Od czasu do czasu jedzenie fast foodów, słaby sen i odwoływanie ćwiczeń nie jest wielkim problemem. Ale kiedy stają się one coraz częstszymi nawykami, na pewno skończy się uczucie kiepskie. Kiedy dotrzesz do tego miejsca, może się wydawać, że niemożliwe jest odwrócenie rzeczy i powrót do swojego zdrowego, pełnego życia ja. Dobra wiadomość jest taka, że jest to łatwiejsze niż myślisz - w rzeczywistości możesz to zrobić w ciągu zaledwie 24 godzin.
„Wierzę w małe zmiany - nie tylko dlatego, że czują się mniej zniechęcające, ale także dlatego, że ich wpływ może być tak inspirujący” - mówi Amy Gorin, MS, RDN, dietetyk i właścicielka Amy Gorin Nutrition w Nowym Jorku Miasto. „Wiele sposobów, w jakie możesz pomóc swojemu zdrowiu w ciągu jednego dnia, zmotywuje cię do kontynuowania tych zdrowych zachowań”. Aby rozpocząć wprowadzanie zmian już dziś, wypróbuj te zatwierdzone przez ekspertów porady, które pozwolą Ci odwrócić zdrowie w rekordowym czasie.
1 Nie czekaj tak długo, aby zjeść śniadanie.
Shutterstock
Przerywany post jest teraz bardziej modny niż kiedykolwiek, ale aby szybko poprawić swoje zdrowie, zjesz śniadanie. „Pamiętaj, aby zjeść w ciągu godziny od przebudzenia” - mówi Cara Clark, CN, certyfikowana dietetyk z Kalifornii i właściciel Cara Clark Nutrition. „Jeśli nie jesz z samego rana po nocnym poście, utrzymujesz wolniejszy metabolizm i niski poziom cukru we krwi, potencjalnie nawet powodując, że twoje ciało gromadzi tłuszcz, kiedy w końcu jesz”.
2 I rozpocznij dzień od ciepłej wody z cytryną.
Shutterstock
Picie dużej szklanki wody po przebudzeniu to jedna z najbardziej orzeźwiających rzeczy, które możesz zrobić rano. Ale następnym razem, gdy to zrobisz, dodaj trochę cytryny, aby uzyskać dodatkowe korzyści poprawiające zdrowie. „Zacznij każdego ranka od ciepłej wody z cytryną” - mówi Robyn Youkilis, certyfikowana trenerka zdrowia w Nowym Jorku i Los Angeles oraz autorka Go With Your Gut . „To jedna z najstarszych sztuczek w książce, ale to dlatego, że działa”.
Według Youkilis „jest to łagodny sposób na przebudzenie układu trawiennego i może pomóc w utrzymaniu naturalnego systemu detoksykacji organizmu, zmniejszając obrzęki i wzdęcia”. Jeśli chcesz dać sobie dodatkowy zastrzyk, „możesz również dodawać cytrynę do wody przez cały dzień” - mówi.
3 Unikaj przetworzonej żywności.
Shutterstock
Wiemy, że przetworzona żywność smakuje wyśmienicie, ale niestety większość z nich nic dla ciebie nie zrobi, ale sprawia, że czujesz się ospały. „Spożywanie standardowej amerykańskiej diety zawierającej dużo soli, cukru i tłuszczu może prowadzić do objawów depresji i lęku, a jedzenie prawdziwych, nieprzetworzonych produktów spożywczych - takich jak orzechy, warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste - utrzyma nastrój i sprawi, że ty naturalna energia ”- mówi Hilary Hinrichs, certyfikowana trenerka zdrowia i właścicielka Holistic Hilary w Nowym Jorku.
4 Ogranicz ilość sodu.
Shutterstock
Sód jest wszędzie . A kiedy jesz za dużo, poczujesz niezbyt fajne efekty. „Kiedy spożywasz dużo sodu, możesz czuć się wzdęty i zaogniony” - mówi Gorin. „Sód może zakraść się do wielu produktów żywnościowych - szczególnie do restauracji i produktów paczkowanych, w tym potraw mrożonych. Nawet chleb może stanowić problem”
American Heart Association zaleca nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie i dąży do idealnego limitu nie większego niż 1500 miligramów dziennie dla większości dorosłych. „Kiedy zmniejszasz spożycie soli, możesz od razu poczuć się mniej wzdętym i zdrowszym”, mówi Gorin.
