Martwienie się jest naturalną częścią bycia człowiekiem. Czasami jednak możemy się trochę martwić, nawet do tego stopnia, że zaczyna to wpływać na nasze codzienne życie. Aby pomóc Ci w walce z tym problemem, rozmawialiśmy z terapeutami i ekspertami od zdrowia psychicznego o ich wskazówkach i trikach, jak mniej się martwić i żyć więcej.
1 Stań się niedostępny przez pewien czas.
Shutterstock
Gdy jesteś ciągle na swoich urządzeniach, przeglądając pocztę e-mail lub zajęty kalendarz, może być trudno uzyskać prawdziwą przerwę od stresu codziennego życia, co pozwala po prostu zgromadzić wszystkie zmartwienia.
„Ciągłe oderwanie od powiadomień o pracy, przyjaciołach, rodzinie i aplikacjach negatywnie wpływa na naszą zdolność do koncentracji” - wyjaśnia Elena Jackson z Norwalk, Connecticut, licencjonowana doradca ds. Zdrowia psychicznego. „Nasze umysły nieustannie przeskakują od myśli do myśli. Skoki te naśladują lęk wyścigowych myśli”.
Rozwiązanie? Każdego dnia przeznacz trochę czasu, w którym jesteś nieosiągalny, niezależnie od tego, czy oznacza to wyłączenie urządzeń, czy po prostu ich nie patrzenie. Poświęcenie czasu na zresetowanie ma kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o mniejsze zmartwienie.
2 Zacznij dzień od planu.
Shutterstock
„Największym zmartwieniem jest niekontrolowana sytuacja. Dlatego planowanie kontroli powoduje, że jesteś lepiej przygotowany mentalnie, aby dobrze reagować na każdą sytuację. Im częściej reagujesz dobrze, tym bardziej czujesz się pewnie” - mówi. „Ponadto przewidywalność planu może zrównoważyć niepewność towarzyszącą lękowi”.
3 Wokalizuj swoje zmartwienia i obawy.
Shutterstock
Joree Rose, licencjonowana terapeutka i nauczycielka uważności z Bay Area, mówi, że nauczenie klientów wyrażania swoich zmartwionych myśli pomaga trzymać się z daleka. „pozwalają zobaczyć myśli i martwić się o to, co jest, i faktycznie spowalnia reakcję na nie” - wyjaśnia Rose. „Tworzy przestrzeń między tobą a twoimi myślami, które podsycają lęk lub lęki i pomagają wybrać odpowiedź na nie, zamiast reagować impulsywnie na myśl”.
Poświęcenie chwili na powiedzenie „Jestem teraz naprawdę zmartwiony” lub „Moja wyobraźnia jest nadbiegła i trudno mi ją spowolnić” może mieć znaczenie.
4 Po prostu oddychaj.
Shutterstock
Tak proste, jak się wydaje, istnieje powód, dla którego terapeuci tak często reklamują techniki oddychania. „uspokaja mózg i ciało, aktywując część mózgu„ odpoczywaj i trawi ”; to ta część mózgu, która przypomina nam, że nie ma realnego zagrożenia, i że w rzeczywistości jesteśmy bezpieczni”, wyjaśnia Rose. „Pomaga to uspokoić tętno, umysł powraca do chwili obecnej, a nasze nadaktywne myśli zwalniają”.
5 Pomyśl o swoich zmartwieniach dotyczących przyszłości.
Shutterstock
Jeśli chodzi o lęk, ludzie często nie biorą pod uwagę długoterminowych konsekwencji tego, o co się martwią - nawet jeśli powinni. To dlatego, że wdrożenie tego, co psychoterapeuta Jennifer Weaver-Breitenbecher nazywa teorią „łoża śmierci”, może niemal natychmiast rozproszyć negatywną myśl.
„Zadaj sobie pytanie, czy to będzie miało znaczenie na łożu śmierci. Jeśli odpowiedź brzmi„ tak ”, to twój niepokój jest prawdopodobnie odpowiedni; jeśli twoja odpowiedź brzmi„ nie ”, to musisz iść dalej”, wyjaśnia doradca z Rhode Island. „Pomaga wprowadzić bodźce niepokoju do perspektywy”.
