Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), około 70 procent wszystkich pacjentów, u których wystąpił pierwszy atak serca, ma wysokie ciśnienie krwi, znane również jako nadciśnienie. Co więcej, organizacja informuje, że w 2013 r. Ponad 360 000 zgonów w Ameryce wymieniło nadciśnienie jako główną przyczynę.
Oczywiście nadciśnienie jest poważnym czynnikiem ryzyka w przypadku chorób serca. Istnieją jednak proste sposoby radzenia sobie z wysokim ciśnieniem krwi - wiele z nich nie wymaga żadnych leków na receptę. Jeśli martwisz się alarmująco wysokim BP, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak możesz naturalnie obniżyć ciśnienie krwi.
1 Zjedz trochę ciemnej czekolady.
Shutterstock
Jednym słodkim sposobem na obniżenie ciśnienia krwi jest naturalnie ciemna czekolada. Poważnie: Jedno badanie Harvarda przedstawione podczas sesji naukowej American Heart Association na temat chorób sercowo-naczyniowych w 2011 r. Wykazało, że codzienne spożywanie tylko małego kwadratu słodkiej przekąski może skutecznie obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.
Chociaż ciemna czekolada ma swoje zalety, nadal należy uważać, aby jej nie przesadzić. Robert Greenfield, MD, dyrektor medyczny nieinwazyjnej kardiologii i rehabilitacji kardiologicznej w MemorialCare Heart & Vascular Institute w Kalifornii, ostrzega, że „chociaż ciemna czekolada ma pewne naturalne przeciwutleniacze, „ ludzie nie powinni ”polegać na tym produkcie, który jest tłuszczem i węglowodanami. „
2 Uważaj na swoją wagę.
Shutterstock
Praca nad talią może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. W rzeczywistości American Heart Association zauważa, że dla osób z nadwagą „utrata zaledwie od 5 do 10 funtów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi”. Według Greenfielda „kontrola masy ciała” jest jedną z „najlepszych rekomendacji”, jeśli chodzi o obniżenie ciśnienia krwi.
3 Jedz więcej orzechów włoskich.
4 Zrób sobie przerwę na herbatę.
Shutterstock
„Z pewnością„ czas na herbatę ”ma ogromne zalety, oferując przerwę w ciągu dnia”, mówi Greenfield. „Sam ten reduktor stresu może pomóc w kontroli ciśnienia krwi”. I nie tylko, ale badania wykazały, że odmiany herbaty, od herbaty z hibiskusa po czarną herbatę, mogą obniżać ciśnienie krwi dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym.
5 Przejmij kontrolę nad bezdechem sennym.
Shutterstock
Czy twój partner narzeka na to, jak głośno chrapiesz podczas drzemki? Jeśli tak, możesz poprosić lekarza snu, aby opanował swoje hałaśliwe nocne noce - nie tylko ze względu na sen partnera, ale także z powodu ciśnienia krwi.
„Istnieje bardzo silny związek między zespołami zaburzeń snu a wysokim ciśnieniem krwi” - wyjaśnia Greenfield. „W rzeczywistości jedną z przyczyn opornego nadciśnienia tętniczego jest bezdech senny. Wiele osób z nadwagą rozwija zarówno bezdech senny, jak i nadciśnienie, a oba te warunki można skorygować poprzez zmniejszenie masy ciała”.
6 Stosuj dietę śródziemnomorską.
Shutterstock
„Dieta DASH (podejście dietetyczne w celu zatrzymania nadciśnienia) i dieta śródziemnomorska są najlepszymi dietami stosowanymi w celu poprawy zdrowia sercowo-naczyniowego i kontroli ciśnienia krwi” - mówi Greenfield.
Rzeczywiście, jedno badanie z 2019 r. Opublikowane w czasopiśmie Hypertension wykazało, że po 12 miesiącach stosowania diety śródziemnomorskiej osoby starsze zauważyły obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (tj. Ciśnienia, gdy serce pompuje krew) o średnio 5, 5 milimetra rtęci (mmHg).
7 Jedz codziennie jagody.
Shutterstock
Jedna filiżanka jagód to prawie wszystko, co musisz jeść codziennie, aby obniżyć skurczowe ciśnienie krwi, zgodnie z badaniem z 2019 r. Opublikowanym w Journal of Gerontology . Kiedy naukowcy odpowiedzialni za badanie zdrowi ochotnicy spożywali równowartość 200 gramów jagód dziennie przez miesiąc, przeciętny uczestnik zauważył obniżenie ciśnienia krwi o 5 mmHg. Naukowcy wysuwają hipotezę, że wiele z tych korzyści wynika z antocyjanów w jagodach, które również nadają owocowi ciemny odcień.
