Bycie nadmiernie zestresowanym jest dla ciebie złe. Jak zły? Cóż, naprawdę źle. Na przykład, golić się na całe życie, źle, okrutnie starzejesz się w środku i na zewnątrz . I tak, nasz zbiorowy stres tylko się pogarsza. Badanie przeprowadzone przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne wykazało, że jeden na pięciu Amerykanów stwierdził, że czuje się „wyjątkowo” zestresowany.
Chociaż nie ma dowodów sugerujących, że świat, w którym żyjemy, stanie się mniej stresujący w najbliższym czasie, możesz poczuć się pokrzepiony faktem, że stresem można zarządzać na wiele małych i łatwych sposobów. Poniżej 30 technik walki z tymi mocno zestresowanymi uczuciami, zasugerowanych przez ekspertów, które z pewnością pomogą Ci zmniejszyć obciążenie. Aby uzyskać więcej świetnych porad, które pomogą ci pokonać stres, ważne jest, aby poznać 20 błędów, które tylko pogłębią stres.
1 Nie odkładaj - stracisz
Shutterstock
Rosenberg mówi, że związek między stresem a snem jest odwrotny, a zmęczenie utrudnia radzenie sobie nawet z niewielkimi stresami. „Nie będziesz myślał tak jasno, a decyzje będą podejmowane wolniej” - mówi. Zamiast tego śpij tak późno, jak możesz, ale pozwól sobie na 15-minutowy bufor. Następnie wykorzystaj te minuty, by pozwolić umysłowi wędrować, zamiast się zdrzemnąć. „Jeśli masz problemy z wstawaniem rano, zastanów się nad kawową drzemką. Nasz pisarz wypróbował to codziennie przez tydzień i to zmieniło jego życie.
2 Zasznuruj i wyjdź
Pomyśl o krótkim porannym biegu lub obwodzie siłowym jako paliwie rakietowym, które zasila cię przez cały dzień. Naukowcy z Danii stwierdzili, że osoby ćwiczące zaledwie dwie godziny tygodniowo - czyli zaledwie 17 minut dziennie - są o 61 procent mniej narażone na stres. „Ludzie, którzy ćwiczą przed stresującymi spotkaniami, zgłaszają niższe skoki ciśnienia krwi podczas wydarzeń, ponieważ ich naczynia krwionośne są rozluźnione” - mówi dr Rod Dishman., profesor nauk o ćwiczeniach na University of Georgia. Pocenie się przed pracą może oznaczać mniej pocenia się - i mniej uczucia nadmiernego stresu - po zarejestrowaniu się. Potrzebujesz inspiracji? Wypróbuj nasz wyjątkowy How to Stay Lean for Life: The Workout.
3 Zrób listę
Tworzenie długiej listy rzeczy, które musisz zrobić, może wydawać się stresujące w krótkim okresie, ale brak planu może być bardziej kosztowny. „Mając dużo do zrobienia, powstaje zdrowa presja, aby osiągnąć większą koncentrację”, mówi Don Wetmore, JD, założyciel Productivity Institute. Wetmore sugeruje nadmierne planowanie dnia o 50 procent.
„Projekt rozwija się z czasem przeznaczonym na niego” - mówi. „Daj sobie jedną rzecz do zrobienia, a zajmie to cały dzień. Ale daj sobie 12 rzeczy, a dostaniesz dziewięć.” Aby uzyskać więcej małych sposobów na rozładowanie stresu, wypowiedz „To jedno słowo, które poprawi Twój nastrój” o 25 procent.
4 Korzystaj z opóźnień i czkawek na swoją korzyść
Czasami rzeczy nie działają tak, jak sobie wyobrażasz, i to wystarczy, aby całkowicie się zestresować. „Stres jest spowodowany oczekiwaniami na jednym poziomie, a rzeczywistością na drugim”, mówi Wetmore. „Kiedy Twoje oczekiwania nie spełniają się, odczuwasz stres”. Możesz pozwolić temu czkawce wykoleić się na dzień lub spojrzeć na opóźniony pociąg lub odwołany lot jako okazję do sprawdzenia czegoś na liście. „Wszyscy mamy listę drugorzędnych spraw do załatwienia” - mówi David Allen, autor Getting Things Done . „Takie opóźnienia to świetny czas, aby zadzwonić do matki, którą odłożyłeś”. Aby uzyskać więcej tajemnic sukcesu w biznesie, postępuj zgodnie z tymi 20 nowymi zasadami odnoszącymi sukcesy przedsiębiorców.