6 Przywołaj pozytywne wspomnienia.
Shutterstock
Poświęcenie kilku minut na świadome wspomnienie pozytywnych wspomnień - zarówno związanych z obecnym zmartwieniem, jak i nie - może faktycznie uspokoić twój umysł i zapewnić ci bardziej pozytywną przestrzeń.
W badaniu z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychology and Psychotherapy naukowcy z University of Liverpool byli w stanie udowodnić, że przywołanie wspomnień związanych z pozytywnymi doświadczeniami może pomóc w generowaniu pozytywnych emocji w czasie stresu lub zmartwienia.
7 Lub wyobraź sobie najgorszy scenariusz.
Shutterstock
Kiedy umysł jest pełen zmartwionych myśli, większość ludzi sugeruje odejście od negatywności. I choć zwykle patrzenie z jasnej strony pomaga, licencjonowany psycholog Wyatt Fisher z Boulder, Kolorado, mówi, że myślenie o najgorszym scenariuszu może w rzeczywistości pomóc powstrzymać twoje zmartwienie.
„Zbadaj najgorszy scenariusz tego, co może się stać z czymś, o co się martwisz. Następnie opracuj konkretny plan radzenia sobie z sytuacją, gdyby do tego doszło” - wyjaśnia. „Opracowanie planu stwarza poczucie kontroli i gotowości, co zmniejsza niepokój związany z najgorszym scenariuszem”.
8 Użyj metody „so”.
Shutterstock
Martwienie się obejmuje wiele „co, jeśli”, a kiedy chcesz mniej stresować, Fisher mówi, że powinieneś napisać „co, jeśli” martwić się z „tak” przed nim. „Dlatego„ co jeśli nie dostanę podwyżki ”zamienia się w„ A co jeśli nie dostanę podwyżki? ” To szybki i łatwy sposób na obniżenie lęku i przestanie się martwić ”- wyjaśnia.
9 Zapisz, za co jesteś wdzięczny.
Shutterstock
Christine Scott-Hudson, licencjonowana psychoterapeutka i właścicielka Create Your Life Studio w Santa Barbara w Kalifornii, mówi, że zamiast zwracać się do mediów społecznościowych jako sposobu na „połączenie” z czymś, kiedy czujesz niepokój, powinieneś spróbować nawiązać kontakt z ty i twoje życie. Jej metoda wyboru? Wdzięczność.
„Rozpoczęcie codziennej praktyki wdzięczności pomaga nam pamiętać o wszystkim, za co trzeba być wdzięcznym, i pomaga ponownie połączyć się z sobą” - mówi. „Aby rozpocząć codzienną praktykę wdzięczności, po prostu zapisz dwie lub trzy dobre rzeczy, za które jesteś wdzięczny za każdą noc przed pójściem spać. Przywołanie drobnych szczęśliwych chwil pomaga spojrzeć na zły dzień z perspektywy. Pamiętając, ile dobroci masz szczęście, że nie możesz pozwolić, by zły dzień zmusił cię do myślenia, że masz złe życie ”.
10 Lub zanotuj ogólnie swoje myśli.
Shutterstock
Kronikowanie to podstawowe narzędzie używane przez wielu terapeutów - i nie bez powodu. „Zapisywanie rzeczy może pomóc spojrzeć na swoje myśli, widząc je na stronie” - mówi Angela Ficken, terapeutka z Progress Wellness w Bostonie. „Dzięki temu możesz nawiązać dialog między tobą a czymkolwiek, co powoduje twój niepokój. Ujawnienie tych myśli pomaga je zapamiętać, dzięki czemu możesz je przeanalizować i zastąpić je bardziej pomocnymi myślami i praktycznymi krokami”.
11 Trzymaj kostkę lodu w dłoni.
Shutterstock
Kiedy chcesz przestać się martwić, „zastosuj techniki uziemienia, aby„ zaszokować ”swój system”, mówi Ben Barrett, pracownik socjalny specjalizujący się w zdrowiu psychicznym w Muskegon w stanie Michigan. „Weź zimny prysznic lub trzymaj kostkę lodu w dłoni i naprawdę skup się na wodzie uderzającej w twoje ciało lub kostce lodu w ręce”.
