Wiem wiem. Życie byłoby o wiele łatwiejsze, gdybyśmy mieli ochotę na brokuły zamiast śmieciowego jedzenia. Niestety życie to codzienna walka o powstrzymanie się od słonych frytek i słodkich słodyczy.
Od czasu do czasu nie ma nic złego w leczeniu - musisz przecież #TreatYoSelf co jakiś czas! - ale kiedy codziennie masz niewiele lub nie panujesz nad sobą, możesz przygotować się na przybieranie na wadze i poważne problemy zdrowotne takich jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, choroby serca i rak. Jedno z ostatnich badań wykazało nawet, że cukier w szczególności wywołuje takie same pragnienia i odstawienia co kokaina. (Yikes.)
Dobre wieści! Możesz raz na zawsze pokonać swoje pragnienia, stosując techniki poparte nauką. Od dotknięcia czoła do gry w Tetris, poświęć trochę czasu, aby dowiedzieć się, która opcja będzie dla Ciebie najlepsza. A co najważniejsze: w mgnieniu oka poczujesz się jak mistrz. Aby uzyskać więcej świetnych porad zdrowotnych, nie przegap tych 30 łatwych sposobów walki ze stresem.
1 Poddaj się (ale tylko trochę)
Shutterstock
Czy to nie zabawne, że im więcej sobie mówisz, że nie możesz czegoś mieć, tym bardziej tego pragniesz? Oto kilka dobrych wiadomości: jeśli jest taka noc, w której chcesz trochę czekolady, możesz ją mieć - sztuczka, aby trochę zjeść.
Według Mayo Clinic nie ma nic złego w cieszeniu się niewielką porcją czegoś, czego pragniesz w ogólnie zdrowej diecie - i w rzeczywistości powstrzymuje cię to od zejścia z torów. Zamiast całkowicie odciąć swoje ukochane śmieciowe jedzenie, ciesz się małym kęsem tu i tam. Ale jeśli jeden kęs doprowadzi do pożarcia całości pięć minut później, ta metoda może nie być dla ciebie. Aby uzyskać więcej świetnych hacków zdrowotnych, spróbuj powiedzieć to jedno słowo, które poprawi twój nastrój o 25 procent.
2 Rozpraszaj się
Następnym razem, gdy przyłapiesz się na ślinianiu na myśl o ciastkach czekoladowych po wyjściu z piekarnika, spróbuj się rozproszyć: w jednym z badań naukowcy odkryli, że spędzają 10 sekund na wizualizowaniu czegoś - czegokolwiek! - poza tymi ciasteczkami faktycznie pomogły z pragnieniem w ogóle.
Podczas gdy uczestnicy wyobrażali sobie wszystko, od lwa w zoo po las, możesz wybrać wszystko, co chcesz. Po prostu zamknij oczy i użyj swojej wyobraźni najlepiej, jak potrafisz, aby skutecznie odwrócić uwagę mózgu i sprawić, by zniknęły pragnienia.
3 Spróbuj mięty pieprzowej
Okazuje się, że możesz wyczuć swoją drogę do lepszej samokontroli. Badanie z 2008 roku wykazało, że powiew mięty pieprzowej pomógł uczestnikom zmniejszyć apetyt, a także zużywać mniej kalorii w ciągu dnia. I dość szalone, że cała ta mięta mówi się, że od lat pomaga ludziom z samokontrolą związaną z jedzeniem. Tak bardzo, że jedna firma, Crave Crush, opracowała miętę, którą można jeść, która została naukowo udowodniona, że wiąże się z receptorami słodkiego smaku, aby pomóc zmniejszyć apetyt. Aby uzyskać więcej świetnych porad na temat podbijania dnia, oto 15 łatwych hacków, które sprawią, że będziesz na czas - przez cały czas.
4 Weź energiczny spacer
Prawdopodobnie kazano ci zrezygnować z głodu alkoholu, a nauka faktycznie popiera prostą technikę: badanie z 2008 roku wykazało, że szybki marsz 15-minutowego spaceru może zmniejszyć głód, pomagając ci ćwiczyć i unikać pożerania tej czekolady ślinisz się. Jeśli wybierasz się na bieg, koniecznie wypróbuj The Smart Way, aby zawiązać buty przed biegiem.