5 Wykonaj triage obciążenia
Shutterstock
Nie wszystkie zadania przed tobą wymagają tyle samo czasu i wysiłku. Co więc należy zrobić najpierw? Małe rzeczy, które możesz szybko odrzucić, lub jakieś ciężkie podnoszenie? „Jeśli możesz ukończyć zadanie w ciągu dwóch minut lub krócej, zrób to od razu” - mówi Allen. Jeśli jest to trochę bardziej czasochłonne, zapisz je, dopóki nie będziesz mieć szansy na usunięcie pilnych zadań. Przez cały czas włącz Spotify i utwórz listę odtwarzania. Badacze z University of Windsor odkryli, że ludzie, którzy słuchali ulubionej muzyki, czuli się bardziej pozytywnie i lepiej wykonywali zadania wymagające kreatywnego wkładu.
6 Usiądź wygodnie z dyskomfortem
Większość z nas uważa lęk za coś, czego należy unikać, ale w rzeczywistości może podsycać pozytywne zmiany - jeśli wiesz, jak go używać. „Lęk jest naturalną emocją, która żyje w przepaści między tym, gdzie jesteśmy, a tym, gdzie chcemy być” - mówi dr Robert Rosen., założyciel Healthy Companies International i autor Just Enough Anxiety: The Hidden Driver of Business Success . „Musimy zmienić sposób patrzenia na lęk. To nie jest coś, od czego można uciec, ale coś, co można wykorzystać jako produktywną energię”. To tylko jeden z 25 sposobów, aby być szczęśliwszym teraz!
7 Oprzyj się pokusie porównania
Zaangażowanie się w porównywanie się z naszymi przyjaciółmi i rywalami jest często przegraną propozycją. „Ludzie, którzy mają problem z lękiem, gubią się w osądzaniu siebie” - mówi dr Mel Schwartz., psychoterapeuta w Westport, Connecticut. Schwartz mówi, że staramy się stworzyć porządek w naszym życiu, ale robiąc to, tracimy ludzkość. „Głos krytyczny jest zniewolony” - mówi. „Aby uciec, musisz zaakceptować siebie i polubić to, kim jesteś”.
8 Usiądź wygodnie, mówiąc „nie”
Shutterstock
Chociaż nie chcemy zyskać reputacji bycia mniej niż graczem zespołowym, zgodzenie się na zbyt wiele może być receptą na katastrofę. „Nie udzielaj szybkiego„ tak ”na nic”, mówi dr Marty Seldman., autor Survival of the Savvy . „Ludzie zawsze idą nisko, gdy zajmie to zadanie. Nagle jesteś zbytnio zaangażowany”. Zamiast tego ćwicz sztukę „miękkiego nie” - mówi Seldman. „Powiedz:„ Nie mam czasu na to, ale weźmy lunch, a powiem ci, co bym zrobił ”. Podchodząc do takiego pytania, zyskasz poparcie i utrzymasz realistyczny harmonogram. Podczas gdy pracujesz nad tym, zastosuj 8 strategii zmieniających grę, które powinien znać każdy szef, w codziennej rutynie.
9 Nie używaj kofeiny
Kofeina jest świetna do przebijania się przez garb, ale spożywaj zbyt dużo i możesz podnieść poziom stresu i związanych z nimi hormonów. Zamiast kawy spróbuj herbaty. W brytyjskim badaniu ludzie, którzy pili cztery filiżanki czarnej herbaty w ciągu dnia, doświadczyli 47% spadku poziomu kortyzolu, hormonu związanego ze stresem.