5 Pij swoje owoce i warzywa.
Shutterstock
Nie ograniczasz się tylko do jedzenia owoców i warzyw. Gorin mówi, że ważne jest, aby pamiętać, że można je również pić.
„Jednym z najprostszych sposobów na zdrowie jest włączenie warzyw lub owoców do każdego posiłku lub przekąski. Oznacza to nie tylko świeże owoce i warzywa, ale także 100% sok” - mówi. „Krótkoterminowe przyjmowanie codziennych porcji produktów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, trawienie i nawodnienie. W dalszej perspektywie pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych rodzajów raka”.
6 Zastanów się, skąd masz płyny.
Shutterstock
Możesz się czuć, jakbyś był doskonale nawodniony. Ale kiedy się nad tym zastanowić, ile wody faktycznie pijesz? „Najważniejszą metodą, dzięki której możesz zmienić swoje zdrowie w ciągu jednego dnia, jest zwiększenie spożycia wody” - mówi Jenny Carr, certyfikowana trenerka przeciwzapalna z siedzibą w Wyoming i autorka Peace of Cake: The Secret to an Anti- Dieta zapalna . „Czysta, czysta woda odtruwa, stabilizuje poziom cukru we krwi, smaruje stawy i - oczywiście - nawilża” - mówi.
7 I weź ze sobą butelkę z wodą.
Amphon Jindawatthana / Shutterstock
Jednym z najprostszych sposobów, aby zapewnić sobie nawodnienie, jest noszenie butelki z wodą w dowolnym miejscu.
„Picie wystarczającej ilości wody i odpowiednie nawodnienie może wpływać na twoje zdrowie na wiele sposobów, od zmniejszania bólu głowy po pomoc w łagodzeniu zaparć” - mówi Gorin. „Noś ze sobą w ciągu dnia butelkę wody i popijaj często. I nie zapomnij o piciu podczas posiłków! Jeśli nie jesteś fanem wody, niesłodzona herbata może również pomóc ci nawodnić”.
8 Rozciągnij to.
Shutterstock
Wiesz, że wypracowanie jest koniecznością; z drugiej strony rozciąganie bywa czasem zrzucane na bok. Rozciąganie nie tylko poprawia samopoczucie w danej chwili, ale według Harvard Medical School, zapewnia także elastyczność, siłę i mobilność w miarę starzenia się. Ponadto jest to szybki i skuteczny sposób walki z napięciem w ciele, które może powodować bóle głowy, szyi, bóle szczęki i inne.
9 Idź na potrójny zestaw posiłków.
Shutterstock
Nie musisz już się zastanawiać, co położyć na talerzu, abyś czuł się najlepiej. Według Clarka możesz to uprościć, koncentrując się na trzech kluczowych grupach, które pomogą poprawić twoje zdrowie dzisiaj iw przyszłości. „Połącz chude białko, zdrowy tłuszcz i węglowodany w każdym posiłku” - mówi. „Doprowadzi to do optymalnego spalania energii i tłuszczu”.
10 Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania.
Shutterstock
Jak często poświęcasz czas na prawdziwe oddychanie w ciągu dnia? Nie krótkie, płytkie, zestresowane oddechy, ale głębokie wejścia i wyjścia, które natychmiast cię energetyzują? Według Harvard Medical School głębokie oddychanie - znane również jako oddychanie przeponowe - powoduje pełną wymianę tlenu w twoim ciele, co może spowolnić bicie serca i utrzymać ciśnienie krwi w ryzach, nie mówiąc już o zmniejszeniu napięcia i niepokoju.
„Często spędzamy nasze pracowite dni bez sprawdzania siebie, aby zobaczyć, jak się czujemy” - mówi Hinrichs. „Wzięcie głębokich wdechów co godzinę może pomóc w walce ze stresem i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy i bardziej zadowolony z kontynuowania dnia”
11 Upewnij się, że czytasz etykiety wartości odżywczych.
Shutterstock
Nie bierz czegoś z półki i wkładaj do koszyka. Zanim zdecydujesz się kupić produkt w sklepie spożywczym, Gorin mówi, aby najpierw przeczytać etykietę żywieniową. Wiele przedmiotów na półkach sklepowych zawiera dużo sodu i dodatku cukru - dwie rzeczy, które mogą powstrzymać Cię od poczucia się jak najlepiej. Po ich odcięciu twoje zdrowie zacznie się natychmiast poprawiać.
