Oczywiście uczucie ciągłego stresu i przytłoczenia może w dzisiejszych czasach wydawać się normą, ale to nie znaczy, że tak powinno być. Nawet jeśli nie jesteś jednym z milionów Amerykanów cierpiących na zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja lub lęk, twoje samopoczucie emocjonalne jest nadal czymś, co musisz traktować priorytetowo. Istnieją sposoby na powstrzymanie negatywnych uczuć - i zaczyna się od zrozumienia codziennych błędów zdrowia psychicznego, które możesz popełnić, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Tak więc, jeśli chcesz wiedzieć, czy któryś z twoich nawyków powoduje, że jesteś nieszczęśliwy, oto niektóre z najgorszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego.
1 Zła postawa
Shutterstock
Kiedy rodzice powiedzieli ci, żebyś „usiadła prosto”, gdy byłeś dzieckiem, prawdopodobnie chodziło raczej o właściwą etykietę przy stole. Ale okazuje się, że garbienie się nie jest tylko złym manierem, w rzeczywistości wpływa na to, jak się czujesz wewnętrznie. Badanie z 2017 r. Opublikowane w Journal of Behaviour Therapy and Experimental Therapy wykazało, że proste siedzenie zmniejsza objawy depresji. Badanie wykazało również korelację między dobrą postawą a pozytywnym nastawieniem i większą energią.
2 Wszędzie bałagan
Shutterstock
Według badań opublikowanych w czasopiśmie The Journal of Neuroscience w 2011 r. Chroniczne zagracenie przestrzeni życiowej może powodować przedłużający się stres. Co więcej, osobne badanie przeprowadzone w 2016 r. Na Uniwersytecie Cornell wykazało, że stres spowodowany bałaganem może prowadzić do stosowania niezdrowych strategii unikania, takich jak oglądanie telewizji, jedzenie śmieci i zasypianie.
3 Ignorowanie budżetu
Shutterstock
Dr Derek Mihalcin, psycholog kliniczny w Oakwood Counselling Center w Warren, Ohio, ostrzega, że „nie utrzymywanie budżetu i wydawanie więcej niż zarabiasz to przepis na katastrofę”. Stres związany z pieniędzmi jest jedną z najczęstszych rzeczy, o których słynie Mihalcin, zarówno w swojej praktyce, jak i życiu.
„Mamy zdolność do zmniejszania lub eliminowania stresu finansowego, ale niestety większość ludzi nic nie robi i żyje w zmartwieniach, które powoduje każdego dnia”, mówi. „Czy potrzebujesz członkostwa w Amazon Prime, gdy nie możesz konsekwentnie płacić rachunku za prąd? Czy potrzebujesz pojazdu w 2019 r., Gdy zrobi to pięcioletni używany samochód? Spędzamy zbyt dużo czasu, próbując uzasadnić nasze działania, zamiast zmieniać nasze nawyki. ”
Dla lepszego zdrowia psychicznego (i nawyków pieniężnych) Mihalcin zaleca cięcie niepotrzebnych kosztów i wykorzystanie dodatkowych pieniędzy na utworzenie funduszu ratunkowego, abyś nie musiał narastać zadłużenia karty kredytowej.
4 Jedzenie za dużo śmieciowego jedzenia
Shutterstock
Twoja dieta jest tak samo ważna dla zdrowia emocjonalnego, jak i dla zdrowia fizycznego. W jednym badaniu z 2012 r. Opublikowanym w Public Health Nutrition naukowcy odkryli, że ludzie, którzy lubią obfite ilości fast foodów i komercyjnych wypieków, są o 51 procent bardziej narażeni na depresję niż ci, którzy trzymają się zdrowych, naturalnych opcji.
5 Overbooking siebie
Shutterstock
Żyjemy w kulturze, która opiera naszą wartość na tym, jak jesteśmy zajęci lub wydaje się, że jesteśmy, co może powodować, że gryziemy więcej, niż możemy żuć. Ale „takie funkcjonowanie może prowadzić do wypalenia zawodowego i objawów lęku i depresji” - mówi Yael Katzman, LMFT, psychoterapeuta z Kalifornii. Jeśli sama myśl o twoim harmonogramie powoduje, że jesteś przytłoczony, być może czas zwolnić.
