W miarę upływu dnia, kiedy czujesz, że Twoja energia zanurza się, prawdopodobnie robisz to, co robią miliony ludzi każdego dnia i sięgasz po filiżankę kawy. Ale chociaż nie jest to wcale nienormalne ani niezdrowe, poleganie na wstrząsie kofeinowym (lub pół tuzina z nich) może prowadzić do niższej stopy zwrotu przy każdym kolejnym drinku, wymagając od Ciebie picia więcej, aby poczuć ten sam wstrząs lub picia tak dużo, że zaczynasz uczucie roztrzęsienia.
„Wprawdzie spożywanie kawy ma pewne zalety zdrowotne, ale badania pokazują, że może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony”, mówi Jeanette Kimszal, ekspert odżywiania i fitness. „Staje się błędnym cyklem zmęczenia i sięgania po kawę tylko po to, by doprowadzić cię do większego zmęczenia”.
Radzi, aby w razie potrzeby wypić kawę, trzymaj się jednej filiżanki dziennie, aby zminimalizować „negatywne efekty wyczerpywania energii”. A może by tak rzucić przerwę na kawę i wypróbować jedno z tych 25 rozwiązań zapewniających energię bez kofeiny? Oto jak zdobyć energię bez kofeiny.
1 Weź marchewkę
Shutterstock
Spożywanie większej ilości warzyw może mieć duży wpływ na poziom energii. Są bogate w składniki odżywcze, które mogą służyć jako bardzo potrzebne paliwo, którego pragnie twoje ciało rano i przez resztę dnia.
„Powinniśmy spożywać od 9 do 10 porcji warzyw każdego dnia, mówi Kimszal.” Może to wydawać się dużo, ale to tylko pół do jednej szklanki na porcję. Oznacza to, że jeśli dodasz trzy filiżanki do każdego posiłku, będziesz spożywać zalecane dawki.
2 Dodaj nasiona chia do swojego zboża
„To jedzenie zawiera błonnik, białko i zdrowy tłuszcz, które zapewnią ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz rano” - wyjaśnia Kimszal.
Zasługują na oznaczenie „superżywności” dzięki wysokiemu stężeniu składników odżywczych, przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych Omega-3 (więcej niż łosoś, gram za gram). Dają ci również odrobinę energii.
3 Zawsze dostań co najmniej 6 godzin
Shutterstock
Tak, to oczywiste, ale najlepszym sposobem na to, aby rano nabrać energii bez kofeiny, jest wystarczająca ilość snu w nocy. Upewnij się, że masz co najmniej sześć godzin snu, idziesz spać wcześniej niż prawdopodobnie potrzebujesz i budzisz się bez potrzeby alarmu.
4 Ustaw harmonogram sztywnego snu
„Upewnij się, że ustawiłeś rutynę przed snem, aby twoje ciało wiedziało, że czas odpocząć”, radzi trener fitness Kylene Terhune (znany również jako The Tiny Fit Diva). „Wieczorem ochłodź swój dom, aby twoje ciało mogło zareagować na naturalny sygnał natury, że czas się zamknąć. Unikaj technologii i / lub noś okulary blokujące niebieskie światło do dwóch godzin przed snem”.
5 Jedz surowe kakao
Technicznie nie jest to picie kawy. Terhune przysięga, że jest to alternatywa dla ciepłego kubka Joe. Ona tłumaczy:
„Surowe kakao zawiera PEA (fenyloetyloaminę), o której wiadomo, że w niektórych przypadkach zwiększa poziom energii - w zależności od poziomu reakcji może pobudzić cię w podobny sposób jak kawa espresso”.
6 Spaceruj
Szybki poranny spacer może szybko naładować energię, zwłaszcza jeśli spędzasz kilka godzin za biurkiem. Spaceruj po okolicy, doceniając naturalne otoczenie i tętniącą życiem okolicę.
„Nie musi to być długo, ale nawet samo wyjście na kilka minut na słońce zapewni, że rytmy okołodobowe będą działać poprawnie” - mówi Andrea Traviliian, trenerka życia. „Poranne słońce ma więcej niebieskiego światła, abyś mógł zacząć”.
