Nie jest tajemnicą, że dobry sen jest ważny. Według Harvard Medical School, oprócz tego, że daje ciału przerwę, na którą zasługuje po długim dniu, może pomóc w utrzymaniu zdrowego metabolizmu, utrzymaniu ostrości pamięci i promowaniu ogólnego stanu zdrowia mózgu. Jednak pomimo naszej potrzeby wysokiej jakości zamykania oczu, wszyscy nadal angażujemy się w działania, które stoją na drodze do słodkiego snu, nawet w sposób, którego możesz nie do końca zrozumieć. Od oglądania telewizji w łóżku po przytulanie się z psem - są to nawyki, które przeraziłyby każdego lekarza snu.
1 Pozostawienie włączonych świateł
Shutterstock
Czy często zasypiasz w blasku lampki nocnej lub światła emanującego z Twojej szafy? Cóż, według Rose MacDowell, dyrektor ds. Badań w witrynie Sleepopolis, zajmującej się recenzowaniem akcesoriów do snu, te źródła światła mogą powstrzymywać cię przed udanym odpoczynkiem.
Nawet jeśli duże źródło światła nie jest włączone, „światło z gniazd, dekoderów i zegarów może wystarczyć do zatrzymania produkcji hormonu promującego sen, melatoniny, opóźniając lub zakłócając sen i obniżając jakość snu”, mówi MacDowell.
2 Picie alkoholu przed snem
Shutterstock
Oczywiście, kieliszek wina może wydawać się relaksującym sposobem na przygotowanie ciała do snu, ale według MacDowell substancja ma zwyczaj mieszać się z rytmem okołodobowym organizmu i uniemożliwić przejście w zadowalający cykl REM.
„Alkohol jakiegokolwiek rodzaju zbyt blisko przed snem może pomóc ci zasnąć, ale zapłacisz za to później. Alkohol sieje spustoszenie w rytmie dobowym i powoduje przebudzenie po osłabieniu jego uspokajających efektów” - wyjaśnia. „Alkohol powoduje, że ciało spędza zbyt dużo czasu w głębokim śnie, a za mało w fazie REM, co może wpływać na sny oraz przetwarzanie wspomnień i emocji”.
3 Utrzymywanie w sypialni zbyt ciepłej
Shutterstock
Jak się okazuje, twoje ciało jest bardziej skłonne do głębokiego snu, gdy sypialnia jest chłodna. „Ciało obniża temperaturę rdzenia w ramach przygotowań do snu, dzięki czemu cieplejsze otoczenie jest mniej sprzyjające na sen” - wyjaśnia MacDowell. „Ponieważ ciało jest mniej zdolne do pocenia się i drżenia podczas snu, zbyt wysokie lub zbyt niskie temperatury w pomieszczeniu mogą spowodować, że ciało obudzi się w celu regulacji temperatury rdzenia i skóry”.
Więc jaki jest słodki punkt na termostacie, jeśli chodzi o sen? Według National Sleep Foundation, należy ustawić termostat w dowolnym miejscu między 60 a 67 stopni Fahrenheita.
4 Spanie bez skarpetek
Shutterstock
Chociaż śpiące skarpetki bez snu mogą czuć się zdecydowanie bardziej luksusowe, badanie z 2018 roku opublikowane w Journal of Physiological Anthropology wykazało, że spanie w skarpetkach sprzyja dłuższemu i bardziej satysfakcjonującemu śnie. Według badań osoby śpiące w skarpetkach mogą spodziewać się co najmniej 32 minut dodatkowego snu, a także spokojniejszego przymykania oka, które wynika z faktu, że ciało lepiej reguluje temperaturę.
5 Iść spać i budzić się o dziwnych godzinach
Shutterstock
Nawet jeśli kariera lub styl życia powoduje, że budzisz się w środku nocy i kładziesz się do łóżka w środku popołudnia, istnieje zdrowy sposób na złapanie tych Z. MacDowell zauważa, że tak długo, jak dotrzymasz harmonogramu - na przykład pójdziesz spać i obudzisz się o tej samej porze każdego dnia - będziesz w stanie osiągnąć zdrowy tryb snu.
„Lekarze zalecają spanie i codzienne budzenie się o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, aby pomóc w regulacji rytmu okołodobowego i utrzymać spójne wzorce snu”, mówi. Niestety oznacza to, że 10-godzinne sesje snu w niedziele mogą się skończyć.
