Jest to coś, o czym rzadko myślisz, ale co sekundę twoje ciało funkcjonuje na swoim własnym, unikalnym, rytmicznym harmonogramie: w pewnych momentach twoje hormony będą strzelać, twój poziom energii wzrośnie lub spadnie, twój głód się uruchomi lub ustąpią, a twoje ciało obudzi się lub zamknie sklep w celu naprawy. Oczywiście mówię o twoim rytmie okołodobowym - lub o zegarze ciała - który kontroluje wszystko, od cyklu snu i czuwania po pory dnia, kiedy jesteś przygotowany na to, by być najbardziej produktywnym.
Teraz, jeśli twój wewnętrzny zegar nie działa - niezależnie od tego, czy nie spałeś, czy skoczyłeś kilka stref czasowych - nie jest dobrze. (Może to prowadzić do wszystkiego, od złej jakości snu do obniżonej funkcji mózgu.) Ale nawet jeśli dobrze odpoczywasz, sama znajomość zegara biologicznego pozwoli ci zaplanować dzień i zwiększyć produktywność. Niezależnie od tego, czy próbujesz ponownie ustawić zegar biologiczny, czy po prostu go zmaksymalizować, oto 30 najlepszych hacków, które z pewnością sprawią, że będziesz zdrowszy. Aby uzyskać więcej sposobów na zdrowie, oto dlaczego Instagram jest Twoją tajną bronią na odchudzanie.
1 Weź Melatoninę
Najlepszym sposobem na zresetowanie zegara biologicznego jest pójście spać wcześniej niż zwykle, ale jak wszyscy wiemy, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Wpisz naszego dobrego przyjaciela Melatoninę.
Melatonina jest wrażliwym na światło hormonem odpowiedzialnym za utrzymywanie kontroli nad cyklem snu i czuwania oraz przywracanie rytmu dobowego - bez względu na to, czy pracujesz późno w nocy, czy cierpisz na opóźnienie. Po prostu weź trochę suplementów melatoniny przed snem, mówi Cleveland Clinic. Ponadto kilka dobrych wiadomości: melatonina podwaja się jako jeden z 15 dostępnych bez recepty leków, które uczynią cię mądrzejszym.
2 Wykonuj najlepszą pracę między 9:00 a 12:00
Shutterstock
Może być kuszące, aby spędzić poranek wykonując przyziemne zadania w pracy, a następnie odbierając rzeczy po południu, ale wtedy energia zacznie spadać dzięki naturalnemu rytmowi okołodobowemu. (Tak, znany również jako przerażający popołudniowy kryzys). Według Harvard Business Review, naprawdę masz tylko kilka godzin rano na pracę przy najwyższym poziomie czujności - a potem do 3 po południu osiągniesz niski poziom. Aha, a jeśli czujesz się leniwie i nie możesz się skupić? Daydreamers, Fear Not! Nauka mówi, że jesteś super inteligentny
3 Ustaw ścisłą porę snu
Jasne, światło jest dobre, gdy chcesz czuć się energetyzowanym - ale nie tak bardzo, gdy próbujesz się wyspać. Ponieważ prawidłowe zamknięcie oczu ma zasadnicze znaczenie w resetowaniu ciała - nie tylko mentalnie, ale także fizycznie - upewnij się, że trzymasz się normalnego snu. Kiedy wpadasz w rowek, przekonasz się, że szybciej zasypiasz, a twoje ciało będzie maszyną lepiej naoliwioną.
4 Ćwicz późnym popołudniem
Usunięcie porannego treningu jest zaletą, ale czas nie pokrywa się z zegarem biologicznym. Nadal będziesz się dobrze ćwiczyć, ale badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength & Conditioning Research wykazało, że poziom siły i elastyczności osiąga najwyższy poziom późnym popołudniem ze względu na wzrost temperatury ciała w ciągu dnia. (Ciekawostka: to także pora dnia, w której rekordy olimpijskie są najczęściej bite!). Aby uzyskać więcej świetnych wskazówek zdrowotnych, oto dlaczego Instagram jest kluczem do utraty wagi.