5 Zagraj w Tetris
6 Wskocz na Bandwagon Przerywany
Wszyscy ostatnio mówili o przerywanym poście i może to pomóc w odzyskaniu samokontroli w znaczący sposób. Według Cleveland Clinic może pomóc zmniejszyć apetyt w ciągu dnia, dzięki czemu chcesz mniej słodkich i słonych potraw. Oprócz pomagania w zdrowszym odżywianiu, wykazano również, że przerywany post zmniejsza poziom cholesterolu, a nawet zmniejsza stan zapalny.
7 Bądź bardziej uważny
Shutterstock
Gdy pojawi się pragnienie, ciężko jest nie działać. Ale zwracając uwagę na swoje ciało i to, czego naprawdę potrzebuje (a nie to, czego chce!), Będziesz w stanie przekazać te pragnienia, zanim osiągną z tobą wszystko, co najlepsze. Na przykład uczestnicy jednego badania nauczyli się wspólnych technik opartych na uważności, co znacznie obniżyło ich apetyt. Słuchając swojego ciała, nauczysz się je akceptować, kiedy przyjdą i będziesz wiedział, że naturalnie znikną, ale nie poddasz się im. Brzmi podchwytliwie i wymaga praktyki, ale można to zrobić.
8 Jedz regularnie przez cały dzień
Shutterstock
Niektórzy uważają, że najlepszym sposobem na kontrolowanie głodu jest ograniczenie spożycia pokarmu, ale w rzeczywistości powinieneś zrobić coś przeciwnego: zgodnie z kliniką w Cleveland lepiej jest regularnie zasilać swoje ciało przez cały dzień, dbając o to, by posiłek i spójne czasy przekąsek - i jeśli to możliwe, włącz źródło białka do każdego posiłku. Po prostu jedz dobre jedzenie - jak 10 najlepszych pokarmów dla twojego serca.
9 Chwyć trochę gliny modelarskiej
Być może nadszedł czas, aby ponownie rozbić Play-Doh. W badaniu z 2012 r. Uczestnicy spędzili 10 minut na konstruowaniu kształtów z modeliny, a ten czas pracy rękami (i rozpraszaniem się!) Faktycznie pomógł im skuteczniej zmniejszyć apetyt, niż spędzać tyle samo czasu na wędrówce umysłów.
10 Użyj dynamicznego hałasu wizualnego
Shutterstock
Czy słyszałeś kiedyś o dynamicznym szumie wizualnym? Pomyśl o tym jak o białym szumie, ale dla twoich oczu. Gdy jedna grupa uczestników oglądała dynamiczny obraz szumów wizualnych za każdym razem, gdy mieli ochotę, zgłosili mniej intensywne pragnienia i z tego powodu zjadali mniej kalorii w ciągu dnia. Chcesz spróbować sam? Następnym razem chęć pochłonięcia czegoś słodkiego uderza, wideo i sprawdź, czy masz podobne wyniki.
11 Skoncentruj się na swoim szczęściu
Wykazano, że będąc w złym humorze pragniesz fast foodów (kto nie chce burgera i frytek po szczególnie stresującym dniu pracy?), Bycie szczęśliwym, mniej niespokojnym i mniej zestresowanym może pomóc Ci w walce z tymi zachęca i zamiast tego wybiera zdrowsze opcje.
Czasami jednak bycie szczęśliwym łatwiej jest powiedzieć niż zrobić. Aby zwiększyć swoje szczęście, Mayo Clinic zaleca robienie takich rzeczy, jak ponowne łączenie się z tym, co przynosi ci radość, stawianie siebie na pierwszym miejscu i zanurzenie się w naturze. Jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy, oto 30 sposobów na odstresowanie w zaledwie 30 sekund (lub mniej!).
