Każdy ma pod nogami ogień. Ale po latach palenia może wyjść - tak po prostu.
To nie tylko stres związany z przekroczeniem terminów. Nie jest to również niepokój związany z częstymi 60-godzinnymi tygodniami pracy. Wypalenie zawodowe, szczególnie w oddziale biurowym, jest prawdziwą chorobą. Według badań Departamentu Zdrowia Kobiet i Dzieci w Karolinska Institutet w Sztokholmie mózgi osób doświadczających wypalenia ulegają zmianom fizycznym i strukturalnym. (Tak, przepracowanie się może spowodować namacalną transformację twojego najważniejszego narządu). Co więcej, wypalenie biura ma również wiele innych negatywnych skutków ubocznych, w tym zwiększony stres, niepokój i depresję oraz obniżoną energię, szczęście i produktywność.
Krótko mówiąc, wypalenie biura jest złe .
Na szczęście nie jest możliwe złagodzenie wypalenia biura, a nawet całkowite przezwyciężenie go. Jeśli poczujesz ciężar grindu na swoich ramionach, cofnij się o krok. Przeanalizuj swoje nawyki. A następnie przyjmij kilka nowych - w szczególności 25 opisanych tutaj. Każdy z nich ma wsparcie ekspertów i udowodniono, że łagodzi uczucie wypalenia, niezależnie od tego, czy przysłowiowy ogień pod twoimi stopami wciąż tli się, czy już dawno zgasł. Aby poznać sztuczki polegające na stosowaniu się do tej taktyki, zapoznaj się z 40 sposobami rozwijania nowych nawyków po 40.
1 Wyjdź z Dodge.
„Weź urlop” należy do najczęściej cytowanych metod walki z wypaleniem biurowym. I nie bez powodu: to działa. Udało się na wakacje odmłodzić pod każdym względem. Redukuje stres, poprawia nastrój i, zgodnie z nowymi badaniami z Northwestern University, wzmacnia proces twórczy, co oznacza, że będziesz jeszcze lepszym pracownikiem, gdy wrócisz do swojego biurka. Z innych powodów (nie musisz przekonywać), dlaczego warto zarezerwować wycieczkę, statystyki, sprawdź 35 najlepszych powodów, aby wziąć urlop - natychmiast.
2 Zabierz swoje poniedziałki i piątki.
Według projektu US Travel Association: Time Off, ponad połowa Amerykanów opuszcza niektóre lub wszystkie dni urlopu na stole. Jak ujawniono w raporcie rocznym organizacji, pracownicy wahają się przed wydłużeniem czasu pracy z wielu powodów, ponieważ obawiają się, że zostaną zastąpieni, lub że po powrocie obciążenie wzrośnie do niemożliwego do opanowania poziomu.
Na szczęście możesz wykorzystać wszystkie dni urlopu bez stresowania się takimi obawami. Rozwiązanie korzystne dla wszystkich: weź udział w długich weekendach przez cały rok. W rzeczywistości, jak psycholog społeczny Heidi Grant Halvorson, powiedział Harvard Business Review , „czerpiesz znacznie lepsze korzyści z regularnego przyjmowania trzy- i czterodniowych weekendów”.
3 Nie pomijaj letnich piątków.
To dobry zakład, że Twoja firma oferuje pewne odmiany tak zwanych letnich piątków, szczególnie jeśli pracujesz w branży o wysokich dochodach, takich jak technologia lub marketing. W rzeczywistości, według Society for Human Resources Management, ponad 40 procent pracodawców oferuje ne plus ultra letnie piątki: cztery dni robocze od Dnia Pamięci do Dnia Pracy. Oczywiście zasady różnią się w zależności od firmy - na przykład możesz zezwolić na użycie dwóch lub trzech, na przykład według własnego uznania - więc dokładnie sprawdź zasady obowiązujące w Twojej firmie. A potem weź te dni wolne. A jeśli chcesz jeszcze więcej czasu wolnego, naucz się tajnej sztuczki, która prowadzi do większej liczby dni urlopu w pracy.
