Czas letni, okres rozpoczynający się w marcu i kończący się w listopadzie, kiedy ustawiliśmy nasze zegary o godzinę do przodu lub do tyłu, jest świetny dla tych, którzy nie wyobrażają sobie życia bez dużej ilości światła słonecznego - i stanowi poważne obciążenie dla tych, którzy zmagają się z trudnościami spać z tego powodu. „Ponieważ czas weekendu kończy się w ten weekend, wszyscy zasadniczo zyskujemy godzinę snu, ale jest to również zmiana w naszym 24-godzinnym zegarze wewnętrznym, naszym rytmie dobowym”, mówi certyfikowany trener naukowy snu Bill Fish, założyciel z Tuck.com, witryny informacyjnej na temat snu. „Dostosowanie się do zmian może zająć trochę czasu”.
Dobre wieści? Nawet jeśli na początku masz trudności z położeniem się spać, istnieje wiele sposobów na uzyskanie spokojniejszej nocy w mgnieniu oka. Mając to na uwadze, opracowaliśmy te 30 zdrowych sztuczek, aby zresetować sen podczas czasu letniego - nie potrzeba żadnych wymyślnych narzędzi ani leków.
1 Po śniadaniu pokrój kofeinę.
Shutterstock
Choć może to być trudne, porzucenie popołudniowej filiżanki kawy może być najlepszą rzeczą, jaką robisz dla swojego harmonogramu snu, gdy czas się zmienia. Stymulanty, takie jak kofeina, mogą siać spustoszenie w naturalnym rytmie organizmu, a jego działanie pogarsza jedynie brak snu. Nie oznacza to jednak po prostu rozpuszczenia kawy.
„Czekolady (szczególnie ciemnej czekolady) należy unikać przy łóżku, ponieważ zawiera związki, które są strukturalnie podobne do kofeiny”, mówi biochemik dr Mike Roussell, twórca Neuteiny, suplementu, który promuje lepszy sen. Oprócz wyeliminowania tej późnej nocy naprawy czekolady, pomijanie niektórych środków przeciwbólowych zawierających kofeinę pomoże ci na dłuższą metę.
2 Wykonaj stopniowe przejście do snu.
Shutterstock
Chociaż może być kusząca próba dostosowania snu w ciągu jednej nocy, może to przynieść więcej szkody niż pożytku. Zamiast tego podejmij stopniowe podejście.
„Ci, którzy mają trudności z przejściem z trybu letniego na zimowy, mogą spróbować pójść spać 15 minut później każdej nocy, zaczynając od środy przed zmianą zegara. Jeśli więc zwykle kładziesz się spać o 23:00, idź spać o 11: W środę o 15:00. Następnej nocy idź spać o 23:30, następnej nocy idź o 23:45, a następnie w sobotę o północy ”, sugeruje certyfikowany ekspert ds. Zdrowia snu Martin Reed, M..Ed, założyciel Insomnia Coach.
3 Ćwicz w ciągu dnia.
Shutterstock
Jeśli chcesz dostosować się do zmiany czasu w czasie letnim, spróbuj najpierw dostosować harmonogram treningu. Wyniki badania opublikowanego w czasopiśmie Sleep pokazują, że wykonywanie 225 minut ćwiczeń w ciągu dnia w ciągu jednego tygodnia zwiększyło zdolność badanych do kiwania głową. Jednak ci, którzy robili to samo w nocy, mieli trudniej odpocząć.
4 Zacznij dzień wcześniej.
Shutterstock
Jakkolwiek bolesne może być pierwszego dnia próby, rozpoczęcie dnia wcześniej może przynieść pewne znaczące korzyści dla cyklu snu, gdy nadejdzie zmiana czasu. „Najlepszym sposobem na uniknięcie zmęczenia po czasie letnim jest wstanie nieco wcześniej” - mówi dr Kat Lederle, specjalista medycyny snu i terapeuta snu.
