Kiedy czujesz się przygnębiony w ciemnych i mroźnych zimowych miesiącach, ludzie zwykle przypisują to „zimowemu bluesowi”, ale to znacznie więcej. Około pięć procent dorosłych w Stanach Zjednoczonych doświadcza sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD) - które obejmują zmianę podobną do depresji z objawami od smutku po zmianę apetytu i poziomu energii - nawet przez 40 procent w roku. (Innymi słowy: długi czas.) A jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z sezonową depresją, zapewniamy Ci ochronę.
Chociaż możesz nie być w stanie zmienić pogody i wyprowadzić słońca spod cieni, zdecydowanie powinieneś przeczytać następujące wskazówki, jak walczyć z sezonową depresją. A jeśli masz ochotę na natychmiastowe zwiększenie nastroju? Wiedz, że wypowiedzenie tego jednego słowa poprawi Twój nastrój o 25 procent.
1 Wypróbuj terapię światłem
Kiedy nigdzie nie można znaleźć słońca, musisz przejść do następnej najlepszej rzeczy: terapii światłem. Ceny pudełek różnią się w zależności od rozmiaru (ta przenośna opcja kosztuje Amazon za 33 USD) i są dość łatwe. Według American Psychiatric Association (APA) wszystko, co musisz zrobić, to poświęcić około 20 minut lub więcej dziennie na siedzenie przed światłem, najlepiej zaraz po przebudzeniu. Odfiltrowując szkodliwe promienie UV, uzyskasz przyjemny nastrój, a już po tygodniu leczenia zauważysz, że objawy znikają. Aby uzyskać więcej sposobów na poprawienie nastroju w klasie A, zapoznaj się z 70 Geniusowymi sztuczkami, które pozwolą Ci od razu się cieszyć.
2 Zacznij inaczej patrzeć na zimę
Kiedy jesteś dzieckiem, zima jest Twoim placem zabaw: możesz jeździć na sankach, budować forty i bałwany i robić anioły śnieżne, aż policzki będą odrętwiałe. Z drugiej strony zima jako osoba dorosła nie jest tak efektowna: jest ciemna, ponura, a twoje zdrętwienie zwykle pojawia się po próbie zeskrobania całego lodu z przedniej szyby samochodu.
Zmiana sposobu myślenia może być trudna, ale rób to tak, jak obywatele Tromsø w Norwegii, gdzie słońce nie wschodzi przez kilka miesięcy: Zobacz ciemność i mróz jako czas na rozwój osobisty i przytulne spędzanie czasu z rodziną i przyjaciele. Ze względu na swoje pozytywne prognozy, jedno badanie wykazało, że Norwegowie mają zaskakująco niskie wskaźniki depresji zimowej. Ponowne przeszkolenie mózgu może być trudne, ale może trochę poprawić zdrowie psychiczne. A jeśli chcesz tylko uciec i udać się w ciepłe miejsce, sprawdź 8 wyjątkowych wycieczek do zabrania ze znajomymi.
3 Ogranicz spożycie alkoholu
Twoje ulubione czerwone wino może pomóc ci się ogrzać i poprowadzić przez wakacyjne spotkania bez szaleństwa, ale możesz odstawić ten kieliszek. Ponieważ jest to depresyjny, badanie z 2007 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychiatry Research wykazało, że nadmierne używanie jest faktycznie powiązane z SAD, więc odcięcie go od diety może trochę poprawić zdrowie psychiczne. Skorzystaj z 7 genialnych sztuczek, aby pomyślnie przejść suchy suchy styczeń, aby uzyskać dodatkową pomoc.
4 Przestań spać
Niedźwiedzie zimują zimą, więc dlaczego nie możemy? Kuszenie spanie przez cały dzień, gdy temperatura spada, nie przyniesie korzyści zdrowiu psychicznemu. Według Mayo Clinic ważne jest, aby nie przesadzać ze snem: weź to, czego potrzebujesz, ale nie śpij. Zamiast tego wstań wcześnie i zacznij dzień od czegoś aktywnego i obfitego śniadania, bez względu na to, jak kuszące jest to ukryć się pod kocami. Aby uzyskać więcej sztuczek, aby maksymalnie wykorzystać 24 godziny, sprawdź 29 najlepszych hacków do ciała, aby zmaksymalizować swój dzień.
