To przerażająca statystyka, ale prawdopodobieństwo zawału serca rośnie w twoim życiu coraz wyżej - każdego roku ponad 700 000 ludzi w USA umiera na zawał serca, a 200 000 z tych zgonów pochodzi od tych, którzy nie zdołali wprowadzić niezbędne zmiany w stylu życia, aby zapobiec kolejnej.
Więc nawet jeśli nie jesteś jeszcze narażony na zawał serca lub znasz kogoś, kto może być w grupie osób, które najprawdopodobniej zostaną dotknięte atakiem - mężczyzna, osoba starsza, pali, otyłość, ma wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu - wymieniliśmy 30 najlepszych wskazówek, które pomogą zapobiec zawałowi serca, wszystkie poparte najnowszymi badaniami klinicznymi. Aby uzyskać więcej sposobów na utrzymanie zdrowia serca, zapoznaj się z 40 sposobami zapobiegania chorobom serca po 40.
1 Znajdź 5 godzin ćwiczeń
Wszyscy wiemy, że aby wzmocnić serce i powstrzymać ataki serca, ale nawet samo wykonywanie 5 godzin umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, takich jak chodzenie w szybkim tempie, może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 41%, mówi studium z Harvard Medical School. Ćwiczenia przez 2 do 5 godzin nadal zmniejszały szansę wystąpienia zdarzenia wieńcowego o 32%. Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak ćwiczenia mogą zmienić twoje życie, zapoznaj się z 7 rzeczami, które dzieją się w twoim ciele podczas ćwiczeń.
2 Tak, oderwij tyłki
Shutterstock
Wszyscy wiedzą, że aby być zdrowszym, musisz rzucić palenie. Ale większość nie zdaje sobie sprawy z tego, jak poważnie szkodzi zdrowemu paleniu: badanie z University of Oxford wykazało, że palacze w wieku 50 lat i starsi mogą oczekiwać, że będą żyli nawet o 15 lat mniej niż osoby niepalące. I nawet jeśli twierdzisz, że po prostu palisz społecznie, badanie z 2017 r. Opublikowane w American Journal of Health Promotion wykazało, że palacze społeczni - nie codziennie, ale regularnie - mają takie samo ryzyko problemów z sercem jak palacze codzienni. Ciekawy, jak palenie wpływa na twoje życie? Oto 20 sposobów, w jakie palenie wpływa na twoje zdrowie.
3 Śmiej się z siebie
Shutterstock
Odkryto, że poczucie humoru i zdolność relaksu wystarczają do śmiechu z siebie lub z dobrego żartu, który poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badanie z 2009 r. Przeprowadzone przez University of Maryland Medical Center wykazało, że śmiech sprawia, że wewnętrzna wyściółka naczyń krwionośnych rozszerza się i zwiększa przepływ krwi. A jeśli potrzebujesz dobrego śmiechu, oto 75 żartów, które są tak naprawdę śmieszne.
4 Medytuj dwa razy dziennie
Walka ze stresem jest ważną częścią każdego planu zapobiegania zawałom serca i wzmacnianiu układu sercowo-naczyniowego, a siadanie w celu medytacji dwa razy dziennie może zmniejszyć ryzyko zawału serca lub udaru mózgu o 48%, zgodnie z raportem opublikowanym w Obieg czasopisma.
5 Masz grejpfruta
Shutterstock
Te cierpkie i smaczne owoce (szczególnie czerwona odmiana) są w stanie obniżyć poziom cholesterolu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry. Naukowcy stwierdzili, że dodawanie jednego grejpfruta dziennie do porannej rutyny może znacznie zmniejszyć tłuszcze we krwi, które prowadzą do zawałów serca. Aby poznać więcej sposobów na mądrzejsze życie, poznaj 40 mitów zdrowotnych, które słyszysz każdego dnia.
6 Ustaw limity sodu
Jak wynika z nowych badań National Institutes of Health, porzucanie dodanej soli z diety jest niezbędne dla posiadania zdrowych i elastycznych tętnic. Wykazano, że przyjmowanie większej niż zalecana dawki 2300 mg dziennie powoduje sztywność tętnic niż u osób, które nie spełniają wytycznych.
7 Przejdź na wyższą wysokość
Shutterstock
Wydaje się to sprzeczne z intuicją ze względu na problemy, jakie większość ludzi ma podczas przechodzenia na wyższe wysokości, ale po zaaklimatyzowaniu badania z University of Colorado wykazały, że ludzie mieszkający na dużych wysokościach mają mniejsze szanse na choroby serca i żyją dłużej. Uważają, że niższy poziom tlenu pobudza geny do tworzenia większej liczby naczyń krwionośnych, co zwiększa przepływ krwi do serca.
8 Jedz starożytne ziarna
Wiadomo, że całe ziarna pomagają w utrzymaniu zdrowia serca, ale stwierdzono, że spożywanie chleba z pradawnych ziaren - takich jak komosa ryżowa, farro, teff, freekeh - obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi, jak wynika z badań opublikowanych w International Journal of Food Sciences and Nutrition. Spekulują, że bogactwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy działa na rzecz promowania zdrowych naczyń krwionośnych. Aby uzyskać więcej wspaniałych porad dotyczących zdrowego trybu życia, nie przegap The Secret Secret of Weight Loss, o którym wszyscy mówią.