Co więcej, może to sprawić, że będziesz mniej zmęczony przez cały dzień. „Ponieważ światło dzienne zaczyna się i kończy wcześniej po upływie czasu letniego, wystawi cię na więcej światła słonecznego, a tym samym zahamuje produkcję melatoniny. Pomoże ci to poczuć się mniej zmęczonym” - mówi Lederle.
5 Zachowaj ten sam harmonogram nocny.
Shutterstock
Myślisz, że DST to dobry moment, aby zacząć robić poważne zmiany w nocnej rutynie? Pomyśl jeszcze raz. Według badań opublikowanych w BMC Public Health , studenci z nieregularnymi nawykami przed snem mieli znaczny wzrost senności w ciągu dnia i mieli większe trudności z zasypianiem niż ci, którzy trzymali się tego samego harmonogramu noc po nocy.
6 Śpij z telefonem poza zasięgiem wzroku (i umysłu).
Shutterstock
Trzymanie telefonu tuż obok siebie, gdy jesteś w łóżku, nie tylko uświadamia ci często nieprzyjemny czas w planie związany z czasem letnim, ale także może powstrzymać cię od odpoczynku, którego potrzebujesz.
Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Hajfie niebieskie światło emitowane przez urządzenia takie jak telefony, tablety, telewizory i ekrany komputerowe skraca zarówno czas trwania, jak i jakość snu, pogarszając trudność związaną z dostosowaniem cyklu snu do czasu letniego.
7 Podkręć błonnik w swojej diecie.
Shutterstock
Jeden zaskakujący sposób, aby zmienić dietę i harmonogram snu na lepsze, gdy nadejdzie czas letni? Przyspiesz błonnik, który jesz. Badanie opublikowane w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine ujawniło, że diety o niskiej zawartości błonnika wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń snu, więc nie krępuj się i napełnij posiłki dodatkowymi zielonymi liśćmi, nasionami lnu lub pełnymi ziarnami.
8 Dodaj medytacji uważności do swojej rutyny.
Shutterstock
Trochę uważności może przejść długą drogę, jeśli chodzi o dostosowanie się do zmiany czasu. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w JAMA Internal Medicine , starsi dorośli z zaburzeniami snu, którzy dodawali medytacji uważności do swoich rutynowych zabiegów przez sześć tygodni, spali lepiej niż ci, którzy trzymali się zwykłej rutyny.
9 Zanurz się w świetle słonecznym.
Recepta na lepszy sen, gdy czas letni zaburza Twój harmonogram snu? Więcej światła słonecznego. „tak dużo ekspozycji na naturalne światło, jak to możliwe w niedzielny poranek, aby pomóc zresetować zegar biologiczny - a następnie idź spać o zwykłej porze w niedzielę wieczorem, aby pomóc ci wstać jak zwykle w poniedziałek”, sugeruje Reed. Badania potwierdzają, że może to działać nawet dla osób, które mają poważne trudności z dostosowaniem się.
W rzeczywistości badacze ze Szpitala Edukacyjno-Badawczego Tepecik i Uniwersytetu Ege w Turcji stwierdzili, że osoby w podeszłym wieku badane, które zwiększyły ekspozycję na światło słoneczne w godzinach od 8:00 do 10:00, spały lepiej niż osoby, które opuściły kurację słoneczną.
10 Pomiń alkohol.
Przy zimnym otoczeniu, ciemnych dniach i spustoszeniu czasu letniego może siać się w twoim harmonogramie snu, możesz być szczególnie chętny na koktajl lub dwa. Jednak oparcie się temu impulsowi pozwoli ci lepiej odpocząć w końcu.
Według naukowców z Penn State University oraz Brigham and Women's Hospital, spożywanie alkoholu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem problemów z REM, co prowadzi do krótszego i mniej spokojnego snu. „Alkohol zakłóca naturalne cykle snu i dlatego należy go unikać przed snem” - mówi dr Roussell.
