To szczyt sprawności: sześciopak. Abs. Wszyscy tego chcemy. I choć trudno jest uzyskać sześciopak w każdej grupie wiekowej, wyzwanie to staje się wykładniczo trudniejsze po przekroczeniu 30.
Na szczęście, jeśli jesteś już dość sprawny, wystarczy kilka drobiazgów do rutyny tutaj, kilka modyfikacji diety, a będziesz na dobrej drodze do rozdrobnionej chwały żołądka. W tym celu zebraliśmy najlepsze porady i wskazówki - porady zatwierdzone przez ekspertów, aby w mgnieniu oka uzyskać wyrzeźbiony abs twoich snów. A w przypadku niektórych ruchów związanych z rdzeniem zapoznaj się z The Best Workouts For Getting That Summer Six-Pack.
1 ZRÓB: przysiady.
Pomimo faktu, że przysiady były powszechnie karane - wszyscy, od Harvard Medical School po armię USA, odradzają ich wykonywanie - nie powinieneś jeszcze lekceważyć klasycznego ruchu. „Podstawową funkcją przysiadu jest praca mięśnia prostego brzucha , czyli tych sześciopakowych mięśni, których większość ludzi chce” - mówi Katie Barrett, główny instruktor w B / SPOKE Cycling Studio w Bostonie i certyfikowany trener osobisty. „Ale robienie tego w pełni usiąść będzie również działać na zginacze bioder i inne stabilizujące mięśnie rdzenia”. Kluczem jest upewnienie się, że robisz to poprawnie. (A oto jak to zrobić).
2 JEŚĆ: Słodkie ziemniaki.
Powszechnie wiadomo, że aby uzyskać abs z sześciopakiem, węglowodany są werbalne. Powszechna wiedza jest słuszna - w pewnym sensie. Kluczem jest unikanie niewłaściwych węglowodanów, takich jak frytki, i spożywanie odpowiednich węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki. Te pomarańczowe gadżety są pełne karotenoidów, które zapobiegają zamianie kalorii w tłuszcz; błonnik, który pomaga pozostać na bieżąco i ostatecznie jeść mniej; i witaminę C, która da ci energię (do ćwiczeń). Aby dowiedzieć się więcej o niszczących produktach, zapoznaj się z 10 zdrowymi węglowodanami, które nie wykoleją twojego sześciopaku.
3 PRACA: Twoje ukośne.
Shutterstock
Jeśli chodzi o pracę rdzenia, wiele osób koncentruje się na mięśniach brzucha i zaniedbuje ich skośne (lub tak zwane „abs boczne”). Ale, mówi Barrett, te tajne mięśnie są równie ważne: „trzymają wszystko schowane”. Aby uzyskać dobry ukośny trening, udaj się do maszyny na koło pasowe i zacznij robić prasy Paloff. Jeśli nie wiesz, jak wykonać ćwiczenie, przeczytaj nasz obszerny przewodnik na temat opanowania ruchu.
4 ZRÓB: wisząca noga podnosi się.
„Czy mam sekret budowania zgranej części brzucha?” pyta Gregg Avedon, certyfikowany trener osobisty i były model mężczyzna. „Tak, robię: wiszące nogi unoszą się”. Podczas gdy chrupnięcia i przysiady uderzają w górną część rdzenia, wisząca noga podnosi pracę także w trudnej do uderzenia dolnej części brzucha. Aby uzyskać pełny efekt, Avedon wykonuje trzy zestawy po 30 na początku każdego treningu. Aby uzyskać więcej mądrych porad od Avedona, zapoznaj się z jego Najlepszym treningiem wszechczasów obejmującym całe ciało.
5 UNIKAĆ: Piwa.
Każde piwo, które pijesz, ma około 150 kalorii. I większość z tych kalorii jest „pusta” - lub innymi słowy, bezużyteczna pod względem żywieniowym. Jeśli regularnie pijesz piwo, możesz spożywać setki lub tysiące kalorii tygodniowo. Te sumują się szybko. Dobrą alternatywną libacją byłaby tequila, która ma mniej niż połowę kalorii na objętość alkoholu - i zero węglowodanów. Jeśli jednak musisz rzucić butelkę lub dwie, upewnij się, że pijesz jedno z 30 najlepszych piw po treningu.
