To znowu ta pora roku! Teraz, bez względu na to, czy próbujesz schudnąć, pozbyć się niezdrowych nawyków żywieniowych, czy też zaczniesz wcześnie pracować nad swoim ciałem na plaży, nigdy nie ma lepszego momentu na wypróbowanie nowej diety niż właśnie w tej chwili. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: rozpoczęcie nowej diety jest o wiele łatwiejsze niż utrzymanie jej przez tygodnie, które wymagają prawdziwej zmiany.
Właśnie dlatego przeprowadziliśmy ankietę wśród ekspertów ds. Zdrowia i stylu życia pod kątem typowych pułapek w diecie - i opracowaliśmy wszystkie kroki, które możesz podjąć, aby upewnić się, że wszystkie cele związane z odchudzaniem są na dobrej drodze. Czytaj dalej i powodzenia! Więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania znajdziesz w naszym przewodniku po 40 sekretach „Sekrety”, które nie działają.
1 Zarządzaj swoimi oczekiwaniami od samego początku
Shutterstock
Zanim zaczniesz stosować jakąkolwiek dietę, powinieneś zadać sobie pytanie: „Czy jest to coś, z czym mógłbym się trzymać przez tygodnie, miesiące lub lata?” Wiele diet stawia absurdalne wymagania, z którymi nikt nie mógłby się trzymać dłużej niż kilka dni, jeśli to.
„To, jak schudniesz, jest ważne. Wybierz rozsądny plan i trzymaj się go” - mówi David Ezell, dyrektor generalny Darien Wellness, grupy doradczej i wellness w Darien, Connecticut oraz trener fitness i dietetyki w DavidEzell.com. „Jestem pewien, że mógłbyś zmniejszyć masę ciała jedząc grejpfruta i pijąc zimną kawę, ale czy mógłbyś to robić do końca życia?” Aby uzyskać więcej świetnej pomocy w osiąganiu celów, poznaj jeden największy hack utraty wagi, jaki możesz zrobić.
2 Porusz więcej.
Każdy skuteczny plan diety powinien również obejmować co najmniej umiarkowane ćwiczenia - a przynajmniej wychodzenie z domu i unikanie długich okresów siedzącego trybu życia (szczególnie w pobliżu kuchni). „Zejdź z tyłka i rusz się” - mówi Ezell. „Jesteśmy stworzeni, by się poruszać. To poprawi twoje życie, zmniejszy stres i pomoże ci szybciej osiągnąć cel odchudzania”. W jaki sposób? Cóż, poruszanie się to najlepszy sposób na zwiększenie metabolizmu każdego dnia.
3 Śledź zrównoważony rozwój swojej diety
Shutterstock
„Jeśli od samego początku jesteś nieszczęśliwy, możesz spodziewać się pewnych wyzwań podczas całego procesu” - mówi Esther Avant, certyfikowany trener żywienia i osobisty trener w Esther Avant Wellness Coaching. „Bardziej umiarkowana dieta może dawać nieco wolniejsze wyniki, ale kompromis będzie więcej niż wart, jeśli faktycznie będziesz w stanie to zrobić”.
4 Nie nazywaj tego dietą
Shutterstock
„Przestań nazywać to„ dietą ”- mówi Ezell. „Diety są krótkoterminowe. Skorzystaj z„ planu żywieniowego ”na całe życie i wybierz taki, który Ci odpowiada.” Aby uzyskać więcej świetnych wskazówek, zapoznaj się z tymi 20 celebrytami, aby zawsze wyglądać niesamowicie na zdjęciach.
5 Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem
Shutterstock
Jednym z najczęstszych sposobów potknięcia się na diecie jest sytuacja, w której nie masz odpowiedniego jedzenia we właściwym czasie. „Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest zaplanowanie na tydzień z wyprzedzeniem, aby nie dojść do sytuacji, w której masz ograniczone możliwości” - mówi Laura Calleia, rezydentka dietetyki w MuscleSound, firmie technologicznej z Denver. „To przede wszystkim”.
