W niektóre dni masz wrażenie, że możesz całkowicie podbić świat. I inni, no cóż, nie tak bardzo. Faktem jest, że każdy ma takie chwile, kiedy jego poczucie własnej wartości jest trochę wyczerpane. Istnieje jednak wiele różnych sposobów na przywrócenie zaufania. I nie zajmie to również tygodni ani miesięcy - możesz to zrobić dzisiaj . Następnym razem, gdy będziesz potrzebować wzmocnienia zaufania, wypróbuj te 27 wspieranych przez ekspertów wskazówek, dzięki którym od razu poczujesz się świetnie.
Od tego, jak przenosisz swoje ciało do tego, co masz na sobie, są to najprostsze sposoby na zwiększenie poczucia własnej wartości w kilka sekund.
1 Przejdź do ogrodnictwa.
Shutterstock
Zabrudzenie rąk w ogrodzie jest nie tylko dobre dla zdrowia fizycznego - może być również dużym dobrodziejstwem dla poczucia własnej wartości. Według badania z 2016 r. Opublikowanego w Journal of Public Health , wśród 269 uczestników - 133 osób kontrolnych i 136 ogrodników - ta ostatnia grupa zgłosiła znaczną poprawę poczucia własnej wartości i ogólnego nastroju.
2 Zapisz się na projekt wolontariusza.
Shutterstock
Czasami klucz do zwiększenia pewności siebie nie ma nic wspólnego ze sobą i ze wszystkimi. W badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Adolescence naukowcy odkryli, że ci, którzy poświęcili czas na wolontariat - czy to w banku żywności, kuchni zupowej, czy po prostu pomagając na dziedzińcu sąsiada - skończyli na zwiększeniu poczucia własnej wartości w tym procesie.
3 Wykonaj losowy akt dobroci.
iStock
Nawet jeśli nie masz czasu, aby zaangażować się w długoterminowy projekt wolontariatu, nadal możesz zwiększyć swoją samoocenę w krótkim czasie, starając się włączyć dobre uczynki do codziennej rutyny. „Korzyści dla innych służą cennemu celowi społecznemu i pomagają wspierać poczucie celu w naszym życiu” - mówi dr Jim Seibold, LMFT, licencjonowany terapeuta małżeński i rodzinny z Arlington w Teksasie.
4 Daj się porozmawiać.
iStock
Piłkarze prowadzą poważne rozmowy, zanim trafią na boisko, więc dlaczego nie zrobić tego samego, gdy potrzebujesz odrobiny pewności siebie?
„Praktykowanie własnej miłości podnosi poczucie własnej wartości”, mówi Miyume McKinley, LCSW, właściciel firmy Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services w Los Angeles. Zauważa jednak, że praktykowanie samoopieki i miłości własnej to nie to samo - zamiast manicure lub masażu, McKinley zaleca „listę powodów, dla których kochasz i dlaczego powinieneś kochać”. Gdy to zrobisz, „przypominaj sobie często”.
5 Staraj się nie krytykować siebie.
iStock
Ile razy dziennie się obciążasz? Niezależnie od tego, czy chodzi o twój wygląd, inteligencję, osobowość, czy o jakąkolwiek inną część tego, kim jesteś, negatywna rozmowa nie jest dobra dla nikogo. „Uczymy się wcześnie odruchowo krytykować siebie, kiedy patrzymy na nasze refleksje, i staje się to tak automatyczne, że nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to robimy” - mówi integracyjna psychoterapeutka z Nowego Jorku Alena Gerst, LCSW, RYT.
Zamiast tego, kiedy patrzysz w lustro, powiedz coś pozytywnego o osobie, którą gapisz się na ciebie. „To nie musi być hiperboliczny, tylko coś, co wiesz, że jest prawdą” - mówi.
6 Powiedz „kocham cię” dla siebie.
iStock
Mówisz innym ludziom, że cały czas ich kochasz - dlaczego więc nie podzielić się tą miłością ze sobą? „Powiedz to, patrząc w lustro za każdym razem, gdy myjesz zęby i przy każdym czerwonym świetle, które napotykasz podczas jazdy”, sugeruje licencjonowana psychoterapeutka i terapeutka sztuki Christine Scott-Hudson, mgr, założycielka Create Your Life Studio w Santa Barbara w Kalifornii. „Następnie zacznij go pieprzyć, zanim pójdziesz spać i kiedy obudzisz się rano”.
