Chcesz być osobą, która zawsze zapewnia powrót zabójcy, która może powtarzać pi do setnej cyfry lub która może bez wysiłku utrzymywać sąd we wszystkim, od Foucaulta po Felliniego? Cóż, istnieje niezliczona ilość sposobów na osiągnięcie tych celów, które zajmują zaledwie kilka minut dziennie. Nie wierzysz nam? Uzupełniliśmy nawyki wspierane przez naukowców i ekspertów, które sprawią, że będziesz mądrzejszy w mgnieniu oka. Czytaj dalej, aby wyostrzyć swój umysł jak nóż!
1 Zacznij codziennie od śniadania.
Shutterstock
Śniadanie jest naprawdę najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia - szczególnie jeśli chodzi o zdolności poznawcze. Według przeglądu badań opublikowanego w 2016 r. W Advances in Nutrition , jedzenie śniadania było pozytywnie związane z poprawą wyników w zakresie pamięci, uwagi i funkcji wykonawczych wśród dzieci i młodzieży. Więc jutro rano zrób kilka jajek i nakarm swój mózg!
2 Wejdź do jogi.
Shutterstock
Namaste swoją drogę do ostrzejszego mózgu, dodając niektóre asany do swojej regularnej rutyny. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w Frontiers in Integrative Neuroscience ujawniono, że regularni praktykujący jogę mieli więcej szarej materii (to, krótko mówiąc, zawiera neuronalne komórki mózgowe) w hipokampie, regionie mózgu związanym z pamięcią i funkcją wykonawczą.
3 Ćwicz głębokie oddychanie.
Shutterstock
Sztuka nie robienia niczego może przynieść znaczną poprawę, jeśli chodzi o mózg. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w raportach naukowych , wykonywanie uważnych ćwiczeń oddechowych poprawiło funkcjonowanie poznawcze badanych na zadaniach obejmujących zarówno uwagę wzrokową, jak i przestrzenną pamięć roboczą. Powiedz to z nami: W … W …
4 Rozwiąż krzyżówkę.
Shutterstock
Nawet jeśli w Twoim stylu krzyżówki jest więcej ludzi niż New York Times , rozwiązywanie zagadek słownych może pomóc zachować koncentrację. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w International Journal of Geriatric Psychiatry , wśród około 19 000 dorosłych sprawnych poznawczo w wieku od 50 do 93 lat osoby, które regularnie układały łamigłówki słowne, osiągnęły 14 wskaźników sprawności poznawczej lepiej niż ci, którzy robili je rzadko lub nigdy.
5 I dodaj kilka problemów do swojej regularnej rutyny.
Shutterstock
Nadal cieszysz się swoimi zwykłymi łamigłówkami Sudoku? Trzymaj je, abyś był ostry jak hals. Wyniki badania z 2019 r. Opublikowanego w International Journal of Geriatric Psychiatry ujawniły, że osoby powyżej 50. roku życia, które co najmniej raz dziennie układały puzzle, miały lepsze zdolności poznawcze niż osoby, które tego nie zrobiły.
6 Drzemka, kiedy potrzebujesz.
LightField Studios / Shutterstock
Trochę snu w ciągu dnia ma duże znaczenie dla ogólnej mocy mózgu. Według przeglądu badań opublikowanego w 2018 r. W czasopiśmie Sleep osoby starsze, które drzemały w ciągu dnia, zwykle wykazywały korzyści poznawcze, w tym poprawę pamięci i logicznego rozumowania.
7 Rozciągnij to.
Shutterstock
Co jest lepsze niż dobry odcinek? Co powiesz na to, że robisz się mądrzejszy? Według badania z 2017 r. Opublikowanego w Indian Journal of Basic and Applied Medical Research , rozciąganie zwiększonej aktywności hipokampu i podwyższonego poziomu hormonu „dobrego samopoczucia”, dopaminy, u młodzieży badanej.
8 Medytuj regularnie.
Shutterstock
Poświęć kilka chwil na medytację każdego dnia, a możesz stać się mądrzejszy i bardziej spokojny. Według badań opublikowanych w 2011 r. W Psychiatry Research , praktyka uważności zwiększała gęstość istoty szarej w kluczowych częściach mózgu, w tym w lewym hipokampie i móżdżku.
