Fakt: Jeśli pokażesz nam siłownię domową, pokażemy ci siłownię, która w zasadzie nigdy nie była używana. Ale to całkowicie zrozumiałe. Jeśli Twoja „domowa siłownia” to niewiele więcej niż rower treningowy lub 30-letni NordicTrack w ciasnej piwnicy utkniętej między skrzynkami świątecznych dekoracji i zakurzonych starych książek, my również byśmy tego nie użyli. Właśnie dlatego, jeśli naprawdę chcesz skorzystać z domowej siłowni, musisz zrobić z niej miejsce, w którym naprawdę chcesz spędzić czas.
Zacznij od rozważenia wysokiej klasy siłowni, które miałeś okazję odwiedzić (lub widziałeś w filmach): Equinoxes i prywatnych klubów rakietowych na świecie. Są to miejsca o niezrównanej spokoju i czystości, miejsca, w których możesz spędzać wolny czas, nawet jeśli nie ćwiczysz. Podążaj za tym modelem we własnej domowej siłowni, a znajdziesz sposoby na duże i małe, aby podnieść to, co masz - bez popadania w bankructwo. Oto jak zacząć.
1 Zainwestuj w kompletny zestaw sztang i talerzy
Być może najważniejszy element wyposażenia, jaki dostaniesz do domowej siłowni, ten zestaw będzie podstawą całej Twojej siłowni. Będziesz go używać do wszystkiego, od przysiadów, martwych ciągów po wszelkiego rodzaju prasy na klatkę piersiową i ramiona, a jeśli jesteś na poziomie sprawności Achillesa, loki bicepsów - więc wybierz mądrze.
Pamiętaj: nie potrzebujesz wysokiej klasy lub szczególnie drogiego zestawu obciążników, ale powinny one być w świetnym stanie - i, co ważniejsze, kompletne. Pełny zestaw powinien mieć co najmniej osiem z 5-funtowych, 10-funtowych i 25-funtowych płyt oraz po cztery z 35-funtowych i 45-funtowych płytek. Twoja całkowita ilość każdego talerza również powinna być równa - nie otrzymasz idealnie wyważonego paska z dwoma 45 po jednej stronie i jednym 45, 35 i 10 po drugiej.
2 Zainstaluj drążek do podciągania
Jednym z najbardziej wydajnych, skutecznych i niedrogich sposobów na trening we własnym domu jest zainstalowanie drążka do podciągania. Ale nie inwestuj w jeden z tych popularnych modeli drzwi: ograniczają one zakres ruchu i, nawet jeśli są prawidłowo zainstalowane, grożą upadkiem, co może prowadzić do obrażeń.
Zamiast tego sprężyna do wersji naściennej, takiej jak zawsze popularny model heavy duty od Titan fitness (69 USD), który może utrzymać do 500 funtów masy. Jest szeroki (53 cale), więc z łatwością będziesz mógł zmieniać uchwyt, aby ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców. Dodatkowo wystaje o trzy stopy od ściany, dając ci wystarczająco dużo miejsca na wszelkiego rodzaju ćwiczenia brzucha, od podnóżków i kolan po (jeśli naprawdę pragniesz oparzeń) wiszące kopnięcia rowerowe.
3 Zainwestuj w lustro
Każda dobra siłownia wymaga dużej powierzchni, na której możesz spojrzeć na siebie. I to nie tylko marność! Inwestowanie w lustrzaną ścianę lub dwie pozwoli ci upewnić się, że robisz swoje powtórzenia bezpiecznie i poprawnie (dobra forma oznacza mniejsze ryzyko obrażeń), a tym samym poprawi oświetlenie i sprawi, że przestrzeń będzie większa jako całość. Co więcej, jak działa zabawa, jeśli nie widzisz wizualnie żadnych postępów fitness? (Okej, to trochę marność.)
4 Zobacz światło
Jeśli chodzi o naturalne energetyzery, trudno pokonać naturalne światło; Witamina D jest jednym ze wspaniałych środków poprawiających nastrój i dostarczających energię Matki Natury. Jeśli jesteś w stanie skorzystać z okna lub umieścić siłownię w części domu, w której znajduje się okno z widokiem lub wpada dużo światła słonecznego, na pewno odczujesz wymierny wzrost wydajności. I tak, oznacza to, że twoja piwnica nie jest idealnym miejscem na domową siłownię.