7 Powtórz niektóre afirmacje.
Shutterstock
Afirmacje zawsze są w tej chwili zabawne: Oczywiście dziwne wydaje się zasypywanie się pochwałami i komplementami. Ale ta taktyka naprawdę działa. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Personality and Social Psychology Bulletin naukowcy odkryli, że stosowanie afirmacji nie tylko cię uspokaja, ale także daje pewność, której potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele, niezależnie od tego, czy zabijasz go podczas rozmowy o pracę, czy dostajesz odwaga, by poprosić kogoś na randkę.
„Proszę moich klientów, aby każdego dnia mówili o sobie coś miłego, nawet jeśli w to nie wierzą” - mówi terapeuta Julie C. Kull, LCSW, założyciel Kull Counselling w Madison, Wisconsin. Kull zaleca krótkie afirmacje, na przykład mówienie sobie, że jesteś mądry, uprzejmy lub dobry. „Im więcej słyszysz wiadomości, tym bardziej im wierzysz”.
8 Skoncentruj się na małych zwycięstwach.
iStock
Zamiast rozmyślać o czasach, w których powiedziałeś niewłaściwą rzecz lub o tym, jak daleko się czujesz zawodowo, spróbuj zamiast tego pomyśleć o wszystkich rzeczach. „Zawsze świetną praktyką jest zastanawianie się nad podróżą i uznanie siebie za wszystkie swoje osiągnięcia”, mówi terapeutka z Connecticut, Samantha Smalls, LCSW. „Możesz również zastanowić się nad swoim dniem i sprawdzić swoje codzienne zwycięstwa”. Nie muszą to być również wielkie zwycięstwa - mogą być tak małe, jak spotkanie z przyjacielem podczas pracowitego tygodnia pracy lub wydłużenie czasu treningu o pięć minut.
9 Zajmij się jednym projektem na liście rzeczy do zrobienia.
iStock
Kunktatorstwo nie tylko stresuje cię - może także mieć wpływ na twoją samoocenę. Jeśli chcesz, aby zaufanie wzrosło, spróbuj zaznaczyć jedną pozycję z tej listy. „Jedną z rzeczy, która silnie wpływa na poczucie własnej wartości, jest oderwanie się od palacza ” - wyjaśnia Mike Ensley, LPCC, certyfikowany na szczeblu krajowym profesjonalny doradca w Loveland w Kolorado. Niezależnie od tego, czy w końcu wyczyścisz ubrania z darowizn z szafy, czy opróżnisz swoją skrzynkę roboczą, posiadanie jednej rzeczy na liście rzeczy do zrobienia może zwiększyć poczucie własnej wartości na nowy poziom.
10 Zrób listę swoich celów i sposobu ich osiągnięcia.
iStock
Nawet jeśli wydaje ci się, że jesteś daleko od bycia osobą, którą chcesz być, zapisanie celów, które masz nadzieję osiągnąć, i sposobu, w jaki podjąłeś kroki, aby je osiągnąć, może dać ci poważny wzrost poczucia własnej wartości w krótkoterminowe.
„Wyznacz cel i przekonaj się, jak zbliżyć się do jego osiągnięcia”, sugeruje psychoterapeuta kliniczny z Oklahomy, Kevon Owen, LPC. Jeśli na przykład chcesz wrócić do szkoły, aby ukończyć studia, zanotuj, jak zadzwoniłeś na sesję informacyjną; jeśli chcesz schudnąć, zapisz datę rejestracji na siłownię. „Cokolwiek to jest, spójrz na to, jak dobrze sobie radzisz lub jak postępujesz, i zobacz, jak wpływa to na samoocenę” - mówi.
11 Porzuć postawę „wszystko albo nic”.
Shutterstock
Łatwo jest wejść w sposób myślenia, w którym wszystko jest albo w pełni fantastyczne, albo całkowicie okropne - bez pośrednich różnic. Jeśli coś nie pójdzie po twojej myśli, nie od razu kreduj to jako porażkę. Mayo Clinic twierdzi, że myślenie „wszystko albo nic” jest niezwykle szkodliwe dla twojego poczucia własnej wartości. Zamiast rozwodzić się nad negatywami, ucz się od nich i zamień je w pozytywy. Gdy zmienisz sposób myślenia o pewnych sytuacjach, twoja pewność siebie powróci.