7 Weź drzemkę
Zwłaszcza jeśli zauważysz, że Twoja energia zmaga się z popołudniem, znalezienie spokojnego miejsca na krótką drzemkę może zmienić drugą połowę dnia - znacznie skuteczniej niż kolejna filiżanka kofeiny.
„Jeśli masz szansę na drzemkę, 15–25 minut odpoczynku będzie bardzo potrzebnym odpoczynkiem, aby odmłodzić cię przez resztę dnia”, wyjaśnia Nikki Walter, sportowiec TEAM dla Bodybuilding.com. „Spokojny czas pomaga mojej energii, szczególnie przed drugim treningiem wieczorem”.
8 Obróć melodie
Jak każdy, kto podkręcił swój trening podczas uderzania w maszynę eliptyczną, wie, że muzyka może zdziałać cuda na twoim poziomie energetycznym - i naprawdę dać ci zastrzyk energii bez kofeiny.
„Zagraj w coś optymistycznego i pozytywnego, który wprawi cię w dobry nastrój, nawet jeśli miałeś ciężki start”, nalega Walter. „Tańcz, przygotowując się, lub śpiewaj w drodze do pracy”.
9 Dodaj magnez
Znalezienie sposobów na dodanie magnezu do diety może być doskonałym sposobem na zwiększenie energii.
„Jest to pomocne w rozkładaniu glukozy na energię” - mówi Walter. Na śniadanie proponuje migdały lub produkty pełnoziarniste.
10 Hydrat
Shutterstock
Słyszeliście o tym, jak ważna jest woda dla zdrowia i diety, ale być może nie przyszło wam do głowy, że uwodnienie może pomóc w podniesieniu energii również bez kofeiny.
„Wiele osób nie łączy niskiej energii z odwodnieniem”, zgadza się Ginny Wright, trenerka żywienia i osobisty trener. Radzi pić codziennie jedną trzecią masy ciała w uncjach wody, zaczynając od samego rana.
„Ciepły kubek wody z odrobiną cytryny to dobry sposób na rozpoczęcie” - mówi Wright. „Następnie kontynuuj picie wody przez cały dzień. Pij wodę przed jedzeniem. Możesz wprawiać w zakłopotanie głód. Uważaj, aby nie pić zbyt dużo wieczorem, ponieważ ten plan może cię obalić i obudzić w nocy.
11 Wejdź na poranny trening
Podobnie jak nawodnienie, nic dziwnego, że ćwiczenia są dla ciebie dobre, ale jeśli jesteś jednym z tych ćwiczących po pracy, możesz rozważyć dostosowanie harmonogramu. Poranny trening lub ćwiczenia rozciągające zapewnią Ci zastrzyk energii bez kofeiny, który może trwać do wczesnego popołudnia. Wright sugeruje następującą procedurę:
„Wstawaj z łóżka i ruszaj się. Zacznij powoli, delikatnie rozciągając główne mięśnie. Wykonaj zgięcie do przodu, aby zdekompresować kręgosłup; podnieś piętę do pośladków, aby rozciągnąć mięśnie czworogłowe i wykonać duży ruch ramion. Teraz powoli zwiększaj tętno, poruszając ciałem w sposób, który sprawia ci przyjemność i który stanowi wyzwanie. Może trening na masę ciała, pływanie lub jazda na rowerze. Punkty bonusowe za ćwiczenia na zewnątrz i łączenie się z naturą. ”
12 Wykonaj mikro trening w ciągu dnia
„Wykonuj pompki lub skoki, aby krew pompowała tlen do mięśni”, sugeruje Wright. „Rozciągnij ręce nad głową, pochyl się i rozciągnij na boki i dotknij palcami stóp, zanim usiądziesz”.