5 Znajdź miejsce przy oknie
W niektóre dni możesz nawet nie zobaczyć słońca; wchodzisz do biura, gdy jest jeszcze ciemno, i wychodzisz, gdy zapada noc. Aby uzyskać trochę światła słonecznego w swoim życiu - co według APA może pomóc w złagodzeniu objawów - znajdź miejsce do pracy przy oknie, aby poprawić sobie nastrój. A jeśli nie jest to możliwe w miejscu pracy, rób sobie krótkie przerwy na spacer i zdobądź jak najwięcej światła przez cały dzień. Okazuje się, że trochę słońca może pomóc w osiągnięciu tego celu odchudzania. Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj artykuł Dlaczego Sunshine to Twoja tajna broń na odchudzanie.
6 Wypełnij swój dom roślinami
Gdy nadchodzi zima, wszystko na zewnątrz zaczyna umierać, a cała zieleń znika. Jednak nie musisz czekać do wiosny, aby zobaczyć to jeszcze raz - sprowadź do domu mnóstwo roślin, aby ożywić, rozjaśnić nastrój i zapewnić zdrowy przepływ powietrza. Obserwowanie, jak rosną, da ci nowe poczucie celu.
7 Medytuj każdego dnia
Do tej pory słyszałeś to milion razy. Korzyści płynące z medytacji tylko się poszerzają, a poświęcenie czasu na użycie techniki umysł-ciało może drastycznie pomóc poradzić sobie z sezonową depresją, mówi Mayo Clinic. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zacznij powoli i używaj codziennych medytacji z przewodnikiem w aplikacji takiej jak Headspace lub włącz je do końca swoich treningów, na przykład poprzez niedrogie, dostępne w dowolnym miejscu treningi nauczyciela ruchów i medytacji Kait Hurley. Premia: codzienna medytacja jest jedną z 40 niesamowitych nawyków, które można przyjąć po 40.
8 Zaplanuj regularne spotkania z przyjaciółmi
Jak mówi Mayo Clinic, kiedy masz do czynienia z SAD, o wiele łatwiej jest po prostu oglądać telewizję niż wychodzić na zewnątrz i spotykać się z przyjaciółmi, ale kontakty towarzyskie są tak ważne. Podczas gdy trochę patrzącej w oczy sesh nigdy nikogo nie skrzywdzi, istnieje wiele korzyści z wychodzenia i rozmowy z osobami, na których ci zależy. Nawet picie kawy lub kolacji kilka razy w tygodniu znacznie poprawi ci humor.
9 Zaplanuj podróż
Po co trzymać się na zimno, jeśli stać cię na ucieczkę? Stwórz tradycję, aby zarezerwować zabawną wycieczkę z przyjaciółmi w środku zimy do pięknego, tropikalnego miejsca - a przynajmniej gdzieś z dużą ilością ciepła i słońca. Ucieczka fizyczna i psychiczna natychmiast poprawi nastrój i pomoże lepiej poradzić sobie z pogodą po powrocie do domu. Potrzebujesz świetnej podróży #inspo? Sprawdź to bajkowe miasto w Holandii, gdzie ulice są w całości wykonane z wody.
10 Załaduj szparagi
11 Zainwestuj w nowy budzik
Zamiast budzić się irytującym burzącym budzikiem we wczesnych godzinach porannych w ciemności, zmień swoją rutynę, aby pomóc Ci walczyć z SAD. Badanie z 2006 r. Opublikowane w American Journal of Psychiatry wykazało, że stosowanie stymulatora świtu - takiego jak światło pobudki Philipsa, które naśladuje wschodzące słońce - pozwala obudzić się bardziej naturalnie, działając jako środek przeciwdepresyjny (po prostu bez tabletek).
12 Spróbuj terapii
Ale nie tylko terapia - terapia poznawczo-behawioralna, którą badanie z 2015 r. Opublikowane w American Journal of Psychiatry wykazało, że nie tylko świetnie walczy z SAD, ale także upewnia się, że nie powróci. Ci uczestnicy badania w szczególności zakwestionowali negatywne myśli na temat zimy i unikali zachowań, niż wpłynęli na ich nastroje, ale rzeczywiste techniki będą się różnić u poszczególnych terapeutów.
13 Idź na spacer
Jasne, jest zimno - ale na zewnątrz są nadal świetne dla twojego zdrowia psychicznego, bez względu na porę roku. Niezależnie od tego, czy jest to rano przed pracą, czy podczas przerwy na lunch, poświęć trochę czasu na światło dzienne, kiedy tylko możesz. Oddychanie świeżym powietrzem dobrze przydaje się ciału, mówi Mayo Clinic.