Wiedz, co będziesz chciał zjeść z wyprzedzeniem, i upewnij się, że nie utkniesz z opcjami ograniczającymi dietę.
6 Ustaw termin
Shutterstock
„Daj termin lub określoną ilość czasu na określony cel” - mówi Calleia. „Na przykład. Chcę zrzucić pięć funtów w ciągu dwóch miesięcy. Więc to 60-dniowy plan diety.”
7 Daj sobie cheat Meal
Ale niezależnie od tego, jak ważne jest określenie celu i trzymanie się go, Calleia ostrzega, że powinieneś także dać sobie pozwolenie na przerwanie diety tu i tam - o ile zdecydujesz z wyprzedzeniem, kiedy to nastąpi. „Od czasu do czasu daj sobie cheat” - mówi. „Może to być pustynia raz w ciągu kilku tygodni lub pizza tu czy tam w weekendowy wieczór”. A jeśli nadal odczuwasz skutki grudnia, nie przegap 10 najlepszych lekarstw na kaca wspieranych naukowo.
8 Skonfiguruj własny system nagród
Shutterstock
Innym sposobem myślenia o „oszustwie” jest potraktowanie go jako nagrody za staranne podejście do diety. Powiedz sobie od samego początku, że jeśli unikniesz pizzy (jeśli to twoja wada) przez dwa tygodnie, możesz dostać kawałek. Kiedy ci się spodoba, nie będzie to wynik impulsywnego głodu, ale długo zaplanowana nagroda za dobre zachowanie. W końcu nagradzanie się jest jednym z 40 najlepszych sposobów na zachowanie nowych nawyków.
9 Znajdź trenera zdrowia
Shutterstock
Tak jak bardziej prawdopodobne jest, że dostaniesz się na siłownię, gdy wiesz, że Twój osobisty trener czeka na Ciebie, skorzystanie z pomocy trenera zdrowia zwiększy Twoje szanse na przestrzeganie diety. „Praca z trenerem zdrowia… pomoże ci czerpać radość z bolesnego procesu zmian i współpracować nad pomysłami na pokonanie przeszkód”, mówi Samantha Salmon, trener zdrowia odżywiania integracyjnego i ambasador w Institute of Integrative Nutrition, który pisze również w RawFoodMealPlanner.com.
10 Zdobądź dietetycznego kumpla
Shutterstock
„O wiele łatwiej jest trzymać się diety, kiedy można dostać na pokład współmałżonka, współlokatora lub przyjaciela” - sugeruje Krysten Dornik, blogerka kulinarna, która pisze o przepisach przyjaznych dla alergików na KrystensKitchen.com. „Będziesz mniej skłonny do poddania się, gdy osoba, z którą spędzasz najwięcej czasu, jest na tej samej łodzi”. I dla wielkiej inspiracji dla ciebie i twojego partnera, Steal A-Rod i J-Lo's Killer Couples Workout.
11 Znajdź partnera odpowiedzialnego za odpowiedzialność
Nawet jeśli nie możesz poprosić znajomego, aby przyłączył się do ciebie na diecie, samo posiadanie osoby, za którą jesteś odpowiedzialny i sprawdzanie postępów, która prawdopodobnie będzie cię utrzymywała, będzie zwiększało twoje prawdopodobieństwo sukces.
„Odpowiedzialność jest jednym z głównych czynników, które mogą sprawić - lub złamać - sukces Twojej diety”, mówi Avant. „Poproś o pomoc przyjaciela, członka rodziny lub grupę odchudzającą i powiedz tym ludziom, w jaki sposób mogą pomóc ci utrzymać się na dobrej drodze. Wiedza, że ktoś cię obserwuje i przypomni ci, nad czym pracujesz, jest nieoceniona. „
12 Zachowaj zainteresowanie
„Najlepszym sposobem na przestrzeganie diety jest nie nudzenie się” - mówi Dornik. „Musisz wykazać się kreatywnością w kuchni i wypróbowywać nowe rzeczy. Będzie to zabawne i beztroskie. Jeśli jesz to samo każdego dnia, nudzisz się jedzeniem, a kubki smakowe nie będą szczęśliwe, co sprawi, że będzie trudniej ci pozostać na dobrej drodze. ”
Oznacza to znalezienie diety, którą naprawdę lubisz jeść dzień po dniu, która ma miejsce na różnorodność i mieszanie różnych rzeczy. Aby uzyskać więcej świetnych sposobów, aby poprawić swoją przyczepność, zapoznaj się z 20 metodami popartymi nauką, aby zmotywować się do utraty wagi.