10 Zaprzyjaźnij się z twoim Archnemesis
Żarliwość wobec kogoś, z kim pracujesz, jest, delikatnie mówiąc, niezbyt idealna. Jeśli nie jesteś prawdziwym masochistą, prawdopodobnie unikniesz tej osoby, odrywając się od sytuacji, którą chciałbyś odejść. Bez bueno . „Unikanie zwiększa stres w dłuższej perspektywie. Początkowo może zmniejszać stres, ale ostatecznie rzeczy, które nie pozostawiają cię bez opieki, cię dogonią” - mówi dr Mario Alonso. „Stawiając czoła problemom i działając na nie, przejmujesz kontrolę. To poczucie inicjacji zmniejszy stres”. To tylko jedna z 30 umiejętności życiowych, które powinien znać każdy człowiek.
11 Minimalizuj przerwy
Shutterstock
Według badań Uniwersytetu Kalifornijskiego przerwa kosztuje średnio 23 minuty przed powrotem do pierwotnego zadania. W rzeczywistości naukowcy twierdzą, że tymczasowe odcięcie się od poczty e-mail może znacznie zmniejszyć stres i poprawić koncentrację. Najlepiej postąpić trochę. „Pracuj gdzie indziej” - mówi Allen. „Usiądź w pustej sali konferencyjnej, w której możesz się rozłączyć, a ludzie będą cię trudniej ścigać. Zmiana środowiska może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić”.
12 Nie podsycaj stresu złym jedzeniem
Nazywają to komfortowym jedzeniem, ale myśl o wyruszeniu na spotkanie, gdy przeklinacie się za wdychanie gigantycznego cheeseburgera i frytek, jest bardzo antytezą wygody. Jeśli chodzi o jedzenie, wybierz lżejszą opcję. I chociaż dobrze jest kontrolować węglowodany, nie eliminuj ich całkowicie. „Węglowodany powodują, że mózg uwalnia serotoninę eliksiru przeciwlękowego” - mówi dr Mike Roussell., autor Sześć filarów żywienia . Roussell zaleca łączenie pełnoziarnistych węglowodanów bogatych w błonnik - na przykład brązowego ryżu lub fasoli - z chudym białkiem, takim jak indyk, krewetki lub stek z trzema tipami. „Białko pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, zapewniając, że będziesz podróżować przez resztę dnia z dużą ilością energii”. To nie jedyne produkty o zaskakujących właściwościach leczniczych - zaopatrz swoją kuchnię w te 20 niesamowitych leczniczych produktów!
13 Nie podkradaj papierosa
Shutterstock
Porzucenie tyłków było pierwszą zmianą stylu życia wspomnianą przez każdego lekarza i badacza, z którym rozmawialiśmy. Ale nawet zwykli palacze muszą się wystrzegać: badania pokazują, że wraz z pierwszym papierosem tego dnia tętno wzrośnie o 10 do 20 uderzeń na minutę. Ciśnienie krwi wzrośnie od 5 do 10 punktów. Wszystko po to, by powiedzieć: jeśli jesteś nikotynowym śmieciem, możesz spodziewać się, że pozostaniesz naprawdę zestresowany.
14 Porozmawiaj
Spójrzmy prawdzie w oczy: codzienne grindowanie może być czasem izolującym, a nawet odczłowieczającym doświadczeniem. Co więcej, badania pokazują, że wsparcie społeczne jest kluczowym czynnikiem zmniejszającym stres. Jeśli chodzi o presję pracy, wystarczy podzielić się przemyśleniami ze współpracownikiem. W rzeczywistości naukowcy sugerują, że sama obecność przyjaznej twarzy łagodzi stres. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie w Tokio naukowcy odkryli, że szczury, którym doznał porażenia prądem, miały niższe temperatury ciała i poziomy hormonów stresu, gdy towarzyszył im inny szczur, który nie został zabity. Szczury zszokowane w samotności oszalały. Jeśli dasz szczurowi tyłek o swoich poziomach stresu, bądź gotowy z uśmiechem. Znajdź powód do uśmiechu, korzystając z tych 25 sposobów, aby być szczęśliwszym teraz!