14 Zjedz trochę czekolady
Kto nie staje się bardziej szczęśliwy po zjedzeniu jednego lub dwóch kawałków czekolady? Tak długo, jak wybierzesz jakieś 70% kakao lub więcej, dostaniesz zdrową dawkę endorfin, dzięki czemu poczujesz przypływ szczęścia. Po prostu nie przesadzaj: Pomyśl o tym, aby mieć odrobinę jako część codziennego leczenia SAD, a nie cały pasek.
15 Odpręż się masażem
Powinieneś regularnie wykonywać masaż tylko z powodów stresowych, ale ktoś, kto wypracuje wszystkie twoje zagięcia, może również pomóc w sezonowej depresji. Według przeglądu z 2009 roku opublikowanego w International Journal of Neuroscience , czas spędzony w czystym trybie relaksacyjnym może pomóc zwiększyć serotoninę i dopaminę w twoim ciele, zapewniając natychmiastowy wzrost nastroju. Aby uzyskać dodatkową pomoc w podnoszeniu nastroju, zapoznaj się z Najlepszym sposobem na zmniejszenie stresu.
16 Wykonaj pracę ochotniczą
Nie ma znaczenia, czy pomagasz dzieciom odrabiać lekcje na zajęciach pozalekcyjnych, czy chodzić z psami w schronisku. Wydostanie się z domu i zrobienie czegoś dobrego nie tylko zapewnia ci trochę świeżego powietrza i światła słonecznego, ale także działa na innych, dzięki czemu czujesz się świetnie na wielu poziomach. Dodatkowo, kto wie - może skończysz przynosząc jedno z tych uroczych szczeniąt do domu.
17 Zostań artystą
Nie musisz być na poziomie Moneta, aby czerpać korzyści, jakie mała terapia sztuką ma dla twojego zdrowia psychicznego. Według Mayo Clinic technika tworzenia umysłu i ciała polegająca na tworzeniu czegoś - czy to obrazu, rysunku, czy nawet czegoś w Play-Doh - może pomóc złagodzić objawy.
18 Spróbuj zdjęć z przewodnikiem
Jeśli przeraża Cię myśl o medytacji, polubisz obrazy z przewodnikiem. Ta praktyka daje ci wskazówki, którymi możesz kierować swój umysł, pomagając jednocześnie wykorzystać wszystkie zmysły, aby oddzielić się od ciała i zrelaksować ciało. Może to zabrzmieć głupio, ale zamknięcie oczu i wyobrażenie sobie czegoś tak prostego jak obieranie pomarańczy i zjedzenie go może pomóc ci poradzić sobie trochę lepiej.
19 Ogranicz spożycie węglowodanów
Kiedy czujesz się na wysypisku, zawsze jest jedna rzecz, która czyni wszystko lepszym: węglowodany. (W rzeczywistości badanie z 1997 r. Opublikowane w czasopiśmie Nutrition wykazało, że depresja może być przyczyną tych głodu głodu.) Ale nie węglowodany zasilające ciało, takie jak brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty - proste węglowodany, które zwiększają twoją krew poziomy cukru, takie jak pączki i ciastka oraz miska za miską spaghetti.
Mogą sprawić, że będziesz czuć się szczęśliwy przez gorącą sekundę, ale w końcu te efekty znikną i sprawią, że poczujesz się gorzej niż przed zrzuceniem. Zamiast tego odżywiaj swoje ciało zdrowymi pokarmami - a nie słodkimi, przetworzonymi produktami.
20 Jedz więcej tropikalnych potraw
21 Uczyń zimę ulubioną porą roku
Tak, od grudnia do marca jest dość ponuro - ale jest też naprawdę świetny, jeśli w pełni go wykorzystasz. Zima to jedyny sezon, w którym można owinąć się kocami i napić się gorącej czekolady, budować domki z piernika bez osądu i przytulić się przy ognisku. Jeśli nie możesz ich pokonać, dołącz do nich.
22 Porzuć cienie w swoim domu
Kiedy cierpisz na SAD, potrzebujesz jak największej ilości światła - a to oznacza, że nadszedł czas, aby pozbyć się tych ciemnych, grubych odcieni. Ulepsz zabiegi okienne, aby wpuścić maksymalną ilość naturalnego światła do domu i spędzać czas w tych jasnych miejscach tak często, jak to możliwe.