12 Jedz zdrowe tłuszcze
Podczas gdy białko jest ważne dla ograniczenia głodu alkoholu, tak samo je zdrowe tłuszcze, mówi Cleveland Clinic. Jeśli próbujesz w szczególności przełamać nawyk cukrowy, staraj się włączać zdrowe tłuszcze do każdego posiłku, takie jak orzechy i nasiona, ryby i awokado, które są pełne dżemów zdrowych dla serca kwasów omega-3. (Tak, to wymówka, żeby jeść więcej guac. Nie ma za co.) Są też bardzo syci.
13 Zdobądź ekstrakt ze szpinaku
Shutterstock
Czy kiedykolwiek słyszałeś o wyciągu ze szpinaku? Pięć gramów dziennie suplementu - czyli dosłownie czystego szpinaku sprzedawanego w postaci proszku lub kapsułek, które można albo wziąć z wodą, albo zmieszać z porannym koktajlem - nie tylko pomogło uczestnikom badania z 2014 roku zrzucić wagę, ale także zmniejszyło apetyt na czekoladę nawet o 95 procent. Ta opcja - wykonana przy użyciu 100-procentowego ekstraktu ze szpinaku - jest świetną opcją, jeśli chcesz wypróbować metodę zatwierdzoną przez Popeye.
14 Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą
Shutterstock
Jeśli ostatnio byłeś bardzo zestresowany, może to tłumaczyć nagły wzrost apetytu. Stres i fast foody idą w parze, a jednym ze sposobów na pozbycie się tych słodkich pokarmów jest po prostu uspokojenie nerwów. Ponieważ badania wykazały, że zwiększony stres może sprawić, że w szczególności będziesz potrzebować słodkiego jedzenia (i jego dużej ilości!), Obniżenie poziomu stresu za pomocą metod takich jak medytacja i ćwiczenia mogą pomóc przywrócić wzorce odżywiania.
15 Zjedz śniadanie
16 Zwiększ swoje białko
Shutterstock
Mówiąc o białku, śniadanie nie jest jedynym posiłkiem, na którym można się skupić. Wiele badań wykazało, że zwiększenie spożycia jest świetną wiadomością do walki z apetytem, ale jedno w szczególności wykazało, że zwiększenie spożycia białka do 25 procent dziennych kalorii może zmniejszyć apetyt o 60 procent, pomagając uniknąć myślenia o jedzeniu w ciągu dnia, a nawet zwalczyć pragnienie zjedzenia późnej nocy przekąski.
17 Ćwicz regularnie
18 Zjedz trochę ciemnej czekolady
19 Guma do żucia
Włożenie do ust kawałka słodkiej gumy, gdy zaczynasz myśleć o lodach, może ci zrobić przysługę: badanie z 2011 roku wykazało, że żucie jej przez co najmniej 45 minut może znacznie zmniejszyć apetyt. Amerykańskie Stowarzyszenie Stomatologiczne uważa, że jeśli weźmiesz paczkę, wybierz odmianę bez cukru, aby zachować zdrowe zęby.
20 Praktyka dezidentyfikacji
Shuttersock
Jeśli trudno jest pomyśleć o wszystkich pokarmach, które chcesz odejść, może to być dezidentyfikacja - lub „dystansowanie się od swoich pragnień”. Wykazano, że umiejętność ta znacznie zmniejsza apetyt na jedzenie, a wszystko, co musisz zrobić, aby zwiększyć samokontrolę w czasie, to uznać swoje pragnienie, być świadomym, że to tylko kolejna myśl, a następnie sprawić, aby zniknęła, oddalając się od niej. Wymaga praktyki, ale działa.
21 Zjedz deser ze śniadaniem
Jedzenie deserów może być tym, czego starasz się unikać, ale jedno badanie wykazało, że ci, którzy zjedli wypełnione białkiem, 600-kaloryczne śniadanie z 60 gramami węglowodanów, które zawierały małą przekąskę, faktycznie straciły więcej na wadze niż inne uczestnicy badania, którzy zjedli 304 kalorii diety o niskiej zawartości węglowodanów. Jak to możliwe? Cóż, ci, którzy rozpoczęli dzień od deseru, czuli się mniej głodni i zgłaszali mniej głodu w ciągu dnia, co sprawiło, że lepiej trzymali się swojej diety niż druga grupa.