9 Graj w gry wideo.
Shutterstock
Twoi rodzice mogli próbować ograniczyć czas spędzany w World of Warcraft w szkole średniej, ale granie w gry wideo może na dłuższą metę sprawić, że będziesz mądry. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Cyberpsychology, Behaviour i Social Networking wykazało, że granie zarówno w gry mobilne, jak i konsolowe znacząco poprawia funkcje poznawcze poszczególnych osób. Gra trwa!
10 Znajdź czas na trening cardio.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy bierzesz udział w zajęciach z wirowania, czy skaczesz na eliptyczne, małe ćwiczenie może przynieść dobre korzyści dla twojego ciała i mózgu. „Badania sugerują, że wykonywanie ćwiczeń fizycznych około cztery godziny po nauce może poprawić zachowanie wspomnień skojarzonych i moduluje spójność wyszukiwania informacji” - mówi dr Anthony Kouri, chirurg ortopeda z University of Toledo Medical Center. „Fizjologicznie ćwiczenia poprawiają plastyczność neuronalną, wyzwalając uwalnianie czynników chemicznych, takich jak dopamina, noradrenalina i BDNF (neurotroficzna funkcja pochodzenia mózgowego), w mózgu. Jest to szczególnie pomocne w późniejszych etapach konsolidacji pamięci, dlatego najlepiej poczekać kilka godzin na wypracowanie ”.
11 Roztrzaskaj książkę - nawet jeśli nie jest to dokładnie literatura.
Shutterstock
Nawet jeśli twoje preferencje literackie kołyszą się bardziej niż Stephenie Meyer niż Lew Tołstoj, czytanie dla przyjemności może pozytywnie poprawić twoje zdolności poznawcze. Według badania z 2016 r. Opublikowanego w The Journal of Multidisciplinary Graduate Research , studenci, którzy czytają dla przyjemności, poprawili wyniki testów z różnych przedmiotów akademickich.
12 Spędź czas z przyjacielem.
Shutterstock
Chcesz wyostrzyć swój mózg? Spróbuj spędzać więcej czasu z ludźmi, których kochasz. Badanie z 2018 r. Opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health ujawnia, że wśród osób w podeszłym wieku ci, którzy brali udział w regularnych zajęciach społecznych, wykazywali również lepsze funkcjonowanie poznawcze.
13 Włącz muzykę klasyczną.
Shutterstock
Twoja ulubiona lista odtwarzania na siłowni może Cię rozbudzić podczas wyczerpującej sesji treningowej, ale jeśli chcesz, aby twój mózg był równie energetyzowany, spróbuj dodać trochę Beethovena lub Bacha do swojej rotacji. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w Conscious Cognition , starsi pacjenci z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi mieli zwiększoną aktywność mózgu w obszarach związanych z rozwiązywaniem problemów, poznaniem i pamięcią po słuchaniu muzyki klasycznej, takich jak K448 Mozarta.
14 Wspomnienie o dobrych czasach.
Shutterstock
Chcesz uwolnić swój wewnętrzny geniusz? Spróbuj pomyśleć o dobrych czasach, które miałeś w przeszłości. Według badania z 2014 r. Opublikowanego w czasopiśmie Iran Journal of Psychiatry and Behavioural Sciences , wspominając o ulepszonych zdolnościach poznawczych osób starszych, w tym pamięci.
15 Zagraj w gry trenujące mózg.
Gry mózgowe są nie tylko dla dzieci - mogą też mieć całkiem imponujące efekty dla dorosłych. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w Medical Science Monitor Basic Research zdrowi dorośli, którzy grali w treningi mózgu przez 15 minut każdego dnia przez trzy tygodnie, zwiększali prędkość motoryczną i zwracali uwagę.
16 Zanurz się w masażu acupoint.
Shutterstock
Ukierunkowany masaż nie tylko rozluźnia sztywne mięśnie - może również zwiększyć moc mózgu. Według metaanalizy z 2018 r. Opublikowanej w Journal of Alternative and Complementary Medicine , regularny masaż akupunktem wiązał się z większą funkcją poznawczą u osób starszych.