W szczególności Ficken sugeruje trzymanie kostki lodu w jednej ręce nad zlewem i sprawdzanie, ile czasu zajmuje ci zauważenie, że nie jesteś w stanie myśleć o niczym innym, jak o zimnej dłoni. Skupienie się na innych przytłaczających i nieszkodliwych odczuciach może dać mózgowi bardzo potrzebną przerwę.
12 Zrób przyjemną listę odtwarzania.
Shutterstock
„Utwórz listę odtwarzania utworów, które ci się podobają, wywołują spokojne, pełne nadziei, radości lub spokoju uczucia” - sugeruje Ficken. „Graj w nią regularnie, na przykład w drodze do pracy, do szkoły lub do domu, w porze lunchu, w nocy przed snem lub na siłowni i łącz się z muzyką i jej uspokajającymi efektami. Wtedy, kiedy będziesz się denerwować lub kiedy możesz przewidzieć, że możesz czuć się zaniepokojony, możesz nacisnąć przycisk odtwarzania i wiedzieć, że masz gotowe rozwiązanie ”.
13 Puść przeszłość.
Shutterstock
Czasami, gdy trzymasz się przeszłości - szczególnie bolesnych wspomnień, takich jak rozwód - możesz martwić się rzeczami, których nie możesz już zmienić. Jeśli to brzmi jak twoja sytuacja, Scott-Hudson poleca technikę obrazowania z przewodnikiem, którą nazywa „przeżuwaniem”.
„Pomyśl o kolorze przypominającym osobę, z którą próbujesz wybaczyć. Weź ten kolor i wyobraź sobie jego głowę jak balon tego samego koloru” - wyjaśnia. „Kiedy zauważysz, że zaczynasz przypominać sobie zdradę lub obrazę, wyobraź sobie, że trzymasz balon w tym skojarzonym kolorze, a następnie wyobraź sobie, że go wypuszczasz i puszczasz”.
14 Naucz się mówić „nie”.
Shutterstock
Ludzie często unikają odmawiania z obawy przed uznaniem się za niegrzecznego i samolubnego. Ale kiedy nakładasz zbyt wiele na swój talerz i przeciążasz swój harmonogram, wszystko to prowadzi do dodatkowego stresu na twoim końcu.
„Przyjmowanie zbyt wielu obowiązków może w dużym stopniu przyczynić się do stresu i niepokoju, a może prowadzić do całkowitego wypalenia, jeśli pozostanie niezaznaczone” - mówi Nina LaRosa, dyrektor marketingu Moxie Media, firmy szkoleniowej, która pomaga radzić sobie ze stresem w miejscu pracy, z siedzibą w New Orlean. „Wiedz, że nie ma nic złego w odmawianiu grzeczności, ale stanowczo, gdy jest to potrzebne. W pracy Twój kierownik i współpracownicy najprawdopodobniej zrozumieją, czy masz zbyt wiele na głowie, aby podjąć się innego zadania lub projektu. W domu, Twoi przyjaciele a rodzina może być w stanie ci pomóc, radząc sobie ze stresem lub lękiem ”.
15 Zorganizuj się.
Shutterstock
LaRosa mówi, że kiedy masz dużo do zrobienia i nie masz jasnego priorytetu zadań, może to powodować niepotrzebne zmartwienie. Aby zwalczyć ten problem, sugeruje uzyskanie kalendarza pracy i oznaczenie dat wszystkich spotkań, zadań i terminów, a także skorzystanie z narzędzia do zarządzania zadaniami, aby pomóc w pracach domowych, projektach i zajęciach w domu.
„Gdy wszystkie obowiązki zostaną uporządkowane, należy je uczciwie ocenić i zdecydować, co należy najpierw ustalić priorytetowo” - mówi. „Kiedy masz już jasny plan działania, twój niepokój może zacząć opadać”.
16 Zmień swoje perspektywy.
Shutterstock
Chociaż martwienie się często powoduje negatywne myśli, jest też odwrotnie - że negatywne myśli mogą powodować niepokój. Dlatego jeśli chcesz mniej stresować, LaRosa zaleca spojrzenie na to, jak postrzegasz rzeczy jako jeden z pierwszych kroków w procesie leczenia.
