Pewnie, że przeciągasz się z powodu braku snu lub nie nadążania za treningami, ale jeden wspólny sprawca, którego możesz przeoczyć? Twoja dieta. Podczas gdy wypełnianie ciała śmieciami może sprawić, że energia spadnie, jedzenie zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów zrobi coś przeciwnego, pozwalając zmaksymalizować poziomy i podbić każde zadanie z listy. Kiedy będziesz gotowy, aby zobaczyć kilka istotnych ulepszeń, zacznij od tych 30 wiarygodnych produktów. Na wypadek, gdybyś chciał wiedzieć, co dzieje się odwrotnie w 20 największych codziennych zabójcach energii - i jak ich unikać.
1 woda
Shutterstock
Woda sama w sobie nie jest pożywieniem, ale jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla twojego dobrego samopoczucia - szczególnie jeśli chodzi o zwiększenie poziomu energii. Chociaż brak wystarczającej ilości może sprawić, że poczujesz się bardzo zmęczony, picie odpowiedniej ilości - czyli około ośmiu szklanek dziennie - może cię napędzić, pomagając ci osiągnąć wszystkie swoje cele. Zanim sięgniesz po jedzenie, weź duży łyk. „Kiedy ostatni raz piłeś wodę? Czasami myślimy, że jesteśmy głodni, kiedy naprawdę jesteśmy spragnieni” - mówi Michelle Cady, trenerka zdrowia odżywiania FitVista.com. „Szklanka wody może być magicznym biletem na odnowioną dawkę energii, która pomoże ci wykonać następne zadanie.” Ciekawe, gdzie można uzyskać najlepszą aqua? Aby dowiedzieć się, gdzie to jest, sprawdź 25 miast USA z najlepszą wodą pitną.
2 imbir
Shutterstock
Efekty przeciwzapalne imbiru i zdolność do wzmocnienia układu odpornościowego są stosowane od lat, ale to nie jedyna korzyść z korzenia. Według badań z 2011 r. Opublikowanych w Herbal Medicine: Aspekty biomolekularne i kliniczne , może również poprawić krążenie, co pomaga dostarczać tlen do twojego ciała, dzięki czemu czujesz się bardziej energetyzowany.
3 Brązowy Ryż
Nie ma powodu bać się węglowodanów. W rzeczywistości, jeśli ich unikasz, to może dlatego tak źle się czujesz. Ponieważ są głównym źródłem paliwa dla organizmu, wykorzystaj je na swoją korzyść - szczególnie produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, który zapewni Ci długotrwałą energię. Zdrowy wybór ryżu jest również doskonałym źródłem manganu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, umożliwiając wyraźniejsze myślenie. Jeśli zastanawiasz się, jakie inne normy dietetyczne nie są prawdziwe, przeczytaj te 50 „Tajemnic” zdrowego odżywiania, które nie działają.
4 pomarańcze
Shutterstock
Jeśli chodzi o energię, nie można pomylić się z witaminą C. Następnym razem, gdy poczujesz się trochę słabo, dodaj do swojej diety trochę cytrusowych pomarańczy. Według Cleveland Clinic, owoc da ci trwałą energię, która nie spowoduje krachu, jak twoja ulubiona słodka przekąska.
5 szpinaku
Shutterstock
Żelazo jest odpowiedzialne za pomoc komórkom w twoim ciele w wytwarzaniu energii, a szpinak ma ich dużo. Ale nie martw się - nie musisz ciągnąć Popeye'a, aby czerpać korzyści. Jeśli nie masz ochoty na proste jedzenie, przekradnij garść do porannego koktajlu lub zmieszaj liście z resztą sałatki, aby ich nie zauważyć.
6 Masło Migdałowe
Jedną z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwiększyć swoją energię, jest chwycić słoik masła migdałowego. Pełen białka, potasu i zdrowych tłuszczów zapewni ci mentalny i fizyczny zastrzyk w ciągu dnia: „Zawierają tłuszcze, które zapewnią ci energię i nasycenie” - mówi Cady.
