Starzenie się z wdziękiem i wyglądanie młodziej niż kiedykolwiek wymaga od ciebie przyklejenia się do kilku nawyków: regularnych ćwiczeń, co najmniej siedmiu godzin nocnego snu i skrupulatnego programu pielęgnacji skóry. Ale najważniejszy z nich ma mniej wspólnego z tym, co wkładasz w swoje ciało, niż z tym, co w nim wkładasz.
Tak, mówimy o twojej diecie. Wybierając odpowiednie pokarmy (i rezygnując z niewłaściwych), odżywisz nie tylko swoje ciało i mózg, ale także skórę, włosy i ogólną postawę - przez wiele lat. Oto, jak uzyskać właściwe wyniki. (A co najważniejsze: każde jedzenie tutaj jest wręcz pyszne).
1 nasiona sezamu
Aby zachować zdrowe kości na całe życie, zwiększ spożycie nasion sezamu. Wypełnione wapniem, żelazem, magnezem, fosforem i błonnikiem są niezbędne do utrzymania zdrowych i silnych kości, mówi Annie Kay, główny dietetyk w Kripalu Center for Yoga & Health. Premia: są pyszne - i nierzadkie. Następnym razem, gdy będziesz na poke, poproś o posypanie.
2 orzechy
Orzechy są jednym z najlepszych produktów spożywczych dostępnych na rynku w walce z procesem starzenia się - o ile je się je regularnie - mówi Julieanna Hever, dietetyczka roślinna. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z tej popularnej przekąski przeciwstarzeniowej, należy spożywać co najmniej jedną do dwóch uncji mieszanych orzechów każdego dnia, najlepiej mieszanki zawierającej migdały, orzechy nerkowca, orzechy pekan i pistacje, które dają cios niezbędnych witamin, takich jak fitosterole, białko i błonnik redukujący cholesterol.
3 Ciemna czekolada
Shutterstock
Według badań opublikowanych w Frontiers in Immunology , regularne spożywanie ciemnej czekolady ma wiele pozytywnych skutków dla twojego ciała, szczególnie w dziedzinie przeciwstarzeniowej. Polifenole z kakao i gorzkiej czekolady (polifenole będące związkami występującymi w roślinach) mają moc „włączania” niektórych ścieżek sygnalizacyjnych, które wywierają przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne, które jednocześnie działają na rzecz zdrowszego ciała i skóry. Ponadto wykazano, że polifenole kakaowe indukują uwalnianie tlenku azotu, o którym dowiedziono, że chroni twoje serce i ogólnie promuje zdrowie serca. Wybierając kolejny baton ciemnej czekolady, wybierz te z wyższym procentem kakao, ponieważ zawierają mniej cukru niż inne odmiany.
4 jagody
Chociaż każda odmiana jagód zapewnia obfite zapasy przeciwutleniaczy, borówki naprawdę dają ci najwięcej w zamian za swoje pieniądze, mówi badanie opublikowane w Molecular Nutrition & Food Research . Według badań, borówki zawierają różnorodne fitochemikalia, które mogą ograniczać „rozwój i nasilenie niektórych nowotworów i chorób naczyniowych, w tym miażdżycy, udaru niedokrwiennego i neurodegeneracyjnych chorób starzenia”. Tak więc, chociaż jagody nie muszą koniecznie zapobiegać występowaniu raka lub udarów, mają zdolność zmniejszania ciężkości choroby lub znacznego zmniejszenia szans na rozwój komórek rakowych.
5 ananasów
Według badań opublikowanych w czasopiśmie medycyny komplementarnej i alternatywnej opartym na dowodach naukowych, aby naprawdę chronić swoją skórę (i, cóż, całe ciało) przed starzeniem się, regularnie oddawaj się świeżemu ananasowi. W rzeczywistości ananas okazuje się jednym z najlepszych dostępnych na rynku produktów przeciwstarzeniowych, zawierających duże ilości kluczowych składników odżywczych, takich jak błonnik, magnez, witamina B, testosteron, witamina C i fosfor, które wszystkie wspierają serce, mózg, układ odpornościowy, okrężnica, płuca i kości. Nieźle jak na jeden owoc.
