 1000 miligramów, ale ponieważ szklanka mleka o pojemności 8 uncji zawiera tylko 285 miligramów wapnia, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości. Jogurt, ser mozzarella i szpinak są również bogatymi źródłami wapnia.
10 Kontroluj się!
Za każdym razem, gdy opierasz się kawałkowi ciasta lub bajgla z dodatkowym serem śmietankowym, zmniejszasz swoje szanse na to, że będziesz mógł to zrobić ponownie. To dlatego, że zdolność do kontrolowania się z czasem maleje, zgodnie z badaniami z Florida State University. Naukowcy ustalili, że utrzymanie stałej równowagi cukru we krwi jest ważne dla samokontroli.
„Istnieją dwa sposoby na ograniczenie poziomu cukru we krwi”, mówi zarejestrowana dietetyk Valerie Berkowitz. „Po pierwsze, jedz pokarmy, które utrzymują go na stałym poziomie, takie jak masło orzechowe na łodydze selera lub inne pokarmy bogate w błonnik. Po drugie, ćwicz z ciężarami, aby zwiększyć masę mięśniową, ponieważ poprawi to zdolność organizmu do kontrolowania skoków cukru we krwi”.
11 Żuć tłuszcz
Shutterstock
Jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Appetite, żuj gumę po obiedzie, a będziesz jeść o 36 mniej kalorii przez resztę dnia i poczujesz się mniej głodna. To może nie wydawać się dużo, ale osobne badanie w Journal of American Dietetic Association wykazało, że po prostu zmniejszenie kilku kalorii - z ćwiczeniami lub bez - jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na uniknięcie kilogramów na dłuższą metę. Trzydzieści sześć kalorii dziennie przekłada się na ponad trzy funty rocznie.
12 Wyłącz herbatę
Picie czarnej herbaty sprawia, że posiłki wysokowęglowodanowe są nieco zdrowsze, zgodnie z nowym badaniem w Journal of American College of Nutrition . Ludzie, którzy wypili filiżankę czarnej herbaty po zjedzeniu wysokiej zawartości węglowodanów, obniżyli poziom cukru we krwi o 10 procent przez dwie i pół godziny po posiłku. Ucieczka przed przerażającym skokiem cukru i rozbiciem oznacza, że poczujesz się pełny i będziesz jeść mniej. Naukowcy twierdzą, że związki polifenolowe w herbacie zwiększają krążącą insulinę, co obniża poziom cukru we krwi.
13 Sack the Snack Pack
Oto dowód na to, że mniej może być więcej: zaopatrzenie półek z przekąskami w małe 100-kaloryczne opakowania może nie pomóc w odchudzaniu, zgodnie z badaniami z Brown University. Naukowcy odkryli, że pakowanie ciasteczek, frytek, złotych rybek i M & M w mniejszych porcjach nie ma wpływu na to, ile ludzi pożerają. Największym predyktorem ilości spożywanych kalorii jest ilość jedzenia dostępna w domu. Problem z kontrolą porcji polega na tym, że jeśli nie będziesz pełny po skończeniu paczki, będziesz jeść więcej. Specjaliści od żywienia twierdzą, że powinieneś skupić się na przekąskach o dużej zawartości białka, błonnika i wody, takich jak owoce i warzywa, które zapewnią ci pełnię przy mniejszej ilości kalorii.
14 Jedz wołowinę i bądź szczupły
Według dwóch badań australijskich dieta bogata w białko redukuje tłuszcz brzuszny. W pierwszym badaniu przeanalizowano 100 mężczyzn z nadwagą i stwierdzono, że ci, których dieta była bogata w chude czerwone mięso i błonnik, stracili największą wagę wokół talii. Drugie badanie, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition , wykazało, że osoby na diecie wysokobiałkowej (ponad 88 gramów białka dziennie) straciły na wadze więcej niż ci, którzy zgłosili mniejsze spożycie białka. Chude kawałki wołowiny karmionej trawą są najlepszym wyborem dla zdrowego odchudzania.
15 Unikaj butelki brzucha
Zbyt wielu z nas pije Kool-Aid: Według badań przeprowadzonych w czasopiśmie Obesity liczba kalorii, które pijemy wzrosła o 93 procent od 1965 roku. Naukowcy szacują, że słodzone napoje odpowiadają za większość tego wzrostu i że zużywamy 222 dodatkowe kalorie dziennie z samych napojów. Najgorszą wiadomością o tych dodatkowych kaloriach jest to, że nie zapewniają one żadnych dodatkowych korzyści odżywczych. Aby uzyskać zdrową gazowaną alternatywę dla napojów bezalkoholowych, zmieszaj 100 procentowy sok owocowy z wodą seltzerową, aby przygotować spritzer owocowy.
