Ponieważ codziennie pojawiają się nowe treningi, łatwo można pominąć jedno z najłatwiejszych i najskuteczniejszych ćwiczeń: chodzenie. Ale chociaż akt chodzenia jest prosty, jego zalety są niczym innym. Wykazano, że chodzenie poprawia wszystko, od zdrowia serca i płuc po moc mózgu i pamięć.
Nadal nie chcesz robić rutyny bez strategii i celów. Właśnie dlatego podsumowaliśmy najlepsze badania i naukę dotyczące ulubionych ćwiczeń każdego z nas. Mając to na uwadze, zaparkujesz samochód na drugim końcu garażu i zamienisz przerwę na kawę po południu na szybki spacer po południu.
1 Twoje kroki mogą pomóc w przepływie mózgu
Shutterstock
Zgodnie z badaniami New Mexico Highlands University z każdym krokiem dostarczasz do mózgu więcej krwi. Naukowcy odkryli, że ciśnienie uderzenia każdego kroku wysyła fale przez tętnice i może znacznie zwiększyć dopływ krwi do mózgu. Spekulują, że więcej chodzenia może poprawić wydajność poznawczą i poprawić samopoczucie.
2 Chodzenie chroni Cię przed niewydolnością serca
Kiedy badacze z American College of Cardiology przyglądali się nawykom chodzenia 89 000 kobiet po menopauzie w ciągu dziesięciu lat, odkryli, że jeśli chodzi o chodzenie, więcej jest lepszych. Im częściej kobiety chodzą częściej, dłużej i szybciej, tym mniejsze jest ryzyko niewydolności serca. Każdy czynnik był niezależnie związany z niższym ryzykiem, ale największe korzyści przynosiły osoby, które połączyły wszystkie trzy, energicznie chodząc przez co najmniej 40 minut dwa lub trzy razy w tygodniu.
3 Nawet odrobina może przynieść korzyści
Nawet bez korzystania z zalecanych przez CDC 150 minut umiarkowanych ćwiczeń (lub 75 minut intensywnego treningu), chodzenie może mieć duże znaczenie dla twojego zdrowia. Jak wynika z dziesięcioletnich badań 139 000 starszych osób, chodzenie trochę - nawet jeśli jest to mniej niż zalecana ilość - nadal wiąże się z 26% niższym ryzykiem śmierci z jakiejkolwiek przyczyny w porównaniu z brakiem ćwiczeń. Dłuższe marsz wiązało się z jeszcze lepszymi wynikami, ale pokazuje, że niektóre działania są lepsze niż żadne.
4 Chodzenie może przynieść jeszcze większe korzyści niż bieganie
Myślisz, że uderzenie w chodnik nie jest tego warte, jeśli nie biegniesz na całość? Pomyśl jeszcze raz. Zgodnie z badaniami miażdżycy, zakrzepicy i biologii naczyniowej chodzenie może lepiej chronić przed chorobami serca niż bieganie . Kiedy 33 000 biegaczy i 15 000 spacerowiczów spaliło tyle samo energii, w zależności od pokonanego dystansu, grupa spacerująca zmniejszyła ryzyko choroby wieńcowej o 9, 3 procent, w porównaniu do 4, 5 procent dla biegaczy. Mieli także lepszą poprawę w zakresie ryzyka wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu po raz pierwszy oraz nieco niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę.
5 Łagodzi ból pleców
Długi spacer może być tylko antidotum na bolące plecy. Niewielkie badanie osób dorosłych z przewlekłym bólem dolnej części pleców wykazało, że sześciotygodniowy program chodzenia, obejmujący pracę od 20-minutowego spaceru do 40-minutowego spaceru, był równie skuteczny w łagodzeniu bólu, jak kosztowny program rehabilitacji wzmacniającej. Pod koniec swoich programów obie grupy mogły chodzić dalej, wykazywały lepszą wytrzymałość na zginanie tułowia i zmniejszały ból pleców.
