Stres jest wszędzie. Ukrywa się w dziesiątkach nieprzeczytanych wiadomości e-mail w skrzynkach odbiorczych, w oskarżycielskim tonie naszego szefa, gdy pyta, dlaczego te raporty nie zostały jeszcze złożone, oraz w brudnym stosie niemytych naczyń w zlewie. Jednak tylko dlatego, że stres jest powszechny, nie oznacza to, że jesteś skazany na życie z niepokojem 24/7. Aby ci pomóc, opracowaliśmy najskuteczniejsze sposoby na odstresowanie się, gdy życie staje się zbyt trudne do zniesienia. Więc zrelaksuj się, wycentruj i czytaj dalej.
1 Uśmiech - nawet jeśli jest wymuszony.
Shutterstock
Brzmi szalenie, ale jeśli chodzi o odstresowanie, często pomocne jest sfałszowanie go do czasu, aż to zrobisz. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem z 2012 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychological Science , wymuszenie fałszywego uśmiechu faktycznie pomaga zmniejszyć stres.
Podczas badania badanych poproszono o zanurzenie rąk w wiadrze z lodową wodą - niektórzy uśmiechali się, a inni reagowali naturalnie. Badacze monitorowali tętno badanych podczas całego ćwiczenia i okazało się, że ci, którzy uśmiechali się podczas lodowatego eksperymentu, mieli niższe tętno. Co więcej, uśmiechacze zgłaszali mniej niepokoju niż ci, którzy wykazywali neutralne lub przygnębione miny.
2 Usiądź prosto.
Shutterstock
W jednym z badań opublikowanych w 2015 r. W czasopiśmie Health Psychology stwierdzono, że wyprostowanie się w obliczu stresu może zwiększyć poczucie własnej wartości i odpierać dalsze lęki. Pomysł opiera się na koncepcji „ucieleśnionego poznania”, które utrzymuje, że nasze ciała wpływają na nasze emocje (i odwrotnie). Więc kiedy następnym razem będziesz zestresowany, pamiętaj, aby postawić obie stopy na ziemi, patrzeć prosto przed siebie, wyprostować plecy i poczuć, jak łopatki ciągną się do tyłu i do dołu.
3 Powąchaj trochę kwiatów.
Shutterstock
Poświęcenie chwili, aby zatrzymać się i poczuć zapach róż, może być tym, co pomaga odstresować się. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Physiological Anthropology stwierdzono, że kiedy ludzie dotykali i wąchali rośliny, byli mniej stresowani i mniej niespokojni.
4 Lub wąchaj słodko pachnący olejek eteryczny.
5 Obejrzyj zabawny film.
Shutterstock
Może to zabrzmieć banalnie, ale śmiech jest naprawdę najlepszym lekarstwem, jeśli chodzi o walkę ze stresem. Istnieje wiele dowodów na to, że wesołość może być skuteczna w leczeniu szeregu chorób, a wśród nich stresu. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zraniony, zrób sobie przysługę i zaśmiej się z powrotem do spokoju.
6 Doodle.
Shutterstock
Bycie prezydentem Stanów Zjednoczonych to dość stresujący koncert - i według artykułu w The Atlantic wielu szefów państw używało rysunku jako rozwiązania. „ Dwight Eisenhower narysował mocne obrazy z lat 50. XX wieku: stoły, ołówki, broń nuklearną. Bazgroły Herberta Hoovera stworzyły wzór linii pajacyków. Ronald Reagan rozdał pomocnikom kreskówki” - wyjaśnia artykuł. Więc następnym razem, gdy poczujesz się zestresowany, weź długopis i papier i sprawdź, czy ta sama technika działa dla Ciebie.
7 Weź szybką kąpiel.
Shutterstock
Jednym z najprostszych sposobów na odstresowanie jest kąpiel. W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine badacze odkryli, że badani, którzy kąpali się tylko przez 10 minut dziennie przez dwa tygodnie w gorącej wodzie, zauważyli poprawę zdrowia psychicznego i emocjonalnego.