13 Zaopatrz się w przepisy
Shutterstock
Jednym z dobrych sposobów na uniknięcie nudy jest upewnienie się, że masz zapas opcji do wyboru. Nie powinno zabraknąć pomysłów na zebranie razem lunchu lub kolacji. „Masz różnorodność do wyboru, więc nigdy nie czujesz, że brakuje ci różnorodności i dobrej zabawy” - mówi Salmon. I pamiętaj, aby kupować 25 Superfoods, które zapobiegają zimowemu przyrostowi masy ciała.
14 Skoncentruj się na tym, co jesz, a nie na czym nie jesz
Wiele diet podkreśla to, co zsuwasz ze swojego talerza: cukry, węglowodany, ćwiartki funtów, jak to nazywasz. Ale tak jak staranie się nie myśleć o różowym słoniu zwykle robi coś wręcz przeciwnego, koncentrowanie diety na tym, czego nie jesz, jest przepisem na porażkę. „Skoncentruj się na jedzeniu, które możesz jeść zamiast na jedzeniu, które zobowiązujesz się nie jeść”, mówi Salmon. „W ten sposób poczujesz obfitość zamiast braku, co pomoże ci pozostać zmotywowanym”. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowego odżywiania, nie przegap 50 najlepszych pokarmów dla Twojego mózgu.
15 Poznaj swoją motywację
Nigdy nie trać z oczu większego obrazu. „Zamieść swoje„ dlaczego ”lub motywację do wprowadzenia tej zmiany na swoich ścianach, gdziekolwiek spojrzysz, więc stale przypominasz o tym, jak ważne jest, aby wprowadzać zmiany, dopóki nie staną się nawykiem, co potrwa co najmniej trzy miesiące konsekwentne działanie ”- wyjaśnia Salmon.
Niezależnie od tego, czy odchudzasz się ze względów zdrowotnych, estetycznych, relacji lub z innych powodów, rób to, co musisz, aby mieć na uwadze te powody - zapewni to zastrzyk inspiracji, gdy zaczniesz odczuwać swoją flagę zaangażowania.
16 Pozostań uwodniony
Shutterstock
„To może wydawać się proste, ale to ważne zadanie jest często pomijane” - mówi zawodowiec fitness, zarejestrowany dietetyk i właściciel studia Jim White. „Utrzymanie odpowiedniego spożycia wody może sprawić, że poczujesz się bardziej naładowany energią i prawdopodobnie dotrzymasz swoich celów”.
Sugeruje, aby celować w co najmniej osiem filiżanek wody dziennie (lub więcej, w zależności od poziomu aktywności). Zdobądź klasycznie wyglądającą butelkę z wodą lub nowy filtr Brita - wszystko, czego potrzeba, aby popijać i napełniać.
17 Jedz regularnie
Shutterstock
Rozumiem, że to brzmi szalenie, ale tak naprawdę nigdy nie powinieneś diety na diecie. Jedz lepiej, nie mniej. „Ważne jest, aby jeść wysokiej jakości, bogate w składniki odżywcze produkty w ciągu dnia, aby zapewnić organizmowi potrzebną mu energię” - mówi White. „Aby zapobiec głodowi i nadmiernemu rozkoszowaniu się porami posiłków, rozłóż swoje spożycie na kilka mniejszych posiłków”.
Według White'a jest to jeden dobry sposób: trzymaj pod ręką zdrowe przekąski, takie jak migdały. Ogranicza głód i utrzymuje Cię dłużej.