6 cytryn i limonek
Shutterstock
Jeśli chcesz uniknąć nadmiernych zmarszczek i zachować gładkość skóry przez złote lata, regularne spożywanie wody wypełnionej cytrynami i limonkami jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie, wynika z badań przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii. Wykazano, że zwiększenie ilości cytrusów bogatych w witaminę C w diecie (mianowicie cytryny i limonki) znacznie poprawia wygląd zmarszczek i matowej skóry u kobiet w średnim wieku. Aby w łatwy sposób zdobyć więcej tego przeciwstarzeniowego jedzenia, wrzuć kilka plasterków do wody.
7 pomarańczy
Shutterstock
Aby w naturalny sposób zwiększyć produkcję kolagenu w organizmie, zwiększ liczbę regularnie spożywanych pomarańczy. Według Lyssie Lakatos i Tammy Lakatos Shames of The Nutrition Twins pomarańcze zawierają kolagen, dzięki czemu skóra jest bardziej elastyczna, zroszona i wygląda młodziej. Co więcej, pomarańcze zawierają również obfite ilości witaminy C, która ma zdolność do wzmocnienia układu odpornościowego i złagodzenia wszelkich obecnych objawów przeziębienia.
8 Arbuz
Shutterstock
Aby znacznie zwiększyć spożycie wody w najsmaczniejszy możliwy sposób, sięgnij po kilka plasterków arbuza. Woda sama w sobie ma moc, aby skóra wyglądała młodo i świeżo, po prostu dostarczając wodę do komórek, które ją tworzą, mówi University of Wisconsin School of Medicine and Public Health. Jako dodatkowy bonus, arbuz jest również wypełniony fitochemikalem zwanym likopenem, który działa w celu ochrony skóry przed promieniami ultrafioletowymi, które mogą powodować uszkodzenia słoneczne.
9 oliwek
Oliwki zapewniają obfite zasoby polifenoli i składników odżywczych, które faktycznie pomagają chronić twoje DNA i dają więcej energii, zgodnie z książką The DNA Restart , autorstwa dr Sharon Moalem, naukowca specjalizującego się w genetyce i starzeniu się. Ostrzegamy jednak: pożyteczne składniki odżywcze można znaleźć tylko w świeżych oliwkach, ponieważ te dostępne w odmianie w puszkach są w rzeczywistości pozbawione tych istotnych składników w procesie pestki.
10 Grzybów
Shutterstock
Podczas gdy wszystkie odmiany grzybów zawierają niezbędne kluczowe witaminy, grzyby shiitake są szczególnie obfite w miedź, która, zgodnie z raportem w czasopiśmie Development, może pomóc opóźnić lub częściowo przeciwdziałać procesowi siwienia włosów. W rzeczywistości raport wskazał, że niedobór miedzi jest stosunkowo powszechny, ale może być niezbędnym składnikiem odżywczym wpływającym na zdrowie mieszków włosowych. Aby opóźnić nieuchronny proces siwienia, regularnie spożywaj przekąski na grzybach shiitake, ponieważ tylko jedna filiżanka mieści ponad 100 procent zalecanego dziennego spożycia miedzi.
11 Słodkich ziemniaków
Ta smaczna odmiana ziemniaków jest wypełniona witaminą A, składnikiem odżywczym, który udowodnił, że ożywia produkcję kolagenu w skórze, ostatecznie usuwając drobne linie i zmarszczki oraz rozjaśniając cerę. Jest to również jeden z 10 najzdrowszych węglowodanów, które nie wykoleją twojego sześciopaku.
12 gotowanych pomidorów
Zgadza się - według Lisa Hayim, zarejestrowanej dietetyki i założycielka The Well Necessities i TWN Collection, pomidory faktycznie mają więcej właściwości przeciwstarzeniowych. „Gotowane pomidory są obciążone likopenem, przeciwutleniaczem, który chroni skórę przed uszkodzeniem. pomidory nadal dostarczają organizmowi likopenu, łatwiej jest wchłonąć proces gotowania ”, powiedziała magazynowi Redbook .