13 Zacznij wczoraj
„To, jak czujesz się rano, jest bezpośrednio związane z tym, co robiłeś dzień i noc wcześniej”, wyjaśnia Denny Hemingson, ekspert ds. Diety i stylu życia oraz praktykujący diagnostyk żywienia. „Czy jadłeś czystą dietę, unikałeś kofeiny po godzinie 13, wyłączałeś elektronikę na godzinę przed snem i dostałeś 7-8 godzin spokojnego snu? Ponadto nie przesadzaj z alkoholem, ponieważ udowodniono, że ciało nie może wejść w najgłębsze miejsce etapy snu ”.
14 Medytuj
Shutterstock
Tak dobry jak mikro-trening jest zatrzymanie się na kilka minut w celu ćwiczenia oddechu i skupienie umysłu poprzez mini medytację.
„Poświęć pięć minut na głębokie oddychanie i skup się na oddechu” - radzi Hemingson. „Jeśli twój umysł błąka się, po prostu przywróć go do oddechu. To niesamowite, co może to zrobić dla twojej energii mentalnej i przygotowuje cię do podjęcia dnia.”
15 Napisz w dzienniku
Shutterstock
Czasami najskuteczniejszym sposobem na podniesienie energii bez kofeiny nie jest nic, co robisz z ciałem, ale dostęp do umysłu. Zapisując to, co masz na myśli, możesz lepiej skoncentrować swoją energię, a tym samym stworzyć jej więcej.
„Poświęć od 5 do 20 minut, aby zapisać swoje myśli, uczucia i swoje„ zadania ”- zaleca trenerka życia Kathy McCabe. „To potężna praktyka i twórca czasu. Poświęcenie tego czasu pomoże ci zobaczyć, co„ przebiega przez twój mózg ”i pomoże ci uporządkować najważniejsze priorytety na dany dzień”.
16 Czy afirmacje
Shutterstock
Podobnie jak w przypadku dziennika, pozytywne efekty powiedzenia sobie pozytywnych afirmacji zostały poparte nauką i badaniami. Ćwicz rano pozytywną rozmowę, a zmienisz swoje uczucia i pomożesz przejąć kontrolę nad swoimi emocjami - zamiast czuć się bezradnym wobec nich.
„Na przykład, jeśli nie masz motywacji, aby iść do pracy, poświęć chwilę, aby zdecydować, jak chcesz się czuć tego dnia”, sugeruje McCabe. „Mogłoby być:„ Chcę być skoncentrowany i spokojny, a nie przytłoczony ”.
17 Podnieś swój światłowód
Śniadanie bogate w błonnik to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia. Standardowe amerykańskie śniadanie z mięsem, nabiałem i przetworzoną żywnością może podnieść poziom cukru i tłuszczu… i doprowadzić do nieuchronnej katastrofy godzinę lub dwie później. Zamiast tego McCabe sugeruje: „Spróbuj koktajlu z jagodami i masłem migdałowym, przygotowanego z ulubionego mleka bez mleka. Wrzuć trochę lnu do Omega-3 i kilka mrożonych włóczni brokułów lub garść szpinaku, aby uzyskać dodatkowe - utleniacze. Nie posmakujesz zieleni. ”
18 Popijaj herbatę
Nie potrzebujesz kawy, jeśli masz dobrą czarną lub zieloną herbatę. Kofeina nie jest tak silna, ale prawdopodobnie okaże się, że jest wystarczająca do twoich celów.
„To całkiem dobry sposób na rozpoczęcie dnia z energią” - mówi lekarz Mashfika Alam. „Może pomóc ci zachować formę na dłuższą metę, ponieważ pobudza twoje serce do lepszego pompowania, metabolizm do lepszej pracy, zapewniając odpowiednią wytrzymałość”. Więc weź pudełko Earl Grey, Darjeeling lub inny z wielu rodzajów czarnej herbaty, a możesz całkowicie pominąć kawę.
19 Popraw swoją garderobę
Może to nie wydawać się bezpośrednio związane z twoim poziomem energii fizycznej, ale zaskakujące jest, jak bardzo ulepszenie twojego stroju może zwiększyć twoją energię bez kofeiny.