12 Zmień sposób pozyskiwania białka.
Shutterstock
Niedobór białka prawdopodobnie nie jest czymś, o co musisz się martwić: Według Harvard Health większość dorosłych Amerykanów spożywa więcej niż wystarcza. Rzeczywistą rzeczą, na której należy się skoncentrować, aby uzyskać lepsze zdrowie, jest to, jaki rodzaj jedzenia jesz.
„Bardzo często, gdy czujemy się niskoenergetyczni, mdłości lub mamy trudności z koncentracją, to dlatego, że poziom cukru we krwi jest nie do zniesienia” - wyjaśnia Carr. „Jedzenie czystego białka - czyli organicznego białka roślinnego bez wypełniaczy lub karmionego trawą mięsa z chowu na wolnym wybiegu lub dziko żyjącego - to szybki sposób na uziemienie się i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi”.
13 Jedz bez zakłóceń.
Shutterstock
W dzisiejszych czasach jedzenie dziwnego jedzenia może być dziwne, np. Przewijanie telefonu lub oglądanie ulubionego programu. Niestety ten zły nawyk nie sprzyja zdrowiu.
„Uważne odżywianie pomaga dostrzec smaki i tekstury, jak się czujesz, jedząc określone jedzenie i kiedy masz ich dość, co pozwala dostroić się do naturalnych sygnałów głodu i pełni”, mówi Youkilis.
14 Trzymaj się domowych posiłków.
Shutterstock / bbernard
Fajnie jest jeść na mieście lub zamawiać na wynos. Jednak to, co nie jest fajne, jest z tego powodu okropne przez resztę nocy. Zamiast spożywać posiłki, które zwykle zawierają sód, szkodliwe dla zdrowia oleje, nadmiar kalorii i tłuszcz uszkadzający żołądek, trzymaj się przygotowywania posiłków w domu przy użyciu zdrowych, prostych składników. Nawet jeden dzień po zmianie może pomóc Ci poczuć się lepiej i poprawić swoje zdrowie.
15 Nie czekaj zbyt długo między posiłkami.
Shutterstock
Jeśli po bardzo wczesnym śniadaniu zwykle następuje późny lunch, warto przemyśleć harmonogram posiłków. „Jedz w ciągu trzech do czterech godzin od poprzedniego posiłku” - mówi Clark. „Takie postępowanie chroni poziom cukru we krwi przed zbyt niskim poziomem, co może powodować apetyt węglowodanów lub cukru. Utrzymując stabilny i zdrowy poziom cukru we krwi, nie tylko zapobiegasz chorobom, ale także spalasz tłuszcz jako paliwo. prowadzić do lepszych nastrojów, lepszej energii i nie tylko ”.
16 Sprawdź swoje poziomy stresu.
Shutterstock
Stres ma poważne konsekwencje dla organizmu. Może wpływać na twoje zdrowie, nastrój, poziom energii, produktywność - w zasadzie każdy aspekt twojego życia. Poświęcając czas na sprawdzenie siebie i sprawdzenie, jak się czujesz, możesz rozwiązać wszelkie problemy, które mogą cię obciążać. W ten sposób prawie natychmiast poczujesz się lepiej.
„Sprawdź się i jak się czujesz” - mówi Hinrichs. „Wizualizuj siebie na chwiejnym balansie. Jeśli czujesz się bardzo zestresowany, chwiejny huśtawka pójdzie na boki i pozostanie tam, dopóki nie wrócisz do spokojnego miejsca. Im dłużej tam jesteś w stanie stresu, tym więcej energii zostanie stracone na stres. ”
17 Ogranicz ilość spożywanej kofeiny.
Shutterstock
Możesz codziennie spożywać kofeinę, ale przedawkowanie może zaszkodzić zdrowiu. Według Mayo Clinic, zbyt dużo kofeiny powoduje nie tylko problemy ze snem w nocy, ale może również pogorszyć niepokój, powodować bóle głowy i negatywnie wpływać na nastrój. Jeśli pijesz więcej niż 400 mg kofeiny dziennie, ogranicz kawę lub napoje gazowane, aby natychmiast poprawić swoje zdrowie.