4 Spraw, aby Twój harmonogram był bardziej zajęty.
Shutterstock
Może wydawać się sprzeczne z intuicją, aby dodać jeszcze coś do już wypełnionego harmonogramem harmonogramu. Ale według konsultanta Jamesa Sudakowa, który specjalizuje się w „wynikach biznesowych poprzez ludzi”, podjęcie jeszcze jednej czynności może zwiększyć energię i złagodzić uczucie wypalenia zawodowego. Sedno: musi być osobiste, jak cotygodniowa lekcja gry na gitarze lub piątek rano na rowerze.
5 Rozpocznij każdy dzień od joggingu, a nie sprintu.
W ten sam sposób, w jaki musisz się rozgrzać przed treningiem, musisz zrewolucjonizować swój mózg przed podjęciem zadań związanych z wyczerpaniem energii. Rozpocznij dzień od niewielkiej pracy - delegowania, organizowania spotkań, odpowiadania na e-maile i tego typu rzeczy - zanim przejdziesz do rzeczy wymagających poważnej siły roboczej.
6 Następnie traktuj swój dzień jak rutynę HIIT.
Shutterstock
Następnie, gdy wszyscy się rozgrzejesz, modeluj swój dzień na najbardziej efektywnym z nich wszystkich: budowaniu mięśni i spalaniu tłuszczu: treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Technika Pomodoro jest dobrym przykładem przenoszenia techniki z siłowni do biura. Oto jak to wygląda: Pracuj pilnie przez 25 minut, pauzuj, chowaj się przez 5 minut i powtarzaj. W czwartym cyklu zatrzymaj się i leniuchuj przez piętnaście minut. To idealne połączenie wydajności i bezczynności. Aby uzyskać więcej niesamowitych hacków czasowych, zapoznaj się z 60 sposobami kupowania dodatkowych 60 minut każdego dnia.
7 Idź do schodów.
Shutterstock
Wiele wypalenia wynika z amortyzacji poziomów energii. Jeśli zaliczasz się do około 99, 9999 procent Amerykanów, którzy odczuwają gwałtowny spadek wytrzymałości około 14:30, chodź po schodach przez kilka minut. Naukowcy z Wydziału Kinezjologii Uniwersytetu w Georgii odkryli, że zapewnia podobny zastrzyk energii do tego, co dostaniesz z filiżanki kawy - ale bez żadnych szkodliwych dla serca skutków ubocznych.
8 Drzemka jak kot.
Pomyśl o łapach jak przycisku restartu na twoim komputerze. Po ponownym uruchomieniu każda funkcja działa nieco płynniej i nieco szybciej. Jeśli możesz to zrobić, ukradnij chwilę po południu na drzemkę. Pozytywne skutki uboczne - od poprawy nastroju po natychmiastową udoskonaloną ostrość psychiczną - zostały dobrze udokumentowane przez społeczność naukową. Jeśli jednak przejdziesz w stan REM, faktycznie poniesiesz niekorzystny efekt, więc odetnij drzemkę po 20 minutach, maks.
9 Ustaw czasy odpowiadania na wiadomości e-mail.
Shutterstock
I nie odpowiadaj na wiadomości poza ustalonymi ramami czasowymi. Wiele wypalenia wynika z faktu, że obecnie wielu pracowników biurowych najemnych pracuje 24/7/365. Przestrzegając ścisłego harmonogramu wysyłania wiadomości e-mail, nie odczujesz stresu i związanego z nim wypalenia zawodowego wynikających z częstych komunikatów poza godzinami pracy. Aby uzyskać więcej sposobów na jak najlepsze wykorzystanie jednej usługi, do której wszyscy jesteśmy przywiązani, opanuj 17 genialnych hacków e-mail, które poprawią twoje życie.
