Zamiast czuć się przytłoczonym przez dietę i cele fitness, poświęć się 28 dniom na zaszczepienie nowych nawyków żywieniowych i ćwiczeń. Kilku ekspertów fitness i lekarzy ma bezpieczne 28-dniowe diety i plany ćwiczeń, które wspierają stopniowy spadek masy ciała od 1 do 2 funtów tygodniowo. Ten wskaźnik utraty wagi oznacza, że spalasz 3, 500 do 7 000 dodatkowych kalorii tygodniowo, łatwo osiągalne dzięki codziennym ćwiczeniom i poprawionym nawykom żywieniowym.
Wideo dnia
Kick Your Carb Addiction
Dr. Mehmet Oz ma kilka miesięcznych wyzwań, które pomagają ludziom poprawiać nawyki żywieniowe i dbać o kondycję. Jego 28-dniowy plan, by wykopać twój dodatek z węglowodanów, zachęca do powolnego przejścia na dietę pozbawioną wyrafinowanych węglowodanów, takich jak biały ryż i białe pieczywo. W pierwszym tygodniu eliminujesz wszystkie proste węglowodany i jesz zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i oliwa z oliwek. Zaleca również ograniczenie cukru do mniej niż 4 gramy na porcję. W drugim tygodniu dodajesz do swojego planu żywienia brązowy ryż, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i inne węglowodany bogate w błonnik. Trzeci tydzień kładzie nacisk na kontrolę porcji. Czwarty tydzień pozwala wybrać cotygodniowy dzień oszustwa, kiedy możesz cieszyć się ulubioną pizzą lub makaronem bez poczucia winy.
Liczenie kalorii
Aby utracić do 2 funtów na tydzień lub 8 funtów w miesiącu, trzeba odciąć od 500 do 1 000 kalorii dziennie. Zliczanie kalorii, zmniejszanie rozmiarów porcji i wymienianie odpustów dla zdrowszych opcji może pomóc w osiągnięciu tych celów. Wytnij worek wielkości chipsów i szklankę soku, aby zaoszczędzić sobie około 500 kalorii. Napełnij połowę swojej płyty świeżymi owocami i warzywami, a nie przetworzonymi produktami spożywczymi. Zjedz miskę jagód zamiast dużego zamówienia frytek i zaoszczędź kolejne 500 kalorii.
Walking Fitness
Za cztery tygodnie możesz podnieść swój poziom sprawności poprzez prosty program chodzenia. Użyj krokomierza, aby zliczyć, ile kroków pokonasz w ciągu dnia. Zrób to przez trzy dni, zsumuj kroki i podziel je przez trzy, aby uzyskać punkt odniesienia. W czwartym i piątym dniu każdego dnia dodaj 1 000 kroków do linii bazowej i wykonaj dodatkowy 20-minutowy spacer. Powtórz tę procedurę szóstego dnia i dodaj kolejne 1000 kroków w siódmym dniu. Pod koniec drugiego tygodnia powinieneś zwiększyć liczbę kroków do poziomu 2000 kroków. W trzecim tygodniu przejdź od 2 000 do 2, 500 kroków ponad linię podstawową i wykonaj 20-30 minutowych spacerów. W czwartym tygodniu wykonaj taką samą liczbę kroków, ale włączaj wzgórza do swojej trasy.
Trening całego ciała
28-dniowy plan ćwiczeń może wyrzeźbić ciało, zbudować masę mięśniową i spalić tłuszcz. Spędź niedziele, robiąc od 30 do 40 minut energicznych ćwiczeń sercowo-naczyniowych.Wydawaj poniedziałki, ćwicząc trening siłowy, który obejmuje przysiady z hantlami, pompki na piłce stabilności, rzuca, przysiady i hantle na klatkę piersiową i nad głową. We wtorki i czwartki, ćwicz trening interwałowo-naczyniowy, który przerywa stałą aktywność z 30-sekundowymi sprintami co pięć minut. W środy wykonaj głębokie rzucania, przeciwstawne podparcia rąk i nóg, zrównoważone balem stabilności, wysokie kroki do ławki i brzuszne brzuszki. W piątki wybierz jeden z treningów siłowych. Odpoczynek w soboty.
