Zanim osiągniesz 30 lat, w końcu porządkujesz swój dom. W tym momencie prawdopodobnie masz ścieżkę kariery, dochód do dyspozycji, wygodny dom, stylową garderobę. Wygląda na to, że jesteś u szczytu swoich mocy, a sprawy naprawdę psują się na twojej drodze. Nagle to się zdarza.
Zauważysz, że zimą waga nie schodzi tak łatwo wiosną. Że twoje spodnie są trochę przytulne. Że kilka drinków w piątek wieczorem może zrujnować większość twojej soboty. Mówisz sobie, że to dlatego, że jesteś zajęty pracą i odpoczywasz na siłowni, pijesz trochę za dużo i zbyt często jesz na wynos. Wszystko to może być prawdą. Ale to przeczy faktowi, że dzieje się coś innego: Twój metabolizm zwalnia. Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzając pewne zmiany w sposobie robienia rzeczy, możesz nauczyć się, jak zwiększyć metabolizm i wreszcie przywrócić go do wysokiego poziomu. To tylko trochę wiedzy. Podobnie jak te najlepsze boostery metabolizmu.
1 Wyłącz termostat
Shutterstock
Na liście obejmującej kilka łatwych sposobów na przyspieszenie metabolizmu może to być jeden z najłatwiejszych. Obniżyć temperaturę w sypialni. Otóż to! Gorące nowe badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes sugeruje, że samo włączenie prądu przemiennego może subtelnie przekształcić zapasy brązowego tłuszczu danej osoby - „dobrego” tłuszczu, stymulowanego przez niskie temperatury, który służy nam do utrzymania ciepła przez spalanie „złych” zapasów tłuszczu. Uczestnicy spędzili kilka tygodni śpiąc w sypialniach o różnych temperaturach: neutralny 75 stopni, chłodny 66 stopni i łagodny 81 stopni. Po czterech tygodniach snu w temperaturze 66 stopni mężczyźni prawie podwoili objętość brązowego tłuszczu.
2 Laugh To Stay Lean
To nie żart: prawdziwy śmiech może spowodować wzrost podstawowego zużycia energii i tętna spoczynkowego o 10 do 20 procent, jak wynika z badań opublikowanych w The International Journal of Obesity . Oznacza to, że 10-15 minutowy chichot fest może spalić od 40 do 170 kalorii. Kto się teraz śmieje? Ty robisz!
3 Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo
4 Pij zieloną herbatę
Napój zawiera katechiny, rodzaj przeciwutleniacza, który wyzwala uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych i pomaga przyspieszyć zdolność wątroby do przekształcania tłuszczu w energię. W niedawnym 12-tygodniowym badaniu przeprowadzonym przez Uniwersytet Dalhousie uczestnicy, którzy codziennie pili od 4 do 5 filiżanek zielonej herbaty, a następnie wykonywali 25-minutowy trening, stracili średnio o dwa funty więcej i więcej tłuszczu z brzucha niż nie-herbata -pijący ćwiczący.
5 Go Organic
„Hormony decydują o tym, w jaki sposób nasze ciało wykorzystuje energię, którą dajemy”, mówi dietetyk Lisa Jubilee. „Pomiędzy naszymi hormonami rozrodczymi, tarczycowymi i hormonami wzrostu, apetytem, insuliną i hormonami głodu - leptyna i grelina - nasze ciała muszą wykonywać trudny proces równoważenia, aby utrzymać szczupłą, energetyzującą i zdolną do życia reprodukcję”. Zadania te stały się znacznie trudniejsze z powodu reszt hormonalnych, które spożywamy przez pokarmy hodowane w klatkach. Jubileusz mówi, że jeśli chcesz przyspieszyć swój metabolizm, przejdź na ekologiczną, karmioną trawą, hodowaną na pastwiskach wołowinę, jajka i produkty mleczne, unikając w ten sposób tych nieprzyjemnych hormonów w porze posiłków.
6 Uzyskaj intensywność
Jeśli chodzi o najlepsze treningi na odchudzanie i zwiększenie metabolizmu, ani ciężary, ani cardio nie są w stanie same poruszyć igłą. Trening interwałowy to najlepszy sposób na zrzucenie kilogramów, zwiększenie metabolizmu, poprawę profilu cholesterolu i poprawę wrażliwości na insulinę. Na siłowni zapisz się na zajęcia HIIT lub zamień swoje ulubione ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, a nawet chodzenie) na trening interwałowy, dodając okresy intensywnej prędkości (zacznij od 30 do 60 sekund), a następnie okresy odpoczynku (normalna prędkość) przez ten sam czas. Zrób to sześć do 10 razy, aby ukończyć trening polegający na cięciu tłuszczu.