8 Żuć gumę.
Shutterstock
Oto coś do przeżuwania: Jedno z badań opublikowanych w 2009 r. W czasopiśmie Physiology & Behaviour wykazało, że guma do żucia pomogła obniżyć poziom kortyzolu i odczuwała niepokój wśród uczestników badania.
9 Zrób coś miłego dla kogoś innego.
Shutterstock
Kiedy czujemy się zestresowani lub przytłoczeni, wielu z nas nie jest w stanie przeznaczyć czasu ani energii na problemy innych osób. Jednak badania wykazały, że akt dawania może aktywować obszar mózgu związany z pozytywnymi uczuciami, które zarówno podniosą na duchu, jak i złagodzą stres.
Niezależnie od tego, czy pomożesz komuś podnieść wózek po schodach, czy zapłaci opłatę za osobę jadącą za tobą, zrobienie czegoś dobrego dla kogoś innego może przejść długą drogę w walce z lękiem.
10 Hit na siłownię.
Shutterstock
Według Mayo Clinic praktycznie każdy rodzaj ćwiczeń może być skutecznym środkiem zmniejszającym stres. Wynika to z faktu, że przełamanie potu zwiększa produkcję neuroprzekaźników w mózgu, co z kolei poprawia nastrój i odciąga umysł od wszystkiego, co go stresuje.
11 Posłuchaj kojącej muzyki.
Shutterstock
Nic dziwnego, że jednym z najprostszych sposobów na odstresowanie jest kojąca muzyka. W jednym z badań opublikowanych w 2013 r. W czasopiśmie PLOS One stwierdzono, że gdy badani byli narażeni na testy wywołujące stres, słuchanie uspokajających dźwięków, takich jak muzyka klasyczna i nagrane falujące wody, pomogły im utrzymać poziom kortyzolu na niskim poziomie i wrócić do stanu równowagi po stresorze.
12 Graj ze swoim zwierzakiem.
Shutterstock
Dodaj odprężenie do listy korzyści posiadania zwierzęcia. Badanie z 2002 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychosomatic Medicine wykazało, że w porównaniu z osobami bez zwierząt domowych właściciele zwierząt mieli ogólnie niższe tętno i poziomy ciśnienia krwi, reagowali mniej intensywnie w stresujących sytuacjach i byli w stanie lepiej powrócić do zdrowia po spotkaniach wywołujących lęk.
13 Weź udział w lekcji boksu.
Shutterstock
Jeśli zależy ci na szybkim rozwiązaniu problemu, zastanów się nad zabraniem agresji na worek treningowy. Pokazano, że boks w obliczu stresu nie tylko łagodzi niepokój, ale jest także doskonałym treningiem całego ciała!
14 Spróbuj jogi.
Shutterstock
Joga została pokazana niezliczoną ilość razy, aby mieć tyle samo korzyści dla zdrowia psychicznego, co dla zdrowia fizycznego. Podczas gdy większość ćwiczeń jogi trwa od 60 do 90 minut, trzymanie jednej pozycji przez krótki czas może przynieść ogromne korzyści w walce ze stresem.
15 Nie zapomnij rozciągnąć!
Shutterstock
Odrobina rozciągania ma duże znaczenie w walce ze stresem. Kiedy naukowcy z hiszpańskiego Universidad de Zaragoza w 2013 roku badali odcinki przez 10 minut dziennie przez trzy miesiące, odkryli, że byli mniej niespokojni, szczęśliwsi i bardziej elastyczni niż ci, którzy nie brali udziału w przerwach na rozciąganie. Wystarczy nawet kilka minut rozciągania każdego dnia, aby znacznie złagodzić stres.