6 Może zwiększyć Twoje szanse na zajście w ciążę
Jeśli masz problemy z założeniem rodziny, zacznij od wyjścia z sypialni i z domu. Około 1200 kobiet, które zmarły jedną lub dwiema ciążami, próbowało zajść w ciążę przez sześć cykli menstruacyjnych i informowało, czy im się udało. Chodzenie było najsilniejszym predyktorem poczęcia wśród kobiet o wysokich BMI, wynika z wyników czasopisma Human Reproduction. Uczestnicy z nadwagą i otyli, którzy chodzili co najmniej dziesięć minut na raz, zwiększali swoje szanse na zajście w ciążę o 82 procent.
7 Pewne kroki podnoszą nastrój
Shutterstock
Możesz mieć naturalnie trudniejszy chód, gdy czujesz się szczęśliwy, ale badanie w Journal of Behaviour Therapy i Experimental Psychiatry również wykazało, że jest odwrotnie: szczęśliwy spacer przynosi radosny nastrój. Wolontariusze szli na bieżni z miernikiem mierzącym, jak szczęśliwy był ich spacer. Uczestnicy nie wiedzieli, co oznacza wskaźnik, ale powiedziano im, aby dostosowali swoją postawę, aby przesuwała się w lewo (smutniej) lub w prawo (szczęśliwie), gdy pojawiały się różne słowa. Ci, którzy zakończyli radosnym krokiem, pamiętali więcej pozytywnych słów (np. Ładnych), podczas gdy ci ze zdeptanym kłusem lepiej pamiętali słowa negatywne (np. Przestraszone). Wstawienie odrobiny w krok może zmienić sposób myślenia, dzięki czemu skupisz się na dobru w życiu.
8 Ogranicza czynniki ryzyka w chorobach nerek
Shutterstock
Jeśli masz przewlekłą chorobę nerek, opłaca się ruszać. Badanie przeprowadzone na 6300 pacjentach z chorobami nerek w Chinach wykazało, że ci, którzy chodzili po ćwiczenia, zmniejszyli ryzyko śmierci o jedną trzecią. Więcej chodzenia oznaczało jeszcze większe korzyści. Pacjenci, którzy chodzili siedem lub więcej razy w tygodniu, byli o 59 procent mniej narażeni na śmierć podczas całorocznego badania i byli o 44 procent mniej skłonni do dializy lub przeszczepu nerki.
9 Odchodzenie od otępienia
Shutterstock
Chodzenie nie tylko oczyszcza głowę - daje jej trwały impuls. W niewielkim badaniu z University of Maryland dorośli z chorobą Alzheimera lub łagodnymi zaburzeniami poznawczymi odbywali cztery 30-minutowe spacery tygodniowo. Zanim minęły trzy miesiące, lepiej pamiętali grupy słów. Ponadto osoby z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi wykazywały poprawę części mózgu związaną z utratą pamięci.
10 Naturalnie staniesz się bardziej aktywny
Zaangażuj się w program chodzenia teraz, a może on przynieść korzyści zdrowotne, nawet jeśli go porzucisz. W ramach serii badań w Anglii nieaktywnym dorosłym podano pedometry i porady dotyczące ćwiczeń oraz nakazano rozpoczęcie 12-tygodniowego programu marszu. Trzy do czterech lat później ci, którzy rozpoczęli programy chodzenia, wykonywali dodatkowe 400 do 600 kroków każdego dnia i wykonywali dodatkowe pół godziny umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej, w porównaniu do pacjentów, którym nigdy nie kazano chodzić. Podkreśl codzienny spacer, a może się zdarzyć, że będziesz wspinał się po schodach także przez resztę dnia.
11 Pacjenci z rakiem mogli uniknąć działań niepożądanych
Zaproszenie przyjaciela z rakiem prostaty na spacer może poprawić niektóre z jego wyników, jeśli jest na to gotowy. Energiczne chodzenie i inna nieenergetyczna aktywność wiąże się z większą energią, mniejszą depresją i zdrowszą wagą, zgodnie z badaniem 51 000 mężczyzn leczonych z powodu raka prostaty.
