Zima i przyrost masy ciała są w zasadzie synonimami. Jeśli jesteś jednym z milionów Amerykanów, którzy martwią się o przybranie na wadze w zimie, cóż, nie martw się. Jeśli w tym sezonie świątecznym jesz odpowiednie pokarmy, możesz spalić kalorie, stopić tłuszcz, a nawet uzyskać wymarzone ciało. I są szanse, że znasz więcej niż większość tych potraw - takich jak komosa ryżowa lub wieprzowina. W trosce o jak najlepszą kondycję tej zimy przygotowaliśmy listę 25 pożywienia, które z pewnością pomogą w walce z zimowym przyrostem masy ciała. Aby uzyskać więcej informacji na temat zdrowego odżywiania w tym sezonie świątecznym, sprawdź 10 niezdrowych świątecznych przekąsek.
1 tuńczyk
Chwyć puszkę (lub cztery) podczas następnej podróży do sklepu spożywczego. Jedno z badań w Journal of Lipid Research wykazało, że kwasy tłuszczowe omega-3 w tuńczyku mają zdolność zasadniczo wyłączania genów tłuszczu brzusznego. I sprawdź bardziej inteligentne strategie kulinarne, ucząc się, jak szczupli ludzie jedzą każdy sezon wakacyjny.
2 cytryny
Shutterstock
Kiedy życie daje ci cytryny, możesz zważać. Badanie w Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition wykazało, że polifenole z cytryny (występujące najczęściej w skórce cytryny) poprawiły insulinooporność u myszy i zmniejszyły masę ciała i tłuszcz. Więc wyciśnij sok z cytryny do następnej szklanki wody lub następnego kawałka chudego mięsa.
3 kochanie
Shutterstock
Słodka wiadomość: Według badań International Journal of Food Sciences and Nutrition , uczestnicy, którzy jedli miód przez 8 tygodni, zauważyli zwiększoną utratę masy ciała, a dla uczestników z cukrzycą zmniejszenie poziomu glukozy we krwi. Potrzebujesz trochę miodu w swoim życiu? Po prostu polej swój następny łosoś kawałkiem. (Lub po prostu wypij więcej herbaty.)
4 jajka
Shutterstock
Zacznij dzień od talerza pełnego mieszaczy; jaja naprawdę są wszystkim, czym są spartaczone. Badania w International Journal of Food Sciences and Nutrition wykazały, że po 8 tygodniach jedzenia jajek na śniadanie utrata masy ciała wzrasta nawet o 65 procent w porównaniu z tymi, którzy nie jedli jajek na śniadanie. Pakowanie białka znajdującego się w jajach jest jednym z 33 sposobów, aby pozostać szczupłym przez całe życie.
5 Kimchi
Sfermentowane potrawy są świetne do utraty wagi. Badanie z 2011 r. W Nutrition Research wykazało, że uczestnicy, którzy jedli kimchi przez 8 tygodni, doświadczyli gwałtownego spadku masy ciała, wskaźnika masy ciała i procentu tkanki tłuszczowej. Tak jakbyś potrzebował innego powodu, aby skoczyć na bibimbap.
6 ziemniaków
Shutterstock
Według badań Journal of American College of Nutrition możesz jeść dużo ziemniaków i nie przytyć . W rzeczywistości ludzie, którzy jedli od 5 do 7 porcji ziemniaków dziennie, faktycznie stracili na wadze. Wybierz zdrowsze opcje, takie jak tłuczone ziemniaki (bez śmietany), pieczone ziemniaki lub domowe frytki. Przepraszam, motyle: frytki nie są dozwolone.
7 Mleko Kokosowe
Chociaż zwykle zawiera dużo tłuszczów nasyconych - innymi słowy: złe tłuszcze - udowodniono, że mleko kokosowe pomaga w odchudzaniu, ze względu na bogactwo substancji w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które, jak wykazano, zwiększają tempo metabolizmu. Tylko nie przesadzaj, a wszystko będzie dobrze. Nasza rekomendacja? Zdobądź mleko kokosowe dzięki kolejnemu posiłkowi pobudzającemu metabolizm: pikantnemu zielonemu curry. (Zwiększenie ciepła to niezawodny sposób na wzmocnienie funkcji metabolicznej.)