5 Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca
Na wczesnym etapie procesu planowania oceń pokój, w którym planujesz skonfigurować domową siłownię. Nie musisz poświęcać całego salonu, ale musisz poświęcić przynajmniej wystarczająco dużo miejsca, aby pomieścić kilka elementów podstawowego wyposażenia i zapewnić miejsce do wygodnego rozciągania, rutynowych ćwiczeń i innych ćwiczeń na ciężar ciała. Jak Brad Sherman, partner w firmie FLOAT, firmie zajmującej się zrównoważonym projektowaniem z Manhattanu, powiedział Men's Journal , będziesz chciał przeznaczyć co najmniej 100 stóp kwadratowych. Każdy mniejszy, a będziesz mieć miejsce tylko na przysiady, pompki i, cóż, to wszystko - i możesz to zrobić dosłownie w każdym pomieszczeniu.
6 Zdobądź odpowiednią ławkę
Przed zainwestowaniem w ławkę zadaj sobie szereg pytań. Jakie ćwiczenia będę robić? Ile pozycji będę potrzebować? Ile będę podnosić? Czy będzie pasować do mojego wzrostu? Jeśli po prostu planujesz wykonywać lekkie ćwiczenia na płaskiej płaszczyźnie, wystarczy prosta płaska ławka, taka jak oferowana przez Amazon Basics oferta (49 USD).
Ale jeśli chcesz ćwiczyć z dowolnym stopniem różnorodności, możesz wybrać solidną regulowaną ławkę. Mówimy o siedmiu ustawieniach - od odchylonej (do przysiadów) przez płaski do pochylonej po wojskowy (prosty w pionie 90 stopni) - i udźwig kilkuset funtów, aby utrzymać zarówno ciebie, jak i dowolną wagę podnoszenie. W tym celu spójrz na Bowflex. Ich ławki treningowe, które zaczynają się od 159 USD, robią to wszystko i są wyposażone w dodatkowe szelki dla maksymalnej stabilności podczas szczególnie ciężkich zestawów.
7 Nie zapomnij o akcesoriach
Niektóre z najlepszych treningów ukierunkowanych na indywidualne mięśnie znane człowiekowi nie pochodzą z podnoszenia dużych ciężarów. Pochodzą z używania różnych akcesoriów, które można znaleźć w dobrze wyposażonych siłowniach. Piłki lekarskie. Zespoły oporu Skakanki. Dzwony Czajnika. Jeśli regularnie trafiasz na płaskowyże (nie martw się: zdarza się to wszystkim), cały ten sprzęt jest niezbędny, aby pomóc Ci przejść na wyższy poziom.
Na przykład, powiedzmy, że rosyjskie zwroty akcji nie dają ci takiego rdzenia jak kiedyś. Zacznij je robić trzymając piłkę z lekarstwami i zobacz, jak się czujesz. Lub, powiedzmy, twój ładunek na stole ma płaską linię, chociaż nie jesteś wystarczająco silny, aby dodać więcej płyt. Owiń pięciofuntowy pasek oporu wokół baru i pod ławką i powtórz to przez kilka treningów, a będziesz mógł dobrze przybierać na wadze. Chodzi o to, że nie chcesz dać się złapać na sucho bez takiego sprzętu.
8 Splurge na płaskim ekranie (lub dwa)
Wejdź do dowolnej siłowni na świecie i wskaż najbardziej powtarzający się obiekt. Nie, to nie jest bieżnia - to telewizor z płaskim ekranem! W dzisiejszych siłowniach nie brakuje ekranów LCD, których założeniem jest rozproszenie uwagi członków w postaci niekończących się pompujących serce mediów. (Sesja eliptyczna jest o wiele mniej wyczerpująca, gdy w tle działa Mission Impossible .) Pytanie zatem brzmi: dlaczego twoja domowa siłownia nie ma takiego samego luksusu?
Zainstaluj płaski ekran - lub jeszcze lepiej, płaski ekran po każdej stronie siłowni - na którym możesz odtwarzać filmy akcji, horrory lub cokolwiek innego, co przyspieszy bicie serca, aby pomóc Ci przebrnąć przez zestawy. Nasza rekomendacja: wrzuć maraton Law & Order: SVU (zawsze biegają na co najmniej jednym kanale), aby uzyskać poważną inspirację.
9 Zainwestuj w sprzęt kardio, z którego faktycznie będziesz korzystać
Nie brakuje gadatliwych i kosztownych „cykli ćwiczeń” i maszyn dziobowych, które zapewnią Ci lepszą kondycję niż kiedykolwiek! i zniszcz swój rdzeń w sześć tygodni jak nigdy dotąd! Ale najlepszym połączeniem, jak zawsze, jest trzymanie się klasyki: rower stacjonarny, eliptyczny, bieżnia. W rzeczywistości używane bieżnie są niezwykle przystępne. Zaofiarują ci teraz tylko kilkaset dolarów na Amazon - i będziesz mógł przez całe życie z tego korzystać. Porozmawiaj o wartościowej inwestycji.