18 I ogranicz wygodę jedzenia.
Shutterstock
„Kiedy dana osoba nie czuje się dobrze, zwykle sięga po coś dla wygody” - mówi Carr. „Bardzo często są one zapchane składnikami takimi jak przetworzony cukier, pszenica, nabiał, rafinowane oleje, GMO, a nawet alkohol - najlepsze zapalne produkty spożywcze, które sprawiają, że czujesz się znacznie mniej niż idealny”.
Rozwiązaniem, wyjaśnia Carr, jest wybranie zdrowszych wersji produktów, które najbardziej lubisz. „Znajdź zamiany na produkty, które kochasz, które również wspierają twoje zdrowie” - mówi. „W ten sposób nigdy nie poczujesz się pozbawiony, jednocześnie wspierając regenerację i witalność swojego ciała.”
19 Spij całą noc.
Shutterstock
Sen jest tak niedocenianym narzędziem poprawy zdrowia. Pomimo tego, że jest tak łatwy - o wiele łatwiejszy niż pocenie się na siłowni lub gotowanie zdrowego posiłku! - przestrzeganie zalecanych siedmiu i pół do ośmiu godzin może być prawdziwym wyzwaniem. Ale uczynienie tego swoją misją poprawia zdrowie fizyczne i psychiczne.
„Nikt z nas nie podejmuje wielkich decyzji, gdy jesteśmy przepracowani lub przemęczeni. Wiem, że zawsze czuję się jak nowa kobieta po nocy pełnego snu” - mówi Youkilis. „taki prosty sposób, aby pozwolić ciału odpocząć, zresetować i odmłodzić”.
20 Spędź czas na świeżym powietrzu.
Shutterstock
Jeśli czujesz się mniej niż najlepiej, wyjdź na zewnątrz. Badanie z 2019 r. Opublikowane w International Journal of Environmental Health Research wykazało, że po prostu marne spędzanie 20 minut na świeżym powietrzu wystarczy, aby zacząć czerpać korzyści. Obejmują one nie tylko korzyści fizyczne, takie jak niższe ciśnienie krwi i częstość akcji serca, ale także korzyści psychiczne, takie jak obniżony poziom stresu i poprawiony nastrój.
21 Poczuj smak tęczy.
Shutterstock
Czas w końcu wysłuchać rodziców i zjeść warzywa. A kiedy już to robisz, upewnij się, że jesz tęczę. „Staraj się jeść pięć różnych kolorów owoców i warzyw każdego dnia” - mówi Clark. „Wytyczną, której zawsze nas uczono, jest spożywanie od siedmiu do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie i łatwo to spełnić, jedząc je przy każdym posiłku”.
22 Zamień cukier rafinowany na pełnowartościowy cukier.
Shutterstock
Cukier nie jest diabłem. Możesz go mieć i cieszyć się nim, ale jeśli chcesz poczuć się najlepiej w krótkim czasie, trzymaj się głównie tych, które pochodzą z owoców - a nie zwykłego ciasta na śniadanie. „Twoje ciało znacznie wolniej rozkłada cukier z owoców, tworząc trwałą energię” - mówi Hinrichs. „Nie oznacza to, że powinieneś spożywać 100 bananów dziennie, ale jedzenie zalecanych od trzech do czterech porcji owoców będzie świetne dla zrównoważonej energii”.
23 Weź sól Epsom i weź kąpiel.
Shutterstock / Diane C Macdonald
Kąpiele mogą być niezwykle relaksujące i orzeźwiające, szczególnie gdy dodasz sól Epsom do mieszanki. „Kąpiele solne Epsom to jedno z moich standardowych zadań, kiedy nie czuję się najlepiej. Odżywią cię minerałami, wyciągną toksyny i pozwolą ci na czas i przestrzeń na wyciszenie się - coś, co jest bardzo potrzebne we współczesnym… świat w szybkim tempie ”, mówi Carr. „Jeśli zrobisz kąpiel solną Epsom w temperaturze ciała - około 98 do 99 stopni - będzie to głęboko odżywiać i wspierać system nerwowy.”
24 Żuj swoje jedzenie.