6 Czytanie lub oglądanie telewizji w łóżku
Shutterstock
Chociaż możesz cieszyć się czytaniem książki lub oglądaniem telewizji w łóżku, MacDowell ostrzega, że dzięki tym czynnościom twój mózg pozostanie aktywny aż do momentu, w którym będziesz usiłować spokojnie przespać noc.
„Czytanie, oglądanie telewizji, nauka lub praca w łóżku może utrudniać zasypianie” - mówi. „Mózg i ciało są wrażliwe na nawyki i rutynę. Używaj łóżka do celów innych niż sen i seks, a możesz uzależnić się od kojarzenia snu z czynnościami na jawie”.
7 Zabierz ze sobą swoje problemy
Shutterstock
„Jeśli leżysz w łóżku i myślisz o wszystkim według harmonogramu na następny dzień, istnieje prawdopodobieństwo, że twój sen ucierpi” - mówi MacDowell. „Sen zależy nie tylko od rytmu okołodobowego i poziomu zmęczenia, ale także od zdolności wyciszenia myśli i ośrodkowego układu nerwowego. Przeżuwanie może powodować uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które aktywują układ nerwowy i utrzymują mózg w stanie wysokiej gotowości ”.
Aby zwalczyć te niespokojne myśli, zaangażuj się w medytację lub napisz w swoim dzienniku. Wyrzucenie wszelkich myśli, które mogłyby utrudnić twoją zdolność do relaksu, spowoduje głębszy (i lepszy) sen.
8 Przebywanie w łóżku przez napady bezsenności
Shutterstock
Następnym razem, gdy napad bezsenności sprawi, że nie będziesz mógł zasnąć w łóżku o 2 nad ranem, dręcząc się nad swoją pozbawioną snu przyszłością, MacDowell sugeruje wstawanie i przenoszenie frustracji z sypialni.
„Leżąc w łóżku z frustracją, gdy nie możesz zasnąć lub nie zasnąć po przebudzeniu, możesz uzależnić swoje ciało od kojarzenia łóżka z niemożnością zaśnięcia” - mówi. „Jeśli nie zasypiasz ani nie zasypiasz po 20 minutach, wstań, przeczytaj lub rozpocznij inną cichą czynność, dopóki nie będziesz gotowy do snu”.
9 Spanie na niewłaściwych kartkach
Shutterstock
National Sleep Foundation zaleca zainwestowanie w idealny zestaw prześcieradeł, aby zapewnić wygodę podczas snu. Zdaniem ekspertów warto przyjrzeć się dwóm czynnikom: liczbie nitek i materiałowi.
Im wyższa liczba nici, tym bardziej miękkie arkusze. A w miesiącach letnich nigdy nie będziesz chciał spać na prześcieradłach, które przekraczają 400 nitek, ponieważ zbyt wysoka wartość zatrzyma ciepło i nie pozwoli Twojemu ciału na właściwą wentylację. Podobnie prześcieradła wykonane z bawełny, bambusa i lnu utrzymają twoje ciało szczególnie chłodne podczas snu.
10 Lub spanie w niewłaściwych pozycjach
Shutterstock
Według ekspertów z The Better Sleep Council istnieje sześć pozycji do spania: płodowa (po twojej stronie, zwinięty w kłębek); tęsknota (z boku, wyciągnięte ręce); log (po twojej stronie); solider (na plecach); rozgwiazda (na plecach, rozłożona); i swobodny upadek (na brzuchu, rozłożony). Po prostu zmieniając pozycję snu, możesz odkryć, że twoje nieprzespane noce już nie są.
Rada twierdzi, że najlepsze pozycje do spania to te na plecach i boku, ponieważ spanie na brzuchu może obciążyć plecy i szyję.
11 Lub spanie na niewłaściwym materacu
Shutterstock
Poprawa jakości snu może być tak prosta, jak wyrzucenie starego materaca i zainwestowanie w nowy, który zapewni Twojemu ciału wsparcie, którego potrzebuje. „Nie ma nic gorszego niż wiercenie się całą noc na starym materacu, wiedząc, że nigdy nie poczujesz się komfortowo i nie obudzisz się z obolałymi plecami lub ramionami” - mówi MacDowell.
„Wszyscy śpią inaczej i koniecznie trzeba mieć materac, który wspiera nas indywidualnie”, zauważa. „Podkłady pleców zwykle potrzebują mocniejszego materaca, podczas gdy osoby śpiące na boku potrzebują nieco bardziej miękkiego materaca, aby dopasować się do ich ciała”.