9 Spokojnie…
Shutterstock
… Kiedy wchodzisz na siłownię, jeśli zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca. Kiedy twój doktor poinformuje cię, że masz chorobę serca lub jesteś na nią narażony, niektórzy faceci chcą po prostu ćwiczyć. Ale niemieckie i szwedzkie badania wykazały, że zbyt ciężkie i nadmierne ćwiczenia o wysokiej intensywności zwiększają ryzyko śmierci z powodu zawału serca lub udaru mózgu. Przed rozpoczęciem intensywnego programu koniecznie skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj wykwalifikowanego trenera. Ponadto: Poznaj 30 największych mitów ćwiczeń.
10 Idź na Morze Śródziemne
Jeśli jesteś przytłoczony próbą wymyślenia, co jeść, aby twoje serce trwało dłużej i stawało się silniejsze, po prostu przejdź na dietę śródziemnomorską - dużo warzyw, owoców, ryb, wina, oliwy z oliwek - lub spraw, aby te potrawy były priorytetem. Badanie opublikowane w European Heart Journal wykazało, że spożywanie diety bardziej śródziemnomorskiej, a nawet unikanie typowej żywności zachodniej, prowadzi do niższego ryzyka zawału serca lub udaru mózgu.
11 Jedz 10 owoców i warzyw dziennie
Tak, rozumiemy: musisz mieć dużo owoców i warzyw dla zdrowszego życia i serca. Ale badanie przeprowadzone przez Imperial College London wykazało, że jeśli oszalejesz i zjesz więcej niż zalecane pięć razy dziennie i trafisz 10 dziennie, możesz zmniejszyć ryzyko chorób serca o 24% i ryzyko udaru mózgu o 33 %
12 Wymieszaj ćwiczenia z witaminą D.
Aby uzyskać odrobinę synergii, aby Twoje serce było w doskonałej formie, badania Johns Hopkins Medicine wykazały w 2017 r., Że istnieje bezpośredni związek między ćwiczeniami a dobrym poziomem witaminy D we krwi w celu zmniejszenia ryzyka zawału serca i ochrony układu sercowo-naczyniowego.
13 Pobór impulsu pompy
Aby obniżyć wysoki poziom cholesterolu, upewnij się, że masz dużo roślin strączkowych - fasoli, ciecierzycy, soczewicy - w swojej diecie. Badacze ze szpitala St. Michael's odkryli, że jedna porcja dziennie lub około ¾ szklanki wystarczy, aby obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) o 5%, co zmniejszy ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe o 5–6%. Aby uzyskać więcej świetnych porad dotyczących zdrowego odżywiania, oto 30 najlepszych pokarmów dla maksymalizacji poziomu energii.
14 Raz w tygodniu coś podejrzanego
Zmniejszenie czerwonego mięsa w diecie i zwiększenie ilości ryb jest od dawna znane jako dobry sposób na zmniejszenie ryzyka zawału serca, ale badania z University of Washington wykazały, że wystarczy jedna porcja tygodniowo, aby zmniejszyć ryzyko śmierci od zawału serca u osób starszych o 44%. To nie obejmuje smażonej ryby, więc trzymaj ją grillowaną lub pieczoną.
15 Nix sztuczny słodycz
Shutterstock
Pozostawianie jedzenia z samym dodatkiem cukru nie jest trudne, gdy próbujesz zrzucić kilogramy i być zdrowszym, ale powinieneś również trzymać się z dala od sztucznych słodzików jako substytutu. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Canadian Medical Association Journal donosiło, że te „niedożywieniowe” substancje słodzące, takie jak aspartam i sukraloza, mogą zwiększać ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
16 Stań na 6 godzin dziennie
Przeciwstawienie się grawitacji i pokonanie przytłaczającego pragnienia bycia osiadłym jest głównym czynnikiem zapobiegającym zawałowi serca, a wykazano, że stojąc częściej zwiększa żywotność i poprawia wiele znaczników zdrowia. Ale postawa przez co najmniej 6 godzin dziennie została wyróżniona przez klinikę Mayo jako sposób na zwiększenie aktywności mięśni, co może obniżyć częstość zawałów serca i udarów mózgu. A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o efektach stania, to dokładnie ile kalorii spalasz stojąc przy biurku.
17 Poczuj owocowy smak każdego dnia
Dodanie świeżych owoców do diety przez większość dni w tygodniu wiązało się z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu, mówią badania opublikowane w The New England Journal of Medicine. W badaniu, w którym wzięło udział ponad 500 000 osób, stwierdzono, że około 100 gramów owoców (około jednego banana lub pół jabłka) dziennie było związane z jedną trzecią spadku liczby zgonów z powodu problemów z sercem.
18 Zrób szczepionkę przeciw grypie
19 Zostań w środku, gdy jest zimno
Shutterstock
Możesz pokusić się o wyjście i przerzucenie chodnika po burzy śnieżnej, ale jeśli powietrze jest wyjątkowo zimne, np. Poniżej zera (32 stopnie F lub 0 stopni C), według badań szanse na zawał serca wzrosną z Lund University w Szwecji.