11 Nie podkręcaj ciepła.
Shutterstock
Kiedy w listopadzie kończy się czas letni, chłód w powietrzu jest prawdopodobnie więcej niż wystarczający, aby sięgnąć po termostat, aby utrzymać ciepło. Może to jednak spowodować więcej problemów niż jest to warte. Badacze z Clinique du Sommeil w Lille we Francji stwierdzili, że temperatury od 60, 8º do 66, 2º Fahrenheita zachęcają do spokojniejszego snu, więc kup sobie dodatkowe godziny w łóżku (i zaoszczędź trochę pieniędzy na ogrzewaniu rachunków), pozostawiając swój dom przyjemnie chłodny.
12 Zwiększ spożycie białka.
Shutterstock
Gdy nadchodzi mroźna pogoda, wiele osób ma ochotę na zdrowsze posiłki. Dobre wieści? Możesz wypełnić się bez polegania na węglowodanach skrobiowych i poprawić sen za jednym zamachem, dodając do swojej diety dodatkowe białko. W rzeczywistości naukowcy z Uniwersytetu Purdue odkryli, że badani z nadwagą i otyli, którzy zwiększyli spożycie białka, cieszyli się lepszym snem po zmianie diety.
13 Pomiń drzemkę.
Shutterstock
Kuszące może być drzemanie, aby zwalczyć zmiany w twoim harmonogramie związane z czasem letnim, ale może to pogorszyć twoją bezsenność. Nawet jeśli jest to trudne przez kilka pierwszych dni po zmianie czasu, postaraj się nie zasnąć w ciągu dnia, a będziesz łatwiej odpoczywać w nocy.
14 Porzuć słodkie przekąski.
Shutterstock
Chociaż słodkie przekąski mogą dać ci nagły przypływ energii, nie przyniosą żadnych długoterminowych korzyści, jeśli chodzi o resetowanie cyklu snu w czasie letnim. W rzeczywistości, zgodnie z wynikami jednego wspólnego badania naukowców z Columbia University i St. Luke's / Roosevelt Hospital, słodycze są związane z częstszymi zaburzeniami snu i ogólnie mniejszym snem regenerującym.
15 Zacznij poranki płatkami owsianymi.
Shutterstock
To, co jesz rano, może mieć poważny wpływ na to, jak dobrze dostosowujesz się do zmiany czasu, gdy zaczyna się lub kończy czas letni. Jak więc zresetować swoje ciało? Spróbuj zacząć poranki od miski płatków owsianych. Badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Circadian Rhythms ujawniają, że ludzie, którzy jedli śniadanie bogate w tryptofan, takie jak płatki owsiane, zwiększyli swoją nocną produkcję melatoniny, ułatwiając tym samym kiwanie głową.
16 Ciesz się wcześniejszą kolacją.
Shutterstock
Chcesz przywrócić harmonogram snu, gdy zmienia się czas? Zrób obiad wcześniejszym wydarzeniem. „Powstrzymywanie się od jedzenia na dwie do trzech godzin przed snem może pomóc w śnie, ponieważ hormon głodu grelina może powodować wrażliwość organizmu na neuroprzekaźniki, które pomagają w zasypianiu” - mówi dr Roussell.
17 Przyciemnij światła przed pójściem do łóżka.
Shutterstock
Wyłącz światła przed snem, a może nawet nie zauważysz zmiany czasu. Badanie opublikowane w czasopiśmie Circadian Rhythms ujawnia, że narażenie na światło o niskiej temperaturze barwowej, takie jak te z rodziny czerwonych i żółtych lub ściemniacze tradycyjnych świateł, może pomóc w produkcji melatoniny, ułatwiając zasypianie pomimo zmiany czasu.
18 Załóż skarpetki przed snem.
Utrzymywanie ciepłych stóp podczas chodzenia do łóżka może być najprostszym sposobem na ograniczenie ogólnego wpływu czasu letniego na harmonogram snu. Naukowcy z Seoul National University odkryli, że osoby, które nosiły skarpetki do łóżka, skróciły czas zasypiania o 7, 5 minuty i spały w sumie o 32 minuty dłużej.