6 SPLIT: Zwiększ swoje podstawowe treningi.
Dzień nóg, dzień ramion, dzień klatki piersiowej i ramion. Już rozkładasz regularne treningi według grup mięśni; ukradnij stronę z niszczącej książki Alicii Vikander i zrób to samo ze swoim rdzeniem. Aby zostać oszukanym dla Tomb Raider , Vikander podzieliła swoje podstawowe treningi na trzy dni: izometryczny (ruchy wytrzymałościowe, jak deski); siła (przysiady, zwisające nogi); i skośne (powiedział ci).
7 GET: Dobry sen.
Shutterstock
„Gdy nie dostajemy zalecanych 7–8 godzin snu na noc, twoje ciało może wytwarzać kortyzol, który może gromadzić tłuszcz z brzucha”, mówi Ilsye Shapiro, dietetyk z Nowego Jorku. Aby uzyskać świetne porady na temat snu, nie przegap 40 sposobów na lepsze spanie w 40.
8 ZACHOWAJ: Uspokój się (i kontynuuj).
Shutterstock
Stres, jak potwierdzają badania, to kolejny pewny sposób na podniesienie poziomu kortyzolu. Aby utrzymać je na niskim poziomie - a także pozbyć się tłuszczu z brzucha - naucz się odstresować. Na początek wypróbuj 30 najprostszych sposobów na pozbycie się stresu na dobre.
9 ZRÓB: Trening interwałowy.
Aby uzyskać sposób na spalanie kalorii i pokazywanie mięśni brzucha pod brzuchem, nie szukaj dalej niż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Angażując się w HIIT, uruchomisz nadmierne zużycie tlenu po wysiłku (zwane również EPOC lub „dopaleniem”), co oznacza, że będziesz nadal spalać kalorie długo po zakończeniu rutyny.
Oto jak przebiega standardowa rutyna HIIT: jedna minuta wytężonych ćwiczeń, po których następuje 30 sekund odpoczynku, powtarzane cztery do sześciu razy. Możesz to zrobić dla wszystkiego: sprint, a następnie chodzenie; jazda na rowerze pełną parą, a następnie swobodne tempo; pociągnięcia motyla, a następnie wiosło dla psa. Lub, jeśli naprawdę chcesz podkręcić ciepło na HIIT, wypróbuj The Single Best HIIT Workout For Turning the Clock.
10 JEDZENIE: Dosyć kalorii.
Shutterstock
Matematyka jest prosta: utrzymywanie niskiej liczby kalorii to niezawodny sposób na obniżenie masy ciała. Ale upewnij się, że nie spadasz zbyt nisko. Zbyt mało jedzenia może spowolnić metabolizm, co może mieć niekorzystny wpływ na twoje ciało. „Nie wie, kiedy będzie następny posiłek” - mówi Shapiro. Innymi słowy: kiedy przychodzi czas, aby twoje ciało spaliło kalorie, zamiast tego może je zatrzymać. Pomyśl o swoim ciele jak o piecu. Ciągle potrzebuje dopływu paliwa, aby kontynuować spalanie.
11 ZRÓB: Kotlety stabilności.
Większość ćwiczeń podstawowych uderza w określoną część twojego rdzenia: w odbytnicę , w skośne i tak dalej. Ale kotlet stabilizujący z wysoką linią jest jedynym ćwiczeniem, które uderza w cały brzuch. Tak, nie jest tak uciążliwy dla każdego pojedynczego włókna, jak niektóre inne ruchy. Ale trafi więcej miejsc niż cokolwiek innego, dlatego jest to świetne ćwiczenie, aby dopasować się do swojej rutyny. Oto jak to zrobić.
12 TAKE: Suplementy kreatynowe.
Kreatyna działa podwójnie. Pomaga twoim mięśniom zatrzymać wodę, co oznacza, że naprawdę pękają, i daje ci długotrwałą energię, co oznacza, że możesz przejść przez wyczerpujący trening rdzenia, bez problemu. A biorąc to bez wysiłku: po prostu wrzuć miarkę do butelki z wodą, gdy następnym razem pójdziesz na siłownię. ( Best Life poleca smak ponczu owocowego. Jest zdecydowanie gładszy.) Aby uzyskać więcej świetnych dodatków wspomagających trening, sprawdź 50 najlepszych suplementów na naszej planecie.