15 Oddychaj przez jedno nozdrze
Nazywa się to metodą oddychania naprzemiennie z nozdrzem Nadishudhi i ma głęboki i natychmiastowy wpływ na ciało, mówi doktor Kavita Chandwani, M.PH. Opisuje technikę: Trzymaj kciuk prawą nozdrzem; wdech przez lewe nozdrze. Nie wypuszczając oddechu, zakryj lewe nozdrze. Wydech przez prawe nozdrze, a następnie wdech przez nozdrze z zakrytym lewym nozdrzem. Zamknij prawe nozdrze i wydychaj lewą. Zrób to przez minutę. Im dłuższe oddechy, tym lepiej. Zamknięcie jednego z kanałów powietrznych powoduje, że bierzesz dłuższe, głębsze oddechy (w gruncie rzeczy zmusza do oddychania brzuchem), co uspokaja nerwy, spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi.
16 Niedomówienie, przekroczenie budżetu
Szef chce, abyś poprawił swoje cele. Ale po skreśleniu liczb zdajesz sobie sprawę, że to, o co prosi, będzie zasięgiem. Zawodnik w tobie może szybko się zgromadzić, ale sprawdź swój entuzjazm. Bardziej skromny cel może ci pomóc na dłuższą metę. „Zarządzaj oczekiwaniami na wczesnym etapie. W ten sposób nie będziesz zbytnio angażował się, wykonywał mnóstwo pracy i wciąż kończył się rozczarowującymi wynikami” - mówi Seldman. Lepiej przekraczać skromne cele niż nie zbyt agresywne. Ludzie są bardziej zadowoleni z niespodziewanych dobrych wiadomości niż z przewidywalnego sukcesu, mówią naukowcy z University of Florida. Zapoznaj się z tymi 25 lekcjami zmieniającymi życie od super-odnoszących sukcesy mężczyzn.
17 Zaplanuj tygodniowe posiłki
Po podejmowaniu decyzji przez cały dzień, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to dowiedzieć się, co jeść w locie. „Podejmowanie decyzji w sklepie spożywczym jest niezwykle stresujące, zwłaszcza gdy jesteś nieprzygotowany i głodny” - mówi Julie Morgenstern, ekspert ds. Wydajności i autor Making Working Work . Więc z góry zdecyduj, co jest na obiad. Najpierw wybierz jedną noc tygodnia, aby zrobić zakupy. (Według National Supermarket Association, środa jest najmniej zatłoczona). Następnie utwórz jedną listę niezbędnych produktów, takich jak jajka, mleko i masło. Następnie utwórz drugą listę wszystkich elementów potrzebnych do gotowania w tym tygodniu przez ciebie lub twoją rodzinę. „To lista, którą aktualizujesz i zmieniasz” - mówi Morgenstern. „Możesz zaplanować to w 15 minut, gdy masz ustawiony szablon”. Jeśli mieszkasz w miejscu usług świadczonych przez firmę dostarczającą produkty spożywcze, takie jak FreshDirect, jeszcze lepiej. Skorzystaj z tej poręcznej aplikacji i przygotuj się na tygodniowe wyżywienie po powrocie do domu.
18 Przejście z pracy do domu
Sposób obsługi tego przejścia jest bardzo ważny. Możesz zacząć od zrobienia jednej rzeczy, aby zasygnalizować koniec dnia roboczego, podświadomie odkładając połączenia konferencyjne, niekończące się spotkania i salwy e-mail do łóżka. Nalej sobie drinka, załóż Milesa Davisa i rób wszystko, co wyjdzie z trybu pracy. „Jeden z moich pacjentów natychmiast zmienia ubrania” - mówi Mogel. „Sygnalizuje, że„ biznesmen ”przeszedł na emeryturę wieczorem i czas na rodzinę.” Możliwość wycofania się i zrobienia więcej rzeczy, które kochasz, to tylko jedna z 40 najlepszych rzeczy na temat bycia w twoich latach 40!
19 Zgadzam się, kto co robi
Shutterstock
Podobnie jak większość problemów związanych z rodziną, prace domowe to współpraca, która koncentruje się mniej na wydajności niż na emocjach. „Zacznij od niej” - mówi dr Audrey Nelson, współautor podręcznika The Gender Communication Handbook . „Zapytaj o jej przemyślenia, uczucia i pomysły na temat tego, jak powinny wyglądać te obowiązki. Im bardziej wzajemny i dzielony jest proces decyzyjny, tym lepiej”. Nawet jeśli każdy z was ma ustalone obowiązki, zdarza się, że jeden z was ma bardziej palące zadania - dodatkowa praca z biura, wykonywanie krytycznych połączeń. Skontaktuj się z nią, aby zobaczyć, czy potrzebuje czegoś więcej. „Możesz zapytać ją, której pracy najbardziej nienawidzi” - mówi Nelson - i handlować z nią co kilka tygodni ”.