7 Pij więcej wody
Shutterstock
Utrata masy ciała nie staje się łatwiejsza: picie większej ilości wody może zwiększyć tempo spalania kalorii, zgodnie z badaniem w Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Po wypiciu około 17 uncji wody (około 2 wysokich szklanek) tempo metabolizmu uczestników wzrosło o 30 procent. Naukowcy szacują, że zwiększenie spożycia wody o 1, 5 litra dziennie (około 6 filiżanek) spali dodatkowe 17 400 kalorii w ciągu roku - utrata masy ciała o około pięć funtów!
8 Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
Nasze ciała potrzebują tłuszczu dietetycznego - szczególnie zdrowych olejków - aby schudnąć i prawidłowo funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczów i olejów pomagają stłumić głód, zmaksymalizować metabolizm i przyspieszyć działanie składników odżywczych w organizmie. Zdrowe jednonienasycone tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, mogą w rzeczywistości pomóc organizmowi w spalaniu kalorii.
9 Włóż trochę mięśni
Nawet gdy odpoczywasz, twoje ciało stale pali kalorie. W rzeczywistości 75% kalorii, które spalasz każdego dnia, zużywa się tylko po to, by utrzymać cię przy życiu. „Spoczynkowe tempo metabolizmu” jest znacznie wyższe u osób z większą ilością mięśni, ponieważ każdy funt mięśni zużywa około sześciu kalorii dziennie tylko po to, aby się utrzymać. Jeśli uda ci się zapakować zaledwie pięć kilogramów mięśni i utrzymać je, w ciągu roku spalisz kaloryczny ekwiwalent trzech kilogramów tłuszczu.
10 Jedz żółtka jaj
Shutterstock
Chociaż prawdą jest, że białka jaj mają niską kaloryczność, są pozbawione tłuszczu i zawierają większość białka znajdującego się w jajku, zjedzenie całego jaja jest korzystne dla przyspieszenia metabolizmu. Żółtko zawiera wiele składników odżywczych pobudzających metabolizm, w tym rozpuszczalne w tłuszczach witaminy, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i - co najważniejsze - cholinę, silny związek, który atakuje mechanizm genowy, który pobudza organizm do gromadzenia tłuszczu w wątrobie.
11 Just Do It… Krótko
Shutterstock
Zapomnij o byciu godzinami na bieżni, badania wydrukowane w czasopiśmie Physiological Reports wykazały, że ludzie, którzy wykonali pięć 30-sekundowych serii maksymalnego wysiłku na rowerze, a następnie cztery minuty odpoczynku, spalili tego dnia 200 dodatkowych kalorii. To zaledwie 2, 5 minuty pracy na spoczynkowe przyspieszenie metabolizmu, które potrwa 24 do 48 godzin.
12 Jedz węglowodany w nocy
Teoria ma sens: twoje ciało spala węglowodany na energię, ale jeśli jesz przed pójściem spać, twoje ciało po prostu gromadzi je jako tłuszcz. Ale makarony odchudzania nie są takie proste. W jednym z badań w European Journal of Nutrition dwie grupy mężczyzn stosowały identyczne diety odchudzające. Jedyna różnica? Połowa grupy jadła węglowodany w ciągu dnia, podczas gdy druga grupa rezerwowała węglowodany na noc. Wynik? Nocna grupa węglowodanów wykazała znacznie wyższą termogenezę wywołaną dietą (co oznacza, że spalili więcej kalorii trawiąc swoje jedzenie następnego dnia). Ponadto grupa węglowodanów w ciągu dnia wykazywała podwyższone poziomy cukru we krwi. Inne badanie w czasopiśmie Obesity przyniosło podobne wyniki. Nocni użytkownicy węglowodanów stracili 27 procent więcej tkanki tłuszczowej - i poczuli się o 13, 7 procent pełniejsi - niż ci na standardowej diecie.
13 Jedz brokuły
Wapń i witamina C dobrze łączą się, aby przyspieszyć metabolizm. Brokuły zawierają oba składniki odżywcze, nie wspominając o rodzaju błonnika, który wykazał wzrost TEF (efekt termiczny jedzenia lub tempo metabolizmu po jedzeniu). Co więcej: Brokuły zawierają związek działający na poziomie genetycznym, aby skutecznie „wyłączać” geny raka, prowadząc do celowanej śmierci komórek rakowych i spowolnienia postępu choroby. W jednym z badań opublikowanych przez Journal of the National Cancer Institute stwierdzono, że mężczyźni, którzy jedli co najmniej trzy porcje brokułów w połowie szklanki tygodniowo, mieli o 41 procent mniejsze ryzyko raka prostaty w porównaniu z mężczyznami, którzy jedli mniej niż jedną porcję tygodniowo.