23 Ogranicz czas w telefonie
Aby upewnić się, że twoje zdrowie psychiczne jest w pełni przygotowane do walki z depresją sezonową, musisz zadbać o odpowiednią ilość odpoczynku. Niestety, jeśli przewijasz telefon przez całą noc po pracy, te niebieskie światła mogą wpływać na sen. Zamiast tego włącz urządzenia w trybie samolotowym na kilka godzin przed snem, abyś mógł odpowiednio się zrelaksować.
24 Porusz swoje ciało
Kiedy czujesz się przygnębiony, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to włożyć ubrania treningowe i poćwiczyć. Zwiększenie tętna może być jednak bardzo korzystne - szczególnie, gdy staje się nawykiem. Łatwym sposobem na to jest zapisanie się na jakiś program ćwiczeń, bez względu na to, czy jest to pakiet zajęć jogi, czy znalezienie grupy prowadzącej. Scott Bea, PsyD, powiedział Cleveland Clinic, że ruch wytworzy dobrą chemię mózgu, zwalczając to uczucie chęci leżenia i nic nie robienia.
25 Marie Kondo Twój dom
Marie Kondo szybko stała się królową organizacji ze swoim ukochanym KonMari i być może nadszedł czas, aby zacząć używać go we własnym domu. Oczywiście, jest już trochę za wcześnie na wiosenne porządki, ale poświęcenie czasu na oczyszczenie i pozbycie się wielu rzeczy, których nie potrzebujesz, nie tylko ożywi Twoją przestrzeń, ale także ciebie, sprawiając, że poczujesz się mniej ponuro. A jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z sezonową depresją, dobrym pomysłem jest zrobienie czegoś wyłącznie dla siebie.
26 Uprawiaj seks regularnie
27 Zostań robakiem książkowym
Zamiast spędzać czas na telefonie lub oglądając telewizję, rozbudzaj swoją miłość do książek - wiesz, te rzeczy, które czytałeś, zanim pojawiły się serwisy streamingowe, takie jak Hulu i Netflix. Badanie z 2008 r. Opublikowane w Social Indicators Research wykazało, że szczęśliwi ludzie spędzają dużo więcej czasu na czytaniu niż siedząc przed telewizorem, a złapanie stosu swoich ulubionych ulubionych pomoże poczuć się trochę lepiej.
28 Weź suplementy witaminy D.
Jeśli zastanawiasz się, jak walczyć z sezonową depresją, dobrze zacząć od witaminy D. Gdy zmniejszysz aktywność serotoniny, możesz łatwo zacząć odczuwać przygnębienie, więc nie jest zaskakujące, że niewystarczająca może być związana z SAD. A kiedy masz SAD, możesz przede wszystkim produkować mniej witaminy D.
Przyjmowanie suplementów wydaje się oczywistą opcją i chociaż Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego (NIH) twierdzi, że istnieją różne opinie na temat tego, czy jest on skuteczny, czy nie, niektóre badania pokazują, że może on działać równie dobrze, jak terapia światłem. Jedz więcej pokarmów bogatych w witaminę D - takich jak wzbogacone mleko orzechowe, grzyby i płatki owsiane - i porozmawiaj ze swoim doktorem o dodawaniu codziennego suplementu do diety, aby na dobre pokonać bluesa.
29 Użyj olejków eterycznych
Olejki eteryczne stają się coraz bardziej popularne; jest w zasadzie coś dla każdego, niezależnie od tego, czy jesteś zestresowany, czy potrzebujesz energii. I - zgadłeś! - jest też coś dla osób cierpiących na SAD. Przegląd z 2017 r. W czasopiśmie Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine stwierdził, że olejki eteryczne mogą służyć jako skuteczna opcja terapeutyczna dla osób z objawami depresyjnymi, a jednymi z najlepszych opcji są bergamotka, lawenda, rumianek i cytryna.
30 Zdobądź opaleniznę w sprayu
Nie ma nic zdrowego w leżeniu na słońcu i uzyskiwaniu prawdziwej opalenizny. Z drugiej strony, ten fałszywy może trochę cię ożywić w mroczną zimową pogodę. Mimo że większość zimowych miesięcy będziesz spędzać w swetrach i dżinsach, opalanie w sprayu - lub kupowanie samoopalacza - takiego jak ta łatwa w użyciu opcja z St. Tropez - zapewni ci zdrowy blask i sprawi, że czujesz się też trochę bardziej żywy. Więcej sposobów na uniknięcie zimowego bluesa znajdziesz w 25 sposobach pokonania zimowego bluesa.