10 Wyłącz powiadomienia mobilne.
Shutterstock
Tak jak rano e-mail z 23:39 może otrzymać odpowiedź rano, w połowie lunchu można poczekać 30 minut. Ale nie tylko mobilna poczta e-mail, dla prawdziwej ulgi, należy wyłączyć powiadomienia dla wszystkich aplikacji związanych z pracą - od Dysku Google aż do dowolnej usługi czatu, do której jest podłączone twoje biuro.
11 Ustaw „cele unikania”.
Shutterstock
Zasadniczo, kiedy nie masz czasu, nie pracuj. Pamiętaj: Twój czas to twój czas. Dobrym sposobem, aby upewnić się, że tak pozostanie, jest potraktowanie go jak zadania. Na liście spraw - o ile ją masz - zaznacz element „nie sprawdzaj wiadomości e-mail”. Następnie, gdy nic nie uda się osiągnąć, otrzymasz podobny przypływ endorfin do tego, który osiągniesz, gdy coś osiągniesz, co oznacza, że będziesz się go trzymać. Psychologowie nazywają to celem unikania .
12 Ustaw „cele podejścia”.
Z drugiej strony niektórzy eksperci ds. Wydajności przysięgają coś przeciwnego: cele podejścia lub coś, na co czekamy. Na przykład umówienie się na kolację z przyjaciółmi daje coś, na co można się spodziewać i do czego dążyć pod koniec dnia. Lub mały weekendowy wypad osiąga ten sam wynik w skali makro (tygodniowej). Oba są niezawodnymi sposobami na odwrócenie uwagi od wypalenia biura. Ponadto badania przeprowadzone na University of Rochester ujawniły, że cele podejścia zapewniają większy wzrost nastroju niż cele unikania.
13 Strzelaj do promocji.
Cele związane z unikaniem i podejściem do celu ograniczą tylko wypalenie biura. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj się starych, dobrych celów . Jeden dobry: cel promocji. Świadomość, że może nastąpić zmiana - obowiązków, wynagrodzeń - pomoże ci w codziennym życiu. Aby uzyskać wskazówki dotyczące lądowania w następnym kroku, zapoznaj się z 20 metodami inteligencji emocjonalnej, które mogą pomóc ci uzyskać awans.
14 Lub przynajmniej podwyżka.
Jeśli nie jesteś w stanie wspiąć się po szczeblach kariery, podwyżka na horyzoncie może służyć temu samemu czynnikowi motywacji. Aby uzyskać wskazówki na temat lądowania, to dokładnie jak poprosić o podwyżkę.
15 Zrestrukturyzuj swoje godziny.
Wielu z nas utknęło od lat w tej samej strukturze harmonogramu od 9 do 5 (lub 10 do 6). Może to stać się monotonne - a ta monotonia może prowadzić do wyniszczającego uczucia wypalenia biura. Jeśli twoje przeżycia są w porządku, pobaw się z harmonogramem. Może na przykład od 11:00 do 19:00 jest większa prędkość. A może idealna jest od 8:00 do 18:00 z przedłużonym na lunch. Baw się z tym.
16 Odbuduj swoje dni.
Shutterstock
Podobnie możesz uwolnić się od monotonii, wprowadzając zmiany w standardowym tygodniu roboczym od poniedziałku do piątku. Jako pracownik najemny zatrudniony w pełnym wymiarze godzin powinieneś strzelać przez 40 godzin w tygodniu. Ale może to przybiera formę struktury od wtorku do soboty, a może jako trzy 12-godzinne dni, a następnie 4-godzinne. Znowu: cokolwiek działa dla y0u (i twojego szefa).
17 Nie marnuj swojego czasu wolnego.
Shutterstock
Kiedy wrócisz do domu z pracy, miło jest poderwać nogi i oglądać niekończące się powtórki sitcomu w serwisie Netflix. Ale według Halvorsona robienie czegoś bardziej podatkowego psychicznie jest lepsze w walce z wypaleniem - o ile interesuje Cię to. Nasza rekomendacja? Poświęć czas na naukę nowego języka.