22 Prześpij się
Shutterstock
Dobrze przespana noc jest łatwiejsza do powiedzenia niż do zrobienia - w końcu jest niezliczona liczba programów Netflix, które można przeoczyć. Ale jeśli chodzi o pokonywanie głodu alkoholu, jest to prawdopodobnie najłatwiejsza taktyka. Jedno z badań wykazało, że brak snu zwiększa prawdopodobieństwo pożądania śmieciowego jedzenia, a złapanie odpowiedniej ilości zzzów zapewni ci nieco więcej samokontroli.
23 Nagradzaj siebie
Kiedy byłeś dzieckiem, twoi rodzice mogli dać ci upominek za bycie dobrym - i to nie musi kończyć się jako dorosły. Jedno z badań wykazało, że nagradzanie siebie po oparciu się pokusie poddania się pragnieniu może faktycznie sprawić, że będziesz mieć lepszą kontrolę nad sobą w przyszłości, ponieważ spojrzysz wstecz na chwile, którym się oparłeś i będziesz z siebie dumny. Niezależnie od tego, czy spędzasz wieczór filmowy w teatrze, czy nowy gadżet fitness, będziesz bardziej skłonny do zachowania dobrego nawyku, gdy dostaniesz coś w zamian.
24 Dotknij czoła
Może to zabrzmieć głupio, ale jedno badanie mówi, że możesz pożegnać się z głodem. Kiedy poproszono uczestników, by albo stukali się w czoło, stukali palcami w podłogę, albo wpatrywali się w pustą ścianę, gdy pragnęli określonego jedzenia, intensywność ich głodu drastycznie zmniejszała się w każdym scenariuszu - ale cała ta rzecz polegała na stukaniu w czoło. na górze jako najbardziej udana opcja.
25 Przekąska na orzechach włoskich
Shutterstock
Orzechy włoskie to nie tylko świetny sposób na dostanie się do kwasów omega-3 - w ostatnich badaniach promowały także uczucie pełności, kontrolowany apetyt i pomagały uczestnikom poradzić sobie z ich pragnieniami. W eksperymencie pili codzienne koktajle, z których każdy zawierał 48 gramów orzechów włoskich, ale zamiast pić kalorie, włóż trochę do torebki i noś je ze sobą, gdy będziesz głodny przez cały dzień.
26 Pomyśl o konsekwencjach długoterminowych
Kiedy myślisz o pizzy, twój umysł koncentruje się na jednej i tylko jednej rzeczy: wsunięciu tej pizzy do brzucha. Ale zdaniem naukowców myślenie o długofalowych konsekwencjach, a nie tylko natychmiastowa satysfakcja, może faktycznie pomóc zmniejszyć te pragnienia. Jeśli wiesz, że po zjedzeniu trzech tłustych kawałków będziesz leżeć na kanapie i naprawdę myślisz o tym, mniej prawdopodobne jest, że będziesz chciał sobie pozwolić.
27 Limit żywności o wysokim indeksie glikemicznym
Shutterstock
Oczywiście produkty o wysokiej glikemii, takie jak cukier, białe ziemniaki, biały chleb i biały ryż są pyszne, ale jeśli chodzi o kontrolowanie głodu, jedno badanie wykazało, że najlepiej ich unikać. (Tak, to znaczy także frytki.) Badacze odkryli, że pokarmy o wysokiej glikemii są łatwiejsze do przejadania się i mogą wyzwalać ten sam mechanizm mózgu związany z uzależnieniem, powodując, że twoje ciało pragnie tych pokarmów. Na szczęście łatwo jest odwrócić tę potrzebę, ograniczając te produkty i jedząc zdrowsze opcje, takie jak brązowy ryż i mnóstwo zielonych warzyw. (I frytki ze słodkich ziemniaków, ponieważ życie bez frytek w ogóle nie jest życiem).