10 Wybierz odpowiedni kolor farby
Shutterstock
W Equinox jest stalowo-onyksowa estetyka, fioletowo-żółta intensywność Planet Fitness i pomarańczowe, no cóż, wszystko w Orange Theory. Ale, jak się okazuje, najprostszym podejściem do koloru - szczególnie farby ściennej - jest droga. Sherman sugeruje coś w rodzaju „jasnego i energetycznego” odcienia Super Białego Benjamina Moore'a. Tylko upewnij się, aby uzyskać matowe wykończenie. Trudno jest usunąć pot z błyszczącego lub półmatowego wykończenia.
11 Zatrudnij osobistego trenera
Istotnym aspektem luksusowych siłowni jest obecnie personel - głęboka ławka uważnych trenerów osobistych. Aby naprawdę przenieść swoją domową siłownię na wyższy poziom luksusu, zainwestuj w osobistego trenera. Jasne, może to trochę kosztować - ceny różnią się od wszystkiego, od kodu pocztowego do pory dnia - ale musisz zarezerwować tylko kilka sesji. Po uzgodnieniu z trenerem indywidualnego planu i umiejętności wykonania wszystkich ruchów, zostaniesz ustawiony na ścieżkę do samodzielnego ćwiczenia. FitnessTrainer jest doskonałym źródłem do śledzenia osobistego trenera w Twojej okolicy.
12 Kup małą lodówkę
Najwyższej jakości siłownia zwykle zawiera trochę miejsca do ochłodzenia, w którym można podnieść przekąskę zawierającą białko, aby naładować i uzupełnić. Twój dom może zrobić to samo. Po prostu zainwestuj w lodówkę barową i zaopatrz ją w zdrowe, orzeźwiające napoje i przekąski - koktajle proteinowe i batony, beztłuszczowy jogurt grecki, a nawet pełna wody elektrolitowej woda butelkowana jest lepsza niż nic - którą możesz złapać po zakończeniu pocenia się.
13 Stwórz własny pasek soków
Shutterstock
Lub jeszcze lepiej idź na całość i stwórz mały bar z sokami w swojej siłowni. Zdobądź dobrą sokowirówkę - taką jak 60-uncjowa sokowirówka Breville Cross Joe Juicer (129 USD) - niektóre świeże owoce i warzywa oraz spory zapas białka.
14 Konserwacja sprzętu
Nie ma znaczenia, jak fantazyjna jest Twoja domowa siłownia, jeśli nie utrzymujesz właściwie sprzętu. Po użyciu wytrzyj maszyny (pot może pogorszyć jakość tapicerki). Ponownie podnieś ciężary, gdy z nimi skończysz (pozostawienie ciężarów na sztabce jest szkodliwe dla metalu). A jeśli weźmiesz go od ludzi z Primo Fitness, będziesz chciał smarować swoje maszyny co miesiąc (aby wszystkie części poruszały się płynnie).
15 Utwórz odpowiednią ścieżkę dźwiękową
Według najnowszych badań w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , idealną muzyką dla maksymalnej energii jest każda melodia ustawiona na BPM 145. Taka szybka muzyka zasadniczo „przesłania” sygnały mózgowe zmęczenia. To dlatego siłownie zawsze emitują muzykę w szybkim tempie (przy tak dużej głośności). Gdy tworzysz listę ćwiczeń, strzelaj do tego znaku BPM.
16 Zainwestuj w dobry system dźwiękowy
Można tu zastosować dwa podejścia. Jeden, ostentacyjny. Drugi, praktyczny. Mówimy, że jeśli chcesz wyjść na całość i ustawić swoją siłownię z dźwiękiem przestrzennym Bose od ściany do ściany, nie pozwól nam cię zatrzymać. Jak ujawniło badanie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , przyspieszy to tylko trening.
Ale jeśli chcesz wyciąć bardziej praktycznie - zarówno pod względem sposobu korzystania z niego, jak i sposobu uderzenia portfela - spójrz na Sonos One (199 USD). Jest głośno. Ma integrację Alexa. Łączy się z Twoim Wi-Fi, dzięki czemu możesz nadawać z dowolnego miejsca w domu. I może bezproblemowo odtwarzać utwory z dowolnej usługi przesyłania strumieniowego, od Spotify do Apple Music i (jeśli nadal jesteś jednym z niewielu milionów pozostałych subskrybentów) Pandora.
17 Uzyskaj lepsze oświetlenie
Wszyscy nienawidzą trudnych, jasnych świateł osobiście. Ale radzenie sobie z estetyką oświetlenia z najnowszego katalogu Williamsa Sonoma nie jest najlepszym posunięciem przy projektowaniu domowej siłowni. Ciepłe światło, mówi Sherman, jest naturalnym środkiem rozluźniającym - ostatnią rzeczą, jakiej będziesz chciał w przestrzeni wymagającej maksymalnej wydajności energetycznej.