14 Unikaj napojów gazowanych
Shutterstock
Tak, tak, ma zero kalorii, ale picie dietetycznych napojów gazowanych może jeszcze siać spustoszenie, mając na celu płaski brzuch. Badania opublikowane w czasopiśmie Trends in Endocrinology & Metabolism pokazują, że sztucznie słodzone napoje mogą pogarszać normalną reakcję metaboliczną organizmu na cukier, faktycznie zwiększając apetyt. Coraz częściej napoje dietetyczne wiążą się z przybraniem na wadze, zespołem metabolicznym i wieloma innymi chorobami. W skrócie: Unikaj napojów gazowanych, jeśli zamierzasz zwiększyć metabolizm.
15 Stres mniej
Shutterstock
Ta relaksująca pigułka, którą od czasu do czasu ponosisz? Może być wzmacniaczem metabolizmu. Jest tak, ponieważ według badań opublikowanych w czasopiśmie Biological Psychiatry stres może faktycznie powodować wolniejsze metabolizowanie pokarmu przez organizm. Co gorsza, jedzenie, którego pragniemy, kiedy jesteśmy zestresowani, jest zwykle tłuste i pełne cukru. Naukowcy twierdzą, że połączenie głodu wysokokalorycznego i wywołanego stresem tempa metabolizmu ślimaka może spowodować znaczny przyrost masy ciała. Aby utrzymać silny metabolizm, zwalczaj stres śmiechem. Badania pokazują, że uśmiechanie się i śmiech (patrz wskazówka nr 2) powoduje obniżenie poziomu hormonów stresu.
16 Codziennie spożywaj wystarczającą ilość białka
Mitch Mandel i Thomas McDonald
Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz - bez względu na to, co robisz. Uderzenie na siłownię pomaga zacząć budować mięśnie, ale jedzenie białka zapobiega jego rozkładowi i spowalnia tempo metabolizmu. Potrzeby białkowe różnią się w zależności od osoby, ale zwykle spożywanie 0, 8 do jednego grama białka na kilogram masy ciała dziennie powinno wystarczyć do zmniejszenia masy ciała, mówi Leah Kaufman, MS, RD, CDN, dietetyk z Nowego Jorku. W przypadku osoby o wadze 130 funtów (58 kilogramów) byłoby to od 46 do 58 gramów białka. Badania opublikowane w czasopiśmie Nutrition & Metabolism wykazały, że ponieważ białko jest trudniejsze dla organizmu do rozkładu i trawienia niż inne składniki odżywcze, może zwiększyć spalanie kalorii nawet o 35 procent.
17 Idź do łóżka
Shutterstock
Fiński badacz przyjrzał się zestawom identycznych bliźniaków i odkrył, że w każdym zestawie rodzeństwa bliźniak, który mniej spał, miał więcej trzewnego tłuszczu. Jeśli nie zrobisz nic innego inaczej, zdobycie dodatkowej pół godziny shuteye zrobi różnicę. Jeśli jesteś chronicznie pozbawiony snu, nie zdziw się, jeśli zdobędziesz kilka funtów bez zjedzenia odrobiny dodatkowego jedzenia. „Brak snu może powodować kilka problemów metabolicznych”, mówi dietetyk Seth Santoro. „Może powodować spalanie mniejszej ilości kalorii, brak kontroli apetytu i wzrost poziomu kortyzolu, który magazynuje tłuszcz”. Brak wystarczającej ilości snu - zdaniem ekspertów od 7 do 9 godzin na dobę dla większości ludzi - prowadzi również do upośledzenia tolerancji glukozy, czyli zdolności organizmu do wykorzystywania cukru na paliwo. „Wszyscy mamy mniej niż wystarczającą ilość nocy” - mówi dietetyk Lisa Jubilee. „Ale jeśli jest to normalne, lepiej wydłużyć sen niż ćwiczyć, jeśli Twoim celem jest utrata tłuszczu lub utrzymanie wagi.”