6 Mówienie „tak”, gdy chcesz powiedzieć „nie”
Shutterstock
Ponieważ jednak nasza kultura gloryfikuje bycie zajętym z dumy, kusi nas podjęcie się prawie każdego zadania, które zostanie nam przedstawione. „Nawet myśl o odmowie może czasem wywoływać poczucie winy, strach lub niepokój” - mówi Samantha DeCaro, PsyD, zastępca dyrektora klinicznego The Renfrew Center w Filadelfii. Powiedzenie „pomaga nam uniknąć tych niewygodnych emocji” - lub tak nam się wydaje.
Według DeCaro powiedzenie „tak” jednemu rzeczowi niezmiennie oznacza, że „odmawiasz” komuś innemu - a jeśli nie, pozostawia cię trudność z dotrzymaniem zbyt dużego harmonogramu. Przed podjęciem czegokolwiek sugeruje przerwę i identyfikację twoich potrzeb.
„Zadaj sobie pytanie: jakie są zalety i wady przyjmowania tego? „Co poświęcę, zgadzając się na to?” - mówi. „Zamiast od razu odpowiedzieć, spróbuj poprosić o więcej czasu na przemyślenie, zanim podejmiesz ostateczną decyzję.”
7 Mówiąc, że nic ci nie jest, kiedy tak naprawdę nie jest
Shutterstock / Prostock-studio
Kiedy ktoś pyta „jak się masz?” wielu z nas instynktownie odpowiada, że nic nam nie jest. Ale reagowanie w ten nawykowy, powierzchowny sposób może ograniczyć codzienne możliwości prawdziwego połączenia.
„Jeśli masz z kimś poziom zaufania emocjonalnego, spróbuj poświęcić dodatkowy czas na określenie tego, co naprawdę czujesz i zareaguj w autentyczny sposób”, mówi DeCaro. „Jeden mały akt ujawnienia się może być impulsem do głębszej, bardziej znaczącej interakcji”.
8 Dążenie do perfekcji
iStock
Według Samantha Smalls, pracownik socjalny i terapeuta w New Chapter Counselling Services w Bloomfield, Connecticut, perfekcjonizm może prowadzić do niepokoju i niezdrowych, obsesyjnych nawyków pracy. Mówi, że bycie perfekcjonistą „dodaje sobie irracjonalne oczekiwania”.
„Kiedy perfekcjonista popełnia błąd, może wywoływać niepokój, depresję i rozwój negatywnych wypowiedzi” - mówi. Przypomnij sobie, że jesteś człowiekiem i, jak wszyscy inni, czasami popadniesz w bałagan.
9 Porównywanie siebie z innymi
Shutterstock
Kiedy zdasz sobie sprawę, że doskonałość jest nieosiągalna, łatwiej będzie zrozumieć, że ludzie wokół ciebie też nie są doskonali, więc nie ma potrzeby mierzenia się z nikim innym. Karen R. Koenig, MEd, psychoterapeuta w Sarasota na Florydzie, mówi, że kiedy porównujemy się do innych, zamiast skupiać się na własnym talencie, umiejętnościach i potencjale, zwykle źle się czujemy.
„Lepiej jest zastanowić się, jakie są nasze możliwości - skupienie wewnętrzne - niż ciągłe mierzenie się z innymi - skupienie zewnętrzne” - radzi. „Na przykład, zamiast patrzeć na to, jak radzą sobie przyjaciele w karierze, zastanów się, co możesz zrobić, aby zwiększyć swoje szanse na lepsze życie zawodowe.”