5 Pij kawę przed drzemkami
Shutterstock
Jeśli masz zamiar się zdrzemnąć, wykorzystaj to jak najlepiej. Aby zhakować swoje popołudniowe zamknięcie oczu i zegar biologiczny, wypij filiżankę kawy przed snem. Podczas gdy zbyt dużo kofeiny może zakłócać rytm okołodobowy, badanie opublikowane w czasopiśmie Psychophysiology wykazało, że picie nieco tuż przed szybką 15-minutową drzemką może pomóc ci pozostać przytomnym i energetyzowanym dłużej niż samotny.
6 Jedz, gdy metabolizm się przyspiesza
Jeśli nadal rezygnujesz ze śniadania, przestań teraz: ten pierwszy posiłek dnia nie tylko zapobiega przejedzeniu się później, ale także napędza i zapewnia energię przez cały dzień, mówi Mayo Clinic. Dodatkowo działa na korzyść twojego zegara biologicznego: ponieważ rano Twój metabolizm jest lepszy, możesz uciec od jedzenia cięższego posiłku.
7 Nie podejmuj ważnych decyzji po południu
Jeśli zamierzasz podejmować ważne decyzje, zrób to rano: jedno badanie wykazało część mózgu, która pomaga rozróżnić korzyści i ryzyko zaczynają maleć około 14.00, więc może nie być to najlepszy czas iść naprzód na czymkolwiek, co wpłynie na twoje życie.
8 Podejmij kroki, aby obniżyć poziom stresu
Shutterstock
Możesz tylko tyle razy odepchnąć stres w bok, zanim osiągnie to, co najlepsze. Wpływa to nie tylko na zdrowie psychiczne, ale także na zdrowie fizyczne. „Zbyt duży stres zmienia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko wystąpienia wszystkiego, od depresji po choroby serca” - mówi Mayo Clinic. W końcu wpływa to również na zegar biologiczny, przez co czujesz się wyczerpany przez całą dobę. Zapobiegaj temu wcześnie, poświęcając czas dla siebie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy po prostu odpoczywasz w nocy z dobrą książką.
9 Weź probiotyki
Bakterie w jelitach mają większy wpływ na zegar biologiczny niż myślisz, powodując nierównowagę, która może wpływać na wszystko, od snu i hormonów po układ odpornościowy, mówi Kresser Institute. Aby wszystko działało normalnie i jesteś najzdrowszym sobą, spróbuj probiotyków, aby przywrócić rytm dobowy.
10 Zjedz wcześniejszą kolację
Shutterstock
Niestety, nie ma więcej jedzenia obiadu przed Netflix o 21.00. Zamiast tego, jedz z rytmami dobowymi, aby uzyskać najlepsze wyniki. Badanie z 2011 roku wykazało, że ci, którzy jedli późno w nocy, zwiększali ryzyko otyłości, a także zaburzeń żołądkowo-jelitowych, mózgowo-naczyniowych i sercowo-naczyniowych z powodu zmian metabolizmu. Ty? Im wcześniej tym lepiej. Potrzebujesz inspiracji kulinarnej? Sprawdź 50 najlepszych pokarmów dla Twojego mózgu.
11 Zatrzymaj oglądanie telewizji w nocy
Spędzanie każdej nocy na oglądaniu ulubionego programu może wydawać się świetnym sposobem na relaks, ale zaburza także rytm dobowy. W 2017 r. Stwierdzono, że spędzanie całego czasu przed ekranem sprawia, że czujesz się podłączony, co prowadzi do gorszego snu. Zamykanie wcześnie - a może zamiast tego czytanie - może pomóc ci zasnąć w normalnym czasie i zachować zdrowie.