19 Ogranicz spożycie smażonych potraw
Chociaż po posiłku ze smażonym jedzeniem możesz czuć się ospały i senny, jedzenie tych tłustych przysmaków w rzeczywistości nie zrobi ci przysług, jeśli chodzi o resetowanie wewnętrznego zegara. W rzeczywistości, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Clinical Sleep Medicine , wysokie spożycie tłuszczów nasyconych wiąże się z mniej spokojnym snem i większą ilością budzeń w nocy.
20 Porzuć przekąskę o północy.
Shutterstock
Niestety, przekąski późno w nocy: wyciąganie czegoś z lodówki, gdy nie możesz spać, może pogorszyć bezsenność związaną z DST. Wyniki badania z 2011 r. Opublikowanego w Journal of Clinical Sleep Medicine ujawniają związek między nocnym jedzeniem a złym snem, więc jeśli to możliwe, daj sobie przerwę między ostatnim posiłkiem a uderzeniem siana.
21 Powiedz Fido, żeby ruszył w drogę.
Jeśli chcesz poprawić jakość i ilość snu, gdy upłynie czas letni, nadszedł czas, aby dać zwierzakom but z łóżka. Według badań przeprowadzonych w Mayo Clinic trzymanie zwierząt w łóżku może utrudniać zasypianie. Nie wysyłaj ich jednak zbyt daleko: wiedza, że są w pobliżu, może poprawić jakość snu.
22 Porozmawiaj z lekarzem o swojej depresji.
Shutterstock
Zmiana pór roku często powoduje więcej niż tylko zaburzenia snu, ale także zmiany nastroju. Jeśli czujesz się trochę gorzej, gdy nadchodzi czas letni, czas porozmawiać z lekarzem. Według jednego z badań istnieje silna dwukierunkowa zależność między utratą snu a depresją, co oznacza, że im więcej snu stracisz, tym bardziej prawdopodobne jest, że znajdziesz się w depresji, a im bardziej będziesz w depresji, tym więcej snu będziesz mógł spać stracić.
23 Włącz muzykę.
Shutterstock
Chociaż zimna pogoda i potencjalna utrata snu może nie sprawić, że poczujesz się jak w tańcu, to i tak warto podkręcić melodie. Według badań opublikowanych w Journal of Advanced Nursing , słuchanie muzyki klasycznej przed snem znacznie poprawiło jakość snu wśród uczniów z problemami ze snem. Jeśli uważasz, że słuchanie ulubionej książki przyniesie podobne wyniki, pomyśl jeszcze raz: okazało się, że audiobooki nie działają.
24 Włącz masaż do swojej rutyny samoopieki.
Wyeliminuj te bóle związane ze zmianą pogody, a także nieprzespane noce za jednym zamachem, dodając trochę masażu do rutyny. Według badań opublikowanych w Sleep Science, masaż poprawił jakość snu u kobiet z bezsennością.
25 Odpręż się przy herbacie ziołowej.
Zamiast rozkoszować się szlafrokiem, zakończ dzień w zdrowy sposób (i pokaż, kto jest szefem), popijając herbatę ziołową. Wyniki jednego z tajwańskich badań pokazują, że spożywanie herbaty rumiankowej wiąże się z poprawą jakości snu i zmniejszeniem częstości depresji.
26 Zafunduj sobie kąpiel z bąbelkami.
Odprężenie pod koniec długiego dnia w postaci ciepłej kąpieli może mieć znaczenie, jeśli chodzi o walkę ze zmieniającymi sen efektami czasu letniego. Wyniki jednego z badań przeprowadzonych na 20-osobowych ochotniczkach pokazują, że ciepłe kąpiele zwiększały senność uczestników przed snem, a także zarówno spowolnienie, jak i sen na 4. etapie.