17 Spędź trochę czasu ze swoimi owłosionymi przyjaciółmi.
Unsplash
Kortyzol, hormon stresu, jest związany ze zmniejszoną funkcją poznawczą w niemal każdej dziedzinie poznawczej, w tym koordynacją ręka-oko, prędkością przetwarzania, pamięcią wzrokową, funkcjonowaniem wykonawczym, pamięcią i nauką werbalną oraz językiem. Dobre wieści? Badanie z 2019 r. Opublikowane w AERA Open ujawnia, że zaledwie 10 minut pieszczoty psa może ponownie obniżyć poziom kortyzolu.
18 Przećwicz instrument.
Shutterstock
Nawet jeśli nie jesteś gotowy na pierwsze krzesło w Carnegie Hall, ćwiczenie na instrumencie może mieć głęboki wpływ na twoje zdolności poznawcze. Badanie z 2019 r. Opublikowane w Frontiers in Psychology ujawniło, że gra na instrumencie przez ponad pół godziny tygodniowo wiąże się z większą zdolnością werbalną i intelektualną wśród dzieci.
19 Wykonaj ruch.
Shutterstock
Ćwiczenie fantazyjnej pracy nóg nie tylko zawstydza twoje dzieci. Według przeglądu badań z 2018 r. Opublikowanego w Journal of Cognitive Enhancement , dodanie odrobiny tańca do rutyny zdrowych osób starszych było pozytywnie związane zarówno z utrzymaniem, jak i poprawą funkcji poznawczych.
20 Guma do żucia.
Shutterstock
Odrobina gumy może z czasem mieć duże znaczenie pod względem zdolności poznawczych. Według badania z 2010 r. Opublikowanego w Nutritional Neuroscience , badani, którzy żuli gumę, wykazywali większą czujność, lepszy nastrój i krótszy czas reakcji.
21 Ciesz się lampką wina (od czasu do czasu).
Shutterstock
Wino jest nie tylko dobre dla twojego serca - jest też całkiem dobre dla twojego mózgu. Według badania z 2010 r. Opublikowanego w Acta Neurologica Scandinavia umiarkowane spożycie wina wiązało się z poprawą wyników testów poznawczych w grupie ponad 5000 zdrowych dorosłych mężczyzn i kobiet. Niestety dla koneserów piwa rzemieślniczego i koktajli nie można tego powiedzieć o innych rodzajach alkoholu.
22 Złam kilka żartów.
Shutterstock
Śmiech jest naprawdę najlepszym lekarstwem, szczególnie jeśli chodzi o mózg. Według badania z 2014 r. Opublikowanego w Advances in Mind-Body Medicine , oglądanie śmiesznego filmu poprawiło zdolność uczenia się i zmniejszyło opóźnione przywołanie wśród starszych osób dorosłych.
23 Przekąska czekolada.
Shutterstock
Dobre wieści, cukiernicy: Twoja wybrana przekąska może sprawić, że będziesz mądrzejszy. Według przeglądu badań opublikowanego w 2017 r. W Frontiers in Nutrition , flawonoidy kakaowe są związane z poprawą zdolności poznawczych, nawet u dorosłych z problemami z pamięcią.
24 Pij więcej wody.
Shutterstock
Chwyć butelkę z wodą, zanim wyjdziesz za drzwi, a będziesz mógł cieszyć się całodziennym działaniem pobudzającym mózg. Według badania z 2018 r. Opublikowanego w Medicine & Science in Sports & Exercise , odwodnienie może negatywnie wpływać na zdolności poznawcze, od koordynacji ruchowej po koncentrację uwagi. Więc jeśli masz wątpliwości, wypij.
25 Pakiet w górę.
Shutterstock
Gdy temperatura spadnie, upewnij się, że masz dużo sprzętu, aby się ogrzać - od tego zależy twój mózg. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Ergonomics wystawiło grupę 10 młodych mężczyzn na powietrze o temperaturze 50 stopni, a następnie o temperaturze 77 stopni. Naukowcy odkryli, że funkcja poznawcza badanych - w tym pamięć, funkcje wykonawcze i czas reakcji - pozostawała w niższej temperaturze i pozostawała niska przez godzinę po rozgrzaniu.