7 fasoli
Białko jest znanym głównym źródłem energii, a jedzenie dużej ilości ziaren to łatwy sposób na czerpanie wszystkich korzyści bez mięsa. Na przykład jedna filiżanka czarnej fasoli zawiera aż 39 gramów, co pozwoli ci godzinami chodzić z krokiem. Lub spróbuj filiżankę fasoli, aby uzyskać jeszcze większy huk przy 43 gramach. Czy zmagasz się ze zdrowym odżywianiem się tej zimy? Zainspiruj się tymi 25 pożywieniem, które zapobiegają zimowemu przybieraniu na wadze.
8 Komosa ryżowa
Jeśli szukasz najlepszego zboża zwiększającego energię, nie szukaj dalej niż komosa ryżowa. Zawiera nie tylko żelazo, które pomaga w metabolizmie energii, ale jest również pełne wytwarzającego energię magnezu i manganu. Zasadniczo istnieje powód, dla którego starożytni Inkowie uważali to za święte - i powód, dla którego powinniśmy również.
9 pistacji
Czy pistacje nie są idealnym przekąskiem? Małe zielone orzechy są wypełnione białkiem (25 gramów szklanki!) I zdrowymi tłuszczami, które napełnią cię energią wystarczającą do poradzenia sobie z tym, co stanie Ci na drodze, czy to denerwujących szefów, złodzieja w biurze czy długiej podróży do domu. Oprócz tego, że pistacje są smaczne i pełne białka, są również jednym z 10 najlepszych pokarmów dla twojego serca.
10 awokado
Tak, oficjalnie masz pretekst, aby zamówić dodatkowe guac. Zdrowe tłuszcze i cukier są bardzo ważne w diecie, dzięki czemu czujesz się bardziej energetyzowany - a awokado jest jednym z najlepszych rodzajów jedzenia. Ponadto, oprócz sprawiania, że czujesz się jak Królik Energizer, mogą one również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu. (Wiesz, na wypadek, gdybyś potrzebował innego powodu, aby sobie pozwolić).
11 gruszek
Według Mayo Clinic, gdy szukasz żywności, która pomoże zmaksymalizować poziom energii, błonnik to kolejne świetne miejsce na rozpoczęcie. Słodkie i soczyste gruszki to idealna włóknista przekąska z 6 gramami na sztukę, a jedzenie jednego popołudnia, w którym czujesz się trochę powolny, pomoże ci ożywić - a efekt utrzyma się przez wiele godzin. Jeśli szukasz innych sposobów na zwiększenie energii poza jedzeniem i piciem, zapoznaj się z tymi 25 metodami bez kawy, aby podnieść poziom energii.
12 gorzkiej czekolady
Shutterstock
Czekolada zdecydowanie ma miejsce w twojej diecie, jeśli chodzi o zwiększenie energii. Ale przepraszam - to nie znaczy, że jest to darmowy program dla wszystkich. Musisz się upewnić, że sięgasz po właściwy rodzaj. „Prawdziwa ciemna czekolada jest faktycznie uważana za zdrową żywność i dopóki dążysz do 70% lub więcej kakao”, mówi Cady. „Dostaniesz dobrą kombinację tłuszczów, aby wyrównać poziom cukru we krwi i dać ci kilka godzin energii do następnego posiłku”.
13 Kawa
Shutterstock
Ziarna kawy świetnie nadają się na energię, o ile nie przesadzisz. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Psychopharmacology wykazało, że jedna filiżanka to wszystko, czego potrzebujesz, aby stać się bardziej czujnym, ale klinika w Cleveland wyraźnie stwierdza, że nadmierne picie może później powodować zmęczenie, a nawet wpływać na harmonogram snu. A jeśli potrzebujesz więcej wymówek, aby wypić filiżankę Joe (jakby), nie przegap 75 niesamowitych korzyści kawy.