8 Rosół Z Kurczaka
Lub, jeśli rosół z kurczaka nie jest dostępny, zacznij prawie każdą niskokaloryczną zupę. Według badań przeprowadzonych w Penn State, spożywanie niskokalorycznej zupy przed posiłkiem zmniejszyło spożycie kalorii o 20 procent w trakcie posiłku. To prosta matematyka: wypełniasz się, jesz mniej, przybierasz na wadze.
9 Ciemna Czekolada
Shutterstock
Tak, możesz pozwolić sobie na słodycze, jeśli chodzi o czekoladę, pod warunkiem, że jest ciemna - w 70% lub więcej kakao. Flawanole zawarte w kakao zapobiegają przybieraniu na wadze i otyłości. Ponadto, spragnienie ciemnej czekolady jest również pomocną sztuczką ograniczającą głód: w rzeczywistości jest to jeden z 27 najmądrzejszych sposobów kontrolowania swoich pragnień.
10 jogurt grecki
Chcesz mniejszej talii? Jedz bogaty w białko jogurt grecki. Badanie przeprowadzone w International Journal of Obesity wykazało, że ludzie, którzy regularnie jedli jogurt, mieli niższy wskaźnik masy ciała, niższą masę ciała, doświadczyli mniejszego przyrostu masy ciała i mieli mniejszy obwód talii i niższy procent tkanki tłuszczowej.
11 Jarmuż
Liściasta zieleń jest ulubieńcem odchudzania. Jarmuż jest bogaty w błonnik i ma niski indeks glikemiczny, które są związane z utratą wagi. Ponadto jarmuż smakuje lepiej niż inne współczesne bazy sałatkowe, takie jak romaine i góra lodowa.
12 czosnek
Shutterstock
Badanie z 2011 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Nutrition wykazało, że otyłe myszy, które karmiono czosnkiem przez siedem tygodni, zmniejszyły masę ciała i uśpione zapasy tłuszczu. A ponieważ czosnek jest jedną z tych rzeczy, które pasują do wszystkiego , nie masz usprawiedliwienia, aby nie dodać odrobiny do następnego dania obiadowego.
13 Płatki owsiane
Shutterstock
Prawdziwe śniadanie mistrzów. Badanie z 2010 r. Przeprowadzone przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wykazało, że regularne płatki owsiane pomogły obniżyć poziom cholesterolu LDL (to jest to, co prowadzi do chorób serca, niechcianego przyrostu masy ciała i cukrzycy) i zmniejszyć talenty uczestników po 4 tygodniach jedzenia płatków owsianych.
14 Syrop klonowy
Shutterstock
Być może, jak na ironię, cukierki natury są świetne dla twojej talii. Syrop klonowy ma wysoką zawartość cynku, który, jak stwierdzono, pomaga w odchudzaniu. Co za ironia? Spróbuj wyobrazić sobie posiłek zjedzony na słodko z tym, że nie jest to gofr załadowany węglowodanami i stosem naleśników.
15 orzechów
Trzymaj w pobliżu zapas na zdrową przekąskę. Badanie z 2009 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ci, którzy codziennie jedli orzechy, przybrali na wadze i że większe ich spożycie powodowało mniejsze ryzyko otyłości. Orzechy są również wypełnione naturalnym białkiem, które pomoże Ci zbudować ten godny pozazdroszczenia chudy mięśni.
16 Chuda wieprzowina
Weź dziś wieczorem polędwiczkę wieprzową. W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Nutrients , po trzech miesiącach lub spożyciu chudej wieprzowiny, uczestnicy z nadwagą zauważyli znaczne zmniejszenie wielkości talii, BMI i tłuszczu z brzucha. W związku z tym badacze uważają, że aminokwasy wieprzowe mogą przyczyniać się do większego spalania tłuszczu.