18 Śpij spokojnie.
Niewiele rzeczy podnosi Twój ogólny poziom energii i entuzjazmu niż brak snu. National Sleep Foundation zaleca, wbrew potocznemu przekonaniu o „ośmiu godzinach”, że dorośli dorośli mają około siedmiu godzin spokojnego snu każdej nocy. Zrób to, a zobaczysz, że twój nastrój gwałtownie rośnie, bez względu na to, co jest przed tobą - nawet jeśli jest to sterta prac.
19 Zmniejsz obciążenie.
Shutterstock
Tak, może się to wydawać oczywiste, ale cięcie wysokiego stosu jest jednym z najlepszych kroków, jakie możesz zrobić, aby pokonać wypalenie biura. Według Association of Psychological Science (APS) istnieje sześć kluczowych czynników, które prowadzą do wypalenia zawodowego. Najwyższy? Obciążenie pracą. (Pozostałe pięć: kontrola, nagroda, społeczność, uczciwość i wartości.) Jeśli możesz, powinieneś wiedzieć o zmniejszeniu ilości rzeczy na talerzu.
Zacznij od szczerej rozmowy z szefem. Dziewięć razy na dziesięć będą chcieli, abyś miał maksymalną wydajność (czyli minimalne ryzyko wypalenia) i zrobi wszystko, co w ich mocy, aby to uwzględnić. Następnie pracuj nad odrzuceniem dodatkowych zadań, gdy poczujesz, że Twoja lista rzeczy do zrobienia powiększa się do poziomów wielkości Hulka w przyszłości.
21 Więcej kontaktów towarzyskich.
Wspierając społeczność podobnie myślących rówieśników - ludzi w Twojej firmie o podobnych umiejętnościach i obowiązkach, w podobnych punktach na drabinie korporacyjnej, którzy prawdopodobnie doświadczają tyle samo wypalenia, co Ty - będziesz mieć grupę, z którą możesz się porozumieć. Zgodnie z raportem w Scientific American takie współczucie jest skutecznym sposobem na złagodzenie własnego wypalenia zawodowego. Wiedząc, że inni są na tej samej łodzi co Ty, poczujesz się lepiej w swoich własnych problemach. Wyjdź na lunch grupowy. Zaplanuj szczęśliwą godzinę.
22 Medytuj.
To zajmuje tylko 10 minut. Może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres i zmniejszyć niepokój. Według najnowszych badań JAMA Internal Medicine może nawet pomóc ci spać jak anioł - co ponownie jest sprawdzoną metodą łagodzenia uczucia wypalenia.
23 Zagraj w grę „co jeśli”.
Shutterstock
Wizualizuj opuszczenie pracy, jak wyglądałoby życie, gdybyś nagle przestał się pojawiać w biurze (i towarzysko z nowo odkrytymi przyjaciółmi). Jeśli to cię denerwuje, cóż… Powiedzmy, że wypalenie może nie być najgorszą rzeczą na świecie.
24 Podejmij projekt pasji.
W Google, prawdopodobnie najbardziej innowacyjnej korporacji na świecie, obowiązuje tak zwana „zasada 20 procent”. Jest to polityka firmy i, w skrócie, nakazuje, aby cała piąta godzin pracy pracownika była przeznaczona na realizację projektów pasji. (Nawiasem mówiąc, nie jest to tylko dla pracowników. Niektóre z najbardziej przełomowych innowacji Google, takie jak Gmail i Mapy Google, zostały opracowane w wyniku tych zasad.) Po wprowadzeniu tych zasad pracownicy mają znaczną kontrolę nad swoim środowiskiem pracy.
25 Zaktualizuj swój profil LinkedIn.
A następnie popraw swoje CV. Jeśli nic więcej nie działa, być może czas wrócić na rynek.
Ari Notis Ari jest starszym redaktorem, specjalizującym się w wiadomościach i kulturze.