13 DO: Odwrócony pulsujący abs.
Pomyśl o tym ruchu na wysokim poziomie jak o doładowaniu. Na obniżonej ławce trzymaj wyprostowane plecy i ręce przy boku, a następnie unieś tylko głowę, szyję i ramiona z ławki o dwa cale. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Zrób 20 - trzy razy.
14 TRAKTOWANIE: Ty sam.
Shutterstock
„Jeśli potrzebujesz małej uczty i odpustu dziennie, abyś nie przesadzał w weekendy” - mówi Shapiro. Pamiętaj tylko, by „trzymać się około 150 kalorii lub mniej”. To mała sztuczka, która pomoże ci pozostać na dobrej drodze. Aby uzyskać dobrą słodycze, rozważ ciemną czekoladę (to baton z oceną kakao 70% lub wyższą). Według badań przeprowadzonych w krążącej niewydolności serca , flawanole mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca o ponad 30 procent.
15 JEDZENIE: Banany.
Shutterstock
Banany są bogate w potas, który oprócz tego, że jest dobrym składnikiem odżywczym do obniżania poziomu ciśnienia krwi, może również pomóc zmniejszyć wzdęcia brzucha. Aby dowiedzieć się więcej na temat zdrowej optymalizacji diety, zapoznaj się z 40 Heart Foods to Eat After 40.
16 LIFT: Często.
Shutterstock
Za każdy kilogram mięśni w ramce spalisz 6 dodatkowych kalorii na godzinę, nie robiąc nic. Nie sugerujemy, byś masował do statusu Avengers . Ale dodanie kilku kilogramów do ramy może pomóc stopić kalorie - i niechciany tłuszcz - bez wysiłku.
17 JEDZENIE: Chude białka.
Ryby, kurczak, wieprzowina - te mięso ma wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu, co oznacza, że będą budować mięśnie i zwiększać energię, a wszystko to bez wyrzucania makr. A jeśli musisz jeść wołowinę, wiosna tylko dla karmionych trawą; jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które zgodnie z badaniami w PLoS One mogą pomóc zmniejszyć rozmiar talii.
18 DO: kopnięcia rowerowe.
Połóż się na plecach, ręce za głową, jakbyś był w chrupnięciu, z nogami uniesionymi i zgiętymi pod kątem 90 stopni. Kopnij nogi tam iz powrotem, jakbyś jeździł na rowerze. Robiąc to, alternatywnie skręć górną część tułowia w tandemie z nogami. Aby uzyskać maksymalne tonowanie, rób to tak długo, jak to możliwe. Gdy opanujesz ten ruch, nigdy go nie zapomnisz - to tak jak jazda na rowerze!
19 BE: Ostrożnie.
Shutterstock
„Kładąc ręce za głowę i wciągając się w przysiad, ” wyjaśnia Barrett, „masz wiele problemów z szyją, a nawet możesz nadwyrężać szyję”. Jeśli zranisz się, treningi ab staną się bolesne i będziesz je robić rzadziej. I bez ćwiczeń ab nigdy nie zobaczysz rozdrobnionego brzucha.
20 ZRÓB: Rozciągaj się podczas każdego treningu.
W tej samej notatce upewnij się, że rozciągasz się na początku każdego treningu. Ćwiczenia brzucha mają tendencję do używania ruchu kręgosłupa i dlatego łatwo jest wyciągnąć szyję lub dolną część pleców. Pozostając elastycznym, zmniejszasz ryzyko kontuzji i zwiększasz szanse na regularne ćwiczenia.
21 DO: V-upy.
Krzyżówka pomiędzy podniesieniem nóg a chrupnięciem, V-up jest wspierana zarówno przez trenerów osobistych, jak i wpływowych #fitspo. Uderza zarówno w górną, jak i dolną część mięśni brzucha, zapewniając definicję w trudno dostępnych miejscach. Oto jak to zrobić. Połóż się płasko na ziemi, z rękami uniesionymi nad głową. Podnieś nogi, trzymając je prosto, w kierunku sufitu. Jednocześnie staraj się dotykać palców u nóg. (Nie musisz się w pełni dostać.) Wróć do płaskiej pozycji. To jedno powtórzenie. Rób jak najwięcej. Gdy będziesz mógł bez wysiłku wykonać cztery powtórzenia po piętnaście, zacznij dodawać piłkę lekarską dla zwiększenia odporności.