8 I przeżuwaj też arbuza!
Shutterstock
Jeśli nie jesteś wielkim fanem jagód, rozważ zwiększenie spożycia arbuza. W jednym badaniu z 2014 r. Opublikowanym w American Journal of Hypertension stwierdzono, że w ciągu 12 tygodni osoby z nadwagą, którym podano dwa rodzaje ekstraktów z arbuza, zauważyły poprawę ciśnienia krwi i stresu sercowego.
9 Weź więcej drzemek po południu.
LightField Studios / Shutterstock
Drzemanie to coś więcej niż tylko bardzo potrzebny szok energii. W jednym badaniu z 2019 r. Opublikowanym w czasopiśmie American College of Cardiology osoby, które wzięły drzemkę w południe, zauważyły znaczące obniżenie zarówno skurczowego ciśnienia krwi, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi (tj. Ciśnienia, w którym serce pozostaje w spoczynku między uderzeniami). W szczególności w ciągu 24 godzin ludzie, którzy drzemali, mieli średnie skurczowe odczyty ciśnienia krwi o 5, 3 mmHg niższe niż ci, którzy nie spali.
10 Znajdź ulubioną lekcję jogi.
Produkcja Shutterstock / 16.00
Joga jest dobra dla mięśni, umysłu i ciśnienia krwi. W jednym badaniu z 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Psychosomatic Medicine naukowcy odkryli, że redukcja stresu oparta na uważności - która obejmowała medytację, jogę i ćwiczenia skanowania ciała - obniżyła skurczowe ciśnienie krwi średnio o prawie 5 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o prawie 2 mmHg.
11 Wyjdź na zewnątrz!
Shutterstock
Możesz łatwo uniknąć przyjmowania leków na ciśnienie, po prostu spędzając więcej czasu na zewnątrz. W jednym badaniu z 2014 r. Z University of Southampton naukowcy odkryli, że światło słoneczne może zmieniać ilości tlenku azotu w skórze i krwi, co z kolei obniża ciśnienie krwi.
12 Ogranicz spożycie alkoholu.
Shutterstock
Ludzie, którzy chcą naturalnie obniżyć swoje ciśnienie krwi, powinni dążyć do „umiarkowanego spożycia alkoholu” - mówi David Cutler, MD, lekarz medycyny rodzinnej w Providence Saint John's Health Center w Kalifornii. Jak zauważa Mayo Clinic, osoby pijące intensywnie, które przestają oddawać się tak często, widzą nawet skurczowe ciśnienie krwi nawet o 4 mmHg.
13 Idź rano na siłownię.
Shutterstock
Ustaw alarm 30 minut wcześniej niż zwykle, abyś mógł uderzyć na siłownię przed wyruszeniem do pracy. Badania opublikowane w 2019 r. W czasopiśmie Hypertension wykazały, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy chodzili na siłownię i chodzili po bieżni przez 30 minut przed pracą, zaobserwowali średnio 8-godzinne obniżenie ciśnienia krwi o 3, 4 mmHg.
14 I często wstawaj ze swojego biurka przez cały dzień.
15 Ciesz się potrawami bogatymi w potas.
Shutterstock
Żywność o wysokiej zawartości potasu jest wysoce zalecana dla osób z nadciśnieniem tętniczym. W jednym badaniu z 2005 r. Opublikowanym w czasopiśmie Hypertension badacze przetestowali wpływ chlorku potasu i cytrynianu potasu na osoby z nadciśnieniem i stwierdzili, że substancje te były w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 11 mmHg i 13 mmHg. Niektóre świetne potrawy o wysokiej zawartości potasu, które można dodać do diety w celu uzyskania lepszego ciśnienia krwi, to banany, szpinak, ziemniaki, sok pomarańczowy, jogurt i fasola.
16 Monitoruj spożycie sodu.
Shutterstock
„Ogranicz spożycie sodu”, jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi, mówi Cutler. Dlaczego? Według American Heart Association nadmiar sodu we krwi powoduje wzrost płynów w naczyniach krwionośnych, co z kolei prowadzi do większego przepływu krwi, a tym samym wzrostu ciśnienia krwi. „To tak, jakby podnieść dopływ wody do węża ogrodowego - ciśnienie w wężu wzrasta, gdy przepływa przez niego więcej wody”, wyjaśnia organizacja. Według CDC celuj w nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie.