„W niektórych przypadkach negatywne nastawienie może przyczyniać się do niepokoju i problemów z nastrojem” - mówi. „Trudno jest czuć się dobrze, gdy ciągle myślisz negatywnie. Pierwszym krokiem jest rozpoznanie tej tendencji i wszelkich wzorców negatywnego myślenia. Pamiętaj, że możesz kontrolować swoją percepcję i zdecydować się na podejście do sprawy z bardziej pozytywnym nastawieniem”.
17 Naśladuj wyluzowanych przyjaciół.
iStock
Wiesz, co mówią o sfałszowaniu go, dopóki go nie stworzysz? Cóż, biznesmen Tony Arevalo z Portland w Oregonie mówi, że naśladuje wyluzowanych ludzi jako sposób na złagodzenie własnego niepokoju.
„Na przykład, jeśli martwisz się, że spóźnisz się na randkę z przyjacielem, upewnij się, że śledzisz zachowanie wyluzowanego przyjaciela, mając nadzieję, że rozwiniesz ten sam, bardziej zrelaksowany, bezstresowy wzór żyć ”, mówi. „Lub po prostu znajdź współpracownika, który jest wielki pod presją, i spróbuj dowiedzieć się, jak ten współpracownik wykonuje skomplikowane zadanie bez potu.” Arevalo mówi, że otaczanie się ludźmi, którzy są bardziej beztroscy niż on, pomógł mu nauczyć się radzenia sobie ze stresem.
18 Argumentuj przeciwko swojemu niepokojowi.
Shutterstock
Czasami pomaga spersonalizować swoje zmartwienie i faktycznie się z tym kłócić. Według licencjonowanej psycholog Kahiny Louis z Miramar na Florydzie, pozwala to szukać dowodów, które mogą być sprzeczne z twoimi niespokojnymi lub zmartwionymi myślami i idealnie zwalczyć je, zanim osiągną lepsze wyniki.
„Zadaj sobie pytanie:„ Czy ten wynik zdarzył się już wcześniej? Czy zdarza się to każdemu i za każdym razem w tej sytuacji? Jak prawdopodobne jest to, że martwię się tym, że tak się stanie? Jakie są fakty? ”.
19 Zarezerwuj czas na zmartwienie.
Shutterstock
Bez względu na wszystko, wszyscy martwią się o coś przez całe życie. A jeśli masz na myśli szczególną troskę - czy to płacenie rachunków, czy ukończenie dużego projektu pracy - najlepszym rozwiązaniem jest poświęcenie czasu na stres.
„Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale zarezerwowanie czasu na zmartwienie pozwala zmartwić się z intencją”, wyjaśnia Adina Mahalli, konsultantka ds. Zdrowia psychicznego w Maple Holistics. „Może to pomóc ograniczyć czas spędzany na zmartwieniach. Niezależnie od pory dnia, w której się martwisz, ogranicz go do przedziału czasowego od 5 do 10 minut. Po zaplanowaniu tego czasu będziesz mieć nadzieję, że będziesz w stanie lepiej kontrola i przejrzystość nad twoimi niepokojącymi myślami. ”
20 Zmień perspektywę.
Shutterstock
J. Marie Novak, założycielka witryny Believe and Create, dużo pisze o tym, jak złagodzić niepokojące myśli w swojej książce How to Kick Your Worry Habit and Just Be Happier . Jej najlepsza wskazówka jest jednak krótka, słodka i prosta: zmień perspektywę.
„Worriers utknęli w tych samych starych wzorach, które wynikają z patrzenia na życie z tej samej starej perspektywy” - mówi. „Nie ma znaczenia, co robisz, aby zobaczyć lub doświadczyć swojego świata inaczej, po prostu upewnij się, że coś robisz. Następnie pamiętaj o tym wysiłku jako przypomnienie, gdy pojawią się niepokojące myśli, że być może wszystko, czego potrzebujesz, to zmiana w perspektywie."
21 Wybierz zajęcia, które pomogą ci stracić poczucie czasu.
Shutterstock
Lauren Cook, klinicystka, która pracuje w poradni studenckiej na Uniwersytecie w San Diego, mówi, że kiedy ludzie przychodzą do niej z niespokojnymi myślami, mówi im, aby odwracali uwagę działaniem, które skupia ich umysł.