10 Bycie zbyt surowym dla siebie
Shutterstock
Bycie samokrytycznym zamiast akceptowania siebie jest jednym z najprostszych sposobów na obciążenie zdrowia psychicznego. Aby uniknąć stresu wywołanego przez samego siebie, spróbuj „zaakceptować to, kim jesteś, przyjmując, że„ robię wszystko, co w mojej mocy, biorąc pod uwagę wszystkie okoliczności ”- mówi dr Steven Sultanoff, psycholog kliniczny i profesor na Pepperdine University.” Łatwiej jesteście sobą, tym mniej podatni będziecie na fizyczne i emocjonalne objawy depresji i lęku.
11 A mówienie sobie, co czujesz, jest złe
iStock
„Wszystkie emocje pełnią jakąś funkcję i mogą dostarczyć nam cennych informacji o tym, co powinniśmy zrobić w danej sytuacji” - mówi DeCaro. „Gdy natychmiast oceniamy emocje, zaczynamy odczuwać emocje wtórne, które mogą nie mieć związku z obecną sytuacją”.
Weźmy na przykład gniew. Według DeCaro „jeśli jesteśmy zbyt zajęci poczuciem winy z powodu gniewu, tracimy możliwość zbadania gniewu i ostrożnego wyboru zachowania, które mogłoby nam w tej sytuacji służyć”. Zamiast pozwolić, aby twoje negatywne emocje wytworzyły jeszcze więcej negatywnych emocji, sugeruje angażowanie się w praktyki uważności, które mogą pomóc w akceptacji, tolerancji i uznaniu.
12 Rozważanie o przeszłości
Shutterstock
Rozpatrywanie błędów z przeszłości to kolejne samobójcze ćwiczenie, które służy jedynie negatywnemu nastawieniu. A jednak zbyt wielu z nas torturuje się myśląc o tym, co powinniśmy zrobić.
„Zamiast obwiniać się za błędy z przeszłości, najlepiej przypomnieć sobie, że zrobiliśmy najlepiej, jak mogliśmy, biorąc pod uwagę to, kim byliśmy i co wtedy wiedzieliśmy” - mówi Arlene B. Englander, psychoterapeutka i autorka Let Let of Emocjonalne przejadanie się i kochaj swoje jedzenie . „Skoncentruj się na lekcji na wynos, zwracając uwagę na to, czego można się nauczyć z przeszłych doświadczeń, aby robić lepiej następnym razem”.
13 Brak priorytetyzacji działań łagodzących stres
Shutterstock
Wszyscy mamy własne sposoby radzenia sobie ze stresem, na których polegamy, gdy czujemy się przytłoczeni i nieokreśleni. Jednak według Sultanoffa, kiedy jesteśmy niespokojni, pierwszą rzeczą, którą zwykle robimy, jest wyeliminowanie tych środków zmniejszających stres, abyśmy mieli więcej czasu na radzenie sobie z induktorami stresu.
„Możesz mniej spać, przerywać zajęcia towarzyskie oraz skracać lub eliminować posiłki” - mówi, zauważając również, że lęk ironicznie popycha ludzi do rezygnacji z działań redukujących stres, takich jak słuchanie muzyki, czytanie i ćwiczenia.
14 Lub wystarczające ćwiczenia
Shutterstock
„Rezygnacja z ćwiczeń, ponieważ„ nie masz na to ochoty ”, to samobójczy nawyk, który wielu z nas ma” - mówi Englander. „Czasy, w których czujemy się najmniej jak ruch, to czasy, kiedy najbardziej tego potrzebujemy. Serotoninę, która wywołuje poczucie dobrego samopoczucia - często nazywaną„ Prozac naszego ciała ”- można doświadczyć tylko wtedy, gdy pokonamy naszą bezwładność i weźmiemy to pierwszy krok na siłownię ”.
15 Brak wyznaczania długoterminowych celów
Shutterstock
W dzisiejszych czasach zbyt łatwo jest się rozproszyć ciągłymi aktualizacjami wiadomości i kanałami społecznościowymi. W rezultacie wiele osób stara się ujrzeć ogólny obraz: albo nie stawiają sobie ważnych celów, albo zaniedbują cele, które sobie wyznaczyli. Może to prowadzić do złego stanu zdrowia psychicznego na drodze, w tym „poczucie życia”, mówi dr Forrest Talley, psycholog kliniczny z Kalifornii.