20 Jeśli czujesz się dobrze, zrób to
Shutterstock
Po powrocie do domu wyjdź na podwórko lub w pobliską zieleń. W ostatnich badaniach naukowcy z Anglii odkryli bezpośredni związek między czasem spędzonym w zielonej przestrzeni a zmniejszonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielą w lesie”). Jeśli jesteś miastem bardziej zalesionym lub jest zbyt zimno / gorąco / deszczowo / cokolwiek na zewnątrz, poświęć 15 minut, aby zrobić jedną rzecz, którą kochasz. Baw się z psem, oglądaj klipy z YouTube przedstawiające przewracających się ludzi, niezależnie od tego, co płynie łodzią. Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że uczestnicy badania, którzy wykonywali przyjemne czynności, wykazywali obniżenie ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu. Aby jak najlepiej wykorzystać każdy dzień, zacznij sprawdzać te niesamowite 50 rzeczy, które musisz zrobić przed śmiercią.
21 Ustanów miejsce na wszystko
Shutterstock
„Czyszczenie zajmuje ułamek czasu, jeśli masz zorganizowaną infrastrukturę”, mówi Morgenstern. Im więcej możesz odtajnić, tym lepiej. „Możesz potrzebować trzech rondli, a nie sześciu” - mówi. „Kiedy wszystko jest jasne, sprzątanie nie powinno zająć więcej niż osiem minut”.
22 Udzielaj i otrzymuj wsparcie
Wykorzystaj czas na obiad, aby zapytać żonę lub małżonka o ich dzień. Nowe badania przeprowadzone na Florida State University na ponad 400 pracujących parach wykazały, że mężczyźni i kobiety ze wspierającymi małżonkami lepiej koncentrują się w pracy, rzadziej wracają do domu zmęczeni i zgłaszają większe zadowolenie z czasu spędzanego z dziećmi. Aby podtrzymać pożar w domu, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym przewodnikiem po Sekretach najlepszych relacji!
23 Wyznacz czas czyszczenia
Znajdź cotygodniowy blok: „Spuść tyle swoich spraw i obowiązków w tę godzinę lub dwie”, mówi Morgenstern. „Rutyna dzieli przedziały obowiązków i przestają pochłaniać twój czas. Rutyna uwalnia cię od stresu”.
24 Patrz przed siebie
Shutterstock
Kuszące byłoby wyłączenie mózgu po zakończeniu kolacji, blaty są czyszczone, a dzieci leżą w łóżku, ale zanim to zrobisz, poświęć 15 minut na przemyślenie jutrzejszych zadań. Większość ludzi odkłada ten mały szczegół na poranek i to nigdy nie działa. „To największy błąd produktywności ze wszystkich” - mówi Morgenstern. „Ten dzień już cię zawala”. Zaplanuj jutro plus dwa: trzydniowy łuk pozwoli Ci skupić się na szerszym obrazie, staniesz się lepszy w delegowaniu pracy i od razu poczujesz się mniej zestresowany. Aby uzyskać więcej wskazówek na temat sukcesu od osób, które wiedzą, postępuj zgodnie z tymi 25 rzeczami, które zawsze robią bogaci ludzie!
25 Uprawiaj seks
„Seks jest silnym środkiem odstraszającym stres” - mówi dr Daniel Kirsch., prezes American Institute of Stress. „Uwalnia endorfiny i wywołuje głęboki relaks”. Pierwszy krok? Uspokój się. Zestresowanie tłumi kobiecy orgazm i męską erekcję. Zasugeruj, aby wziąć razem prysznic lub zaoferować jej masaż, mówi dr Debby Herbenick., autor „ Ponieważ to czuje się dobrze” . (A jeśli naprawdę chcesz podnieść poprzeczkę, zastanów się nad wypróbowaniem 30 najlepszych zabawek erotycznych, które poprawią twoje życie miłosne.)