17 Jedz rzadziej.
Shutterstock
Bez względu na to, jak zdrowy jesteś, kiedy jesz poza domem, jest niezwykle prawdopodobne, że spożywasz znacznie więcej sodu, niż mogłoby się wydawać. W jednym badaniu z 2017 r. Opublikowanym w czasopiśmie Appetite stwierdzono, że przeciętny dorosły spożywał 1292 mg sodu podczas każdego posiłku, który jadł w restauracji, chociaż 90% dorosłych ankietowanych nie doceniło zawartości sodu w jedzeniu średnio o 1013 mg. Ponieważ nie możesz kontrolować spożycia sodu, jeśli nie wiesz, ile sodu faktycznie jesz, najlepiej trzymać się domowych posiłków, aż do momentu, gdy ciśnienie krwi będzie pod kontrolą.
18 Utrzymuj poziom witaminy C w ryzach.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Jeśli chodzi o naturalne obniżanie ciśnienia krwi, witamina C jest twoim najlepszym przyjacielem. W jednej metaanalizie z 2012 r. Opublikowanej w American Journal of Clinical Nutrition naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie około 500 mg witaminy C dziennie - co odpowiada około sześciu filiżankom soku pomarańczowego - może w krótkim okresie obniżyć BP o prawie 4 mmHg.
19 Przypraw swoje posiłki papryczką chili.
Shutterstock
Im ostrzejsze danie, tym lepsze korzyści wynikające z ciśnienia krwi. Tak wynika z badań opublikowanych w sierpniowym numerze Cell Metabolism , który wykazał, że długotrwałe spożywanie kapsaicyny - jednego z głównych składników papryki chili - może obniżyć BP.
20 Słuchaj bardziej relaksującej muzyki.
21 Rzuć palenie.
Shutterstock
Nic dziwnego, że palenie jest tak samo szkodliwe dla twojego ciśnienia krwi, jak i dla każdego innego aspektu twojego zdrowia. Według Mayo Clinic, twoje BP rośnie przez kilka minut za każdym razem, gdy palisz papierosa, a rezygnacja z tego wady może ograniczyć te skoki i pomóc utrzymać twój BP w niezmiennie normalnym zakresie.
22 Oszalej z czosnkiem.
Shutterstock
Nie musisz rezygnować z czosnku, aby kontrolować ciśnienie krwi. Wręcz przeciwnie, czosnek jest jedną z najlepszych rzeczy, które możesz dodać do swojej diety, jeśli chcesz oswoić nadciśnienie. W artykule opublikowanym w 2011 r. W czasopiśmie Pharmacognosy Review zauważono, że roślina cebulowa „ma zwiększać produkcję tlenku azotu, powodując rozluźnienie mięśni gładkich i rozszerzenie naczyń krwionośnych”, czyli poszerzenie naczyń krwionośnych.
23 Weź suplement probiotyczny.
Shutterstock
Chroń swoje serce za pomocą suplementu probiotycznego. W jednej metaanalizie z 2014 r. Opublikowanej w czasopiśmie Hypertension przeanalizowano dziewięć prób i stwierdzono, że ogólne zastosowanie probiotyku zmniejszyło skurczowe ciśnienie tętnicze o 3, 56 mmHg i rozkurczowe ciśnienie krwi o 2, 38 mmHg.
24 Wejdź po schodach.
Shutterstock
Opuść windę na tyle, na ile to możliwe, na schody. W jednym badaniu z 2018 r. Opublikowanym w czasopiśmie Menopauza stwierdzono, że gdy kobiety z nadciśnieniem wspinały się 192 lub 2 razy pięć kroków dziennie, były w stanie obniżyć ciśnienie krwi i poprawić siłę nóg. Win-win!
25 Utrzymuj poziom stresu pod kontrolą.
Shutterstock
Według American Heart Association hormony uwalniane przez organizm podczas stresu (takie jak kortyzol i adrenalina) „przygotowują ciało do reakcji„ walki lub ucieczki ”poprzez zwężenie naczyń krwionośnych - a to z kolei tymczasowo podnosi krew nacisk. Dlatego nauka ograniczania poziomu stresu może być tak samo skutecznym lekarstwem na nadciśnienie jak leki. Aby dowiedzieć się, jak zachować spokój, sprawdź te 12 genialnych sztuczek, które zamieniają lęk w podniecenie.