20 Poważnie, przestań z cukrem]
Badanie z 2017 r. Przeprowadzone przez University of Surrey w Wielkiej Brytanii wykazało, że dieta o wysokiej zawartości cukru, o wartości 650 kalorii dziennie, powoduje wzrost tłuszczu w wątrobie. Dodatkowy cukier spowodował zmiany w metabolizmie tłuszczów badanych, co było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca i udaru mózgu.
21 Podnoś przez godzinę w tygodniu
Shutterstock / Kzenon
Nie musisz stać się prawdziwym kulturystą, który sześć razy w tygodniu ćwiczy na siłowni, aby uzyskać zdrowe dla serca korzyści z pompowania żelaza. Po prostu spróbuj podnieść ciężary na godzinę w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych dolegliwości, takich jak wysokie ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi o 17%, mówi nowe badanie opublikowane w Mayo Clinic Proceedings.
22 Zaszczep się na półpasiec
Shutterstock
Półpasiec, który w zasadzie przypomina ospę wietrzną u osób starszych, nie jest czymś, co chcesz znieść, dlatego ważne jest, aby się zaszczepić. Według badań z Korei Południowej ludzie, którzy dostali swędzącą, strupowatą dolegliwość, mieli 41% większe prawdopodobieństwo wystąpienia zdarzenia sercowo-naczyniowego, 59% ze zwiększonym ryzykiem zawału serca i 35% udaru mózgu.
23 Często docieraj do dentysty
Shutterstock
Udanie się do dentysty i oczyszczenie zębów może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu w porównaniu do osób, które nigdy nie przeszły skalowania zębów, mówi badanie z Tajwanu. Inne badanie ze Szwecji wykazało, że mniej zębów w jamie ustnej oznacza większą szansę na zawał serca, a osoby z zainfekowanymi dziąsłami mają 53% wzrost zawałów serca.
24 Weź aspirynę codziennie
Shutterstock
Mężczyźni narażeni na zawał serca często otrzymują dzienną dawkę aspiryny, aby zapobiec zawałowi serca. A badanie z 2016 r., Które zostało opublikowane w czasopiśmie PLOS One, donosi, że środki zapobiegające zawałowi serca, takie jak aspiryna i statyny, mogą również zmniejszyć nasilenie zawału serca, jeśli pojawi się inny.
25 Traktuj słaby sen
26 Nie przeżuwaj
Wchodzenie w ciężki posiłek może być zabawą podczas wakacji lub na specjalne okazje, ale lepszym rozwiązaniem może być lżejszy obiad, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca. Naukowcy z Brigham and Women's Hospital w Bostonie odkryli, że jeden ciężki posiłek może czterokrotnie zwiększyć ryzyko zawału serca w ciągu dwóch godzin po święcie.
27 Zjedz 6, 7 gramów ciemnej czekolady
Shutterstock
Dobra wiadomość dla miłośników czekolady (przynajmniej maniaków ciemnej czekolady), zdobycie do 6, 7 gramów ciemnej rozkoszy dziennie może być idealną ilością do ochrony serca przed chorobami sercowo-naczyniowymi i ryzykiem zawału serca. Odkrycia, opublikowane w Journal of Nutrition, wykazały, że około pół bara tygodniowo (50 g) może zmniejszyć stan zapalny w ciele i doprowadzić do zdrowszego serca.
28 Uczyń jagody priorytetem
Przyjmowanie trzech porcji jagód każdego tygodnia może zmniejszyć szansę na zawał serca o około 32%, mówi badanie z Harvardu z 2013 roku. Jagody są wypełnione flawonoidami, takimi jak antocyjany, o których wiadomo, że ograniczają powstawanie płytki nazębnej w tętnicach, więc zacznij codziennie rano od filiżanki lub więcej.
29 Zjedz przed 19:00
Nie czekaj do późnej nocy na ostatni posiłek dnia, mówi badanie z University of Pennsylvania School of Medicine z 2017 r., Zakończ go o godzinie 19.00. Naukowcy odkryli, że ci, którzy czekali do około 23:00 na ostatni trochę jedzenia miało wyższą masę ciała i zwiększone stężenie cholesterolu i trójglicerydów we krwi, które są markerami zwiększonego ryzyka problemów z sercem.
30 Uzupełnij kwas foliowy
Shutterstock
Wytwarzanie produktów bogatych w kwas foliowy - takich jak szpinak, cytrusy, fasola, płatki zbożowe, ryż i makaron - może zmniejszyć ryzyko zawału serca, zgodnie z najnowszymi badaniami opublikowanymi w czasopiśmie PLOS One. Witamina B może obniżać homocysteinę, związek w organizmie odpowiedzialny za krzepnięcie krwi - wysokie poziomy mogą prowadzić do zwiększonego prawdopodobieństwa zawału serca. Aby uzyskać porady dotyczące jedzenia przyjazne dla serca, sprawdź 10 najlepszych pokarmów dla twojego serca.