16 Nierafinuj podniebienia
Produkty pełnoziarniste mogą zmniejszyć brzuch. Naukowcy z Penn State University zastosowali 50 osób otyłych na diecie o ograniczonej kaloryczności; połowa uczestników zastąpiła wszystkie rafinowane ziarna pełnymi ziarnami, a druga połowa unikała pełnych ziaren. Podczas gdy obie grupy straciły na wadze, osoby jedzące produkty pełnoziarniste straciły 2, 4 razy więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy jedli rafinowane ziarna. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, płatki owsiane oraz 100% pełnoziarniste pieczywo i makarony, aby zmniejszyć swoje jelita.
17 Bądź pełny dłużej
Badanie w Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie jajek zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL), ale nie złego cholesterolu (LDL). Ze względu na gęstość składników odżywczych jajko będzie Cię dłużej nasycać niż większość pokarmów. Dodaj do tego ostatnie badanie w Journal of Gerontology , wyjaśniające, w jaki sposób cholesterol w diecie faktycznie pomaga budować masę mięśniową, a Ty otrzymujesz idealną przekąskę na twardo.
18 Zdobądź chudy na tłuszcze
Tłuszcze trans są nie tylko gorsze dla twojego serca niż inne tłuszcze, ale są również głównym sprawcą przybierania na wadze. Podczas gdy jedno- i wielonienasycone tłuszcze nie są związane z przyrostem masy ciała, za każdy 1 procentowy wzrost procentu kalorii spożywanych z tłuszczów trans, zyskujesz 2, 3 funta.
19 Binge Early, waży mniej
Śmiało i zamów drwal śniadanie. Według raportu American Journal of Epidemiology spożywanie większej ilości codziennych kalorii podczas śniadania nie pozwoli ci przytyć. Po obserwowaniu 6764 zdrowych, sprawnych ludzi przez prawie cztery lata, naukowcy odkryli, że ci, którzy zjadali 22 procent swoich codziennych kalorii rano (około 550 kalorii w diecie 2500 kalorii), zyskali w tym czasie tylko 1, 7 funta. Ci, którzy jedli mniej niż 11 procent swoich kalorii podczas śniadania, zyskali 2, 7 funta.
20 Przyjmij odpowiednie tłuszcze
Shutterstock
W przypadku, gdy nie słyszałeś, tłuszcz nie jest wcale taki zły. Niestety w 2017 r. Ludzie zastąpili tłuszcz cukrem i węglowodanami, co zwiększyło całkowite spożycie kalorii przez Amerykanów i spowodowało u nich wiele zaburzeń metabolicznych. Zdrowa, zbilansowana dieta powinna kłaść nacisk na warzywa, owoce, fasolę, nierafinowane produkty pełnoziarniste oraz jedno- i wielonienasycone tłuszcze, kładąc większy nacisk na jogurty, sery, drób, ryby i chude mięso wołowe.
21 tajnych spalaczy tłuszczu
Probiotyki, przyjazne bakterie, takie jak te znajdujące się w jogurcie i piklach, mogą być kluczem do utraty ostatnich upartych centymetrów w talii. Nie tylko pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu trawiennego, ale także mają ogromny wpływ na metabolizm, jak wynika z badań przeprowadzonych w Biologii Systemów Molekularnych . Bakterie Lactobacillus paracasei i Lactobacillus rhamnosus mogą zmieniać ilość tłuszczu dostępnego dla organizmu do wchłonięcia poprzez wpływ na kwasy żołądkowe podczas trawienia. Najlepszymi źródłami żywych bakterii są jogurt, mleko acidophilus, zupa miso, sery miękkie, pikle i kiszona kapusta.
22 Schudnij z cukrem
Shutterstock
Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Purdue połączyły sztuczne środki słodzące, takie jak sacharyna i sukraloza, z przyrostem masy ciała. W badaniach na zwierzętach naukowcy odkryli, że spożywanie zwykłego cukru zamiast substytutów o zerowej kaloryczności powoduje zmniejszenie ogólnej ilości spożywanych kalorii. Naukowcy uważają, że zaburzenie związku między słodkim smakiem a wysoką kalorycznością powoduje, że ludzie pragną więcej jedzenia.
23 Wytnij i uciekaj
Shutterstock
Wyeliminowanie zaledwie 100 nadmiaru kalorii dziennie wystarczy, aby zapobiec przybieraniu na wadze od 5 do 10 funtów (pierwsze, jeśli jesteś aktywny, drugie, jeśli jesteś kanapowym ziemniakiem). Według badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition najlepszym sposobem na ograniczenie kalorii jest stosowanie diety o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości węglowodanów. Naukowcy odkryli, że diety o wysokiej zawartości białka (30 procent całkowitej liczby kalorii) i niskiej zawartości węglowodanów (4 procent całkowitej liczby kalorii) najlepiej nadają się do zmniejszenia spożycia kalorii bez zwiększania głodu. Trzy plasterki boczku to około 100 kalorii.