14 Śliwek
Podobnie jak gruszki, śliwki są kolejnym doskonałym źródłem błonnika pobudzającego energię, który można po prostu włożyć do torby i zjeść, gdy tylko trzeba trochę podnieść. A jeśli szukasz jeszcze łatwiejszej opcji, zjedz kilka wyschniętych odpowiedników: śliwki, które w zależności od wielkości pakują prawie gram błonnika.
15 Płatki owsiane
Shutterstock
Owsianka ma kilka rzeczy, które zapewnią ci godziny energii: węglowodany, błonnik i całą masę witamin z grupy B. Zrób miskę na śniadanie, uzupełnij ją garścią jagód i gałką masła orzechowego, a twój dzień od razu zacznie się świetnie. Jeśli chcesz uzyskać więcej sposobów na uzyskanie energii, oto 30 najlepszych sposobów na uzyskanie większej ilości energii przed południem.
16 jagód
Naprawdę nie możesz się pomylić z jagodami. Według Cleveland Clinic, mali faceci dadzą ci mnóstwo energii, bez względu na to, czy wrzucisz trochę do płatków owsianych, czy włożysz je do torebki i zjesz je w drodze do pracy. Mogą być małe, ale nie daj się zwieść ich rozmiarowi: są w zasadzie małymi niebieskimi potęgami.
17 Słodkich ziemniaków
Słuchajcie, fani ziemniaków, ponieważ jest to jedyny typ, który powinieneś zawsze mieć w kuchni, gotowy do pożarcia. Cady twierdzi, że dodanie do diety węglowodanów ze słodkich ziemniaków jest świetnym źródłem energii. Plus, jest dodatkowy bonus: jeśli masz ochotę na cukier - na przykład ograniczenie napojów energetycznych - mówi, że pomogą im odejść.
18 Brokułów
Brokuły można łatwo uznać za jedną z najzdrowszych potraw na świecie. W jednej paczce znajduje się 16 gramów błonnika energetyzującego, które możesz albo jeść na sucho, wrzucać do potraw z makaronu, aby były bardziej obfite i sycące, a nawet mieszać w koktajl. Ze względu na wysoką kwotę możesz zagwarantować, że będziesz nie tylko pełny, ale także pełen życia przez wiele godzin. Brokuły nie tylko zapewniają energię, ale także jeden z 50 najlepszych pokarmów dla Twojego mózgu.
19 Matcha
Matcha - drobno zmielony proszek z liści zielonej herbaty - to szybki sposób na zwiększenie energii, ale nie ma takiego samego efektu jak coś wstrząsającego jak kawa. Chociaż zdecydowanie sprawia, że jesteś bardziej czujny, badanie z 2017 r. Opublikowane w Current Pharmaceutical Design wykazało, że zawarta w nim L-teanina sprawia, że czujesz się bardzo zrelaksowany w tym samym czasie. To w zasadzie idealna kombinacja.
20 cytryn
Shutterstock
Dodaj je do wody, polej je sałatką, posmaruj rybami, a jeśli jesteś naprawdę odważny, po prostu zassaj kwaśne owoce. Cytryny pełne witaminy C, podobnie jak inne energetyzujące cytrusy, zdecydowanie mogą pomóc ci się obudzić, gdy czujesz się ospały, co pozwala pokazać, kto jest szefem.
21 Szparagi
Podobnie jak płatki owsiane, szparagi są wypełnione witaminami z grupy B, które przyczyniają się do podniesienia poziomu energii. Ponieważ spożywanie go zapewnia powolne spalanie, nie musisz się martwić, że nowo odkryta czujność po prostu zniknie - potrwa to godziny. Co więcej, chrupanie szparagów jest jednym z 25 najlepszych sposobów na pokonanie zimowego bluesa.