13 jogurt grecki
Shutterstock
Zgodnie z Harvard Medical School, ta niskotłuszczowa przekąska zawiera dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt, zawiera witaminy C i D. Są one niezbędne do utrzymania mocnych kości, szczególnie po menopauzie. Aby uzyskać zdrową popołudniową przekąskę, która liczy się jako jedna trzecia zalecanego dziennego spożycia wapnia, zjedz osiem gramową porcję greckiego jogurtu. Aby uzyskać superładującą premię przeciwstarzeniową, osłódź danie garścią jagód.
14 Kurkuma
15 Kolendra
Według American Journal of Clinical Nutrition kolendra zawiera szeroką gamę aktywnych fitochemikaliów, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka i chorób układu krążenia poprzez hamowanie syntezy cholesterolu i wzrostu guza. W skrócie: następnym razem zdobądź całkowicie guacowany guac.
16 Ghee
Ghee, forma klarowanego masła, które jest podstawowym składnikiem kuchni indyjskiej, może zawierać wiele zdrowych tłuszczów, które działają, aby zachować miękkość i gładkość skóry - jeśli jest zrobiona z wysokiej jakości masła organicznego.
17 Miód Manuka
Chociaż prawdopodobnie nie słyszałeś o tym szczególnym rodzaju miodu, prawdopodobnie przekroczyłeś jego ścieżkę w naturalnych produktach do pielęgnacji skóry, ponieważ zwiększa on produkcję cytokin, co z kolei zwalcza patogeny i chroni przed infekcjami. Według Hayim, gdy jest stosowany bezpośrednio na skórę (lub nawet spożywany razem z kawą lub herbatą), ten rodzaj miodu odmładza skórę i zwiększa odporność na szkodliwe zanieczyszczenia w powietrzu.
18 Szafran
Jeśli nie korzystasz już z wielu zalet spożywania szafranu regularnie, tracisz. Według badań przeprowadzonych przez Universiti Putra Malaysia szafran zawiera fitotenoidy karotenoidowe: crocin i crocetin, które, jak udowodniono, ograniczają nadmierne jedzenie i łagodzą objawy depresji i zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Premia: te składniki odżywcze mają duży wpływ przeciwnowotworowy na organizm.
19 Płatki owsiane
Shutterstock
Na następne śniadanie zrób sobie miskę płatków owsianych - a ściślej płatki owsiane cięte w stali, ponieważ ma mniej cukru (nie starzeje się nie) niż miska zwykłego płatka owsianego. Owsianka jest obciążona cynkiem i żelazem, o których wiadomo, że przyspieszają wzrost włosów i paznokci.
20 Fasoli i soczewicy
Soczewica może być zbawczą łaską, której twoje włosy naprawdę potrzebują na tym etapie życia, ponieważ ich bogactwo witaminy B9 ma moc zarówno zapobiegającą siwieniu włosów, jak i łysieniu. Poza tym fasola i soczewica są doskonałymi źródłami białka, które napędzają twoje ciało i zapewniają bardzo potrzebny zastrzyk energii w naturalny, bezproblemowy sposób.
21 Brokułów
Według badań opublikowanych w „ Frontiers in Aging Neuroscience”, aby zachować ostrość w młodości, należy spożywać znacznie więcej brokułów. Naukowcy zaangażowani w te badania faktycznie znaleźli luteinę w roślinnym pigmentie, która, gdy jest spożywana częściej, prowadzi do lepszego poznania umysłowego i wykonywania zadań wymagających inteligencji.
22 Marchewki
Shutterstock
Badania nie tylko sugerują, że marchewki mają niesamowite właściwości przeciwnowotworowe, ale według Hayima są również świetne dla twojej skóry. Wynika to z faktu, że marchew jest bogata w witaminę A, która przywraca skórze elastyczność i regeneruje komórki skóry, ponieważ działa ona w celu przywrócenia i regeneracji kolagenu. (I nie, jedzenie zbyt dużej ilości tego warzywa nie zmieni koloru skóry na pomarańczowy).
23 Edamame
Słuchajcie: dla tych, którzy chcą wskoczyć do wehikułu czasu i przenieść się z powrotem do czasów, gdy ich skóra była bardziej miękka i mniej podatna na zmarszczki, edamame jest odpowiedzią na wszystkie wasze modlitwy pielęgnacyjne. Według badań opublikowanych w czasopiśmie Journal of Nutritional Science and Vitaminology, spożywanie nieprzetworzonej soi, takiej jak edamame, każdego dnia może faktycznie poprawić drobne linie i zmarszczki skóry. Jednak, aby zobaczyć prawdziwe zmiany, musisz trzymać się tej diety przez co najmniej trzy miesiące, twierdzą autorzy badania.