18 Stań w pracy
Shutterstock
Idealnie śpimy około ośmiu godzin na każde 24. Większość ludzi spędza kolejne siedem do dziesięciu godzin siedząc przy biurku. Oznacza to, że większość z nas spędza przytłaczającą większość czasu w trybie siedzącym. Nasze ciała nie zostały zaprojektowane do tego poziomu bezczynności - większość ewolucyjnej historii ludzi wymagała aktywności, szukania pożywienia i paliwa. Dietetyk Lisa Jubilee mówi, że jednym ze sposobów na spalanie większej ilości kalorii dziennie jest zwiększenie pozycji i mniej siedzenia. Cytuje brytyjskie badanie, w którym stwierdzono, że stanie w pracy spala o 50 kalorii więcej na godzinę niż siedzenie. Jeśli to nie brzmi dużo, zastanów się nad tym: jeśli wytrzymasz tylko trzy godziny dnia, w ciągu roku zużyjesz ponad 30 000 dodatkowych kalorii - co stanowi około 8 funtów tłuszczu.
19 Nibble On Chocolate
Shutterstock
W badaniu przeprowadzonym przez szwajcarskich i niemieckich badaczy szczęśliwi uczestnicy jedli około 1, 5 uncji ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie. Ostatecznie te czekoladowe gryzaki miały niższy poziom hormonu stresu i bardziej regulowany metabolizm niż grupa kontrolna. Naukowcy spekulują, że substancje chemiczne zawarte w kakao, takie jak flawonoidy, odgrywają rolę w regulowaniu metabolizmu poprzez łagodzenie stresu, który może powodować, że twoje silniki spalające tłuszcz zaczynają działać. Jeśli uważasz, że jest to licencja na szaleństwo, zwróć uwagę: mówimy o małych ilościach wysokiej jakości ciemnej czekolady. Naukowcy twierdzą, że 1, 5 uncji wystarczy.
20 Zjedz ser
Tak, dobrze słyszałeś! Wszyscy wiemy, że ser jest satysfakcjonującym, przenośnym i niedrogim jedzeniem wypełnionym wapniem, witaminą D i białkiem. To ta ostatnia cecha sprawia, że jest to Revver metabolizmu. „Wapń może również sprzyjać odchudzaniu, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, co zwiększa i pomaga w metabolizmie, pomagając spalać kalorie bardziej efektywnie w ciągu dnia”, mówi Tanya Zuckerbrot, RD, autorka diety Cud Carb: Spraw, by kalorie i tłuszcz zniknęły —Z Fibre! Nie oznacza to jednak, że możesz sobie pomóc w zapiekanej serem zapiekance. Przetnij ser w bogate w błonnik przekąski, aby były bardziej sycące.
21 Jedz pokarmy pełnotłuste
Shutterstock
Według badań z 2015 r. 26 930 osób w American Journal of Clinical Nutrition osoby, które jedzą dużo wysokotłuszczowych produktów mlecznych, faktycznie mają najmniejszą zapadalność na cukrzycę. Z drugiej strony ci, którzy jedli dużo niskotłuszczowych produktów mlecznych, mieli najwięcej przypadków. Naukowcy spekulują, że chociaż wapń, białko, witamina D i inne składniki odżywcze w jogurcie są dla nas naprawdę dobre, potrzebujemy tłuszczu, który z nimi idzie, aby uzyskać ich działanie ochronne - i aby zwiększyć metabolizm.
22 Zdobądź witaminę D.
Jeśli jest jeden suplement, który większość Amerykanów powinna przyjmować, to Witamina D. Jest niezbędna do zachowania tkanki mięśniowej ożywiającej metabolizm, ale naukowcy z Indii szacują, że zaledwie 20 procent Amerykanów przyjmuje wystarczająco dużo dzięki swojej diecie. Podczas gdy możesz przybić 90 procent zalecanej dziennej wartości (400 IU) w 3, 5 uncji porcji łososia, codzienny suplement ma sens. Inne dobre źródła dietetyczne: łosoś, wzbogacone mleko i płatki zbożowe oraz jaja.
23 Jedz całe jedzenie
Shutterstock
Rewolucja w koktajlach już się rozpoczęła, a wiele osób spływa po buszelach zieleni. Wierzcie lub nie, ta genialna metoda dostarczania ma wadę. Duża część pracy organizmu - rozkładanie żywności, aby organizm mógł wchłonąć składniki odżywcze - zostało zlecone naszym Nutribullets i Vitamixes. Oznacza to, że ciało zużywa znacznie mniej energii, niż gdybyśmy jedli jarmuż, szpinak i banany w ich stałej postaci. Koktajle doskonale nadają się do odchudzania, ale priorytetem są chude mięso, ryby, włókniste warzywa i owoce, zwiększając TEF (efekt termiczny żywności) i zużywając więcej kalorii na trawienie.
