Sezon świąteczny wymaga od nas wielu: ozdoby do złożenia, prezenty do kupienia, przyjęcia, przyjęcia, uczty w przygotowaniu - a jeśli masz maluchy, złudzenie, że grubas poprowadzi do tyłu włamanie Twój dom. Dobrą wiadomością jest to, że wprowadzając niektóre lub wszystkie z poniższych strategii, możesz zminimalizować stres towarzyszący wakacjom. Cholera, tym razem może ci się podobać.
Medytować
Czasami wakacje wydają się być próbą. Na szczęście medytacja nie kosztuje ani grosza, a ponadto możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie. Według przeglądu 47 badań opublikowanego w czasopiśmie JAMA Internal Medicine w 2014 r. Medytacja uważności była skuteczna w zmniejszaniu lęku oraz depresji i bólu. Technika ta polega na byciu nieruchomym i koncentrowaniu się na chwili obecnej, koncentrując się jednocześnie na relaksujących obszarach napięcia w całym ciele. Autor badania stwierdził, że zaledwie dwie i pół godziny ćwiczeń tygodniowo wystarczyło, aby zobaczyć znaczące wyniki.
Wydawaj pieniądze, ale na doświadczenia, a nie rzeczy
Jasne, chcemy zobaczyć, jak twarze naszych bliskich rozświetlają się, gdy dajemy im namacalny dar, o którym wiemy, że pokochają, ale grupa psychologów odkryła coś, co nazywają Paradoksem Easterlin, który zakłada, że fizyczne posiadanie sprawi, że będziemy szczęśliwsi do rzeczy. W przeciwieństwie do rzeczy, doświadczenia stają się częścią nas samych. Niezależnie od tego, czy są to luksusowe wakacje, czy wycieczka do kina, doświadczenia sprzyjają również powiązaniom społecznościowym, które wykazały poprawę samopoczucia.
Uśmiech
Od czasu do czasu można coś powiedzieć o odrobinie nieszczerości, szczególnie w okresie świąt. Według badań University of Kansas, wymuszenie fałszywego uśmiechu zmniejsza stres. Uczestnicy badania zostali poproszeni o zanurzenie rąk w wiadrze z lodową wodą, zmuszając się do uśmiechu. Badacze monitorujący badanych odnotowali niższe ciśnienie krwi u ludzi, którzy uśmiechali się poprzez lodowate doświadczenie. Co więcej, uśmiechacze zgłaszali mniej niepokoju niż ci, którzy wykazywali neutralne lub przygnębione miny.
Przestań skradać papierosy
Cały stres związany z wakacjami wystarczy, aby skusić cię do powrotu do starych złych nawyków. I chociaż palenie może wiązać się ze zmniejszeniem poziomu stresu, eksperci zaczynają się różnić. Badania pokazują, że wraz z pierwszym papierosem w ciągu dnia częstość akcji serca wzrośnie o 10 do 20 uderzeń na minutę. Ciśnienie krwi wzrośnie od 5 do 10 punktów.
Zasznuruj i wyjdź
Pomyśl o krótkim porannym biegu lub obwodzie siłowym jako paliwie rakietowym, które zasila cię w gorączkowym sezonie. Naukowcy z Danii odkryli, że osoby ćwiczące zaledwie dwie godziny tygodniowo - czyli zaledwie 17 minut dziennie - są o 61 procent mniej narażone na stres. „Osoby ćwiczące przed stresującymi spotkaniami zgłaszają niższe skoki ciśnienia krwi podczas wydarzeń, ponieważ ich naczynia krwionośne są rozluźnione” - mówi dr Rod Dishman, profesor nauk o ćwiczeniach na University of Georgia. Pocenie się przed pracą może oznaczać mniejsze pocenie się po zarejestrowaniu się. Wypróbuj nasz wyjątkowy How to Stay Lean for Life: The Workout!
Zrobić listę
Nie, nie za śledzenie, kto był niegrzeczny lub miły. Jest to strategia radzenia sobie w okresie, w którym lista spraw wydaje się rosnąć. Oczywiście, tworzenie długiej listy rzeczy, które musisz zrobić, może wydawać się stresujące w krótkim okresie, ale brak planu może być bardziej kosztowny. „Mając dużo do zrobienia, powstaje zdrowa presja, aby osiągnąć większą koncentrację”, mówi Don Wetmore, JD, założyciel Productivity Institute. Wetmore sugeruje przelanie dnia o 50 procent. „Projekt rozwija się z czasem przeznaczonym na niego” - mówi. „Daj sobie jedną rzecz do zrobienia, a zajmie to cały dzień. Ale daj sobie 12 rzeczy, a dostaniesz dziewięć.”