12 Może to doprowadzić do twojego następnego świetnego pomysłu
Shutterstock
Utknąłeś na problemie w pracy? Odsuń się od biurka i okrąż blok. W serii eksperymentów studenci otrzymywali testy kreatywnego myślenia podczas chodzenia, siedzenia lub pchania na wózku inwalidzkim na zewnątrz. W każdej próbie spacerowicze wymyślali bardziej kreatywne rozwiązania niż wolontariusze siedzący. Wyniki były prawdziwe, nawet u tych samych osób; kiedy przestawili się z chodzenia na siedzenie, ich najbardziej nowatorskie pomysły pojawiły się podczas ich ruchu.
13 Korzyści z chodu, które przeżyły udar
Shutterstock
Łatwy spacer może sprawić, że osoby po udarze staną na nogi, gdy poczują się zmęczone i zdenerwowane upadkiem. Prawie 130 osób, które przeżyły udar na Jamajce, otrzymało masaże terapeutyczne lub rozpoczęło trzy razy w tygodniu program chodzenia przez trzy miesiące. Pod koniec badania grupa chodząca odnotowała 17% większą poprawę jakości życia i poszła o 18% dalej podczas testu wytrzymałościowego, w porównaniu do grupy masażu.
14 Chroni przed „chorobą siedzącą”
Chodzisz na siłownię każdego dnia? Optymistyczny. Wstajesz raz na godzinę? Realistyczny. Na szczęście, nawet szybka wycieczka po biurze może wystarczyć, aby zrekompensować szkody zdrowotne związane z nadmiernym siedzeniem, zgodnie z badaniem w Clinical Journal of American Society of Nephrology. Analizując codzienne dane dotyczące aktywności 3200 dorosłych noszących akcelerometry, naukowcy odkryli, że zastąpienie zaledwie dwóch minut siedzenia co godzinę marszem lub inną lekką aktywnością zmniejsza ryzyko śmierci o 33 procent. To samo nie działało, gdy uczestnicy po prostu wstali i się nie poruszali. Rozważ to jako pretekst, by pop przy chłodnicy wody.
15 Można go włączyć w dojazdy do pracy
żaluzja
Wskakiwanie do samochodu jest łatwe, ale jeśli mieszkasz wystarczająco blisko biura, możesz ćwiczyć w czasie, który normalnie spędzasz na prowadzeniu samochodu. Badanie przeprowadzone na ponad 150 000 osób w Wielkiej Brytanii wykazało, że pracownicy, którzy chodzili lub jeździli rowerem do pracy, mieli niższe BMI i procent tkanki tłuszczowej niż ci, którzy jechali do biura. Bonus: Nigdy więcej siedzenia w korku!
16 To powstrzyma cię przed ponownym żalem
Jeśli nie możesz przestać myśleć o czymś negatywnym, powiedz tym toksycznym myślom, aby wybrały się na wędrówkę - dosłownie. W małym badaniu uczestnicy odbyli 90-minutowy spacer po środowisku naturalnym lub mieście. Ci, którzy wkroczyli w naturę, zgłaszali, że przeżuwają mniej i mają mniejszą aktywność w obszarach mózgu związanych z chorobą psychiczną.
17 Chodzenie może zmniejszyć ryzyko raka piersi
Tak, istnieją sposoby, aby uchronić się przed rakiem piersi - a chodzenie jest jednym z nich. Badanie ponad 73 000 kobiet w okresie pomenopauzalnym wykazało, że kobiety, których jedyną aktywnością fizyczną był chód, zmniejszyły ryzyko raka piersi o 14 procent, poruszając się o siedem lub więcej godzin tygodniowo, w porównaniu do tych, które chodziły tylko trzy godziny lub krócej.