„Często z niepokojem jesteśmy tak bardzo w głowie. Jeśli jesteś całkowicie pochłonięty działaniem, w którym tracisz poczucie czasu, często zapominasz, że nawet odczuwasz lęk” - wyjaśnia. „Niezależnie od tego, czy chodzi o surfowanie, malowanie czy gotowanie, znajdź zajęcia wymagające Twojej pełnej uwagi, ponieważ nie pozostawia to wiele miejsca na niepokój”.
22 Zaakceptuj niepokój.
Shutterstock
Czasami, kiedy zbytnio się martwisz, możesz skończyć z niepokojem o to, że jesteś niespokojny. Aby temu przeciwdziałać, Cook zaleca nauczenie się „akceptowania niepokoju”.
„Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale często jesteśmy tak zmęczeni, kiedy mamy lęk, a to tylko pogarsza objawy” - mówi. „Nazywamy to metaworying: kiedy zaczynamy martwić się tym, jak bardzo się martwimy. Kiedy zdecydujemy się zaakceptować fakt, że odczuwamy niepokój, odbiera to mu moc. Nie oznacza to, że nie będzie to niewygodne, ale kiedy zamiast raczej walczyć ze stresem, zabierasz dodatkową warstwę wstydu za swoje objawy. ”
23 Obserwuj coś, co kochasz.
Shutterstock
Len Sone, nauczyciel samowyzwalający, odkrywa, że robienie tego, co kochasz, może pomóc złagodzić stres i niepokój. „Najlepszym sposobem na złagodzenie niepokoju, jaki znalazłem, jest pokazanie programu telewizyjnego lub filmu, który kochasz, ponieważ to natychmiast wprowadza cię w inny stan umysłu” - mówi. „Podnoszący na duchu film lub serial może przypomnieć ci, że życie może być dobre i może odciągnąć cię od lęku na tyle długo, aby uzyskać ulgę, a nawet radość. Nawet po zaledwie 15-30 minutach często zaczynamy czuć się znacznie lepiej. ”
24 Ogranicz kawę.
Shutterstock
O ile rano spodoba ci się dobry zastrzyk kofeiny, codzienna filiżanka kawy może być tym, co Cię martwi. W artykule z 2009 r. Opublikowanym w czasopiśmie Continuing Education Topics & Issues zauważono, że duże dawki kofeiny wynoszące 200 miligramów - odpowiednik około dwóch 8-uncjowych filiżanek kawy, a czasem nawet mniej - mogą wywoływać negatywne skutki, takie jak zwiększony niepokój i nerwowość.
25 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Chociaż możesz wypić lampkę wina przed snem, powinieneś pomyśleć dwa razy przed oddaniem się drinkowi. Według Tashy Holland-Korengay, terapeutki zdrowia psychicznego i założyciela Wellness in Real Life, nawet niewielkie ilości alkoholu mogą zakłócić twoje wzorce myślowe i sprawić, że będziesz bardziej podatny na zmartwienie.
„Pomiń alkohol i popraw swoją pamięć krótkotrwałą, zmniejsz niepokój i zwiększ zdolność mózgu do utrzymywania wzorców głębokiego snu” - mówi Holland-Kornegay. „Zamień swój wieczorny kieliszek wina na herbatę rumiankową, a zauważysz, jak lepiej poczujesz się następnego dnia.”
26 Spróbuj medytacji.
Shutterstock
Jedną z najbardziej sprawdzonych i prawdziwych metod łagodzenia lęku jest medytacja. W rzeczywistości badanie opublikowane w 2019 r. W czasopiśmie Biological Psychiatry wykazało, że medytacja może pomóc zwalczyć wyobrażone lęki i zmartwienia.
W badaniu naukowcy mieli 42 uczestników, którzy ukończyli ośmiotygodniowy kurs jogi i medytacji, mający na celu zmniejszenie objawów lękowych. Pod koniec ośmiotygodniowego badania uczestnicy wykazali zmiany w hipokampie - obszarze mózgu związanym z uczeniem się i emocjami - które ostatecznie pomogły „wzmocnić odporność” oraz „zmniejszyć stres i niepokój”.