12 Wypróbuj terapię światłem
Światło ma duży wpływ na Twój zegar biologiczny - prawdopodobnie bardziej niż sobie to wyobrażasz. Ponieważ twoje rytmy dobowe są zsynchronizowane z dniem i nocą, przebywanie w świetle, naturalne lub nie, sprawia, że czujesz się bardziej energetyzowany. Ale jeśli coś przeszkadza w twoich wzorach snu, terapia światłem może przywrócić twoje ciało na właściwe tory, nie tylko poprawiając jakość snu, ale także sprawi, że będziesz bardziej czujny, gdy nie śpisz.
13 Nie pracuj od razu rano
Tak jakbyś potrzebował wymówki, prawda? Kiedy budzisz się rano, twoje ciało potrzebuje trochę czasu na dostosowanie i prawdopodobnie wciąż pragnie trochę więcej czasu między prześcieradłami. Więc we wczesnych godzinach poświęć czas na zrobienie kawy i poczytaj gazetę. Następnie, gdy energia zacznie się rozpalać, możesz zacząć swoją rzeczywistą pracę.
14 Wytnij kofeinę na długo przed snem
Idź dalej i miej codzienny kubek Joe, ale przestań popijać co najmniej sześć godzin przed uderzeniem w worek. Zbyt późne podawanie kofeiny może zakłócać cykl snu, a z kolei zepsuć zegar biologiczny - wynika z badań z 2013 r. Opublikowanych w czasopiśmie Journal of Clinical Sleep Medicine.
15 Nie planuj popołudniowych spotkań
Podejmowanie decyzji jest złe po południu, podobnie jak planowanie spotkań. Ponieważ twój poziom energii i czujność gwałtownie spadają około 14.00 lub 15.00, najgorszy czas usiąść i przedyskutować sprawy z szefem. Zamiast tego idź rano po coś, kiedy Twoja energia osiąga szczyt.
16 Znajdź swoją pierwszą godzinę drzemki
Tak, jest całkowicie OK, aby się zdrzemnąć (nawet Albert Einstein i Thomas Edison byli znani jako nappers!), Z lub bez wspomnianego włamania do kawy. Według National Sleep Foundation, od 20 do 30 minut drzemka może poprawić nastrój, czujność i wydajność. Musisz tylko znaleźć odpowiednie okno. Jeśli czujesz, że twoje ciało zaczyna się zaciągać o 3 po południu, poświęć trochę czasu na sen: możesz pracować z zegarem biologicznym i odpocząć przez chwilę, aby wkrótce potem się podnieść.
17 Weź zimną kąpiel lub prysznic przed snem
Podczas gdy ciepłe kąpiele przed snem mogą wydawać się najbardziej relaksujące, aby pomóc ci przestawić się na tryb uśpienia, gdy położysz się do łóżka, hakujący życie guru Tim Ferriss przysięga na kąpiele lodowe. Na swoim blogu powiedział, że wypróbowywał je przez 10 minut na godzinę przed snem, używając 2–3 worków lodu, co ostatecznie całkowicie go znokautowało, przywracając zegar biologiczny na właściwe tory i sprawiając, że ogólnie czuł się bardziej wypoczęty.
18 Idź na siłownię, gdy poczujesz się ospały
Nie czujesz się produktywny? Wykorzystaj ten czas, aby przejść na siłownię. Niezależnie od tego, czy jest to przerwa na lunch, czy popołudnie, możesz nie być w stanie trafić do swoich osobistych rekordów - to znowu będzie musiało nastąpić wczesnym wieczorem - ale ta przerwa na spocenie pomoże ci efektywniej wykorzystać czas..
19 Nie pij alkoholu przed snem
Nie, nawet wina. Badania wykazały, że alkohol może powodować różnego rodzaju problemy ze snem. Pewnie, może to na początku sprawić, że będziesz śpiący, ale w końcu wpłynie to na twój etap REM, zaburzając rytm dobowy i budząc się w nocy (a następnego dnia poczujesz się bardzo zmęczony).