18 Nie pozwól, by podróż Cię wykoleiła
Nawet osoby o ugruntowanych, zdrowych nawykach żywieniowych mogą ześlizgnąć się, gdy nie są w zwyczaju. Jeśli masz przed sobą wakacje, podróż służbową lub inną podróż, poświęć dodatkowy czas, aby zaplanować, w jaki sposób będziesz przestrzegać diety.
Zapakuj zdrowe przekąski, aby odpocząć podczas długich lotów, abyś nie musiał jeść niezdrowych (i ograniczonych) opcji jedzenia na lotnisku. Sprawdź opcje wyżywienia w hotelu, w którym mieszkasz. Jeśli nie ma żadnych dobrych opcji, rozważ zakup zdrowej żywności w sklepie spożywczym w miejscu docelowym lub znajdź zdrowszą restaurację, którą możesz tam zjeść. I może pomóc poznać trening, który unieważnia kolacje biznesowe.
19 Stopniowo
Shutterstock
Rzym nie został zbudowany w ciągu jednego dnia, a całkowita zmiana sposobu odżywiania się i stylu życia jest podobnie trudną zmianą, która prawdopodobnie zostanie dokonana tylko poprzez stałe, częściowe kroki. „Stopniowe, niewielkie zmiany w przeciwieństwie do dużych, drastycznych środków: zmiana wszystkiego naraz może być stresująca i prowadzić do katastrofy” - mówi Becky Kerkenbush, zarejestrowana dietetyk w Watertown Regional Medical Center w Watertown, Wisconsin. „Z czasem wprowadzaj niewielkie zmiany, aby tworzyć nowe, zdrowe nawyki, które możesz utrzymać”.
20 Trzymaj się z dala od kuchni
Shutterstock
Badania wykazały, że ci, którzy pracują w zasięgu wzroku od kuchni, częściej przerywają pracę na przerwę na przekąskę i mają większe problemy z utrzymaniem niskiej wagi. Ma to sens: jeśli nie chcesz kusić się jedzeniem w domu lub miejscu pracy, upewnij się, że go nie widzisz. Może to oznaczać pracę w innej części domu lub, w przypadku biura, przeniesienie stacji roboczej, aby upewnić się, że nie widzisz całej żywności, którą możesz zjeść.
21 Wyczyść swoje szafki
Nieuchronnie będziesz miał chwilę słabości i spróbujesz zjeść wszystko, co tylko dostaniesz z szafek kuchennych lub lodówki. Więc przygotuj się na tę wpadkę, usuwając całkowicie pokusy śmieciowego jedzenia z domu. „Oczyść swój dom z niezdrowych pokus: jeśli wiesz, że nie możesz zatrzymać się na dwóch chipsach ziemniaczanych, unikaj pokusy, nie mając ich w domu” - mówi Kerkenbush.
22 Użyj skali głodu
Shuttersock
„Zmierz swój głód w skali od zera do 10, przy czym zero głoduje, a 10 jest wypchany”, mówi Kerkenbush. „Chcesz uniknąć skrajności, co może prowadzić do cyklu przejadania się”.
Głodowanie może często być tak samo niebezpieczne dla twojej zdolności trzymania się celów diety, jak wypychanie się - tak jak w wielu innych obszarach, umiar jest często najlepszą polityką.
23 Spersonalizuj to
„Istnieje głębiej zakorzeniony powód, dla którego chcesz poprawić swoje zdrowie”, mówi Avant. „Może chcesz być w stanie biegać z małymi dziećmi lub wnukami. Chcesz być w stanie dotrzymać kroku młodszym pracownikom na firmowych wycieczkach golfowych. Zejdź z lekarstw lub chodź na wędrówkę bez całego dnia. „
Nalega, aby ktokolwiek na diecie zadał sobie pytanie: „dlaczego jest to dla mnie ważne?” dopóki nie zrozumieją, co tak naprawdę prowadzi ich do wprowadzenia tej zmiany, na poziomie osobistym.
„Następnie zapisz to i umieść w miejscu, które zobaczysz każdego dnia.”