Ale jeśli nadal nie masz nastroju, nie przejmuj się. „Zbyt wielu mężczyzn uprawia seks, kiedy tak naprawdę nie mają nastroju” - mówi. „A potem mają problemy, o których się boją, i ten niepokój przeraża ich następnym razem. Sprawdź deszcz. Kobiety robią to cały czas - mężczyźni też mogą”.
26 Zdobądź 8 godzin
Sen zdrowy pozwala ciału odzyskać siły i lepiej regulować ciśnienie krwi, mówi doktor Ka-Kit Hui, profesor i dyrektor Centrum Medycyny Wschodnio-Zachodniej w David Geffen School of Medicine z UCLA. Mając to na uwadze, postępuj zgodnie z pozostałymi wskazówkami, aby zapewnić swoim amortyzatorom szansę walki z przetwarzaniem wszystkiego, co przeżyjesz w ciągu jednego dnia. Dostarczenie wystarczającej ilości snu to tylko jeden z 50 sposobów, by wyglądać młodziej w wieku 50 lat.
27 Gra wstępna na sen
Shutterstock
Czy jesteś stworzeniem nawykowym? Powinieneś być. Robiąc to samo co noc przez co najmniej godzinę przed snem, programujesz wyzwalacze snu. Te wyzwalacze mogą obejmować pisanie w dzienniku snu, przekąskę z twarogiem lub robienie czegokolwiek innego na tej liście. Z czasem twój mózg zacznie kojarzyć te rzeczy ze snem i przyspieszy cię w sen. Zanim się zorientujesz, poczujesz się mniej zestresowany.
28 Spójrz na swoje urządzenia inaczej
Shutterstock
Twój nawyk korzystania z serwisu Netflix późno w nocy może utrudniać spokojny sen. Według najnowszych badań National Academy of Sciences, niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, takie jak komputer, iPad lub telewizor LED, może zaburzać produkcję melatoniny, hormonu snu, co negatywnie wpływa na jakość snu i prowadzi do stresu. Jeśli nie możesz w ogóle rzucić nawyku późnej nocy, pobierz bezpłatny program o nazwie F.lux. W ciągu dnia oprogramowanie stopniowo zmienia emisję światła z urządzeń elektronicznych z niebieskiego na ciepły czerwony, odcień, który minimalizuje stymulujące działanie niebieskiego światła. Niestety, nie może zrobić to samo z telewizorem, więc musisz to wyłączyć. Lub noś blu-blokery.
29 Ustal czas budzenia i pora snu
Shutterstock
Pewnie, trzeba będzie się przyzwyczaić, ale przestrzeganie spójnego harmonogramu snu wzmacnia cykl snu i czuwania, promując lepsze shuteye. Podobnie ustawienie budzika o tej samej porze każdego dnia pomaga również lepiej spać. Według psychologów z Uniwersytetu Stanowego w Kansas, od czasu do czasu spanie - nawet tylko raz w tygodniu - może zresetować wewnętrzny zegar twojego organizmu do innego cyklu snu, co utrudnia kiwnięcie głową po wczołganiu się do łóżka.
30 Przestań próbować zasnąć
Czy kiedykolwiek „próbujesz” zaspokoić głód w porze lunchu? Oczywiście nie. Jesteś albo głodny, albo nie. Tak samo jest ze snem. Aby wyeliminować zestresowane uczucia, skup się na teraźniejszości. Uspokój umysł, rozciągając ręce i nogi. Skoncentruj się na powolnych, celowych ruchach. Powtarzać. Ważne jest, aby przypomnieć sobie, że podczas gdy sen jest najlepszym sposobem na odmłodzenie ciała i umysłu, możesz pocieszać się myślą, że wspólny odpoczynek jest lepszy niż rzucanie, obracanie i sprawdzanie zegara. Wypróbuj te 10 sposobów na lepsze spanie tej nocy - pomogą one uzyskać najlepszy efekt migotania w życiu.
(Najlepsze zdjęcie: Joshua Earle)