12 Przełam pot.
Shutterstock
Jest naukowy powód, dla którego czujesz się o wiele lepiej po treningu. Według American Psychological Association istnieje silny związek między ćwiczeniami a poprawą nastroju. W rzeczywistości zaledwie pięć minut po umiarkowanym ćwiczeniu zaczniesz odczuwać efekty. Niezależnie od tego, czy jest to spacer w południe podczas lunchu, czy 45-minutowy osobisty trening, poruszanie ciałem może mieć znaczącą różnicę w tym, co czujesz do siebie i swojego spojrzenia na życie jako całość.
13 Wykonuj jogę.
Shutterstock
Nie tylko duże treningi mogą przesłać poczucie własnej wartości przez dach. Zakładając, że kilka pozycji mocy może również podnieść twoją pewność siebie. A jeśli masz presję czasu, nie martw się: zgodnie z badaniem z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Psychology potrzeba tylko dwóch minut jogi, aby poczuć znaczącą różnicę w swoim nastroju.
14 Usiądź prosto.
iStock
Masz przeczucie, że powstrzymuje Cię Twoja zwykła pochylona pozycja? Jesteś na czymś - eksperci twierdzą, że przyjęcie pewniejszej postawy może podnieść twoją samoocenę w kilka sekund. „Zmiana postawy pomaga powoli zmienić sposób myślenia”, mówi licencjonowany psycholog kliniczny z Nowego Jorku, Heather Stevenson, PsyD. „Stań i chodź z wyprostowaną postacią ciała, lekko pochyloną głową, a ramiona opuszczone i odchylone do tyłu”.
15 Wzbogać się przy kawie.
iStock
Rozpoczęcie dnia od filiżanki kawy ma wiele korzyści popartych naukowo, od zmniejszenia ryzyka choroby po pomoc w kontrolowaniu apetytu. Kolejny ważny profit? Zwiększenie poczucia własnej wartości! Przełomowe badanie z 1994 r. Opublikowane w czasopiśmie Food Components to Enhance Performance wykazało, że kofeina może zwiększyć poziom pewności siebie, a także poprawić nastrój i energię.
16 Posłuchaj dobrej muzyki.
Shutterstock
Muzyka to niesamowicie potężna rzecz. Może wywoływać smutek, wywoływać zawroty głowy, a także poczucie pewności siebie. W badaniu z 2014 r. Opublikowanym w czasopiśmie Social Psychological and Personality Science badacze odkryli, że muzyka wywołuje poczucie siły, dając poczucie własnej wartości, której potrzebujesz, aby całkowicie podbić swój dzień.
17 Zrób selfie.
iStock
Jeden prosty sposób na zwiększenie poczucia własnej wartości? Udostępnij to słodkie selfie na Instagramie. W badaniu obrazu ciała opublikowanym w 2014 r. Przez Today i AOL 65% uczestników stwierdziło, że robienie selfie - i publikowanie w Internecie - zwiększyło ich zaufanie. Aby szybko odebrać, znajdź świetne oświetlenie i zrób kilka własnych, aby je przesłać!
18 Lub daj sobie trochę czasu na ekranie.
iStock
To powiedziawszy, jeśli media społecznościowe mają na ciebie odwrotny wpływ, nie jesteś sam. Badanie z 2012 r. Opublikowane w czasopiśmie Communication Research wykazało odwrotny związek między ilością czasu spędzanego przed ekranem a samooceną u dzieci. Jeśli możesz nawiązać relację, spróbuj wyłączyć urządzenia i zrobić coś, co poprawi ci samopoczucie - nie cofnij się.
19 Wymuś uśmiech.
iStock
Nawet jeśli nie czujesz się szczególnie szczęśliwy, wywołanie uśmiechu na twarzy może mieć duży wpływ na to, jak się czujesz, a nawet zwiększyć pewność siebie po drodze. Według metaanalizy z 2019 r. Opublikowanej w Biuletynie Psychologicznym ludzie, którzy się uśmiechali, zwykle czuli się szczęśliwsi - a co sprawia, że jesteś bardziej pewny siebie niż czujesz się szczęśliwy?