27 Wypróbuj metody obce - dosłownie.
Shutterstock
Czasami musisz wyjść poza strefę komfortu, aby znaleźć odpowiednią dla siebie metodę łagodzenia lęku. A dla certyfikowanego uzdrowiciela i trenera Jana Tuckera z Temecula w Kalifornii tą metodą jest Qigong, chińska praktyka energetyczna podobna do Tai Chi.
„Qigong, który wykonuję, ma jeden ruch, który rozwiązuje zmartwienie i usuwa blokady z kanału żołądka”, mówi. „Ludzie, którzy wykonują ruchy Qigong, uwielbiają spokój i równowagę, jakie im to przynosi. Moi studenci mówią mi, że lepiej śpią w nocy po ćwiczeniu ze mną ruchów”
28 Bądź fizyczny.
Shutterstock
Oprócz uspokajających ruchów, takich jak medytacja i joga, regularne codzienne ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć zmartwienie i stres. W rzeczywistości metaanaliza z 2010 r. Opublikowana w Archives of Internal Medicine przeanalizowała prawie 50 badań przeprowadzonych w latach 1995–2007 i wykazała, że regularne ćwiczenia zmniejszały objawy lęku średnio o 29 procent.
29 I bądź zajęty.
Shutterstock
Martwienie się często może nas zatrzymać na naszych torach, co utrudnia znalezienie czasu na cokolwiek innego. Jednak gdy pozwalasz innym na gromadzenie się, ponieważ utkniesz w martwym punkcie, to tylko zwiększa stres. Nawet jeśli nie masz nastroju, aby sprawdzić rzeczy z listy rzeczy do zrobienia, załatwianie spraw - i odwracanie uwagi od paskudnych dokuczliwych myśli - pomoże ci mniej martwić się zarówno teraz, jak i w przyszłości.
30 Pogłaszcz swojego psa.
Shutterstock
Obecnie wiele szkół wyższych ma programy wykorzystujące „psy terapeutyczne” - i nie bez powodu. Badanie Washington State University opublikowane w czasopiśmie AERA Open w 2019 r. Wykazało, że oprócz poprawy nastroju studentów, programy te mogą w rzeczywistości zapewnić poważną ulgę w stresie. W badaniu zaledwie 10 minut pieszczot i zabawy z kotami lub psami doprowadziło do obniżenia poziomu kortyzolu, który jest głównym hormonem stresu w organizmie.
31 Użyj olejków lawendowych.
Shutterstock
Chcesz się mniej martwić? Wypróbuj olejki eteryczne - szczególnie aromatyczną odmianę lawendy. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research wykazało, że zapach ten skutecznie zmniejszał poziom stresu, lęku i depresji u kobiet, które rodziły miesiąc wcześniej.
32 Zbadaj potencjalne pozytywne wyniki.
Shutterstock
Licencjonowana psychoterapeutka Tess Brigham z Kalifornii w Bay Area wzywa niespokojnych pacjentów do myślenia o potencjalnych pozytywnych wynikach zamiast negatywnych. „Możesz utknąć w myśleniu, że wydarzy się najgorsze, albo możesz wykorzystać i wyobrazić sobie możliwości” - mówi. „Rzuć sobie wyzwanie, aby zapytać, co by się stało, gdyby było odwrotnie. Co zrobić, jeśli kochasz swoją nową pracę? Co, jeśli ty i twój partner zakochacie się głębiej?”
33 Stań się przyjacielem.
Shutterstock
Może to zabrzmieć niemożliwie, ale według Brighama myślenie o strachu jako o przyjacielu, a nie o wrogu może mieć znaczenie. „Gniewanie się i unikanie naszych lęków powoduje, że utknęliśmy i ostatecznie wywołujemy większy strach” - mówi. „Kiedy boisz się przyjaciela, zaczynasz widzieć, że twoje zmartwienia nie są tak przerażające, jak myślisz. Tak jak każdy inny przyjaciel, czasami słuchasz tego, co mają do powiedzenia, a czasem nie. Strach działa. dokładnie tak samo. Czasami musisz słuchać swoich zmartwień i reagować inaczej, a czasem nie. ” Więcej wspaniałych sposobów walki z lękiem znajdziesz w 12 genialnych sztuczkach, które zamieniają lęk w podniecenie.
Kali Coleman Kali jest asystentem redaktora Best Life.