16 Poświęć trochę czasu z dala od telefonu.
Shutterstock
Ciągłe wibracje telefonu i powiadomienia e-mail utrzymują nas w trybie walki lub ucieczki, stymulując przypływ adrenaliny. Jasne, adrenalina dobrze służyła naszym przodkom, gdy wpadli na lwy i tygrysy - ale w dzisiejszych czasach niepotrzebnie nas stresuje.
Więc następnym razem, gdy poczujesz się nadmiernie zestresowany, wyłącz telefon na chwilę. Możesz przegapić kilka SMS-ów i powiadomień na Twitterze, ale pod koniec dnia twoje zdrowie psychiczne i nastrój będą Ci wdzięczne za przerwę.
17 Medytuj.
Shutterstock
Medytacja jest jednym z największych dostępnych narzędzi odprężających - i nie musisz robić tego przez wiele godzin, aby doświadczyć jej niesamowitych korzyści. Według metaanalizy z 2014 r. Opublikowanej w czasopiśmie JAMA Internal Medicine , medytacja uważności może poprawić poziom lęku, poprawić zdrowie psychiczne i pomóc w depresji. Gotowy do medytacji, aż poczujesz się łagodny? Pobierz aplikację, taką jak Headspace, która poprowadzi Cię przez sesje medytacyjne prowadzące do pokonania stresu.
18 Włącz to.
Shutterstock
Czujesz się zestresowany? Seks może być rozwiązaniem! „Seks jest potężnym, silnym środkiem odstraszającym stres” - mówi dr Daniel Kirsch., prezes American Institute of Stress. „Uwalnia endorfiny i wywołuje głęboki relaks”.
19 Pocałuj partnera.
Shutterstock / eggeegg
Szybszy sposób na odstresowanie, który jest równie zabawny jak seks? Całowanie twojego partnera. Badania opublikowane w 2009 r. W Western Journal of Communication wykazały, że zamykanie warg uwalnia chemikalia, które łagodzą hormony stresu u obu płci.
20 Zapisz rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Shutterstock
Badania wykazały, że poświęcenie trochę czasu na wdzięczność za to, co masz, jest silnym czynnikiem zmniejszającym stres. W jednym badaniu z 2015 r. Opublikowanym przez American Psychology Association zbadano około 185 osób z niewydolnością serca i stwierdzono, że wdzięczność i zapisywanie uczuć wdzięczności pomogły im poczuć się mniej niespokojnymi i mniej przygnębionymi.
„Publikowanie informacji o wdzięczności jest niezawodnym ćwiczeniem”, powiedział autor badania dr Paul Mills w komunikacie prasowym. „Im więcej rzeczy możesz zidentyfikować, tym bardziej twoje postrzeganie dobrego samopoczucia zaczyna się zmieniać”.
21 Ściśnij piłkę stresu.
Shutterstock
Piłki antystresowe, fidget spinner i inne wrażenia dotykowe mogą skupić się na odpływie od stresujących myśli w kierunku czegoś bardziej namacalnego. Dodatkowo, kto nie lubi wyciskać sprężystą piłkę stresu?
22 Weź głęboki oddech.
Shutterstock
Głębokie oddychanie - które zachęca do pełnej wymiany tlenu w ciele - aktywuje uspokajającą reakcję przywspółczulną organizmu i obniża poziom związków zapalnych związanych ze stresem.
Zrób to dobrze, wypychając brzuch na wdech i ściskając go podczas wydechu. (Innymi słowy, twój żołądek powinien podnieść się, gdy wdychasz i kurczyć się, gdy wydychasz.) Wskazówka Pro: Podczas oddychania trzymaj rękę na brzuchu, aby upewnić się, że go przybiłeś.
23 Zadzwoń do znajomego.
Shutterstock / wavebreakmedia
Silny system wsparcia jest jedną z najlepszych broni w obliczu stresu. W rzeczywistości badanie z 2011 r. W czasopiśmie Developmental Psychology wykazało, że po prostu przebywanie w pobliżu jednego bliskiego przyjaciela utrzymywało poziom kortyzolu u badanych w stresujących sytuacjach. Jeśli twój bestie nie znajduje się w bliskiej odległości, wystarczy zadzwonić do niego lub wysłać mu SMS-a.