24 Awokado
Shutterstock
Tak, nadszedł czas, aby objąć ulubione jedzenie pokoleń. Awokado współpracuje z ciałem, aby zwalczać starzenie się (i unikać przeziębienia), zwalczając stany zapalne, aby wzmocnić układ odpornościowy, mózg i całe ciało.
25 nasion granatu
Dodawaj te korzystne nasiona do sałatek i koktajli częściej, aby czerpać korzyści ze związków, które działają w celu zwiększenia zdolności organizmu do zachowania kolagenu, dzięki czemu Twoja skóra będzie wyglądać młodziej przez wiele lat.
26 Rukiew wodna
Aby wesprzeć uzupełnienie naturalnie występujących w skórze substancji przeciwstarzeniowych, dodaj rzeżuchę do sałatek (i prawie każdej innej żywności, jeśli chcesz), aby zaopatrzyć się w witaminy A, B1, B2, B6, C, E i K, dzięki czemu skóra jest pulchna i gładka.
27 Czerwona papryka
Shutterstock
Czerwona papryka, wraz z wysoką zawartością witaminy C (świetnej do produkcji kolagenu), również, zgodnie z badaniami w Avicenna Journal of Phytomedicine , zawierają silne przeciwutleniacze, zwane karotenoidami, które mają różne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomagają skórze chronić się przed uszkodzeniami słonecznymi, toksynami środowiskowymi i zanieczyszczeniami.
28 Papaya
Papaina, enzym znajdujący się w papai, znajduje się w wielu produktach złuszczających, ponieważ pomaga twojemu ciału w usuwaniu martwych komórek skóry. Oprócz tego enzymu papaja zawiera również witaminy A, C, K i E, a także wapń, potas, magnez, fosfor i witaminy B, które zgodnie z badaniami w Acta Informatica Medica mogą faktycznie opóźniać oznaki starzenia się skóra.
29 Szpinak
Shutterstock
Aby uzyskać więcej sposobów na odnowienie starzejącej się skóry, zacznij dodawać szpinak do swojej diety. Przy regularnym spożywaniu witaminy A, C, E, K, magnez, żelazo hemowe pochodzenia roślinnego i luteina łączą się, aby utrzymać nawilżenie skóry i włosów.
30 Ryba zimnowodna
Shutterstock
Z wiekiem błony komórkowe skóry, które utrzymywały wilgoć uwięzioną w skórze, zaczynają tracić swoją moc. Tam właśnie biorą udział ryby zimnowodne, takie jak sardynki, łosoś i makrela. Według magazynu Fitness spożywanie tych ryb - które są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 - częściej faktycznie wzmacnia osłabione błony, a tym samym zmniejsza stan zapalny i zaczerwienienie skóry.
31 Oliwa z oliwek
Podczas gdy ten olejek o dużej zawartości kalorii (120 w zaledwie jednej łyżce stołowej!) Powinien być spożywany w małych porcjach, ostatnie badania pokazują, że ci, którzy częściej spożywają oliwę z oliwek, byli w stanie zapobiec przebarwieniom i zmarszczkom spowodowanym starością. Ponadto obfitość „nitro kwasów tłuszczowych” w oliwie z oliwek może faktycznie ustabilizować ciśnienie krwi.
32 rys
Shutterstock
Ponieważ figi są bogate w flawonoidy i polifenole, mogą pomóc w usuwaniu wolnych rodników z komórek skóry, znacznie spowalniając proces starzenia się skóry.
33 Chuda wołowina
Obfite jedzenie czerwonego mięsa nie jest dobre dla twojego serca, ale trzymanie się tylko kilku porcji chudej wołowiny na tydzień może zdziałać cuda na froncie przeciwstarzeniowym. Dieta bogata w białko (którego wołowina jest doskonałym źródłem) może działać na rzecz utrzymania kolagenu, dzięki czemu skóra wygląda młodo i zdrowo.