20 Idź do łóżka wcześniej
Nie walcz ze zmęczeniem w nocy - pracuj z nim. Według badań przeprowadzonych w 2011 r. Przez Northwestern University, jeśli nocujesz późno w nocy, może to popsuć apetyt, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Uderz wcześnie w siano, a ogólnie będziesz lepiej funkcjonować. (Plus, nie będziesz musiał martwić się o nieznośne pragnienia).
21 Zaplanuj zadania o niskim znaczeniu we właściwym czasie
Nie planuj niczego ważnego w ciągu dnia, gdy wiesz, że będziesz miał mało energii. Zamiast tego wykorzystaj te powolne godziny na drzemkę lub trening i wykorzystaj swoje energiczne godziny na zadania, które wymagają nieco więcej uwagi i skupienia.
22 Spędź więcej czasu na świeżym powietrzu
Pomaganie w przywróceniu rytmów okołodobowych na właściwe tory dla lepszego zdrowia może wymagać jedynie podróży w głąb natury. Badanie z 2016 r. Opublikowane w Current Biology wykazało, że uczestnicy, którzy udali się na weekendową wycieczkę kempingową, zmienili melatoninę, gdy byli na łonie natury, pomagając im zasnąć ponad godzinę wcześniej wieczorem po powrocie.
23 Szybka pomoc w Jet-Lag
Czy jest coś gorszego niż jet-lag? Na szczęście możesz go pokonać, hakując swój zegar biologiczny. Według Harvard Medical School, post trwający od 12 do 16 godzin spowoduje przywrócenie rytmów okołodobowych, pomagając przezwyciężyć całą tę wymówkę.
24 Przestań spać
Przespanie się w weekendy zdecydowanie na początku jest przyjemne, ale po pewnym czasie tak się nie stanie: Według jednego badania zbyt długie drzemki mogą zepsuć wewnętrzny zegar organizmu, zmieniając apetyt i metabolizm, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
25 Medytuj
Shutterstock
Wiesz, jak stres wpływa na zegar biologiczny, narażając Cię na różnego rodzaju problemy zdrowotne? Jednym łatwym sposobem na obniżenie poziomu jest medytacja - nawet przez 10 minut dziennie - która ma uspokoić nerwy i poprawić zdrowie psychiczne.
26 Zmniejsz temperaturę
Shutterstock
Upewnienie się, że sypialnia jest ciemna jak smoła, zdecydowanie robi cuda w cyklu snu, ale kolejną koniecznością jest kontrola temperatury. Według National Sleep Foundation optymalna temperatura snu wynosi od 67 do 70 stopni Fahrenheita, co ułatwia przymknięcie oka i sen REM wysokiej jakości.
27 Bierz ciepły prysznic każdego ranka
Shutterstock
Podczas gdy możesz skorzystać z lodowatej kąpieli w nocy, ciepły prysznic dobrze robi twoje ciało rano. Ponieważ temperatura twojego ciała naturalnie wzrasta, gdy budzisz się i zaczynasz się poruszać, podskakiwanie pod prysznicem pomoże przyspieszyć proces, wcześnie zwiększając energię.
28 Zachowaj technologię poza sypialnią
Ciemnozielony pokój jest nie tylko niezbędny do snu i utrzymywania zegara biologicznego na torze, ale także z ograniczeniem technologii. Zacznij wyłączać się na kilka godzin przed snem i trzymaj to z dala od sypialni: wykazano, że niebieskie światło z ekranów wpływa na melatoninę, przesuwając zegar biologiczny i szkodząc zdrowiu.
29 Zrób sobie przerwę psychiczną po zjedzeniu lunchu
Shutterstock
Czy kiedykolwiek czułeś się bardzo zmęczony po zjedzeniu lunchu? Cóż, jest ku temu powód. Twoja czujność naturalnie spowalnia po jedzeniu, co sprawia, że jest to świetny czas na przerwę na szybką drzemkę. Zamiast zwalczyć senność, popracuj z nią, a wrócisz na właściwe tory, zanim się zorientujesz.