24 Jedz łososia
W morzu jest mnóstwo ryb, ale łosoś może być najlepszy dla twojego metabolizmu. Jest tak, ponieważ większość przypadków niedoczynności tarczycy jest spowodowana zapaleniem gruczołu, a łosoś ma znaczące właściwości przeciwzapalne dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości, jedno z badań przeprowadzonych przez University of Iceland, które dotyczyło skutków utraty wagi i spożycia owoców morza, wykazało, że łosoś jest najbardziej skuteczny w zmniejszaniu stanu zapalnego - lepszy niż dorsz, olej rybny i dieta bez ryb. Rybie kwasy tłuszczowe mogą również sygnalizować, że komórki tarczycy w wątrobie spalają więcej tłuszczu, sugerują najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutritional Biochemistry .
25 Jabłko dziennie…
Codzienne spożywanie jabłka może pomóc w zapobieganiu zespołowi metabolicznemu, zaburzeniom związanym z tłuszczem brzucha, chorobami układu krążenia i cukrzycą. Będą trzymać lekarza z daleka, a szczyty muffinów na dystans, ponieważ jabłka są niskokalorycznym, bogatym w składniki odżywcze źródłem błonnika, którego badania okazały się integralną częścią redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej. Niedawne badanie przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazało, że na każde 10 gramów wzrostu ilości rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie tłuszcz trzewny był redukowany o 3, 7 procent w ciągu pięciu lat.
26 Zjedz trzy posiłki kwadratowe, nie więcej
Kulturyści od dawna przysięgali, że jedzą co kilka godzin, aby utrzymać swoje mięśnie napełnione, ale nie pomijaj potencjału utraty wagi trzech kwadratów dziennie. Badanie w czasopiśmie Hepatology dało dwóm grupom mężczyzn diet odchudzających. Jedna grupa podzieliła kalorie na trzy małe posiłki z przekąskami pomiędzy nimi, podczas gdy druga grupa zjadła taką samą liczbę kalorii w trzech kwadratowych posiłkach. Podczas gdy obie grupy przybrały na wadze, naukowcy odkryli, że tłuszcz z brzucha - niebezpieczny rodzaj, który zwiększa ryzyko chorób serca - zwiększa się tylko w grupie o wysokiej częstotliwości posiłków.
27 Pij mniej alkoholu, aby spalić więcej tłuszczu
Podczas picia z umiarem co jakiś czas nie zaszkodzi zbytnio twojej talii, przez co nawyk może spowolnić tempo metabolizmu. Dlaczego? Kiedy twoje ciało ma koktajl do rozpadu, ma pierwszeństwo przed jedzeniem, które już zjadłeś i które czeka na strawienie. Spowalnia to cały proces metaboliczny. W przypadkach, w których zdecydujesz się sobie pozwolić, trzymaj się napojów niskokalorycznych.
28 Przekąska do jogurtu
Probiotyki w produktach takich jak jogurt i sfermentowane produkty spożywcze, takie jak pikle i kapusta kiszona, pomagają dobrym bakteriom w jelitach przetwarzać żywność bardziej efektywnie. Jogurt jest nie tylko doskonałym źródłem białka i wapnia, ale badania wykazały również, że spożywanie go w ramach diety niskokalorycznej może zwiększyć metabolizm. I możesz włączyć go do potraw przez cały dzień.
29 Przyciemnij światła
Shutterstock
Chcesz mieć szybszy metabolizm? Zainstaluj aplikacje, takie jak f.lux lub zmierzch na swoich urządzeniach. Zmniejszają niektóre części spektrum światła w miarę zbliżania się przed snem. Badania wykazały, że diody LED w telefonach zakłócają produkcję hormonu snu melatoniny. Mruczącemu metabolizmowi bardzo pomaga dobry sen. Więc weź późną noc do seksu lub dwóch… przynajmniej pod względem jasności ekranu.
30 Zjedz masło, które rośnie na drzewach
Ale zamiast cholesterolu i tłuszczów trans i nasyconych w maśle, awokado zawiera jednonienasycony tłuszcz przyspieszający metabolizm. Ale to nie wszystko. Każdy z nich jest również pełen błonnika i przeciwutleniaczy zabijających wolne rodniki. Wolne rodniki to niszczycielskie nieuczciwe cząsteczki tlenu - naturalne produkty uboczne metabolizmu - które wywołują różne reakcje łańcuchowe w organizmie, które niszczą komórki i DNA, powodując wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne.