20 Skieruj swojego wewnętrznego towarzyskiego motyla.
iStock
Jednym z prostych sposobów na natychmiastowe zwiększenie poczucia własnej wartości jest zaangażowanie się. W badaniu z 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie PLOS One naukowcy odkryli, że bycie bardziej towarzyskim i otaczanie się ludźmi może pomóc zwiększyć twoją samoocenę. Teraz jest czas, aby znaleźć ludzi, którzy mają takie same zainteresowania jak ty i dołączyć do zabawy.
21 Flirt z kimś.
iStock
Uwolnienie wewnętrznego flirtu to szybki sposób na zwiększenie poczucia własnej wartości. Jak napisał dr Sean M. Horan z Fairfield University dla psychologii Dzisiaj , kiedy ktoś się odsuwa, natychmiast sprawia, że czujesz się dobrze ze sobą ( a może nawet zyskujesz świetną pierwszą randkę).
22 Odpal kilka czteroliterowych słów.
Shutterstock
Jasne, nie chcesz przeklinać nigdzie i wszędzie, ale jeśli potrzebujesz trochę więcej pewności siebie, rozważ uwolnienie kogoś pod nosem lub na osobności. „Przysięgając, pokazujemy, choćby sobie, że nie jesteśmy biernymi ofiarami, ale raczej jesteśmy upoważnieni do reagowania i walki”, pisze psychiatra Neel Burton, MD, dla Psychology Today . „Może to zwiększyć naszą pewność siebie i poczucie własnej wartości”.
23 Wyłam ten szczęśliwy urok.
iStock
Niezależnie od tego, czy jest to para skarpet, czy szczęśliwy grosz, posiadanie jakiegoś szczęśliwego przedmiotu może dać ci pewność siebie, której potrzebujesz, aby podbić dzień. W badaniu opublikowanym w 2010 r. W czasopiśmie Psychological Science naukowcy odkryli, że ludzie, którzy mają szczęście, mają większą pewność siebie w pewnych sytuacjach niż ci, którzy tego nie robią. Co więcej, wykazano, że pewność ta pomaga również zwiększyć wydajność.
24 Rzuć okiem na swoje CV.
Shutterstock
Czasami wszystko, czego potrzeba, aby nabrać pewności siebie, polega na spojrzeniu na wszystko, co osiągnąłeś. Kiedy czujesz się przygnębiony, trudno jest sobie przypomnieć, jak świetny jesteś. W swojej książce Choke: What the Secrets of the Brain Reveal About About Righting It Need Need Need, profesor psychologii Sian Beilock mówi, że wystarczy rzucić okiem na swoje CV, aby dać ci przypomnienie, że musisz znów poczuć się świetnie.
25 Rozpyl zapach, który kochasz.
Shutterstock
Możesz być spritzem lub dwoma daleko od poważnego wzrostu poczucia własnej wartości. Jeśli nie nosisz wody kolońskiej lub perfum na co dzień, zastanów się nad dodaniem porannej rutyny. W badaniu z 2011 r. Opublikowanym w czasopiśmie Neurobiology of Sensation and Reward naukowcy odkryli, że 90 procent kobiet od razu poczuła się pewniej po użyciu niewielkiej ilości perfum w porównaniu z tymi, którzy tego nie zrobili - tym bardziej, że warto znaleźć zapach, który kochasz i którego używasz regularnie.
26 Wróć na czarno.
iStock
Czerń może wydawać się ponurym kolorem, ale nie dotyczy to twojego nastroju. W niedawnej ankiecie przeprowadzonej w Wielkiej Brytanii 56 procent ludzi stwierdziło, że czarny to kolor, który należy nosić zawsze, gdy chcą się czuć pewnie, czy to na pierwszą randkę, czy na rozmowę o pracę. A jeśli się nad tym zastanowić, to ma sens: kto nie wygląda świetnie na czarno?
27 Załóż fantazyjny strój.
Shutterstock
Zakładanie stroju, w którym czujesz się pewnie, może nie tylko sprawić, że będziesz wyglądać lepiej - może także sprawić, że poczujesz się lepiej. Według badania z 2015 r. Opublikowanego w czasopiśmie Social Psychological and Personality Science osoby noszące strój formalny czuły się silniejsze niż osoby, które się nie przebrały. Tak więc, gdy potrzebujesz poczucia własnej wartości, wybierz spodnie i oksfordy zamiast zwykłych bluz i trampek.