12 Praca aż do spania
Shutterstock
Jak wskazują naukowcy z Sleep Advisor, twój mózg potrzebuje czasu na dekompresję po długim dniu. Dlatego odradzają pracę aż do snu - ponieważ w przeciwnym razie twój mózg będzie nadal pracował z prędkością miliona mil na godzinę, kiedy będziesz próbował się wyłączyć. Nawet jeśli musisz pracować do późna, pamiętaj o krótkiej przerwie, zanim nieuchronnie zdecydujesz się zasnąć. Czas między tymi dwiema czynnościami sprawi, że twój aktywny mózg nie zapewni ci spokoju przez całą noc.
13 Wciśnięcie przycisku drzemki
Shutterstock
Nawet jeśli naciśnięcie przycisku drzemki przynajmniej raz rano stało się częścią twojej rutyny, eksperci Sleep Advisor twierdzą, że możesz naruszyć swój harmonogram snu.
„Mimo że trudno się obudzić z samego rana, naciśnięcie drzemki nie zapewni ci spokojnego snu” - wyjaśniają. „Prawdopodobnie będziesz spać przez kilka minut w lekkim śnie, a potem obudzisz się po chwili. Kiedy w końcu wstaniesz, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz podenerwowany i drażliwy, niż gdybyś właśnie wstał z łóżka, kiedy twój alarm zaczął brzęczeć ”.
14 Ćwiczenia za późno
Shutterstock
Chociaż Twoja jedyna okazja do ćwiczeń może spaść tuż przed snem, zbyt późne wyjście na siłownię może uniemożliwić Ci słodkie sny.
„ Wykonywanie ćwiczeń podnosi poziom adrenaliny i częstości akcji serca, co utrudnia zasypianie i pozostawanie w stanie snu” - mówi Terry Cralle, kliniczny pedagog snu i konsultant ds. Snu Saatva. „Zamiast chodzić na siłownię lub biegać na bieżni, wykonuj więcej ćwiczeń o niskim wpływie, takich jak pilates lub joga. Zajęcia te utrzymają stabilność adrenaliny i tętna, jednocześnie wykonując niezbędne ćwiczenia”.
15 Przewijanie Instagrama przed zaśnięciem
Shutterstock
Jak podkreśla Cralle, udowodniono, że przewijanie aplikacji w telefonie, gdy leżysz w łóżku, drastycznie zakłóca cykl snu. Dlatego ekspert mówi, że powinieneś „porzucić przewijanie mediów społecznościowych”, a zamiast tego „założyć maskę na sen i posłuchać krótkiego podcastu, aby śledzić codzienne wiadomości”.
16 Jedzenie niewłaściwych nocnych przekąsek
Shutterstock
W pewnym momencie w nocy ten do połowy pusty pojemnik z ciastami z lodami prawie woła twoje imię z kuchni. Ale według Cralle'a te późno w nocy przekąski bogate w tłuszcz i cukier mogą być tym, co uniemożliwia ci spokojny sen.
„Wszyscy lubią późną noc przekąskę, ale niektóre potrawy mogą mieć poważny wpływ na cykl snu” - wyjaśnia. „Produkty bogate w tłuszcz i cukier, takie jak czekolada, zostały powiązane z mniej głębokim snem i prowadzą ludzi do przebudzenia się przez całą noc. Zamiast miski lodów późno w nocy poświęć czas na jedzenie produktów promujących melatoninę - hormon indukujący sen - taki jak wiśnie i jogurt ”.
17 Lub jedząc duże, ciężkie posiłki tuż przed snem
Shutterstock
Jak się okazuje, spożywanie dużej miski makaronu na obiad może zmniejszyć prawdopodobieństwo przymknięcia oka. W rzeczywistości spożywanie czegoś zbyt ciężkiego na kilka godzin przed snem może powodować ból brzucha i zgagę, które mogą powodować podrzucanie się i przewracanie przez całą noc.
„Postaraj się przygotować obiad wieczorem wcześniej i unikaj ciężkich, bogatych potraw w ciągu dwóch godzin przed snem”, zauważa HelpGuide. „Pikantne lub kwaśne potrawy mogą powodować problemy żołądkowe”.
18 Przebywanie w domu przez cały dzień
Shutterstock / David Prado Perucha
Według HelpGuide, chociaż powinieneś ograniczać ekspozycję na światło podczas wieczornego relaksu, ważne jest, aby przyjmować jak najwięcej naturalnego światła słonecznego przez cały dzień. Po przebudzeniu powinieneś jak najszybciej wyjść na słońce, ponieważ naturalne światło pomaga w uruchomieniu rytmu dobowego.