„Zbiór priorytetów związanych z celami, które nieustannie dążą do dyscypliny, jest lekarstwem” - mówi. „Ludzie, którzy to robią, są szczęśliwsi i zdrowsi psychicznie”.
16 Spędzanie zbyt wiele czasu samotnie
Shutterstock
Większość z nas lubi od czasu do czasu spędzać czas samotnie, a latanie solo może rzeczywiście być korzystne dla fizycznego i psychicznego samopoczucia. Ale nawet jeśli jesteś introwertykiem, powinieneś codziennie wchodzić w interakcje z innymi osobami, aby uniknąć poczucia zbyt izolacji.
„Ciągłe przebywanie w domu może wywoływać uczucie depresji i samotności, dlatego zalecam poświęcenie czasu na spacer lub spotkanie towarzyskie z przyjaciółmi i rodziną” - mówi Bryan Bruno, dyrektor medyczny w Mid City TMS.
17 Pozostawanie w niezdrowym związku
Shutterstock
Niezdrowe romantyczne relacje mogą również powodować pogorszenie zdrowia psychicznego, którego niektórzy mogą nawet nie zdawać sobie sprawy. „Jeśli twój partner traktuje cię w sposób niezgodny z miłosnym związkiem, może to wpłynąć na samoocenę i prowadzić do niepokoju i depresji” - wyjaśnia Bruno. W jednym badaniu z 2014 r. Z University of Wisconsin stwierdzono nawet, że stres małżeński może uczynić ludzi bardziej podatnymi na depresję.
18 Rozpoczynanie i kończenie dnia w telefonie
iStock
Wszyscy jesteśmy winni bycia zbyt zależnym od technologii, ale ważne jest, aby odłożyć telefon ze względu na dobre samopoczucie psychiczne, zwłaszcza na początku i na końcu dnia.
„Często nasz telefon jest pierwszą rzeczą, którą chwytamy rano i ostatnią rzeczą, którą widzimy przed snem”, wyjaśnia Kelly Bos, MSW, psychoterapeuta z Kanady. „Niezależnie od tego, czy jest to niekończąca się fala rzeczy, którymi należy się zająć i podążających za e-mailem, czy też zwykła pokusa, aby rozproszyć uwagę, nic z tego nie jest pomocne dla dobrego samopoczucia psychicznego”, Jej sugestia? Całkowicie trzymaj technologię z dala od sypialni.
19 Spędzanie zbyt dużo czasu w mediach społecznościowych
Shutterstock
To, na co patrzysz w telefonie, również robi różnicę. Łatwo jest dać się złapać na przewijaniu Facebooka i Instagrama, ale ten wspólny nawyk ma również negatywny wpływ na twoje zdrowie psychiczne. Jak zauważa jedna z analiz z 2018 r. Opublikowana w American Journal of Health Behavior , obsesyjne korzystanie z mediów społecznościowych wiąże się zarówno z depresją, jak i lękiem.
20 Niewystarczająca ilość snu
Shutterstock
Badania wykazały, że brak wystarczającej ilości snu zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, według Harvard Health Publishing. Dotyczy to zarówno dorosłych, jak i dzieci, dlatego ustalenie priorytetu snu dla siebie i (jeśli dotyczy) dzieci jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowia psychicznego.
21 Martwienie się w środku nocy
iStock
Wiele osób ma problem z nie poddaniem się zmartwieniom i niepokojącym myślom w środku nocy. Ale jeśli możesz zignorować swoje późne lęki, możesz dać sobie trochę czasu na ochłonięcie i zasnąć bardzo potrzebny sen, który pomoże ci bardziej racjonalnie myśleć rano.