24 Parodia Francuzów
Shutterstock
Amerykanie jedzą, aż zewnętrzne sygnały, takie jak pusty talerz, każą im przestać, mówi badanie w Otyłości . Francuzi używają wskazówek wewnętrznych, takich jak brak poczucia głodu, aby określić, kiedy posiłek powinien się zakończyć. Lekcja: słuchaj brzucha, a będziesz szczupły.
25 Tipple the Scales
Shutterstock
Wdrażając koncepcję brzucha piwnego w jelitach, duńscy naukowcy niedawno donosili, że im częściej pijesz alkohol, tym mniejsze są szanse na znaczny wzrost obwodu brzucha.
Naukowcy badali nawyki picia i mierzyli obwód talii 43 543 dorosłych w ciągu pięciu lat. Ku ich zaskoczeniu, osoby często pijące - do 28 drinków tygodniowo dla mężczyzn - były o 17 procent mniej skłonne do uzyskania centymetrów mniej więcej niż osoby, które piły tylko jeden napój tygodniowo. „To pasuje do innych ostatnich badań” - mówi endokrynolog Michael W. Lee. „Umiarkowane spożycie alkoholu - do dwóch drinków dziennie - przynosi korzyści zdrowotne”.
26 Spal tłuszcz z olejem
Dzięki zdrowym właściwościom serca oliwa z oliwek rządziła kurnikiem, ale olej kokosowy może być lepszym wyborem. Olej kokosowy składa się z ponad 50 procent średniołańcuchowego triacyloglicerolu (MCT), kwasu tłuszczowego, który zwiększa utlenianie tłuszczu, zwiększając utratę masy ciała, zgodnie z badaniem w American Journal of Clinical Nutrition . Naukowcy kazali ludziom spożywać cztery lub pięć łyżeczek oleju MCT lub oliwy z oliwek dziennie przez 16 tygodni, albo zapiekanych w babeczki, albo smażonych na ruszcie. Grupa MCT straciła prawie cztery funty więcej niż grupa oliwy z oliwek.
27 Ulepsz swój metabolizm
Shutterstock
Jeśli nie masz nadwagi, spożywanie wysokobiałkowej przekąski o wysokiej zawartości tłuszczu zwiększy oparzenie metaboliczne. Kiedy naukowcy z Georgia Southern University kazali ludziom zjeść albo dwa batony Atkins Advantage (wysokobiałkowa, wysokotłuszczowa przekąska z 37 gramami białka i 21, 2 gramów tłuszczu) lub dwa batony OmegaZone (wysokobiałkowa, niskotłuszczowa przekąska z 30, 8 gramów białka i 11, 8 gramów tłuszczu), odkryli, że chociaż każda przekąska dostarczała 440 kalorii, batony Atkinsa zwiększały tempo spalania metabolicznego w grupie Atkinsów o normalnej masie przez trzy i pół godziny po jedzeniu. Podsumowując: Jedz wysokobiałkową, wysokotłuszczową przekąskę (taką jak suszone łosoś lub migdały), aby zwiększyć spalanie kalorii przez wiele godzin.
28 Chude nawyki
Nazwij ich zasadami płaskiego brzucha. Mężczyźni, którzy skutecznie odchudzają się i nie tracą na wadze, dzielą następujące osiem cech, mówi dr Suzanne Phelan, profesor nadzwyczajny Kinesiology na California Polytechnic State University: jedzą średnio 1850 kalorii dziennie, z czego 27 procent pochodzi z tłuszcz. Spalając 3293 kalorii tygodniowo ćwicząc. Oglądają mniej niż 10 godzin telewizji tygodniowo. Ważą się codziennie. Jedzą w ten sam sposób w weekendy i święta, co w dni powszednie. Codziennie jedzą śniadanie. Ograniczają różnorodność diet. I rzadko jedzą fast foody.
29 Masz prawdziwe włókno?
Produkty pełnoziarniste pomagają utrzymać szczupłą sylwetkę, ponieważ wysoka zawartość błonnika pozwala im poruszać się po ciele bez zwiększania poziomu hormonów i zachęcania do magazynowania tłuszczu. Ale nie wszystkie włókna mają te zalety. Podstępni producenci często dodają izolowane włókna, takie jak inulina i maltodekstryna, do żywności, aby mogli zgłaszać błonniki na swoich opakowaniach, ale nie zastępują one pełnych ziaren.