„Ubieraj się dobrze i odpowiednio, a będziesz zaskoczony, jak bardzo pewność siebie może zwiększyć poziomy energii”, mówi Alam.
Poświęć kilka dodatkowych minut, aby upewnić się, że koszula jest wyprasowana, krawat jest prosty lub że buty świecą świeżo - niemal natychmiast poczujesz się lepiej.
20 Wybierz się na wędrówkę
Shutterstock
„Sekret polega na tym, aby aktywność była przyjemna i przyjemna poprzez wybranie malowniczych miejsc lub pieszych wędrówek” - mówi Scott Deuty, autor książki na temat odchudzania „ Sekrety ponad 50 byłych grubasów” . „Wędrówki to także świetna randka, rozmowa i możliwość poznania osoby. Ostatnim miejscem, w którym wybieram się na zajęcia, jest wnętrze, szczególnie w„ dungym ”.”
21 Usuń nieprzyjemne rzeczy z drogi
Shutterstock
Marlene Caroselli oraz autorka i trenerka korporacyjna sugerują skorzystanie z rady Marka Twaina: „Jeśli musisz połknąć żabę, nie gap się na nią zbyt długo”. Innymi słowy, zdobądź rzeczy, których nie chcesz robić, tak szybko, jak to możliwe.
„Przez resztę dnia będziesz energetyzowany osiągnięciami” - mówi Caroselli. „Zajęcie się porannym ćwiczeniem pomaga również - nie musi trwać długo - poświęcenie minut sprawi, że przejdziesz do trybu„ go-get-'em ”.”
22 Weź zimny prysznic
Niezależnie od tego, czy potrzebujesz takiego, czy nie, jest to sposób na szybkie przebudzenie ciała i zwiększenie energii mózgu. Możesz zacząć ciepło i powoli zredukować go do zimna, jeśli rozpoczęcie w chłodnej temperaturze jest zbyt duże.
„Pozostań tak długo, jak możesz - na początku może 30 sekund, a z czasem możesz zbudować od 1 do 3 minut”, mówi Hemingson. „Zimna woda jest orzeźwiająca, a także aktywuje brązowy tłuszcz, hormon wzrostu i androgeny, aby pomóc Ci podjąć dzień.”
23 Zdobądź swoje zioła
Ostatnia rada, którą oferuje Hemingson: dodaj więcej ziół do swojej diety.
„Zioła adaptogenne, takie jak Rhodiola, Ashwaghanda i żeń-szeń, mogą pomóc w tworzeniu energicznego, skupionego i zrelaksowanego stanu bycia”, mówi.
24 Dry Brush
Przed wskoczeniem pod prysznic możesz obudzić swoje ciało poprzez „szczotkowanie na sucho” - zwykle za pomocą drewnianej szczotki do wcierania skóry w skórę.
„Pomoże to nie tylko stymulować układ limfatyczny i zeschnąć suchą zimową skórę, ale jest pasywnym sposobem na rozciąganie i rozgrzewanie ciała na cały dzień”, mówi Kara Martin Snyder, strateg ds. Zdrowia i stylu życia, który prowadzi holistyczne centrum odnowy biologicznej VitalCorps usługa.
25 funtów zielonego soku
Shutterstock
Niezależnie od tego, czy masz sokowirówkę w domu, czy zatrzymujesz się w pobliżu miejsca, w którym znajduje się koktajl, ciężkie uderzenie zielonego soku szybko dostarczy do twojego organizmu wszelkiego rodzaju dobrych rzeczy.
„Ciemnozielone warzywa o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak szpinak i jarmuż, mają główne właściwości przeciwutleniające, pomagając chronić przed rakiem i innymi chorobami” - wyjaśnia Samantha Kelley, holistyczna trenerka stylu życia i założycielka SunKissed Health. „Alternatywnie możesz szybko wymieszać zielony koktajl w blenderze z bukietem zieleni, świeżych lub mrożonych jagód i mleka migdałowego lub kokosowego. W każdym razie jest to świetny sposób na uzyskanie zdrowej dawki owoców i warzyw w pierwszej kolejności poranek."