17 Grzybów
Shutterstock
Zjedz te świeże grzyby rano, aby uzyskać najlepszy efekt. Badanie z 2017 r. Opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że ci, którzy zjedli śniadanie z grzybami, spowodowali większą pełnię i zmniejszenie głodu. Jako bonus, grzyby to jedyne jedzenie, które można dostać w supermarkecie, który ma naturalne źródło witaminy D.
18 Granatów
Styczeń to szczyt sezonu dla granatów, magicznych owoców o wysokiej zawartości błonnika i niskokalorycznych (każda pół szklanki zawiera tylko 72 kalorie). Jako bonus, są bogate w potas, niezbędny elektrolit do sesji przed lub po treningu, według Amy Gorin, MS, RDN
19 Rozmaryn
Dodaj gałązkę do pieczonego kurczaka, aby zatrzymać przyrost masy ciała. Badanie z 2010 r. W Planta Medica wykazało, że myszy karmione dietą wysokotłuszczową w połączeniu z ekstraktem z rozmarynu nie przybrały na wadze ze względu na zdolność ekstraktu z rozmarynu do hamowania aktywności lipazy - enzymu używanego do rozkładania tłuszczów -. Te rzeczy mogą również sprawić, że poczujesz się pełniejszy, opóźniając trawienie tłuszczów.
20 fasoli
Fasola jest szefem, jeśli chodzi o utratę wagi. American Journal of Clinical Nutrition ujawnił, że codzienna porcja fasoli i innych roślin strączkowych może przyczynić się do niewielkiej utraty wagi i obniżenia poziomu cholesterolu. Fasola jest również zdrowym źródłem białka - które ponownie zapewnia energię i pomaga budować mięśnie.
21 nasion Chia
Posyp trochę płatków owsianych lub koktajlu proteinowego. Według Journal of Food Science and Technology nasiona chia są jednym z najlepszych źródeł białka, jakie można uzyskać. Przy 20 procentach białka na porcję pomogą ci utrzymać się dłużej na pełnych obrotach i zdziałają cuda w budowaniu niezbędnych, beztłuszczowych mięśni.
22 Cynamon
Badanie z University of Michigan wykazało, że cynamon sieje spustoszenie w komórkach tłuszczowych. Badanie wykazało, że aldehyd cynamonowy oleju poprawia zdrowie metaboliczne, pobudzając komórki tłuszczowe do rozpoczęcia spalania energii w procesie zwanym termogenezą. Szybki sposób na włączenie cynamonu do diety? Posyp go kawą. To jeden z 15 najłatwiejszych hacków zdrowotnych wszechczasów.
23 gruszki
Owoce na zimno są w sezonie w sezonie zimowym. Badanie z 2003 roku opublikowane w Nutrition wykazało, że ci, którzy codziennie jedli jabłka i gruszki, stracili na wadze. Po prostu jedz, no wiesz, samą gruszkę , a nie tłustą, wypełnioną cukrem gruszkę lub inne podobne smakołyki z okresu świątecznego.
24 brukselki
Na szczęście brukselka ugruntowała swoje miejsce w wybornych potrawach kuchni amerykańskiej: wegetariańskie jest pełne błonnika i detoksykujących glukozynatów. Po prostu spróbuj uzyskać opcję oszkloną w czymś zdrowym, takim jak olej sezamowy, w przeciwieństwie do wyskakiwania na modne danie z brukselki i kawałków bekonu. Naturalny tłuszcz w boczku niweczy wszelkie korzyści, jakie można uzyskać z tego wybranego warzywa.
25 Komosa ryżowa
Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że ludzie, którzy jedli produkty pełnoziarniste, stracili więcej tłuszczu z brzucha niż ci, którzy jedli ziarna rafinowane. Zachowaj poczucie bycia na szczycie swojej diety, a nie na odwrót, sprawdzając 40 najzdrowszych potraw, jeśli masz ponad 40 lat.