18 Spacer po parku może cię wyluzować
Shutterstock
Lokalizacja, lokalizacja, lokalizacja. Chodzenie po zielonej przestrzeni może dać ci większy nastrój niż rezygnacja z jazdy na eliptyce. W niewielkim badaniu dorośli przeszli 25 minut spacerem przez trzy różne lokalizacje w Edynburgu w Szkocji: ulicę handlową, dzielnicę handlową i zieloną ścieżkę. Tymczasem urządzenie mierzyło aktywność mózgu w celu oceny ich emocji. Kiedy spacerowicze znajdowali się w otoczeniu zieleni, byli mniej sfrustrowani, zaangażowani, pobudzeni i bardziej medytacyjni.
19 To naturalny lek przeciwdepresyjny
Shutterstock
Oprzyj się pokusie zwinięcia się na kanapie; chodzenie to znany sposób na poprawę nastroju. Badanie 40 dorosłych z poważnymi zaburzeniami depresyjnymi rozpoczęło 30-minutowy program, albo chodzenie energicznie, albo spokojny odpoczynek. Po 16 tygodniach obie grupy zmniejszyły uczucie depresji, niepokoju, zmęczenia, napięcia, dezorientacji i gniewu, ale spacerowicze zauważyli dodatkową poprawę: lepsze zmysły i wigor.
20 Przyjaciel może tagować
Shutterstock
Poproszenie przyjaciela, aby dołączył do ciebie na popołudniowym spacerze, może dać więcej korzyści niż tylko nadrobienie zaległości w najnowszych plotkach. Małe badanie z psychologii stosowanej: zdrowie i dobre samopoczucie wykazało, że studenci czuli się bardziej zrewitalizowani po 40-minutowym spacerze ulicą, gdy przyjaciel podążał za nimi, chociaż to samo nie działało podczas spacerów po parku.
21 Może ci pomóc pokonać walkę
Shutterstock
Jak wynika z badań przeprowadzonych przez American Psychologist, wybranie się na spacer z partnerem po wielkiej walce może pomóc w wypracowaniu rozwiązania . Po pierwsze, każdy uzyska indywidualne korzyści wynikające ze zmniejszenia stresu i poprawy nastroju. Spacer może również poprawić relacje, ponieważ chodzący partnerzy zwykle poruszają się synchronicznie, a ponadto przeniesienie do nowej lokalizacji może pomóc zmienić sposób myślenia i rozdzielczość iskier. Nadaje nowe znaczenie „poruszaniu się”, prawda?
22 To relaksująca forma aktywności fizycznej
Wskakiwanie do klasy spin nie jest najbardziej relaksującym sposobem na spędzenie wieczoru, ale spacery są uspokajające i aktywne. Badanie 20 dorosłych osób z wysokim ciśnieniem krwi wykazało, że spacery po lesie zmniejszają tętno, a ponadto dają poczucie wewnętrznego spokoju w porównaniu z wolontariuszami, którzy chodzili po obszarach miejskich. Spacerowanie wśród drzew zapewniało także większe poczucie komfortu, relaksu i wigoru, jednocześnie zmniejszając poczucie napięcia, wrogości, depresji i zmęczenia.
23 To naturalna okazja, aby wcisnąć się w medytację
Słyszeliście o korzyściach płynących z medytacji, ale realistycznie może być trudno znaleźć czas na spokojne siedzenie i nic nie robienie. Połącz to z lekkim treningiem, a w końcu możesz przejść dalej. Badanie przeprowadzone na starszych osobach dorosłych wykazało, że ci, którzy ukończyli 30-minutowe uważne spacery, twierdzili, że lubią te sesje i kontynuują je samodzielnie, nawet po zakończeniu miesięcznego programu.
24 Z psem możesz spędzać czas w dobrej jakości
Nie możesz zabrać swojego psa na siłownię, ale możesz zabrać Fido po okolicy. I to nie tylko pozwala psu rozciągać nogi - zyskujesz także korzyści. Badanie 771 emerytów wykazało, że posiadanie samego psa nie poprawiło zdrowia, ale regularne chodzenie z psem wiązało się z niższym BMI, mniejszą liczbą przewlekłych chorób i mniejszą liczbą wizyt u lekarza.