24 Zdobądź trochę słońca.
Alamy
Ekspozycja na światło słoneczne zwiększa uwalnianie przez mózg hormonu zwanego serotoniną, co wiąże się z poprawą nastroju. Jeśli nie masz czasu na spędzenie całego popołudnia w parku, nawet kilka minut na wyjście na zewnątrz i chłonięcie promieni może zmienić stresujący dzień.
25 Spędź trochę czasu w naturze.
Shutterstock
W badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Health & Place naukowcy doszli do wniosku, że istnieje bezpośredni związek między czasem spędzonym w zielonej przestrzeni a zmniejszonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielą w lesie”). Nasze ciała zostały zaprojektowane do przebywania w zielonych przestrzeniach, lasach lub zbiornikach wodnych, jak zauważają naukowcy, i dlatego uważamy, że środowisko bukoliczne jest tak przyjemne.
Nie możesz dostać się do zieleni w środku dnia? Niektóre badania sugerują, że nawet oglądanie zdjęć przyrody może uspokoić zestresowane umysły.
26 Wykrzycz swoje ulubione słowo przekleństwo.
Shutterstock
W razie wątpliwości przysięgnij na stres. Kiedy badacze z Keele University w Staffordshire w Anglii zapytali grupę wolontariuszy o zanurzenie rąk w lodowatej wodzie w 2017 roku, stwierdzili, że użycie mocnego języka pomogło uczestnikom utrzymać ręce dłużej. Wniosek naukowców? Wulgarny język może być użytecznym sposobem na tolerowanie bólu i przymusu.
27 Zjedz warzywa.
Shutterstock
Jednym z najłatwiejszych (i najzdrowszych!) Sposobów na odstresowanie jest zwiększenie liczby owoców i warzyw. Badanie z 2012 r. Przeprowadzone przez University of Otago wykazało, że studenci, którzy jedli więcej owoców i warzyw, również czuli się spokojniejsi i szczęśliwsi - i odwrotnie, ci, którzy nie spożywali wystarczającej ilości zieleni, byli bardziej zestresowani.
28 Pij herbatę zamiast kawy.
Shutterstock
Wysoko kofeinowe filiżanki kawy mogą zapewnić bardzo potrzebne zastrzyki energii - ale jeśli spożyjesz ich zbyt dużo, możesz w końcu podnieść poziom stresu i związanych z nimi hormonów. Zamiast kawy spróbuj herbaty. W brytyjskim badaniu z 2007 r. Opublikowanym w Psychopharmacology ludzie, którzy pili czarną herbatę w ciągu dnia, doświadczyli 47-procentowego spadku poziomu kortyzolu 50 minut po wykonaniu stresujących zadań, w porównaniu z zaledwie 27-procentowym spadkiem w grupie placebo, która otrzymała podrobioną herbatę.
29 Wykonaj ruch.
Shutterstock
Wiemy, że zarówno ćwiczenia, jak i muzyka są pewnymi sposobami na odstresowanie, więc połączenie ich w jedną aktywność - taniec - jest świetnym sposobem na uspokojenie się jeszcze szybciej.
30 Spójrz na szczęśliwe zdjęcie.
Shutterstock
Z Facebookiem i Instagramem nigdy nie było łatwiej znaleźć i cieszyć się obrazami, które kojarzą Ci się z własnym szczęściem. Więc następnym razem, gdy poczujesz się nieswojo i zestresowany, powróć do zdjęć ze wspaniałych wakacji, zabawnego ślubu lub nocy w mieście i przypomnij sobie, jak fajne może być życie. Trudno będzie ci się stresować, gdy patrzysz na najlepsze momenty swojego życia!