Zrób coś miłego
Prawdopodobnie najbardziej przejmującą opowieścią o okresie świątecznym jest Kolęda . Znajomy? Dobry. Teraz zadaj sobie pytanie: kto jest bardziej zestresowany sezonem, Ebenezer Scrooge lub jego bratanek Fred, który co roku zaprasza skąpego wuja na Boże Narodzenie, mimo że prawie na pewno odmówi? Bądź jak Fred, nawet dla ludzi w twoim życiu, którzy rutynowo pokazują się jako szarpnięcia. „Unikanie stresu na dłuższą metę zwiększa stres” - mówi konsultant ds. Rodzinnych firm i psycholog, dr Mario Alonso. „Stawiając czoła problemom i działając na nie, przejmujesz kontrolę, a to poczucie wzmocnienia zmniejsza stres”. Jeszcze lepiej: losowy akt życzliwości w stosunku do biurowego dupka automatycznie sprawi, że poczujesz się lepiej, nawet jeśli przejdzie on niepotwierdzony, a może zwłaszcza, jeśli nie zostanie doceniony.
Ściśnij tutaj
W tradycyjnej medycynie chińskiej mięsiste miejsce między palcem wskazującym a kciukiem nazywane jest miejscem hoku. Wywieranie tam silnego nacisku przez zaledwie 30 sekund może zmniejszyć napięcie w górnej części ciała. Kiedy zaczniesz czuć się przytłoczony wakacyjnym szaleństwem, ściśnij hoku i weź głęboki oddech.
Idź analogowo
Ciągłe brzęczenie telefonów komórkowych i powiadomienia e-mail utrzymują nas w trybie walki lub lotu, stymulując przypływ adrenaliny. Jest to nie tylko wyczerpujące, ale także przyczynia się do wzrostu poziomu stresu. Użyj świątecznych pretekstów, aby wyłączyć te gadżety.
Don't Max Out On Kofeina
Kofeina może dać ci bardzo potrzebny zastrzyk energii w sezonie pełnym obowiązków i obowiązków, ale zużywasz zbyt dużo i możesz podnieść poziom stresu i związanych z nimi hormonów. Zamiast kawy spróbuj herbaty. W brytyjskim badaniu ludzie, którzy pili cztery filiżanki czarnej herbaty w ciągu dnia, doświadczyli 47% spadku poziomu kortyzolu, hormonu związanego ze stresem.
Rób mniej, ciesz się więcej
„W czasie wakacji przesadzamy, aby zadowolić innych: zakupy, gotowanie, wysyłanie kart i uczestnictwo w każdym wydarzeniu” - mówi dr George Pratt, psycholog z Scripps Memorial Hospital La Jolla w Kalifornii. „Zamiast tego zadbaj o siebie, odmawiając przynajmniej raz - a może więcej”.
Zgadzam się, kto co robi
Podobnie jak większość problemów związanych z rodziną, obowiązki świąteczne - ustawianie świątecznych lampek, kupowanie prezentów, rozrywka dla całej rodziny i przyjaciół - to współpraca, która koncentruje się mniej na wydajności niż na emocjach. „Zacznij od niej” - mówi dr Audrey Nelson, współautorka The Gender Communication Handbook . „Zapytaj o jej przemyślenia, uczucia i pomysły na temat tego, jak powinny wyglądać te obowiązki. Im bardziej wzajemny i dzielony jest proces decyzyjny, tym lepiej”.
Zapomnij o perfekcji
Czy ostrzegawcza opowieść o okresie świątecznym Clarka W. Griswolda nie nauczyła cię niczego o twoim szalonym pragnieniu wygranej w organizacji świątecznej uroczystości? Przestań mieć obsesję na punkcie robienia tego wszystkiego. Świat się nie skończy, jeśli dom jest trochę zagracony lub obiad jest spóźniony o kilka minut. „Skoncentruj swoją energię na cieszeniu się ludźmi w swoim życiu” - mówi Donna Schempp, dyrektor programowa Family Caregiver Alliance. Nie przejmuj się drobiazgami, a wakacje będą o wiele przyjemniejsze.
Jeśli to dobrze, zrób to
Być może zainstalowałeś w swoim domu choinkę lub krzak Chanuka, ale nie pozwól, aby powstrzymało cię to przed wyruszeniem w drogę. W ostatnich badaniach brytyjscy naukowcy odkryli bezpośredni związek między czasem spędzonym w zielonej przestrzeni a zmniejszonym poziomem stresu. (Japończycy nazywają to „kąpielą w lesie”). Jeśli jest za zimno, poświęć 15 minut, aby zrobić jedną rzecz, którą kochasz. Graj z psem, oglądaj klipy z kotów na YouTube wskakujące na choinki, niezależnie od tego, co płynie łodzią. Naukowcy z University of Pittsburgh odkryli, że uczestnicy badania, którzy wykonywali przyjemne czynności, wykazywali obniżenie ciśnienia krwi i poziomu kortyzolu.
Oddychaj jednym nozdrzem naraz
Nazywa się to metodą oddychania naprzemiennie z nozdrzem Nadishudhi i ma głęboki i natychmiastowy wpływ na ciało, mówi doktor Kavita Chandwani, M.PH. Opisuje technikę: Przytrzymaj kciuk prawą nozdrzem, a następnie wdech przez lewe nozdrze. Nie wypuszczając oddechu, zakryj lewe nozdrze. Wydychaj przez prawe nozdrze, a następnie wdychaj przez nozdrze z lewym nozdrzem zakrytym, zamknij prawe nozdrze i wydychaj przez lewe. Zrób to przez 1 minutę. Im dłuższe oddechy, tym lepiej. Zamknięcie jednego z kanałów powietrznych powoduje, że bierzesz dłuższe, głębsze oddechy (w gruncie rzeczy zmusza do oddychania brzuchem), co uspokaja nerwy, spowalnia tętno i obniża ciśnienie krwi.