Shutterstock
Większość ludzi nie żuje tyle, ile powinna podczas jedzenia; upewnienie się, że to robisz, może szybko poprawić twoje zdrowie. „Trawienie zaczyna się w ustach”, mówi Youkilis. „Kiedy dokładnie żujesz jedzenie, stymulujesz soki trawienne, aby lepiej przetwarzać swój posiłek. Ponadto naturalnie zwolnisz i prawdopodobnie zjesz trochę mniej”.
25 Popraw swoją postawę.
Shutterstock
Opadanie przez cały dzień nie przynosi pożytku twojemu zdrowiu. Siedząc i stojąc prosto, twoja pewność siebie nie jest jedyną rzeczą, która zostanie natychmiastowo wzmocniona - twoje zdrowie też. Według Mayo Clinic, utrzymywanie prawidłowego ustawienia ciała może zapobiec nadmiernemu obciążeniu stawów, mięśni i kręgosłupa, co może złagodzić ból, który możesz odczuwać każdego dnia. To może oznaczać koniec bólu głowy, pleców i szyi lub szczęki, a także lepsze oddychanie, mniejsze zmęczenie i więcej energii.
26 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
To wino, które pijesz każdej nocy, z pewnością świetnie smakuje. Niestety może to być jeden z powodów, dla których nie czujesz się najlepiej.
„Prawdopodobnie zauważyłeś, że picie po pracy może powodować zmęczenie później w nocy. To dlatego, że alkohol działa depresyjnie i spowalnia” - mówi Hinrichs. „Ograniczenie ilości alkoholu, które pijesz dziennie lub tygodniowo, może pomóc Twojemu ciału zachować energię przez dłuższy czas. Podczas gdy picie wody między napojami alkoholowymi może pomóc zwalczyć problem, umiar jest kluczem do zrównoważonej energii”.
27 Pocić się.
Shutterstock
Podczas gdy poruszanie ciałem jest ogólnie ważne, nie ma to jak wznoszenie rzeczy i poprawianie potu, aby naprawdę poprawić ogólny stan zdrowia. „To niesamowite, co spocony trening może zrobić dla twojego nastroju” - mówi Youkilis. „Ćwiczenia lub ruch to idealny sposób na oczyszczenie umysłu, zmniejszenie stresu i zwiększenie energii”.
28 Przeżyj sesję medytacji.
Shutterstock
Do tej pory zapewne wiesz, jak wielka jest medytacja dla twojego zdrowia. Badanie z 2015 r. Opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że może pomóc ci lepiej spać w nocy, zwalczyć lęk i depresję, a nawet obniżyć ciśnienie krwi i utrzymać zdrowe serce. Chociaż długoterminowe korzyści zdrowotne codziennej sesji medytacyjnej są wyraźne, tego samego dnia zaczniesz odczuwać jej działanie poprawiające nastrój i zmniejszające lęk.
29 Podnieś niektóre ciężary.
Shutterstock
Każdy rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz, może poprawić twoje zdrowie. Jednak szczególnie przydatny może być podnoszenie ciężarów. Według Cleveland Clinic trening siłowy może pomóc poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także poprawić podstawowe tempo metabolizmu, co pomaga ciału lepiej spalać kalorie. Od razu zauważysz jego zdolność do zwiększania poziomu energii. Po jednej sesji poczujesz się jak milion dolarów.
30 Odłóż 30 minut na ruch.
Shutterstock
Wielu Amerykanów spędza cały dzień siedząc i wpatrując się w ekran komputera. I oczywiście nie jest to najlepsze dla twojego zdrowia fizycznego lub psychicznego. Aby odzyskać utraconą energię, upewnij się, że każdego dnia poświęcasz tylko trochę czasu na swobodne poruszanie się, niezależnie od tego, czy wybierasz się na spacer, chodzisz na zajęcia jogi, czy też ćwiczysz.
„Poruszaj ciałem przez co najmniej 30 minut dziennie” - mówi Clark. „Zazwyczaj zalecam robienie tego przynajmniej kilka razy w tygodniu, a rozpoczęcie go jak najszybciej pomoże ci poczuć się najlepiej”. Aby poznać kilka prostych sposobów na rozpoczęcie, zapoznaj się z 50 sposobami zachowania formy po 50.