26 Zadawaj pytania dotyczące świata.
Shutterstock / pressmaster
Wiedząc, że wszystko może być przyjemne, pytanie, kiedy potrzebujesz pomocy, może na dłuższą metę przynieść korzyści Twojemu mózgowi. „Bądź ciekawy rzeczy i nie zakładaj żadnych założeń. Zamiast tego zadawaj pytania, aby naprawdę stać się mądrzejszym”, sugeruje licencjonowany psycholog kliniczny i certyfikowana neurologoterapeuta dr Catherine Jackson, założycielka Holistic Health & Wellness dr J. „Inteligentni ludzie są ciekawi wielu rzeczy, dużych i małych, i nieustannie szukają nowych informacji”.
27 Codziennie wypróbuj jedną nową rzecz.
Shutterstock
„Naucz się nowego języka. Przygotuj nowy przepis. Wypróbuj nową rzecz, której nigdy nie zrobiłeś. Nie ma znaczenia, co to jest” - mówi Jackson. „Uczenie się czegoś nowego poszerza mózg i wiedzę. Pozwala to na rozciągnięcie umiejętności i rozwój. Kiedy przestajemy się uczyć, komórki mózgowe umierają. Utrzymuj nowe połączenia neuronowe w mózgu, ucząc się czegoś nowego codziennie. Na przykład, jeśli jesteś ucząc się nowego języka, ucz się kilku nowych słów dziennie ”.
28 Odpocznij od technologii.
Shutterstock
„Wszystkie inteligentne urządzenia czynią nas mniej inteligentnymi” - mówi Jackson. „Większość ludzi siedzi godzinami i ogląda telewizję - to czas, który może być wykorzystany na inne rzeczy. A kiedy korzystamy z innych urządzeń, takich jak telefon komórkowy lub tablet, często przewijamy stale media społecznościowe lub gramy w gry, które zapewniają niewiele pomóż nam się uczyć i rozwijać ”.
Aby pośredniczyć w skutkach przeciążenia elektroniki, spróbuj użyć swoich urządzeń do słuchania audiobooków i ucz się online między tymi wielkimi sesjami oglądania.
29 Skieruj swojego wewnętrznego artystę.
Shutterstock
Kreatywność i funkcje poznawcze idą w parze - dobry powód, aby każdego dnia robić coś kreatywnego, jeśli tylko znajdziesz czas. Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Art Therapy , dzięki któremu sztuka obniżyła poziom kortyzolu w ślinie, co wiąże się ze zmniejszoną funkcją poznawczą.
31 Powiedz „dziękuję”.
Shutterstock
Regularnie wyrażaj swoją wdzięczność, a możesz czerpać korzyści z pobudzania mózgu. Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Neuroimage , wyraz wdzięczności faktycznie zmienił mózgi badanych, oświetlając obszary inne niż te związane z innymi podobnymi uczuciami, takimi jak empatia.
30 Ćwicz samoopiekę.
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy wolisz malować paznokcie, czy brać długą relaksującą kąpiel, codzienne dbanie o siebie może z czasem stać się mądrzejszym. Badanie z 2012 r. Opublikowane w Neuron sugeruje, że powtarzający się stres może wywoływać zaburzenia poznawcze, więc nie ma czasu, aby teraźniejszość zaczęła dawać sobie dużo czasu na dekompresję.
31 Obładuj żywność bogatą w magnez.
Shutterstock
Jedz więcej produktów bogatych w magnez, takich jak szpinak, awokado, pestki dyni, migdały i gorzka czekolada, a może się okazać, że jesteś trochę jaśniejszy.
Według Carolyn Dean, MD, ND, specjalistki od zdrowia mózgu, diety i żywienia oraz autora 365 sposobów na zwiększenie mocy mózgu , „poszczególne receptory mózgu ważne dla uczenia się i pamięci zależą od magnezu w ich regulacji”.
33 Idź spać wcześniej.
Shutterstock
Złe wieści, nocne sowy: badanie z 2019 r. Opublikowane w Sleep pokazuje, że ludzie, którzy zwykle kładą się spać późno i budzą się późno, mieli mniej uwagi w porównaniu do swoich wczesnych ptaków. „Badania wykazały, że sen poprawia naukę, pamięć i kreatywność” - zauważa Dean. Więc kiedy możesz, uderz w siano wcześniej. A jeśli chcesz uzyskać więcej odmładzającego odpoczynku już dziś, oto najlepsze sposoby na dobry sen po 40.
Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby śledzić nas na Instagramie!