Śpij lepiej dzięki 5-HTP
Uważa się, że ten ekstrakt roślinny (dostępny w kapsułkach w większości aptek) zwiększa serotoninę, zmniejsza niepokój i poprawia sen. Po konsultacji z lekarzem spróbuj go wziąć i zanotuj, w jaki sposób wpływa on na odczuwany stres.
Zaplanuj prawdziwe wakacje
Jak można się spodziewać, wzięcie przynajmniej czterech lub pięciu dni wolnego od pracy może radykalnie obniżyć poziom stresu. Jeśli masz dzieci i zdecydujesz się na zwolnienie w czasie wakacji, na zmianę ze swoim partnerem wykonuj obowiązki dla dzieci lub wyślij je na własne wakacje u babci, aby dać sobie trochę miejsca do oddychania.
Mów wolniej
Ilekroć czujesz się przytłoczony wakacyjnym stresem, ćwicz mówienie wolniej niż zwykle. Prawdopodobnie przekonasz się, że możesz myśleć jaśniej i bardziej racjonalnie reagować na stresujące sytuacje. Poczujesz także spokój. Widzicie, zestresowani ludzie zwykle mówią szybko i bez tchu; spowalniając mowę, będziesz także wyglądać na mniej niespokojnego i bardziej kontrolującego każdą sytuację.
Pij twarde rzeczy tylko podczas posiłków
Zdobądź 8 godzin
Oto powód, dla którego warto się przespać podczas długiej zimy. Sen zdrowy pozwala ciału odzyskać siły i lepiej regulować ciśnienie krwi, mówi doktor Ka-Kit Hui, profesor i dyrektor Centrum Medycyny Wschodnio-Zachodniej w David Geffen School of Medicine z UCLA.
Udzielaj i otrzymuj wsparcie
Wykorzystaj czas na kolację, by zapytać żonę lub małżonka o ich dzień, zwłaszcza gdy narastają stresy związane z wakacjami. Nowe badania przeprowadzone na Florida State University na ponad 400 pracujących parach wykazały, że mężczyźni i kobiety ze wspierającymi małżonkami lepiej koncentrują się w pracy, rzadziej wracają do domu zmęczeni i zgłaszają większe zadowolenie z czasu spędzanego z dziećmi. Aby podtrzymać pożar w domu, zapoznaj się z naszym ekskluzywnym przewodnikiem po Sekretach najlepszych relacji!
Patrz przed siebie
Byłoby kuszące, aby wyłączyć mózg po chaosie następnego dnia w okresie poprzedzającym święta, ale zanim to zrobisz, poświęć 15 minut na przemyślenie następnego dnia. Większość ludzi odkłada ten mały szczegół na poranek i to nigdy nie działa. „To największy błąd produktywności ze wszystkich” - mówi Morgenstern. „Ten dzień już cię zawala”. Zaplanuj jutro plus dwa: trzydniowy łuk pozwoli Ci skupić się na szerszym obrazie, a będziesz lepszy w delegowaniu, ustalaniu priorytetów i aranżowaniu zadań wakacyjnych.
Uprawiać sex
„Seks jest silnym środkiem odstraszającym stres” - mówi dr Daniel Kirsch, prezes American Institute of Stress. „Uwalnia endorfiny i wywołuje głęboki relaks”. Pierwszy krok? Uspokój się. Stres, w tym stres wakacyjny, tłumi kobiecy orgazm i męską erekcję. Zasugeruj, aby wziąć wspólny prysznic lub zaoferować jej masaż, mówi dr Debby Herbenick, autorka „That It Feels Good” . Jeśli nadal nie masz nastroju, nie przejmuj się. „Zbyt wielu mężczyzn uprawia seks, kiedy tak naprawdę nie mają nastroju” - mówi. „A potem mają problemy, o których się boją, i ten niepokój przeraża ich następnym razem. Sprawdź deszcz. Kobiety robią to cały czas - mężczyźni też mogą”.
Daj prezent praktyczny
W jednym badaniu uczestnicy, którzy wykonywali masaże, mieli mniej problemów medycznych i mniej stresu niż ci, którzy otrzymywali pocieranie. Dlaczego ty i twój partner nie pójdziecie na masaż pary lub, jeśli czujecie, że macie jakieś własne ruchy, podarujcie sobie nawzajem.
Myśl pozytywnie
Negatywne myślenie może wyzwalać reakcję organizmu na stres, podobnie jak prawdziwe zagrożenie. Wakacje to czas świętowania z rodziną i przyjaciółmi (nawet jeśli cię stresują!). Optymistyczne nastawienie pomoże ci poradzić sobie z wyzwaniami, które pojawią się na twojej drodze.