24 Zobacz to jako maraton
„Prawdziwa i trwała utrata masy ciała nie jest sprintem, jest maratonem i zaczyna się od zmiany stylu życia” - mówi Janan Bejaige, wychowawca fitness i właściciel Rebel Health NW w Portland w stanie Oregon. Zaplanuj swoją dietę jako długoterminową propozycję, myśląc raczej w kategoriach lat niż dni.
25 Zrób swój własny test BS
Wybierając dietę, powinieneś mieć pewność, że przejdzie ona test BS - czy jest to coś, co odpowiada Tobie i Twoim potrzebom? Czy to nie brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe? „Musisz zrezygnować z szybkich poprawek i sztuczek” - mówi Bejaige. „Musisz także zacząć ufać swojej wrodzonej inteligencji. Ta część ciebie, która wie, co jest dobre dla twojego ciała i zdrowia.”
26 Ekscytuj się
Jednym z najprostszych sposobów na sabotaż wysiłków na rzecz zmiany nawyków żywieniowych jest przyjęcie diety, która wydaje się być obowiązkiem. Powinieneś być podekscytowany, aby rozpocząć dietę.
„Istnieje tak wiele diet, a ponieważ są znane z tego, że nie trwają długo, warto wybrać zabawne”, mówi Nick Burritt, założyciel i główny pisarz w sklepie e-commerce ze sprzętem fitness WOD Fever. „Istnieją diety niskowęglowodanowe, bez zbóż, diety w ośmiogodzinnym czasie i tak wiele innych. Dzięki drobnym badaniom i przekonującym dowodom możesz znaleźć to, co działa dla ciebie, twojego harmonogramu i swoich pragnień”.
27 Traktuj to jak przygodę
Shutterstock
W tym samym duchu Burritt sugeruje myślenie o waszej diecie jako przygodzie, na którą wyruszacie. To osobiste wyzwanie, ale także okazja do wypróbowania nowych przepisów, smaków i nawyków żywieniowych. Baw się dobrze. „Rozpoczynając nową dietę, prawdopodobnie będziesz jeść produkty, których normalnie nie jesz. Dieta to świetny czas na wypróbowanie nowych rzeczy” - mówi. „Jest tak wiele wspaniałych zasobów dla zdrowych przepisów i przepisów dietetycznych, takich jak i eatthis.com”.
28 Dostosuj
Czasami dieta po prostu nie działa. Może działał dobrze przez kilka tygodni, ale okazał się prawie niemożliwy do utrzymania na dłuższą metę. W takim przypadku nie oznacza to, że musisz wyrzucić cały plan i wypróbować nowy. Konieczne może być po prostu ulepszenie używanego planu.
„Jeśli okaże się, że Twoja dieta jest trudna do przestrzegania i nie robisz tego, ponieważ zlecił to lekarz, zastanów się nad poprawkami, aby ułatwić”, mówi Terra Wellington, autorka i styl życia. „Dodając pewną elastyczność, nadal możesz zachować swój zamiar, ale być dla siebie mniej surowym”.
29 Zaplanuj przegląd wydajności
Shutterstock
W codziennym wysiłku utrzymania diety możesz odczuwać wiele wzlotów i upadków. Zamiast pozwalać chwilowym emocjom kierować decyzjami dotyczącymi skuteczności diety, zaplanuj czas na sprawdzenie, w jaki sposób dieta przebiega i czy należy ją dostosować.
Idealnie byłoby, gdybyś miał kilka tygodni na ocenę jego skuteczności i własnej zdolności do trzymania się go - w czasie, gdy masz najwyższy spokój.
30 Nie bij się o poślizgnięcie
Shutterstock
Pozwól sobie na poślizgnięcie się. „Jeśli odpadasz przez jeden dzień, nie oznacza to, że jesteś skazany na nadwagę” - mówi Ezell. „Następnego ranka zacznij od nowa - to nowy dzień.” I dowiedz się więcej o tajnikach diety, czytając 20 wspieranych przez naukę sposobów motywowania się do odchudzania.