„Jeśli uda nam się wyjść z założenia, że o co martwimy się nie da się poradzić o 3 nad ranem, może nie stanowić tak dużego problemu w racjonalnym świetle dnia, możemy rzucić wyzwanie produktywności zmartwień i prawdopodobnie będziemy w stanie wracać spać ”, mówi Bos.
22 Tłumienie negatywnych myśli
Shutterstock
Tłumienie negatywnych emocji nie powoduje ich odejścia, mówi Dea Dean, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna oraz profesjonalny doradca w Mississippi. „Kiedy zaprzeczamy lub odwracamy uwagę od smutku, strachu lub gniewu, nasze negatywne emocje stają się pod presją i„ rozlewają się ”w momentach, w których nie zamierzamy tego robić”, wyjaśnia.
Ze względu na twoje zdrowie psychiczne, Dean mówi, że najlepiej „ćwiczyć zauważanie, uznawanie i potwierdzanie tego, jak się czujemy”. Kiedy to robimy, intensywność naszych negatywnych emocji zwykle maleje.
23 Nie będąc szczerym wobec bliskich na temat twoich potrzeb
Shutterstock
Mówienie o tym, czego potrzebujesz lub czego pragniesz emocjonalnie, nie oznacza, że jesteś wymagający, uciążliwy lub samolubny. Niestety są to powody, dla których ludzie zamiatają swoje uczucia pod dywan, ze strachu, że będą postrzegani jako trudni. „Możemy również wprowadzać w błąd, że nie chcemy„ zmuszać kogoś do zrobienia czegoś, czego nie chcą ”w związku z uznaniem naszych uczuć lub spełnieniem naszych próśb o partnerstwo” - wyjaśnia Dean.
Zamiast tego zachęca nas, abyśmy wierzyli w słuszność naszych pragnień i wyrażali je, jednocześnie okazując zaufanie do zdolności naszych bliskich do powiedzenia „tak” lub „nie” prośbie lub potrzebie. Nasi przyjaciele, rodzina i romantyczni partnerzy nie potrafią czytać w naszych myślach, dlatego ważne jest, aby być z nimi szczerymi na temat tego, co myślimy.
24 Nie zastanawianie się
iStock
Dr Anna Yam, psycholog kliniczny z San Diego w Kalifornii, mówi, że ponieważ jesteśmy tak skupieni na robieniu czegoś „produktywnego”, nie pozwalamy sobie na czas na myślenie - a to może zaszkodzić naszemu umysłowi zdrowie na dłuższą metę.
„Nasz mózg potrzebuje czasu na przetworzenie wszystkich różnych danych wejściowych, które otrzymujemy w ciągu dnia” - wyjaśnia. „Bez tego czasu czujemy się„ nałożeni ”i ostatecznie zaniepokojeni i drażliwi”.
25 Niewystarczające picie wody
iStock
Okazuje się, że odwodnienie nie tylko szkodzi zdrowiu fizycznemu. Może również zaburzać zdrowie psychiczne. Dwa badania przeprowadzone na University of Connecticut w 2012 roku wykazały, że nawet łagodne odwodnienie może mieć negatywny wpływ na nastrój i może powodować zarówno problemy z koncentracją, jak i zmęczenie. Więc nawet jeśli nie czujesz pragnienia, upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody przez cały dzień.
26 Nigdy nie biorę dnia zdrowia psychicznego
Shutterstock
Zwykle mówimy sobie, że nie zasługujemy na dni zdrowia psychicznego lub, gdy je przyjmujemy, czujemy się winni z powodu braku pracy. Ale, według Carole Lieberman, MD, psychiatry z Beverly Hills w Kalifornii, „ważne jest, szczególnie w okresie intensywnego stresu, aby wziąć dzień wolny od pracy, którą spędzamy, dbając o masaże, spacery w parku lub wszystko inne, co sprawia, że czujemy się dobrze i zrelaksowani ”. Nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować, kiedy jesteśmy zestresowani, dlatego codzienne korzystanie ze zdrowia psychicznego może sprawić, że będziemy bardziej produktywni i mniej niespokojni.