22 JEDZENIE: Płatki owsiane na śniadanie.
Zamiast zaczynać dzień płatkami cukru lub czasochłonnym daniem z jajek, stań się łodzią owsianą. To danie pełne błonnika, więc nie poczujesz potrzeby przekąsek, a każda porcja zawiera 10 gramów tonizującego białka.
23 DO: Deski boczne.
Prawdopodobnie dobrze znasz zwykłą deskę. Ale często przeoczana deska jest świetnym sposobem na strzępienie tych ukośnych. Trzymając ciało prostopadle do podłogi, unieś ciało z podłogi i oprzyj tułów na przedramieniu. Zaciskaj mięśnie brzucha. Strzelaj, aby przytrzymać przez minutę, a następnie zrób to samo po drugiej stronie.
24 WALK: Po twoich treningach.
Shutterstock
„Chociaż pomaga zwiększyć krótkotrwałe uwalnianie adrenaliny i kortyzolu”, mówi Ariane Hundt, trenerka ds. Żywienia i ekspert ds. Fitness, „chodzenie zmniejsza skutki stresu i pozwala spalić tkankę tłuszczową”.
25 JEDZENIE: Właściwe paski zasilania.
Możesz myśleć o batonach jako przekąskach zawierających białko, które są idealne przed lub po treningu. I chociaż nie jesteś całkowicie w błędzie, nie jesteś również całkowicie w błędzie. Oprócz wysokiego poziomu białka, wiele batonów energetycznych jest potajemnie wypełnionych cukrem, co zatrzyma wszelkie twoje wysiłki w poszukiwaniu skurczu. Więc jeśli masz zamiar sięgnąć po bar, najpierw sprawdź fakty dotyczące wartości odżywczych. Wiele batoników - jak oferty ONE lub thinkThin - ma tylko 1 gram cukru na 20 gramów białka (i nadal smakuje wyśmienicie, na start).
26 SIT: Na szwajcarskiej piłce.
Zamiast krzesła biurowego zamień go na szwajcarską piłkę. Według Jima Youssefa, MD, chirurga ortopedii w Durango Orthopaedics, ta łatwa zamiana zmusi cię do pracy nad rdzeniem przez cały dzień, więc nadal tonizujesz mięśnie brzucha, nawet gdy jesteś zajęty tym, co robisz najbardziej: pracą.
27 UNIKAĆ: Soda.
Podobnie jak piwo, każda soda ma około 150 kalorii. Gorsze jest jednak to, że soda jest na ogół wypełniona przetworzonymi cukrami, co z pewnością wykolei wszelkie próby tonizacji rdzenia. A jeśli uważasz, że picie diety lub zero kalorii jest w porządku, pomyśl jeszcze raz. Według badań przeprowadzonych w Yale Journal of Biology and Medicine , ludzie, którzy regularnie pili dietetyczną wodę sodową, w rzeczywistości przybierają na wadze więcej niż ci, którzy piją zwykłą wodę sodową. Innymi słowy, jeśli twoim celem jest abs, unikaj całkowicie tego.
28 TRY: Reguła 80-20.
Shutterstock
Jedną z najlepszych sztuczek na uzyskanie abs z sześciopakiem jest utrata masy ciała, nawet jeśli to zaledwie kilka funtów. Jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie jest przestrzeganie metody 80-20. Ponieważ mózg zajmuje około 20 minut, aby „nadążyć” za żołądkiem i zdać sobie sprawę, że, hej, jesteś pełny, często zjesz więcej, niż potrzebujesz. Więc zjedz 80 procent tego, co normalnie jesz, a następnie poczekaj 20 minut. Jeśli nadal jesteś głodny, zjedz pozostałe 20 procent swojej porcji. Ale są szanse, że nie będziesz ani trochę głodny. Aby uzyskać więcej świetnych sposobów na odchudzanie, opanuj 20 technik udanego udostępniania dietetyków.
29 DO: Chrupnięcia.
Shutterstock
Robiłeś je od lat i nie bez powodu. Chrupnięcia są jednym z najlepszych ćwiczeń na ujędrnianie górnej części brzucha - lub częścią, która, gdy jest zdefiniowana, bardziej niż jakakolwiek inna część twojego ciała, naprawdę sprawia, że wygląda na godnego magazynka brzucha. Więc nie przestawaj ich teraz robić.
30 POBYT: Spójny.
„Ostatecznie to nie jest nauka o rakietach” - mówi Avedon. „bądź konsekwentny i ćwicz co najmniej trzy razy w tygodniu”.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.