25 To nie kosztuje ani grosza
Shutterstock
W przeciwieństwie do drogiego członkostwa w siłowni lub inwestycji w specjalistyczny sprzęt, spacery są w 100 procentach darmowe, o ile masz przyzwoitą parę butów. W rzeczywistości przeprowadzka może pomóc Ci zaoszczędzić pieniądze. Nieaktywni ludzie wydają dodatkowe 1437 USD rocznie na opiekę zdrowotną w porównaniu z aktywnymi dorosłymi, zgodnie z danymi prawie 58 000 dorosłych.
26 Chodzenie dodaje lat do twojego życia
Shutterstock
Chcesz żyć dłużej? Spacer jest łatwym miejscem do rozpoczęcia - i nie zajmuje wiele. Jak wynika z badań 655 000 dorosłych w wieku od 21 do 90 lat, chodzenie energicznie przez 75 minut tygodniowo zwiększa długość życia o 1, 8 roku. Ściśnięcie w 450 minutach tygodniowo przyniosło jeszcze większe korzyści: cztery i pół roku.
27 Utrzymuje zdrowe płuca
Chodzenie może nie sprawić, że zaczniesz sapać i sapać jak inne treningi - ale pod pewnymi względami to dobra rzecz. Badanie prawie 400 pacjentów z przewlekłą obturacyjną chorobą płuc (POChP) wykazało, że ci, którzy chodzili najmniej, byli bardziej narażeni na hospitalizację. Naukowcy doszli do wniosku, że chodzenie zaledwie około dwóch do czterech mil dziennie może pomóc w utrzymaniu pacjentów z POChP poza szpitalem.
28 Może utrzymać poziom cukru we krwi
Shutterstock
Czas na właściwy spacer, a będziesz mógł odeprzeć energię po posiłku. Niewielkie badanie osób starszych zagrożonych cukrzycą wykazało, że poziom cukru we krwi uczestników utrzymywał się na stałym poziomie, gdy chodzili na spacery w ciągu dnia. Najbardziej znaczące wyniki przyniosły, gdy po trzech posiłkach dziennie chodzili po 15 minut, zamiast ściskać wszystkie kroki podczas jednej 45-minutowej walki.
29 Możesz zdobyć wykształcenie w drodze
Shutterstock
Zwrócenie uwagi na prowadzącego podcast lub narratora audiobooka może spowodować, że stracisz kontrolę nad przedstawicielami podczas treningu siłowego, ale trzymanie słuchawek nie przeszkodzi w prostym spacerze. Wybierz interesującą książkę lub podcast, a możesz nauczyć się czegoś nowego, rozciągając nogi. Badanie przeprowadzone na studentach college'ów w Tennessee wykazało, że studenci, którzy uzyskali informacje z podcastu, spisali się równie dobrze, jak ich rówieśnicy, którzy wzięli udział w wykładzie. Zgub się w dobrej książce, a może się okazać, że „szybki spacer po bloku” zamieni się w 30-minutowy trening.
30 Możesz podać sobie cel podróży
Następnym razem, gdy chcesz iść do sklepu spożywczego, trzymaj samochód na podjeździe. Chodzenie jest nadal ćwiczeniem, nawet jeśli używasz go do „aktywnego transportu”, a nie tylko do ćwiczeń. Przegląd 30 badań w medycynie prewencyjnej wykazał, że korzyści zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej wynikającej z chodzenia pieszo lub jazdy na rowerze zamiast jazdy przeważają nad potencjalnym ryzykiem, takim jak zanieczyszczenie ruchu i powietrza. Ponadto pozostawienie samochodu wyłączonego oznacza, że możesz zaoszczędzić pieniądze na benzynie. Aby uzyskać więcej porad na temat zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia, zapoznaj się ze 100 sekretami przeciwdziałającymi starzeniu się, aby wyglądać i czuć się młodziej niż kiedykolwiek.