27 Ogranicz swoje uzależnienie od leków nasennych.
Shutterstock
Kiedy wiesz, że zbliża się czas letni, złagodź wszelkie uzależnienia od snu bez recepty. Regularne stosowanie leków nasennych może sprawić, że będziesz na nich polegać i może powodować bezsenność odbicia, gdy dostosujesz się do jego efektów lub porzucisz zimnego indyka. A jeśli musisz sięgnąć po leki, wypróbuj naturalne rozwiązanie przed przejściem na pigułki na receptę.
„Jakość spokojnego snu jest bardzo ważna dla zachowania zdrowia i wszyscy powinniśmy traktować to priorytetowo” - mówi dr Elson Haas, założyciel i dyrektor Preventive Medical Center of Marin i autor książki Staying Healthy with NEW Medicine: Integrating Natural, Wschodnie i zachodnie podejścia do optymalnego zdrowia . „Używanie środków wspomagających zasypianie, takich jak melatonina, tryptofan lub 5-HTP jako prekursorów melatoniny, może pomóc nam dostosować się do naszego najlepszego czasu na sen”.
28 Cicho mów w pokoju.
Shutterstock / luca pbl
Podczas gdy dźwięk szeleszczących liści na zewnątrz lub hałas ulicy miejskiej mogą cię uspokoić, nie robią ci nic, jeśli chodzi o sen. Rozwiązanie? Zainwestuj w maszynę lub aplikację emitującą biały szum. Zgodnie z badaniami opublikowanymi w Archives of Disease in Childhood , bardzo niestabilne noworodki, które dodały do swojego snu maszyny emitujące biały szum, zasnęły znacznie szybciej niż te, które tego nie zrobiły.
29 Przełącz na nocny prysznic.
Shutterstock
Podczas gdy poranny prysznic może być orzeźwiający, jeśli chcesz zwalczyć skutki czasu letniego, rozsądnie jest zacząć od czyszczenia w nocy. Według badań opublikowanych w European Journal of Physiology and Occupational Therapy uczestnicy badania, którzy kąpali się w nocy, szybciej zasnęli i cieszyli się lepszym snem niż ci, którzy tego nie robili, a także poruszali się rzadziej podczas snu.
30 Nie stresuj się przejściem.
Chociaż pomysł, że obudzisz się z niepokoju, zepsucia i rozgoryczony, może wystarczyć, aby każdy był niespokojny, starając się ograniczyć stres związany z przejściem na czas letni, utrzymując spójność rutyny i wprowadzając nowe samopoczucie środki opieki będą lepiej służyć na dłuższą metę. Naukowcy z Korea University w Seulu znaleźli znaczący związek między stresem a skróceniem czasu i jakości snu, więc staraj się powoli wprowadzać nowy harmonogram snu, a ułatwisz sobie przejście.
Aby odkryć więcej niesamowitych tajemnic dotyczących życia w najlepszym życiu, kliknij tutaj, aby śledzić nas na Instagramie!
Przeczytaj to dalej
10 genialnych sztuczek na zasypianie w środku nocy
Nie marnuj ani sekundy beznadziejnie wpatrując się w sufit.
Oto jak obudzić się bez budzika
Nigdy więcej drzemki i przegrywania.
30 najdziwniejszych rzeczy, które robisz we śnie
Przemoc, seks i magia? Okazuje się, że twoje nocne osiem godzin jest jak dramat HBO.
11 zatwierdzonych przez lekarza sekretów szybszego zasypiania - dziś wieczorem
I nie, liczenie owiec nie jest jedną z nich.
50 niesamowitych wskazówek na najlepszy sen w historii
Ta rada od lekarzy, naukowców i innych ekspertów pozwoli ci lepiej spać tej nocy.
10 sposobów na oszczędzanie czasu jest dla Ciebie dobre
Poświęcenie tej godziny snu może być tego warte na dłuższą metę.
10 sposobów na oszczędzanie czasu jest złe dla Ciebie
Ten gniew, który odczuwasz, skacząc naprzód? Całkowicie uzasadnione.