19 Palenie
Shutterstock
Jakby nie było wystarczająco źle, aby palenie skracało długość życia, w badaniu z 2008 roku opublikowanym w czasopiśmie Chest palenie papierosów było również związane z niezadowalającym snem. Według naukowców palacze papierosów doświadczają odstawienia nikotyny w kluczowych momentach cyklu snu, przez co stają się mniej spokojni i często przerywają sen. Tak więc, aby uzyskać najlepszy możliwy sen (i poprawić ogólny stan zdrowia), należy natychmiast porzucić nawyk palenia.
20 Przyjmowanie leków w kofeinie przed snem
Shutterstock
Według National Sleep Foundation wiele dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, takich jak Excedrin, zawiera wysoki poziom kofeiny, który może poważnie zmienić cykl snu. A inne leki - takie jak stosowane w leczeniu ADHD, astmy i wysokiego ciśnienia krwi - mogą nie tylko powodować bezsenność, ale także uniemożliwić spokojny sen.
Tak więc, zanim weźmiesz pigułkę, aby złagodzić migrenę, koniecznie sprawdź ilość kofeiny w każdej dawce, ponieważ może to być powód, dla którego nie śpisz całą noc. (A jeśli uważasz, że twoja recepta może być przyczyną twojego problemu, porozmawiaj z lekarzem o zmianie leków.)
21 Zapraszanie zwierząt domowych do spania z tobą
Shutterstock
Pomimo faktu, że spanie ze swoimi zwierzętami może cię uszczęśliwić, badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings wykazało, że spanie niezależnie od Fido zwiększa twoje szanse na uzyskanie najbardziej spokojnego oka. W końcu, gdy masz zwierzaka w pobliżu, bardziej prawdopodobne jest, że spędzisz większość nocy, upewniając się, że nie przypadkowo kopniesz go we śnie.
Dobre wieści? To samo badanie wykazało, że sen Twojego zwierzaka w pokoju nie wpływa na jakość snu - możesz więc rzucić psu kość, pozwalając mu odpłynąć w krainę snów zaledwie kilka metrów od Ciebie.
22 Długie drzemki
Shutterstock
Chociaż może to wydawać się wskazywać na oczywiste, długie drzemki mogą poważnie zmienić harmonogram snu. Co więcej, Mayo Clinic zwraca uwagę, że drzemka w ciągu dnia trwającego ponad 30 minut może również pogorszyć bezsenność i jakość snu.
Aby jak najlepiej czerpać korzyści z drzemki - w tym poprawę nastroju i zmniejszone zmęczenie - upewnij się, że są krótkie i słodkie po 20–30 minutach.
23 Pozostawianie kontaktów
Shutterstock
Podrażnienie wywołane pozostawieniem kontaktów nie tylko wpływa na jakość snu, ale, według National Sleep Foundation, może również pozbawić oczy tak bardzo potrzebnej przerwy i zdrowej dawki tlenu.
Dlatego poświęć trochę czasu na usunięcie tych soczewek kontaktowych, zanim położysz się do odpoczynku - lekarz okulista i lekarz snu podziękują ci za to.
24 Spanie w hałaśliwym pokoju
Shutterstock
Hałasy, które są nieregularne i niekontrolowane, mogą zakłócać sen i nie zasnąć, mówi National Sleep Foundation. W obecności niekontrolowanych odgłosów z zewnątrz - takich jak te pochodzące od płaczącego dziecka, budowy dróg, a może nawet chrapiącego małżonka - istnieje większe prawdopodobieństwo, że podrzucą się i odwrócą. Aby uzyskać najlepszą jakość snu, użyj białego szumu lub cichej muzyki, aby usnąć.
25 Spożywanie kofeiny na mniej niż sześć godzin przed snem
Shutterstock / antlio
Według National Sleep Foundation spożycie dowolnego rodzaju napoju kofeinowego może wpłynąć na jakość snu - i to nie tylko wtedy, gdy jest to tuż przed snem. Sześć godzin po spożyciu kofeiny połowa tego, co zjadłeś, wciąż znajduje się w twoim ciele, pozostawiając ten energetyzujący suplement, który siała spustoszenie w twoim harmonogramie snu na długo po twoim ostatnim cuppa. Aby uniknąć bezsenności wywoływanej przez kofeinę, spróbuj ograniczyć ilość spożywanej kawy i / lub herbaty do pierwszej połowy dnia. Aby uzyskać więcej sposobów na sen swoich marzeń, oto 40 najlepszych sposobów na dobry sen.