22 nasiona chia
Nasiona Chia są reklamowane jako niezbędny zdrowy pożywienie, ale nie tylko dlatego, że są doskonałym źródłem błonnika, białka i zdrowego tłuszczu. Ze względu na ich wysoką wartość odżywczą dostarczają one również energii przez cały dzień, niezależnie od tego, czy jesteś w biurze, czy wybierasz się na jogging. „Nasiona Chia są siłą napędową trwałej energii” - mówi Cady. „Starożytni azteccy wojownicy używali ich jako źródła utrzymania, aw dialekcie Majów„ chia ”oznacza siłę. Dziś biegacze polegają na nasionach chia w celu uzyskania trwałej energii wytrzymałościowej podczas długich treningów”. Nic dziwnego, że jedzenie nasion chia to jedna z 20 tajemnic wiecznych celebrytów.
23 Ananas
Zjedzenie ananasa to nie tylko łatwy sposób, aby poczuć się, jakbyś został przetransportowany na tropikalną wyspę. (Dziewczyna może śnić, prawda?) Według National Sleep Foundation, wysoka zawartość witaminy C w żółtym kolorze jest również świetna do szybkiego zwiększenia energii bez awarii, pomagając zwalczyć zmęczenie we właściwy sposób.
24 Jarmuż
Shutterstock
Szpinak nie jest jedyną zielenią, która pomoże Ci zwiększyć poziom energii. Jarmuż - który jest bogaty w błonnik, wapń, potas i mnóstwo witamin - zawsze powinien być podstawowym elementem diety. Na początku trudno jest się przyzwyczaić do smaku, ale z czasem (i ubieranie się!) Zaczniesz pragnąć ważnego warzywa.
25 bananów
Shutterstock
Banany to jedna z najłatwiejszych przekąsek. Ponieważ są naturalnie przenośne (cześć, poręczne skórki!), Zawsze możesz mieć je pod ręką, gdy potrzebujesz energii: Pełne błonnika, potasu i dużej ilości witamin z grupy B sprawią, że poczujesz się odważny godzinami.
26 Zielona herbata
Shutterstock
Kawa i matcha to świetne przekąski, ale zielona herbata jest zawsze świetną opcją. Według National Sleep Foundation zaparzanie filiżanki pomoże zwiększyć czujność. I w przeciwieństwie do picia zbyt dużej ilości kawy, nie poczujesz awarii, gdy zacznie się zużywać.
27 jęczmień
Jeśli chodzi o uzyskanie obfitej dawki błonnika, nie można się pomylić z jęczmieniem. Jedna szklanka ziarna jest wypełniona 32 gramami, co zapewni powolne spalanie energii przez cały dzień. Dodaj go do swojej ulubionej zupy, aby go upiec lub zjedz na śniadanie, tak jak płatek owsiany.
28 oliwek
Ludzie często zapominają o oliwkach, ale robią absurdalnie energetyzującą przekąskę. Ponieważ są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów - takich jak orzechy i awokado - służą jako solidne źródło paliwa. Zapakuj trochę do pojemnika, aby zjeść w biegu, gdy czujesz się nisko.
29 truskawek
Shutterstock
Truskawki są zdecydowanie popularnym faworytem w dziale owoców, a badanie z 2016 r. Opublikowane w Microbiome wykazało, że mogą one pomóc w osiągnięciu pewnego poziomu energii. Naukowcy odkryli, że uczestnicy, którzy byli ciągle zmęczeni, mieli mniej bakterii przeciwzapalnych w jelitach, co jest tym bardziej powodem, dla którego należy dodawać do diety pokarmy przeciwzapalne, takie jak ten słodki czerwony owoc, aby mieć pewność, że pozostaniesz tak papkowaty, jak to możliwe.
30 orzechów włoskich
Shutterstock
Mgła mózgowa i zmęczenie nie będą stanowić problemu, jeśli masz garść orzechów włoskich. W przeszłości badanie z 2014 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że orzechy pełne Omega-3 potrafią zrobić wszystko, od poprawy koncentracji po zwiększenie prędkości przetwarzania, dając ci wstrząs, którego potrzebujesz, aby przetrwać cały dzień. Aby uzyskać więcej sposobów na odblokowanie wewnętrznego króliczka Energizer, koniecznie sprawdź 13 sztuczek, aby uzyskać natychmiastowe zwiększenie energii.