18 Dostrój temperaturę
Międzynarodowe Stowarzyszenie Fitness zaleca ustawienie temperatury na siłowni w dowolnym miejscu w zakresie od 68º do 72º Fahrenheita. Istnieje jednak coś takiego, zwanego gorącą jogą, gdzie pokój ma temperaturę od 92º do 105º Fahrenheita. A Dwayne „Rock” Johnson, prawdopodobnie najsilniejszy człowiek na świecie, legendarnie radzi sobie z upałem na pełnym wybuchu. (Uzasadnienie: praca w upalnych temperaturach powoduje rozbijanie tłuszczu i wzmacnianie energii tlenowej.) Baw się z termostatem i znajdź, co działa.
19 Foster Dobry przepływ powietrza
Shutterstock
To nie jest nauka o rakietach: siłownia bez odpowiedniej wentylacji śmierdzi. Wybierając miejsce dla siebie, upewnij się, że jest co najmniej jedno okno. W ten sposób zamiast instalowania skomplikowanego, kosztownego systemu wentylacji, możesz po prostu ustawić dobrze umieszczony wentylator (po drugiej stronie pokoju, naprzeciwko okna). Co więcej, silny powiew wiatru, który dostaniesz od wentylatora, z pewnością ochłodzi Cię.
20 Zdobądź trochę wałków z pianki
Są tanie (mniej niż dwadzieścia dolców za sztukę) i są niezbędne do prawidłowych procedur rozgrzewki i ochładzania. Nie ma usprawiedliwienia, aby nie schować kilku osób w kątach domowej siłowni.
21 Zdobądź źródło wody
Shutterstock
Zaopatrzenie lodówki w dziesiątki plastikowych butelek z wodą jest straszne dla środowiska. Jak pali się przez rękaw po rękawie jednorazowych kubków. (Nie wspominając o tym, że bieganie tam iz powrotem do najbliższego zlewu jest całkowitą stratą czasu.) Zamiast tego rozważ inwestowanie w komercyjną chłodnicę wody (150 USD) za miejsce.
22 Rozwiń swoje zapachy
Moc zapachów jest często pomijana. Zapachy, gdy zostaną właściwie wdrożone, mogą znacznie poprawić trening. Na przykład, według National Sleep Foundation, mięta pieprzowa należy do najbardziej energochłonnych zapachów. A jeśli szukasz potreningowego odświeżenia poznawczego, eukaliptus jest twoim najlepszym przyjacielem (nic dziwnego, że napełniają go ręczniki w Equinox).
23 Śledź siebie
Pomyśl o pomalowaniu części ścian domowej siłowni farbą do tablicy (lub przynajmniej powieszenie tablicy). Tam przeglądasz swoje postępy i widzisz wizualizowaną, opartą na danych reprezentację tego, w jaki sposób z każdym tygodniem poprawiasz swoją kondycję. Możesz także zapisać cele („Przebiegnij 7:00 mili do listopada”) lub inspirujące cytaty (np. „Silne ramiona Blink Fitness to dobre piątki”).
24 Zdobądź dedykowane mini ręczniki
Fakt: Pocisz się. Łatwym sposobem na dodanie odrobiny luksusu do domowej siłowni jest upewnienie się, że jest stale odświeżany stos mini ręczników, dzięki czemu nie używasz tej samej spoconej szmatki do każdego treningu. Aby uzyskać wyjątkowo wystawny akcent, zanurz swoje ręczniki w wodzie o zapachu cytrusów na noc i schłodź je we wspomnianej mini lodówce.
25 Wybierz odpowiednie materiały podłogowe
S.
Dobra domowa siłownia potrzebuje dobrych podłóg, ale nie musisz rozrywać istniejącej podłogi. Zamiast tego połóż kilka miękkich mat, aby zabezpieczyć się przed przypadkowym spadnięciem ciężarów. Zestaw blokujących Prosource Puzzle (od 20 USD), który pozwala ci wybrać dokładnie potrzebną kwotę, powinien załatwić sprawę - i, w eleganckiej czerni, również wygląda świetnie.
26 Zdobądź stojak
27 Utrzymaj porządek
Shutterstock
Tak, wygląd ma znaczenie. Nie chodziłbyś do klubu z rakietami i nie znajdowałbyś ciężarów rozrzuconych przypadkowo na podłodze, prawda? Traktuj swoją siłownię z takim samym szacunkiem. A kiedy już będziesz na tym, okradnij linię z Radiohead i umieść wszystko we właściwym miejscu! 10 funtów idzie tam, gdzie mówi „10”, 20 funtów, gdzie mówi „20” i tak dalej. Następnie wygrzej się w luksusie.