„W postaci pełnych ziaren błonnik kapsułkuje węglowodany, spowalniając jego wchłanianie” - mówi dr Walter Willett, profesor epidemiologii i żywienia w Harvard School of Public Health. „Samo dodanie izolowanego błonnika na rafinowanym węglowodanie to nie to samo”.
30 Zachowaj mięśnie za pomocą potasu
Sarcopenia, ciągła utrata masy mięśniowej, zagraża każdemu z nas po osiągnięciu wieku 40 lat - ale może istnieć sposób, aby go spowolnić. Naukowcy z Wydziału Rolnictwa ds. Starzenia się Człowieka na Uniwersytecie Tufts na Wydziale Rolnictwa odkryli, że żywność bogata w potas pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową. Po trzech latach studiowania 384 ochotników odkryli, że ci, których dieta była bogata w potas (otrzymując ponad 3540 miligramów dziennie), zachowali o 3, 6 funta więcej chudej tkanki niż ci, którzy przyjmowali połowę potasu. „To prawie równoważy 4, 4 funta beztłuszczowej tkanki, która jest zwykle tracona w ciągu dekady przez zdrowych mężczyzn”, powiedział autor badania Bess Dawson-Hughes, MD
Podczas gdy banany są najłatwiejszym źródłem potasu na wynos (każdy zawiera około 420 miligramów), istnieją lepsze źródła składników odżywczych. Oto 15 najlepszych:
Wielkość porcji potasu (w MG)
Chard szwajcarski, gotowany 1 szklanka 961
Fasola Lima, gotowana 1 szklanka 955
Ignamy, ugotowane 1 szklanka 911
Kabaczek Acorn, upieczony 1 szklanka 896
Szpinak, Gotowany 1 Szklanka 839
Papaya 1 cały 781
Fasola Pinto, gotowana 1 szklanka 746
Crimini, surowe 5 uncji. 636
Dorsz, pieczony lub opiekany 4 uncje. 586
Buraki, gotowane 1 szklanka 518
Brokuły, gotowane 1 szklanka 457
Brukselka, gotowana 1 szklanka 450
Kantalupa 1 szklanka 427
Pomidor, surowy 1 szklanka 427
Banan 1 cały 422
31 Schudnij z gazowaną wodą
Shutterstock
Kiedy badacze z University of Pennsylvania zakwestionowali przyjętą mądrość, że dorośli powinni pić osiem szklanek wody po osiem uncji dziennie, aby uzyskać optymalne zdrowie, wysłał fale za pośrednictwem społeczności naukowej. Twierdzili, że nie ma dowodów na to, że woda usuwa toksyny, zapobiega przybieraniu na wadze, poprawia koloryt skóry lub ma jakikolwiek korzystny wpływ na zdrowie.
Badanie w British Journal of Nutrition przesunęło nacisk na rodzaj wody, którą pijesz. Naukowcy odkryli, że picie napojów gazowanych zwiększa sytość i zmniejsza ilość spożywanych kalorii. Chociaż autorzy badania nie sugerują, że pijesz napoje gazowane, aby schudnąć, ich badania sugerują, że woda gazowana może zmniejszyć apetyt bardziej niż woda niegazowana.
32 Przekąskiwać czy nie przekąskiwać?
Shutterstock
Wbrew popularnym zaleceniom żywieniowym, które promują regularne przekąski, badanie przedstawione Dietitians Association of Australia wykazało, że jedzenie więcej niż trzy razy dziennie nie przyczynia się do utraty wagi. Naukowcy nie znaleźli żadnej różnicy między tymi, którzy jedli trzy posiłki dziennie, a tymi, którzy jedli trzy mniejsze posiłki i trzy przekąski dziennie.
33 The Case for Juice
Shutterstock
W ostatnich latach dietetycy ostrzegali, że sok owocowy jest słodką przyjemnością, która kosztuje więcej kalorii niż jest warta wartości odżywczej. Jednak badania przeprowadzone na nastolatkach wykazały, że wysokokaloryczne, 100-procentowe soki owocowe nie przyczyniają się do przybierania na wadze, tak jak robią to inne napoje kaloryczne.
„Chociaż nie ekstrapolowaliśmy tych wyników na osoby dorosłe, mężczyźni mogą spożywać jedną trzecią dziennych porcji owoców ze 100% soku w ramach zdrowej diety” - mówi zarejestrowana dietetyk Carol O'Neil, dr autor opracowania. Podsumowując: Jedna szklanka 100-procentowego soku o pojemności ośmiu uncji dziennie nie podrażnia jelit.
